Отдых между тренировками по бегу

Обновлено: 19.04.2025

Это случается со многими бегунами и вполне вероятно, вы тоже были в такой ситуации: вы начали бегать, усердно тренировались. Вы становились сильнее, быстрее, бегали все больше, начали думать о личных рекордах, о которых раньше даже и не мечтали. Все казалось возможным.

И вдруг БАХ! Что-то случилось. Вы получили травму. Вы оказались слишком заняты. Вы устали или выгорели. И внезапно все достижения в километрах, скорости, физической форме и уверенности улетучились как ни бывало.

И теперь перед вами стоит вопрос: как заново начать двигаться после того, как вы на время оказались в стороне от спорта?
Советы, приведенные ниже, должны вам помочь.

Что происходит с телом, когда вы перестаете тренироваться?

Когда вы перестаете тренироваться, снижается общий объем крови в организме, уменьшается количество митохондрий, снижается порог анаэробного обмена — поясняет тренер и физиолог Susan Paul. Чем дольше срок ваших тренировок до перерыва, тем быстрее вы сможете вернуться к своему прежнему тренированному состоянию.

Получается, что человек, который систематически бегал в течение 15 лет, а затем сделал перерыв в 1 год, вернется в хорошую форму быстрее и легче, чем тот, кто бегал 1 год и затем также прервался на год. Почему так происходит?

Чем дольше вы бегали, тем лучше ваши аэробные возможности — говорит Paul. У вас лучше развита сердечно-сосудистая система, в ваших мышцах больше митохондрий, и ваше тело лучше приспособлено к тому, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам.

Конечно, пока вы не бегаете, вы теряете физическую форму, но благодаря накопленному беговому стажу вы не упадете до уровня человека, который только-только начинает заниматься с нуля. По мнению Susan Paul, ваш уровень максимального потребления кислорода (VO2 max) будет снижаться примерно следующим образом — в зависимости от времени без тренировок:

через 2 недели — снижение VO2 max на 5-7%
через 2 месяца — снижение VO2 max на 20%
через 3 месяца — снижение VO2 max на 25-30%

Также за время «простоя» ухудшится состояние ваших мышц, сухожилий, соединительных тканей. Оценить, как много и как быстро вы потеряете, довольно сложно. Однако ослабление мышечно-скелетной системы нередко приводит к травмам, когда вы заново начинаете бегать. Поэтому очень важно начинать с небольшого количества километров, бегать медленно и выделять достаточно времени на отдых и восстановление.

Начните с ходьбы

Прежде чем заново начинать бегать, вы должны быть в состоянии идти быстрым шагом не менее 45 минут (без ощущения боли от травмы) — советует Paul. Ходьба укрепит ваши мышцы, связки, фасцию и подготовит их к более серьезной нагрузке во время бега.

Запаситесь терпением

Часто бывает, что запланированный старт или иная цель побуждает бегуна начать тренироваться раньше и больше, чем следует — отмечает спортивный психолог Adam St.Pierre. Даже если вы катались на велосипеде, плавали или занимались другими видами активности для поддержания формы, восстановление опорно-двигательного аппарата после травмы может занять недели или даже месяцы. Ногам требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к стрессу от бега, чем легким, добавляет St.Pierre.

Начните с очень коротких пробежек, чередуйте бег с ходьбой. Бегайте 3 или 4 раза в неделю, то есть через день. При этом для начала не превышайте 5-10 минут бега подряд, а затем пройдите некоторое расстояние шагом.

«Очень часто люди считают, что для того, чтобы был прогресс, они должны бегать по 30 минут каждый день и именно бегать, а не ходить» — говорит St.Pierre. Начиная заново после длительного перерыва, оставьте свое эго дома. Позвольте своему телу адаптироваться к стрессу от легких тренировок, прежде чем вы начнете добавлять еще больше стресса!
Ориентируйтесь на следующие принципы:

Если вы пропустили 1 неделю или меньше : продолжайте выполнять свой обычный тренировочный план, как будто пропуска не было.
Если вы пропустили от недели до двух : начните тренироваться на уровне 70% от вашего прежнего объема.
Если вы пропустили от 15 до 30 дней : начните тренироваться на уровне 60% от вашего прежнего объема.
Если вы пропустили от 1 до 3х месяцев : начните тренироваться на уровне 50% от вашего прежнего объема.
Если вы пропустили более 3х месяцев : начинайте с нуля.

И помните о правиле 10%. Если вы не тренировались 3 месяца или дольше, увеличивайте свой километраж не более, чем на 10% в неделю.

Займитесь силовой подготовкой

Она утверждает: «основой успеха программы домашних тренировок во время перерыва является перенос занятий на специфику бега. Вы можете накачать такие важные зоны, как ягодицы или пресс, но вам также необходимо научиться использовать эту вновь приобретенную силу в беге». Сначала вы можете выполнять упражнения сидя или лежа, затем добавляйте движения, которые имитируют компоненты бега — это поможет улучшить мышечную координацию и биомеханику, что в свою очередь снизит риск новых травм.

Выполняйте нижеописанные упражнения в начале каждой пробежки. Также выполняйте их во время остановок и когда усталость будет останавливать вас на подъемах — предлагает Brough. Очень часто техника бега разваливается, как только вы пробуете бежать быстрее или дольше. Эти упражнения помогут вам вернуть правильные движения.

Отталкивания с помощью мышц ягодиц : стоя на одной (опорной) ноге, напрягите мышцы ягодиц и вытолкнитесь вперед, приземляясь на другую ногу. Сделайте дорожку (примерно 20 метров) из таких отталкиваний.
Бег с приземлением на середину стопы и наклоном корпуса вперед : очень многие бегуны делают слишком длинные шаги, так что пятка передней ноги приземляется далеко впереди центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на ступни, голеностопы, колени и может вызывать травмы. Чтобы избежать этого, попробуйте бежать, слегка наклонив корпус (но при этом не сгибаясь в пояснице) и старайтесь приземлять ногу не на пятку, а на полную стопу. Выберите какой-нибудь объект примерно в 20 метрах от вас — например, дерево или фонарный столб — и бегите таким образом до него.
Частые шаги : увеличение каденса (частоты шагов) помогает укоротить шаг и тем самым снизить ударную нагрузку от постановки ноги на землю. Увеличьте частоту шагов по сравнению с привычной; для этого можете воспользоваться телефонным приложением с метрономом. Пробегите так около 20 метров.

Выбирайте правильное место для тренировок

На самых первых пробежках не стоит сразу выходить в большой парк — советует Paul. Стадион позволит вам ходить или бегать, не удаляясь слишком далеко от дома или машины, чтобы вы могли быстро закончить тренировку, если потребуется. Это спокойное, безопасное, плоское место для тренировок. Также можно начать занятия с беговой дорожки в зале. Ее поверхность достаточно мягкая, и на ней удобно контролировать темп и угол наклона.

Будьте осторожны с таблетками

Займитесь кросс-тренингом

Ежедневные тренировки помогут быстрее восстановить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Но это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Добавьте другие виды активности 2-3 дня в неделю. Конечно, если вы совсем не тренировались в течение 3х месяцев, подождите с кросс-тренингом еще 2-3 месяца, а пока просто делайте дни отдыха между днями бега. Это необходимо для достаточного восстановления между тренировками.

Что происходит с организмом без бега

Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы.

Сердце начнёт перекачивать за один удар на 10% меньше крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.

Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.

Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.

Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.

И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.

Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

Зачем нужны дни отдыха для бегуна?

Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон.

Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».

Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.

Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

неформальный подход;
адекватность нагрузки;
вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

восстановительный, пульс 70-75%
поддерживающий, пульс 75-80%
развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

Как спланировать интервальную тренировку

Тут нужно придерживаться нескольких принципов:

Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.

Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.

Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.

За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.

Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.

Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Физиологические особенности

И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.

Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.

После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.

Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.

Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».

2. Темповой бег

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Можно ли делать перерывы в беге

Ответ однозначно положительный – делать перерывы в беге можно. Джек Дэниелс, автор книги от «800 метров до марафона», вообще считает разовые и длительные перерывы в тренировках частью подготовки. Такие перерывы он называет запланированными.

Эти перерывы бегуны намеренно включают в план подготовки, как правило, после стартового сезона. Дни и недели перерывов они используют для восстановления перед новым циклом подготовки.

В этот период отдыха бегуны могут убрать бег совсем, снижают объёмы и интенсивность других тренировок, занимаются кросс-тренингом, силовыми, устраивают дни активного и пассивного восстановления – массажи, сауны.

В остальном Дэниелс советует относиться даже и к незапланированным перерывам в тренировках как к благу. В конце концов, зацикливание на травме и невозможности бегать – путь к лишнему самобичеванию и саморазрушению.

Время перерыва можно отвести под тренировки других типов (если позволяет здоровье), на активное восстановление, в конце концов, на чтение книг и поиск себя. Это способ вновь почувствовать голод по беговым тренировкам.

Перерыв в беговых тренировках. Есть ли необходимость?

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время прекратить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

Важно понимать разницу между полным отказом от бега, и периодом восстановления, когда речь идет лишь об уменьшении нагрузок. В последнем случае допускается бег без всяких задач и целей – в любом объеме и с любым темпом.

Какой бы эффективной не была ваша программа, запланированные или незапланированные перерывы делать все-таки придется. Само собой разумеется, что лучше, чтобы все шло по плану. Но следует принимать во внимание, что в большинстве случаев спланированная пауза на 1-3 недели поможет избежать перерыва в тот момент, когда вы будете меньше всего ожидать. Важно правильно распознать, когда необходимо полностью отказаться от бега, или же просто снизить объемы, совершая при этом легкие пробежки.

Ниже приведены несколько сценариев, которые помогут определить какой из видов перерыва следует применить.

Травма. Не все травмы требуют прекращения тренировок. Конечно, иногда недели или двух будет достаточно, чтобы полностью восстановиться, но некоторые повреждения совместимы с продолжением тренировок (естественно с позволения лечащего врача). В таком случае боль должна постепенно проходить, иначе придется на время забыть о беге и пройти курс лечения. Однако не стоит сильно расстраиваться, в этот период вы можете поддерживать форму с помощью альтернативных видов физической нагрузки .

Хроническая усталость. Доходили ли вы до такой точки, когда чувствуете себя вялым, пробежка начинается уже с чувством изнеможения, а поддержание самого низкого для себя темпа уходит масса усилий? Это явный признак хронической усталости. Для начала снизьте нагрузку, и постепенно перейдите на бег без всяких задач. Но, в случае если это не поможет, придется на неделю-другую отказаться от тренировок.

Психологическая усталость. В данном случае речь идет о той ситуации когда, не смотря на наличие цели, вы теряете мотивацию. Важно помнить, что мозгу нужен такой же отдых, как и телу. Из-за того, что он постоянно сосредоточен на достижении цели, в один момент приходит усталость и небольшая “перезагрузка” пойдет ему лишь на пользу. Откажитесь от беговых тренировок или максимально снизьте километраж на некоторое время, и мотивация обязательно вернется.

Отсутствие ясного виденья цели. Этот симптом схожий с предыдущим с той лишь разницей, что психологическая усталость тут не при чем. Вы просто не знаете, к чему стремитесь, к какой дистанции готовитесь, а значит, попусту тратите время. В этой ситуации полный отказ от бега поможет вам собраться и почувствовать то, чего вы действительно хотите – попробовать себя в преодолении марафона, или же потренировать темп для прохождения 10-ти километровой дистанции с личным рекордом.

Послесоревновательный перерыв. В большинстве случаев, заслуженный отдых от бега наступает по окончанию соревновательного периода. Если вы закончили сезон или же финишировали в марафоне после длительной изнуряющей подготовки, полный отдых вам просто крайне необходим. Отдохните несколько недель и с новыми силами начинайте готовиться к следующему старту.

Плато. Если вы никогда не сталкивались с этим состоянием, то рано или поздно придется с ним познакомиться. Ваш прогресс останавливается и как бы вы усиленно не тренировались, сдвинуться с места практически невозможно. Вероятнее всего дело в том, что вы уделяете недостаточное количество времени проведению базовых тренировок. Следует уменьшить километраж и начать строить свой тренировочный план с “чистого листа”. Возможно, вы найдете то, что упустили и снова начнете прогрессировать.

Очень важно понимать, какую цель вы преследуете, уменьшая нагрузку или отказываясь от бега. Каждый аспект ваших тренировок должен заключать в себе понимание того, для чего вы делаете его. Перерыв может оказать как положительное воздействие – позволит восстановиться, перегруппироваться и психологически настроиться, так и негативное – увеличит вероятность получить травму, когда вы слишком быстро решите вернуться в строй. Также может произойти психологическое отвыкание от бега , что приведет к потере интереса к этому виду спорта.

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.

Что такое интервалы

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

Подводим итоги

Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.

Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.

Как вернуться к бегу

Организм после перерыва не готов не то что к тренировкам в прежнем объёме, но даже и к некоторым менее интенсивным нагрузкам.

Хорошая новость: тем, кто тренировался до перерыва регулярно и долго, вернуться к бегу будет проще. Но и тренированным, и нетренированным втягиваться нужно аккуратно, небольшими объёмами и с низкой интенсивностью.

Включаем организм в работу постепенно, это избавит от травм и перетренированности

Интенсивно ходите

Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.

Сердце и мышцы начнут вспоминать нагрузку, а заодно можно проверить, осталась ли боль после травмы. Если её нет, можно вводить бег.

В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.

В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:

1 минута бега
2 минуты интенсивной ходьбы

И так в течение 30 минут.

В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.

Наращивайте объёмы постепенно

Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и, конечно, придётся продолжать с меньших объёмов.

Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. Если от двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала (см. пункт выше).

И главное – не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т.д.

Спланируйте новый беговой сезон

Попробуйте проанализировать момент, когда пришлось сделать перерыв в беге. Если это не связано с жизненными обстоятельствами, то проблема, вероятнее всего, в слишком больших объёмах, или чрезмерно высокой интенсивности, или недостаточном восстановлении, или неправильной технике.

Чтобы правильно распределить нагрузку после перерыва и не наступать на те же грабли, лучше найти тренера по бегу, который будет проводить с вами тренировки, или хотя бы составить вместе с ним программу тренировок.

Программу тренировок можно купить, составить в беговом приложении или с помощью спортивных гаджетов. Например, в беговом приложении Nike Running Club можно спланировать программу подготовки к забегам от 5 до 42 км.

Более трудную программу можно подобрать с помощью аккаунта на Polar Flow и спортивных часов, которые будут отслеживать состояние организма.

Проверьте технику бега. Опять же, лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он оценил технику со стороны. Можно попросить друга записать вас на видео и попробовать самостоятельно проанализировать ошибки. Можно также обратиться в лабораторию бега.

Включите в программу восстановления массаж (или хотя бы самомассаж), сауну или баню, пилатес или йогу, обязательно – растяжку.

Добавьте силовые и СБУ

Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам.

Добавьте кросс-тренинг

Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом, плаванием, теми же силовыми упражнениями.

Психологическая составляющая

Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план. Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?». Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте.

Как вернуться к бегу после перерыва

В беговой подготовке случаются паузы: запланированные или незапланированные, из-за пропавшего желания тренироваться или из-за травмы, из-за смены режима жизни и любых других обстоятельств.

Рассказываем, что происходит с организмом во время перерыва, как правильно вернуться в беговой строй и можно ли уходить на перерывы с пользой.

Заключение

Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.

Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.

Распорядок недели при тренировочном беге

Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.

Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.

День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.

Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.

День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).

Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».

6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

длина дистанции;
скорость;
число повторений;
продолжительность;
способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
хорошо отдохнуть и настроиться;
провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Примеры беговых тренировок с интервалами

Короткий отдых

3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.

Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.

10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».

4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.

Средний отдых

7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.

Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.

3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.

В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.

12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.

Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.

Длинный отдых

3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.

Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.

2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.

Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.

Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.

Как организовать отдых для всего тела после бега

Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.

Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов.
Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн.
Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе.
Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения.
Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус.
Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.

Читайте также: