Отдых и восстановление бойца
Портал Проза.ру предоставляет авторам возможность свободной публикации своих литературных произведений в сети Интернет на основании пользовательского договора. Все авторские права на произведения принадлежат авторам и охраняются законом. Перепечатка произведений возможна только с согласия его автора, к которому вы можете обратиться на его авторской странице. Ответственность за тексты произведений авторы несут самостоятельно на основании правил публикации и законодательства Российской Федерации. Данные пользователей обрабатываются на основании Политики обработки персональных данных. Вы также можете посмотреть более подробную информацию о портале и связаться с администрацией.
© Все права принадлежат авторам, 2000-2021. Портал работает под эгидой Российского союза писателей. 18+
Правильное восстановление после нокаута
Нет сомнений в том, что каждый, кто занимался единоборствами пропускал удары по голове и часто очень сильные. В одной из прошлых статей я расписывал про само явление нокаута, здесь же разберем как правильно после него восстанавливаться.
Разберем на примере боксеров, так как в ММА подбор соперников осуществляет организация.
Нокаут — это состояние бойца, в котором он не может продолжить поединок, теряет сознание и не способен встать после 10 и более секунд. Бывают нокауты и не тяжелые. Например, в бою Заба Джуды с Костей Цзю, Заб Джуда во втором раунде пропустил правый прямой, упал, но уже на счет 4 был готов продолжать бой. Бой остановили, засчитав Джуде поражение нокаутом. Но Джуда не понес сильный ущерб здоровью.
И совсем другое дело это тяжелый нокаут. Примером может быть нокаут Хасима Рахмана в бою с Олегом Маскаевым в их первом бою, или нокаут Мэнни Пакьяо в их 4 поединке с Маркесом. Проигравшие боксеры в этих поединках находились без сознания более 20 секунд и получили сильнейшее сотрясение мозга. Если взять статистику, то за всю боксерскую карьеру в тяжелый нокаут попадает примерно 1 боксер из 110 боксеров, т. е. тяжелый нокаут — это явление редкое в боксе. И если боксер оказывается в таком нокауте, он часто заканчивает карьеру.
Что нужно делать после нокаута
- Необходимо определить степень сотрясения/ушиба мозга. Спросите, сколько вы пролежали без сознания. Есть ли провалы в памяти, болит ли голова, есть ли усталость? Все это симптомы сотрясения мозга. Если все эти симптомы есть в избытке, значит, вы получили сотрясение мозга средней или легкой степени. Если голова болит очень сильно в неподвижном состоянии, необходимо срочно вызвать скорую помощь, т. к. возможно кровоизлияние в мозг, но вероятность этого практически равна нулю. Сразу после нокаута следует сделать томограмму, энцефалограмму, пройти обследование и невропатолога.
- Если у вас сотрясение средней или легкой степени, Вам надо как можно меньше двигаться. Не делайте резких движений. Первые два дня лучше не вставать с кровати. Возьмите больничный, не идите на работу или учебу. Медицина до сих пор не знает эффективного лечения от сотрясения мозга. Организм сам восстанавливается от сотрясения мозга. Врачи порекомендуют вам препараты, которые лишь помогут восстановлению. В список рекомендаций входят: ноотропы, витамины группы Б и другие вещества, которые ускоряют обмен веществ и кровообращение в мозге. Но самое главное и простое средство — это отдых и постельный режим. Дышите свежим воздухом.
- Воздержитесь от физической нагрузки минимум на 1 месяц. О тренировках по боксу не может быть и речи.
- Через месяц отдыха можно вернуться к физической нагрузке. Последствия сотрясения мозга средней или легкой тяжести к этому времени, как правило, проходят. Тренировки можно начать с упражнений, где нет резких движений, например, плаванье. Можно начать тренироваться в секции бокса. Избегайте работы на жестких боксерских мешках и подушках где есть большая отдача от удара. Снаряд должен быть мягким и должен гасить энергию удара. Работа в парах запрещена.
- Через 3 месяца после нокаута можно вернуться к полноценным тренировкам. Промежуточные обследования у врача необходимо проходить на этапе восстановления. Спарринги не желательны. Работа в парах возможна, но без жестких ударов.
- Через 6 месяцев можно вернуться к спаррингам и увеличить интенсивность тренировок до максимума.
- Провести полноценный поединок в боксе без шлема рекомендуется не раньше, чем через 9-12 месяцев после нокаута. Здесь многие боксеры делают ошибку, стараясь как можно раньше выйти на ринг после досадного поражения. Это ошибка! Не стоит спешить. История и любительского и профи бокса знает множество примеров, когда боксеры быстро возвращались и также бесславно проигрывали. И самое главное, о чем вам стоит думать при возвращении на ринг, это ваше здоровье. Ваше здоровье превыше всего.
Выбор соперника! Точно можно сказать, что после нокаута вы станете слабее. Будьте в этом уверены и воспринимайте это как факт. Если вы оказались в полноценном нокауте и пролежали в отключке более 10 секунд, то после такого потрясения вы будете слабее. Это связано с 3 факторами. Во-первых, при нокауте боксера могут «пробить». Не всегда это происходит, но шанс есть. Термин «пробить» означает, что боксер после нокаута хуже держит удар. Это связано с физиологическими особенностями каждого человека. Во-вторых, у боксера происходит большой перерыв в тренировках и боях. Такой простой не может положительно сказаться на его уровне. Но самая главная третья причина — это психологическая неуверенность после нокаута. Именно из-за этого боксеры после нокаута меняются. И именно этот фактор надо менять и его можно изменить.
Чтобы вернуть себе психологическую уверенность, боксеру нужны уверенные победы. В профи боксе, как правило, после поражения нокаутом известным боксерам-проспектам подбирают проходных боксеров, которых можно легко победить и набрать психологическую уверенность. В любительском боксе это сложнее сделать, т. к. не знаешь, кто заявится на соревнования. Там могут оказаться как сильные, так и не очень сильные боксеры.
Задача тренера проследить, чтобы первые соперники его боксера были немного слабее его боксера. Боксер после нокаута должен провести хотя бы 5 победных поединков для восстановления психологической уверенности. Проведя серию победных боев и полностью восстановившись физически после тяжелого нокаута боксер полностью возвращается к своему состоянию, в котором он был до нокаута, и становится даже сильнее. У такого боксера появляется небольшое преимущество перед другими боксерами. Он начинает боксировать более умно и лишний раз не рискует, т. к. знает, какое его ждет наказание в случае ошибки. К сожалению, не всем боксерам удается восстановиться после нокаута. Совершив ряд ошибок или полностью психологически не восстановившись после нокаута, они проигрывают подряд нокаутом много раз и превращаются в джорнимэнов. После нокаута боксер должен всегда спросить себя: «А стоит ли продолжать?». Запомните, самое главное это ваше здоровье.
Методики восстановления мышц в тренировочных циклах
Для восстановления утомленных мышц используются разнообразные техники, которые зависят от таких факторов как возраст, пол, уровень квалификации, вид спортивной специализации, индивидуальные физиологические особенности.
Активное восстановление (заминка)
Метод рассчитан на быстрое выведение из мышц молочной кислоты (продукт распада), за счет аэробных упражнений умеренной интенсивности. Например, легкая 10-тиминутная пробежка после тренировки избавит мышцы от 60% накопленной молочной кислоты.
Разминка
Обязательный элемент тренировки, подводящий мышцы к последующим нагрузкам. Мышечный «разогрев» снижает риск получения растяжений, надрывов и позволит проводить занятие с максимальной отдачей.
Растяжка
Упражнения на растяжение мышц рекомендуется использовать не только в разминке, но и в периоды восстановления. Эластичность и гибкость мышц необходимо поддерживать в соответствующей кондиции регулярно, даже в периоды, когда «крепатура» заставляет испытывать болевые ощущения. Нерастянутые мышцы = будущая травма.
Чередование нагрузок
Бережное отношение к мышечному потенциалу выражается в сочетании нагрузок различной интенсивности. Регулярные чрезмерные нагрузки могут «загнать» мышцы, что обернется повреждениями, которые потребуют дополнительного времени на восстановление. Физиологические особенности мышечных тканей требуют от 24 до 48 часов на отдых (полный или с умеренными нагрузками) после высокоинтенсивных тренировок.
Рекомендуется чередовать специализированные тренировки с разгрузочными днями, когда, например, боец ММА сменит изнурительную работу в зале на плавание или велосипедные прогулки.
Массаж
Массажная терапия направлена на различные группы мышц и, благодаря механическому воздействию, стимулирует физиологические процессы, ускоряющие снятие мышечной усталости и некоторых видов воспалительных процессов. Массаж повышает циркуляцию крови, обеспечивает лучший обмен веществ и, тем самым, ускоряет темпы разложения продуктов распада. Процедура может применяться на разных этапах тренировочного процесса, выполняя как восстановительные, так и подготовительные функции.
Банные процедуры
Русская парная или сауна – проверенный популярный метод снятия усталости. Повышение температуры тела способствует притоку в ткани артериальной крови и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Восстановительный эффект усиливают контрастные холодные ванны.
Если нет возможности посетить парную, то можно принять теплую ванну. Доступная процедура расслабит мышцы и активизирует обменные процессы в организме.
Криотерапия
«Ледяные ванны» набирают популярность в борьбе с мышечными болями. Кратковременное воздействие низкими температурами в специальной камере не только повышает уровень противовоспалительных гормонов, но и запускает мощный обмен веществ, буквально «съедающий» значительно количество калорий. В качестве релакс-терапии используют также ароматерапию и массаж горячими камнями.
Пассивный отдых
Полный покой является необходимой потребностью для всех категорий спортсменов. Речь идет о соблюдении режима сна, которому уделяется не менее 8 часов в сутки, в т.ч. с периодами короткого сна. Рекомендуется выработать привычку ложиться спать в определенное время (оптимально – не позже 23:00). Недосып ведет к недостаточному восстановлению, а далее идет цепочка следствий – перегруз в тренировке, перетренированность, травмы.
Питание
Сбалансированное питание призвано поддерживать суточный энергетический баланс спортсмена. Высокие нагрузки требуют дополнительных «вливаний» в виде витаминов и минеральных добавок, а также, соблюдения особого режима приема пищи, что существенно влияет на время восстановления мышц. Рекомендации специалистов предлагают:
- Исключить прием твердой пищи перед тренировкой и сразу по ее окончанию (ограничиться только жидкостями, содержащими углеводные, белковые и аминокислотные добавки);
- Разделить прием пищи на 4 небольшие порции в течение дня, при этом, завтрак составит до 25% рациона, второй завтрак – до 20%, обед – до 35%, ужин – до 20%;
- Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа.
Как быстро вернуться в форму после долгого перерыва (+программы тренировок)
Итак, спортзалы потихоньку открывают, пришло время вернуться к стандартному режиму. Сегодня расскажу как максимально быстро и эффективно вернуть утерянную форму, силу и мышцы. Без перетренированности и травм.
Я часто сталкиваюсь с тем, что мало кто хочет возвращать все потихоньку, не торопясь. Большинство хочет вернуть максимум, и как можно быстрее. К сожалению, многие сразу "набросятся" на веса, начав делать привычное количество подходов с весами, которые когда-то поднимали. К сожалению, такой подход приведет только к негативным последствиям. Помним о восстановлении. Чем больше мы утомим наши мышцы, тем большее время требуется для их восстановления, прежде чем будет иметь смысл опять их нагружать. Другими словами, лучше начать с малого, учитывая, что мышцы отвыкли от нагрузок.
Шаги для возвращения формы
- Вы можете ожидать такой же скорости роста, как и в самом начале ваших тренировок, если вы давно не тренировались. "Мышечная память" будет работать на вас в полную силу. Важно подготовить план дальнейших действий, чтобы максимизировать этот эффект.
- Будьте готовы к тому, что вы потеряли довольно много силы. Если вы пропустили более 3 недель тренировок, вы 100% потеряли в силе. Так что удерживайте ваше эго, и снизьте рабочие веса. Скорость возвращения силы будет примерно вдвое меньше времени, чем время, которое вы не занимались. Например, вы не тренировались 3 месяца. Вам потребуется примерно 1.5 месяца, чтобы вернуть рабочие веса. Однако, если вы пропустили больше года, это правило будет работать иначе. Всё будет еще быстрее. Год пропуска тренировок будет равен примерно 3-5 месяцам на восстановление бывших успехов.
- Избегайте упражнений, вызывающих сильную крепатуру (сильно разрушающих мышцы). Ваша задача - минимальная боль после тренировок. Все упражнения, где возникает сильное растяжение мышц, лучше избегать. Это например мертвая тяга, выпады, приседания. Лучше вообще начать с тренажеров. Но если вы без тяжелых упражнений не видите смысла тренироваться, очень аккуратно увеличивайте в них рабочий вес.
- Нужно правильно подобрать интенсивность , объем нагрузок , и частоту тренировок . Возвращаем все как было до перерыва, в течении месяца, примерно.
- Вес отягощения : начинаем с 60% от того, что было. В базовых движениях можно взять и 50%. Постепенно наращиваем после "входного" месяца.
- Количество повторов : в базовых движениях до 6 повторов. Оставляем где то 5 повторов до отказа. Это может показаться до смешного простым, но даже с таким весом и интенсивностью вы будете быстро прогрессировать. В изолированных до 10 повторов, до отказа доходить не нужно.
- Объем тренировок : в неделю от 7 до 10 подходов на мышечную группу. Это будет соответствовать уровню новичков, но вам больше поначалу и не нужно. Источник: Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
- Частота тренировок : идеально - 2 тренировки в неделю на мышечную группу.
Рекомендуемый тренировочный сплит 1:
- День 1: Ноги, ягодицы, икроножные (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 2: Грудь, трицепс, средняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 3: Спина, бицепс, задняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 4: Ноги, ягодицы, икроножные (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 5: Грудь, трицепс, средняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 6: Спина, бицепс, задняя дельта. (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 7: Отдых.
Рекомендуемый тренировочный сплит 2:
- День 1: Верх тела (грудь, спина, трицепс, бицепс, плечи) (3-5 подходов на мышечную группу)
- День 2: Низ тела (ноги, ягодицы, икроножные) (3-5 подходов на мышечную группу)
- День 3: Отдых
- День 4: Верх тела (3-5 подходов на мышечную группу)
- День 5: Низ тела (3-5 подходов на мышечную группу)
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Придерживаемся этих программ около месяца. Только после этого "входного" месяца, начинаем увеличивать вес, количество подходов и интенсивность (подбираться к отказу). Помним, не торопимся, вы сделаете только хуже.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.
Отдых и восстановление бойца.
Будучи массажистом много работаю со спортсменами, прежде всего мма, борцами и тай боксерами.
Много постоянных пациентов. И вот такой случай: приезжает проф боец, 6-8 тренировок в неделю, тело в порядке травм нет, мне не стыдно показать его и массажистам из сборных страны , крепатуры мышечной системы нет, суставы проработаны. А у парня нет энергии, вообще. Взял паузу в тренировках на два три дня.
В сети много информации о тренировках и как их выстроить. Но если у тебя проф спорт нагрузки то и отдых должно выстраивать профессионально. В сети есть только советы : поспите, попейте чаю, кушайте витамины, спорт питание, максимум что я встречал - ходите регулярно в баню . Все !
Кто что может подсказать ? где искать информацию ? Может кто то сам имеет опыт регулярных тяжелых тренировок и восстанавливался без мельдония и кокса на выходных.
- kek и Ursus это нравится
- Zhila и Ursus это нравится
Но если у тебя проф спорт нагрузки то и отдых должно выстраивать профессионально.
Если у тебя профспорт, то ты до 30ти пашешь на износ, а потом "отдыхаешь". Поэтому и нет советов по восстановлению . Т.е. сам режим, когда ты набираешь оптимальную форму искусственно (к соревнованиям) способствует выгоранию.
- kek, андрей огнев, Tornvald и еще 1 это нравится
Нет границ. Есть только препятствия.
Опыт тяжелых тренировок имею.
Вашему клиенту, судя по всему, надо что-то делать с графиком тренировок.
Я бы просто сбавил темп.
Иначе можно ведь и надломиться.
- kek, Алексей Шейнтов и Ursus это нравится
В отпуск срочно! И не на три дня, а на пару недель.
Вообще-то, тема грамотного сочетания труда и отдыха людей, занимающихся спортом, а тем более - высоквалифицированных спортсменов, она является одной из сторон того, что должен отслеживать и направлять тренер (а не, например, массажист или психолог). Этому тренеров специально учат в инфизах. А вот другие специалисты (например, те же массажисты и психологи) - они могут лишь помогать тренерам, а не заменять его по этому или каким-то другим вопросам, связанным с нормальными занятиями людей спортом (и особенно - спортом высших достижений). Поэтому с вопросом о сочетании труда и отдыха проф. спортсмена лучше прежде всего обратиться к тренеру этого спортсмена. Вдруг он просто не в курсе, что ентот спортсмен таки умудрился переутомиться (например, психологически)? Такое иногда случается. Т.к. по внешнему виду и работе этот момент вот не всегда можно чётко и своевременно отследить. А сообщить о проблеме спортсмен иногда может тупо не торопиться.
А бывает, что проф. спортсмен совершенствуется преимущественно самостоятельно, лишь консультируясь с тем или иным тренером по тем или иным вопросам. И в принципе он и сам может себя грамотно отслеживать. Но. всё-таки не столь эффективно, чем "под опекой" плотно работающего с ним тренера. И упустить какие-то моменты здесь ещё проще.
Словом, тут не просто надо знать о том, что есть какие-то замечательные средства профилактики и восстановления организма после нагрузок (в т.ч. элементарная психогигиена). Тут нужно отталкиваться от самой нагрузки, от конкретных этапов тренинга, от целостной картинки того, как вообще занимается тем или иным "своим" видом конкретный спортсмен. И как (а главное - насколько эффективно) при этом отдыхает.
Ну это так - самые общие моменты. Не более.
А конкретнее. Тут сначала имеет смысл вообще попытаться понять, что это - просто неслабое утомление или речь идёт уже о переутомлении. Если второе, то тем более обращаться нужно к специалистам, "вживую". Начиная с тренера. Т.к. бяки там могут быть самые разные. А со здоровьем (и психическим, и физическим) лучше не шутить.
Фазы восстановления мышц после тренировки
Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:
- Быстрое восстановление – период, длящийся около 30 мин. после тренировки, на протяжении которого происходят процессы гомеостаза (саморегуляция организма, позволяющая сохранить динамическое равновесие). Мышцы восполняют необходимые энергетические ресурсы, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы и выделение гормонов стресса. В этот момент важно использовать источники глюкозы и минеральных веществ;
- Замедленное восстановление – фаза, характеризующаяся развитием процессов репарации утомленных или поврежденных микротравмами мышечных тканей. Для эффективного восстановления необходимо поступление в организм достаточного количества аминокислот;
- Фаза суперкомпенсации – период, который наступает через 2-3 дня после тренировки и продолжающийся до 5-ти дней. В это время восстановление тонуса мышц достигает оптимального уровня, что позволяет наращивать тренировочные нагрузки;
- Отсроченное восстановление – возврат физических параметров к состоянию, которое было до фазы суперкомпенсации. Такой период наступает в случае длительных перерывов в тренировках.
Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.
Отдых и восстановление бойца.
Можно сказать (с сточки зрения советского спортсмена) отдых это часть тренировочного процесса. Ну просто нужно напрягаться , чтобы отдыхать и восстанавливаться. Это половина тренировочного процесса )))
Количество пользователей, читающих эту тему: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных
Отдых и восстановление бойца.
Высокий насколько? Мне с моими 85 в покое отказывали в справках для некоторых видов спорта. Пришлось в качалку походить, пульс уменьшился до 70ти в покое.
85-90. Сдача анализов на биохимию в комплекте.
Высокий насколько? Мне с моими 85 в покое отказывали в справках для некоторых видов спорта. Пришлось в качалку походить, пульс уменьшился до 70ти в покое.
Скорее всего, увеличили объем левого желудочка качалкой. Т.е. теперь сердце за один удар выбрасывает столько же крови, сколько раньше за несколько. Это доброкачественная гипертрофия левого желудочка, к которой обычно и стремятся.
Что справку не давали на некоторые виды вполне логично. В первую очередь будут опасны виды с интенсивной кардионагрузкой. Предположим, при возрасте 40 лет пульс в покое - 75 ударов, при тренировке на выносливость норма - 168 ударов в минуту. Если при том же возрасте пульс в покое 90 ударов, то при той же нагрузке есть риск получить пульс 183 в мин. (максимальный пульс для этого возраста в районе 178) , а это уже зона перегрузки, которая будет вести к гипертрофии миокарда и уменьшению сердечного выброса. Что в будущем создает риск внезапной смерти. В принципе так детские таланты обычно и губят. В погоне за рекордами загоняют в зону перегрузки, а к взрослому возрасту получают сердце не способное тянуть чемпионские нагрузки.
С уважением, Сергей Ли
- kek, ВиШень, Metos и 3 другим это нравится
А если пульс 90 после того как плотно поел, немножко выпил и пару сигарет выкурил - это нормально или нет?
Посоветовал чувак у которого.
пульс в состоянии покоя под сотню.
De gustibus non est disputandumА если пульс 90 после того как плотно поел, немножко выпил и пару сигарет выкурил - это нормально или нет?
В общем-то да. И алкоголь и никотин запускают стрессовую реакцию, а она вызывает повышение пульса. И, кстати, может вызвать повышение давления. Гипертонический криз после хорошей попойки - дело обычное для скорой.
С уважением, Сергей Ли
- ВиШень и kot2 это нравится
Хочу спросить совета. Поскольку я страшный д. б, я видимо серьезно запорол колено. Поход к врачу запланирован на следующую неделю.
Симптомы очень странные. Боли в районе чашечки, и иногда вокруг. Сильно болит, когда делаешь выпад назад, т.е. больная нога сзади. По ступенькам подыматься нормально, если по одной ступени за раз. Также сильно болит, если в положении лежа сгибаю и разгибаю ногу, держа ее на весу. Приседания с легким весом 32кг проходят почти безболезненно. По ощущениям становится лучше, когда колено разогрето, но до конца боли не уходят. При длительной ходьбе ощущения, что все мышцы и связки вокруг колена перенапрягаются. Я понимаю, что если порвать связку, то все остальные будут под большим напряжением.
Что скажете? Очень не хочется идти на операцию.
Что скажете? Очень не хочется идти на операцию.
МРТ-то чего не сделали? Или сделали?
Нет границ. Есть только препятствия.
МРТ-то чего не сделали? Или сделали?
Пока нет, к врачу на следующей неделе.
я видимо серьезно запорол колено.
кстати, что именно Вы для этого делали? Это разовая акция была , или планомерные усилия?
Пока нет, к врачу на следующей неделе.
След неделя не за горами, тогда и расскажете что там, может кто что умное посоветует.
Нет границ. Есть только препятствия.
кстати, что именно Вы для этого делали? Это разовая акция была , или планомерные усилия?
Планомерные усилия. Тренировался чуть больше, чем дофига, что впрочем для меня не необычно. Велосипед, приседания, тайский бокс с лоукиками, бег по лесу с подыманием мячика. Затем проснулся рано утром - и привет.
Планомерные усилия. Тренировался чуть больше, чем дофига, что впрочем для меня не необычно. Велосипед, приседания, тайский бокс с лоукиками, бег по лесу с подыманием мячика. Затем проснулся рано утром - и привет.
Велика вероятность что у Вас какое-то воспаление. К врачу, и до этого момента сведите к минимуму нагрузки.
- AndyN это нравится
Нет границ. Есть только препятствия.
Хочу спросить совета. Поскольку я страшный д. б, я видимо серьезно запорол колено. Поход к врачу запланирован на следующую неделю.
Симптомы очень странные. Боли в районе чашечки, и иногда вокруг. Сильно болит, когда делаешь выпад назад, т.е. больная нога сзади. По ступенькам подыматься нормально, если по одной ступени за раз. Также сильно болит, если в положении лежа сгибаю и разгибаю ногу, держа ее на весу. Приседания с легким весом 32кг проходят почти безболезненно. По ощущениям становится лучше, когда колено разогрето, но до конца боли не уходят. При длительной ходьбе ощущения, что все мышцы и связки вокруг колена перенапрягаются. Я понимаю, что если порвать связку, то все остальные будут под большим напряжением.
Что скажете? Очень не хочется идти на операцию.
Возможно травмирован участок хряща в коленном суставе. Поэтому болит только в конкретных положениях - в тех, в которых на него приходится нагрузка. Если так, то плохая новость в том, что разрушенный хрящ не восстанавливается. Т.е. в этих же положениях под нагрузкой будет болеть и дальше. Хорошая новость в том, что можно перераспределить вес так, чтобы с этого участка нагрузку снять и распределить на здоровые области, а потом зафиксировать все это натяжением связок коленного сустава. Тогда можно восстановить функциональную активность сустава. К примеру, у меня артроз обеих коленных суставов. Пришлось переучиться ходить правильно и изменить технику ударов ногами.
Отдых и восстановление бойца
BEST of MMA запись закреплена
Поклонники смешанных единоборств видят происходящее в октагоне, но мало кто догадывается, как восстанавливаются бойцы UFC после боев. В этой статье мы постараемся рассказать, что происходит со спортсменом после поединка.
Некоторые бойцы сравнивали свое ощущения после схватки с последствиями аварии. Тело болит, есть травмы. Практически всегда после поединка у спортсмена несколько дней опухшие кисти, в некоторых случаях настолько, что завязать шнурки уже проблематично.
Есть большое количество микротравм, гематом. Это все отрицательно сказывается на качестве жизни, даже если не вредит сильно здоровью.
Нужно еще учитывать особенности психологического характера. После поражения боец может впасть в депрессию, или как минимум чувствовать психологический дискомфорт. Поэтому, многие спортсмены в процесс восстановления после поединка включают работу с психологами и психотерапевтами.
Это первое, что делается после боя. Даже если спортсмен вышел победителем и вроде бы не получил травм. Всегда проводится небольшое обследование, которое позволяет выявить небольшие повреждения, проблемы со здоровьем.
Если в процессе первичного осмотра выявляются проблемы, их исследуют тщательнее. В результате спортсмен должен получить подробную карту здоровья с рекомендациями. Это позволит в дальнейшей подготовке.
Дальше команда решает, как и где лечить возникшие проблемы. Нужно отметить, что практически все бойцы после боев имеют проблемы со здоровьем и значительную часть гонорара тратят на восстановительные процедуры. Причем вопреки распространенному мнению основные проблемы не касаются головного мозга,.О обычно страдают связки и позвоночник.
У UFC есть медицинская страховка, но для лечения после боев спортсмены стараются использовать ее только в крайних случаях. В первую очередь, оставляя это решение на случай серьезных проблем со здоровьем. Тогда страховка пригодится.
Значительное внимание уделяется тренировкам после поединков. В первую очередь при составлении плана всегда учитывают результаты медицинского обследования. Тут все просто, если есть повреждения, вводятся ограничения до полного восстановления. Занятия начинают, когда дает разрешение врач.
Обычно бойцы сразу после боя берут небольшой перерыв в тренировочном процессе. В это время или вообще не тренируются, или занимаются ограниченно. Подобный отдых позволяет привести организм в норму.
Важно правильно подбирать упражнений в случае нокаута. В зависимости от тяжести сотрясения на период 2–4 недели накладывается полный запрет на тренировки. Потом постепенно боец входит в привычный ритм. Состояние постоянно контролируется, что дает возможность снизить негативные последствия.
Помимо отдыха производятся различные восстанавливающие процедуры. Тут все зависит от самого бойца, кто-то любит баню, другие предпочитают ледяные ванны или просто массаж.
В целом тренировочный процесс у спортсменов после соревнований отличается сниженной интенсивностью.
При подготовке к соревнованиям проводится большой объем работы, чтобы организм эффективнее справлялся с нагрузкой, необходимо грамотно отдыхать. Давайте разберемся, как восстанавливаются бойцы UFC после тренировок.
В целом восстановление спортсмена после тренировок можно поделить на питание/фармацевтику и физические методы. Для начала разберем особенности питания.
Организм должен получать достаточное количество питательных веществ. Рацион должен обеспечивать норму по белкам, жирам и углеводам. Бойцы UFC пользуются услугами диетологов, составляющих рацион так, чтобы не возникло проблем со сгоном веса.
Все время тренировочного лагеря, за исключением финального этапа весогонки организм должен получать достаточное количество воды.
В рацион вводятся витамины и препараты, содержащие цинк.
Также процесс восстановления бойцов включает в себя следующие действия.
Достаточное количество сна. Обычно спортсмены спят не меньше 10 часов в сутки, это позволяет тренироваться эффективнее. Четких рекомендаций по времени отбоя и подъема нет, все определяется индивидуально с учетом биоритмов. Многие бойцы спят в том числе и между дневными тренировками.
Обязательно делается массаж. Это дает возможность добиться эффективного расслабления всех мышц.
Бойцы принимают ванны, посещают сауну. Подобный способ релакса дает отличные результаты, эффективность тренировок увеличивается.
Вообще у каждого бойца имеются свои способы восстановления, наработанные за годы тренировок. Методы полностью уникальные, зачастую работающие только у него.
Восстановление мышц после тренировок – правила и особенности
Эффективность тренировочного процесса спортсменов зависит от умения находить баланс между активными и пассивными фазами, когда интенсивные занятия, с уклоном на специализацию, сочетаются с режимом, обеспечивающим восстановление мышц. Энергетические затраты организма в период тренировок истощаются и требуют компенсации резервов, чтобы вернуть исходные показатели физиологического и биохимического состояния.
10 способов восстановиться после нагрузок
После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:
1. Резкое снижение активности после тренировки.
Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.
2. Восполнение потерянной жидкости.
При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.
3. Правильное питание.
«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)
4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.
Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».
5. Необходим полноценный отдых.
Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.
6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.
Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.
7. Очень полезен массаж.
О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.
8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.
Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».
9. Совершенно необходим полноценный сон.
После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.
10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.
Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.
А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
Особенности восстановительных тренировок бойцов ММА
Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с рисками получения специфических травм, сопровождающих контактный бой – ушибы, надрывы, растяжения. Состояние мышц бойца ММА играет одну из определяющих ролей в достижении успеха, поэтому, восстановительным методикам уделяется особое внимание.
Наряду с общепринятыми техниками, используются специальные пищевые добавки, позволяющие предотвратить потери мышечной ткани после интенсивных нагрузок (глютамин, витаминно-минеральные комплексы, особенно с повышенным содержанием магния). Как правило, бойцы придерживаются простых диет, насыщенных полезными продуктами.
В качестве активного восстановления, помогающего снять болезненные ощущения и нагрузку с утомленных мышц и позвоночника, используют плавание после тренировки, в сочетании с упражнениями для растяжки.
Для лечения мышечных травм применяются противоотечные, противовоспалительные, ранозаживляющие кремы, мази, гели.
Признаками восстановления мышц является отсутствие болевых ощущений, мотивация на дальнейшие занятия, прилив сил.
Читайте также: