Отдых между подходами по пульсу
Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».
Время отдыха между подходами на силу
Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.
Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).
Время отдыха между подходами на массу
В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.
При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.
Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.
Время отдыха между подходами на рельеф
Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.
Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.
Споры о времени отдыха между подходами
Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).
Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.
Результаты эксперимента
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .
Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .
Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.
Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .
Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .
Исследование интервалов для роста объема и силы мышц
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.
Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.
Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.
КАК ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВРЕМЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Бóльшую часть времени, проводимого в тренажерном зале, вы ничего не делаете. Подход может занимать 30 секунд, а на восстановление после него уходит 2—3 минуты или дольше, если вы выполняете такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. Нельзя ли использовать это время так, чтобы улучшить показатели тренировки? На этот вопрос отвечает обзор австралийских исследователей .
Они установили, что антагонистическая растяжка, очень легкие аэробные упражнения и разные методы охлаждения в перерывах между подходами помогают сохранять высокую производительность на протяжении всей тренировки, а массаж пенным роликом — один из худших вариантов восстановления.
⚡ ЦЕЛИ ИССЛЕДОВАНИЯ
Это систематический обзор, его цель — обобщить текущие научные данные о том, как разные способы проведения перерывов между подходами влияют на производительность тренировки и физиологические показатели атлетам. Авторы также предлагают тренерам и спортсменам обоснованные рекомендации, как оптимизировать периоды отдыха.
⭐ МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Исследования, включенные в обзор, отбирали по следующим показателям:
- В работе сравнивали методику проведения перерыва (что-то кроме пассивного отдыха) с традиционным пассивным отдыхом между упражнениями с отягощением.
- Работа оценивает краткосрочное влияние на производительность или физиологические параметры.
- Спортсмены выполняли традиционные, динамические силовые упражнения.
- Статья опубликована в англоязычном рецензируемом журнале.
⚡ РЕЗУЛЬТАТЫ
В процессе поиска исследователи отобрали 317 статей, из которых только 26 соответствовали всем критериям. Большинство из них было выполнено на отличном или хорошем методическом уровне по модифицированной шкале PEDro (Physiotherapy Evidence Database), лишь одна работа сделана на среднем уровне. Эти 26 исследований тестировали стратегии проведения перерыва, которые можно разделить на группы «растяжка», «разогрев и охлаждение», «аэробные упражнения», «массаж и пенный роллинг», «вибрация», «определение длительности перерыва по частоте пульса», «положение тела во время отдыха» и «электромиостимуляция».
О растяжке рассказано в семи статьях ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 в списке литературы). Две из них утверждают, что антагонистическая растяжка (например, если вы тренируете четырехглавые мышцы, то между подходами растягиваете подколенные сухожилия) увеличивает число повторений в последующем подходе и увеличивает ЭМГ агониста ( 2 , 7 ). С другой стороны, статическая растяжка агонистов снижает скорость ( 6 ). Динамическая растяжка имеет смешанное действие.
⚡ РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ
Разогреву и охлаждению посвящено шесть исследований ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ). Все они рассматривают охлаждение, а три из них ( 9 , 12 , 13 ) также и разогрев. В большинстве этих работ охлаждение у мужчин увеличивает число повторений, а разогрев ничем помочь не может. В одном исследовании, в котором участвовали только женщины, и разогрев, и охлаждение ладоней позволяло увеличить количество повторений в жиме лежа ( 13 ).
⭐ АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эффект аэробных упражнений исследован в пяти работах ( 4 , 14 , 15 , 16 , 17 ). В трех из них ученые обнаружили небольшое увеличение числа повторений, снижение уровня лактата в крови и более низкие баллы по шкале воспринимаемого напряжения ( 14 , 15 , 16 ), производительность не увеличилась ни в одном из трех исследований. Однако следует отметить, авторы этих работ тестировали аэробные упражнения, интенсивность которых варьировала от очень малой до умеренной. Улучшения, как правило, имели место при очень легких аэробных упражнениях, а упражнения средней интенсивности не приносили пользы.
⭐ МАССАЖ И ПЕННЫЙ РОЛЛИНГ
Массажу между подходами посвящена одна работа ( 18 ), массажу пенным роликом — три ( 19 , 20 , 21 ). Во всех случаях у атлетов снижалось количество повторений.
⭐ ВИБРАЦИЯ
Эффект вибрации исследовали в трех работах ( 22 , 23 , 24 ). Все три показали по крайней мере небольшие преимущества, но авторы одного исследования обнаружили, что вибрация снижает число повторений, когда нацелена на мышцы-агонисты (атлет в перерывах между жимами лежа находился на вибрирующей платформе в позиции отжимания; 24 ).
⭐ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДЛИТЕЛЬНОСТИ ПЕРЕРЫВА ПО ЧАСТОТЕ ПУЛЬСА
Такому способу определения времени отдыха между подходами посвящена единственная работа ( 25 ). Ее авторы показали, что атлет, отдыхающий до тех пор, пока не восстановится ритм сердечных сокращений, может сделать больше жимов лежа, чем спортсмен, делающий фиксированные одноминутные перерывы между подходами.
⭐ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
Одна работа обращает внимание на позу, которую атлет принимает во время отдыха ( 26 ). Оказалось, что при интенсивных тренировках (3 × 10, 80% от 3МП для выбросов и становой тяги) спортсмен, сидящий или лежащий в перерывах между подходами, может выполнить бóльшую работу, а пульс у него при этом ниже, чем у атлета, который в перерывах ходит.
ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ
Одно исследование посвящено электромиостимуляции ( 4 ). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.
⚡ ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
Большинству атлетов можно посоветовать, во-первых, не использовать пенный ролик между сетами. Это можно делать до начала тренировки или после нее, если делать вообще. Во-вторых, хотя теперь и доказано, что легкая агонистическая растяжка может вызвать большую гипертрофию , растяжка антагониста кажется лучшим вариантом, который повышает производительность следующего подхода без явных отрицательных эффектов. И, в-третьих, при тяжелой анаэробной тренировке в перерывах между подходами лучше посидеть или полежать. При более легких тренировках (изолированные упражнения или упражнения преимущественно для верхней части тела) в перерывах можно сделать несколько очень легких аэробных упражнений, например, обойти зал или позаниматься на велотренажере с минимальной нагрузкой.
Другие стратегии тоже могут быть полезны, например, охлаждение рук, но для этого придется установить в зале специальное оборудование: кулер для ледяной воды или другие приспособления . Вибрация также многое обещает, если не заниматься в это же время изометрическим сокращением мышц-агонистов, что должно быть очевидным. Однако вибрационные платформы очень дороги, и в большинстве спортивных залов их нет. Об электромиостимуляции и определении продолжительности перерыва по частоте пульса пока трудно сказать что-то определенное.
Конечно, очень здорово, что некоторые из этих методик помогают улучшить или сохранить высокую производительность, но насколько они эффективны в долгосрочной перспективе?
Это совершенно справедливый вопрос, на который пока нет ответа. По мнению Грега Нуколса, методики, улучшающие показатели здесь и сейчас, имеют, как правило, нейтральный или положительный долгосрочный эффект. Невозможно представить, чтобы антагонистическая растяжка, улучшающая работоспособность в следующем подходе, уменьшала прирост силы или гипертрофию, но нет ничего удивительного, если она улучшит эти показатели. Более того, действия этих методик можно усилить пищевыми добавками. Так, по данным мета-анализа , проведенного американскими исследователями, цитруллин позволяет немного увеличить силовую выносливость в краткосрочной перспективе. Методики проведения перерывов действуют сходным образом — помогают улучшить производительность в нескольких подходах, причем растяжка антагонистов и легкие аэробные упражнения абсолютно бесплатны.
Большинство вышеизложенных методик проведения перерывов действуют сходным образом: улучшают производительность в нескольких подходах, и некоторые из них особенно хороши. Если вы не заняты исключительно суперсетами и круговыми тренировками, которые предусматривают минимальные перерывы, вы все равно тратите массу времени на отдых между подходами. Так почему бы не попробовать использовать это время с пользой?
⭐ СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
Было бы интересно подробнее исследовать методику определения продолжительности перерыва по частоте пульса. Сам Грег Нуколс отдыхает до тех пор, пока не почувствует, что готов к следующему подходу, но есть люди, которые предпочитают использовать объективные показатели. Если несколько исследований покажут, что простого определения пульса достаточно, чтобы судить о готовности к следующему подходу, эти знания будут полезны для многих тяжелоатлетов.
⭐ ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Попробуйте в перерывах между подходами растягивать мышцы-антагонисты и подумайте об охлаждении, если вы готовы притащить в спортзал кулер. Если вы выполняете действительно тяжелые упражнения для нижней части тела, в перерывах лучше просто лежать или сидеть, но при тренировках с меньшими нагрузками можно делать аэробные упражнения с очень низкой интенсивностью. И, наконец, никаких пенных роликов между подходами! Если вам нужен массаж, сделайте его до того, как браться за штангу.
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
Как сердце работает в норме?
Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.
Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.
При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.
При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.
Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.
Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что на эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .
Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.
Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .
В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .
Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.
Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.
Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)
Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?
Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:
- боль в области сердца;
- аритмия;
- гипертрофия сердца;
- брадикардия;
- гипотония;
- обострение имеющихся заболеваний;
- инфаркт миокарда.
Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку?
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренироваться в тренажерном зале (было это почти 26 лет назад), то в зале мне сказали, что оптимальный отдых между подходами составляет 120 секунд. Если же ты хочешь похудеть, то отдыхать нужно еще меньше – чем меньше тем лучше! Я с удовольствием начал тренироваться почти без отдыха между подходами и что же вы думали?
Сколько отдыхать между подходами упражнений? Сколько отдыхать между подходами упражнений?Мои результаты были очень плохими. Сейчас я понимаю, что подобными советами у меня украли годы тренировок, которые я просто убил впустую! Причем я читал многие книги по бодибилдингу и фитнесу, но нигде не находил информацию о том что допустимо отдыхать более двух минут.
Наконец лет через 5-6 мне в руки попала книга Стюарта Мак Роберта «Думай», где было сказано что натуральный бодибилдер должен отдыхать пять минут между подходами и даже более! Поскольку я занимался «внатурашку», то начал отдыхать дольше, но я и сам уже на своем опыте дошел до того что с коротким перерывом между сетами, да еще и тренируясь натурально ты никогда не станешь сильным, а не будет силы – не будет и массы.
Все ребята в спортзале которые обладали крутым атлетическим телом выжимали лежа как минимум 120 кг на 10 повторений, приседали 140-150, некоторые вообще работали 150-200 кг в жиме лежа, а приседали более 200 кг, но это уже были чемпионы по бодибилдингу. В общем тенденция намечалась однозначная – чем больше рабочие веса, тем лучше и форма!
Сколько отдыхать между подходами? Сколько отдыхать между подходами?Правда было одно исключение: один уникальный атлет не только поднимал огромные веса, но еще и отдыхал между подходами максимум 1-2 минуты. Однако, он принимал большие дозы «химии», и не скрывал это. Кроме того, он и генетически был очень одаренным, поэтому мог прогрессировать вопреки системе тренировок, а не благодаря ей. Позже этот спортсмен получил тяжелую травму, не исключено если бы он нормально восстанавливался между сетами, то этого бы не произошло.
Что говорит наука об отдыхе между сетами? Действительно, для развития силы в институте физкультуры, на кафедре пауэрлифтинга, рекомендуются длительные отдыхи между сетами.
Однако, существует секта «знатоков», которые пытаются отделить рост силы от роста мышечной массы! Если бы это было так, то бодибилдеры бы не выполняли подходы с тяжелым весом, на 1-5 повторений. Однако, посетив инстаграм того же Кая Грина, или Майка Охерна, вы без труда найдете видео где они выполняют жим или приседания на 3 повторения с большим весом.
Бодибилдеру нужен только рост мышцы, сила сама по себе ему ни к чему, поэтому если такие сеты не давали бы массу – никто бы их не выполнял. Я чемпион по бодибилдингу, а не по пауэрлифтингу, но тренируюсь в силовом стиле, , поскольку при тренировках с коротким отдыхом мои мышц уменьшаются, а силовые показатели падают.
Сколько отдыхать между упражнениями? Сколько отдыхать между упражнениями?Многие сокращают отдых между подходами чтобы почувствовать жжение и пампинг. Однако, как показывают научные исследования механизм роста мышц не связан с их наполнением или болью. Нужно оптимальное механическое напряжение, а оно создается только с оптимальным весом. Чтобы достигнуть работы с таким значительным весом, приходится долго отдыхать.
Профессор Селуянов также рекомендовал отдых между сетами от 5 до 10 минут. По его мнению это дает наилучшую гипертрофию гликолитических мышечных волокон.
При коротком отдыхе и сильном жжении, также может быть достигнуто избыточное закисление мышц, способное нанести повреждения мышечным миофибриллам. Оказывается, мало отдыхая между сетами, мы можем даже потерять мышечную массу!
С другой стороны при выполнении подходов с коротким отдыхом, вы сжигаете больше калорий на протяжении единицы времени, а значит за час тренировки вы потратите больше энергии чем за час силовой тренировки с гораздо большим рабочим весом, но с перерывами между подходами по 5-10 минут.
Сколько правильно отдыхать между подходами ? Сколько правильно отдыхать между подходами ?Так вы достигните большего дефицита калорий, и сожжете больше жировых клеток за день. С другой стороны, как уже было описано выше, такая интенсивность приведет и к потере мышечных клеток. Это произойдет не только из-за высокого закисления мышц, но и за повышении уровня кортизола в крови, которое зачастую сопровождает слишком интенсивные и объемные тренировки.
С другой стороны эксперимент научного сотрудника Андрея Антонова показал, что даже один подход с большим весом, способствует сохранению мышц даже в режиме голодания, когда уровень кортизола крайне высок! Получается даже в режиме диеты и похудения, для сохранения мышц нужно работать с весами, а это невозможно при коротком перерыве между сетами.
Арнольд не был ученым, но также писал, что большие веса помогут сохранить мышцы в период похудения.
Такие приемы как дропсет и гигантский сет, это тренировочные приемы с наиболее коротким перерывом между сетами одного или нескольких упражнений. Милош Сарцев выполняет эти приемы, поскольку его цель сжечь жир, но его мышцы защищены (химическими препаратами) от кортизола и катаболизма, так как он PRO атлет. Но, он предупреждает что даже в этом режиме вы должны быть аккуратны с гигантскими сетами, потому что вы можете потерять мышцы!
Сколько минут отдыхать между подходами? Сколько минут отдыхать между подходами?Исходя из всей этой информации я точно понял, что нужно достаточно долго отдыхать между подходами упражнений, как в режиме роста мышц, так и в режиме работы на рельеф (сушка тела). Именно так я и готовился к Чемпионатам Мира и Европы и побеждал – долго отдыхая между сетами. Для натуральных атлетов эта информация более актуальна, поскольку их мышцы ничем не защищены, кроме работы с большими весами да употреблением достаточного количества белка.
Наконец, пару слов для леди которые хотят «просто похудеть без мышечной массы». Дорогие мои! Если девушка похудеет, но не будет тренировать свои мышцы, это будет жалкое и отвратительное зрелище, так намазываемый «скинни фэт» или «худой жир»!
Каждая девушка хочет быть красивой, обладать здоровым телом, быть в тонусе. Так вот, если вы потеряете мышцы, не будет ни тонуса, ни здоровья! Начнет болеть спина, шея, суставы – мышечный корсет ведь тоже пострадает!
Сколько нужно отдыхать между упражнениями? Сколько нужно отдыхать между упражнениями?Выводы: основа красивого и здорового тела, это силовые тренировки, между подходами отдыхаем по необходимости (если рабочие веса легкие, то 2-3 минуты, если тяжелые 4-5 минут итд). Кардио по вышеупомянутым причинам мы тщательно дозируем и записываем результаты силовых упражнений в тетрадочку (дневник тренировок)!
Если силовые показатели начинают уменьшаться, сразу же пересматриваем количество кардио, сокращаем объем тренировок, ведь это симптом мышечного катаболизма и устойчиво высокого уровня кортизола.
Если вы хотите познать основные 12 принципов идеально эффективного тренинга и получить быстрые и большие результаты от тренировок, я советую вам не только отдыхать правильно, но тренироваться в целом грамотно с точки зрения методики тренировок, для этого изучите статью о данных принципах на Яндекс Дзен и посмотрите мое новое видео о том как правильно тренироваться, сколько подходов, упражнений, повторений делать, какие веса использовать:
Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?
Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.
Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.
Так же нельзя тренироваться при:
- ОРВИ;
- острой аллергии;
- менструации;
- язве желудка и 12-перстной кишки;
- обострении хронических заболеваний.
Статьи по темеВажно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.
Боль в грудной клетке – довольно неприятное ощущение, которое может угрожать жизни. Важно вовремя отреагировать, чтобы предотвратить катастрофу. Основные причины болей в грудной клетке: сердце, органы дыхания, проблемы с мышцами и костями. Разберем все возможные варианты. Читать дальше.
Стенокардия сопровождается сильнейшей болью в груди, которая проявляется из-за недостаточного кровоснабжения сердца. Заболевание опасно для жизни и требует срочного лечения. Читать дальше.
Как определить допустимую нагрузку на сердце
Щупаем пульс
Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.
Будим сердце
Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма. Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.
Начинаем сжигать жиры
Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.
Оптимальный уровень
При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.
Тренируем выносливость
Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде. Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью. Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.
Максимальная нагрузка
Если частота сердечных сокращений достигла 90-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге. В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен. Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.
Выводы
Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .
Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.
С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.
При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.
Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.
Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.
❤️ Подписывайтесь на Инстаграм Зожника: лучшие статьи в удобном формате @zozhnik_ru
Нормы пульса для занятий спортом
Современные занятия спортом уже не те, что раньше. Причем двигается развитие в сторону положительных изменений, приспосабливаясь к современным тенденциям и генетическим изменениям организмов людей. Сравните, например, бокс раньше и сейчас. Всё поменялось: техника, скорости, и правила. Конечно, базовые элементы остались неизменными, но все-таки многое претерпело изменения. С каждым годом популяризация здорового образа жизни среди населения растет и, следовательно, увеличивается количество людей, занимающихся спортом. Пускай даже они это делают на любительском уровне. Это происходит еще и за счет того, что теперь не обязательно иметь медицинское образование и работать в клинике, окруженным различными приборами, чтобы тщательно следить за своим здоровьем. Научно-технический прогресс за последние три десятилетия сделал очень большой шаг вперед. Теперь множество простых, повседневных исследований вы можете делать, не выходя из дома.
Конечно, врачи во время тренировок всё больше обвешивают профессиональных спортсменов различными датчиками, но в любительский спорт это перешло в гораздо более простой и доступной форме. Вот, к примеру, часы давно перестали быть аксессуаром, который просто показывает время. В настоящий момент, они “поумнели” и обзавелись множеством дополнительных функций. Наиболее популярная - измерение изменения частоты сердечного ритма. Зачем человеку, занимающемуся спортом, вообще это знать? Как это повлияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спортивной культуры? Сейчас во всем разберемся.
Пульс - важная часть при оценке эффективности тренировок. Благодаря знанию частоты вашего сердцебиения, можно более осознанно подходить к тренировкам, зная, где можно увеличить нагрузку, а в какие моменты надо бы немного уменьшить интенсивность тренировки. Однако сначала надо понять, что влияет на пульс?
- Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.
- Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.
- Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.
- Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны - например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.
- Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.
При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет 90-95% от максимального значения.
Начинать занятия спортом стоит грамотно, подбирая подходящую обувь и одежду, разрабатывая систему тренировок и следя за своим состоянием. Только при ответственном подходе человек может добиться по-настоящему хороших результатов и максимально улучшить свою физическую форму.
Как избежать проблем с сердцем?
Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:
- анализ крови из группы показателей кардиориска (АСТ, АЛТ, С-реактивный белок, холестерин, триглицериды)
- ЭКГ
- ЭхоКГ
- мониторинг АД
- холтеровское мониторирование ЭКГ (на сутки или во время тренировки)
Пульсовые зоны: бережем сердце
Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?
Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?
При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.
Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.
Читайте также: