Отдых между подходами отжимания на полу
Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.
Вот что вы получите, выполняя отжимания:
- Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
- Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает What happens if you do pushups every day? суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
- Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Pressжима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
- Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса What Muscles Do Pushups Work? — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.
Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men хорошим показателем здоровья сердца.
Сейчас читают 🔥В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Какую пользу приносят отжимания?
Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.
Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:
- бицепсов и трицепсов;
- мышц спины;
- грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.
Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.
Отжимания с утяжелением
Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:
На кулаках
Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.
На кончиках пальцев
Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.
На одной руке
Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.
С упором на скамью либо ступеньку
Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.
Со стульями
Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.
С утяжелителями
Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.
Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.
Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.
Помните:
Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.
Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.Как правильно отжиматься: ошибки при отжиманиях от пола, правильные и неправильные отжимания
Отжимания отлично прокачивают верхнюю часть тела. Тренеры используют разные вариации этого упражнения от подготовки школьников до элитных военных подразделений по всему миру.
Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые мышцы и пресс. Рассчитано на развитие силы и увеличение мышечной массы.
Рассказывает о типичных ошибках в отжиманиях и о том, как тренироваться правильно.
Какое количество отжиманий нужно выполнять?
Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:
| Неделя | Количество отжиманий |
| первая | 20/20/15/15/10 |
| вторая | 25/25/20/15/10 |
| третья | 30/30/25/20/15 |
| четвертая | 35/30/25/20/15 |
| пятая | 40/35/25/20/15 |
| шестая | 40/40/30/30/20 |
| седьмая | 45/40/35/35/25 |
| восьмая | 45/45/35/35/25 |
| девятая | 50/45/35/35/30 |
| десятая | 50/50/40/40/35 |
| одиннадцатая | 55/50/40/40/35 |
| двенадцать | 60/55/40/40/35 |
| тринадцатая | 60/60/45/45/40 |
| четырнадцатая | 65/60/45/45/40 |
| пятнадцатая | 65/65/45/45/40 |
Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.
Как отжиматься в 5–6-ю недели
Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.
Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.
Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.
Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.
Алмазные отжимания
Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.
С широкой постановкой рук
Такие отжимания больше Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.
Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.
Псевдопланш
Такие отжимания в целом нагружают Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.
Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.
Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.
Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.
Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.
Горкой
Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.
Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.
С ногами на возвышении
В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.
Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.
С ногами на нестабильной опоре
Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.
Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.
Как выполнять отжимания от пола правильно?
Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:
Занять исходное положение
Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.
Выполнить отжимание
Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.
Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.
Принять первоначальное положение
Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.
Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.
Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.
Интервальные отжимания - как научиться отжиматься!
Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что самые стандартные упражнения, они же самые «здоровые», нужные и полезные. А что может быть более «стандартного», если вы занимаетесь с собственным весом, чем подтягивания и отжимания. Причем многие знают эти упражнения, они не требуют отдельного дополнительного инвентаря (ну кроме турника для подтягиваний), но при этом многие ходят в зал, закупают домой гантели и блины, а отжиматься так толком и не научились. И это бывает часто, ведь даже если вы жмете от груди большие веса, это никак вам не поможет в стандартных отжиманиях.
И не только потому, что при отжиманиях работает не только грудные мышцы, но и дельты и трицепс, которые часто менее развиты и не всегда могут «потянуть» вес человека. Само по себе упражнение комплексное и часто человеку не хватает так называемой «мышечной сплоченности» или, по-простому, мышечной привычки, чтобы выполнять данное упражнение. А будучи жилистым качком, вроде подкаченным и сильным, и отжаться 20-30 раз будет для вас позором. Но как отжиматься?
Есть множество практик и схем тренировок отжиманий, на долгий период, три месяца и полгода, так и короткие, месячные программы. И большинство из них сводятся к стандартному «постепенному увеличению повторений на максимум, по три подхода, чуть больше, чуть меньше, и разница обычно не превышает 10-15% от максимума. Но такая схема часто не работает, так как действует в основном на увеличение объема мышц, но эти мышцы «молодые» и не сильные. А отжимания - это больше на силу и укрепление мышечного волокна, вы можете быть не шибко накаченным и объемным, но жилистым и сильным, и отжиматься в несколько раз больше любого качка.
Поэтому в нашем подходе мы предлагаем увеличивать количество подходов, уменьшим количество повторений, то есть так называемую интервальную схему. В чем ее суть и как она работает:
1. В первый раз вы разминаетесь, разогреваете мышцы, делаете несколько небольших подходов на малое количество повторений, после чего, с уже разогретыми мышцами, вы пытаетесь выжать из себя максимум. Другими словами, нам нужно определить ваш максимальный уровень, сколько вы сможете сделать повторений в стандартных отжиманиях. Допустим, это 30 раз, может 20, или 24, неважно. Запомнили, записали.
2. Дальше мы берем и делим ваш максимум на три. Другими словами, если ваш максимум это 30 повторений, разделив на три, получим цифру 10-ть.
3. Теперь наша цель через день выполнять отжимания по 10 подходов на наши полученные повторения, то есть, в данном случае 10 по 10. Если ваш максимум был 20, значит 10 подходов по 6 повторений (для начала возьмем минимальное округление). По итогу получаем примерно те-же цифры, либо три подхода на максимум по 30 повторений, что 10 подходов по 10 повторений. Во втором случае даже получиться дольше, хотя не факт, что у вас сразу получиться сделать все 10 подходов полноценно.
4. Отдых между подходами должен быть минимальным и длиться не дольше 1 минуты. То есть каждую минуту вы делаете новый подход по 10 повторений. И так мы работаем неделю, или три раза подряд.
5. Если вы выполнили все 10 подходов по 10 повторений целую неделю, в следующий раз вы делаете 10 подходов по 11 повторений. То есть увеличиваете количество повторений на 1. И так вы делаете еще неделю, после чего снова увеличиваете на одно повторение. Если вы не можете выполнить полный цикл за неделю, значит остаетесь на прежней планке и повторяете ее до тех пор, пока не выполните чисто. Далее переходите на нужную ступень.
Вся суть данной методике в укреплении нужных нам мышц и приобретении «мышечной памяти», включению всех дополнительных небольшой мышечный групп и волокон, требующиеся для выполнения данного упражнения. И через месяц, два и три, ваш показатель максимум в отжиманиях увеличиться в разы, за счет постоянной работы и увеличения общих ежедневных повторений в быстром темпе. Не говоря уже о том, что это хорошо прокачивает вашу выносливость.
Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
У каждого организм - это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.
Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!
Программа 100 отжиманий от пола
Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
Самые распространённые ошибки
Амплитуда движения
Мышцы растут от качественной нагрузки «до отказа». Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем неполная. Если классические отжимания даются тяжело – замените их облегчённым вариантом с колен. Он в правильной технике гораздо эффективнее, чем классический в неправильной!
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены в одной линии.
- Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не распрямляйте локти до конца.
Темп движения
Правило 1-3: Три секунды опускаемся, одну секунду поднимаемся. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку.
10 отжиманий в правильном темпе эффективнее, чем 30 отжиманий в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.
Отсутствие разнообразия и прогрессии
Наше тело адаптируется к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Разнообразие и усложнение тренировок – единственный способ заставить мышцы и силу продолжать расти.
Разные упражнения – одно из условий качественного роста мышц. Мускулы увеличиваются, а значит, сложность упражнений тоже необходимо повышать.
Как отжиматься в 1–2-ю недели
На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.
Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.
Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.
Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.
Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.
Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.
Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.
Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами
Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.
Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.
Велосипед
Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.
Супермен
Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.
Как приступить к программе отжиманий
Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.
Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.
- Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
- Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
- Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
- Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.
Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Как завершить программу отжиманий
По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.
Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.
Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.
Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола? (+программа тренировок)
Большинство людей желают заниматься спортом, но стоит глянуть в прайс лист тренажерных залов, как это желание сразу пропадает. Это при том, что абонемент мы покупаем в полу средний по уровню тренажерный зал. Минимум 3000р в месяц придется отдавать, на наше здоровье и тело строение.
Поэтому, многие начинают тренироваться дома. А кто-то и вовсе бросает эту затею, якобы в тренажерный зал дорого, а дома не накачаться, вот и навсегда ставят крест на мыслях о спорте. А чем же домашние тренировки хуже тренажерного зала?
Нужна беговая дорожка? Вышел пробежался сколько влезет на улице.
Нужен дополнительный вес? Купили гирю и можно вешать на себя и подтягиваться на турнике, брусьях.
Насколько мне известно, многие любят практиковать в домашних условиях отжимания. А ведь людей нужно замотивировать, чтобы они знали конечный результат, реально ли накачаться с помощью одних только отжиманий или нет.
Список отжиманий по уровню сложности от новичка до опытного спортсмена:
- Отжимания от стены.
- Отжимания в наклоне.
- Отжимания на коленях.
- Классические отжимания.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Разноуровневые отжимания.
- Отжимания вверх ногами у стены.
- Отжимания на одной руке.
- Отжимания вверх ногами у стены на одной руке.
Ещё один способ помешать мышцам адаптироваться – увеличить интенсивность и прогрессию в тренировке.
- Сокращайте и увеличивайте время отдыха между подходами.
- Меняйте амплитуду движения от неполной к полной.
- Увеличивайте количество повторений и подходов.
- Меняйте темп движения от быстрого к медленному.
- Используйте дополнительное отягощение.
Если вы хотите получить 100-процентный эффект от отжиманий – используйте эти способы в тренировках. Благодаря комбинации разных методов ваши мышцы будут постоянно расти на протяжении многих лет.
Как получить Максимальный эффект от ОТЖИМАНИЙ. Результат через 30 дней.
В данной сложившейся ситуации с пандемией, тренировки в домашних условиях все больше приобретают актуальность. Но как поддерживать наработанную форму дома и даже прогрессировать без тренажеров? Или начать тренироваться с нуля.
Существуют Базовые упражнения как в зале так и за его пределами. Сегодня поговорим на тему ТРЕНИРОВКА ПРИ ПОМОЩИ ОТЖИМАНИЙ.
Отжимания — это базовое физическое упражнение, которое выполняется в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола и других предметов. При выполнении упражнения задействованы грудные мышцы,трицепс, а так же плечевой пояс в целом.
Так как же получить максимальный тренировочный эффект от данного упражнения? Все просто достаточно выполнять упражнение так, чтобы мышцы получали больше нагрузки.
Для этого необходимо выполнять упражнение так:
ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФОРМЫ
- опускаться на счет - 1,2,3,4
- подыматься на счет - 1
- при этом, во время опускания делаем вдох, а при подъеме - выдох
- делаем 5 подходов. Первый делаем на максимум, а потом с каждым следующим подходом убираем 2 повторения.
- отдых между подходами 30-40 секунд
Этот принцип выполнения отжиманий даст прото не реальную нагрузку на Ваши мышцы. А если Вам кажется мало, то выполняйте это с рюкзаком на спине ( в который можете положить любой груз).
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Выполняйте 3 подхода отжиманий сначала на максимальное количество повторений ( у всех это будет разная цифра 2,5,10 и т.д.), а потом еще пару с колен.
Выглядит - это так:
- в первом подходе ( например) 5 отжиманий с упора лежа и и еще 2 с колен
- во втором проделываем тоже самое ( но количество может меняться - это нормально) и тоже потом делаем + 2 с колен
- отдыхайте до полного восстановления 60 - 90 секунд, а кому нужно больше ( но знайте меру).
- третий подход выполняйте полностью с колен на максимальное количество раз.
ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В ОДНОМ ПОДХОДЕ
Тут будем использовать дополнительное отягощение в виде рюкзака, в него я обычно ложу гирю. Вы можете положить баклажки с водой или книги.
- выполняем 5 подходов по 10-12 повторений + 5-10 с колен
- выполняем на счет 4 опускание (вдох), а на счет 1 подъем (выдох)
- отдых 30-40 секунд
Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.
Программа тренировок на основе отжиманий
Данная программа направлена исключительно на отжимания и рассчитана для тех, кто уже умеет отжиматься.
Сейчас помогу вам понять суть данной программы. Как я уже выше сказал, чтобы развить мышцы, нужно постоянно менять упражнения, в нашем случае вид отжиманий. Тем самым, с каждой тренировкой мы будем шокировать наше тело новыми отжиманиями. Тело в таком случае будет не успевать привыкать к нагрузке.
Эта программа рассчитана на месяц. За этот месяц будет 12 тренировок или 3 тренировки в неделю. Первые шесть тренировок будут уникальными. Поэтому, прошу внимательно ознакомиться с ней.
Перед началом каждой тренировки необходимо размяться. Это поможет выполнять упражнение качественно, а разогретые мышцы способствуют более лучшему росту мышц.
1 тренировка (введение)
- Первая тренировка будет стандартной, вводящей в тренировочный режим.
- Выполняем обычные отжимания по 10 раз — 3 подхода.
- На этом все! Кто-то скажет, что этого мало, но я бы посмотрел на вас, на следующий день, как все мышцы будут болеть. Поэтому, нагрузку будем увеличивать постепенно.
2 тренировка (на силу)
- Выполняем 10 отжиманий — 5 подходов (отдых между подходами 60сек).
- После обычных отжиманий, переходим к отжиманиям с задержкой в финальной точке. Когда мы до конца отжались, необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд, подняться и снова отжаться и задержаться 5 секунд. И таких задержек нужно выполнить до 5 отжиманий.
3 тренировка (на выносливость)
- Выполнять будем отжимания на скорость. Вам будет дано 2 минуты и за это время, нужно сделать ровно 100 отжиманий. Если вдруг вы новичок и отжимаетесь с трудом, тогда количество отжиманий старайтесь выполнить 50 раз.
4 тренировка (на рост мышц)
- Пришло время и для развития мышечной массы.
- Приняв упор лежа выполняем до 10 отжимания, но при этом опускаемся вниз плавно и резким движением поднимаемся наверх. Ведь мышцы растут лишь тогда, когда есть продолжительное сопротивление. Таких подходов будет 4.
- На этом еще на все, далее выполняем отжимания на максимально количество, на добивание мышц.
5 тренировка (на разные пучки мышц груди)
- Выполняем 8 отжиманий широким хватом
- Далее выполняем отжимания 8 раз средним хватом
- И на конец выполняем 8 раз узким хватом
- И теперь повторяем такой круг еще 5 раз.
- Чем больше мы будем задействовать мышц, тем больше будет становиться мышечная группа. Мышцы груди, как правило делится на части (верхняя, средняя и нижняя часть).
6 тренировка (с нагрузкой)
- Мышцы одним таким же весом не удивишь, поэтому нужна прогрессивная нагрузка. Для этого нам потребуется обычный рюкзак и +5кг дополнительного веса. В рюкзак можно натолкать различных книг, гантели или гири, все что угодно.
- Выполняем отжимания с отягощением 5 раз, отдыхаем 10 секунд и выполняем еще 5 раз и так, пока не сделаете 20 раз.
- Далее выполняем отжимания с дополнительным весом столько, сколько сможете.
- После отдыха, снимаем дополнительный вес и выполняем отжимания уже со своим весом на максимальное количество раз.
У нас осталось еще 6 тренировок, поэтому дальше можно начинать вновь с 1 тренировки, только увеличивать нагрузку и количество отжиманий.
На этом все, если хотите еще подобных тренировок, можете перейти в телеграм канал, который как раз нацелен на домашние тренировки.
Отдых между подходами для роста мышц
В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.
В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!
Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.
- если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;
- с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].
Облегченные отжимания от пола
Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:
Стена
Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.
Скамейка или ступенька
Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.
Упор на колени
Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.
Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.
Как правильно отжиматься от пола
Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.
Как отжиматься в 3–4-ю недели
Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.
Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.
Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.
Как правильно отжиматься
Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.
Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.
Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.
Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.
Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.
Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading локтевые суставы и могут вызвать боль.
Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.
Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger только 36–45% от своего веса.
В чём плюсы этого упражнения?
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться минимален.
- Задействует несколько мышечных групп.
- Эффективно для новичков и атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается выносливость.
При всей пользе отжиманий можно легко наломать дров, если делать их неправильно. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время тренировок, которые сводят на нет всю проделанную работу.
Какие проблемы могут возникнуть
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине Dorsal Wrist Pain in the Extended Wrist-Loading Position: An MRI Study. более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.
Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.
Боль в пояснице
Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже Causes of Back Pain .
Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.
Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Нет сил на тренировку
Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.
- Включите бодрую музыку.
- Настройтесь на один хороший подход «в упор».
- Выполните упражнение.
- Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
- Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.
Реально ли накачаться только отжиманиями?
Для начала предлагаю разобраться, какие вообще задействуются мышцы при отжиманиях. Отжимания считаются лучшим упражнением для развития мышц груди, трицепса, а дальше уже сопутствующие мышцы. Например такие как: передняя дельта (плечо), широчайшие мышцы спины, пресс.
Это основные мышцы, которые реально накачать и которые действительно разовьются с помощью правильного подхода в отжиманиях. Накачаешь ли все тело отжиманиями? Ну конечно нет, но верх тела запросто. А для других мышц есть другие упражнения.
Чем мне нравятся отжимания, так это своей универсальностью. Есть сотни разновидностей как можно выполнять отжимания, например: узким хватом, широким, средним, одной рукой, с хлопками, на кулаках, с задержкой при опускании и тд. Перечислять можно бесконечно. Поэтому, главный секрет развития количества отжиманий и развития мышц зависит от того, как часто вы практикуете различные разновидности отжиманий.
Поэтому, отвечая на вопрос статьи, а гласила она следующим образом: "Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола?". Я с легкостью могу ответить да можно, но только при правильном подходе, который мы сейчас с вами обсудим.
Читайте также: