При интервальном методе в конце паузы отдыха чсс не должен превышать
В их основе лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражнения, или тот или иной способ упорядочения действий занимающихся и условий их выполнения.
Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направленного развития двигательных способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.
Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью.
Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.
Различают два варианта этого метода:
• метод длительной равномерной тренировки;
• метод кратковременной равномерной тренировки
Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.
Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.
Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.
Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.
Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в течение каждого периода.
Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.
Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание волевых качеств.
Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.
В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.
Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.
Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.
Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.
В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.
Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки.
Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.
Интервальный метод характеризуется многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.
Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.
Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не становится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.
Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интенсивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие связано с решением конкретных задач, уровнем физической подготовленности, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических упражнений. Но сущность физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального метода остается примерно одинаковой.
Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8—10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.
Данный метод используется для развития практически всех двигательных способностей.
Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организованная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный выбор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.
Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека. С его помощью решаются различные задачи: развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности, находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные признаки игрового метода:
1. Ярко выраженное соперничество и эмоциональность в игровых действиях (метод позволяет моделировать сравнительно сложные взаимоотношения между людьми).
2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения действий.
3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.
4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.
5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и способностей.
К недостаткам этого метода относится ограниченная возможность дозирования нагрузки и формирования нового, особенно сложного двигательного навыка.
Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание.
Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:
– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;
– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;
– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.
Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся.
Как часто тренироваться?
Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов. На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки. Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха. Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.
Ограничения и противопоказания
Занятия интервальными тренировками проходят с большими физическими нагрузками, поэтому людям, имеющим серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии сердца, методика противопоказана. При несоблюдении правил тренировок могут обостриться хронические болезни, а чрезмерные нагрузки могут спровоцировать уменьшение объема мышц и упадок сил. Интервальные тренировки должны проводиться под строгим контролем тренера, и учитывать степень подготовленности спортсмена.
До начала занятий рекомендуется предварительная подготовка с умеренным объемом физических нагрузок. Подготовка длится от 2 до 12 месяцев. Также полезна будет консультация врача и тренера. Для эффективного проведения тренировок проводятся также аэробные занятия для соответствующей кардиоподготовки организма.
Что такое интервальная тренировка
Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные. Как тренироваться по такой схеме?
Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.
Как выбрать продолжительность интервала восстановления?
Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута. Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть. Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.
Пример планирования интервальной тренировки для начинающих
- Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний. - В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке. - Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты. - В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…» - Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС. - Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега. - Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряжёнными. - Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.
Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра
Данные методы тренировки разработаны авторами статьи в Московской государственной академии физической культуры на основании применения мониторов сердечного ритма (МСР) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке спортсменов на выносливость. Они еще неизвестны большому кругу ученых, тренеров и спортсменов.
Максимальную скорость передвижения спортсмены в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (лыжи, биатлон, коньки, велосипед, бег на выносливость и спортивная ходьба, плавание, гребля) могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Если же работу необходимо выполнять длительно, они снижают скорость передвижения и работают с меньшими усилиями или чередуют периоды интенсивной работы с периодами отдыха или мало интенсивной работы. Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга. Когда спортсмены в циклических видах спорта на выносливость прерывают интенсивную нагрузку периодами отдыха, организм получает возможность частично устранить факторы, обуславливающие наступление утомления: пополнить запасы гликогена в мышцах, снизить уровень молочной кислоты, окислить другие продукты распада энергетических веществ в мышцах. Подобный прерывистый характер нагрузок, используемых в тренировочных методах (интервальный, повторный, варианты серий тренировочных отрезков и др.) дает возможность спортсменам выполнять более интенсивную работу и в то же время избежать кумулятивного эффекта утомления.
Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые «порции» работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы. Для наглядности приводим пример интервальной тренировки на коротких отрезках 400 м Х 20 для стайеров, которые используют в своей подготовке в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками монитор сердечного ритма. Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать, исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции. Допустим соревновательный пульс у вас на основной дистанции (10000 м) равен 186 – 190 уд/мин. Следовательно пульсовые режимы у вас при интервальной тренировки могут быть следующие: 166 – 170 уд/мин.; 171 – 175 уд./мин. 166- 175 /мин. или 176 – 180уд. /мин. Длительность отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) выбирается по длительности восстановления пульса до 120 – 150 уд./мин. И только после этого вы можете продолжать преодоление следующего 400 метрового отрезка.
Нельзя сказать, что существует единое мнение об интервальном методе, его применении и ценности среди ученых, тренеров и спортсменов, хотя рост мировых рекордов в 50- х годах прошлого столетия был связан с применением данного метода. Закономерен вопрос: с чем это связано? Одни специалисты считают. Что основное внимание в интервальной тренировке надо обращать на постоянный интервал отдыха между отрезками, а также на форму отдыха. Другие утверждают, что основным в данном методе тренировки является длина и время преодоления тренировочных отрезков и их количество. Третьи заявляют, что главным в данном методе надо обращать на показатель ЧСС на тренировочных отрезках, который не должен у спортсменов превышать 170 – 180 уд./мин, а во время интервала бегом трусцой ЧСС должна достичь уровня 120 – 140 уд/мин., но время отдыха не должно превышать 1 мин. 30 сек.
Следует отметить, что специалисты все эти годы продолжают совершенствовать интервальный метод. Особенно в последние годы в связи с внедрением мониторов сердечного ритма (т. е. пульсометров) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в видах спорта на выносливость.
Отсюда резюме: в настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.
1. МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 – 190 уд./мин. длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 – 205 уд./мин.
Данный метод применяется для развития сердечно – сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.
2. БЫСТРАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.
Тот же самый пример тренировки – бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 – 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.
Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает выносливость скелетных мышц и выносливость сердечно – сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях (без кислорода).
Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый в соревновательных сезонах.
Однако, чтобы метод тренировки мог классифицирован как интервальный он должен:
1)состоять из серий повторений тренировочных отрезков, преодолеваемых в пульсовом режиме ниже, чем при повторном методе.
2) включать интервал отдыха небольшой продолжительности достаточной лишь частичного восстановления частоты сердечных сокращений после предшествующей «порции» работ.
Термин «интервальная тренировка» нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с интервалом отдыха. Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием «интервал» отдыха. Но интервал отдыха далеко не главный компонент данного метода, но об этом речь пойдет ниже.
Если в интервальной тренировке, например, серия преодолеваемых отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться почти до нормального уровня (т. е. ниже 90 – 100 уд./мин.), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, где заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.
Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции.
Для наглядности приведем пример повторной тренировки для средневика на длинных отрезках по пульсовому режиму: 1000 м Х 2 с интервалом отдыха почти до полного восстановления ЧСС. Соревновательный пульс у бегуна на основной дистанции (800 м) равен 191 – 195 уд./мин. Следовательно, пульсовой режим при использовании повторного метода у спортсмена должен быть несколько выше, чем при быстром интервальном методе, т. е. 186 – 190 уд./мин. За интервал отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должна достигать уровня ниже 90 – 100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Использующие в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы.
Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена всегда носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 – 3; 60 – 2 – 3; 100 м 1- 3), выполняемых повторным методом можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200, 300, 400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должно быть больше (1000 – 2000 м) для средневиков и стайеров.
Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега в течение «среднего отрезка» времени. Повторная тренировка это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой ЧСС, которая зависит от того, к какой дистанции и пульсовому режиму он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития специальной выносливости и скорости, а может рассматриваться и как метод, направленный на выработку темпа. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.
На практике интервальная и повторная тренировка вызывает у тренеров и спортсменов значительно больше вопросов, чем например метод непрерывных длительных нагрузок. В таблице 1 приведены основные особенности интервального и повторного методов тренировки.
Как начать?
- Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться. - В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки. - Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100-110 ударов в минуту. - Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю. - При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки – это эффективные занятия, которые используются как для профессиональных спортсменов (пловцов, бегунов), так и для любителей спорта. Такой метод тренировок требует больших энергетических затрат и достаточно высокого уровня физической подготовки.
Интервальные тренировки основаны на чередовании циклов тяжелой физической работы высокой интенсивности с кратковременными циклами отдыха, либо нагрузками легкой степени. Главная особенность такого метода заключается в проведении большего объема высокоинтенсивной работы за меньшее количество времени. Это становится возможным благодаря наличию коротких промежутков для отдыха, во время которых организм успевает восстановиться и продолжить нагрузку в большом темпе.
Пульс во время занятия
В рабочем периоде (при интенсивной нагрузке) пульс не должен превышать 80% от максимального показателя ЧСС (в зависимости от возраста). В восстановительном периоде пульс должен составлять около 55% от максимального значения.
Диапазон ЧСС определяют по конкретной формуле: (220 – возраст спортсмена)*(интенсивность в %/100).
Но расчеты ведутся для среднестатистического человека и не учитывают особенности организма. Поэтому большинству спортсменов такое вычисление не подходит. Формула Карвонена является более точной, т.к. учитывает величину пульса в спокойном состоянии:
(220 – возраст - ЧСС в покое) * (интенсивности в %/100) + ЧСС в покое.
Длительность и частота занятий
Во избежание истощения организма интервальные тренировки проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Перерыв между занятиями не должен быть менее двух дней. В тренировочном плане спортсмена высокоинтенсивные занятия должны проводиться только на уровне поддержки, при наличии регулярных интенсивных тренировок. Примерный план занятий содержит: 3 аэробных занятия и одну интервальную тренировку в неделю.
Применение одних только интервальных занятий для спортсмена нецелесообразно. Такая методика не может заменить аэробные и статические тренировки. Курс должен составлять несколько недель, после чего спортсмен возвращается к обычным занятиям. Уже через 2 месяца можно повторить курс интервальных занятий.
Длительность периода высокоинтенсивной нагрузки может быть различной. Чем короче этот отрезок, тем большая нагрузка прилагается. Промежуток времени варьируется от 15 секунд до 10 минут и более. Длительность и нагрузка силового отрезка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам и любителям рекомендуется выбирать низкоинтенсивные тренировки,чтобы исключить истощение организма.
Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) – пульсом. На рабочем (высокоинтенсивном) отрезке пульс должен составлять около 75-80% от максимального показателя для конкретной возрастной категории, и не должен превышать 90% от предельного значения. На отрезке отдыха (восстановительная фаза) ЧСС не должен превышать 70% от максимального показателя пульса, и не быть менее 40%. Несоблюдение таких показателей может привести к развитию аритмии сердца.
Временной отрезок восстановления между интенсивными циклами нагрузки устанавливается двумя способами:
- По времени цикла интенсивной нагрузки. Интервалы рассчитываются в процентном соотношении. Для начинающих спортсменов оптимальным считается соотношение интенсивной работы и восстановления 1:3. Длительность этих периодов остается неизменной на протяжении всего занятия. Например, 5 минут бега в высоком темпе и 15 минут ходьбы прогулочным шагом (для низкоинтенсивных интервалов), и 30 секунд тяжелого физического упражнения и 1,5 минуты восстановление (для высокоинтенсивных тренировок). Главный недостаток этого метода – расчет ведется только по времени, независимо от состояния спортсмена.
- По величине ЧСС. Восстановительный интервал длится столько времени, сколько необходимо для нормализации пульса. Такой способ является оптимальным, т.к. расчет времени ведется по индивидуальным особенностям спортсмена. Но для его реализации необходимо точное измерение ЧСС и достаточно высокий уровень подготовки.
Один цикл интервальной тренировки подразумевает один период интенсивной работы и один восстановительный период. Цикл повторяется от 5 до 10 раз за одно занятие (опытные профессиональные спортсмены повторяют цикл до 15 раз). Большее количество повторений требует больших физических усилий, и неподготовленному атлету будет трудно. В одном тренировочном занятии время интенсивной работы в сумме не должно превышать 25 минут.
Зачем нужны интервальные тренировки?
Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости. Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.
Как сжигаются жиры?
Существует масса мифов о быстром избавлении от лишнего жира. Узнайте, как на самом деле сжигаются жиры.
Самое важное
Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.
Типы интервальных тренировок
Все интервальные тренировки имеют общий принцип построения (попеременная смена нагрузки и восстановление), но существует большое количество различных типов занятий.
- Тренировка Гершлера. Одна из первых интервальных тренировок, которая была широко задействована для профессиональных спортсменов. Она включает в себя большее количество скоростных (плавательных) занятий, которые чередуются с периодами плавания в умеренном темпе. Например, скоростное плавание на 25 или 50 метров, после которого проводится двухминутное плавание на растяжку или отдых в движении. Максимальная длительность занятия – 20 минут.
- Тренировка фартлек. Занятие основано на перемене темпа плавания на длинных дистанциях, в зависимости от собственных ощущений спортсмена (от скоростного плавания к медленному, использую длинный гребок). Длительность занятий составляет 10 - 20 минут.
- Тренировка Табата. Высокоинтенсивное занятие с четким посекундным распределением нагрузки. За 4 минуты тренировочного цикла сжигается в 9 раз больше калорий, чем при обычном плавании. Для занятия выбирается любой стиль, плывем в течение 10 секунд в интенсивном темпе, после чего следует период отдыха (10 секунд). Цикл повторяется 12 раз. Перед занятием проводится разминка, а в окончании – заминка.
Это наиболее популярные методики интервальных тренировок. Но разновидностей занятий намного больше. Персональный тренер поможет составить индивидуальный цикл упражнений с учетом степени подготовки, общего состояния организма.
Интервальные тренировки для похудения
Такие методики широко применяются для людей, целью которых является сброс лишнего веса. Интенсивные кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров. За 20-30 минут интенсивных занятий сжигается намного больше калорий, чем при обычных часовых тренировках. При регулярном выполнении можно не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить мышцы. Интервальные тренировки проводятся как на улице (скоростной бег), так и в помещении (работа на тренажерах, скакалке, в бассейне). Выполнение разминки и заминки – неотъемлемая часть любой тренировки.
Методика интервальных тренировок – это современная эффективная техника, которая дает видимые результаты уже через месяц занятий. Такие тренировки требуют достаточно высокого уровня подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет разработать индивидуальный план упражнений в зависимости от особенностей спортсмена.
Сколько интервалов сделать?
Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать. Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.
Теория и методика физической культуры
Этот вопрос рассматривается так же, как и предыдущий, в виде книги, где методы представлены по группам в соответствии с их направленностью на решение задач физического воспитания и способами регламентации нагрузки.
1. Соотношение понятий
В методах проявляются закономерности обучения, воспитания и развития личности. Так как они действуют объективно, независимо от воли людей, то метод, формируясь на основе этих познанных законах, выступает как конструктивный принцип построения определенных процедур, технологических приемов, способов действий.
Применение метода должно неизбежно и закономерно вести к дocтижeнию цели, т.е. намеченному результату.
Хотелось бы также обратить внимание еще на одну особенность. Метод применяется, как правило, для решения не одной-двух, а для решения определенного типа, класса задач. К примеру, образовательных или воспитательных задач.
Если обобщить все вышеизложенные соображения, то понятие "метод" в самой общем виде можно определить следующим образом:
МЕТОД - это разработанная с учетом педагогических закономерностей система действии педагога (учителя, преподавателя, тренера), целенаправленное применение которой позволяет организовать определенным способом теоретическую и практическую деятельность учащегося, обеспечивающую освоение им двигательных действий, направленное развитие физических качеств и формирование свойств личности.
В деятельности учителя физической культуры, тренера по спорту, педагога-организатора по физкультурно-оздоровительной и рекреационной работе, помимо понятия "метод" используется и термин "методический прием".
Под МЕТОДИЧЕСКИМ ПРИЕМОМ понимают способы реализации того или иного метода в конкретной педагогической ситуации.
Прием - это составная часть метода, выражающая единичные, одноактные действия педагога. Внутри каждого метода используются разнообразные методические приемы Поэтому неслучайно иногда методы рассматривают как определенное сочетание, совокупность различных приемов. С другой стороны - при одном и том же методе реализация его может осуществляться за счет разных приемов.
Понятие МЕТОДИКА употребляется в теории физической культуры в двух смыслах:
• в узком как совокупность различных методов, обеспечивающих успешность овладения отдельными упражнениями (бега, прыжков, метаний, лазания, плавания)
• в широком, как совокупность не только методов, приемов, но и форм организации занятий (методики физического воспитания - в дошкольных учреждениях, школе, в вузе и пр.).
В литературе встречаются также понятия "методический подход" и "методическое направление", которые, к сожалению, нередко разными авторами излагаются неоднозначно и противоречиво. Встречаются и такие случаи, когда в одном месте своей работы автор к "методическому подходу" относит то, что в другом именует "методическим направлением".
Но самое главное состоит, пожалуй, в том, что в этих работах не находит отражения вопрос: "В каких же отношениях между собой находятся данные понятия с понятиями "метод", "методический прием"? На основе изучения литературных источников Курамшин Ю.Ф. предлагает следующее содержание этих понятий.
МЕТОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД представляет собой совокупность способов воздействии педагога на занимающихся, выбор которых обусловлен определенной научной концепцией, логикой организации и осуществления процесса обучения, воспитания и развития.
К примеру, при обучении движениям можно использовать традиционные и нетрадиционные подходы (алгоритмический, адаптивно-программированного обучения с помощью ЭВМ и др.); при разучивании двигательных действий и развитии физических способностей (качеств) возможны два противоположных подхода: аналитический (избирательный) и целостный (интегральный).
МЕТОДИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ - это один из путей в методике обучения двигательным действиям или развития физических качеств, ориентирующий на использование однородных, однотипных заданий, методов и методических приемов, позволяющих решить поставленную задачу за счет воздействия какого-то одного доминирующего фактора.
К примеру, при создании максимальных силовых напряжений в процессе развития силовых способностей выделяют следующие методические направления:
• преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений;
• использование предельных отягощений с непредельным числом повторений;
• преодолением сопротивлений с предельной скоростью и др.
Для достижения высокой стабильности и вариативности двигательных навыков можно усложнять внешнюю обстановку при выполнении технических приемов или применять физические упражнения при различных состояниях организма ученика, затрудняющих выполнение техники движений (на фоне утомления, эмоционального напряжения, при выключении или ограничении деятельности какого-либо анализатора). Наоборот, при частичной перестройке двигательных навыков, совершенствования кинематики и динамики отдельных деталей навыка создаются облегченные условия выполнения технических действий. Все рассмотренные выше понятия тесно взаимосвязаны между собой и дополняют друг друга. Это можно представить в виде соответствующей схемы.
Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?
Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются. Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта. Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться. Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам.
Правила безопасности
Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вы можете пройти исследование в Центре здоровья, чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца. Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую физическую подготовку. Начните занятия с кардиотренировок, постепенно увеличивая их продолжительность. Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (менее 30 секунд), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.
Золотые правила фитнеса
Записались в спортивный зал или планируете заниматься дома? Внимательно прочитайте статью о том, как правильно заниматься фитнесом.
Цели и задачи метода интервальных тренировок
Основной задачей таких тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы человека и развитие выносливости. Буквально за несколько недель интенсивных занятий организм подготавливается к большим нагрузкам. Такой метод широко применяется в циклических видах спорта (велоспорт, плавание, беговые дисциплины), а также в командных спортивных видах (хоккей, футбол, волейбол). Нередко интервальные тренировки используются в целях сброса лишнего веса. В зависимости от особенностей конкретной дисциплины и цели занятий, выбирается длительность тренировки и ее интенсивность.
Помимо привыкания организма к большим физическим нагрузкам, методика развивает выносливость спортсмена. Периодические, но регулярные занятия, позволяют значительно укрепить мышцы сердца, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить силовые характеристики человека.
Интенсивные занятия не способствуют потере мышечной массы, при этом количество сжигаемого жира значительно увеличивается. Для сброса лишнего веса и удаления жировой прослойки, такой метод весьма эффективен.
Рациональное распределение нагрузок позволяет достичь положительного эффекта за меньшее количество занятий. Если у человека нет возможности проводить по пять полноценных тренировок в неделю, то высокоинтенсивные тренировки – отличный способ держать себя в форме.
Читайте также: