Отдых после становой тяги

Обновлено: 10.01.2025

Наибольшая нагрузка ложится на мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бёдер. Остальные группы мышц получают статическую нагрузку за счёт удержания веса.

В зависимости от вида упражнения мышцы, которые задействованы в становой тяге и принимают главную нагрузку, могут отличаться.

Польза становой тяги: есть ли она или это миф?

Какие мышцы работают?

• Спина. Большая часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Она укрепляется от шеи до крестца. Спина качается больше в глубину, чем в ширину.
• Ноги. Нагрузка ложится на квадрицепсы, активное участие, но с наименьшей нагрузкой принимает бицепс бедра и ягодицы.

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

В качестве второстепенных мышц выступают:

Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.

Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума.

• Классический вариант выполняется на согнутых ногах.
• Для упражнения понадобится обычный атлетический гриф, блинчики и желание все сделать правильно.
• Пустой или с весом гриф ставим на силовую раму или пол перед собой.
• Обязательно нужно размяться! А еще лучше, если 1-2 подхода будут с небольшим весом или пустым грифом.

Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:

Правильная техника выполнения становой тяги:

По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:

1. Проверяем положение. Взяв штангу в руки, еще раз убедитесь, что ноги находятся в нужном положении, поясница прогнута, спина ровная, лопатки сведены вместе.
2. Движение вверх. Сохраняя положение корпуса, с грифом в руках поднимаемся верх. Очень важно, чтобы вес тела не переносился на носки, а корпус не раскачивался. В этой фазе движения атлет должен чувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы. С их помощью удается вытолкнуть таз вперед. При этом нельзя задействовать в помощь спину и поясницу, иначе можно травмироваться.
3. Движение вниз. Опускаем штангу вниз, одновременно с этим, отводя бедро назад. Штанга должна как бы скользить вниз, параллельно голени. После того, как бедро отведено максимально назад, при этом штанга должна находится на уровне коленей, после чего начинаем сгибать колени. Взгляд направлен вперед, позвоночник в нейтральном положении, без прогибов в пояснице.

В первых пунктах была описана методика подъема грифа с пола. Зачастую, многие новички ставят гриф на силовую раму. Такой вариант упражнения тоже допускается и он легче.

Тогда нужно просто взять гриф, сделать шаг назад и начать выполнять упражнение немного иначе, с движения вниз. Даная вариация называется короткая тяга. Подойдет тем, у кого ограничена подвижность тазобедренного сустава. Также, он будет хорош и начинающим атлетам.

Какие мышцы задействованы в становой тяге

Подведём итог

Не рекомендую делать больше одной серьёзной тренировки в становой тяге в неделю. Если тренировки две, одна из них должна быть достаточно лёгкой. Этот прием позволит быстро наработать технику становой тяги и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Польза становой тяги для начинающих

Новички, недавно приступившие к силовым упражнениям, обычно отдают предпочтение развитию мышц рук и грудных мышц, пренебрегая тренировкой остальных частей тела.

Однако крепкие спина и ноги уменьшают нагрузку на позвоночный столб. Если они развиты недостаточно, нельзя приступать к работе с большим весом.

Благодаря вовлечению большого количества групп мышц и тяжести выполнения, становая тяга вызывает заметные изменения в метаболизме.

В результате укрепляться и расти начинают даже те мышцы, которые не задействуются непосредственно при её выполнении, в том числе мышцы рук. Становая тяга позволяет развивать тело пропорционально и гармонично, равномерно увеличивая мышечную массу и улучшая осанку.

Начинать упражняться стоит с гантелями и только потом переходить на штангу. Не стоит приступать к этому упражнению самостоятельно, без опытного наставника.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Становая тяга – одно из базовых силовых упражнений в пауэрлифтинге наравне с приседаниями и жимом штанги в положении лёжа. В бодибилдинге и фитнесе используется для разработки участвующих мышц. Выполняется со штангой, контурным грифом, тренажёром Смита или гантелями.

Причины появления неприятных ощущений в области спины могут быть разные. Выявить их может только врач. Однако большинство сводится к тому, что спинные мышцы недостаточно развиты и принимают на себя несоразмерную нагрузку.

Становая тяга при правильном подборе веса и грамотной технике способствует их укреплению и увеличению гибкости в области таза. В результате можно избавиться от боли в спине навсегда.

В начале тренировок рекомендуется использовать тренажёр Смита.

Однако перед тем, как приступать к упражнениям, рекомендуется проконсультироваться со специалистом (желательно – спортивным врачом), пройти обследование и найти квалифицированного тренера.

Есть несколько видов этого упражнения. В зависимости от того, какие мышцы должны быть задействованы при силовой тяге, особенностей анатомии, наличия или отсутствия травм и имеющегося опыта можно выбрать тот или иной вид.

Можно ли делать становую тягу дома?

Вопрос задают многие. Если купить штангу и блинчики, то да, можно делать без проблем. А вот без штанги становую тягу дома, увы, сделать нельзя.

Какие бывают ошибки?

Зачастую новички совершают ошибки, которые не простительны в становой тяге. Разберем каждую из них более детально:

Чтобы избежать ошибок и не получить травмы, рекомендуем делать упражнение под присмотром грамотного и опытного тренера. Только после освоения правильной техники выполнения, можно самостоятельно начинать работать:

Полезные рекомендации

Становая тяга – травмоопасное упражнение, поскольку в ней идёт работа с большим весом. Чтобы избежать травм и боли после становой тяги, необходимо выполнять её с точным соблюдением техники и под руководством квалифицированного тренера.

Как увеличить показатели становой тяги?

№1 Грамотное восстановление

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

№2 Используйте вариативность

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

• Т-тяга,
• тяга штанги к поясу,
• гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Становая тяга со штангой: как правильно делать?

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Как часто делать становую тягу?

Если Вы используете это упражнение для увеличения общей силы тела

Значит, её следует выполнять в низком числе повторений с субмаксимальным весом. При этом, разумеется, требуется огромное время на восстановление организма в целом и мышц спины в частности. Для такой работы следует использовать специальную технику подъёма штанги, которую используют пауэлифтеры. И, конечно же, внимательно следить за техникой. Иначе неминуемо будет травма. Схема работы в этом случае может быть такой:

Тренировка 1 (понедельник)

Хорошая разминка
Становая тяга 5х8 (50%),6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Используем пирамиду. В скобках указан вес в процентах от максимального).
Другие упражнения, которые Вы делаете в этот день.
Я считаю, что если и делать эти упражнения, то с небольшим весом, и только с целью доработать мышцы, участвующие в становой тяге: бицепсы, трапеции, широчайшие, предплечья, бицепсы бёдер. Я бы предложил выполнять не более 2-3 упражнений в 2-3 подходах каждое со средним весом (примерно 70%) от максимума.
Растяжки и расслабление

Во вторник не делайте тренировки вовсе.

В среду можете потренировать другие мышцы: грудь, ноги, плечи.

Тренировка 2 (четверг)

Разминка
Становая тяга 3-4х6 (70%) (Эта тренировка нужна для того, чтобы поддержать свои двигательные навыки в становой тяге, а не для тренировки силы).
Подтягивания на перекладине 3х10
Любые сгибания рук с гантелями 3х10
Растяжки и расслабление

В пятницу или в субботу можете потренировать мышцы груди, ног, плеч.
В воскресенье полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)

Повторение тренировки прошлого понедельника, но с увеличением веса штанги на 2-5 кг.

Тренировка 4 (четверг)

Повторение тренировки прошлого четверга, но с увеличением веса штанги в становой тяге на 2,5-5 кг.

Вот такая простая схема позволит Вам увеличить общую силу в становой тяге и не перетренироваться. Серьёзная нагрузка в становой тяге согласно этой схеме даётся лишь раз в неделю.

Становая тяга: составление программы тренировки по увеличению веса, развитию силы, массы

Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.

В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.

Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.

Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.

Можно ли заменить становую тягу подтягиваниями с весом?

Однозначно нет. Даже простые соображение насчёт того, сколько и каких мышц работает в этих двух упражнениях дают понять, что это так. Становая тяга включает в работу более 80% мускулатуры тела. Подтягивания – не более 30%.

Подтягивания предназначены для тренировки широчайших и трапециевидных мышц, бицепсов. Становая тяга предназначена для тренировки всего массива мышц спины, ягодиц, бёдер. А руки от неё растут не хуже, чем от специализированных программ на бицепсы. В некоторых случаях можно рассматривать подтягивания как базовое упражнение. Но по сравнению со становой тягой – это лёгкое формирующее упражнение. Становую тягу очень полезно дополнить подтягиваниями, но вот заменить никак нельзя.

Без становой тяги можно обойтись, если Вас не интересуют очень серьёзная сила и внушительная мускулатура. Но если Вы желаете стать могучим атлетом, делайте становую тягу регулярно. Но с умом! Не чаще одного раза в неделю (имеется в виду мощная нагрузка) и очень внимательно следите за техникой упражнения. Непременно пользуйтесь тренировочными циклами (см. периодизация) и другими методами развития силы.

Как часто делать становую тягу?

Как часто необходимо тренировать становую тягу, и можно ли заменить ее подтягиваниями с отягощением? Становая тяга – отличный инструмент в умелых руках атлета. Вы спрашиваете, как часто делать становую тягу. А с какой целью Вы её делаете?

Ниже я предлагаю рабочие схемы тренировок. Возможно, Вы захотите их как-то изменить, подстроив под свои цели и расписание. И это правильно!

Какой вес в становой тяге для новичков?

С каким весом делать? Как выбрать вес? Все это очень актуальные вопросы, но, стоит заметить, что далеко не все могут правильно и технично выполнять упражнение по тем или иным причинам.

Как правило, у новичков слабая поясница и нет подвижности. Поэтому, прежде чем определять сколько кг должно быть на штанге, нужно научиться технично выполнять упражнение.

Увы, но давать каике-то профессиональные рекомендации для всех по поводу того, с каким весом делать становую тягу для мужчин или женщин нельзя. Все индивидуально и зависит от физических возможностей. Как и в любом другом упражнении, лучше всего начинать выполнять с небольших весов.

Например, с 40 кг и постепенно добавлять вес. Оптимальный вес будет такой, в котором можно без нарушения техники выполнить 10-12 повторений. Правильным решением станет обращение к квалифицированному тренеру

Что будет если делать становую тягу каждый день?

Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.

Становую тягу лучше делать в день спины или ног?

Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.

Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.

В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.

Дыхание, как важная часть упражнения

Обязательно придерживаться вдоха-выдоха, без задержки дыхания. Иначе можно получить спазм сосудов и закончить не только упражнение, а тренировку.

Как правильно дышать?

• Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох. Можно сделать несколько, но не более, чтобы не закружилась голова. Таким образом провентилируются легкие и кровь получит больше кислорода.
• Все дыхание происходит посредством носа. При движении вниз делаем вдох, а при движении вверх делаем выдох.

Достаточно не просто будет привыкнуть к такой методике. Поэтому лучше отдельно потренироваться с пустым грифом или небольшим весом.

Не рекомендуется:

Упражнение становая тяга

В этой статье, я расскажу тебе, про бесполезное упражнение для тренировки мышц спины, но, парадокс в том, что это упражнение используется многими людьми как №1 — становая тяга.

Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!

Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).

Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.

Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.

Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…

Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.

А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:

Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.

А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.

Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.

Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?

Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.

Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?

Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).

А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.

Уже давно имеются исследования (опыты) на тему: какие упражнения лучше / хуже.

Вот, какие результаты показала становая тяга:

Для сравнения, вот тебе другие упражнения на спину и их показатели.

Подтягивания широким хватом (обычный хват)

Подтягивания широким хватом с весом

Подтягивания обратным хватом с весом

То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).

Тяга штанги в наклоне обычным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга гантели в наклоне одной рукой:

Я привел данные (показатели) из исследований (тестирования) какие упражнения лучше/хуже, выводы делайте уже самостоятельно, что-то кого-то переубеждать или доказывать = не буду.

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для девушек / женщин

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 2 комментариев

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

2 комментария читателей статьи "Упражнение становая тяга"

Суровый респект тебе, все правильно сказал.

Становая тяга для увеличения мышечной массы

Если же Вы используете становую тягу для тренировки на объём мышц ног и ягодиц, тогда рабочий вес не должен быть субмаксимальным. В этом случае становая тяга может быть частью тренировочного комплекса для ног. Но и в этом случае я рекомендую использовать её не чаще раза неделю. В такой тренировке можно использовать различные вариации становой тяги: мёртвая тяга, румынская тяга и другие варианты.

Вот примерная схема тренировки ног с использованием становой тяги. В скобках указан вес штанги в процентах от максимального.

Тренировка 1 (понедельник)

Приседания со штангой 3х8 (75%)
Становая тяга 3х8 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.

Тренировка 2 (четверг). Здесь становую тягу не используем.

Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х10 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.

В воскресенье – полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)

Приседания со штангой 3х9-10 (75%)
Становая тяга 3х9-10 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.

Тренировка 4 (четверг). Здесь становую тягу не используем.

Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х11 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.

Какие могут быть противопоказания?

Отказаться от упражнения стоит в случаях, если есть боли в спине или коленях. При болях в позвоночнике или пояснице, не стоит выполнять становую тягу с большим весом. А в некоторых случаях, её вообще нельзя выполнять.

Если есть какие-то патологии или проблемы со здоровьем, то в обязательном порядке проконсультируйтесь, исключительно, у спортивного врача. Так, обычный доктор исключит все нагрузки, в то время как спортивный будет помогать тренироваться правильно не только без вреда, а еще и с максимальной пользой.

10 заблуждений о становой тяге.Часть 1

Становая тяга – это одно из движений, которое окружает аура многочисленных заблуждений. Так что не удивляйтесь, если эта статья бросит вызов вашим собственным представлениям об этом упражнении.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид" , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Заблуждение №1: становая тяга – это отличное упражнение для набора мышечной массы

Photo by javi_indy on freepik Photo by javi_indy on freepik

В тренажерных залах полно далеко не огромных парней, тянущих с пола отнюдь немалое количество килограмм.

Хотя классическая становая тяга заставляет включаться в работу, пожалуй, наибольшее количество мышечных групп, чем любое другое упражнение, она, тем не менее, не является лучшим упражнением для какой-либо отдельной мышцы.

Кроме того, становая тяга вызывает наиболее сильную общую усталость, чем любое другое упражнение. А это значит, что у вас останется меньше энергии для других, более прицельно воздействующих на мышцы движений.

Заблуждение №2: становая тяга – это, по сути, приседания со штангой в опущенных руках

Photo by Sam Sabourin on Unsplash Photo by Sam Sabourin on Unsplash

Да, то, как вы делаете становую тягу, может напоминать приседания со штангой в опущенных руках, но если это так, вам действительно стоит пересмотреть свою технику выполнения данного упражнения.

Если ваша тяга похожа на приседания, это значит, что вы слишком низко опускаете таз. Это делает упражнение более эффективным для развития квадрицепсов, но это все равно, что качать мышцы нижней части спины сгибаниями рук со штангой с читингом.

Становая тяга – это упражнение для мышц тыльной поверхности тела (ягодиц, бицепсов бедер, выпрямителей позвоночника). По сути, это разгибание тела в тазобедренных суставах с несколько большим сгибанием ног в коленях, чем при выполнении румынской тяги.

Чтобы определить оптимальную высоту таза в исходном положении, снимите, как вы делаете становую, на видео, расположив камеру сбоку.

Ваши голени должны быть как можно более перпендикулярны полу. Если колени немного выходят вперед, это нормально.

В целом, положение таза в исходной позиции зависит от длины бедренных костей и вашего роста. Чем длиннее бедренные кости, тем выше должен располагаться таз.

Заблуждение №3: становую тягу можно делать исключительно в низком количестве повторений

Photo by freepik on freepik Photo by freepik on freepik

Если вы новичок с нестабильной техникой выполнения упражнения, тогда, конечно, не поднимайтесь выше 6 повторений в подходе.

Однако даже пауэрлифтерам соревновательного уровня, чьей целью является развитие максимальной силы, более высокое число повторений в становой тяге может быть полезно.

Повышайте количество повторений постепенно, пока не станете уверенно делать тяжелые подходы из 10 повторений. Использование кистевых ремней вполне допустимо, если вас не заботит повышение силы хвата.

Что касается безопасности, почти все значительные травмы при выполнении становой тяги происходят во время низкоповторных сетов с большим весом.

Самыми распространенными неприятностями являются разрыв бицепса, а также потеря сознания с последующим падением и ударом головой после попытки установить личный одноповторный рекорд.

Заблуждение №4: при выполнении классической становой тяги лучше всего использовать смешанный хват

Photo by Victor Freitas on Unsplash Photo by Victor Freitas on Unsplash

Одна из самых серьезных травм при выполнении классической становой тяги – это вовсе не травма поясницы, а разрыв бицепса при использовании смешанного хвата.

Разрыв бицепса более вероятен, если вы стартуете из исходного положения с согнутыми в локтях руками.

Хват сверху является наиболее оптимальным. Если сила хвата не является вашей сильной чертой, используйте кистевые ремни.

Заблуждение №5: не стоит делать становую тягу и приседания на одной и той же тренировке

Photo by skeeze on Pixabay Photo by skeeze on Pixabay

Если вы хотите быть как можно более сильными как в становой тяге, так и в приседаниях, выполняйте эти упражнения в разные дни.

Если в нижнем положении приседаний со штангой на спине вы наклоняетесь вперед так сильно, что это напоминает исходное положение становой тяги, лучше вам не делать эти упражнения в рамках одного занятия.

Чтобы успешно приседать и тянуть на одной и той же тренировке, понизьте объем и/или интенсивность в одном из этих упражнений. На следующем занятии понизьте объем и/или интенсивность в другом движении.

Или же делайте, например, приседания со штангой на спине и румынскую тягу. Или фронтальные приседания и становую в классике.

Если вы доверяете коленям больше, чем спине, сначала делайте становую тягу. Если ваша спина здоровее или надежнее коленей, сначала делайте приседания.

Нужна ли разминка перед становой тягой?

Когда и с чем делать становую тягу: с ногами или спиной?

Часто мне задают этот вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало ясно)). Дело в том, что многие люди ошибочно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не догадываются)) что это совершенно разные вещи. Поэтому запомните:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 3 комментариев

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Делать ли становую тягу, если да, то когда лучше всего?

В статье, поговорим о том, нужно ли делать становую тягу, и если да, то когда лучше всего.

Считается одним из самых эффективных движений для набора общей мышечной массы, т.к. развивает 3/4 (а это 75%) всего тела (бицепсы, предплечья, кисть, квадрицепсы, бицепсы бедер, задницу, разгибатели мышц спины).

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

• бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
• пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

1. Тренировки в стиле бодибилдинга. Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней. Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой.
2. Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения.
3. Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.

А теперь немного частых вопросов.

Преодоление застоя в пауэрлифтинге.(статья очень длинная)

Результат в приседаниях не растёт. Что ты только не перепробовал - не растёт, хоть тресни. Что делать? Что же, сначала давай подумаем, в чём заключается причина проблемы. Она может быть связана с несколькими вещами: техникой, выбором упражнений, объёмом тренировок и недостаточным развитием одно из составляющей силы, т.е. начальной, ускоряющей, эксцентрической, концентрической, реверсивной, статической - и, конечно же, абсолютной силы.
Во-первых, давай поговорим насчёт техники. Приседания на ящик - это основа основ, без них не обойтись. Возьми ящик (или скамью), который по высоте чуть ниже параллели. Сядь полностью на него, все мышцы держи напряжёнными, особенно пресс и косые мышцы живота. Расслабив только мышцы бёдер, ты переходишь из расслабленного состояния в динамическую фазу. Это - один из лучших методов развития как абсолютной силы,так и взрывной. Опускание грифа приводит к появлению большой кинетической энергии, которая "сохраняется" в теле, превращаясь затем в реверсивную силу.
Что касается приседаний на ящик, то техника здесь такая же, как и в обычных приседаниях. Перед приседом ягодицы нужно как можно дальше отвести назад. Из-за того, что ты приседаешь "назад", а не "вниз", ты вызываешь "рефлекс растяжки". Колени разводи в стороны. Это приводит к двум вещам: большая часть нагрузки распределяется на бёдра, это здорово улучшает твои рычаги в нижней точке в приседании. Разводя колени в стороны, ты по крайней мере пытаешься удержать коленные суставы на одной линии с тазобедренным суставом. Теоретически, если ты можешь встать с 450 кг, когда твои плечевые суставы, тазобедренный сустав, колени и лодыжки находятся на одной линии, то ты можешь и присесть до параллели с тем же весом, если эти же суставы будут на одной линии. Вот почему так важно сильно выгибать спину и держать грудь выше в нижней точке приседания.
Если ты правильно начнёшь движение, т.е. начнёшь его с ягодиц, то голова будет двигаться в последнюю очередь. В фазе подъёма, всё происходит с точностью до наоборот - сначала должна подняться голова, она "уходит" в трапеции. После этого за ней самым естественным образом последуют бёдра и ягодицы.
Кроме того, никогда не толкай ступнями вниз в пол, когда приседаешь. Вместо этого ты должен толкать ступнями в стороны - как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Вот почему мы рекомендуем надевать туфли Чака Тэйлора. В них ты можешь толкать ступнями в стороны, не рискуя при этом подвернуть ноги и упасть.
Когда сидишь на ящике, по возможности, голени должны быть за перпендикулярной чертой. Это всю работу перекладывает на большие "приседающие" мышцы.
Когда приседаешь на ящик, вес штанги должен равняться 50-60% от твоего лучшего результата на соревнованиях. Человек, который приседает 227 кг, должен начинать с 113 кг, и каждую неделю в течение шести недель накидывать по 4,5 кг. Так он доберётся до 227 кг. На седьмой неделе сбросить вес до 113 кг (50%) и новая волна. Это нужно выполнять в 10 сетах по 2 повторения в течение четырёх недель. Затем сократите число сетов до восьми. Это позволит вам держать объём примерно на одном уровне. Объём радикально изменится, когда вы начнёте новую волну, добавив 3-4 вспомогательных упражнения, которые вы не делали какое-то время.
Комбинация из ротации вспомогательных упражнений и коротких пауз отдыха (примерно по 40 сек между сетами) доказала свою эффективность для стимуляции выработки гормона роста. Короткие паузы отдыха приводят к накоплению молочной кислоты.
Гормон роста вырабатывается тогда, когда вы боретесь с напряжением. А вот когда вы работаете с максимальными весами в одном и том же упражнении в течение более чем 3-х недель, то гормон роста перестаёт вырабатываться! Вузеф Омар, коллега знаменитого Тудора Бомпы, с помощью ведущих физиологов в области физических упражнений, подтвердил это в York University в Торонто.
В динамический день, после приседаний на ящик, выберите 2-4 вспомогательных упражнения и работайте над ними. Так как все мышцы, работающие в приседаниях, расположены сзади, кроме пресса, выберите упражнения, которые тренируют выпрямители позвоночника, ягодицы и бицепсы бёдер - такие как, например, подъёмы спины, обратные гиперэкстензии, тяга санок и упражнения на скамейке для икр/бицепсов бёдер/ягодиц.
Мышцы пресса чрезвычайно важны для приседаний, и мы относимся к их тренировке со всей серьёзностью. Так как в приседаниях и становой тяге происходит выпрямление тела, то большую часть работы над прессом мы также выполняем стоя. Мы делаем это с помощью тренажёра с верхним блоком для широчайших. Встаньте спиной к тренажёру - канат, который используется для работы над трицепсами, держите у основания шеи. Возьмитесь руками за концы каната у груди. А теперь согнитесь к бёдрам, напрягая мышцы пресса. Именно так работают мышцы пресса в естественных условиях. Косые мышцы - это самые важные мышцы живота. Когда вы усилием отрываете штангу от пола или выходите из нижней точки приседа с тяжёлой штангой, то движение вверх начинается именно с нижних косых мышц живота.
Я ещё упомянул о необходимости правильного выбора упражнений. Я надеюсь, вы заметили, что я не включил в них разгибания ног и жим ногами. Разгибания ног - пустая трата времени. Верно, что они изолируют квадрицепсы, но вес, который вы можете использовать в этом упражнении, до смешного мал. Тренажёры для жима ногами, как правило, очень опасны. Они создают крайне опасную нагрузку на низ спины. Тренажёр для сгибания ног был придуман для бодибилдинга. Несмотря на то, что сгибания ног на нём увеличивают бицепс бедра между коленом и ягодицами, культуристы пользуются этим тренажёрам потому, что он не увеличивает размер мышцы у колена или в месте соединения бицепса бедра с ягодицами - что в бодибилдинге, как вы понимаете, нежелательно. Движение на тренажёре для сгибания ног начинается с выпрямленного коленного сустава и кончается выпрямлением тазобедренного сустава - но это движение неестественное. Лучше тренировать эти мышцы на скамье для ягодиц/бицепса бедра, которая прорабатывает разгибатели коленного и тазобедренного сустава одновременно. Как и в беге или прыжках, квадрицепсы мало участвуют в приседании. Поэтому, не тратьте время на тренировку квадрицепсов.
Чтобы распределить нагрузку эффективно, используйте цепи или резиновые ленты. Для увеличения реверсивной силы полезными будут расцепители веса.
Я уже говорил про скоростной день. Для приседаний этим днём является пятница.
Для увеличения абсолютной силы служит день максимальных усилий, который проводится через три дня. В этот день мы никогда не делаем обычных приседаний.
Примерно 7 недель из 10 мы делаем одну из разновидностей гуд-морнингов в сетах из трёх повторений с максимальным весом. Мы пользуемся особыми грифами: безопасным грифом для приседаний, грифом "буффало", гнутыми грифами и особым грифом, вогнутость которого равна 36 см. Последний гриф исключает нагрузку на верх спины и заставляет трудиться среднюю и нижнюю части спины на пределе. Две из 10 тренировок мы уделяем каком-то виду приседаний на какой-нибудь из ящиков разной высоты - от 20 см до 43 см с разными грифами или с манта-рей или стинг-рей. В этих упражнениях следует делать сеты из 1-3 повторений с максимальным весом. Чередуйте базовые упражнения каждые две недели, чтобы поддержать выработку гормона роста. Одна из десяти тренировок должна быть посвящена какому-то тяговому движению (1 максимальное единичное повторение).
После базового упражнения, принимайтесь за 2-4 вспомогательных (скамья для ягодиц/бицепсов бёдер, обратные гиперэкстензии, тяги). Увеличивайте объём вспомогательной работы в течение 3-4 недель. Именно такой метод увеличения объёма является верным. Объём должен повышаться во вспомогательных упражнениях, а не в классических.
Примечание: Перед соревнованиями, работайте над скоростью и увеличьте объём вспомогательных упражнений для пресса, низа спины, бицепсов бёдер, ягодиц и бёдер.
Этот метод позволил 22 лифтерам присесть в весом 363 кг и более. Все эти люди тренируются в маленьком частном зале. У нас люди с результатом в приседаниях 227 кг прогрессируют до 363 кг менее чем за 3 года. Уверен, что этот метод поможет и вам, если вы отнесётесь к тренировкам серьёзно.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни.

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

Гипертрофия мышечных волокон происходит за счет работы с весом 50-70% от максимума, но при минимальном количестве отдыха между повторами. Такой стиль тренировки называется бодибилдерский.

Читайте также:

  
• Как пересечь границу с казахстаном нелегально
  
• Пляжный волейбол в китае
  
• Отдых на камчатке в феврале
  
• Любовник уехал с семьей на отдых как правильно себя вести
  
• Пегас отдых в челябинске