Отдых необходимый для восстановления сил после трудовой деятельности
Признаки стресса на работе
Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.
Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
- Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
- Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
- Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
- Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
- Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.
Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?
Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.
Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:
- Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.
- Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.
- Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.
Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.
Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.
1 шаг - жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.
2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.
3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума. Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% - выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.
4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.
Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.
Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:
- Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.
- Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.
- Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.
Советы по снижению стресса на рабочем месте:
- Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.
- Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.
Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля
Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:
* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.
* Самоуправление - способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.
* Общественное сознание - способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.
* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.
К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:
* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.
* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.
* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.
* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.
Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.
Справляемся со стрессом после увольнения с работы.
Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.
Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму. Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.
Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.
Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?
Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.
Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.
30 советов, которые помогут восстановиться после выгорания
1. Правильно начинайте день. Ешьте сбалансированный завтрак, включающий сложные углеводы, пищевые волокна, белки и полезные жиры.
2. Не злоупотребляйте кофе. И другими стимулирующими напитками тоже не увлекайтесь.
3. Носите с собой бутылку воды. Старайтесь выпивать достаточно жидкости. Тогда вы будете чувствовать себя бодрее.
4. Откажитесь от вредной пищи, обработанных продуктов и полуфабрикатов. Или хотя бы сократите употребление такой еды.
5. Внимательно изучайте меню в кафе и ресторанах. Выбирайте блюда, в которых много белка и овощей.
6. Пейте меньше алкоголя. А если хватит силы воли, откажитесь от него совсем.
7. Берите на перекус полезную еду. Тогда не придётся покупать чипсы и шоколадки, когда захочется есть.
8. Следите за тем, когда и как много вы едите. Старайтесь не переедать и не есть поздно вечером.
9. Ешьте больше зелени, овощей и фруктов. Диетологи советуют есть больше растительной пищи в день.
10. Обогатите свою диету. Скорее всего, вы не получаете все необходимые организму вещества.
Какие ритуалы выходного дня помогут быстрее восстановиться?
Увы, лежание на кровати целые сутки в список не входит. Наоборот, чтобы качественнее отдохнуть, необходимо сделать день в меру активным. Это не значит, что вам обязательно нужно включать продуктивность на максимум и переделать все дела по дому. Желательно просто расслабиться с пользой: почитать книгу, привести в порядок одно место в доме, посмотреть фильм или сериал, выйти на прогулку.
Кроме того, не стоит забывать про здоровый образ жизни на постоянной основе. Многие трудоголики могут позволить себе лишнего в выходные, как бы в знак благодарности за проделанную работу. Но послабления в виде алкоголя, фастфуда и других вредных привычек приведут к тому, что вы почувствуете себя хуже буквально на следующий день. Лучше заменить такие «радости» полезными ритуалами.
Ибраим: Лучшая помощь организму — это дисциплина и здоровый образ жизни. В него входят сбалансированное и дробное питание, регулярное занятие физическими упражнениями общеукрепляющего характера, контрастный душ, прогулки в лесу или в парке, катание на велосипеде, медитация, чтение книг, посещение бани и массажных процедур, нормализация сна и приём поливитаминных комплексов на постоянной основе. И, конечно, своевременный здоровый отпуск!
Без отдыха не обойтись
Многим кажется, что беспросветная нагрузка на работе — это показатель высокой продуктивности. На самом же деле это гарант того, что скоро вы не справитесь с большим наплывом задач ни морально, ни физически. Да, в первое время вы ещё будете излучать энтузиазм, но затем почувствуете, что без шанса на передышку ваше состояние ухудшается. Причиной этому служат внутренние и далеко не радостные изменения в организме.
Ибраим: Отдых — это комплекс пассивных и активных мер для восстановления организма после нагрузок. В него входят сон — самая важная часть, питание, занятия физкультурой и физиопроцедуры: массаж, термоконтрастные процедуры, прогулки, медитация и так далее. Если фаза отдыха нарушена, то происходит сбой физиологических процессов. Например, раннее старение организма, рост опухолевых клеток, нарушение работы всех систем организма, падение иммунитета и психоэмоциональные заболевания.
Именно поэтому восстановление так важно. И первое, что вы можете сделать себе во благо, — пообещать, что не будете думать о работе в выходные. Ведь психологический отдых необходим точно так же, как и физический.
Мышление
22. Медитируйте. Доказано, что медитация положительно сказывается на физическом и психологическом здоровье. Достаточно медитировать 10 минут в день, чтобы снизить стресс и перенапряжение.
23. Развивайте сострадание. Вы не идеальны. Перестаньте ждать от себя невозможного и ругать себя, когда ожидания не оправдываются.
24. Установите личные границы. Научитесь говорить «нет» и объяснять, что для вас приемлемо, а что — нет. Не позволяйте другим злоупотреблять вашей добротой.
25. Планируйте. Обдумайте предстоящую неделю, выявите особо важные дела и посмотрите, нельзя ли что-то сделать заранее.
26. Не пытайтесь изменить всю жизнь за один раз. Выберите две-три цели. Определите, что вы хотели бы изменить в первую очередь. Сформулируйте цели конкретно и запишите, почему хотите их достичь. Если вы будете ощущать эмоциональную связь с ними, вы с большей вероятностью их добьётесь.
27. Отчитывайтесь кому-то о своём прогрессе. Это повышает шансы, что вы не сорвётесь и доведёте дело до конца.
28. Будьте терпеливы и добры к себе. На укрепление новой привычки уходит от 28 до 60 дней. Вы наверняка допустите ошибки в процессе или временно собьётесь с пути. Не ругайте себя. Чувство вины и негативные мысли не помогут двигаться вперёд.
29. Не забывайте иногда спускать пар. Это поможет расслабиться и избавиться от стресса.
Советов очень много, не пытайтесь применить их все сразу. Постепенно вводите их в свою жизнь, чтобы понять, что подходит именно вам.
Как восстановиться после тяжёлой недели за два дня? Рекомендации врача
Будни практически всегда заканчиваются стрессом, усталостью и отсутствием сил, которые необходимо восполнять в выходные. На полноценное восстановление большинству работяг отводится всего два дня. Даже за столь непродолжительное время можно успеть принести пользу организму, чтобы начать новую неделю с запасом сил и энергии. Мы поговорили со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым и узнали, почему так важно позволять себе отдых и как его лучше проводить.
Может ли спорт способствовать полноценному отдыху?
Этому вопросу мы уделили особое внимание в разговоре с нашим экспертом. Ведь, с одной стороны, занятия спортом полезны для здоровья, а значит, они положительно влияют на организм. Но с другой стороны, любая физическая нагрузка требует усилий и заканчивается приятной усталостью. Так что же делать с тренировками в выходные дни?
Ибраим: Понятие спорта очень растяжимо в наше время, поскольку начинающие любители готовятся сразу к марафонам, а это требует времени, усилий и дисциплины. Всё должно быть в меру. Если занятия спортом для соревновательных целей не идут в ущерб правилам восстановления, то это только приветствуется. Если же человек спит по 5 часов и регулярно бегает с целью улучшить показатели, а не для себя и здоровья, то это, скорее всего, приведёт к травмам и перегрузке организма. В условиях мегаполиса сложно соблюдать режим, но надо к этому стремиться.
Наиболее правильной тренировкой является тренировка ОФП. Она сбалансированно укрепляет организм, даёт заряд энергии на день и является профилактикой большинства заболеваний. Ей нужно уделять особое внимание и регулярно выполнять. В режиме занятий «для здоровья», а не «для соревнований» такие тренинги требуется выполнять ежедневно, без выходных. Это так же важно, как и чистка зубов!
5 советов, как отдохнуть после тяжелой рабочей недели.
Провести выходные активно: выехать семьей на природу, лес, речка, место, где можно расслабиться, подышать свежим воздухом.
Хорошая возможность отдохнуть от компьютера и уделить время своим близким и любимым. Ведь общение- это самое главное в нашей жизни.
Можно заняться любимым делом-хобби, до которого в обычные дни руки не доходят. Вы получите наибольшее удовольствие, прилив сил и энергии.
Огромную роль может принести культурно-развлекательная программа. Можно сходить в кино, театр, в музеи, узнать что-то новое и интересное и получить удовольствие.
Хороший вариант отдыха может быть бассейн, сауна, массаж, посещение СПА салона, даже посещение парикмахерской придает новые силы, чувствуешь себя по-новому.
“Уметь правильно отдыхать-высшая степень цивилизованности.” Б. Рассел
Я желаю вам найти свой способ приятного отдыха, набраться сил и пусть для вас новая трудовая неделя не покажется тяжелой. Все зависит от нашего настроения и мыслей. Умейте отдыхать, любите и берегите себя и будьте всегда в приподнятом настроении. Всем удачи.
Отоспаться за всю неделю — это реально?
К сожалению, наверстать упущенное у вас не получится. В выходные рекомендуется спать, сколько нужно, а не сколько душе угодно. К тому же регулярный избыток сна чреват головными болями, вялостью и даже риском серьёзных заболеваний: депрессии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и ожирения. Поэтому во время отдыха стоит соблюдать режим и отложить гаджеты, которые его сбивают.
Ибраим: Сон должен длиться не менее шести часов, лучше восемь. В выходные нет смысла отсыпаться, пытаясь компенсировать недосып. Вместо этого можно поспать 1-2 часа в дневное время, тогда организм качественнее восстанавливается. Лучший вариант — создание режима жизнедеятельности. Нужно приучать организм к дисциплине: за час до сна откладывать гаджеты, за три устраивать последний приём пищи, принять душ. Не нужно спать по 12 часов и просыпаться с телефоном в руках.
Движение
11. Превратите дорогу на работу и с работы в тренировку. Бегайте, ездите на велосипеде или выходите на остановку раньше и идите пешком. И всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
12. Двигайтесь в обеденный перерыв. Запишитесь на получасовые тренировки в ближайшем спортзале или просто ходите обедать в кафе, которое далеко от работы.
13. Тренируйтесь прямо на работе. Проводите совещания на ходу или делайте 4–5 приседаний, когда заходите в туалет. Если у вас есть стол для работы стоя, чередуйте работу за ним и за обычным столом.
14. Не забывайте о силовых тренировках. Они улучшают плотность костей, увеличивают прочность соединительных тканей, мышц и сухожилий, а это снижает риск травм.
15. Тренируйтесь с другом. Когда вы чувствуете себя ответственным перед кем-то, вероятность, что вы не пропустите занятие, вырастает на 50%.
16. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы напряжены или истощены, интенсивная интервальная тренировка только увеличит уровень адреналина в организме. Так что лучше займитесь йогой или сходите на медленную пробежку. И наоборот, когда вы чувствуете себя вялым, займитесь чем-то более энергичным.
Отдых
17. Найдите оптимальное время сна. И придерживайтесь его. Для одних это 8 часов, для других — 4. Главное — спите в будни и в выходные одинаково долго.
18. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. А ещё за час до сна не пользуйтесь электронными устройствами и заведите вечерний ритуал. Мозг любит распорядок. Со временем он свяжет рутинные вечерние действия с чувством сонливости.
19. Помогайте организму расслабиться. После обеда не употребляйте кофеин, а незадолго до сна не занимайтесь напряжённой работой.
20. Не работайте по праздникам и выходным. Как бы много дел у вас ни было, выделяйте время на отдых. Он снизит стресс и улучшит настроение. В итоге вы будете бодрее и быстрее справитесь с делами.
21. Делайте перерывы. На каждый рабочий час должно приходиться два двухминутных перерыва. Это поможет сосредотачиваться и чувствовать себя менее уставшим в конце дня.
Как восстановиться после рабочего дня. Пошаговая инструкция
Даже любимая работа - это работа, после которой необходимо отдыхать. Сегодня я расскажу вам, как правильно восстановиться после трудового дня (даже если он был классным).
1. Правильно принять душ
Горячий душ не только очищает поверхность кожи и способствует раскрытию пор (пока-пока, токсины!), но и положительно воздействует на нервную систему . Наша кожа состоит из миллиарда рецепторов и нервных окончаний, именно поэтому теплые потоки воды способствуют расслаблению. Тщательно вымойте тело, постойте под "водопадом" или полежите в горячей ванне. Тело перестроится с собранного рабочего состояния в расслабленное вечернее.
Совет: для более мощного восстановления совместите прием душа с медитацией . Представьте, что весь стресс прошедшего дня смывается вместе с пеной и утекает в сток. Используйте любимое мыло или гель, начните счищать стресс с головы, ушей и шеи и последовательно двигайтесь вниз, пока не дойдете до ступней. Их следует мыть в последнюю очередь. Не обделяйте ноги вниманием! Бережно намыльте ступни, разомните пальцы и почувствуйте энергию, которая аккумулируется в результате такого очищения.
2. Благословенная тишина
Ежедневно мы подвергаемся информационной атаке: на нашу нервную систему негативно влияют звуки и шум города, обилие зрительного контента и многое другое ( о том, как минимизировать этот стресс, я писала ранее ). Поэтому в конце рабочего дня важно обеспечить себе информационный детокс . Особенно это касается тишины.
Да, хочется по привычке включить телевизор, YouTube, сериал или подкаст. Но попробуйте эксперимента ради этого не делать. Проведите хотя бы один вечер в тишине и оцените, как изменится ваше состояние. Сокращение звукового стресса поможет нервной системе быстрее восстановиться.
То же касается просмотра соцсетей и любой другой зрительной информации.
3. Убрать телефон подальше!
Да, понимаю. Этот пункт кажется нереальным. Но что делать! Отдых - это такой же осознанный процесс, как и труд. Отдыхать нужно уметь , а еще необходимо создать для этого полноценные условия.
Мониторинг соцсетей, серфинг в Интернете - это не отдых, а изматывающий труд для нашей нервной системы. Именно поэтому, возвращаясь с работы домой, важно отложить телефон до следующего утра.
Побудьте наедине с собой, или семьей, или друзьями. Когда я проводила подобный эксперимент над собой, то мгновенно почувствовала перемену. Без зависания в телефоне перед сном я стала лучше высыпаться , видела и запоминала сны, а на утро ощущала себя отдохнувшей и свежей.
4. Свежий воздух
Вернувшись домой, обязательно откройте форточки и проветрите квартиру или комнату . Затхлый воздух ухудшает вентиляцию легких и, соответственно, работу мозга и нашей нервной системы.
Свежий воздух бодрит, насыщает кровь кислородом и способствует восстановлению организма. Идеальным вариантом будет небольшая вечерняя прогулка. После сидячей работы полезно пройтись вокруг дома или в парке.
Это снизит аппетит, нормализует гормональный фон и повысит настроение. Кстати, отличная альтернатива зависанию в соцсетях! Еще и фигуру улучшите.
5. Погружение в иной мир
Чтобы организм отдохнул от работы, важно сменить деятельность. Если вы весь день были погружены в насущные заботы и рабочие вопросы, необходимо предоставить сознанию качественное переключение. Чтение книги будет отличным вариантом!
Подойдите к выбору книги осознанно: не стоит нагружать себя тяжелой литературой, требующей мощного аналитического процесса. Пусть это будет легкое чтение, приносящее удовольствие. Детектив, приключения, может быть, сборник забавных рассказов. Что-то, что поможет вам почувствовать себя в другом времени и месте, отвлечет и подарит положительные эмоции.
Надеюсь, вам понравились мои советы и в этой статье вы почерпнули для себя что-то новое! Поделитесь в комментариях, как вы привыкли восстанавливаться после рабочего дня.
6 способов восстановиться после тяжелого рабочего дня: советы психотерапевта
Восстанавливать ресурс с нуля титанически непросто, лучше заботиться об усталости до ее появления очень простыми действиями, которыми никого не удивишь: еда, сон, прогулка на свежем воздухе. Нюанс в том, что здесь важны стабильность и периодичность. Привычка кормить себя трижды в день вкусно и досыта, укладывать в мягкую кровать без телефона вовремя только кажется простой, но именно такие базовые вещи даются тяжелее всего. Чтобы было легче относиться к себе внимательней в плане базовых потребностей, можно представлять себя ребенком, о котором необходимо позаботиться до того, как голод будет скручивать живот, а сонливость сбивать с ног. Необходимо своевременно обращать внимание на базовые потребности.
Если мы говорим именно об умственной усталости, есть наш природный друг — любопытство и интерес. Имея хобби в своем распоряжении, можно как расслабиться, так и здорово переключиться. Необязательно иметь одно, главное — гореть своим увлечением. Условно, можно выделить два варианта: первый — если хочется набраться сил и провести время спокойно, второй — если есть силы на искру и вдохновение. В первый список можно включить все то, что успокаивает: от рисования до прослушивания виниловых пластинок. Второй же могут наполнить какие-то воодушевляющие действия вроде танцев или актерского мастерства.
Забота о своем теле
Телесные практики здорово расслабляют, и здесь все меры хороши, которые откликаются лично вам. Пятнадцать минут йоги, самомассаж или нанесение ароматного масла для тела (телесно это воспринимается практически так же, как объятия другого человека), парфюмированные свечи. Важно подключать все органы чувств, чтобы расслабиться.
Позволить себе сделать то, что обычно запрещаете
Такая экстренная разгрузка обычно для каждого своя. Порой, уехать на выходные в другой город или провести вечер в кровати с печеньем за пересмотром в сотый раз любимого сериала здорово помогает перезагрузиться. Если вы не знаете свои способы, самое время о них подумать. Маленькие шалости делают нас живыми, и важно не относиться к себе в этом плане слишком строго.
Вести дневник
Если чувства переполняют и хочется ощущения пустой головы, можно попробовать письменные практики. Они разные: от простого всем нам известного повествования о чувствах до дневников с вопросами, на которые можно отвечать в познании себя. Письмо активизирует концентрацию, и думать о разных вещах параллельно не получится.
Надежные крепкие объятия
Любимые люди рядом могут поддержать и зарядить позитивным настроем и ощущением спокойствия. Эмоции и крепкие объятия от родных могут разрешить любые невзгоды.
Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы
Признаки стресса на работе
Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.
Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
- Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
- Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
- Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
- Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
- Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.
Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?
Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.
Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:
- Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.
- Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.
- Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.
Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.
Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.
1 шаг - жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.
2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.
3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума. Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% - выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.
4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.
Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.
Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:
- Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.
- Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.
- Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.
Советы по снижению стресса на рабочем месте:
- Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.
- Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.
Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля
Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:
* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.
* Самоуправление - способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.
* Общественное сознание - способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.
* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.
К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:
* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.
* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.
* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.
* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.
Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.
Справляемся со стрессом после увольнения с работы.
Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.
Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму. Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.
Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.
Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?
Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.
Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.
Читайте также: