Отдых перед соревнованиями по жиму лежа
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:
Соревновательный период
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
| 1 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30) |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| 3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) | |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 117 подъемов | |
| Интенсивность - 71,6% | |
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27) | |
| Вторник | 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| Среда | 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14) |
| Всего за неделю: 135 подъемов | |
| Интенсивность - 72,7% | |
| 3 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п, |
| 90% 1рХ1п, 95 - 100% 1рХ2 - 3п (16) | |
| Пятница | 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
| Суббота | 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21) |
| Всего за неделю: 79 подъемов | |
| Интенсивность -70,0% | |
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
| 90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24) | |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
| Всего за неделю: 91 подъем | |
| Интенсивность - 71,8% | |
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
| 5 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 53 подъема | |
| Интенсивность - 67,7% | |
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
| 6 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12) |
| Четверг | О т д ы х |
| Пятница | О т д ы х |
| Всего за неделю: 24 подъема | |
| Интенсивность - 61,7% | |
| Суббота | Соревнования |
| Воскресенье | Соревнования |
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 9 - 450 | 9 - 450 | 9 - 450 | 6 - 300 | 9 - 450 | 6 - 300 | 48 - 2400 |
| 51 - 60% | 13 - 760 | 15 - 870 | 12 - 705 | 12 - 690 | 9 - 540 | 9 - 540 | 70 - 4105 |
| 61 - 70% | 22 - 1520 | 21 - 1440 | 22 - 1510 | 18 - 1230 | 16 - 1120 | 7 - 490 | 106 - 7310 |
| 71 - 80% | 55 - 4320 | 56 - 2100 | 32 - 2460 | 47 - 3680 | 19 - 1480 | 2 - 150 | 211 - 14190 |
| 81 - 90% | 3 - 255 | 14 - 1190 | 1 - 90 | 8 - 690 | 26 - 2225 | ||
| 91 -100% | 3 - 300 | 3 - 300 | |||||
| КПШ | 102 | 115 | 79 | 91 | 53 | 24 | 464 |
| Ин% | 71,6% | 72,7% | 69,8% | 72,4% | 67,7% | 61,7% | 70,8% |
| УО | 7305 | 8360 | 5515 | 6590 | 1480 | 32840 |
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. таблицу - 1 и таблицу - 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?
Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.
Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Таким образом, максимальная нагрузка - это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
Оцените материал: оценитьНашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Отдых перед соревнованиями по жиму лежа
Чужой компьютер
Просмотр темы 3
Использование восстановительных препаратов перед соревнованием
До соревнований остается 30-40 дней, наступает самый ответственный момент подготовки спортсменов. Необходимо удержать максимально высокий результат набранный в процессе подготовки, скоректировать вес в зависимости от весовой категории в которой планируется выступление, подготовится получше к дню соревнований. Существуют различные пищевые добавки для спортсменов, из всей массы порошков,таблеток, капсул необходимо выбрать самое ценное.
Определим два типа подводки к соревнованиям
Первый тип — когда вам не надо гонять вес, для вхождения в категорию, или у вас 1-2 кг лишнего веса.
Второй тип — у вас 3 и более кг лишнего веса, который необходимо согнать.
Первый тип. Рекомендую использование следующих препаратов.
Утро: после завтрака
1. Креатина моногидрат 5-10 грамм (5000-10000 мг). До75 кг—5 г, 75-100 кг —7.5 г, +100 кг— 10 г. Креатин можно принимать в порошке или в капсулах важно соблюдать правильную дозировку. 1 чайная ложка содержит 5 г креатина, капсулы содержат от 0.5-1.25 г креатина. Порошок необходимо развести небольшим количеством воды, чтобы получилась взвесь и выпить. На сегодняшний день креатин подтвердил право называться лучшим продуктом для атлетов силовых видов спорта.
2. Инозин 2 г (2000 мг). Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.
3. Комплекс мультивитаминов-минералов. Прием по этикетке.
Тренировка:
1. Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 г креатина или продукта типа Креатин комплекс, содержащего в разовой порции не менее 5 мг креатина плюс углеводы, микроэлементы.
2. Углеводный напиток. Любой продукт содержащий 100% углеводов, практически все продукты называются Карбо (Carbo) второе слово в названии может быть любым (Carbo — Pump, Fuel, Plus, Pak). Разведите 70-120 грамм сухого порошка в воде и пейте во время тренировки.
3. Сразу после тренировки примите энергетическую шоколадку или любые другие углеводы. Это необходимо для пополнения запаса гликогена в мышцах, который был израсходован во время тренировки.
60-90 минут после тренировки:
В этот момент существует, так называемое, протеиновое окно — момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой высокобелковый продукт (60-90% белка) в количестве 35-50 грамм порошка, чем ниже процент белка в продукте, тем больше принимайте. Предпочтение следует отдавать сывороточному протеину (Whey protein), хотя по цене он дороже других, зато усваивается организмом до 90%. Другие усваиваются на 75-60%. Этим вы окупите свои расходы.
За час до сна:
1. Аминокислоты — в зависимости от веса тела до 60 кг — 14 000 мг аминокислот, 60-90 кг - 21 000 мг, + 90 кг - 28 000 мг. Внимательно читайте этикетку в одной таблетке содержится от 1000 до 3000 мг аминокислот. Часто фирмы прибегают к уловке — название «Амино 4500», а на самом деле 4500 мг содержится и в 6-8 таблетках.
Отдых перед соревнованиями по жиму лежа
ПОДВОДКА К СОРЕВНОВАНИЯМ.
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Таким образом, максимальная нагрузка - это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
Часть 2. Принимать не рекомендуется
Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.
Молоко и кисломолочные напитки
У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.
Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.
Напитки в банках, называемые "энергетиками"
Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.
Оцените материал: оценитьНашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Снижение нагрузки перед турниром по пауэрлифтингу. От мастера спорта СССР
Как и обещал, статья о снижение нагрузки перед соревнованием по паузлифтингу. Расскажу только о классической дисциплине пауэрлифтинга. Так как в экипировке сам не выступал (выступал, но без оной). Готовил спортсменов к соревнованиям в экипе, но невысокой квалификации. И поэтому, не буду выдавать чужие выкладки в этой статье за свои наработки.
Пауэрлифтинг - это не тяжелая атлетика. Количество основных упражнений ограничено. А значит, многообразие тренировочного процесса строится только на вариации нагрузки и грамотном восстановлении от максимальных весов.
Начну с тяги. Это упражнение в соревнованиях идет последним. И часто у многих, даже хороших атлетов, не хватает достаточно сил, чтобы показать свой тренировочный максимальный результат. А, наверняка, этот вес в голове уже не раз складывался в конечную сумму перед началом турнира.
Проходку в тяге надо делать за 20 - 10 дней! Это зависит от результата спортсмена. Если 300 кг - то за 20 дней, если 100 кг - то 1 -10 дней достаточный срок! И потом можно забыть об этом движении до выступлений. Но есть большой нюанс. Проходку надо делать после приседания. Необязательно приседать на MAX. Но нагрузку общую надо выполнить хорошую.
Для чего это? Чтобы Вы знали сколько готов ваш организм потянуть после приседаний.
Да, сейчас многие выступают в альтернативных федерациях в отдельных движениях. Придется об этом написать отдельную статью. Ведь это ДЗЕН.Яндекс, а не методическая брошюра по силовому тренингу).
Проходку в приседаниях можно делать за 6 - 10 дней. Это тоже зависит от Вашего личного результата. И последнюю тренировку в приседаниях на 50-60 % можно делать за 2-3 дня.
С жимом лежа намного проще. Жать можно до предпоследнего дня. Но в последней неделе веса должны быть небольшие. А позволяющие восстанавливаться "рукам" к следующей тренировке (достаточно 70 - 80 % от МАХ). И выполняйте это упражнение под команды. А то судьи будут виноваты у Вас за задержку команд. Или попросту, Вы забудете про команды в бешеном ритме на выполнение КМС по жиму лежа.
Если у Вас небольшой соревновательный опыт, чаще моделируйте соревнования на тренировках!
Подготовительный период
| 1 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) | |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24) |
| 2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) | |
| Среда | 1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) | |
| Пятница | 2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
| 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. | |
| Всего за неделю: 201 подъем | |
| Интенсивность - 67.1% | |
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19) | |
| Вторник | 2.Отжим.на брусьях 5рХ5п |
| Среда | 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
| Суббота | 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4. Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 130 подъмов | |
| Интенсивность - 71,5 % | |
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
| 3 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) | |
| Вторник | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, |
| 75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, | |
| 60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86) | |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33) |
| Суббота | 2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) |
| Всего за неделю: 240 подъемов | |
| Интенсивность - 64,7 % | |
В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24) |
| Вторник | 2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| 3. Отжимания на брусьях 6рХ5п | |
| Среда | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п, |
| 75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44) | |
| Пятница | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| 3.Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 125 подъемов | |
| Интенсивность - 67,2% | |
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 24 - 1200 | 13 - 650 | 41 - 2050 | 17 - 850 | 95 - 4750 |
| 51-60% | 31 - 1800 | 21 - 1310 | 54 - 3135 | 20 - 1180 | 126 -7425 |
| 61-70% | 34 - 2330 | 24 - 1635 | 84 - 5685 | 20 - 1380 | 162 - 11030 |
| 71-80% | 61 - 4700 | 61 - 4750 | 61 - 4670 | 27 - 2090 | 210 - 16210 |
| 81-90% | 2 - 170 | 11 - 950 | 8 - 680 | 21 - 1800 | |
| 91-100% | |||||
| К П Ш | 152 | 130 | 240 | 92 | 614 |
| Ин% | 67,1% | 71,5% | 64,7% | 67,2% | 67,1% |
| УО | 10200 | 9295 | 15540 | 6180 | 41215 |
Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.
Твои первые соревнования по пауэрлифтингу: что важно знать?
Итак, мой юный друг, вот ты и добился первых успехов в железном спорте и тебе не терпится пройти проверку на прочность, соревнуясь с лучшими, ведь только так можно стать одним из них! Бывалые спортсмены на расслабоне, а ты здесь впервые и с круглыми глазами озираешься по сторонам: Что делать? Когда разминаться? А вдруг сейчас меня вызовут на помост, а я еще не забинтован?! Все эти, а также многие другие вопросы мы рассмотрим в статье и, надеюсь, это тебе поможет удачно выступить на твоих первых состязаниях!
Сразу скажу: если это не чемпионат села, где среди участников ты и два твоих кореша, а как минимум чемпионат города с большим количеством участников в каждой весовой и достойной конкуренцией, соревнования займут весь день. Ну как весь: будь готов там находиться примерно с 9 утра до 7 вечера. Это нормальная практика и сейчас объясню почему. Сначала все прибывшие проходят обязательную регистрацию, взвешивание, составляются протоколы участников и начинается вступительная официальная часть соревнований, их открытие.
Заранее проверь полное наличие и исправность экипировки, иначе могут просто не допустить к помосту. Должны иметься гетры, комбез, в который майка заправлена, проверь, не забыл ли бинты и пояс, на месте ли магнезия и разогревающая мазь. Все эти нюансы в конечном итоге могут сыграть решающую роль.
Спортсменам дается около 20 минут на разминку, после чего сначала вызываются на помост девушки, если они есть в числе соревнующихся, затем идут мужчины по весовым: 66, 74, 83, 93, 105, 120, 120+ кг. Согласись, немало весовых категорий. И это только первый подход в приседе, а таких будет три. Очень важно заранее знать последовательность выступления участников из твоей весовой категории, внимательно изучи протокол и запомни пару фамилий идущих перед тобой. Когда выходит приседать идущий в списке перед тобой, ты уже вовсю должен мотать колени! На выполнение подхода дается одна минута, не успел - твои проблемы. Тайминг надо рассчитывать и соблюдать строго.
Прошли приседания, опять же пауза для отдыха перед жимом. Теперь ты уже чуть более осведомлен о дальнейших действиях и больше не суетишься, вовремя и не спеша разминаешь свои мощные грудные мышцы. Чем занять себя в это время? Большинство просто сидят и едят, потому что сил и времени уходит много, а восполнять калории как-то надо. Обычно я брал негазированную воду, бананы и сгущенку. Быстрые углеводы на то и быстрые, что моментально усваиваются, во время следующего подхода нет тяжести в животе и ты сосредоточен на действии, а не мысли "как бы казуса не произошло со мной!".
На становой, как правило, дело продвигается быстрее, все устали и хотят быстрее закончить, несмотря на то, что именно здесь наибольшие веса поднимаются. Три подхода окончены и начинается самое нудное: подсчет результатов и выставление занятых призовых мест. Порой это дело может занимать около двух часов! Если ты вытерпишь и дождешься окончания этого действа, то рискуешь услышать свою фамилию в числе победителей, получить заветную медаль и встать на импровизированный пьедестал из блинов - ты красавчик!
Программа тренировок подготовки к соревнованиям для спортсменов, выступающих в дивизионе «жим лежа в однослойной экипировке»
Также перед основными подходами следует сделать 1-2 подхода жимов на брусок (уменьшая высоту бруска) с тем же весом, который предстоит делать на тренировке, а только потом подходить к жиму в полной амплитуде.
Если вес все-равно не опускается на грудь – работаем на брусок минимальной высоты в рабочих подходах, но в обязательном порядке включаем в программу после основного жима негативы с весом большим на 10%, чем основной жим. Если жим на грудь удается – после основного жима делается дожим с бруска с весом на 10% больше, чем основной жим (см. вспомогательные упражнения ниже).
1 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим в майке 80%*1-3 повторения*4-8 подходов.
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 10% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
2 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим в майке 85%*1-3 повторения*3-7 подходов.
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим в майке 90%*1-3 повторения*2-6 подходов.
4 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
5 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим в майке 85%*1-3 повторения*4-8 подходов.
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 10% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
6 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим в майке 90%*1-3 повторения*3-7 подходов.
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
7 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим в майке 95%*1-3 повторения*1-6 подходов.
8 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
9 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим в майке 80%*1-3 повторения*4-8 подходов.
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
10 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим в майке 90%*1-3 повторения*3-7 подходов.
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
11 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим в майке 100%*1-2 повторения*1-4 подходов.
12 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 30% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
13 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим в майке 85%*1-3 повторения*3-5 подходов.
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
14 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим легкий, 70% от ПМ RAW жима, 3 подх. по 6 повт.
3 тренировка: пропуск
Соревнования (сб-вс): 95%-102% (105%)-105 (107%).
Рекомендуемые вспомогательные упражнения (2-5 упражнения из нижеприведенного списка):
1) Тренировка жима в рубахе:
2) Тренировка среднего жима в софт-экипировке:
3) ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья (3-5 подходов по 10-15 повт.):
Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.
Автор: Пикляев Денис.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Часть 1. Что принять перед соревнованиями
В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.
Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 - 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.
5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.
Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом - вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку. Если вес впритык - придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы. На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.
Обычно атлеты относятся к белкам, как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков - передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию ВСАА.
Комбилипен или мильгамма
1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.
У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.
Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг - эффект малозаметный, но хуже не будет.
Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.
500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.
Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.
Ноотропил или пирацетам
Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток. Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.
Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.
Читайте также: