Отдых ума и тела
Е сли обратиться к историческому прошлому, этот вопрос волновал людей всегда. Над ним задумывались древние философы и мудрецы, это находило отражение в искусстве, литературе, музыке, а также в различных практиках, с помощью которых люди стремились обрести состояние внутреннего душевного баланса.
Некоторые практики имеют ярко выраженную внешнюю направленность, что проявляется в живописи, скульптуре, соз ерцании, музыке и т. д. А часть терапии по шла другим путем — внутренним, то есть опирающимся и использующим наши собственные ресурсы.
Самый очевидный из них — это тело, и воздействие на него может привести человека в различные состояния. Например, простое поглаживание успокаивает и детей и взрослых одинаково эффективно. Различные виды массажа, специальные процедуры с использованием масел, трав, пара или холода — все это определенным образом влияет и на физические ощущения, и на состояние ума, что с успехом использовалось древними целителями и продолжает применяться в наши дни в целой индустрии — spa.
Но сегодня мы будем опираться не столько на спа-процедуры, сколько на практики, в которых ум и тело уравновешивают друг друга и дарят нам расслабление, внутреннюю и внешнюю гармонию, спокойствие и радость.
Новая среда
Побудьте один: не каждый нуждается в лесной хижине, но пять минут одиночества поможет вам собраться с мыслями и очистить голову.
Создайте себе зону Zen: найдите или создайте себе специальное место для расслабления. Это место, где вас точно никто и ничто не побеспокоит. Возможно это будет удобное кресло в холле или уединенная скамейка во дворе — главное, чтобы оно ассоциировалось у вас с покоем и отдыхом.
Посмотрите в окно: Если вы постоянно смотрите в экран телевизора или монитор, то пятиминутное созерцание реальной жизни за окном может здорово очистить ваше сознание.
Наведите порядок: Окружающий вас ежедневный беспорядок может быть гораздо более сильной причиной для раздражения, чем вы думаете. Хаос на столе очень часто является отражением хаоса в вашей голове. Уберите все лишнее, наведите порядок в необходимом и вы увидите насколько благотворно это на вас подействует.
Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить
В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.
Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».
Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.
Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.
«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».
Мы не даём мозгу восстановиться
У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.
Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.
СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться.
По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг (Mary Helen Immordino-Yang), благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.
Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает When the Muses Strike: Creative Ideas of Physicists and Writers Routinely Occur During Mind Wandering , когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит Astrocyte Intermediaries of Septal Cholinergic Modulation in the Hippocampus прямо перед засыпанием.
Творчество
Послушайте свою любимую песню: Удивительно, какие превращения с нашим сознанием может вызывать музыка. Если вы расстроены или подавлены, если вам нужно собраться или расслабиться, то попробуйте послушать свою любимую песню и жизнь обернется совершенно другим боком.
Танец: Сложите вместе энергичные физические упражнения, мотивирующую веселую музыку и полет души. Такая гремучая смесь дает положительные результаты буквально за несколько минут.
Ведите дневник: Ведение дневника поможет вам не только легче пережить сложные моменты вашей жизни, но и вести более осмысленную жизнь. Излагайте события и эмоции на бумаге, будьте честны с собой и это поможет вам обрести спокойствие.
Йога-нидра
Йога-нидра — техника глубокого расслабления тела. Она хоть и содержит в названии слово «йога», но все же ближе к медитации, так как направлена на «йоговский сон» («нидра» в переводе с индийского — «сон») — состояние, в котором тело как будто спит, но сознание остается активным, бодрствующим. Такое состояние мы почти никогда не испытываем в обычной жизни. Засыпая, мы обычно сразу проваливаемся в сон, зачастую оставляя тело напряженным. Такой сон приносит мало отдыха, и при пробуждении многие не чувствуют себя отдохнувшими. В практике йога-нидра происходит постепенное и осознанное расслабление всех участков тела, очень медленное, комфортное. При этом сознание остается активным. Мы не засыпаем, хотя состояние весьма похоже на сон. Иначе говоря, мы учимся управлять расслаблением тела. Забавный момент: все мы знаем, как напрягаться, а вот расслабляться нас никто не научил. Расслабление в йога-нидре происходит настолько глубокое и качественное, что 30 минут практики сравнимы по эффекту с тремя часами обычного сна (но не заменяют его). После практики состояние системы «тело — ум» приходит в баланс и мы чувствуем себя хорошо — с отдохнувшим телом и ясным умом. Попробовать на себе технику йога-нидра также можно на наших онлайн-занятиях.
Массаж
28 способов отдохнуть за 5 минут
Выпейте зеленый чай: Травяной чай обладает отличным расслабляющим действием. Зеленый чай является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток — это займет всего пару минут.
Плитка шоколада: Несколько кусочков черного шоколада поможет избежать стресс и повысит настроение. Темный шоколад регулирует уровни гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ, однако учтите, что злоупотреблять этим не желательно.
Несколько ложек меда: Этот продукт является не только природным увлажнителем кожи и антибиотиком, но и снижает возбуждение, то есть является отличным средством от тревоги и депрессии.
Съешьте манго: Возьмите тропический отпуск, не покидая своего рабочего места. Сочный, ароматный манго содержит вещество под названием линалоол, который помогает снизить уровень стресса. Не беспокойтесь о соке, текущем по рукам — это стоит того.
Пожуйте жвачку: Ментоловая, фруктовая или с любым вкусом, который вам нравится. Это на удивление простой и действенный способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.
Пилатес
Внутренний мир
Положите голову на подушку: Есть дни, когда единственное, что нам действительно нужно — это хороший, долгий сон. К сожалению, если вы на работе, то это, как правило, невозможно. Но если у вас есть подушка, то вы уже на пути к релаксации. Попробуйте расслабиться следующим образом: положите голову на подушку на несколько минут и представьте, что она как губка высасывает все ваши заботы.
Медитация: Не нужно убегать в горы, всего несколько минут в спокойном тихом месте достаточно, чтобы пожинать плоды медитации. Есть разные техники медитации, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и спокойным. Найдите удобное и тихое место, сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, что все тревоги начинают исчезать.
Помним о дыхании: Есть ли более простой способ расслабиться? Медленное, глубокое дыхание может помочь понизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Для разнообразия, попробуйте дыхание пранаяма. Этот йогический метод включает в себя дыхание сначала через одну ноздрю, а затем другую, и применяется чтобы уменьшить беспокойство.
Попробуйте прогрессивную релаксацию: Напряжены? Используйте метод прогрессивной релаксации для того, чтобы научиться расслабляться в любых условиях. Этот метод состоит в поэтапном обучении выборочному напряжениию и расслаблению определенных видов мышц.
Счет назад: Да, этот метод известен всем и каждому, но он действительно работает. Попробуйте несколько раз посчитать в прямом и обратном направлении. Вашему мозгу будет не до волнений, если он занят цифрами.
Закройте глаза: Если вы можете закрыть глаза, то все в порядке. Просто отгородитесь от шума офиса или хаоса улицы за защитой плотно сомкнутых век. Это простой способ восстановить спокойствие и внимание.
Флоатинг
Если вы когда-то бывали на Мертвом море, то вам будет легко понять, что значит флоатинг — практика сенсорной депривации в соленой воде. Иначе говоря, вы погружаетесь в очень соленую, поддерживающую вас на плаву воду и уже через час чувствуете себя максимально отдохнувшим, в глубоком расслабленном состоянии, с ясным умом и ощущением внутреннего покоя и гармонии. Бассейны для флоатинга, как правило, находятся в закрытых помещениях, в которых либо нет посторонних звуков, либо звучит медитативная музыка. Во время практики полностью разгружаются опорно-двигательный аппарат и нервная система, что позволяет человеку абстрагироваться от стрессов и тревожных мыслей.
Таким образом, в настоящее время существует большой арсенал техник и практик, самых различных подходов, направленных на гармонизацию состояний души и тела. Выбирайте то, что подходит именно вам — в зависимости от вашего состояния и потребностей. Создавая, обретая гармонию внутри себя, мы распространяем это состояние и во внешний мир, поэтому вы занимаетесь не только для себя, но и для тех, кто рядом и вокруг вас.
Искусство релаксации: Метод 61 точки
Перейдём сразу к практике. Один из простых и интересных методов релаксации называется «Расслабление по 61 точке». Метод заключается в том, чтобы постепенно расслабить своё тело, фокусируя всё внимание на каждой точке, вызывая последовательно в каждой из 61 точек ощущения тяжести, тепла и пульсации.
Первая точка находится на лбу, чуть выше межбровья. Необходимо сфокусировать на ней внимание и расслабить её, вызвав ощущение тяжести, тепла и пульсации. Для этого можно повторять про себя (удерживая внимание на точке): “Я чувствую тяжесть, тепло и пульсацию”.
После того, как желаемые ощущения достигнуты, переходим к следующей точке, которая находится на шее, затем идём вниз по руке, потом, пройдя через пальцы, снова проходим по уже пройденным точкам на руке, возвращаясь к шее.
Дальше расслабляем левую руку, возвращаемся к шее, идём вниз по торсу, расслабляем ноги схожим образом, как и руки, а затем снова проходим по торсу и шее, возвращаясь к самой первой точке на лбу.
Необходимо оставаться полностью неподвижным и максимально расслабленным в течение всей практики.
Метод 61 точки весьма эффективен. Сначала у вас может занимать до 20-30 минут, чтобы расслабиться по нему, однако в дальнейшем (по мере практики) это время значительно сократится.
Расслабление — это искусство, так как существуют разнообразные практики, которые можно развивать и использовать для достижения расслабления ума и тела. Но расслабление — это также и наука, поскольку оно основано на твердых научных фактах.
На первый взгляд расслабление кажется простым делом — человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления — глубокого расслабления — для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются.
Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы. Поскольку большинство людей не могут расслабляться в действительном смысле этого слова, они обнаружат, что само обретение этой способности полностью изменит их жизнь. Это очень просто, но приносит поразительные результаты.
Под расслаблением мы понимаем снятие напряжения в уме и теле на период времени, достаточный для полного отдыха и восстановления сил.
Именно для этого служит сон, но из-за того, что дневная жизнь большинства людей полна напряженности, сон больше не выполняет свои функции должным образом. Многие люди обнаруживают, что они не расслабляются даже во сне — они продолжают волноваться и пытаться решать свои проблемы. Это не приводит к отдыху, который требуется уму и телу. Утром люди встают по-прежнему утомленными, и это состояние сохраняется в течение всего дня.
Возникает порочный круг — ибо они снова ложатся спать с накопившимся за день напряжением и вдобавок с утомлением, которое стало результатом многочисленных ночей, когда они не получали достаточного отдыха во время сна. Неудивительно, что в выходные дни многие люди проводят большую часть времени, отсыпаясь — им это необходимо.
Вот почему современному человеку нужно знать специальные методы, вызывающие расслабление. Сон все равно необходим, но его следует дополнять техниками, которые позволяют быстро и эффективно избавляться от волнений и стресса.
Это кажется противоречием, и, тем не менее, это правда: люди, которые способны легко расслабляться, могут больше работать, нуждаются в меньшем количестве сна, живут более полной жизнью и, как правило, поддерживают более гладкие социальные отношения во всех сферах жизни.
Человек, умеющий по-настоящему расслабляться, может восстанавливать свои умственные и физические силы и, при необходимости, сосредоточивать их в одном направлении.
Фактически, в этом и состоит сила воли — способность направлять все свое существо на достижение одной цели, не отвлекаясь ни на что другое.
Механизмы методов расслабления
Каким образом мы можем достигать расслабления и научиться делать это хорошо?
Как нередко бывает, для ответа на этот вопрос нам следует приглядеться к животным или к тем человеческим существам, которые менее подвержены действию этого суматошного мира, то есть, к нашим детям. Когда ребёнок спит, он забывает обо всех проблемах. Когда он спит, то действительно спит, если он играет, то действительно играет, а когда работает, то работает. Он полностью отдается тому, что делает.
Взрослые имеют привычку работать умом, когда они спят или играют, и спать на ходу, когда они работают.
Таким образом, основное правило расслабления состоит в том, чтобы прекратить думать на сознательном уровне обо всем, что вы уже завершили. Не сосредоточивайтесь на проблемах и не думайте о них. В действительности, ваше подсознание обладает огромными ресурсами для разрешения проблем без привлечения мыслительных процессов на сознательном уровне. Когда у вас в уме наберётся достаточно информации по какой-то конкретной проблеме, забудьте о ней. Ум сам выдаст ответ, когда он потребуется. Ваши сознательные размышления над проблемой в попытке облегчить этот процесс ничем не помогут.
Методы расслабления начинаются с отвлечения вашего сознания от эмоционально заряженных мыслей и направления его на эмоционально нейтральную деятельность, например, на осознание дыхания или различных частей тела.
Для любого человека почти невозможно оставаться или становиться напряженным, когда его внимание направлено на большой палец ноги. Таким образом, методы расслабления прекращают безостановочный и бесплодный цикл размышления над проблемами. Одновременно происходит сознательное расслабление мышц.
Что в точности происходит, когда в ходе практики расслабления вы принимаете неподвижное положение и последовательно расслабляете различные части тела? Разумеется, мышцы расслабляются, в чем они, вероятно, очень нуждаются. Поскольку мышцы не используются, перестают функционировать как сенсорные нервы, которые передают сигналы от мышц к мозгу, так и моторные нервы, передающие мышцам приказы мозга. Это отключает ваше сознание от тела. Чем больше вы способны расслабить свои мышцы и не двигать ими, тем меньше вы осознаёте своё тело.
Из-за этого разъединения тела и сознания вы ощущаете лёгкость и эйфорию.
На более глубоких стадиях расслабления вы обнаружите, что ваш ум как бы полностью отдалился от тела. Такое разъединение приводит к поразительным результатам. Клетки мышц, нервные клетки, клетки органов, кровеносные сосуды и т.п. становятся полностью расслабленными, и благодаря этому, восстанавливают свои силы. И, разумеется, области мозга получают столь необходимый им отдых от непрерывного потока сигналов от тела и внешнего мира.
Далее, осознание различных частей тела или дыхания отвлекает ум от обычных шаблонов беспокойства и недовольства. Это оказывает на ум чудесное успокаивающее влияние.
Положительный эффект методов расслабления прямо пропорционален степени осознания выполняемой практики. Но если вы сохраняете осознание на протяжении всей практики, то несколько минут такого расслабления могут оказаться более ценными и более освежающими, чем много часов сна.
Многие недомогания вызываются ограничениями, которые налагают на телесные функции высшие центры мозга. Когда ваше осознание отделяется от тела, низшие центры мозга оказываются способны выполнять свои обязанности без помех со стороны высших центров. Тогда низшие мозговые центры начинают восстанавливать равновесие тонуса мышц тела и эндокринной системы. Далее, ваше осознание частей тела или чего-либо другого, что предписывает практика, устраняет стресс и страх. В этих условиях надпочечники перестают выбрасывать адреналин в кровеносную систему. Это переводит организм на более низкий уровень активности. Все тело получает возможность отдохнуть от постоянной стимуляции.
Все вышеупомянутые факторы взаимосвязаны друг с другом. Уменьшение количества мыслей и забот снижает уровень адреналина в крови, что, в свою очередь снижает интенсивность эмоциональных и психологических конфликтов и т.д. Чтобы поверить в это, нужно испытать общий результат: неописуемое чувство свободы от суматохи в уме.
Обращаясь к больному, восточные медики свято соблюдают одно из основных положений древней медицины — начинать любое лечение с нервной системы, с восстановления в организме равновесия Инь-Ян. Любое лечение нужно начинать с восстановления расстроенной биоэнергетики, перестройки мышления.
Первое условие, необходимое для восстановления здоровья, — это умение расслабляться, отдыхать, сохранять спокойствие.
Восточная мудрость гласит: «Расслабление есть жизнь, а напряжение — смерть.» В тибетских монастырях учеников прежде всего обучают искусству расслабления (релаксации).
Что же такое расслабление? Это такое состояние сознания, когда ваша энергия никуда не движется: ни в будущее, ни в прошлое, она здесь, с вами. Вы погружаетесь в ее теплоту.
Точно и образно передано это состояние в одной из древних сутр:
«Горное озеро — поверхность спокойна. Вы растворены в своей энергии. Этот момент есть релаксация. Нет релаксации только тела или ума. Релаксация всеобъемлюща».
Время останавливается. Вы наслаждаетесь тем, что имеете в данный момент и не желаете большего. Можно наслаждаться самыми, казалось бы, обычными вещами.
Наслаждаться, лежа в прохладной чистой постели, ощущая плотность и свежесть ткани, чувствуя, как ваше ложе становится все теплее, и вы погружаетесь в темноту и безмолвие неги.
Наслаждаться сказочной утренней прогулкой. Вспомните свое состояние, когда вы ранним утром не спеша шли по лугу. Прикосновение травы, прохлада росы, легкий аромат полевых трав и цветов, утренний ветерок, восходящее солнце… Что еще вам нужно было для счастья!?
Вспомните, какая глубокая благодарность переполняла вас за то, что вы есть и этот мир и вы в нем. Благодарность кому? Творцу? Природе? Космосу? Неважно. Всем и вся.
В этот момент вам ничего более не было нужно. Того, что было, оказалось предостаточно, даже больше, чем вы могли бы пожелать. Говоря словами Будды, вы на какое-то время «похоронили прошлое», оно не заботило вас. Вы остановили бег времени и были счастливы настоящим.
Запомните это состояние сознания. Именно оно и есть релаксация — расслабление ума и тела.
При действительном расслаблении проявляется феномен пустой головы. Вы не думаете ни о чем. Мысли приходят, а вы наблюдаете их. Причем наблюдение должно быть не активным, а пассивным.
Будьте пассивны, как если бы вы сидели у реки и смотрели, как она течет. Ничего не происходит. Вы просто сидите на берегу реки, смотрите на ее воды, а они текут…
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Цигун
Изначально цигун (в переводе с китайского «ци» — «жизненная энергия», «гун» — «дости жение») как философия и культура, возникший в Китае 7000 лет назад на основе даосизма, использовался исключительно для медицинских целей. В основе этой практики — методики по управлению жизненной энергией через правильное положение тела и дыхание, которыми управляет разум. Впоследствии направление стало использоваться шире, но его лечебный эффект не терял своей актуальности никогда. Простые, но порой нелегкие методики цигун существенно облегчат тревожное и тяжелое состояние человека, «запустят» жизненную энергию, сбалансируют работу всех органов тела, успокоят ум и позволят управлять своими эмоциями. Важно найти хорошего мастера.
Релаксация тела
Сделайте себе массаж рук: Разумеется, вы не сможете воспользоваться услугами профессионального массажиста на своем рабочем месте. Но сделать себе массаж рук вполне возможно. Особенно это будет полезно для людей, проводящих много времени перед клавиатурой. А если есть чуть больше пяти минут, то вполне можно сделать себе массаж шеи и даже спины.
Попробуйте акупрессуру: Акупрессура — это точечный массаж, обязанный своим рождением древней китайской медицине. Этот метод является менее болезненным и совершенно безопасным, при этом везде применимым и легко доступным для освоения любым человеком.
Покатайтесь на теннисном мячике: Скиньте обувь и покатайте ступней обычный теннисный мячик. Получится отличный импровизированный массаж ног. Особенно это приятно, если вам приходится носить обувь на высоком каблуке.
Намочите холодной водой запястья: Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то пойдите в туалетную комнату и просто смочите себе холодной водой запястья и место за мочками ушей. Это поможет быстро успокоиться и снять напряжение.
Упражнения
Растяжка: У вас при этом слове возникает образ спортивного зала и изящные гимнастки в шпагате? Это вовсе не обязательно — растянуться можно даже не вставая со своего рабочего места. Попробуйте хорошенько потянуться вверх и в стороны, различные вращения корпусом, наклоны или, например, этот комплекс.
Йога: Многие думают, что йога это очень сложно и не совсем подходит для шумного города. Однако это совсем не так. Йога представляет собой отличный способ взять под контроль не только свое тело, но и разум.
Бег на месте: Попробуйте бег на месте в течение нескольких минут, чтобы получить вброс эндорфинов в вашу кровь. Даже краткая физическая активность может помочь победить стресс и получить удовольствие.
Марма-практика
Марма-терапию называют пассивной йогой, королевской практикой, так как в древней Индии она предназначалась исключительно для королей. Это техника глубокого восстановления баланса организма, восполнения жизненной энергии. «Марма» означает «узел, соединение многих энергетических каналов в одной точке». Блокировка в этих точках (вследствие невыраженных эмоций, непрожитых чувств, болезней тела и ума и т. д.) нарушает правильное течение энергии в теле, и человек заболевает. Знание этих точек позволяет специалисту воздействовать на них с целью восстановления здоровья и психического равновесия. В результате терапии происходит глубокое расслабление человека, снимается стресс и энергетические блоки, устраняются нарушения в течении праны (жизненной энергии), улучшается пищеварение, высвобождаются негативные эмоции, стимулируются лимфатическая, кровеносная и нервная системы, организм омолаживается и возвращаются силы и энергия.
Основной принцип марма-практики достаточно прост: там, где сильный удар может нанести увечье, легкое касание способно исцелить. Поэтому воздействие происходит на уровне легких, едва заметных касаний, исключающих болевые ощущения. Данную терапию можно сравнить с кнопкой Reset на компьютере, иначе говоря, сброса ошибок или перезагрузки системы «тело — ум». Марма крайне эффективна для быстрого восстановления после серьезных психологических нагрузок (рабочие стрессовые ситуации, умственное перенапряжение, депрессивное состояние). В древние времена ее считали королевской техникой не просто так: она оказывает мощное восстанавливающее влияние на тело. Марма-терапия не является заменой традиционному лечению, имеет противопоказания и ограничения. Перед использованием данной техники необходима консультация специалиста.
Как давать себе умственный отдых
Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.
Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий
Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.
Отложите телефон
Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.
Проводите меньше времени в соцсетях
Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.
В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.
Чаще бывайте на природе
Прогулка в парке восстанавливает лучше The Cognitive Benefits of Interacting With Nature , чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.
Замечайте настоящий момент
Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.
Занимайтесь тем, что любите
Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.
Упражнение для расслабления тела, ума и нервной системы. (статья+ видео)
Общество живет под лозунгом «Действуй, добивайся, достигай, выйди из зоны комфорта. ». Никто ничего не успевает и плюс тотальная информационная перегруженность. Торопливость, раздражительность, усталость и депрессивность сопровождают нас почти постоянно, напряжение растет. Ведь столько всего надо сделать, поменять, усвоить. Какое уж там расслабление! Если только во сне. Да и сон уже не такой глубокий… и вставать утром не хочется – опять вертеться весь день, как белка в колесе.
В ежедневной гонке мы теряем самое главное – здоровье, спокойствие, радость жизни.
Достичь неких социальных высот, заработать денег, чтобы потом восстанавливаться после гонки, потратить их и кучу времени на лечение и отдых? Причем, есть большая вероятность, что вы не сможете получить удовольствия даже отдыхая по высшему разряду.
Привычка жить в напряжении никуда не денется, мы разучиваемся радоваться и расслабляться, если не делаем этого регулярно.
Если вам это знакомо, то это упражнение для вас. Сделайте его прямо сейчас, не откладывайте. Само не рассосется. Ведь накопленное напряжение – это почва для серьезных болезней, психических проблем и одна из главных причин снижения нормальной работы мозга и нарушения памяти.
Поверните свое внимание внутрь себя. Дайте себе время для отдыха своему несчастному мозгу и телу, перегруженной нервной системе.
Лучше уделите время для приятного и полезнейшего упражнения, после которого вы ощутите себя отдохнувшим и успокоенным, чем потом потратите гораздо больше на сдачу анализов, посещения врачей и лечение.
Давайте прямо сейчас улучшим свое самочувствие!
В этом видео я подробно описываю это упражнение и мы вместе с вами сделаем его, чтобы вы:
- установили контакт своего внимания и тела;
- смогли ощутить свои напряжения, которые обычно не замечаете;
- замедлились и ощутили, как торопливо и поверхностно ваше отношение к себе;
- перезагрузили тело, мозг, нервную систему в более спокойный режим;
- прочувствовали, что вы можете себе устроить перезагрузку сами, не дожидаясь нервного срыва или отпуска.
Упражнение можно делать по частям. Например, когда вы сидите в офисе или стоите в пробке.
Делая его утром , вы улучшаете свое самочувствие, тонизируя себя.
Делая в течении дня – сбрасываете лишнее напряжение и перезагружаетесь, облегчаете свое состояние.
Делая его вечером , вы не тащите свои напряжения в сон и тогда спите глубже и спокойнее, восстанавливая свое здоровье, силы и ресурсы.
Йога и медитация
Одновременно с цигун подобные методики разрабатывались и в Индии. К примеру, на некоторых изделиях, относящихся к периоду Индской цивилизации (3300–1700 гг. до н. э.), есть изображения фигур в медитативных и йогических позах.
Согласно традиции йоги асаны (специальные положения тела), пранаямы (особые способы управления дыханием), техники концентрации и медитация являются основными столпами в физическом и духовном самосовершенствовании.
Слово «йога» означает «союз, связь, соединение, гармония». При помощи развития навыка осознанного воздействия на тело через контроль ума древние мудрецы выстроили систему обретения внутренней и внешней гармонии. Через асаны воздействовали на дисбаланс, напряжения и токсины в теле, освобождаясь от них, приобретая здоровое и красивое тело. Через пранаямы учились управлять состоянием ума, освобождая его от ненужных беспокойств и развивая контроль над эмоциями и чувствами. А медитация стала практикой тонкой сонастройки тела и ума, гармонизацией их состояний относительно друг друга.
Всего 20 минут медитации в день помогают поддерживать гармоничное состояние ума и тела продолжительное время и «заряжать внутренние батарейки». Наш ум очень инерционный, его трудно приводить в необходимое нам состояние, а бессознательно, через работу тела, это происходит само собой. Именно поэтому практика медитации рекомендуется к выполнению каждый день — для укоренения привычки. Попробовать на себе технику медитации можно на наших онлайн-трансляциях в Instagram @worldclassclubs каждую среду.
Запахи
Понюхайте цитрусовые: Апельсины и мандарины прочно ассоциируются с удовольствием и праздником. Запах цитрусовых может помочь нам расслабиться, повышая уровень связанного со стрессом гормона норадреналина.
Понюхайте кофе: Запах кофе бодрит и дарит хорошее настроение. Этот напиток имеет не только вкусный незабываемый аромат, но и много других полезных свойств.
Как расслабиться после тяжёлого дня
У вас был сложный, продуктивной, а иногда напряжённый день в офисе. После этого вы сражались с транспортом, чтобы добраться домой. Теперь вам нужно оставить ваш разум в покое, подключить его к зарядному устройству, и освежиться так, чтобы завтра, вы могли сделать всё это снова.
Действительно ли отдых имеет значение
Если у вас возникли проблемы с отдыхом вашего разума вне офиса, значит вы уже знаете об этом. Но каковы последствия? Вот лишь только некоторые из неприятностей от усталости и вызовов релаксации с которыми сталкиваются на работе:
- Проблемы с концентрацией.
- Плохое настроения и рост конфликтов на рабочем месте.
- Отсутствие новых идей или свежих решений.
- Потеря энтузиазма для соответствия занимаемой должности.
В сочетании эти нежелательные факторы могут стать на пути даже у самых успешных карьеристов. Способность охладиться может быть наиболее актуальной задачей!
На ряду с другими требованиями в наше время релаксация может показаться низкоприоритетной – даже снисходительной. Боритесь с этим отношением: чтобы работа не превратилась в изнурительное занятие, нужно расслабляться – это ключ к Вашему успеху и Вашему счастью. Сделайте выбор в пользу внерабочего релакса – и отнеситесь к этому серьезно!
Как отдыхать
Мы предлагаем три подхода к отдыху после работы, с участием Вашего тела и разума, Вашей домашней обстановки и занятиями в свободное время. Может потребоваться немного времени, для того, чтобы настроить всё на отдых после работы, и как только всё будет готово, Вы сможете насладиться временем и «подзарядить аккумулятор» так, что утром Вы проснётесь полными сил и энергии!
Методы релаксации
Для начала задумайтесь о глубоком дыхании и постепенной мышечной релаксации.
Хотя релаксация и важна, но Ваше тело может быть действительно готово к следующему дню, только если получит необходимое количество сна. Данная статья предлагает несколько советов, которые помогут улучшить качество Вашего сна, без необходимости тратить больше времени в постели.
Снятие напряжения от домашней среды
Все должно быть на своем месте. Это относиться и к грязной одежде и посуде. Приобретите корзины для белья в каждую спальню, и выделите место для грязной посуды, так чтобы никто дома не имел возможность оправдания, оставив что-то валяться не на своём месте.
Если Ваш дом опрятен, но всё еще кажется загромождённым, возможно у Вас накопилось много ненужных "вещей". Рассмотрите возможность избавления от вещей, в которых Вы не нуждаетесь.
Если Вы можете себе позволить, наймите горничную или уборщицу. Чтобы Вы предпочли, тратить 5-6 часов в неделю на глажку и уборку, или провести это время, реализовывая свои таланты? Если нет, привлекайте к заботам о доме близких, детей, вторю половину. Не пытайтесь все тянуть на себе, это никому не нужный героизм!
Планирование открывает свободное время для качественной релаксации. Также как и для списка рабочих дел, хранение такой информации в голове является стрессом. Записывая всё на бумагу или электронный носитель, Вам больше не придётся запоминать каждую деталь. Ваш ум может расслабиться!
Каждый должен питаться, но приготовление пищи может быть скучным занятием. Одним из решений является покупная пища, хотя при этом Вы жертвуете вкусом и питательной ценностью. Другой вариант - сделать процесс приготовления пищи своим хобби. Книжный рынок предлагает большой выбор поваренных книг, от французской кухни до азиатской уличной еды. Приятного изучения!
Отвлекайте Ваш ум
Итак, теперь Ваше тело спокойно, Вы разобрались в работе по дому и с питанием. Что Вы будете делать с освободившимся временем? Хитрость заключается в том, чтобы найти способ, который отвлечёт ваш ум, для того, чтобы увести Вас от работы, до того момента, пока Вы к ней вернётесь.
Отвлечь ум от бытовых и рабочих проблем хорошо помогают методы повышения эффективности мозга .
Для многих людей быстрый и простой способ снять стресс после работы – это употребление алкоголя. Но это решение не правильное, алкоголь мало того, что не поможет очистить ум, но на следующий день Вы будете чувствовать себя истощенным и не отдохнувшим. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью.
Ниже приведены некоторые отличные альтернативы:
Займитесь своим хобби
Многие из нас имеют интересы, но все мы были слишком заняты, что бы их развивать. Однако нет лучшего способа освободить свой ум от мыслей о работе, чем погрузиться в увлекательное занятие.
Вы любите бывать на улице в теплое время года? Попробуйте себя в садоводстве, даже если это маленькая плантация на Вашем балконе. Есть идея дизайна? Возьмите, например, уроки деревообработки и сделайте стул своей мечты. Узнайте, как готовить изысканные блюда с помощью поваренных книг или посетив мастер-класс. Возьмите уроки игры на любимом музыкальном инструменте. Или займитесь волонтерской работой. Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что Вы любите делать, и затем – в пределах Вашего времени и бюджета – бросится в него с головой.
Будьте знатоком
Конечно, увлечение спиртным имеет очевидные проблемы. Но наслаждение напитками после работы является практикой, проверенной временем, и может быть полезным в разумных дозах. Так почему бы не взять более дорогой напиток, и действительно научиться ценить тонкости вина, пива, виски или других алкогольных напитков?
Познакомьтесь с торговцем вина и спросите его совета. Как только вы распробуете вкус и поймете, что Вам нравится, изучите коллекции. Если покупать хорошее вино не позволяет Ваш бюджет, рассмотрите вариант с пивом. Смысл в том, чтобы ежедневное употребление напитка сделать событием, которое объединяет Ваш ум и тело в истинном наслаждении.
Займитесь спортом
Любые упражнения дают возможность очистить Ваш ум и освободить его от мыслей о работе. Тем не менее, для многих современные тренажеры утомительны – устройства, которые требуют повторения действий, и не позволяют нам забыть о том, что мы тренируемся. Для людей с такими взглядами организованный спорт может иметь место. Командные виды спорта заставляют полностью работать тело, требуя полной сосредоточенности – полного отвлечения.
Если Вы не умеете играть в определенную спортивную игру, но очень хотите научиться, рассмотрите вступление в класс. Многие учебные заведения предлагают занятия для взрослых в любом направлении, от плаванья до фехтования.
Смотрите на Восток
Если тренажеры и спортивные соревнования не для Вас, можете рассмотреть восточные виды релаксации: йога, Тай-Чи, боевые искусства и медитация. В восточных философских учениях разум и тело представляют собой союз, а не отдельные вещи. Всё чаще утомленные западные люди обращаются к восточным традициям, чтобы совместить физические упражнения и релаксацию.
Студий йоги множество повсюду, что делает это занятие более доступным, чем когда-либо. Йога имеет разные уровни сложности и стили. Китайская практика Тай-Чи более вдумчивая и медленная, в то время как боевые искусства более энергичные и спортивные.
Ключевые моменты:
Отдых в свободное время является важным фактором вашего успеха на работе. Что ещё более важно, это может быть то, что делает жизнь веселее! Но чтобы получить максимальную отдачу от этого драгоценного товара, вам необходимо установить несколько основных правил и планировать то, что вы хотите сделать.
Во-первых, использовать физические методы, чтобы расслабить тело после работы и очистить его от напряжения и адреналина.
Далее, принять правила дома, что означает, что вы не возвращаетесь к грязной среде после работы, и рассмотреть приемлемые варианты, если всё же дома Вас будет ожидать беспорядок.
После этого, разработать систему для ужинов, которая будет означать, что приготовление и приём пищи становится приятной социальной активностью, или, по крайней мере, быстрым и эффективным процессом.
И наконец, заполнять дополнительное время на создание этих подходов, а также проводить время, занимаясь полезной деятельностью, что будет отвлекать Вас от работы.
Читайте также: