Отдых отдыхом а тренировки никто не отменял
Нужно ли тренироваться в отпуске зависит от его длительности и интенсивности, ваших планов на вечер и тренировочных целей. Посудите сами.
Не переживайте, когда едете в отпуск на такой короткий период. Серьёзно, он не сильно отразится на вашем внешнем виде.
Если хотите набрать массу, перерыв даже станет преимуществом, ведь вы составите запас по калориям за счёт сэкономленной энергии.
А вот если в разгаре борьба с лишним весом, следите внимательно за питанием и не превышайте дневную ному калорийности. Учтите, что пропуская тренировку, вы тратите в этот день на 300-400 меньше калорий.
В этом случае включите активность в планы на день. Если в отеле есть тренажерный зал – отлично, если нет – работы с собственным весом будет вполне достаточно. Делайте приседания, отжимания, подтягивания. Соорудите брусья из двух стульев со спинкой. Да, мышцы немного потеряют тонус без интенсивных нагрузок, но на отдыхе об интенсивности говорить нет смысла, на то он и отдых.
Ежедневные вылазки, экскурсии, рафтинг, прыжки с тарзанки, дайвинг, велосипед – уже отличная как силовая, так и функциональная тренировка. Более того, смена активности неплохо встряхнёт организм, и, вернувшись из отпуска, он по-новому отреагирует на привычные тренировки.
Можете сразу сказать «нет» тренировкам! А ещё лучше – алкоголю. Такой вид туризма не предусматривает занятий спортом, слишком велик риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вам выпал шанс отдохнуть, и вы его заслужили. Оцените своё состояние, убедитесь, что у вас нет застоя (отсутствие прогресса) или перетренированности (постоянное чувство усталости). Если предпосылки есть, перерыв просто необходим. Но учтите, отпуск должен длиться не более недели, иначе выбьетесь из ритма и станете редким гостем в зале.
Всех отдыхающим, которых особенно мучает совесть в отпуске, советуем выполнять комплекс упражнений для поддержания тонуса основных групп мышц:
День первый:
С каждым днём повышайте количество повторений на один раз.
Слишком легко? Выполняйте комплекс два раза в день, например, утром и вечером.
Чем дольше отдых, тем сложнее будет программа в последний день.
Хорошего отдыха!
Поделись с друзьями:
Вадим Олейниковфитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"
Adwords Banner (336*280)Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
91824 / 26.04.201712 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.
78202 / 23.03.2017Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
61168 / 03.11.201510 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
60906 / 13.02.20175 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
59594 / 07.09.2018Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
49077 / 22.03.2016Другие статьи на эту тему
7 мест, в которых есть фитнес для детей (Центр, Буюканы, Скулянка)
Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.
1859 / 12.12.20185 тренеров из-за границы, которые приедут специально на No Rest OM Fest
Так что не упустите возможность потренироваться бесплатно с инструкторами такого высокого уровня.
843 / 11.05.2018Можно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем)
Проверьте, можно ли вам. Переменных очень много.
3938 / 27.02.2018Как подготовиться к чемпионату по бодибилдингу
Знаете, чем отличаются рацион и программа тренировок профессиональных спортсменов от наших, зожных? Мы уже знаем. Спасибо Екатерине Лазаревой Саранди, претенденту на 1 место в чемпионате РМ по бодибилдингу, за тонкости подготовки. (2788) var _hcwp = _hcwp…
1066 / 24.04.20174 плюса тренировки на улице, 5 минусов и отличное решение
Всё за вас придумали.
1626 / 14.06.2018Советы эксперта: 6 правил безопасного спорта
Эксперт рубрики Be Strong знакомит с техникой безопасности в тренажерном зале и обучает безопасному спорту.
1002 / 10.01.2016Тренировка с эспандером, которая нарушает законы притяжения
Особенно глубокая и качественная проработка основных групп мышц, укрепление связок и сухожилий, доступность и мобильность. Настоятельно рекомендуем прикупить эспандер!…
1731 / 30.03.20177 зимних акций от фитнес-клубов (Скулянка, Буюканы, Центр)
Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.
1314 / 25.12.20188 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов в самом центре Кишинёва
Отобрали для вас самые интересные предложения поближе к работе.
702 / 20.12.20177 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются
11001 / 08.05.2018Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?
Есть только один тип людей, которым не подходит домашний фитнес. Убедитесь, что это не про вас.
4711 / 11.01.20179 способов убить суставы на тренировке
Не хотим, чтобы вам было больно.
4754 / 30.04.2018(c) 2015 - 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.
На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.
Отдых отдыхом а тренировки никто не отменял
Нравится Показать список оценивших
Ксения Бородина и ее девочки отдыхают на Мальдивах
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ксения Бородина (@borodylia)
Дружная семья Ксении Бородиной встретила Новый год дома, а на каникулы отправилась на Мальдивы, прихватив с собой сына Курбана Омарова от первого брака.
В сторис Ксения рассказывает, как проводит время с девочками. Они уже посетили мини-зоопарк с черепахами и акулами, а когда погода портится, играют в «Имаджинариум».
Большая ошибка в питании
Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.)
Это распространенная, но ошибочная рекомендация.
Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир.
Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то
день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья.
Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и извлечь пользу из анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот!
Отдых отдыхом а тренировки никто не отменял
Чужой компьютер
Фитнес-клуб «МОЙСпорт» Раменское
вернуться к странице
Фитнес-клуб «МОЙСпорт» Раменское запись закреплена
Отдых отдыхом а тренировки никто не отменял
Звезда сериала «Универ» Мария Кожевникова любит активный образ жизни и приучает к спорту сыновей. На новогодних каникулах вместе с Иваном и Максимом они весело проводили время на катке. Маленький Василий, кажется, пока не очень уверенно стоит на коньках, но это лишь вопрос времени.
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Кожевникова Мария (@mkozhevnikova)
А еще дети гостили у бабушки и дедушки в Пензе. Мальчики впервые путешествовали на поезде — эмоций хватит на целый год!
Как повысить ТЕСТОСТЕРОН-читай ✔
Мужчины стремятся повысить уровень тестостерона по нескольким причинам:
Улучшение физических качеств (рост мышц, развитие силы мышц, выносливости и другие)
Повышение либидо, … Ещё рост привлекательности для девушек, социальное доминирование
Естественные методы повышения уровня тестостерона:
Силовой тренинг — многократно доказано, что физические тренировки вызывают повышение уровня тестостерона у мужчин.
Правильное питание — ожирение приводит к снижению концентрации тестостерона у мужчин, однако низкокалорийная диета и голод также вызывают снижение его секреции)
Режим дня — в исследованиях установлено, что хронический дефицит сна приводит к понижению уровня данного гормона
Снижение стресса (поскольку кортизол подавляет секрецию тестостерона)
Исключение вредных привычек (алкоголь способствует снижению уровня тестестерона)
Это день роста, а не день отдыха
Поменяйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста».
Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые обеспечивают рост мышечной массы и силы.
Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в нетренировочные, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.
В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние.
После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки.
«Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления.
Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.
«Тренировки никто не отменял»: супер-комплекс домашних упражнений от тренера проекта «Сбросить лишнее-3»
Когда впереди целый месяц ограничений передвижения, так хочется отбросить все дела, приземлиться на любимый диван, и устроить киномарафон. Конечно, никто не мешает провести вечер в компании родных, но если мало двигаться и кушать много калорийной еды – лишние килограммы не только вернутся, но и пригласят с собой «друзей».
Поэтому участники нашего реалити-шоу продолжают заниматься, а очаровательная наставница, специалист сети спортклубов «МегаFitness» Анастасия Самойленко, записала для них мотивирующее видео.
– Всем привет, я тренер проекта «Сбросить лишнее-3». У нас карантин, и мы сидим дома потому, что беспокоимся о нашем здоровье. Но тренировки никто не отменял. Мы с вами выполним комплекс из семи упражнений. Каждое упражнение выполняем по 20 раз, без перерыва. И только когда выполним все семь упражнений, делаем отдых – 2 минуты. Таких кругов выполняем четыре, а для самых сильных – шесть, – рассказала Анастасия.
Она показала, как правильно выполнять приседания, прыжки на месте, планку и другие полезные упражнения на пресс.
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Юлия Ежикова
Джиган и Оксана Самойлова — в Дубае с четырьмя детьми
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Samoylova Oxana (@samoylovaoxana)
Обычно семья Джигана проводит новогодние праздники в Америке, но в этот раз решили лететь в Арабские Эмираты. Отдых начался с приключений: в аэропорту рэпер и его жена случайно забрали чужой чемодан. Но все закончилось благополучно: чемодан вернули владельцу.
А Рождество семья встретила в парке аттракционов. Катание на американских горках, сплав по бурному потоку и посещение отеля «Трансильвания» — Ариела, Лея и Майя были в восторге!
В Дубае случилось еще одно радостное событие: маленький Давид сделал свои первые шаги. Оксана поделилась эмоциями с подписчиками: «Какое чудо быть мамой!».
А тренировки никто не отменял.
Я пригласила гостя в кухню, предложив напоить его чаем.
- Ой, а я ничего не принёс, - озадачился он. – Боялся, что сразу прогонишь.
Я усмехнулась и отвела взгляд от его глаз, боясь провалиться в них, как в омут.
- Это ничего, я как раз тут прикупила разного, могу поделиться.
Отвернувшись к чайнику, я почувствовала, что мужчина подошёл ко мне сзади. Он мягко положил руку мне на талию и повернул к себе. Я глянула ему в глаза и поплыла. Из груди растекалось тепло, затапливающее меня по самую маковку. Игорь наклонил голову, касаясь моих губ, я подалась ему навстречу и ответила. Нежность струилась блаженством, мне показалось, что я стою так уже целую вечность, боясь оторваться и выпустить из рук, вот это большое, и может быть моё счастье.
- Аленький мой, - шепнул он мне на ухо, оторвавшись от моих губ и прижав к своей груди.
Я замерла, боясь спугнуть это состояние, моя душа пела, тело отзывалось на каждое его прикосновение жаркой волной. Его ласковые слова звучали чудесной музыкой, дрожь пронеслась по всему телу.
Про чай мы забыли и самозабвенно целовались ещё довольно долго.
- Давай пить чай, - шепнул на ухо мне Игорь. – Иначе я взорвусь.
От этой фразы я покраснела, так как просто забыла, что мужчина, может и не сдержаться. Игорь сдержался, за что я была ему очень благодарна.
Подогрев чайник, я выставила на стол, так удачно купленные вкусности и глубоко вздохнув, решила кое-что рассказать этому мужчине, который знал меня так мало, и почему-то решил взять меня в жёны.
- Игорь, можно тебя попросить?
Он кивнул, внимательно посмотрев на меня.
- Не дари мне, пожалуйста, больше розы.
Недоумение на его лице было красноречивее вопросов, и я всё-таки решила поведать некоторую часть своей жизни.
- Наверное, надо тебе немного о себе рассказать, - присела я на стул. – Я, со школьной скамьи встречалась с парнем, думала, что выйду за него замуж, когда мы окончим ВУЗ и вернёмся домой, но оказалась, что его мама очень против наших отношений, и мы в итоге расстались. Вернее произошла очень неприятная история, я уехала из дома, сюда. Я в основном работала, стараясь забыть о том, что случилось, потом заболела и как-то умудрилась освободиться от чувств к нему. Стала просто жить и работать. Когда я сегодня увидела в глазок букет роз, испугалась, решив, что он приехал мириться. А твоё предложение для меня очень неожиданное, я тебя совсем не знаю.
Взяв кружку с чаем обеими руками, я поняла, что озябла, руки просто заледенели, пока я говорила. Поднимать глаза на мужчину я боялась, мне не хотелось, что бы он уходил, но ведь и то, что я могу не соответствовать его ожиданиям, хорошего не сулит. Начинать отношения с обмана мне казалось неправильным.
Игорь встал, подойдя ко мне, потянул меня за руку, бережно убрал из рук кружку и притянул к себе.
- Алиночка, я пропал, как только тебя увидел, при нашем первом столкновении, не знал, потом как перевести отношения с тобой в разряд мужчина-женщина. Ты просто замечательная – и я тебя никому не отдам, - шептал он мне на ухо, а я растекалась лужицей от ласковых слов, которые лились на моё истосковавшееся по любви сердце, как волшебная музыка, вселяя надежду в будущее. – Я хочу, что бы ты была моей женой и матерью наших детей.
При этих словах, я поняла, что пропала окончательно. Ещё один долгий поцелуй и стало понятно, что попить чай нам сегодня не судьба. Игорь вёл себя очень осторожно, стараясь не порвать ту ниточку, которая крепчала с каждой минутой, но была ещё достаточно тонка. Остановиться, думаю, ему было трудно, но он меня не торопил.
Уходя домой, он улыбнулся и сообщил:
- А тренировки никто не отменял, через три дня, встречаемся на лыжной трассе.
Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?
Большинству людей достаточно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю - это практически предел возможностей.
Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это неидеальное решение в долгосрочной перспективе.
Не зацикливайтесь на несущественном
Когда тренируешься, важны только результаты и. точка. Только так можно оценить качество проделанной работы.
К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список.
Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от тренировок, отказываясь от дней отдыха и бесконечно увеличивая тренировочный объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.
Хватит компенсировать
Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы .
«Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!»
У меня вопрос: на кой ляд мне сдался этот турецкий подъем?!
Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.
Гном Гномыч отпраздновал день рождения
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Alex Plushenko (@gnomgnomych)
На зимние каникулы в семье Плющенко выпадают сразу два дня рождения: сначала Яны Рудковской, а потом Саши Плющенко. Оба праздника прошли с размахом и. на льду.
Яна Рудковская отметила этот день финальным показом новогоднего шоу «Лебединое озеро», в котором она была продюсером.
Праздник для Саши был продуман до мелочей. Дизайнерский торт украшала фигурка именинника, а поздравляли мальчика его любимые герои: черепашки-ниндзя, трансформеры и динозавры. Интересно, какие игрушки добавились во внушительную коллекцию Саши? Мы рассказывали, какие игрушки знаменитости покупают своим детям — это стоит увидеть!
Как увеличить результативность дней роста
Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост.
Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах.
Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.
Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить.
Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.
Превратите дни отдыха в дни мышечного роста!
Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы.
День отдыха – это пытка для многих любителей железа. Они воспринимают его как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю.
Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то окажется, что четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота тренировок.
Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз.
Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.
Отдых от тренировок: факт, о котором мало кто знает!
Я знаю, читатель. Если ты - спортсмен и читаешь это, то наверняка тренишь хардкорно. И это хорошо, ведь для результата нужно пахать! Однако, есть один момент. И многим трудоголикам он очень не понравится.
В первом эксперименте 2 группы тренировались по одинаковой программе. Первая не пропускала тренировок вообще, вторая занималась по графику 6/3 - 6 недель работала, 3 отдыхала.
"Халявщики!" - крикните вы. Однако, это не помешало им получить почти такой же результат в росте мышц , как и пашущей без отдыха группе. Смотрите сами.
Вот ещё одно , похожее. Тот же расклад, но в течение 15 недель ( 15 недель для первой группы и 6 недель тренировок/3 отдыха/6 тренировок для второй ). Аналогичный результат.
Безобразие, несправедливость! Понимаю вас. Но есть еще один сюрприз в пользу "пойду погуляю" подхода.
Котейка плохого не посоветует. Так что берите пример. Иногда. Котейка плохого не посоветует. Так что берите пример. Иногда.Коротко о сложном: у нас есть мышцы и сухожилия со связками. Мышцы имеют насыщенную кровеносную сеть и восстанавливаются довольно быстро. Сухожилия и связки так не могут. Если вы тренируетесь без отдыха, мышцам норм, а сухожилия не успевают восстанавливаться.
Что в итоге? Постепенное накопление микроразрывов, которые начинают "отзываться" как лёгкие фонящие боли в сухожилиях, растущие во время нагрузки. Если не притормозить ( ТРЕНИМ ТОЛЬКО ПО ХАРДУ, БРО. ) - возможна травма, которая может отбросить атлета на месяцы назад. Вам такое надо?
Вывод такой: отдыхайте. Не 3 недели, но хотя бы одну, хотя бы раз в 6-10 недель. Хуже вам не станет, однозначно. А вот лучше - наверняка. Надеюсь, был полезным. Спасибо за внимание!
Как вы структурируете тренировочные дни?
Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой.
В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни.
Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом.
Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.
Вложитесь в следующую тренировку
Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность - что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы.
Вы знаете, что вас будут судить в этот день по результативности. Что вы будете делать за день до этого?
Пойдете на пробежку в четверг?
Будете выполнять спринты в гору?
Подкачаете плечи?
Конечно, нет! Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.
Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне.
А дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности.
Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам.
Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.
Как распределить дни роста?
Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд .
После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.
Читайте также: