Периоды отдыха в лыжных гонках
гонками периодизация связана с временами года, календарем соревнований.
В лыжных гонках принято следующее построение основного варианта
периодизации - год составляет один большой цикл и делится на три периода:
подготовительный, соревновательный и переходный.
Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке
лыжника-гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа
будущих достижений в соревновательном периоде. «Фундаментом» успехов в
соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящейся на развитие
физических качеств, повышение функциональной подготовленности,
совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это
выполняется в подготовительный период. Кроме этого, большое внимание
уделяется воспитанию волевых качеств, изучению теории лыжного спорта и
В дальнейшем в связи с увеличением нагрузки, направленной на развитие
скоростной выносливости, общий объем нагрузки снижается (но остается
достаточно высоким), а интенсивность тренировок возрастает. На этом этапе
параллельно развиваются и другие специальные качества - быстрота и сила.
Помимо тренировок на лыжах проводятся занятия по ОФП. Основная их задача
- поддержать достигнутый уровень ОФП. Изменение объема, интенсивности
специальной подготовки, а также поддержание уровня ОФП находится в тесной
взаимосвязи с возрастом, подготовленностью и индивидуальными
особенностями лыжников. Длительные тренировки с высокой интенсивностью
в течение целого ряда занятий, не обеспеченные предварительной подготовкой,
а также не соответствующие возрасту занимающихся, могут привести к
перегрузке лыжников и в дальнейшем - к переутомлению. Тренировки на этом
этапе должны быть построены так, чтобы лыжники достигли спортивной
формы к окончанию этапа. На зимнем этапе подготовительного периода
лыжники выступают в ряде контрольных (или других видах) соревнований. Как
правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения
высокой работоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них
лыжники выступают по ходу планомерной подготовки к соревновательному
периоду, т.е. никаких изменений в объеме, интенсивности или цикличности
нагрузки специально к конкретным соревнованиям этого этапа не вносится.
Интенсивность на этом этапе в целом значительна, но к концу
подготовительного периода она не должна достигать предела, характерного для
Соревновательный период (с 1 января по 15 апреля) имеет главной целью
достижение наивысшей спортивной формы и ее реализацию. На это время
приходится ряд основных соревнований сезона, в которых лыжник должен
показать наивысшие результаты. В подготовке лыжника в соревновательном
периоде ставятся следующие важнейшие задачи: дальнейшее развитие
специальных физических и морально-волевых качеств; сохранение ОФП на
достигнутом уровне; стабилизация навыков в технике способов передвижения
на лыжах; овладение тактикой и приобретение соревновательного опыта.
Подготовка в соревновательном периоде строится на основе чередования
недельных циклов тренировочного характера с соревновательными. При
построении тренировочного цикла объем и интенсивность нагрузки
повышаются. Соревновательный цикл (заканчивающийся стартом на различные
дистанции) предусматривает стабилизацию или некоторое снижение объема
нагрузки (в зависимости от целей и масштаба соревнований) с увеличением ее
интенсивности. В целом в связи с участием в соревнованиях тренировочная
нагрузка как по объему, так и по интенсивности претерпевает значительные
волнообразные изменения. Если старты на различные дистанции проходят
каждую неделю, то соревновательный недельный цикл, как правило, остается
постоянным по применяемым методам и направленности тренировочной
нагрузки, хотя ее объем и интенсивность могут меняться в зависимости от
степени утомления от предыдущих соревнований и длины дистанции
Переходный период продолжительностью до одного месяца имеет цель
вывести лыжников из состояния спортивной формы и подвести его к новому
году подготовки хорошо отдохнувшим и сохранившим достигнутый уровень
развития физических качеств. В этом периоде важно обеспечить активный
отдых и восстановление после зимних соревнований. В зависимости от
возраста и подготовленности лыжников, количества и напряженности
соревнований меняются не только объем и интенсивность применяемых
упражнений, но и направленность всего переходного периода. У сильнейших
лыжников после напряженного и длительного соревновательного периода
планируется значительное снижение нагрузки - спортсмены должны хорошо
отдохнуть. Если у лыжников в соревновательном периоде не было большого
количества соревнований и они не носили напряженный характер, то
переходный период значительно сокращается или даже может быть отменен.
Лыжники продолжают подготовку, увеличивая нагрузку в подготовительном
периоде. В этот период основное внимание обращается на поддержание
достигнутого уровня ОФП и частично специальной подготовки. Такая
периодизация применяется при планировании тренировки лыжников-гонщиков
различной квалификации. Сроки этапов, их продолжительность не являются
догмой. Они могут меняться исходя из конкретных внешних условий календаря
соревнований и особенностей подготовки спортсмена.
Все периоды и этапы тесно связаны между собой и по содержанию,
характеру и волнообразности изменения объема и интенсивности нагрузки
постепенно переходят один в другой. Поэтому точные сроки перехода от этапа
к этапу и от периода к периоду носят несколько условный характер.
3. Планирование подготовки в лыжном спорте
Годичное планирование учебно-тренировочного процесса осуществляется
на основе многолетнего перспективного плана с учетом календаря
соревнований на предстоящий год. Планом предусматриваются конкретные
задачи и распределение материала по периодам, этапам и месячным циклам
подготовки. Основные средства тренировки приводятся в годичном плане по
месячным циклам с указанием конкретного объема нагрузки (в ч, мин, км и
т.д.). В плане также предусматриваются общее количество занятий, сроки и
программа контрольных испытаний и соревнований. На каждые соревнования
ставятся конкретные цели, определяется их значимость в общем плане
подготовки лыжника. Соревнования могут иметь установку на победу, а кроме
этого, могут рассматриваться как контрольные, тренировочные, подводящие,
отборочные и «разгрузочные». Количество соревнований предусматривается в
зависимости от возраста, подготовленности, вида лыжного спорта и
индивидуальных особенностей спортсмена. Учитывая современный уровень
результатов, а также высокие тренировочные нагрузки и особенности
спортсмена, необходимо определить оптимальное число стартов на годичный
цикл подготовки. В настоящее время имеется тенденция к увеличению
количества соревнований в году, что порой целесообразно на этапах
углубленной специализации и спортивного совершенствования. Количество
стартов у квалифицированных лыжников может достигать 30 и более в сезон в
зависимости от подготовленности и индивидуальных особенностей. При
составлении плана помимо общего количества соревнований определяются
наиболее ответственные, где ставится цель - достигнуть наивысших
результатов. Таких соревнований в зимнем сезоне может быть 3-4, в
зависимости от квалификации лыжника, его индивидуальных особенностей и
календарного плана соревнований.
Вторым важным документом планирования является график изменения
объема и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл
подготовки. Он составляется на основе календарного плана соревнований и
индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются
большие, средние и малые волны, изменения объема и интенсивности нагрузки
по периодам и этапам.
Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течение годичного цикла в
зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных
циклов постоянно изменяется. Волнообразное изменение нагрузки является
одной из основных закономерностей тренировочного процесса. В тренировке
лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к
повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в
соревновательном и с последующим снижением в конце соревновательного и в
начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо
предусмотреть ее волнообразное изменение: а) в микроциклах - малые волны
продолжительностью до 7 (редко более) дней; б) в месячном цикле (или этапе)
тренировки - средние волны, отражающие изменения нагрузки в 3-6 малых
волнах; в) в периодах тренировки - большие волны, включающие изменения
нагрузки в средних волнах. Одной из важнейших задач планирования является
установление соответствий между динамикой нагрузки в микро- и месячных
циклах, а также в отдельных этапах подготовки. Особенно важно тщательно
спланировать волны повышения и снижения объема и интенсивности нагрузки
непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от
этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.
Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются
подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям
(микроциклам). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается
цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и
интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха.
Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. В
подготовке лыжника в зависимости от вида лыжного спорта, задач тренировки
на данном этапе, спортивной квалификации, возраста, уровня физического
развития, профессионально-бытовых условий применяются различные
варианты построения микроциклов. В основе построения их лежит недельный
цикл с различными его разновидностями и вариантами.
В тренировке лыжника возможны следующие варианты построения
микроциклов: 1) двухдневный - один день тренировки и день отдыха; 2)
трехдневный - два дня тренировки и день отдыха; 3) четырехдневный - три дня
тренировки и день отдыха; 4) семидневный - шесть дней тренировки и день
В недельном цикле подготовки могут сочетаться различные варианты
микроциклов: 1) четырехдневный и трехдневный; 2) трехдневный и два
двухдневных. У спортсменов-новичков больше распространен недельный цикл
с тремя занятиями в неделю.
На начальной ступени подготовки у юных лыжников достаточно
запланировать проведение трех занятий в неделю. Увеличение количества
тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но опасность
перегрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом
тренированности можно перейти на недельный цикл с четырьмя занятиями. В
подготовке квалифицированных лыжников наиболее часто применяется
семидневный цикл или сочетание четырехдневного и трехдневного (5 занятий в
неделю). Количество занятий в неделю в этом случае устанавливается
При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных
нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после
них. В связи с этим необходимо использовать следующие закономерности
сочетания нагрузок в микроциклах. Не рекомендуется включать в одно
тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости. При
сочетании в одном занятии развития быстроты с другими качествами
упражнения на развитие быстроты всегда должны планироваться в начале или
предшествовать упражнениям по развитию других качеств (силы или
выносливости). В недельном цикле занятия с основной задачей развития
быстроты планируются после дня отдыха на фоне восстановления и
предшествуют развитию скоростной или общей выносливости. Развитие
выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне
недовосстановления. В отдельном тренировочном занятии обучение и
совершенствование техники проводятся всегда в начале занятия, после
разминки, а в микроцикле - на первом занятии. Иногда совершенствование
техники сознательно планируется на конец занятия с целью закрепления
навыков в сложных условиях, на фоне утомления. В зависимости от
поставленных задач значительно меняется содержание микроциклов. В
зависимости от направленности подготовки различают варианты микроциклов,
которые применяются при построении тренировочного процесса на различных
этапах и периодах круглогодичной подготовки. Можно выделить
тренировочные (развивающие) соревновательные, поддерживающие,
подводящие, восстановительные и другие микроциклы, которые, в свою
очередь, имеют разновидности в зависимости от объема и интенсивности
нагрузки и характера их изменения с учетом уровня и темпов увеличения
тренированности. Тренер, используя те или иные варианты микроциклов,
может активно управлять тренировочным процессом, подводя лыжника к
наиболее ответственным соревнованиям в наивысшей спортивной форме. При
планировании нагрузки в микроциклах в начале цикла проводят более
интенсивные, но с меньшим объемом тренировки на развитие быстроты и
скоростно-силовых качеств. В конце цикла, наоборот, проходят объемные, но с
меньшей интенсивностью тренировки с задачей развития выносливости.
Таким образом, при планировании нагрузки в микроциклах, волна
интенсивности предшествует волне объема. В средних (месячных) циклах
обычно в течение 2-3 недель наблюдается постепенное повышение объема с
последующей его недельной стабилизацией или даже снижением; волна
интенсивности в это время, как правило, повышается. В больших циклах
например, на первых двух этапах подготовительного периода, при сохранении
колебаний объема и интенсивности в микро- и месячных циклах наблюдается
общая тенденция большего увеличения объема по сравнению с повышением
интенсивности. В соревновательном периоде, наоборот, наблюдается
постепенное снижение объема при значительном повышении интенсивности.
При планировании занятий на снегу (3-й этап подготовительного периода
и соревновательный период) необходимо учитывать следующие общие
закономерности в распределении объема и интенсивности. Общий километраж
передвижения на лыжах в первый месяц достигает предела и постепенно
уменьшается к концу сезона. По существу, наибольший объем приходится на
два начальных недельных цикла, на так называемый полуэтап вкатывания,
когда проводятся равномерные длительные тренировки с задачей развития
выносливости, восстановления и совершенствования техники. Объем
скоростной тренировочной работы и интенсивность, наоборот, увеличиваются
и, достигнув максимума в начале января, начинают снижаться в связи с
достижением спортивной формы. Километраж участия в соревнованиях тоже
растет с начала сезона до марта. Особенно он увеличивается с середины января,
что хорошо согласуется с уменьшением объема скоростной тренировочной
Оценивая соотношение объема и интенсивности в зимнее время, следует
отметить, что волна объема нагрузки сменяется подъемом (волной)
интенсивности. Это происходит в больших циклах подготовки. Соблюдение
указанных закономерностей позволяет правильно спланировать нагрузку и
способствует достижению и сохранению высокого уровня тренированности в
течение всего соревновательного периода.
При планировании необходимо учитывать, в какой стадии
тренированности находится лыжник. В том случае, если объективные данные
врачебно-педагогического контроля и самоконтроля лыжника показывают, что
лыжник еще не достиг необходимого уровня подготовленности (отстает от
запланированных сроков достижения спортивной формы), в последние недели
необходимо повысить объем и интенсивность тренировок (тренирующий-
развивающий режим). Большая часть занятий проходит при частоте сердечных
сокращений 160-175 уд./мин. Возможно лыжнику в эти сроки придется
выступать в различных соревнованиях, в таком случае, как правило,
специальной подготовки к ним (снижения объема в последние 5-6 дней) не
проводится. Лыжник выступает в соревнованиях и продолжает наращивать
нагрузку. Но, если одни из них являются отборочными и у лыжника нет
твердой уверенности попасть в команду, не меняя режим подготовки, то
возникает необходимость изменить планирование так, чтобы подойти к ним в
повышенной работоспособности. Решив задачу и пройдя отбор, лыжник, не
снижая нагрузки, продолжает подготовку к основным соревнованиям сезона.
Важнейшую роль в управлении подготовкой лыжника-гонщика играет
постоянное сбалансирование объема и интенсивности нагрузок с состоянием и
возможностями спортсмена в каждом отдельном занятии и на протяжении
недельных циклов. В ходе всей подготовки тренер и ученик должны постоянно
Средства тренировки лыжника в летний период
Кто-то переходит с лыж сразу на лыжероллеры, кто-то занимается другими видами спорта. Отличным вариантом поддержки формы между сезонами, а также тренировки силы и выносливости перед сезоном является специализированный лыжный станок, он отлично подходит для развития плечевого пояса лыжника. Используют специальные имитационные упражнения, для отработки технических элементов.
ТЕХНИКА И СКОРОСТЬ
Скоростные тренировки во время базового (летнего) периода не должны быть слишком тяжелыми; рекомендуются короткие скоростные включения с полным восстановлением между ними. Основное внимание нужно направлять на координацию движений и правильную технику на высоких скоростях.
Пример тренировки: Включайте 10-20 секундные ускорения в тренировку на лыжероллерах, направленную на развитие выносливости.
Существует много видов и вариантов тренировок, которые вы можете выполнять. Но тренируясь, не забывайте важный принцип: во время тренировок организм разрушается, а рост физической формы происходит во время последующего отдыха. Вы становитесь сильнее, когда отдыхаете!
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года
Переходный восстановительный период (весна)
Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.
Базовый период (лето)
Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.
Выносливость:
Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.
Интенсивность:
До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.
Техника и скорость:
Предсоревновательный период (осень)
Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.
Выносливость:
Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.
Интенсивность:
Техника и скорость:
Предсоревновательный период (первый снег)
Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.
Соревновательный период
Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.
Выносливость:
Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности
Интервальные тренировки:
Скорость:
Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.
Гонки:
На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.
Серия ключевых гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.
Интенсивность:
Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.
Скорость:
Тот же подход, что и с интервалами
Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.
Гонки:
Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.
Как лыжники тренируются в течение года
Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.
Предсоревновательный период (Осень)
Тренировки становится более специфичными для движений и интенсивности лыжных гонок. Аэробная выносливость все еще находится в центре внимания, но средства для ее развития стали более специфичными и интенсивными.
Выносливость:
Тренировочный объем стабилизируется или даже немного уменьшается, так как увеличивается интенсивность. Большая часть тренировочного объема - аэробные тренировки на выносливость - низкоинтенсивная тренировка средней и большой продолжительности.
Пример: лыжероллеры почти исключительно в зоне 1.
Силовая подготовка:
Общая силовая подготовка:
Общая силовая подготовка постепенно сменяется специальной. Максимальная сила - это основной фокус в этот период (всего 4 недели). Силовая выносливость - главная забота лыжника, но нельзя пренебрегать и максимальной силой.
Пример: круговая силовая с использованием упражнений с собственным отягощением и упражнений более специфичных для лыж. Также включите и некоторые упражнения на максимальную силу, в которых задействуются «лыжные» мышцы.
Специальная силовая подготовка:
Занятия по специальной силовой подготовке на лыжероллерах являются основными формами силовых тренировок. Лыжники также должны включать плиометрические, взрывные упражнения в прыжках в свои силовые упражнения на этапе перед соревнованиями. Пример: попеременно 10х200 метров, одновременно 10х200 метров, передвигаться используя для отталкивания только руки.
Высокоинтенсивные тренировки:
На этапе подготовки к соревнованиям продолжительность и интенсивность тяжелых тренировок должны достигать уровней, аналогичных соревнованиям. Используются интервалы высокой интенсивности (Vo2, выше порога). Этот тип деятельности должен быть построен так, чтобы быть эффективным.
Пример: (LT) 2 мин, 3 мин, 5 мин с равным восстановлением, время 3 минуты на восстановление при LT. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать. В конце тренировки вы должны чувствовать, что могли бы сделать больше. (VO2) 5x5 мин с половиной восстановления при 95% от макс. Пульса (целевой пульс не должен быть достигнут до второго интервала!). Каждый интервал должен продолжаться одинаковое расстояние.
Техника и Скорость:
Весь тренировочный процесс должен быть направлен в том числе на улучшение техники. Скоростная тренировка - отличный способ тренировать анаэробную систему, а также научиться кататься на лыжах расслабленно и с плавной движениями в тяжелом темпе. Пример: 10–20x20 секунд, включенных в медленную дистанционную тренировку.
Тренировочные периоды в лыжных гонках [Часть 1]
Избавьтесь от физических, умственных и эмоциональных стрессов, связанных с тяжелыми тренировками и соревнованиями. Полный отдых - это хорошо, но активный отдых — лучше.
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Б о льшая часть интенсивных тренировок лыжников летом должна проходить на уровне ниже порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробные включения, например для развития скорости, будут полезны, однако пока тяжелые аэробные и анаэробные интервалы включаются по минимуму.
Основные виды тренировок в лыжных гонках
У вас была возможность почитать о любимых тренировках некоторых наших спортсменов-профессионалов, и, поскольку мы начинаем новый год, имеет смысл вспомнить основные элементы тренировок лыжников- дистанционщиков. В любом виде спорта на выносливость основными тренировочными методами являются длительные медленные дистанционные тренировки, часто называемые ЛСД (long- distance training), темповые, интервальные тренировки, фартлек, дистанционные быстрые тренировки и силовые.
Медленные дистанционные тренировки являются основой любого плана тренировок на выносливость. Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы делать длинные тренировки в медленном темпе. Для лыжников- дистанционщиков это может означать выполнение упражнения, которое может длиться до пяти часов или даже больше. Для новичков и продвинутых лыжников- любителей это будет означать 2-3-х часовые медленные лыжные тренировки, а в данный момент это будет означать просто неспешное катание на лыжах по снегу.
По мере того, как вы становитесь более опытным и ваша аэробная база улучшается, вы можете добавлять короткие спринты в ваши длинные и медленные тренировки, чтобы избежать монотонности в ваших занятиях, но вам нужно избегать общего сокращения времени ЛСД, которое приведет к точке «минимальной отдачи». Этот термин описывает время, потраченное на тренировки, которые мало что дают в плане увеличения результатов. Другими словами, вы продолжаете делать одно и то же, и никаких позитивных изменений при этом нет.
Вот почему вам нужны темповые и интервальные тренировки. Темповая тренировка - это просто передвижение на уровне интенсивности, при котором ваше тело способно вывести столько лактата (побочного продукта, как сжигание углеводов), сколько оно производит. Вывод лактата в вашем организме находится на том же уровне, что и выработка лактата, а это означает, что не возникает ощущение "мертвой ноги" или "мертвой руки".
Ключевое различие между гонкой и темповой заключается в том, что когда вы участвуете в соревнованиях, стараясь изо всех сил, ваш темп выше чем на темповой тренировке, и утомление наступает довольно быстро. Во время темповой вы можете сохранять постоянную скорость в течение по крайней мере 20-30 минут, а желательно гораздо дольше. Вы должны делать темповые тренировки на анаэробном или лактатном пороге. Продолжительность тренировки должна зависеть от вашей текущей физической формы, опыта и целей.
Далее, интервальная тренировка - это тип тренировки, который включает в себя серию интервалов от средней до высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно являются анаэробными или близкими к анаэробным упражнениям, в то время как периоды восстановления включают активность при низкой интенсивности.
Варьируя интенсивность интервалов, тренируют сердечную мышцу, обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку, улучшают аэробные возможности, что позволяет спортсмену тренироваться дольше и при более высоких уровнях интенсивности. Интервальная тренировка может повысить порог лактата и увеличить VO 2 max, а также улучшить вашу скорость на лыжах. Тренируясь подобным образом, вы учите свое тело использовать лактат крови для выработки энергии, чтобы вы могли кататься на лыжах быстрее, не «чувствуя закисление».
И Петтер Элиассен, и Торе Бьёрсет Бердал рассказали нам о своих любимых тренировках, которые были типичными интервальными тренировками. Близким родственником интервальных тренировок является скоростная тренировка, которая является важной частью тренировок для всех типов лыжников, поскольку помогает вам чувствовать себя комфортно на лыжах во время быстрого передвижения. Преимущество скоростных тренировок заключается в нервно-мышечной адаптации, которая помогает мышцам быстрее сокращаться.
Скоростная тренировка обычно включает в себя короткие спринты по 20-30 секунд с достаточным количеством отдыха. Важно полностью восстановиться, потому что целью этих интервалов является скорость. Вы можете выполнять эту тренировку сериями, например, 5 х 20-30 секунд и иметь 10-минутный перерыв между каждой серией.
Один из методов, который сочетает в себе интервальные и скоростные тренировки, называется «фартлек». Этот термин родом из Швеции и означает «игра со скоростью». Тренировки в стиле Fartlek предполагают неструктурированное изменение темпа на протяжении всей тренировки, чередование быстрых и медленных отрезков. Спринты и интервалы должны быть умеренными. Это тяжелая тренировка но без сильного стресса, которая улучшает осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.
Дистанционная быстрая тренировка - это практически длительная тренировка в высоком темпе, когда вы идете в течение длительного времени в относительно быстром темпе. Это специальная тренировка для лыжников на длинные дистанции, и многие спортсмены Pro Team добавляют в эту длинную тренировку элементы, похожие на соревновательные усилия, чтобы имитировать специфику наших соревнований. Это часто может означать, что тренировка может длиться от трех до пяти часов и иметь встроенные интервалы и темповую тренировку. Вам нужно быть очень опытным и физически сильным лыжником, чтобы уметь выполнять такие сложные тренировки. Время восстановления должно быть значительным после такой тренировки.
Наконец, у нас есть силовые тренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале или естественным путем, что теперь означает передвижение даблполлингом в крутые подъемы с отдыхом в виде серии. Силовая тренировка с весами, также известная как тренировка с отягощениями - это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной силы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц используя преодоление внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес.
Есть два типа тренировок с отягощениями: изометрический и изотонический. Первый включает в себя сокращение мышц без движения в суставах, например, удержание горизонтальной позиции при отжимании, а второй - сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей. Вы должны использовать силовые тренировки в течение всего гоночного сезона и найти свои любимые упражнения, которые позволяют поддерживать вашу мышечную силу в норме.
СИЛА
Общая силовая подготовка: Мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы мышц и сухожилий, необходимой для эффективных тренировок в следующие периоды. В течение весны и лета приоритетом является именно общая силовая подготовка.
Специальная сила: Специальная силовая подготовка лыжников становится приоритетной ближе к концу лета, а также осенью, когда уже создана достаточная база общей силы.
Пример тренировки по развитию специальной силы: продолжительная тренировка на лыжероллерах по трассе с выраженным рельефом, выполняемая одновременным одношажным ходом (даблполингом).
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Аэробная выносливость — основной компонент лыжных гонок, при этом развитие выносливости требует больше всего времени. Это основной приоритет базового тренировочного периода. Не забывайте, что 80% тренировочного времени должно посвящаться низкоинтенсивным тренировкам выносливости.
Пример тренировки: длительная тренировка на лыжероллерах или бегом продолжительностью около 2 часов, либо на велосипеде — 3 часа. Уровень интенсивности — 1 и 2 пульсовая зона.
ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ ЛЕТОМ
Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки (на интенсивности 60-80% от максимального уровня пульса) продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.
Многие, если не большинство лыжников-любителей, постоянно тренируются с одинаковой средне-тяжелой интенсивностью. Они чувствуют напряжение во время тренировок и заканчивают их с чувством гордости за выполненную работу. Однако при постоянной средне-тяжелой нагрузке у них никогда нет энергии на действительно трудные, развивающие тренировки. В результате и во время соревнований они достаточно хорошо чувствуют себя на умеренной скорости, но не могут развить и удерживать высокую скорость.
Вы сможете достичь гораздо лучших результатов в гонках, если будете тренироваться действительно легко в легкие дни и выполнять действительно трудные, интенсивные тренировки — в тяжелые.
Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).
Имеет смысл планировать подготовку обратным отсчетом от запланированного соревновательного сезона. Вам нужно построить план, который приведет вас к отличной форме к зимнему лыжному сезону, и варьировать нагрузку в течение периода подготовки. Таким образом, вам нужно заложить солидную аэробную базу летом, а в течение осени и начале зимы набрать аэробную и анаэробную готовность к работе в соревновательных режимах. И затем быть быстрыми в гонках зимой!
Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.
Приведем пример конкретных ключевых тренировок, которые могут входить в еженедельные тренировки лыжников летом:
Базовый период (Лето)
Базовый период называется так, потому что это база, на которой строятся последующие тренировки.
Выносливость:
Аэробная выносливость является компонентом номер один в гонках на лыжах, и этот компонент занимает больше всего времени. Это основная цель базового тренировочного периода.
Пример: 2 часа катания на лыжероллерах или бег с интенсивностью в зонах 1 или 2 или велосипед 3 часа на холмистой местности, также в 1- 2 зоне. Обратите внимание: около 80% всех тренировок - это тренировки на выносливость. Остальное - сила, интервалы, гонки и т. Д.
Сила:
Общие сведения: сила и выносливость базируются на максимальной силе. Общая силовая подготовка укрепляет сухожилия и мышцы, необходимые для скоростной работы в более поздние периоды подготовки. Общая силовая подготовка в центре внимания весной и летом.
Пример: после начала тренировок после зимы, через 5-6 недель, включите немного упражнений с высоким весом и низким количеством повторений.
Подробнее: специальная силовая подготовка становится более важной в конце лета и осенью, когда будет создана прочная основа общей силы.
Пример: тренировка на выносливость с использованием только бесшажного хода на местности с непостоянным рельефом.
Интенсивность:
Большая часть высокоинтенсивных тренировок в начале лета должна проводиться с интенсивностью ниже порога лактата. Анаэробная тренировка, такая как тренировка скорости, хороша, но жесткие аэробные и анаэробные интервалы должны быть заранее сведены к минимуму. Пример: 2x10 минут на 5 ударов в минуту ниже LT с интервалом 2 минуты между интервалами. Начните с 1-2 тренировок в неделю.
Техника и скорость:
Скоростная тренировка в течение базового периода не должна выполняться с высокой общей интенсивностью (рекомендуются короткие ускорения с полным восстановлением) и должна быть ориентирована на использование правильных движений на гоночных скоростях, а не на нереалистичном темпе.
Пример. Включите 10 ускорений по 20 секунд в длительную тренировку.
Основные правила успешной подготовки лыжника летом
Современные лыжники тренируются круглый год, что и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне. Летом они много работают над развитием силовых качеств, сердечно-сосудистой системы и техникой конькового и классического хода. В летний период закладывается основная тренировочная база! Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. А зимой, особенно в соревновательный период, уже проводят поддерживающие тренировки.
Если тебя увлек лыжный спорт, готовься тренироваться и весной, и летом, и осенью, иначе каждую следующую зиму придется начинать всё сначала. Возможно, летом ты предпочитаешь переключаться на бег, плавание, велосипед или триатлон, и это очень круто! Регулярные занятия схожими циклическими видами спорта позволяют не терять форму к зиме и поддерживать мотивацию благодаря летним стартам.
Цели на подготовительный период:
- Развивать общую выносливость;
- Развивать общую физическую подготовку;
- Улучшать координацию;
- Улучшать техническую подготовку.
Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинать увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжать работать над общей физической подготовкой.
Май – Июнь
Методично увеличивается объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов. Циклическую работу следует выполнять медленно, действительно МЕДЛЕННО! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. Это спокойная равномерная работа в течение полутора-двух часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение — это около 130-140 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 140 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя! 🙂
Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении , разбор двигательного цикла по фазам и т.п.
Июль – Август
Продолжать работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.
В этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.
К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.
Средства тренировок лыжников
Лыжи и лыжероллеры
Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.
Бег и велосипед
Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.
Имитация
Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.
Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.
Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.
Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.
Плиометрические (прыжковые) упражнения
Используются для развития взрывной силы.
Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.
Тренажерный зал
Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.
Круговая тренировка
Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.
Начинаем с планирования
Определите свои цели
Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок
Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.
Читайте также: