Особенности питания туристов на больших высотах

Обновлено: 10.01.2025

Готовясь к путешествию, каждый турист думает над тем, какие продукты лучше взять с собой в поход, как организовать приготовление пищи в походных условиях. Ведь от рационального сбалансированного питания зависит не только жизнеобеспечение туристской группы, но зачастую успех и безопасность всего путешествия.

Прикрепленные файлы: 1 файл

Предпочтительные напитки в горах.

Вода.
Чай.
Изотоники содержащие витамины и минералы: магний, кальций и калий.

Находясь в горах, старайтесь пить кипяченую воду и не есть снег, так как вода из ручьев и горных рек может быть заражена животными, а снег не утоляет жажды и может стать причиной простуды.

Быстрые углеводы.

Изделия из муки высшего сорта (булка, пицца).
Сахар.
Кондитерские изделия.
Мед.
Некоторые фрукты (бананы, виноград).
Макароны.

Особенности организации трехразового горячего питания в походе.

Горячая пища должна быть обильной, так как чувство сытости зависит не только от калорийности, но и длительности ее пребывания в желудке. Пища, даже оченькалорийная, но малая по объему, не может вызвать ощущение сытости. Горячая пища должна быть разнообразной. Нежелательно допускать частое повторение блюд одинакового характера.

Так, нейтральные супы (макаронный, вермишелевый, с крупами) следует чередовать с кислыми (борщ, рассольник), а макаронные и крупяные гарниры — с овощными. Не рекомендуется в один и тот же день готовить блюда из одинаковых продуктов. Например, суп с лапшой или макаронами и вермишелевый гарнир ко второму блюду. Сытное и калорийное блюдо получается из жаренойсублимированной свинины с гарниром из круп. В течение 6 часов человек испытывает состояние сытости.

Обезвоживание в горах.

Даже незначительноеобезвоживание организма в горах снижает ваши силы. Легкая жажда является признаком того, что ваш организм уже в определенной степени обезвожен. Поэтому важно пить понемногу, но довольно часто, чтобы наполнить организм водой еще до того, как вы почувствуете жажду.

Из-за потоотделения и сухого горного воздуха вам необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Как правило, на высотах до 5000 метров. На больших высотах в горах, вы теряете примерно 0,3 литра воды в среднем только за счет дыхания.

Основные принципы правильного питания альпинистов на большой высоте

Восхождение на К2. Фото montagna . tv

Питание является фундаментальным компонентом в альпинистской экспедиции, особенно когда речь идет о экстремальных условиях восьмитысячников, таких, как например зимняя экспедиция на К2 или зимняя экспедиция на Эверест.

В этой статье доктор Донателла Полвара (Donatella Polvara), диетолог и член научного комитета итальянского альпклуба в Ломбардии расскажет о том, чем правильно питаться альпинисту на большой высоте.

В альпинистской экспедиции питание, основанное на изучении влияния наиболее подходящих для экстремальных условий продуктов, занимает первоочередное значение, особенно учитывая тот факт, что альпинист должен иметь большие запасы энергии, при этом он должен свести к минимуму как вес так и габариты переносимых в рюкзаке продуктов.
Но факт остается фактом: профессиональные альпинисты с большой степенью натренированности не чувствуют большой необходимости в постоянном и обильном питании. При этом плохое питание или малое потребление калорий значительно сокращают производительность на горе, быстрее настает усталость и увеличивается риск попасть в аварию .

С увеличением высоты пища зачастую меняет свой вкус, к этому добавляется отсутствие аппетита; альпинистам следует брать с собой наиболее привычную им еду или продукты с нейтральным вкусом, что бы не устать от повторяемости пищи, когда, казалось бы сладкие и вкусные продукты, на горе становятся слишком острыми или безвкусными на высоте.

Отсутствие слюноотделения, сухость слизистых оболочек, отсутствие аппетита, тошнота: это некоторые симптомы, связанные с проблемой большой высоты, которые негативно сказываются на желании не только съесть пищу но и даже заняться её приготовлением.
Поэтому альпинисты должны брать с собой предварительно приготовленные обеды или прошедшие процесс лиофилизации, которые могут быть затем приготовлены в течение нескольких минут; они при этом остаются легкоперевариваемыми и не требуют длительного пережёвывания.
Для примера это могут быть: лапша, обезвоженные ризотто, куриное карри, консервированное мясо. Для высотных лагерей, даже если диетологи подтверждают, что завтрак очень важен, я уверена, что полноценный и правильный приём пищи связан с преодолением ряда сложностей, когда свободное пространство в палатке крайне ограничено и времени за частую очень мало.
В таких случаях я советую альпинистам завтракать напитками с растворенными порошкоообразными продуктами, которые быстро готовятся под воздействием кипятка, например на основе ячменя или чай.

Во время штурмового восхождения на вершину, альпинист зачастую игнорирует необходимость частого питья жидкости, в основном из-за того, что не чувствует жажды, не смотря на большую потерю жидкости с потоотделением, с риском столкнуться с симптомами обезвоживания, например чрезмерной усталости.
Поэтому даже в коротких остановках на маршруте, альпинисту необходимо принимать небольшое количество жидкости, без чрезмерного употребления, но при этом избегать риска остаться без сил, когда промежутки между приемом жидкости слишком большие.

Целесообразно также использовать в пищу гранулированную соль, которая постепенно таят во рту, которая не замерзает на холоде и может легко переносится в кармане куртки. Кроме того, полезно потребление в пищу сухофруктов.

Составление точного перечня наиболее подходящих по типу, вкусу и количеству продуктов еще более важно, когда восхождение проводиться соло и без использования кислородных баллонов; энергетический аспект пищи должен поддерживать потребление организмом калорий, но пища также должна удовлетворять вкусовым предпочтениям и стимулировать аппетит, сохраняя настроение.

В настоящее время значительный прогресс в питании альпинистов был достигнут благодаря отраслевым исследованиям и исследованиям в области питания с маркетингом инновационных продуктов. Современные экспедиции, проводимые в высоких горах, могут похвастаться наличием целого ряда продуктов питания, специально разработанных и ориентированных на все потребности альпиниста, полные всеми необходимыми для восхождения веществами и калориями.

Наилучшими продуктами питания являются те, которые состоят из обезвоженных или лиофилизированных углеводов, потому что, будучи освобожденными от воды, они могут храниться очень долго, при этом сохраняя свои органолептические характеристики, которые не ухудшаются по мере изменения температуры и, прежде всего, не замерзают, когда показания термометра резко падает ниже нуля.

Классические проверенные альпинистами лиофилизированные блюда - это сортированные в пакеты продукты для одного приема пищи, которые могут приготовится очень быстро, лишь с добавлением кипятка. Эта пища очень полезна, а ее упаковка не требует постоянного открытия и может использоваться на любом участке маршрута восхождения. Такая пища необходима для пополнения запасов витаминов в организме, прежде всего витамина С и минеральных солей, которые становятся дефицитом в экспедиции из-за недостатка свежих фруктов и овощей.
Единственной мерой предосторожности является то, что перед употреблением такой пищи, упаковку следует завернуть в теплую ткань перед добавлением кипятка, что бы тепло сохранилось в пакете даже при экстремально низких температурах.

Важно выбирать в пищу продукты не содержащие лактозу и глутамат, поскольку они не будут утомлять вкусовые рецепторы и более удобоваримые и в общем случае, лучше переносятся даже микроклиматом кишечника.
Предпочтительней брать с собой продукты, содержащие красные фрукты, мощные антиоксиданты, например пасту с овсом и лебедой, которая считается наиболее ценной в плане полезных для организма веществ.

В любом случае, альпинистам целесообразно сосредоточиться на выборе продуктов с высокой энергетической составляющей, учитывая вес продуктов, которые могут дать альпинисту больше калорий: например лапша с арахисом или грецкими орехами и фундуком, по весу такая пища, приготовленная правильно, не будет отличатся от веса свежих орехов, однако она дает гораздо больше калорий и оставляет дополнительный вес и место в рюкзаке для снаряжения.

Карбогели, основанные на мальтодекстринах, разумно принимать в малых дозах, даже если есть тошнота, потому что они усваиваются довольно быстро при сублингвальном методе.

Полу-твердые и кремообразные продукты всегда должны присутствовать в рюкзаке альпиниста, поскольку из-за возможного воспаления губ или десен они могут проглатываться без чрезмерного жевания и являются по сути основной энергетической поддержкой, особенно в высотных восхождениях.

Однако, в действительности, невозможно взять с собой в восхождение все необходимые организму продуты, которые пополнят все расходуемые калории, витамины и микровещества; потеря веса может быть восстановлена с помощью рекуперации.
Для более точных расчетов необходимого питания, альпинисту следует обратиться перед экспедицией к эксперту в данной области

Организация трехразового горячего питания в летнем походе. Калорийность суточного питания.

В летних походах, даже высокой категории сложности, особенно пешеходных и водных, в условиях большого светового дня следует организовывать трехразовое горячее питание. Оно особенно рекомендуется при путешествии по южным районам. Здесь в самое жаркое время дня (с 12—13 до 16—17 часов) нужен большойпривал с обедом и послеобеденным отдыхом. Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так:

Завтрак — 35%
Обед 25%
Ужин — 25%
Питание на привалах — 15%

По материалам книги Самодельное туристическое снаряжение.
Лукоянов П.И.

Обед/перекус во время восхождения в горах.

125 грамм (1/2 стакана): сухофрукты (изюм, курага, инжир, финики) + орехи (лесные/грецкие, миндаль, арахис). Помните, орехи могут быть аллергеном.
Хлеб/галеты +колбаса + сыр (1 бутерброд).
2 шоколадных/фруктовых батончика.
Фрукты (1-2 штуки бананов/яблок).
Вода/чай/изотоник. 500-1000 мл.

250 мл: овощной суп или салат (капуста, картошка, морковка, зелень, чеснок и прочее).
250 мл: рис/макароны + мясо + сыр.
Хлеб/галеты.
Двечашки чая + сахар + лимон. 500 мл.
3-4 печенья/вафли/пряники.

При организации двухразового горячего питания.

Завтрак — 35 %
Ужин — 30%
Малый привал — 10%
Большой привал — 25%

Если намечается ранний выход на маршрут (обусловленный необходимостью преодоления камнепада,лавиноопасных участков или другими тактическими соображениями), целесообразно приготовить завтрак накануне, вечером.

Если в группе есть автоклав, необходимо тут же герметически упаковать горячий завтрак, завернуть автоклав в чистый чехол и теплую куртку, положить в многоместный спальный мешок в ноги. Утром группа будет иметь достаточно горячую пищу. Если автоклава нет,разогревание готовой пищи займет немного времени.

Употребление горячей пищи вместо питания всухомятку значительно увеличит силы группы, поможет согреться в часы утренних морозов, позволит увеличить число ходовых часов за счет ликвидации остановки на обед. А при раннем выходе группы без горячего питания возникнет необходимость в такой остановке.

Завтрак.

250 грамм каши (геркулес/рис/гречка) + сахар + молоко (в том числе сгущенное).
Три блина со сливочным или топленым маслом.
Колбаса/бекон.
Две чашки чая/кофе/какао + сахар + лимон. 500 мл.
3-4 печенья/вафли/пряники.

Расход калорий, усвояемость и энергетическая ценность продуктов питания

В период ежедневных нагрузок и длительных переходов значительно изменяется расход калорий. Расход калорий среднестатистического мужчины с умеренно-подвижным образом жизни составляет около 2500-3000 Ккал в сутки. Женщина в городских условиях расходует около 2000 Ккал. Считается, что в полном покое на поддержание общей жизнедеятельности организм взрослого человека потребляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Любые движения требуют дополнительной энергии, что увеличивает расход калорий. Таким образом, человек с рюкзаком около 20 кг при активном подъеме в гору тратит порядка 8 ккал в час на 1 кг массы тела, что составляет около 500-600 ккал в час, а на некоторых частях маршрута, в штурмовые дни, показатели расхода калорий могут достигать 6000-8000 ккал в сутки. Расход энергии также зависит от физической подготовки человека: чем выше выносливость и натренированность мышц, тем меньше энергии расходуется при активном движении.

Учитывая увеличение расхода калорий, логично предположить, что необходимо повысить частоту приемов пищи и калорийность продуктов, но это не так. Все дело в том, что во время тяжелых подъемов или штурма вершины организм работает на предельных показателях и тратит столько сил, что энергии на переваривание пищи остается немного. Такая же ситуация возможно в первые дни акклиматизации, когда в условиях недостатка кислорода организм хуже справляется с фильтрацией ядов и тратит много энергии на нормализацию работы внутренних органов в новых условиях. В подобных случаях организму гораздо проще взять энергию из общих резервов (жировых отложений), нежели переварить тяжелую еду. В период активных штурмовых дней рекомендуется увеличить количество легкоусвояемых углеводов. Усвояемость продуктов питания определяется полученной энергий от переваренной пищи. Таким образом, усвояемость сахара около 99%, чистого мяса — 95%, а тушенки лишь около 30%. Здесь необходимо разобраться в пищевых компонентах, на которых основывается определение энергетической ценности тех или иных продуктов.

Часто употребляемые продукты для питания в горах.

Распределение горячей пищи в течение дня по калорийности.

Итак, в зависимости от видов питания (трехразовое или двухразовое) горячую пищу в течение дня распределяют по калорийности (в % от суточной нормы) следующим образом:

Белки.

Белки (протеины) необходимы для строительства, сохранения и восстановления человеческого тела и являются важной частью питания человека. Избелков синтезируются структурные элементы клеток и тканей. Вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ. Поскольку организм не может синтезировать все необходимые аминокислоты, часть кислот должна поступать с белковой пищей.

Белки можно найти в продуктах животного происхождения (в том числе мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах). Бобовые культуры (чечевица, горох) также содержат большое количество белков.

Кроме этого, питательные вещества белков служат для воспроизведения клеток организма, в основном мышечных. При серьезных физических нагрузках питание в горах должно включать большое количество белков для восстановления организма.

Организация горячего питания в походе, особенности двухразового и трехразового горячего питания, распределение калорийности суточного питания.

Выполнение режима, стандартного распорядка дня, в том числе и трехразового горячего питания в походе, положительно сказывается на здоровье и работоспособности человека. Поэтому при переходе от нормальных домашних условий к походным нельзя резко менять уже устоявшийсярежим питания и характер пищи. Это приводит к отрицательным явлениям.

Питание на длительных привалах.

Помимо таких коротких и частых привалов, через каждые 3 часа движения группа должна останавливаться на более продолжительные привалы. 20—40 минут летом и 10—15 минут зимой. На них участникам похода выдается:

Колбаса.
Консервированный мяснойпаштет или печень трески.
Сыр.
Нежирные, легко размокающие галеты.
Халва.
Сладкое горячее питье из термоса (зимой) или обычная вода с экстрактом лимонной кислоты (летом).

Калорийность такого питания должна составлять 25% суточной нормы.

спортивный туризм.doc

Особенности рациона и режима питания в разных видах туризма

Разработка режима питания тесно связана с определением группой тактического построения маршрута. Разрабатывая тактику любого путешествия, необходимо учитывать, что потребность организма в пище значительно изменяется в течение дня в зависимости от того, насколько длительными оказываются интервалы между отдельными приемами пищи. Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: правильный ритм питания, еда в определенное, строго установленное время. Правильный режим питания должен также предусматривать приготовление разнообразной пищи, что достигается умелым подбором блюд.

Особенности организации питания в походе

Горячее питание. При переходе от нормальных домашних условий к походным не рекомендуется резко менять уже устоявшийся режим питания и характер пищи. Это может привести к нарушению пищеварения. 3-разовое горячее питание не только помогает придерживаться повседневного режима, принятого в обычной жизни, но и позволяет более рационально восполнять энергетические затраты, связанные с движением по маршруту.

Завтрак. Основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным — порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12. Калорийность завтрака 1 250— 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия.

Обед. Обед также должен быть достаточно плотным — до 30% общей калорийности суточного рациона, содержать высокий процент животных белков, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000—1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.

Ужин. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Калорийность ужина должна составлять 30% общей калорийности суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. Калорийность ужина до 1 700 ккал.

Питание сухим пайком. Через 2—2,5 ч после завтрака организм начинает ощущать необходимость восполнения произошедших за это время энергетических затрат. В связи с этим, через каждые 3 ч движения группа должна останавливаться на достаточно продолжительный (30—40 мин летом и 10—15 мин зимой) привал, на котором участникам выдаются копченая или полукопченая колбаса, консервированный мясной паштет или рыбные консервы, сыр, корейка или сало, масло шоколадное, сухари, галеты, халва, сахар, конфеты, глюкоза и сладкие напитки (зимой — горячие из термоса) или обычная подкисленная или подсоленная вода (летом).

Карманное питание. Применяется на малых привалах, то есть через 45—50 мин движения. Его общая калорийность 200— 600 ккал (5—10% суточной калорийности). Содержимое карманного питания выдается дежурным по группе всем участникам до или сразу после завтрака. Оно включает в себя быстроусвояемые продукты: сахар-рафинад быстрорастворимый, глюкозу, конфеты, а также курагу, чернослив. Все эти продукты туристы носят в кармане или в другом легкодоступном месте, чтобы в случае необходимости (например, резкий упадок сил) можно было, не снимая рюкзака, достать и принять несколько таблеток глюкозы, сахар, конфету.

В таблице 1 приводится распределение калорийности суточного рациона питания.

Распределение суточного рациона питания по калорийности в зависимости от режима питания

3-разовое горячее, один сухой паек на большом привале

2-разовое горячее, один сухой паек на большом привале

2-разовое горячее, два сухих пайка на большом привале

Вода и водно-солевой режим. Суточная потребность организма человека в воде составляет примерно 2,5 л. Эта потребность удовлетворяется не только за счет свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких и твердых продуктах питания, а также образующейся в самом организме в результате химических реакций. Так, вода питьевая составляет 0,8—1,0 л, супы—0,5—0,6 л, вода, содержащаяся в твердых продуктах,— 0,7 л, вода, образующаяся в самом организме,— 0,3—0,4 л (при окислении 100 г жиров образуется 107 мл воды, белков — 41 мл и углеводов — 55 мл). В процессе движения ни в коем случае не следует воздерживаться от употребления воды, но при одном важном условии: соблюдая разумную дозировку и режим.

В горах организм человека вынужден приспособиться к характерным только для горного туризма особенност ям: нехватке кислорода и влаги в воздухе, резким перепадам температуры, сильной ультрафиолетовой радиации, чрезвычайной яркости дневного света. Все это сопровождается значительной физической нагрузкой, превышающей нагрузку в других видах туризма, а преодоление более многочисленных опасных участков — еще и большим психологическим напряжением. В горах нередки случаи желудочно-кишечных расстройств, которые могут быть вызваны главным образом тем, что пища на больших высотах почти всегда недоварена, так как температура кипения воды здесь понижается примерно на 5° С с подъемом на каждые 1500 м. В таблице 2 приводится температура закипания воды в зависимости от высоты местности.

Температура закипания воды на различных высотах

Высота над уровнем моря, м

Температура кипения воды, °С

Высота над уровнем моря, м

Температура кипения воды, °С

В высокогорных путешествиях туристы кладут чрезмерно большие порции сахара, так как иначе они не могут ощутить вкус сладости. Поэтому для надлежащего раздра жения вкусовых рецепторов необходимо включать в состав блюд пряности и специи: горчицу, перец, лавровый лист, эссенции, лук, чеснок, а также томатный соус, хрен, перец фаршированный, кильки пряного посола и т. п. В высокогорье потребность в тех или иных пищевых веществах меняется. При высокоуглеводистом меню переносимость больших физических нагрузок в 3 раза выше, чем при белковом рационе. Жидкая еда с 68% углеводов и небольшой долей жиров заметно улучшает самочувствие горовосходителей. Содержание углеводов в рационе питания целесообразно увеличить на 5—10% по сравнению с обычным соотношением белков, жиров и углеводов. На участках, связанных с интенсивной мышечной деятельностью, в первую очередь следует употреблять легкоусвояемый углевод — глюкозу. Это способствует образованию большего количества углекислоты, в которой из-за усиленной вентиляции легких на высоте организм испытывает недостаток. Мышечная работа быстро истощает углеводные запасы организма. Их нужно пополнять прямо на маршруте с помощью сахара или глюкозы. Для альпинистов и горных туристов особо ценна фруктоза, которой много в меде. Опыт показывает, что она лучший энергоноситель для высотников.

Жирная же диета обычно ухудшает самочувствие. Многие горовосходители вообще испытывают отвращение к жирному. Но в то же время в высокогорье, где кислородному голоданию сопутствует холод, особенно при отсутствии солнца, вряд ли следует чрезмерно снижать количество жиров в рационе. Ведь жиры ценны не только энергетически, но и потому, что они основные источники жирорастворимых витаминов. В горах целесообразно использовать растительное и сливочное масло, которые здесь усваиваются лучше, чем другие жиры. Количество потребляемой жидкости в период нахождения в высокогорье, и особенно при совершении интенсивной работы, связанной с движением по сложным участкам маршрута, должно составлять порядка 4 и более литров в сутки.

Путешествия проходят, как правило, в условиях почти постоянных отрицательных температур (за исключением времени приготовления пищи, когда температура воздуха в палатке поднимается до положительных значений). Слабое по калорийности питание, когда отдача тепла организмом превышает его образование, может привести к переохлаждению и замерзанию человека.

При низких температурах воздуха человеку необходима более жирная, чем он употребляет в обычных условиях, пища. Это позволит организму даже в сильные морозы успешно защищаться от переохлаждения. Учитывая большие затраты энергии в лыжных путешествиях, здесь достаточно широкое применение находят жировые рационы, позволяющие при относительно небольшом весе и объеме продуктов получать значительное количество энергии. Это достигается увеличением числа жировых калорий на 20—30% по сравнению с обычными условиями. Важную роль играют быстро приготовляемые продукты, особенно богатые белками бобовые (например, мука из бобов, гороха, фасоли). В лыжных путешествиях на завтрак необходимо готовить дополнительное питье для потребления на малых и больших привалах, то есть на все ходовое время. Это не менее 1 л жидкости на участника.

Путешествия в жарком климате

Чтобы создать надлежащие запасы жидкости в организме в целях хотя бы частичной компенсации предстоящих на день влагопотерь, пища, принимаемая перед выходом на маршрут, должна содержать в основном жидкие блюда (первое и третье). Второе блюдо лучше подавать в полужидком виде. Этим создается определенный запас жидкости—1,5л. Бесконтрольное, неограниченное питье дает меньший эффект, чем дозированное, упорядоченное. Лучше всего в походе утолять жажду небольшими порциями воды или другого напитка (по 100—200 мл) через каждые 45—50 мин движения (на малых привалах) и несколько большими — на больших привалах (через 3 ч движения). В путешествиях по южным районам рекомендуется 3-разовое горячее питание. В самое жаркое время дня (с 12—13 до 16—17 ч) следует организовывать большой — около 4ч — привал с горячим обедом и послеобеденным отдыхом (сном). Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак—35%, обед—25%, ужин—25%, питание на малых привалах—15%. Так как время обеда приходится на самое жаркое время дня, аппетит и усвояемость пищи резко снижаются. Поэтому для возрастания аппетита перед обедом рекомендуется прием наиболее острых из имеющихся продуктов — закусок.

Путешествия под землей

Действия спелеологов осложнены полной темнотой, низкой температурой воздуха (от —4 до +10° С) при почти 100%-й его влажности. Работа в сравнительно несложных — длиной 300— 1000 м и глубиной 100—150 м — полостях в тактическом плане характеризуется ее проведением за один день или с ежедневным возвращением на поверхность без нарушения обычного жизненного цикла: 8 ч—сон, 16 ч—бодрствование. Поскольку перерыв в горячем питании при этом составляет нормальную для 2-разового горячего питания величину, сходную с другими видами туризма, то в обычных условиях спелеологам следует брать с собой лишь сухой паек и термосы, заполненные горячим бульоном и напитками. При длительном пребывании туристов под землей, требующем организации базового подземного лагеря, горячее питание осуществляется непосредственно в пещере. В связи с этим в подземном лагере создается запас продовольствия, а в сухих пещерах — и запас воды. Объем запасов должен рассчитываться на несколько большее количество дней, чем запланировано на данное подземное путешествие. Продукты питания должны выдерживть длительное хранение. Процесс приготовления пищи должен предусматривать как можно меньшие затраты времени и, главное, горючего на тепловую обработку продуктов питания.

Углеводы.

Углеводы главный источник энергии, получаемой в процессе окисления. Поэтому в суточном рационе человека преобладают именноуглеводы. Для альпиниста главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, макароны, крупы, картофель. Чистым углеводом является сахар. Углеводы также можно найти во фруктах, меде и сладостях.

Эта еда лучшее «топливо» для альпинистов в горах и используется для получения энергии во время постоянной активности. Углеводы делятся на быстрые и медленные. В зависимости от скорости усваивания.

Основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом.

Питание в горах, основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом, пример меню и часто употребляемые продукты в горах.

Для того чтобы адаптироваться к высоте, необходимо потреблять большое количество воды и осуществлять правильное питание в горах. Человеческий организм нуждается вкалориях, которые дают ему энергию. Калории и питательные вещества попадают в организм через пищу, где усваиваются клетками для выработки и накопления энергии, поддержания жизнедеятельности, а также обеспечения ростовых процессов в организме человека.

Питание всухомятку.

Питание всухомятку отрицательно действует на организм туриста, истощает его силы. Однако полностью избежать его в туристском путешествии, хотя бы простейшем по сложности, не удается. Даже при организации трехразового горячего питания разрыв между завтраком и обедом — 6—8 часов. Именно на этот период падает наибольшая нагрузка на организм.

Уже через 1,5—2 часа после завтрака требуется восполнение энергетических затрат. Поэтому каждый турист в карманах штормовки должен иметь запас быстроусвояемых продуктов: сахар, глюкозу, конфеты, смесь орехов с изюмом. Употреблять их необходимо через 40—50 минут (на коротком привале). Покалорийности такое питание должно составлять до 10— 15% суточного рациона.

Организация двухразового горячего питания в сложных горных, горнолыжных и лыжных походах.

Количество горячего питания в условиях сложных горных, горнолыжных и лыжных походов состоит обычно из двух блюд. На первое готовится полужидкое блюдо (суп, каша) с большим количеством мяса ижиров. Вторым горячим блюдом является обильное питье: чай, кофе, какао, кисель или компот. Здесь кстати будет заметить, что длительное употребление сухарей в больших количествах приводит к затяжным поносам.

Калорийность завтрака при организации двухразового горячего питания должна составлять 35% суточной нормы, а ужина — 30%. Уменьшение на 5% происходит за счет меньшего количества масла, мяса и т. п.

Дневной перерыв при организации двухразового горячего питания в среднем 12 часов. На это время приходится основная физическая нагрузка, связанная с большими энергетическими затратами. Движение по маршруту, преодоление сложных естественных препятствий, сохранение температуры тела на постоянном уровне в условиях низкой температуры окружающего воздуха.

Вот почему уже в середине дня у участников похода появляется чувство голода, резко снижается работоспособность. В этом случае, так же как и при организации трехразового горячего питания, турист должен иметь в легкодоступном месте запас легкоусвояемых продуктов. Сахар, глюкозу, конфеты, а также чернослив — для утоления жажды. Калорийность их дневного приема должна составлять до 10% суточной нормы. Эти продукты туристы употребляют на каждом коротком привале через 40—50 минут движения.

Организация трехразового горячего питания в сложных горных, горнолыжных и лыжных походах.

Организация трехразового горячего питания в сложных горных, горнолыжных и лыжных путешествиях практически невозможна. На приготовление даже двух блюд при необходимости получения воды изснега уходит до 2 часов. В зависимости от температуры воздуха, состояния снега, расположения кухни. В зимних же путешествиях тратить на приготовление пищи и без того короткое светлое время дня просто непозволительно.

Казалось бы, между едой и началом движения туристы должны сделать перерыв хотя бы на 1,5—2 часа. Но и это не всегда могут позволить себе участники сложных путешествий. К счастью, пищеварительные органы человека приспособляются к деятельности в различных условиях. В частности в период мышечной работы, в условиях значительных физических нагрузок вскоре после приема пищи.

Организация горячего питания в походе, особенности двухразового и трехразового горячего питания, распределение калорийности суточного питания.

Например, у горных туристов при подъеме на высоту резкое изменение режима питания и характера пищи может нарушить процессы пищеварения. Способствовать появлениюзапоров или поносов, а иногда и тошноты. Вот почему желательно, чтобы туристы постепенно приспособили свой устоявшийся режим к походным условиям, стараясь вносить в этот режим как можно меньше изменений.

В послеобеденный период продолжительность движения группы по маршруту, как правило, не превышает 3 часов. Иногда в несложных походах уже в начале второй половины дня группа останавливается на бивак. Поэтому, если в первом случае (продолжение движения) обед и завтрак равнозначны, то во втором цель обеда — восстановление израсходованных организмом веществ и энергии.

Такой обед должен содержать высокий процент животныхбелков (значит, речь идет о мясе), большое количество углеводов и жиров. Обед должен включать основную массу пищи, содержащей трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой, наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 30—35%.

Значение ужина — полностью восстановить затраченную до обеда энергию (чего нельзя достигнуть одним только обедом), подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых вужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов.

Вместе с тем на ужин не следует употреблять продукты, надолго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. В него следует включать белые каши, рыбные блюда. Калорийность ужина 25%.

Двухразовый режим горячего питания и большое объемы пищи.

Двухразовый режим горячего питания вреден. Так как количество пищи, употребляемой в один прием, значительно превышает норму. При наполнении желудка диафрагма поднимается, что неблагоприятно влияет на деятельность органов дыхания и кровообращения.

Кроме того, большие объемы пищи — существенное препятствие для обработки ее пищеварительными соками, которых в этом случае просто недостает. Снижается и активность ферментов. Плотно поевший человек становится сонливым, работоспособность его снижается.

Питательные компоненты пищи.

В организме пища подвергается сложным биохимическим процессам метаболизма. Под воздействием желудочного сока она разлагается на компоненты. Часть из них всасывается в кровь через стенки желудка. Другая часть усваивается после переработки. Третья не усваивается и выводится из организма. Компоненты пищи, попадая в кровь и клетки, частично окисляются и выделяют энергию. Частично идут на образование клеточных структур или перерабатываются в жир и резервируются.

Питание в горах, основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом, пример меню и часто употребляемые продукты в горах.

Когда говорят о питании, энергию обычно оценивают в килокалориях (ккал единица измерения теплоты). В полном покое человек расходует около 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела. Средний взрослый человек расходует ежедневно около 2200 калорий. В горах эта количество может быть удвоено (до 4400 калорий) или даже утроено в зависимости от кондиций (погода, высота) и интенсивности нагрузок.

При организации трехразового горячего питания.

Завтрак — 30 %
Обед — 35%
Ужин — 25%
Малый привал — 10%

Организация питания в горах

Грамотная организация питания на маршруте может иметь решающие значение для успешного восхождения или прохождения высокогорного треккинга. Выбор продуктов для сбалансированного ежедневного рациона также важен, как и любая другая часть подготовки, наряду с развитием выносливости, техническими навыками и специальной экипировкой. Для составления полезного горного меню необходимо разобраться, каким именно образом набор высоты и ежедневные физические нагрузки влияют на пищеварение и организацию питания человека.

Пребывание в высокогорной зоне и снижение количества кислорода в воздухе и крови приводят к целому ряду негативных факторов для пищеварительной системы: уменьшается всасывания питательных веществ, жиров и жидкости, снижается слюноотделение, замедляется и ухудшается деятельность желез. Все вышеперечисленные изменения в итоге вызывают нарушение пищеварительных процессов, препятствуют правильному усвоению еды и приводят к расстройству пищеварения. Данные признаки особенно характерны для первых акклиматизационных дней восхождения или треккинга, когда человек попадает в непривычные для своего организма условия.

Питание в горах на примере меню для высот в 2000-5000 метров.

Медленные углеводы.

Цельнозерновые крупы (гречка, рис, геркулес).
Умеренно сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики).
Овощи (картофель, капуста, морковь, огурцы, помидоры и т.д.).
Шоколад.

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Мышцы организма при интенсивной работе получают энергию именно за счет окисления сахара, содержащегося в крови.

Поэтому при активных занятиях альпинизмом в горах, вам необходимо пополнять запасы организма в большей степени медленными углеводами. Для предотвращения гипогликемии (понижения содержания сахара в крови), чтобы поддерживать силы организма.

Жиры наиболее мощный источник энергии. Большое количествожиров содержится в сыре, орехах, шоколаде и сушеном мясе. Они превосходят углеводы как источник энергии, однако не усваиваются так же быстро и больше подходят для продолжительных нагрузок.

Согласно швейцарскому исследованию, организм человека в горах на высотах больше 4000 метров в основном расходует именно свои запасы жиров. Поэтому питание в горах должно включать значительную порцию жиров вечером накануне восхождения. Для продолжительных подъемов в горах также рекомендуются блюда с высоким содержанием жиров.

Всего: 4400 ккал (2500 углеводы, 1340 жиры, 560 белки).

Читайте также: