Отдых в жиме лежа

Обновлено: 10.01.2025

Южаков Антон Все о жиме лежа Южаков Антон Жим лежа узким хватом Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор: Святомир

Тренировка 1

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) - очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными "довесками".

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) - выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола - 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) - 2*6-8.

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч - 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается - делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х - перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу - подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

6. Полноамплитудные "скручивания" лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой - 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) - 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными "довесками". Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к "откату" весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя "рвущимся в бой",- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом - обязательна. Страховка знающего напарника - само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2. Французский жим лёжа - 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше "мёртвой точки") - 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30" - 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола - 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) - 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов - даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) - 40%*6, 70%*6, 2*6-8 4б. Становая тяга (для общего развития) - 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + "молоток" 1*5-6
5б. "Молоток" - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте "молотковые" сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине - 1*max + 2 подхода висов до "пока не упадёте" для укрепления хвата (если легко - обмотайте турник полотенцем).

Жим лежа: отдых между подходами.

Как длительность паузы отдыха между подходами влияет на результат тренировки в жиме?

Тренировки с железом становятся всё популярнее среди любителей фитнеса. И вот тут-то и приходится принимать в расчет тот факт, что методики работы с железом для профи – культуристов и пауэрлифтеров – отнюдь не всегда годятся для сторонников фитнеса [1,2,7,9,10]. На самом деле программ для фитнесистов вроде бы много, но на проверку оказывается, что подавляющее большинство их них составлены сугубо умозрительно. А что говорит наука?

Не вдаваясь в подробности замеров и условий, скажем, что для атлетов, подготовленных на фитнес уровне (любителей) пауза в 1 минуту оказалась слишком мала, но и паузы в 5 минут было недостаточно, чтобы полностью восстановиться между подходами. Подготовленным же атлетам, участвовавшим в предыдущих экспериментах [3,4,5,6], пяти минут было более чем достаточно. Кстати, в одной из работ [11] утверждается, что хорошо подготовленным пауэрлифтерам и одной минуты отдыха было достаточно для восстановления!

Какие выводы можем мы из этого сделать?

Паузу отдыха следует выбирать, исходя из степени подготовленности и, главное, задач, которые ставятся на конкретной тренировке. Надо понимать, что полное восстановление между подходами – отнюдь не самоцель. Либо наша задача – устать, добиться истощения от подхода к подходу, либо цель состоит в наращивании технической точности выполнения движения – а это очень важно для соревнующихся атлетов.

Лично я практикую сокращенную паузу в межсезонье, когда тренировки работают на массу. Тогда, как говорится, раньше устанешь – толще мышца. В период подготовки идет работа над шлифовкой техники, а это – много-многократные, но точные повторы. То есть, делая 3 подхода по 12 повторов в межсезонье, я стремлюсь устать от подхода к подходу, так чтобы если в первом подходе я сделал 12 повторов, то в третьем подходе уже после 8 повторов с тем же весом я должен «умереть». В период подготовки задача – сделать как можно больше повторов без деформации техники, поэтому пауза максимальна. Уставать мне не надо, а вот четкость техники от повтора к повтору сохранить нужно.

Что же касается периода подводки к соревнованиям, когда работа идет с весом свыше 95%, я использую паузы значительно больше 5 минут. Честно говоря, не знаю, обосновано ли это наукой. Я исхожу из практики. На реальных соревнованиях перерыв между выходами на помост может достигать и получаса – зависит от числа участников. Так что организм нужно подготовить к тому, что, несмотря на длительную паузу, к походу нужно собраться и реализоваться на помосте по максимуму.

Другими словами, нет единой для всех «сверхправильной» продолжительности паузы. Всякий раз нужно думать: зачем ты поднимаешь этот вес, и зачем ты отдыхаешь именно столько, сколько ты отдыхаешь!

И нужно трезво оценивать свой уровень подготовленности: что хорошо любителям, то подчас бессмысленно для профессионала…

Литература

Евгений Белецкий

Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.

( внимания. в данной статье присутствует ненармативная лексика,ну по другому совсем не выходило написать статью )

И так начнем, я буду поочередно, в логической последовательности выделять те моменты моменты на которых хотел бы заострить ваше внимание и давать им подробное объяснение, опираясь в своих мыслях на прочитанный мною материал из книг, других статей,
фильмов, общения с именитыми жимовиками и личной практики всего вышеперечисленного.

1) Если вы хотите понастоящему мощьный жим и справляться с большими весами, то помимо грубой физической силы вам нужно развивать и скоростные качества. Именно начальная скорость в жиме играет очень важную роль, чем быстрее ускорение штанги в самом начале движения, тем будет больше энерция, чем больше энерция, тем быстрее будет двигаться штанга, чем быстрее двигается штанга, тем меньше тратится сил на ее подъем.

а)Для того, чтобы развивать эту самую скорость, можно делать следующую вариацию жима лежа:

-Жим 50-60% от максимума + цепи или же резиновые жгуты. Само упражнение выполняется в зрывном стиле, 10-12 подходов на 3 повторения, отдых между подходами делается 30-60 секунд. Повторюсь, тут самое главное отработать все повторения во всех подходах с максимально высокой скоростью, чтоб аж штанга вылетала вверх, именно тогда от этого упражнения будет толк!

Так же можно после основной работы снять цепи и сделать теже 50-60% на максимальное количество повторений, вы почувствуете, что веса в ваших руках как будто и нет, это и есть развитие скорости,ну а хули вы хотели. Лично я увидел, чтото наподобие в фильме Луи Симмонса, попробывал на практике, почувствовал, что жать стало намного легче и использую по сей день.

б)Для того чтобы развить силу в данном движении, помимо тяжелых жимовых многие люди включают в свой тренеровочный план следующие фишки:

-Синглы. Это на мой взгляд очень серьезное упражнение для развития силы, синглы не наращивают мышечную массу, они заставляют работать уже имеющиеся мышцы с повышенным КПД. Другими словами мы тренеруем мозг давать более сильный нервный импульс по нервным волокнам, которые иннервируют данные мышцы.
На практике это делается следующим образом: берется вес около 85-90% от вашего максимума и выполняются 2-3 подхода на 1 раз, синглы ставятся после основной проделанной работы.

Я делаю немного иначе, ставлю их вконце тяжелых и средних тренеровок, прибавляя вес к рабочему с учетом на то, что я смогу пожать его быстро и без особого труда на 1 раз. НЕ ПУТАЙТЕ СИНГЛЫ И ПРОХОДКУ,ЭТО ДВЕ РАЗНЫЕ ВЕЩИ. Рекомендую делать отдых между этим упражнением в 5-7 дней.

-Жим на ММВ (медленные мышечные волокна): суть сего изобретения состоит в том,что спортсмен берет вес примерно в 40% и работает 30 секунд в постоянной статической нагрузке. Это достигается следующим образом, штанга должна не доводиться до груди примерно на 5 см, а в конечной точке руки не должны выпрямляться в полную длинну, не доходя до верхней точки 5-10 см.

Работа должна идти в небыстром темпе и именно в этом диапазоне движения ( если непонятно написал, то прогуглите в интернетах и там вам Грачев на видео все доходчиво объяснит). Лично мне это упражнение не понравилось .

-Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение, но эффективное. Метод позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.
Делается это так: на штангу устанавливается вес 105—110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, самостоятельно опускается
на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги! Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания
штанги ее изо всех сил помогает поднять ваш подстрахуй.

Сил на самостоятельный подъем, если негатив выполнен добросовестно, оставаться не должно совсем! И так два подхода по одному повторению, не более! Делается такое чудо 1 раз в две недели, если переборьщить то вы нахрен порветесь или перетренеруетесь, так что осторожно с ними! Я применял это упражнение и скажу одно руки и грудные трещат по швам. а на следующий день ваши связки просто охуевают, ну раз охуевают значит крепнут!)))) Так что одобренно!)

-Срыв штанги со стоек. Наверное полезное упражнение=)))) В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того,
это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно
выдержать ее сухожилие.

Выполняется следующим образом: берется 120-130% и срывается со стоек, удержание в таком положении длится от 10 до 15 секунд, за ето время ваши руки будут трещать и вам будет хуево, но зато у вас будут в недалеком будующем крепкие связки. наверное. Было время когда это упражнение делал каждую тяжелую тренеровку, но оценить его значимость на все 100% не могу, так как прогресс шел и без него, с ним тоже шел, так что хз, но как разнообразие в тренеровках это самое то!

-Жим с уступательным движением. Нереально классное упражнение, его даже делает сам Сарычев, узнал ето я после того, как его практиковал около двух месяцев, гений хуле !)
Суть тут в следующем: вес не должен быть нереально большим, штанга должна идти до груди примерно 5 секунд, не меньше и подъем совершается самостоятельно, без помощи
подстрахуя. Самые сложные секунды когда штанга идет в непосредственной близи от груди там и заостряем внимаение,а верхнюю фазу можно пройти и побыстрее. Мне это упражнение пришлось по душе сразу же и от него я чувствую реальную прибавку!

Лично я добавляю к нему еще и паузу, из этой комбинации получается нереально адовая вещь!)))

p.s. в одну тренеровку можно включать только одно из этих упражнений, два или более будет перебор и вы тупо загоните себя в тупик! Также на связки можно заебенить на блоке
трицепс небольшим весом на 35-45 раз,в неполной амплитуде, я делаю и руки становятся жоще с каждым днем, если считаете,что я полоумен и идиот то это ваше право,
я говорю лишь свое мнение исходя из личной практики.

2) Разберем какие фазы движения выделяют в жиме лежа и как их можно подтянуть при помощи различных упражнений. Выделяют срыв штанги с груди и её дожим, между ними находится мертвая точка, не у всех, но все же она есть.

а) Если у вас плохой сры, то вам необходимо взять на заметку следующие упражнения:

-ЖИм с паузой на груди.Пауза может быть от двух до трех секунд, более длинной ее делать не следует, так как может лопнуть голова. Пауза делается на задержанном дыхании, при полном напряжении мышц. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать два сингла с паузой. Когда я начал включать данное упражнение,я почувствовал бешенный скочок в результате, а именно в срыве штанги с груди.

Если сочетать это упражнение со скоростными жимами, то получится нереальная связка и будут идти хорошие результаты, так как появится начальная скорость движения от которой и будет зависит дальнейший результат. Может конечно со мной не согласиться, но я выражаю исключительно свое мнение.

-Жим в силовой раме с использованием цепей. Тоже нереально крутое и универсальное упражнение, которое помимо срыва увеличивает крепкость связок, тренерует дожим, срыв и прохождение мертвой точки. Это упражнение выполняется следующим образом, ставится лавка в силовую раму и регулируем высоту стоек таким образом, чтобы штанга не доходила до груди примерно 5 см, вешаем цепи,чтобы они лежали на полу, так будет больше пользы, так как нагрузка будет расти постоянно и жмем.

Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться и тд. После такой вздрючки буду болеть титечки несколько дней,но это того стоит! Застой и вякая другая шляпа пробивается в раз, а если у вас нету застоя, то разнообразие в тренеровках вм не помешает и от него будет только лучше.

б) Если у вас страдает додим, то вам читать ниже.

-Жимы с бруска. Высота бруска меняется и ставится индивидуально, я предпочитаю, чтобы расстояние от груди и конца бруска было 10-15см, а делать его с обычной штангой или же с цепями или резинками это личное дело каждого, кому как нравится. Бытует такое мнение, что дожимы нужны только для спортсменов которые выступают в экипировке, а для б/э жимовиков они не нужны. Тут я точно утверждать не могу, но Б.И. Шейко настаивает на том, что это незаменимое упражнение в любой подготовке на жим.

3) Построение плана тренеровок и значение легких жимовых дней.

Самое главное, что хочется отметить в этом вопросе то, какие мышцы больше всего учавствуют в этом движении. Все сугубо лично и я разберу свой вариант, так как много зависит от техники(положение локтей по отношению к туловищу) и моста. Я распределяю нагрузку в своей программе следующим образом: один жимовой день идет акцент
на проработку груди, трицуля в этот день тоже задействуется, только в легкую + на базовом упражнении.

В другой жимовой день хуярим по черному над трицулей,а грудь затрагиваем легонько + так же учитываем нагрузку с базового упражнения. В один из этих дней запихиваем подсобку на дельты, их я ставлю в день груди и ставлю акцент на проработку переднего пучка дельт, ну и немного среднего. А в день трицуль добавляю бицулю,от этого руки становятся более жесткими, нраааавится. В дни между тренеровками жима идет проработка спины и ног, но в один и другой день большее внимание уделяется широчайшим мышцам и задним дельтам. Это вкратце.

Следующий момент котрый заслуживает не меньшего внимания это то, что планируя всю подготовку нужно обязательно расставить дни жима так, чтобы организм мог востановиться между основной работой.Исходя из этого я выделил для себя оптимальную на мой взгляд схему тренеровочного плана: Т-С-С-Л тренеровки жима. На практике это вглядит так: мы выполнили тяжелую тренеровку и заебанные пошли домой, в среду у нас спина, в этот день трицуль и грудь отдыхают, заебись, до следующей жимовой тренеровки 3 дня, на 4-ый день можно спокойно повторить нагрузку и выполнить среднюю тренеровку жима.

Далее идет два дня чичтого отдыха и внось жимовая тренеровка, следующая жимовая тренеровка легкая, она предназначена для потдержания жимовых мышц, накачки в них крови и не более, заебываться на ней НЕЛЬЗЯ! Между С и Л тренеровками стоит день ног => жимовые мышцы так же не заебываются и тут видно, что отдых от последней рабочей (С) тренеровки до следующеей тяжелой составляет 6 дней и за ето время вы полностью востановитесь и сможете хорошенько отъебашить САМУЮ ВАЖНУЮ тяжелую тренеровочку в вашем плане.

-Задняя и средняя дельты, широчайшая, бицуль - стабилизаторы, помогают удерживать штангу и четко контролировать ее во всех фазах движения.

-Трицуль, грудь и передняя дельта - поднимают штангу вверх.

СХЕМА ТРЕНЕРОВОЧНОГО ПЛАНА.
Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -1

- Жим (т) : начинаю отсчет рабочих весов примерно от 75-80% , работа начинается в следующем повторном режиме - 4х4 , когда пройдет микроцикл(две недели) и начнется следующий, то мы увеличиваем вес от 5 до 10кг и изменяем количество подходов и количество повторений, плавно.

-Жим в силовой раме с цепями или Дожимы с бруска: Если этосиловая рама то выбираем вес, чтобы шло тяжело и спортсмен мог выполнить 2 тяжелых жима. Ну а если вы выбрали дожимы с бруска, то берете вес в районе 100-110% , просите чтобы вам подержали брусок и жмете.

-Жим гантелей (т): берутся тяжелые гантели и работа ведется на 4-6 повторений.
ЭТО ОСНОВНАЯ РАБОТА , дальше подбираете подсобку, я люблю в этот день ставить жимы стоя и махи гантелями.

3)Среда: день спины.
-Тяга штанги в наклоне
-Рычажная тяга
-Нижний блок
-Верхний блок
-Трапеция со штангой Тут идет простой кач, работаем в диапазоне от 8 до 10 повторов, акцент в эту тренеровку ставится на широчайшую.

4)Четверг - отдых

5)Пятница - средняя тренеровка жима
-Жим узким хватом: в зависимости от веса на штанге выбираете работу от 4 до 8 повторений.
-Трицуль на блоке
-Трицуль сидя с гантелей
-Бицуль со штангой
-Бицуль с гантелями

6)Суббота и воскресенье - отдых

Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -2

-Жим(ср): В первом микроцикле начинаем отсчет от 65%, работать начинаем в повторном режиме 3х8 , в следующем микроцикле так же прибавляем вес и меняем количество повторений и подходов. Пример от 100кг: 65кг 3х8 - первый микроцикл
70кг 4х6 - второй микроцикл и тд.
-Жим с паузой на грули: если в реднем жиме была работа на 8 повторений, то добавляем около 10кг на рабочий вес и делаем парочку подходов с паузой в три секунды.
-Пампинг груди +ее растяжка
-Задняя дельта на "бабочке"

2)Вторник - отдых

3)Среда. День ног и закачки широчайшей
-Присед со штангой
-Жим погаами
-Блоки на ноги
-Подтягивания широким хватом
-Тяга верхнего блока обратным хватом

4)Четверг - отдых

5)Пятница день легкого жима
-Жим(л) - 50% или же жим на скорость с цепями (он описан выше)
-трицепс на блоке(л)
-бицуль (ср)
-махи с гантелями(ср)
-передняя дельта(ср)

6)Суббота и воскресенье - отдых

После отдыха начинается новый микроцикл, в котором мы прибавляем рабочие веса в каждом упражнении.

Еще по времени отдыха между подходами в тяжелой тренеровке. 10 минут! не 2 и не 3 , а 10. =))) Цель же не запомпавать мышцу, а пожать запланированный вес и стать сильнее ;)
Есть еще интересные моменты или может, чтото упустил, но печатать надоело =)))) Счастливой тренеровки жима !)

Важные аспекты в тренеровке жима лежа.

я решился написать статью про жим штанги лежа, разобрав в ней на мой взгляд самые важные аспекты, которые помогут стабильно прогрессировать и увеличить ваш результат в этом упражнении. Для одних данная статья может показаться обыденной и неинтересной, а кто то другой наоборот найдет целый клад знаний, который возьмется себе на вооружение и будет применяться в дальнейшем на практике.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Тренируем жим лёжа.

Программа тренировки, представленная здесь, основана на принципах Westside .

Я попытаюсь проанализировать мифы, метод и саму программу.

Давайте рассмотрим некоторые неправильные представления об этом методе. Во-первых, в Westside не всегда использовали цепи и жгуты. Члены Westside много лет тренировались без цепей и жгутов и всегда имели внушительные результаты. Это просто инструмент, который при грамотном использовании может вызвать значительное увеличение силы. Метод Westside предполагает объединение методов динамического усилия, максимального усилия и метода повторений в методике, названной «сопряжённая периодизация». Другой распространённый миф в том, что этот метод подходит только для тех, кто использует анаболические стероиды. Большинство лифтеров, с которыми я общаюсь в Интернете и лично, не используют допинг. Как только они понимают суть метода, они добиваются успехов. Суть в том, чтобы не попасть в состояние перетренированности, что характерно для «чистых» лифтеров, и укрепить слабые места. Но если посмотреть на программу «чистого» лифтера, то объём и общее количество упражнений в ней часто превышают грани разумного. Нужно знать свою собственную силу и оставаться в пределах разумной рабочей нагрузки.

Давайте посмотрим на научное обоснование метода. Вот выдержка из статьи Луи Симмонса «HIT or Miss?», опубликованной в журнале «Powerlifting USA» в 1998 году:

«А. С. Прилепин для достижения необходимой интенсивности, использовал схему повторений/подходов, выполнение которых привело бы к самому большому развитию скорости и силы. Он обнаружил, что при выполнении 7 или более повторений с весом 70%, скорость штанги уменьшается, следовательно, уменьшается и сила. То же самое справедливо для диапазона 80% или 90%. Выполнение меньшего или большего количества подъёмов, рекомендованного Прилепиным, вызовет снижение тренировочного эффекта».

На этой таблице основан метод Westside. Чтобы составить программу, Луи изучал труды Владимира Зациорского, Мэла Сиффа, а также многих других советских учёных. На этой таблице основан метод Westside. Чтобы составить программу, Луи изучал труды Владимира Зациорского, Мэла Сиффа, а также многих других советских учёных.

Согласно Зациорскому, есть три способа достижения максимального мышечного напряжения:

1. Метод максимального усилия (подъем максимального веса)

2. Метод динамического усилия (подъем немаксимального веса с

максимально возможной скоростью)

3. Метод повторного усилия (подъем немаксимального веса до или почти

Если вы хотите увеличить силу, вы должны использовать все три метода.

Почему вы ограничиваете себя только одним методом? Улучшая скорость и силу (комбинируя МУ и ДУ), мышцы сокращаются за самый короткий промежуток времени. Метод повторного усилия используется для развития гипертрофии мышц, необходимой для подъемной силы. Этот метод используется в разных дополнительных упражнениях, а не в основных, таких как жим лёжа, приседания и становая тяга.

МУ в жиме лёжа

Подъем максимального веса (90% и более) «улучшает внутримышечную и межмышечную координацию; мышцы и ЦНС приспосабливаются только к нагрузке.

Этот метод должен использоваться для самого большого прироста силы» ©️Зациорский.

Большой недостаток работы с отягощениями в этом процентном диапазоне состоит в том, что через три недели нервная система начинает слабеть. Таким образом, сила уменьшается.

Как же использовать выгоду тренировки МУ без отрицательных последствий? Меняйте упражнения каждые 3 недели. Это позволяет атлету тренироваться по методу круглый год. Другая выгода этой тренировки – хорошая мотивация. Ведя точный учёт рекордов и обновляя их, атлет каждую неделю видит, что становится сильнее. Нет необходимости ждать 12 недель, чтобы увидеть прирост силы. Это лучшая мотивация для команды. В спортзале создаётся соревновательная атмосфера, что также положительно сказывается на атлетах.

Основные параметры нагрузки МУ

Число упражнений 1

Период отдыха 2-5 минут

Частота в неделю 1

Лифтер начинает с маленького веса, постепенно увеличивая его до рабочего. По мере увеличения веса, число повторений уменьшается с 3 до 1. Атлет будет продолжать увеличивать вес, пока не дойдёт до своего 1ПМ. Важно попытаться побить рекорд, чтобы почувствовать нагрузку.

ДУ в жиме лёжа

Метод ДУ используется не для развития максимальной силы, а для развития мощности и взрывной силы. Тренируясь в диапазоне 50-70% c компенсаторным ускорением, атлет прилагает больше взрывной силы к весу. Использование компенсаторного ускорения позволяет поднимать субмаксимальные веса максимально быстро. Например, атлет с жимом 135 кг, должен прилагать 135 кг силы к 80 килограммовой штанге (60%), концентрируясь на ускорении грифа. Такая тренировка развития силы обязательна для атлета, чтобы раскрыть свой потенциал.

Основные параметры нагрузки МУ

Число упражнений 1

Период отдыха 1 минута

Нужно отметить, что проценты могут меняться в зависимости от тренированности атлета. Чем выше уровень атлета, тем меньше процент и наоборот. Есть две вещи, которые должен сделать тренер, чтобы проверить, правильный ли процент использует атлет:

1. Контроль скорости грифа.

Наличие опытного тренера крайне важно для атлета. Атлет должен также знать, что вес не должен быть тяжёлым и должен подниматься максимально быстро.

2. Контроль за тренировками МУ.

Если атлет не в состоянии побить рекорд в день МУ, обычно это результат слишком высокого процента в день ДУ.

При выборе процента лучше ошибиться в меньшую сторону.

В день ДУ используются три разных хвата: широкий, средний, узкий. Это крайне важно для динамического дня. Цель – утомить быстрые мышечные волокна и таким образом сделать их сильнее. Кроме того, чем больше они устают, тем больше волокон будет активизироваться в каждом подходе. Контролируйте время отдыха.

Метод повторений

Метод повторений является лучшим для развития мышечной гипертрофии. Согласно Зациорскому, это только заключительные подъемы подхода, когда в движении участвует максимальное число моторных единиц. Основной недостаток этого метода состоит в длительном восстановлении. Кроме того, из-за усталости последние повторения часто выполняются с нарушением техники, что может привести к травме. В Westside используется модифицированная форма метода повторений. Все подъёмы выполняются до появления нарушений техники, или когда атлет чувствует, что до отказа остаются одно или два повторения. Атлету важно подтолкнуть себя, но также важно и знать свой предел.

Параметры этого метода широки и зависят от уровня спортсмена.

Число подходов может быть в пределах 3–8, повторений 6-15. Важно отметить, что такие подъемы не должны составлять основу программы, они должны дополнять её. Если тренироваться до отказа в каждом подходе, то эффект программы теряется.

Параметры модифицированного метода повторений:

Число упражнений / вспомогательные

Период отдыха 1-3 мин

Частота в неделю / все тренировки

Число недель 1-5

Пример базовой тренировки

Динамический жим лежа – 8х3 с использованием трех различных хватов.

Дополнительное упражнение – тренировка трицепса с высокой интенсивностью и низким объёмом.

Дополнительные упражнения – (трицепс, дельты, широчайшие мышцы)

Профилактические упражнения – (верхняя часть спины, манжета плеча, дополнительные разгибания для локтей)

Упражнение МУ – работа до 1ПМ

Дополнительное упражнение – работа на трицепс с большим объемом Дополнительные упражнения – (трицепс, дельты, широчайшие мышцы) Профилактические упражнения – (верхняя часть спины, манжета плеча, дополнительные разгибания для локтей)

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;

широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;

узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Читайте также: