Отдых для спортсмена статья

Обновлено: 10.01.2025

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Особенности организма ребенка летом

Одним из главных условий для благотворного развития психического и физического здоровья ребенка является физическая активность. Сюда же относятся:

• здоровый сон — минимум 10 часов включая 1 час на дневной сон;
• правильное питание — плотная пища для восстановления энергии;
• фрукты и овощи, свежие соки и вода;
• времяпровождение на свежем воздухе — не менее 4 часов в день.

Все это обеспечит ребенку крепкий иммунитет, а родителям сбережет нервы, ведь их дети будут меньше подвержены заболеваниям.

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы .
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги - это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

Тренировки спортсменов, которые участвуют в соревнованиях летом

При подготовке к соревнованиям важно позаботиться о физическом, моральном и волевом настрое спортсмена. Тренировки проходят под контролем тренера, который составляет план по годам, периодам, этапам подготовки, а также отслеживает режим отдыха и питания. В этот период делается акцент на специальных упражнениях, которые направлены на совершенствования технических навыков.

Рекомендуется принимать участие в отборочных соревнованиях. Однако стоит учесть, что с частыми соревнованиями потребуется отдых на 4-5 недель для восстановления выносливости.

Отдых между тренировками. Искусство ничего не делать.

Пока атлет выполняет одну тренировку, следующая уже расписана на доске или в журнале. И еще одна в это время планируется в голове. Высокая мотивация стать лучше, чем сейчас и чем другие, концентрация на результате и намеченных целях позволяют достигать высот. Но до определенного момента.

Однажды атлет перестает слушать то, что говорит ему тело. Единственное, что он чувствует, это постоянная усталость, подавленное настроение, травмы. В голове возникает вопрос: что со мной происходит? А это не что иное, как нехватка полноценного физического и умственного отдыха.

План восстановления

Наша цель: обеспечить спортсмена полноценным отдыхом для максимального восполнения сил и энергии. Эффект от следования этим правилам имеет накопительный характер и реализуется в отдаленные сроки. Важно помнить, что все методы восстановления должны работать в системе и решать определенные задачи.

Всем родителям спортсменов рекомендую иметь план восстановления и его придерживаться в течение всего года. Этот план должен быть составлен с учетом тренировок, соревнований и согласован с тренером.

Когда спортсмены приходят на тренировку отдохнувшими, полными сил и желания тренироваться, тогда занимают призовые места, выигрывают соревнования и ставят мировые рекорды. И это факт! В обратном случае, даже самый лучший тренер и самая лучшая спортивная школа не смогут помочь.

Отдых

Часто начинающие спортсмены вроде бы используя логику думают, что мышцы становятся больше и сильнее прямо во время занятий на тренировке. Но на самом деле это не совсем так, вернее даже совсем не так, естественно развитие вашей силы, скорости и выносливости происходит в результате и ваших тренировок, и отдыха. Но происходит это именно во время отдыха между вашими тренировками, многие тренера даже говорят что отдых это основа тренировки и хорошего результата. Именно поэтому, сегодня мы подробно рассмотрим, как часто нужно тренироваться, и как соблюдать правильный баланс между тренировкой и отдыхом, чтобы наши спортивные показатели росли все быстрее, а тренировки занимали даже меньше времени, чем обычно.

Сама тренировка это только стресс для мышц, который во время отдыха и провоцирует их развитие. В процессе тренировки мы так нагружаем наши мышцы, что они начинают испытывать стресс от неожиданно высокой нагрузки. В мышцах во время нагрузки быстро расходуются нужные для их работы вещества, а также свободный кислород и молочная кислота, и в результате нагрузок мышцы даже травмируются. Соответственно после тренировки организм должен полностью восстановить работоспособность всех мышц, но кроме этого организм понимает что мышцы, которые были травмированы, надо срочно сделать немного сильнее, чтобы в следующий раз мышцы при такой же нагрузке уже не испытывали сильного стресса и не были травмированы. Процесс восстановления мышц называется компенсацией энергетических затрат, а вот процесс когда мышцы становятся больше, или сильнее чем были до этого, называется эффектом суперкомпенсации.

Ну естественно на следующую тренировку мы подвергаем наши мышцы еще более тяжелым испытаниям, и организму к следующей тренировке приходиться делать их еще сильнее. В зависимости от видов нагрузки на тренировке мышцы могут становиться сильнее, выносливее и больше. ну теоретически выходит все очень просто, мы каждую тренировку нагружаем сильнее наши мышцы, потом отдыхаем и становимся постепенно все сильнее и сильнее.

Но к сожалению возникает и достаточно много сложностей в этом процессе, и основная сложность в том, что если вы не дадите своим мышцам восстановиться достаточно во время тренировки, то ваши спортивные результаты не только не улучшаться, а могут стать даже хуже. Кроме того на тренировках мы напрягаемся не только физически, но и эмоционально, и в результате очень частых тренировок у человека может наступить и эмоциональное переутомление, что может также негативно сказаться на росте ваших мышц и желании дальше заниматься спортом.

Сколько времени надо отдыхать для полного восстановления мышц и эффекта суперкомпенсации?

И так возникает вопрос, сколько же времени надо отдыхать, чтобы в мышцах произошло полное восстановление мышц и эффект суперкомпенсации, вот тут то и начинаются очередные проблемы, оказывается, что время полного восстановления зависит от очень многих параметров. Как минимум это зависит от вашего возраста, цели вашего занятия, уровня физической подготовки, уже накопленной усталости мышц, от режима сна и питания, от уровня нагрузок на тренировке, и даже от вашего настроения и генетической предрасположенности.

В среднем время, которое затрачивает организм на полную компенсацию мышц до прежнего уровня от 2-х до 4-х суток, и соответственно только после этого в мышцах начинает происходить эффект суперкомпенсации. По утверждению современной медицинской и спортивной практики полный прогресс развития мышц может происходить до 7-10 дней, а по некоторым источникам даже до 2-х полных недель.

Узнав эти цифры и обладая элементарной логикой, мы довольно быстро поймем, что привычный для нас график тренировок и отдыха через день, а для некоторых даже опыт каждодневных тренировок в спортивном зале, не способен обеспечить нашему организму достаточного времени для полного восстановления наших мышц и быстрого прогресса наших спортивных результатов.

Самая большая проблема как раз в том, что если мы перервем процесс восстановления наших мышц на середине, то не будет суперкомпенсации, а значит, не буде роста нашей силы и объема наших мышц. Выходит так, что если мы начинаем активно тренироваться, пока наши мышцы еще полностью не восстановлены, то мы самостоятельно ограничиваем их рост, а также увеличение наших сил и выносливости.

Это большая проблема многих спортсменов, которые пытаются как можно быстрее получить нужные физические результаты, и изнуряют себя тяжелыми физическими тренировками каждый день. В результате такие спортсмены не получают нужной отдачи от тренировок, а иногда даже и отрицательный результат, перенапрягаясь как физически, так и морально, и часто даже не догадываясь, в чем состоит их проблема.

Даже у очень продвинутых спортсменов могут начаться проблемы с недостаточным восстановлением мышц, так как со временем их организм и мышцы в состоянии переносить все более интенсивные тренировки. Но такие спортсмены по мере увеличения своих результатов не начинают отдыхать больше, а сохраняют свой прежний график тренировок, а иногда даже наоборот начинают тренироваться еще чаще и интенсивнее.

Естественно что организм спортсменов с накоплением стажа тренировок начинает восстанавливаться все быстрее, но все равно этого ускорения обычно не хватает и спортсмену стоит начать проводить свои тренировки немного реже, или хотя бы начать использовать различные методы ускорения полного восстановления мышц.

Вы должны хорошо запомнить, что и тренировки и отдых, это очень важная часть вашего спортивного прогресса, и фактически хороший отдых будет отличным продолжением вашей хорошей тренировки. И если вы не дадите себе отдыхать вы просто сами не дадите расти вашим мышцам, и большая часть ваших усилий в спортивном зале просто пойдет насмарку.

И так если вы даже профессиональный спортсмен, вы много и интенсивно занимаетесь, но ваши спортивные результаты и объём мышц практически не растут. В таком случае просто попробуйте увеличить время между вашими тренировками, и вы увидите, как резко могут начать увеличиваться ваши давно застоявшиеся в одной точке спортивные результаты.

А если вы новичок в спорте, то должны запомнить что не всегда увеличение частоты ваших занятий, принесет вам такое же быстрое увеличение ваших результатов, старайтесь сначала соблюдать оптимально доступный для ваших еще неподготовленных мышц режим тренировок, это и принесет самый большой результат и прогресс в спорте. А сейчас я с вами прощаюсь, но не забудьте прочесть следующую статью про рекомендуемую частоту тренировок, а подробнее о том, какой конкретно режим тренировки и отдыха в неделю следует выбрать начинающему спортсмену, а какой профессионалу, а также вы получите более научную и конкретную информацию о сроках восстановления ваших мышц.

Самые популярные тренировки в режиме активного отдыха

Активный отдых полезен тем, что он помогает быстрее восстановиться после тяжелых тренировок. В процессе выполнения упражнений усиливается кровообращение, что обеспечивает снабжение мышц аминокислотами и кислородом. Благодаря этому происходит ускоренное восстановление мускулатуры.

Ниже рассмотрим наиболее популярные тренировки.

Настольный теннис

На первый взгляд этот вид спорта кажется довольно простым, однако, это не так. Настольный теннис помогает сохранить физическую форму, развивать ловкость, реакцию и координацию движений. Этот вид спорта полезен для тех, у кого имеются проблемы со зрением и для тех, кто привык подолгу сидеть за компьютером.

Бадминтон

Бадминтон улучшает метаболизм, работу сердца, функцию легких и как дополнительный плюс — улучшается зрение. Все дело в том, что игрокам требуется тщательно следить за воланом. Бадминтон является Олимпийским видом спорта.

Ролики

Катание на роликах помогает развить координацию и балансировку всего тела. При катании задействованы все мышцы тела, в особенности мышцы бедер и ягодиц, спинные, тазобедренные, икроножные мышцы. При катании на роликах тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система.

Велоспорт

Велоспорт имеет множество преимуществ: улучшение пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Регулярные поездки на велосипеде выводят из организма гормон стресса, что сказывается положительно на качестве сна. Велосипедные прогулки благотворно влияют на общее эмоциональное состояние и увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, в результате чего повышается мыслительный процесс.

Скалолазание

Этот вид спорта может напугать из соображений безопасности, однако повода для страха нет. При скалолазании задействованы все группы мышц, улучшается координация и пластика движений. Этот вид спорта помогает перебороть страх, неуверенность, развивает целеустремленность, волевые качества и самостоятельность.

Согласно исследованиям бег сокращает риск сердечных заболеваний на 50%, а увеличение кардионагрузки на 5% улучшает мозговую активность на 15%. А также бег нормализует сон и поднимает настроение. Огромным преимуществом является тот факт, что бегать можно в любую погоду.

Футбол

Этот востребованный вид спорта является таковым не только благодаря своей увлекательности и напряженности. Игра в футбол развивает силу, выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивает мышечную рельефность ног. Футбол — это командная игра, поэтому на тренировках совершенствуются социальные навыки: общительность, самоопределение и самооценка

Что такое восстановление

Восстановление - это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Эффективный отдых между тренировками

Чтобы отдых между тренировками был эффективным, важно помнить про:

Качества сна. Хороший сон необходим для поддержания здоровья, но еще важнее для достижения высоких спортивных результатов. Во время сна восстанавливается вся мышечная и нервная система. Также снижается эмоциональное напряжение.

Разогрев и разминка перед тренировкой. Организм, подготовленный к тренировке, подвергается меньшему ущербу, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки.

Дыхательные упражнения в выходные

Работа над дыханием. Между дыханием и нашей психикой существует тесная взаимосвязь. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций, которые мы испытываем. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленное и глубокое дыхание животом (диафрагмальное) успокаивает мысли.

Метод Якобсена. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсонавключает в себя обучение последовательному напряжению и расслаблению различных групп мышц по всему телу. Эта тренировка уменьшает стресс, мышечное напряжение, улучшает качество нашего сна, улучшает функционирование внутренних органов.

Визуализация. Эта техника включает в себя создание и воссоздание определенных ситуаций в уме с использованием изображений, звуков, ароматов и т. д. Это один из самых известных методов, используемых среди спортсменов. Визуализация не только расслабляет наше тело и голову, но также учит новым навыкам, позволяет нам совершенствовать технику, исправлять ошибки, бороться с деструкторами и укрепляет концентрацию и уверенность в себе.

Почему важен отдых в спорте?

Отдыхать без забот?

Мы хотим сделать много, быстро и качественно. При этом мы минимизируем свой отдых и сон до минимума. Однако это пустая трата времени! Многие из нас находятся в похожем режиме не только в спорте, но и в бизнесе или на работе. Мы помним баланс между работой и личной жизнью, но на практике он может быть другим.

Так ли важен отдых в спорте?

Определенно да. Прежде всего по физиологическим причинам. Именно в это время организм привыкает к условиям тренировки. Затем вы также восстанавливаете энергию, и в клетках происходят регенеративные процессы. Пропуск регенерации может привести к перетренированности и даже к выгораниям. И это серьезная психологическая проблема, которая, если ее не решить, может привести к прекращению спортивной деятельности. На выгорание в спорте может указывать на общее недомогание, ухудшение спортивных соревнований или депрессивные симптомы.

Отдых для мышц, отдых для ума

Помимо чисто физиологических проблем, отдых в спорте также имеет большое значение для нашего благополучия. Даже самая большая страсть, превращенная в работу. В этом нет ничего плохого. Нам нужен момент оторванности от повседневной жизни, чтобы иметь возможность взглянуть на некоторые проблемы с некоторого расстояния. Пропустить тренировки и вернуться в спорт с новой силой. Напомните себе, что вы чувствовали, возвращаясь из длительного перерыва на тренировки. Может быть, именно тогда вы начали испытывать недостаток в обучении и спортивных навыках. Ваша задача – сохранить это желание возвращаться к любимому делу. Что дает нам отдых? Новая сила, мотивация, готовность к новым вызовам.

Вывод

Занятия спортом улучшают кровообращение, укрепляют кости и иммунную систему, уменьшают стресс. Преимущества спорта заключаются в том, что он доставляет удовольствие, развивает уверенность в себе и стойкость характера. Летние тренировки несут пользу для ребенка-спортсмена. Если в спортивной школе настал перерыв в занятиях, всегда можно найти альтернативу — активный отдых. Главное — соблюдать несложные рекомендации.

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами.

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

Как духовно отдохнуть в спорте?

Давно сказано, что профилактика лучше лечения. Отдых в спорте – не исключение из правил! Стоит регулярно заботиться об отдыхе и регенерации, чем бороться позже с перетренированностью или выгоранием.

1. Что ты любишь делать?

Для начала подумайте о том, что вам нравится делать. Какие занятия доставляют вам наибольшее удовольствие и заставляют вас расслабиться. Составьте список таких удовольствий. Убедитесь, что на нем есть как короткие, так и длинные действия. Те, которые вы можете сделать всего за 20 минут, и те, которые вам нужны на весь день. Это может быть быстрое упражнение на расслабление, чтение книги или прослушивание любимой музыки. Или, может быть, гулять и проводить время на природы? Разговор с близкими родственниками? Отдых или активный отдых? Выберите тот, который вам нравится больше всего.

2. Запланируйте время, чтобы восстановить разум

Даже если у вас очень плотный график, уделите время одному из упомянутых ранее занятий. Это будет эффективно, даже при действии на 10 или 15 минут. Важно отдыхать так же, как на тренировках.

На работе и в бизнесе у нас есть выходные, праздничные и праздничные дни. В спорте часто есть только отдельные дни, в течение которых вы можете отдохнуть. Чем выше уровень профессионализма, тем меньше дней отдыха. Поэтому максимально используйте свободное время для того, что вам нравится делать. Если вы хотите лежать в постели весь день, потратьте некоторое время на это. После тяжелой работы вы имеете право отдыхать любым удобным для вас способом.

3. Не создавай эмоций

Каждый из нас переживает худшие моменты, когда преобладают гнев, разочарование и стресс. Если они не найдут выход, они всегда будут держать вас в раздраженном состоянии. Подавленные негативные эмоции усилят усталость. В такие моменты стоит поговорить с кем-то: с тренером, с товарищами по команде, с психологом, с кем-то, кому вы доверяете и знаете, что он вас выслушает. Даже рассказ о себе может быть эффективным. Это также поможет вам взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Отдых в спорте должен занимать постоянное место в спортивном плане каждого спортсмена, независимо от уровня профессионализма или возраста. Иногда это может дать лучшие результаты, чем дополнительная тренировка, когда у вас больше нет сил.

Как отдыхать ребенку-спортсмену: 5 главных правил

К отдыху нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам. Если вы выполняете монотонную работу, устаете и позволяете себе отдохнуть: будь то поездка на природу, прогулка, баня или просто пособирать пазлы и отвлечься, вы наполняетесь силами и вновь готовы горы свернуть.

Точно так же и у детей. Спорт, интенсивные тренировки и соревнования выматывают. Спортсмены часто не жалуются, они привыкли работать в определенном темпе. Они хотят хорошо учиться, чтобы родители отпускали на тренировку, и хорошо тренироваться, чтобы тренер брал на соревнования. И так целый год. Родители не замечают, что у ребенка запас сил на исходе, а усталость накапливается. Это состояние влияет на результаты и здоровье спортсмена.sdfsdf

Важно обратить внимание на то, как ребенок отдыхает. У спортсменов мало выходных, но даже в жестком режиме можно найти время.

У каждого спортсмена есть цель, к которой они идут не одни:

• на тренировке подталкивает тренер;
• на соревнованиях — команда;
• дома — родители.

И только ответственность за восстановление и отдых лежит на плечах самого спортсмена. А ребенок чаще всего все силы направляет на тренировки, а об отдыхе забывает. И это своего рода предательство цели.

Полезно прочитать Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

Топ 5 правил чемпионов

Сон и режим дня

Если спортсмен имеет проблемы со сном, то это влияет на спортивные результаты. Иногда спортсмен не высыпается и показывает отличные результаты и тогда вопрос «Что было бы, если бы он выспался?».

Питание

От питания напрямую зависят результаты. Соблюдая баланс БЖУ, водно-солевой баланс и принимая витаминные комплексы можно дольше оставаться в ресурсе и тренироваться без выгорания. В видах спорта, где спортсмены сбрасывают вес, необходимо придерживаться особой программы питания.

Восстановление и системный отдых

Сюда можно отнести массаж, смена обстановки (путешествия), прогулки, бани, походы в кино. Важно это делать систематически, планируя и выделяя время.

Оптимизм, принятие проблем

Волей или неволей спортсмен сталкивается с неудачами и это нормальная история. Например, ребенок растет и со временем у него выпадают молочные зубы. Возможен ли без этого рост? Нет! Точно также и в спорте. Есть периоды, которые нужно преодолевать и переживать. Поэтому спортсмену необходимо научится контролировать негативные эмоции, в каждом событии видеть пользу для себя.

Работа с внутренним состоянием. Аутогенные тренировки

Спортсмены очень легко умеют концентрироваться на цели, но с трудом могут расслабляться. Казалось бы, просто лег и отдыхай, но не всё так просто. Важно научить ребенка расслабляться, акцентируя внимание на всех частях тела, мышцах, связках. Аутогенные тренировки можно начинать даже с 15 минут в день. Технику разрешено применять пред тренировкой, перед сном, в поезде.

Плюсы и минусы летних тренировок

Летние тренировки имеют свои положительные и отрицательные стороны, которые родителям следует знать, чтобы обезопасить детей от недомоганий. Давайте разбираться:

Плюсы

• Сохранение физической формы. Из-за перерыва, который продлится более двух недель, может быть потеряна физическая форма.
• Витамин D. Тренировки на свежем воздухе летом гарантируют контакт с солнцем, который насыщает организм витамином D. Он обеспечивает здоровье костей, способствует мышечному тонусу и препятствует возникновению раковых заболеваний.
• Разнообразие. Лето — это возможность разнообразить спортивный досуг: тренировки на свежем воздухе, велоспорт, бег, волейбол, плавание, йога, — существует масса способов держать тело в тонусе.

Минусы

• Тепловой удар. Не рекомендуется тренироваться с 11:00 до 17:00, по той причине, что высока вероятность перегрева организма.
• Переутомление. В летний период следует быть предусмотрительным и не переусердствовать с упражнениями. Важно соблюдать питьевой режим и питаться в соответствии с нуждами организма. Летом наиболее употребительны фрукты, овощи, молочные продукты, рыба.

Плюсы и минусы отдыха от тренировок

Ученые считают, что баланс между тренировками и отдыхом крайне важен. Ниже рассмотрим плюсы и минусы кратко- и долговременного перерыва от занятий спортом.

Плюсы

• Восстановление. Ученые утверждают, что во время отдыха организм набирается сил, улучшается качество сна и психологическое состояние. Это касается кратковременного отдыха.
• Мотивация. Согласно исследованиям, отдых может служить стимулом для возвращения к упорным тренировкам.

Минусы

• Сложности в восстановлении. Чем дольше перерыв, тем больше времени требуется на восстановление.
• Ограниченные результаты. Как гласит французская мудрость: «Кто не продвигается вперед, отступает».
• Проблемы со здоровьем. Согласно исследованиям в Великобритании, на 2010 год увеличилось число детей, страдающих переизбытком массы тела.

Общие рекомендации летних тренировок

Во-первых, важно учитывать, что летом организм работает по-другому: пропадает аппетит, есть риск получения теплового удара, тело выделяет больше потовых желез.

Во-вторых, рекомендуется держать водно-солевой баланс — пить чистую, негазированную воду.

В-третьих, специалисты не советуют делать упор на тяжелые упражнения, иначе это чревато повышенным потоотделением и потерей воды в организме, что приводит к обезвоживанию. Поэтому, рекомендуется тренироваться не более часа.

Выбор времени

Безопасное время для занятий спортом это раннее утро (от 06:00 до 09:00) и поздний вечер (от 19:00 до 21:00). В это время воздух прохладный, а значит, и продуктивность тренировки пройдет на «ура». Тренировка с утра — это хороший способ взбодриться и набраться энергии на весь день, а вечерняя пробежка может служить хорошим завершением дня.

Правильная одежда

Специалисты рекомендуют летом тренироваться в «дышащей» одежде и из быстросохнущих материалов, например из хлопка или полиэстера. Желательно заниматься в простой по структуре одежде: без заклепок, капюшонов или шнурков, это касается тренировок с оборудованием. Обувь должна быть максимально удобной, закрытой и с жесткой подошвой для правильного выполнения упражнений.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки в летнее время следует упростить, во избежание перегрева. Под упрощением подразумевается отказ от тяжелых, энергозатратных упражнений. Дело в том, что с увеличением температуры тела (жара+упражнения) ускоряется работа сердца на 10 ударов. При наличии проблем с сердцем специалисты рекомендуют сократить тренировки до одного часа максимум.

Питьевой режим

Ученые настоятельно рекомендуют пить простую, негазированную воду, особенно в летний сезон. На тренировках необходимо пить воду каждые 15-20 минут, даже в том случае, если желания нет. При выполнении физических упражнений организм теряет больше жидкости, чем когда находится в состоянии покоя. Нехватка воды в организме чревата понижением работоспособности и ухудшением самочувствия.

Ребенок-спортсмен: стоит ли отдыхать летом от тренировок

С приходом лета родители часто задаются вопросом о том, нужно ли детям продолжать тренировки? Лето — это время отдыха, веселья, беззаботности. Но, насколько полезны летние перерывы и стоит ли их проводить?

Ученые считают, что перерыв не должен превышать двух недель, в противном случае потеря физических навыков обеспечена. Отдых необходим для восстановления организма, однако активный отдых куда более полезен. В летний период дети особенно энергичны, следовательно им необходимо двигаться. Кроме того, долгие перерывы — гарант долгих восстановительных процессов.

Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

Начнем с самого начала

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

1. Большое количество кардио тренировок.
   Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
   Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио - просто заблуждается.
   Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
   Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин.
2. Большое количество алкоголя.
   Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
3. Значительное ограничение калорий.
   Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка .
4. Низкоуглеводная диета.
   Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона .
5. Недостаток сна.
   Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
   Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
6. Питание с низким содержанием белка.
   Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
   Нужно помнить 2 момента:

• Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
• С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Отдых между тренировками как часть тренировочного плана

Часто выясняется, что люди, начинающие свой спортивный путь, особенно в бодибилдинге и кроссфите, стремясь к достижению эффекта от упражнений как можно скорее, быстро теряют жировую массу и наращивают мышцы. И они тренируются без отдыха каждый день. Между тем, это первая ошибка, которую они совершают.

Без достаточного времени, чтобы расслабиться после тренировки, труднее построить тело вашей мечты или улучшить физические показатели. Постоянные интенсивные упражнения приведут лишь к тому, что наше тело больше не сможет справляться с нагрузкой, мы будем слабее, порог как психологического, так и физического дискомфорта будет снижен.

Тело и разум зависят друг от друга. Когда наше тело болеет, то и ум не в лучшей форме. Такая же ситуация происходит и в обратном направлении, когда в нашей жизни происходит слишком много всего, стресс приводит к физической усталости, неэффективности и слабости.

Все эти симптомы испытываю и спортсмены. И, хотя очень часто трудно с этим смириться, важно вписывать отдых между тренировками в план. Благодаря этому мы не только достигнем намеченных результатов, но и наша сердечно-сосудистая система, особенно сердце, будут работать намного лучше.

Ниже в пунктах представлены основные, наиболее важные причины, почему отдых между тренировками необходим. Он помогает:

• избегать перетренированности (мышечные боли, постоянная усталость, недостаток энергии),

• избегать травм,

• восстановить мотивацию, необходимую для дальнейшего обучения,

• уменьшить эмоциональное напряжение

Таким образом, вы должны научиться отдыхать!

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление.
  Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. омега-3 жирные кислоты.

Тренировки спортсменов, занимающимися зимними видами спорта

Для того чтобы не терять тонус спортсменам, которые занимаются зимними видами спорта, рекомендуется выполнять физические упражнения для сохранения мышечного баланса, эластичности мышц, координации, выносливости. Желательно составлять план тренировок с тренером и, конечно же, учитывать свое самочувствие. Самое главное в тренировках — это регулярность и постепенность.

Читайте также:

  
• Алушта отдых с детьми на берегу моря частный сектор
  
• Пмж в канаду из киргизии
  
• Время на отдых архангельский
  
• Аты баты шли солдаты бери шинель
  
• Что привезти из мозамбика