Отдых от умственного труда
По моим наблюдениям, усталость можно разделить на три вида: 1) усталость тела, 2) усталость эмоциональной сферы и 3) усталость ума. Деление условно, все проблемы локализованы в теле, но усталости эти - разные. Физическая усталость выражается в слабости и вялости; эмоциональная усталость - в раздражительности и негативизме; умственная усталость - в заторможенности и невозможности думать. Тело отдыхает, когда мы спим. Эмоционально мы отдыхаем, когда спокойны. А умственно – когда не решаем сложных задач.
Я опрашивал людей, какие способы они используют, для того, чтобы отдыхать умственно и эмоционально. Ответы:
- Смотрю сериалы и фильмы
- Общение с близкими
- Уединение
- Сигареты, алкоголь
- Компьютерные или азартные игры
- Секс
- Спорт
- Массаж, баня
- Объедание
- и т.д.
Большинство из этих способов - вредные или неэкологичные. А можно ли дать возможность уму отдыхать умно, без вреда и с пользой? Эти вопросы я задал Николаю Ивановичу на вебинаре и получил очень содержательные и мудрые ответы. Сначала НИК прокомментировал само понятие усталости.
Сердце не устает биться, легкие не устают дышать. Почему? Потому что работа сердца и легких - это чередование напряжения и расслабления, и нагрузка эта в штатном режиме для них привычна и комфортна. В этом количестве нагрузка усталости не вызывает. Как ходьба и бег: ходить мы можем долго, а от бега устаем. Впрочем, больной человек устает и от ходьбы, а спортивные подростки могут бегать, не уставая. О чем это говорит? О том, что все поддается тренировке и развитию. Как можно научиться дольше и быстрее бегать, можно научиться эмоционально выдерживать большую нагрузку и умственно решать более серьезные задачи без усталости: главное, нужно давать разумную нагрузку и постепенно ее увеличивать.
ТЕ, КТО ПРИВЫК ДУМАТЬ ВСЕГДА, ОТ ЭТОГО НЕ УСТАЮТ.Но если наша голова все-таки от умственной работы устала, как эту умственную усталость снимать? Лучшее средство - это мышечное расслабление. Варианты здесь могут быть разными: аутогенная тренировка, медитации, 10-30 минутный сон, душ, прогулка на свежем воздухе - все помогает прекрасно, главное это делать почаще, предупреждая усталость.
КОРОТКИЕ ЧАСТЫЕ ОТДЫХИ ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ РАБОТАТЬ ДО УПАДУИ ПОСЛЕ ПЫТАТЬСЯ ОТДОХНУТЬ ЗА ВСЕ СРАЗУ.
Являются ли компьютерные игры средством для снятия усталости? Этот вопрос меня волнует. Я сам в компьютерные игры играю, это позволяет мне успокоить эмоции и не думать о работе. Я спросил, как этот процесс понимает НИК, он ответил - нет, компьютерные игры отдыхом не являются. Здесь имеет место совсем иной процесс. Для меня так сложилось с детства, что компьютерные игры – это то что я люблю, и то что получается. И когда я играю, есть ощущение, что я занимаюсь любимым и приятным делом. Именно это включает радость, дает второе дыхание и повышает настроение, и именно этот подъем я и интерпретирую, как ушедшую усталость. Однако в качестве отдыха - нет, компьютерные игры не отдых.
РАДОСТЬ - НЕ ОТДЫХ, А ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ.РАДОСТЬ ДОЛЖНА НЕ ЗАМЕНЯТЬ, А ДОПОЛНЯТЬ ОТДЫХ.
А можно ли отдыхать, совершая полезную работу? На этот вопрос НИК ответил утвердительно. Да, это возможно, если работа будет соответствовать некоторым критериям:
- Она мне нравится
- Для меня это привычно
- У меня хорошо получается
Например, для НИКа, писать статьи для Психологоса также легко, как дышать. Для него это радость и отдых.
Правда ли, что усталость вызывает выход из зоны комфорта? - С этим НИК согласился: зоной комфорта люди обычно называют область дел, которые для них привычны и у них хорошо получаются. Соответственно, когда люди делают что-то непривычное и у них не получается, они интерпретируют это как выход из зоны комфорта и быстро включают усталость. Впрочем, бывает и по-другому. Для людей, которые развиваться уже привыкли, выход из зоны комфорта - это уже норма и рутина, и они от этого уже не устают.
ПОЧЕМУ, ДЕЛО РАДОВАЛО И ДАВАЛО ЭНЕРГИЮ, КОГДА НЕ ПОЛУЧАЛОСЬ, НО ПЕРЕСТАЛО РАДОВАТЬ И ДАВАТЬ ЭНЕРГИЮ, КОГДА СТАЛО ПОЛУЧАТЬСЯ?
Этот вопрос задала женщина, вспомнив свой опыт на работе. Когда она только начала заниматься новым делом на новой работе, ее это зажигало и она не испытывала усталости. Потом, когда все стало получаться, это стало рутиной и она стала уставать от этой работы. Почему так?
Здесь НИК привел такую диаграмму:
Больше всего энергии дает и соответственно меньше всего усталости вызывает правый верхний блок: дело любимое и хорошо получается. Например, это психология для НИКа. Меньше дают блоки по диагонали, когда дело получается, но не любимое - или любимое, но не получается, и совсем ничего не дает, а лишь отнимает силы левый нижний блок, когда дело нелюбимое и не получается.
Важный вывод всей беседы: выбирай дела, в которых есть смысл; учись делать свои дела на отлично, чтобы все получалось; чаще отдыхай через смену деятельности.
Отдых и сон
Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить
В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.
Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».
Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.
Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.
«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».
Мы не даём мозгу восстановиться
У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.
Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.
СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться.
По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг (Mary Helen Immordino-Yang), благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.
Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает When the Muses Strike: Creative Ideas of Physicists and Writers Routinely Occur During Mind Wandering , когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит Astrocyte Intermediaries of Septal Cholinergic Modulation in the Hippocampus прямо перед засыпанием.
Что такое умственный отдых
Умственный отдых – это отключение внимания вообще от всего. Многие считают, что отдых – это посидеть в соцсетях, посмотреть сериал или поиграть в незамысловатую игру на смартфоне. Производители подобного контента приучили нас так думать, потому что это им очень выгодно. «Отдохни, отключи мозг», – говорят они. Но от таких занятий мозг страдает еще больше, хоть нам кажется, что мы развлекаемся и отдыхаем.
Умственный труд – это не только решение сложных логических задач. То, что мы воспринимаем как отдых и развлечение, например игру в лопанье шариков на телефоне, наш мозг воспринимает как серьезный труд. И устает не меньше! А после такого «перерыва» мы еще и нагружаем его реальной работой.
Умственный отдых – это отключение. От мыслей, коммуникаций и любого активного взаимодействия с внешним миром. Многим из нас это покажется трудной задачей, потому что мы привыкли постоянно воспринимать информацию. Как с едой: тот, кто привык постоянно что-то жевать, испытывает нестерпимый голод уже через пару часов без еды.Пик активности
С 9 до полудня мозг «разгоняется» до максимальной скорости, стимулируется кратковременная память, повышается концентрация внимания. В это время удобно проводить встречи, планировать день, заниматься монотонной работой, которая требует усидчивости. Постепенно активность мозга снижается, как раз наступает обеденное время. После полудня лучше сделать перерыв на час-полтора, отвлечься от умственной нагрузки, прогуляться после обеда.
Как люди борются с интеллектуальной усталостью?
Физическая усталость проходит, когда человек спит, эмоциональная – когда находится в спокойном состоянии. Что же касается умственной усталости, ее можно устранить путем ограждения себя от решения задач повышенной сложности. Согласно статистическим данным, 98% людей отдыхают умственно, делая следующие вещи:
- поглощая вкусную пищу
- занимаясь спортом
- проходя курсы массажа
- играя в компьютерные игры
- принимая алкоголь
- оставаясь в одиночестве
- просматривая интересные кинофильмы и передачи
Значительная часть перечисленных занятий (особенно, когда нет меры) вредна для здоровья и способна лишь усугубить проблему. В этой связи у людей часто возникает вопрос, а можно ли дать интеллекту отдохнуть, получив при этом пользу и не причинив вреда здоровью. На этот вопрос ответил опытный психолог, Козлов Н.И. Для начала он пояснил, что такое усталость.
Козлов Н.И. привел очень яркий пример, задав вопрос: «Почему легкие не устают дышать, а сердце – биться?» Дело в том, что работа этих органов является систематическим чередованием функционирования и отдыха. То есть соблюдается определенный ритм «нагрузка-расслабление, нагрузка-расслабление…»В обычном режиме подобная нагрузка привычна для органов, поэтому они не перегружаются и, соответственно, не происходит сбоев в их работе.
Какого отдыха требует интеллект?
Человек может ходить довольно долго и не ощущать усталости. А если он будет бегать, наверняка, устанет очень скоро. Впрочем, немощные, больные и пожилые люди могут быстро устать и от ходьбы, а молодые и хорошо развитые в физическом плане люди могут долго бегать и не чувствовать переутомления. Что это значит? Это свидетельствует о том, что все может быть подвергнуто развитию. Другими словами, любые функциональные возможности организма, в том числе умственные, можно натренировать. Главное – правильно и грамотно распределять нагрузку.
Так и в случае с интеллектом. Его можно натренировать. Вначале нагрузка должна быть минимальная, со временем ее можно постепенно увеличивать. В результате человек будет иметь возможность решать сложнейшие задачи, выдерживая высокие умственные нагрузки без вреда здоровью. По этому поводу Козлов Н.И. дает несколько эффективных советов.
Приучайтесь думать всегда!
Ученый уверен, что те, чей интеллект постоянно занят решением каких-либо задач (разумеется, время сна не в счет), могут выдерживать огромные умственные нагрузки. Мышление этих людей практически никогда не устает.
7 видов отдыха, которые нужны для полного восстановления сил
Отдых обычно ассоциируется у нас с пассивным времяпрепровождением. Кажется, что он выглядит именно так: подремать, поваляться на диване перед телевизором, «позависать» в телефоне, полежать под солнышком на пляже.
Но человеческая личность устроена слишком сложно, и «просто поспать» чаще всего недостаточно, чтобы восстановить все ресурсы. Возможно, вы и сами замечали, что, когда сильно вымотан, эмоционально выгорел и в целом плохо чувствуешь себя морально, сон не очень-то помогает прийти в себя.
Врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит объясняет это тем, что человеку для комфортного существования нужно целых семь типов отдыха. И большинство из них мы, к сожалению, игнорируем.
Питайся правильно
Тебя удивит, но причина усталости может скрываться в неправильном питании. В нашем организме ежесекундно происходит куча реакций, в которых участвуют витамины, микроэлементы, минералы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Мозгу особенно нужны витамины В, D, К и Е.
Если проблемы с памятью
Если тяжело запомнить новую информацию, значит в твоём организме не хватает витаминов E и B1. Витамина Е много в орехах, рыбе, яйцах, бобовых и некоторых фруктах (авокадо, курага). Витамин В1 попадает в организм из молока и молочных продуктов, мяса, рыбы и морских продуктов, круп, фруктов, овощей, грибов.
Когда болит голова
Часто болит голова? Возможно, в твоём рационе мало продуктов с витамином Е. Об источниках этого витамина мы писали выше. Старайся есть в столовой блюда из этих продуктов или бери на перекус орехи.
Когда беспричинно устаёшь
Если ты чувствуешь себя вялым и сонливым, возможно, ты мало ешь продуктов с витамином D. Поэтому налегай на рыбу и морепродукты, яйца, мясо, жирное молоко и молочные продукты, грибы и морские водоросли.
Если всё вокруг раздражает
Раздражительность и несобранность могут быть сигналом того, что в организме мало калия. Поэтому ешь овощи зелёного цвета: все виды капусты, шпинат, зелёный горошек, спаржевую фасоль. Не забывай про фрукты (груши, виноград, яблоки) и сухофрукты.
Когда немеют руки и ноги
Это признак того, что тебе нужен витамин В12. Больше всего его в мясе и печени, икре рыбы, яйцах и молочных продуктах.
Если правильное питание не избавило тебя от проблем, обратись к своему терапевту, он посоветует аптечные витамины. Выбирать лекарства самостоятельно всё же не советуем.
Возьмите ручку, карандаш и лист бумаги
Вам не нужно делать что-то сверхъестественное, несмотря на то, что упражнения для отдыха мозга простые, они обладают действенным эффектом. С их помощью вы прекрасно разгрузите мозг, потратив совсем немного времени. Упражнения способствуют:
- разгрузке внимания;
- развитию межполушарного взаимодействия;
- тренировке пространственного, образного и ресурсного мышления;
- улучшению качества запоминания и внимательности.
Итак, если ручка, карандаш и бумага уже у вас под рукой, вот что нужно делать:
- Меняем руки. Если вы правша, рисуйте левой рукой, если левша — правой.
- Рисуем двумя руками. Одновременно рисуйте правой рукой круг, а левой — треугольник (варианты: ромб и овал, пирамида и цилиндр).
- Рисуем симметрично. Попытайтесь одновременно двумя руками нарисовать что-то симметричное. Это может быть дом, любой предмет или узор.
- Разглядываем стол. Наверняка на столешнице есть узоры, если он сделан из дерева или заменяющих его материалов. Рассматривайте узоры, включайте воображение, пытайтесь увидеть какие-то образы или рисунки.
- Соединяем точки. Расставьте на листе правой рукой точки произвольно, а левой рукой соединяйте их, пытаясь изобразить фигуру или предмет.
Теперь вы знаете, как дать отдых мозгу, а сколько на это нужно времени — здесь все индивидуально. Порой достаточно 10-15 минут, чтобы мозг пришел в себя и с новыми силами стал работать активно и продуктивно. Помимо этих упражнений, есть еще много интересных техник и способов разгрузить мозг. Но помните, отдых нужен обязательно. А в свободное время попробуйте тренажеры Викиум, это интересно и полезно для мозга. Тренажеры развивают интеллект и улучшают все когнитивные функции, которые так необходимы для успешной работы.
Спи по 8 часов в сутки
Весь день твой мозг активно работает. В нём скапливаются токсины, которые угнетают работу нервных клеток. Чтобы этого не происходило, во время сна мозг очищается от опасного мусора. Недостаточный сон вреден: появляются рассеянность, ухудшается память и внимание. Именно поэтому перед тестами, экзаменами или ЦТ хорошо высыпайся, не рвись всё выучить за одну ночь.
Если ты не придерживаешься режима сна, пора о нём задуматься. Подросткам советуют спать от 8 до 9 часов в сутки и ложиться не позднее 12 часов ночи. За час до сна переходи в спокойный режим: старайся ничего не учить и не читать, не сидеть в телефоне и компьютере. Послушай расслабляющую музыку, прими ванну или просто полежи в тишине.
Физическая нагрузка
После обеда нас часто клонит в сон, потому что организму требуется энергия на переваривание пищи, в это время лучше не принимать важных решений. Вместе с тем, в целом продуктивность мозга начинает снижаться. Так что вторая половина дня идеально подходит для физической деятельности. В зависимости от вашего графика и условий работы, дополняйте обычную умственную деятельность физическими нагрузками — прогуляйтесь, делайте периодически разминку. С 14 до 18 часов лучше всего заниматься несложной, механической работой.
Является ли полноценным отдыхом игра на компьютере?
Козлов Н.И. уверяет, что компьютерные игры не способствуют расслаблению, а значит, не могут восстанавливать интеллектуальные силы. Да, с их помощью можно отвлечься от работы и нормализовать эмоциональный фон.
Также игры помогают повысить настроение и получить удовольствие. Ведь многие игроманы воспринимают их как любимое занятие, сродни увлекательному хобби. Радость, которую человек испытывает в процессе игры, не может позволить разуму отдохнуть. Она лишь придает энергии, но не расслабляет.
Позитивные эмоции должны дополнять, а не замещать качественный отдых
Можно ли заниматься полезным делом и отдыхать одновременно?
Да, но существуют параметры, которым должно отвечать полезное занятие, чтобы являться еще и полноценным отдыхом. Во-первых, человек должен получать огромное удовлетворение от занятия. Во-вторых, работа должна безукоризненно получаться. И, в-третьих, дело должно быть привычно. К примеру, графоманам писать очерки, романы или статьи так же легко, как и дышать, ходить, спать, есть. Они пишут, получая удовольствие.
Хороший отдых - это смена деятельности!
Если Вы устали, то не обязательно совсем отказываться от какой-либо активности, можно просто сменить вид деятельности. Устали физически - займитесь умственным трудом. Устали от умственного труда - получите позитивные эмоции. Устали в эмоциональном плане - всегда можно поработать физически, например, заняться уборкой квартиры или чем-то в этом духе.
Когда учёба вымотала: учимся отдыхать от умственной работы
Учёба в школе, колледже или вузе — тяжёлый интеллектуальный труд. Не успеешь вернуться домой, как нужно снова готовиться к занятиям. Порой учебная рутина засасывает так, что не остаётся свободного времени для восстановления сил. Адукар поделится советами, как от дыхать от умственной работы .
Как снять интеллектуальную усталость?
Если разум все-таки перенапрягся от длительной и активной деятельности, наиболее эффективным средством станет расслабление мышечных тканей. Мышечная релаксация расслабляет (в хорошем смысле) не только тело, но и разум. Каким именно способом расслабиться? Выбирайте сами, что Вам наиболее ближе. Это может быть:
- полуторачасовой сон
- прослушивание расслабляющей музыки, находясь в лежачем положении
- прогулка по свежему воздуху
- прием ванны с добавлением трав, бальзамов, солей, масел и пр.
Все перечисленные методики хороши. Главное – чаще их использовать. Причем желательно делать это до того, как Вы поняли, что устали окончательно. Только почувствуете легкое утомление, сразу откладывайте дела и расслабляйтесь. Помните, короткие и частые передышки гораздо эффективнее справляются с переутомлением, чем длительный отдых после глобального умственного истощения.
Итак, давайте подытожим: выбирайте для расслабления интеллекта исключительно любимые занятия, имеющие для Вас смысл. Учитесь выполнять их безупречно, чаще чередуйте отдых и работу.
Чтобы мозг отдохнул, сделайте 5 простых упражнений
Часто сталкиваетесь с ситуациями, когда мозг буквально закипает? Такое может случиться при любой длительной умственной деятельности, будь то подготовка к экзамену, педагогический совет или мозговой штурм на совещании. Дело в том, что мозг должен отдыхать, особенно в случае повышенной нагрузки. Как сохранить продуктивность работы? Как дать мозгу отдохнуть? Для этого нужно в самый пиковый момент остановиться и сделать 5 легких упражнений.
Как понять, какой отдых вам нужен
К сожалению, не существует никакого волшебного устройства, которое просканирует человека и выдаст диагноз с рекомендациями: у вас дефицит эмоционального и ментального отдыха, начинайте гулять, вести дневник и медитировать.
Если человек чувствует, что истощён, но традиционный физический отдых ему не помогает, придётся проанализировать, что он делал в последнее время, в каких сферах жизни перетрудился, от чего именно устал и чего ему не хватает.
Например, если кто-то на работе много общался с трудными клиентами, был вынужден постоянно держать лицо и вести непростые переговоры, возможно, ему требуется эмоциональный и социальный отдых. А кто-то другой, кто трудился над сложным креативным проектом, выдохся и потерял вдохновение, нуждается в ментальном и творческом отдыхе.
Сандра Далтон-Смит разработала тест Rest Quiz Test , который помогает понять, какой вид отдыха требуется человеку прежде всего (чтобы пройти тестирование, понадобятся базовые знания английского языка).
![]()
Кому подходят упражнения?
В первую очередь таким способом поддерживать интеллектуальную форму мозга рекомендуют учителям и учащимся. Преподаватели ведут предметы, проверяют тетради, пишут отчеты, заполняют журналы. И это колоссальная нагрузка на мозг. Не позавидуешь и ученикам: домашняя работа, подготовка к урокам и экзаменам, тесты, олимпиады, дополнительные занятия. Другими словами, мозг заполнен так, как дороги в самый час пик в центре мегаполиса.
Высокая умственная нагрузка бывает и у самых разных специалистов на работе. Поэтому если есть немного свободного времени, нужно сделать так, чтобы мозг отдохнул. А как это сделать, сейчас расскажем.
Отдых для интеллектуалов, или как не устать еще сильнее
Обычно во время отпуска люди хотят расслабиться. Но это большая ошибка. Людям, особенно умственного труда, расслабившись не отдохнуть. Это известно из физиологии: отдых есть смена деятельности с умственной на физическую. Поэтому я могу дать ряд рекомендаций людям умственного труда, как лучше им отдохнуть, чтобы вернуть свою трудоспособность и ресурсность.
Рекомендация 1: Больше двигайтесь.
Интеллектуальный труд притупляет деятельность нервных центров, отвечающих за интеллектуальную активность. И чтобы восстановить работоспособность этих нервных центров, необходимо не расслаблять их, а напрячь противоположные. Противоположными являются нервные центры, отвечающие за деятельность физическую. Поэтому лучший отдых возможен лишь когда вы упахаетесь физически так же, как упахиваетесь умственно.
Рекомендация 2. Побольше впечатлений.
Яркие, сильные эмоциональные переживания как волной смывают накопившуюся усталость.
Рекомендация 3. Отдыхайте в хорошей компании.
Если нас окружают люди, нам неприятные, мы интуитивно как бы защищаемся от них, на это уходит огромное количество сил. Отдых же, напротив, необходим для их накопления.
Рекомендация 4. Отдыхайте с детьми, если вы их действительно любите.
Любовь может питать человека многие годы и давать неимоверное количество сил. Воодушевленные любовью люди трудятся без устали.
Рекомендация 5. Побольше творчества.
Аналитическая деятельность
Самые продуктивные часы для умственной деятельности — утренние, с 6 до 9. В это время мозг эффективнее всего обрабатывает информацию, это лучшее время для анализа, принятия решений. И еще один плюс в пользу того, чтобы выполнить самые сложные задачи с утра. Утром лучше всего учиться, с каждым часом эффективность будет только повышаться. Около 8 часов включается логическое мышление, активизируется долговременная память — повторять конспект или готовиться к презентации оптимально.
Творчество и креатив
Вечером, с 18 до 21 часа мозг активно генерирует новые идеи, в это время полезно заниматься творчеством. Это обусловлено тем, что мозг уже успевает утомиться за день, а значит будет искать наиболее простые пути решения задач, это стимулирует творческое мышление. Мы отходим от обычных шаблонов и схем, пытаясь сэкономить силы, так появляются нестандартные подходы к выполнению обыденных дел. Кроме того, творчество позволяет нам разгрузиться эмоционально, поэтому творческое хобби в вечернее время — лучшая защита от стресса.
Часы продуктивности: когда наш мозг работает лучше всего?
Есть совы и жаворонки, одним проще выполнять дела по вечерам, а кто-то с раннего утра максимально продуктивен. Кажется, будто наша работоспособность зависит от режима сна, но это не совсем так. У мозга есть определенное время, когда он лучше справляется с теми или иными задачами. Каждая конкретная функция зависит от области мозга, которая ей управляет.
Механизмы сна и бодрствования регулируются гормоном мелатонином, и если мы поздно засыпаем, а значит — и поздно просыпаемся, организму приходится адаптироваться. Он дольше раскачивается, а наша продуктивность «просыпается» к вечеру. Если заставить себя перестроиться на максимально удобное время для мозга, то можно успевать больше, ведь ему будет проще выполнять определенные операции.
Чтобы хватало времени на отдых, планируй его
Бывает, чтобы отдохнуть от умственной работы, нужно просто запланировать перерыв . В конце концов, ведение обычного блокнота никто не отменял. Распиши свой день по часам и минутам, чтобы использовать время рационально.
Меняй виды деятельности
Ещё один простой способ отдохнуть — сменить вид деятельности. Чтобы мозг быстро отдохнул от умственной работы, достаточно сделать обычную разминку. Если ты посещаешь секции, кружки, то вопрос решится сам по себе. Когда такой возможности нет, прогуляйся с друзьями в парке, покатайся на велосипеде или займись хобби. Умственную усталость как рукой снимет.
Сделай себе массаж
На ушах, ладонях, пальцах рук и на ступнях есть биологически активные точки, которые связаны с головным мозгом. Массируя их, ты снимешь напряжение и отдохнёшь от умственной работы. Этот способ кажется невероятным, но он оправдан годами практики. Китайцы, например, считают массаж ладоней одним из важных рецептов долголетия. Индусы и японцы с помощью массажа стоп вылечивают бессонницу и эпилепсию.
Расслабляйся на выходных
Быть вечным трудоголиком вредно. Невыполненная работа не даёт расслабиться и отдохнуть, появляется хроническая умственная усталость и нервозность. Поэтому планируй свои выходные. Ищи интересные и полезные мероприятия, активно отдыхай с друзьями, встречайся с близкими. Так, чтобы энергии и настроения хватило на новую учебную неделю.
Отдыхать от умственной работы нужно. Ты не потеряешь драгоценное время на подготовку к занятиям, экзаменам или ЦТ. Лучше сделать перерыв на 20 минут и с новыми силами быстро и качественно выполнить работу, чем это же время пытаться безрезультатно впихнуть информацию в переполненный мозг. Учение — это свет, не превращай его во тьму.
Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.
Как правильно отдохнуть
Чтобы по-настоящему восстановить силы, чувствовать себя хорошо, быть продуктивным, избежать эмоционального выгорания, нужно найти баланс между разными видами отдыха. Вот какими принципами советует руководствоваться Сандра Далтон-Смит.
Разберитесь, с чего начать
Чаще всего жизнь проседает сразу в нескольких сферах, поэтому важно определить, где наблюдается более критический дефицит. Например, человек вымотался на стрессовой работе и понимает, что ему нужен физический и эмоциональный отдых.
Первым порывом, конечно, будет взять пару выходных, чтобы как следует поспать и поваляться под одеялом. Но если при этом эмоциональная перегрузка не даёт расслабиться, если из-за тревожности, обид и других неприятных чувств человек не может заснуть, такие «выходные» измучают его ещё больше.
Поэтому логично сначала привести в порядок эмоциональную сферу комфортным способом: поговорить с близким человеком, сходить на приятное и интересное мероприятие, потискать кота, пообниматься с ребёнком. После этого отдохнуть физически будет легче.
В целом разные типы отдыха работают по принципу домино: стоит начать с одного, который требуется больше всего, а остальные подтянутся следом.
Запланируйте отдых
Мы склонны откладывать в долгий ящик заботу о себе, хобби, личные проекты и вообще всё, за что нам не платят. В том числе отдых. Говорим себе, что надо вести дневник, больше гулять, устроить вечер без телефона — но в итоге всё это так и остаётся планами.
Поэтому отдых нужно записать в ежедневник и относиться к нему серьёзно, как к походу к врачу или рабочему собранию.
Встройте разные виды отдыха в своё расписание
Отдыхать важно не только в выходные. Будет здорово составить список коротких восстанавливающих практик, которые помогают оставаться в форме, и найти для них местечко в будние дни.
Необязательно идти в картинную галерею, чтобы почерпнуть вдохновение, — можно купить красивые открытки и оформить ими рабочее место. Необязательно искать полчаса на то, чтобы помедитировать, — можно закрыть глаза на пару минут, сконцентрироваться на дыхании и отвлечься от внешнего мира. Кстати, такая практика называется микромедитацией Mindfulness for People Who Are Too Busy to Meditate / Harvard Business Review и помогает людям быть более внимательными, спокойными и осознанными.
Какие существуют виды отдыха
Сандра Далтон-Смит выделяет такие категории.
1. Физический
Он охватывает всё то, что помогает организму восстановиться и прийти в норму. Это не только сон, дрёма или возможность полежать, но и, например, массаж, спа-процедуры, тёплые ванны, расслабляющие занятия йогой или стретчингом и другие приятные для тела практики.
2. Ментальный
Этот вид отдыха затрагивает умственные процессы и нужен, когда человека переполняют мысли или он много занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых может включать прогулку или релаксацию посреди напряжённого дня, ведение дневника и другие способы «разгрузить голову».
3. Эмоциональный
Он нужен для того, чтобы успокоить бурю чувств и переживаний, оставаться искренним с собой и окружающими. Такой отдых требуется всем, но особенно тем, кто постоянно испытывает стресс, вынужден угождать другим людям и прятать свои настоящие эмоции.
В качестве эмоционального отдыха может сработать искренний разговор с близким человеком или психологом. Также стоит попробовать письменные практики, которые дают возможность выплеснуть свои эмоции, или найти любые другие занятия, которые вызывают радость и умиротворение.
4. Социальный
Это отдых от общения, особенно от напряжённого и неприятного, провоцирующего стресс. Формат такого отдыха подразумевает возможность приятно провести время наедине с собой или побыть среди людей, рядом с которыми спокойно и комфортно.
5. Сенсорный
Он особенно нужен, когда мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим. Сенсорным отдыхом может стать прогулка по парку, день вдали от экранов и гаджетов, дрёма в тишине и темноте.
6. Творческий
Такой отдых требуется тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок и не может найти вдохновение или хорошую идею. Преодолеть всё это помогут любые креативные занятия, которые человек включает в свою жизнь ради удовольствия, а не ради результата или заработка: поход на мастер-класс или в музей, медитативные занятия вроде рукоделия или раскрасок, даже просто покупка товаров для творчества.
7. Духовный
Неважно, верит ли человек в бога или нет, у него в любом случае время от времени возникает потребность в общении с собой и с окружающим его миром. Духовным отдыхом, по мнению Сандры Далтон-Смит, может быть молитва, медитация, занятие йогой, выезд на природу.
Хроническая интеллектуальная усталость: как правильно отдыхать?
Специалисты делят усталость на три типа. Одним из них является умственная усталость. Конечно, разделение весьма условно. Ведь любая проблема локализирована в теле. Однако все виды усталости имею свои особенности. Если эмоциональное переутомление выражено чрезмерной раздражительностью и нервозностью, а физическое – апатией и упадком сил, то умственное перенапряжение обусловлено невозможностью нормального функционирования мышления и некоторой заторможенностью мыслительных реакций.
Рис. Хроническая интеллектуальная усталость: как правильно отдыхать?
Как устроить умственный отдых – несколько полезных советов
Полное недумание, неделание и отключение – это отдых. Как устроить себе его? Давайте научимся.
Прерывайтесь
Это первое, с чего надо начинать. Причем начинайте уже сейчас. Каждый день надо делать перерыв. Если у вас стандартный рабочий день, то посвятите этому половину вашего обеденного перерыва. После обеда идите не в курилку сплетничать с коллегами, а гулять по окрестностям.
Во время любого вашего дня найдите полчаса для переключения. Учитесь созерцанию: смотрите на городской пейзаж, стараясь ни о чем не думать, просто любоваться. А если поблизости есть природа, хотя бы маленький парк с деревьями – срочно идите туда и просто смотрите на растительность. Пассивность – главный залог умственного отдыха!
Переключайтесь
Это вторая задача, которой надо учиться.
- Каждый час-два ставьте на паузу абсолютно все дела и закрывайте глаза на минуту.
- Затем вставайте (если вы сидите) и пройдитесь туда-сюда, даже просто по офису.
- Сделайте несколько вращений головой, разомните шею и сделайте зарядку для глаз.
- Потом подойдите к окну и сделайте шесть-восемь длинных, очень медленных и глубоких вдохов-выдохов носом.
- Закройте глаза и прислушайтесь к своему состоянию, прочувствуйте его.
По выходным и тем более в отпуске мы не отдыхаем, а нагружаем себя еще больше. Постоянно сидим в интернете, листая ленту в соцсетях, да еще и иногда «ударяем» по организму спиртными напитками и не спим до утра. Конечно, в понедельник нет сил начинать новую неделю!
Отключайте телефон на выходных
Зато можно заниматься тем, что любит делать мозг, отчего он отдыхает. Например, несложное рукоделие: вышивка, вязание, рисование или лепка. Спорт без чрезмерных нагрузок: танцы, легкий бег, аэробика. Конечно же, прогулки на природе, медитация и йога, а особенно дыхательные практики.Откажитесь от «всеядности»
Одним словом, важно переключаться и давать мозгу бездействие. Заниматься тем, что не требует умственного труда. Начать более организованно относиться к интернету, новостям и соцсетям, а не поглощать бесконечно все подряд. Прислушиваться к себе и давать себе остановиться в вечной гонке к успеху и счастью.
4 способа устроить себе умственный отдых
Умственная усталость, которая может перетекать в хронические формы и приводить к серьезным расстройствам, серьёзная проблема в настоящее время. Поэтому так важно с ней бороться. В этом случае помогает умственный отдых.
Мы с вами живем в мире, перенасыщенном информацией. У нас настоящее информационное «переедание», потому что вокруг тонны рекламы, развлекательного контента, важной информации и прочего. Мы сами этого не замечаем, но мозг постоянно трудится, считывая всю эту многотонную и не всегда нужную информацию и перерабатывая ее. В результате – ухудшение памяти, невозможность сконцентрироваться, синдром постоянной усталости и даже депрессия.
Умственная усталость не наваливается сразу, она подкрадывается незаметно. Ухудшается сон и аппетит, иногда нападает желание есть постоянно, потому что мозг требует побольше сладкого и жирного. Ухудшается внешний вид, взгляд становится усталый и тусклый, а выражение лица напряженным или угрюмым. Нам не хочется решать важные задачи, а долго сохранять концентрацию на объекте становится непосильной задачей. Всё вокруг раздражает, мы срываемся на близких.
Заключение
Занимайтесь простыми упражнениями, разгружающими мозг, отдыхайте и переключайтесь и не забывайте делать паузы каждые пару часов, независимо от того, чем вы заняты. Только паузу не на сигарету, чтение новостей или сплетни, а здоровый перерыв, который подпитает ваш мозг.
Эти правила очень просты, стоит лишь привыкнуть к ним. И вы удивитесь своей бодрости, невероятной продуктивности и хорошему настроению. А с утра будете вскакивать с постели, спеша навстречу новому дню!
Подзарядка
Мы не всегда можем выбирать, в какое время какие задачи решать, однако всегда можем помочь мозгу настроиться на нужный лад. Специальные когнитивные тренажеры Викиум помогут быстро привести в тонус основные функции мозга. Тренажеры основаны на научных методиках и комплексно тренируют внимание, память и мышление, а также балансируют работу полушарий мозга, что повышает нашу работоспособность. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы проснуться утром или взбодриться после обеда. Повышайте свою продуктивность в любое время вместе с Викиум.
Как давать себе умственный отдых
Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.
Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий
Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.
Отложите телефон
Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.
Проводите меньше времени в соцсетях
Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.
В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.
Чаще бывайте на природе
Прогулка в парке восстанавливает лучше The Cognitive Benefits of Interacting With Nature , чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.
Замечайте настоящий момент
Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.
Занимайтесь тем, что любите
Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.
Читайте также: