Нужен ли профицит калорий в день отдыха
Профицит — это состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете. Обычно рекомендуют создавать профицит не более 15-20%. Например, если вы расходуете около 2000 калорий, то потреблять должны около 2400.
Важное условие: профицит нужно создавать за счет правильных продуктов. Да, с помощью бургеров, оливье или жареных крылышек проще “наесть” 2500-3000 калорий, но в таком случае они могут отложиться в жировую прослойку, да и для здоровья это, прямо скажем, не совсем полезная еда.
Составляйте рацион из таких продуктов:
- Сложные углеводы — они дают энергию организму. Лучше всего подойдут гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис и другие каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Белковая пища. Белки нужны, чтобы с помощью профицита калорий набирать вес за счет мышц, а не жира. К белковой пище относятся: постное мясо, рыба, яйца, грибы, соевые продукты, морепродукты, бобовые и т. д.
- Полезные жиры. Благотворно действуют на сердечно-сосудистую и другие системы организма, нормализуют обмен веществ. Ешьте авокадо, орехи, жирные сорта рыбы, добавляйте в салаты растительные масла (особенно полезно льняное).
- Овощи, фрукты и ягоды — при наборе веса можно любые. Только на жареную картошку особо не налегайте )
Кроме того, занимайтесь спортом: силовые тренировки в тренажерном зале помогут быстрее набрать мышечную массу.
Чем питаться в дни отдыха, с целью увеличить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужна диета по набору веса. Сжигание жира требует немало времени, поэтому будет бесполезно день голодать, а на следующий день вернуться к набору массы. Это лишь негативно отразится на вашей силе и выносливости. В конце концов, вы можете снизить потребление калорий до 300, как минимум, в ваши дни отдыха, чтобы компенсировать отсутствие физической нагрузки.
В любом случае, всегда поддерживайте употребление белка на высоком уровне. Даже, несмотря на то, что самый пик синтеза белка приходится на первые 24 часа после тренировки, процесс продолжается еще до 72 часов. Таким образом, очень важно есть мясо, рыбу, яйца, овощи и молочную сыворотку.
Многие спортсмены планируют свои «читмилы» именно на дни отдыха. Другие, наоборот, на дни с интенсивной нагрузкой, чтобы сжечь лишние калории. Решение остается лишь за вами.
Как только вы начали программу питания по набору массы, не спешите совсем отказываться от углеводов в дни отдыха. Эти питательные вещества помогут вашей мышечной ткани восстановиться после тренировки. Кроме того, умеренное количество углеводов повысит уровень гликогена на несколько дней вперед. А вот потребление жиров лучше уменьшить, особенно в углеводные дни.
Большая ошибка в питании
Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.)
Это распространенная, но ошибочная рекомендация.
Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир.
Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то
день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья.
Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и извлечь пользу из анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот!
Как распределить дни роста?
Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд .
После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.
Как увеличить результативность дней роста
Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост.
Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах.
Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.
Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить.
Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.
Питание в дни тренировок и отдыха: есть ли разница?
В данной статье будет рассказано о правильном питании в дни тренировок и отдыха, нужно ли питаться по-разному, раскрывается влияние уменьшения калорийности питания в дни отдыха для похудения.
Сразу скажу, что в тренировочные дни и дни отдыха, должно поступать одинаковое количество калорий, углеводов, белков и жиров.
Почему нужно питаться одинаково?
У большинства людей есть мнение, что в дни тренировок нужно есть больше, чем в дни отдыха, так как много тратится усилий на физическую нагрузку, а следовательно больше расходуется энергии и калорий. Питание в дни тренировок и отдыха очень важно, когда организм отдыхает, он тратит меньше калорий, а лишняя еда может отложиться в подкожный жир. Вот здесь и кроется очень большая ошибка как для худеющих, так и набирающих вес.
По окончанию тренировки, организму для полного восстановления необходимо до 3-х дней, в зависимости от сложности физической нагрузки.
Получается после физических нагрузок, в течении этого времени, в организм должен поступать полный комплект питания, богатого витаминами, микроэлементами и другие важными веществами, чтобы полностью восстановились мышечные волокна, пополнились запасы гликогена и нормализовалась работа опорно-связочного аппарата.
К примеру мужчина весом 75-80кг. в течении суток тратит 2200-2500кал., женщина при весе 55-60кг., 1600-1800кал..
Тренировка средней интенсивности , в течении 1,5ч. забирает около 400кал., потом по окончании тренировки необходимо восполнить эту потерю, если для набора массы то 60% углеводы и 30 белки, для похудения наоборот 70% белки 30% углеводы.
Углеводы выбирайте медленные , после тренинга разрешается быстрые в небольшом количестве, к примеру мармелад или зефир, в них мало жира, а белок после тренинга сывороточный , а перед сном казеиновый .
Но на этом процесс не останавливается, в дни отдыха нужно употреблять столько пищи как в дни тренировок, для восстановления мышц, их роста или похудения , главное правильно отбирайте продукты. Всё для набора веса – здесь , для похудения – тут , а для поддержания веса – вот здесь .
Обычно тренировки проходят через 1-2 дня, поэтому наш организма в постоянном процессе восстановления и если в этот момент ограничить его в питании, то мышцы не восстановятся, следующая тренировка пройдёт в пол силы, а результаты упадут.
Не забудьте посмотреть правильную систему питания для мужчин и женщин .
Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха?
Ответ – нет. И в дни тренировок, и в дни отдыха нужно есть одинаковое количество белков, жиров, углеводов и калорий вообще. А теперь обо всём по порядку.
Многие люди действительно думают, что есть нужно по-разному. Мотивируют они это тем, что в дни отдыха за сутки расходуется меньше энергии, чем в дни тренировки. А если меньше расходуется энергии, то и питаться нужно меньше, иначе излишек отложится в жиры. Особенно часто так думают те, кто хочет похудеть.
И тут логика вполне понятна. И вроде бы всё правильно. Но не всё так просто. Вся загвоздка состоит в том, что:
После физических нагрузок организму на полное восстановление требуется времени в десятки раз больше, чем было потрачено на саму нагрузку.
Это значит, что после часовой тренировки вам может понадобиться несколько дней на полное восстановление мышечной структуры и гликогена. А также опорно-связочного аппарата. А на всё это нужны белки, жиры и углеводы. Подробнее можете почитать в статье: Из чего состоит восстановление мышц.
Как правило, средняя девушка весом 50 -60 кг тратит за сутки примерно 1500 – 1800 ккал. Мужчина весом 70 – 80 кг – 2000 – 2500 ккал. Средняя тренировка в тренажёрном зале на полтора часа обычно отнимает 300 – 400 ккал. Но потом избыток этих же 300 – 400 ккал вам нужен в последующие 1 – 3 дня для восстановления вашего организма (в основном мышц). Причём не зависимо от того, худеете вы или набираете вес. То есть, по сути, организм расходует одинаковое количество энергии и в дни тренировок, и в дни отдыха. Так что всё довольно просто.
Вообще, временные рамки полного восстановления очень сильно варьируются. От суток до 2-х недель (при особо хардкоровых тренировках). И если взять во внимание, что у большинства людей перерыв между тренировками составляет 1 – 3 дня, то ваш организм практически всегда находится на стадии восстановления. Конечно, если вы вдруг решите сделать перерыв в тренировках на неделю и дольше, то тогда уже нужно будет пересматривать своё питание (в идеале).
Даже если вы худеете, снижение калорийности в дни отдыха вызовет:
1. Снижение обмена веществ.
2. Снижение скорости восстановления.
Согласитесь, что если вы не будете успевать восстанавливаться, то просто перетренируетесь, и вам рано или поздно придётся снижать количество и качество тренировок. Как бы вы ни сопротивлялись. А снижение обмена веществ значительно понизит и скорость расщепления жира. Поэтому вместо более быстрого похудения вы получите застой в результате, апатию и отсутствие желания идти на тренировку.
)
А что со спортивным питанием?
Всё вышесказанное насчёт обычного питания также относится и к спортивному. Любое спортивное питание нужно принимать каждый день в одинаковых дозировках. Многие со мной не согласятся (особенно насчёт ВСАА, л-карнитина или креатина), но это моя позиция. Так как любой спортпит - это всего лишь концентрат тех или иных пищевых элементов, которые встречаются в обычной пище. Поэтому принцип употребления здесь должен быть точно такой же, как и с обычным питанием. Но это лично моё мнение.
Оцените материал: оценитьНашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Циклическая диета в дни отдыха
Циклическая диета подойдет и для набора мышечной массы, и для снижения веса. Многие спортсмены используют этот метод, чтобы избавиться от жира и сохранить тонус мышц. Существуют различные варианты циклической диеты, таким образом вы сможете подобрать тот, который подходит именно вам.
Важно различать, как ваш организм реагирует на углеводы. Некоторые люди при избытке углеводов испытывают усталость, вялость, быструю утомляемость и вздутие живота. А в дни с низким потреблением углеводов, часто ощущают голод и пребывают в раздраженном состоянии. Циклическая диета во многом напоминает американские горки: такие же взлеты и падения, резкие перепады. Таким образом, вам придется поэкспериментировать и выяснить, какой способ для вас будет самым действенным.
К примеру, отказ от углеводов в дни отдыха, может стать для вас спасением, если у вас стадия «плато», то есть вес застрял на одной отметке. Но есть и отрицательная сторона: к концу дня у вас будет упадок сил, плохое настроение и вечный голод.
Если этот метод вам не подходит, оставьте небольшое количество углеводов. Как вариант, вы можете принимать углеводы после интенсивной тренировки, а также сесть на безуглеводную диету через 1 или 2 дня после нагрузки, и тогда запаса гликогена в мышечной ткани вам хватит до следующей физической активности.
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, работе над своим телом, то все, что вы едите, имеет чрезвычайно важное значение. Пробуйте разные подходы, отслеживайте результаты и меняйте стратегию время от времени. С помощью циклической диеты, вы сможете контролировать уровень потребления углеводов, а это стоит того, чтобы попробовать.
Вложитесь в следующую тренировку
Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность - что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы.
Вы знаете, что вас будут судить в этот день по результативности. Что вы будете делать за день до этого?
Пойдете на пробежку в четверг?
Будете выполнять спринты в гору?
Подкачаете плечи?
Конечно, нет! Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.
Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне.
А дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности.
Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам.
Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.
Снижение калорийности при похудении
С восстановлением мышц и набором массы, надеюсь более-менее всё понятно, но что тогда повлечёт за собой уменьшение калорийности питания для похудения?:
♦ Снизиться скорость восстановления
Это очень важно при похудении, без достаточного количество энергии, мышцы будут восстановлены на 50%, у Вас не хватит сил выложиться на тренировках по полной и таким образом сжечь большое количество лишний калорий.
Не восстановленные мышцы, приведут к перетренированности, а это очень плохое состояние, при котором болят мышцы, прежние нагрузки не даются, снижается аппетит, падает настроение, появляется раздражительность.
♦ Уменьшение обмена веществ
Когда обмен веществ или другим словами метаболизм снизился, у вас наступает застой в похудении, жир будет сжигаться с трудом, а стрелки весов остановятся на определённой точке. Результатом тяжёлых тренировок будет практически 0% результативность, что сразу отобьет желание заниматься с спортом.
Поэтому ешьте часто, пейте много воды , делайте упор на обезжиренные белковые продукты и медленные углеводы.
♦ Немного слов о спортивном питании
Если принимайте протеин , BCAA , L-карнитин и другие спортивные добавки для похудения, принимайте ежедневно в одинаковых дозах. Эти добавки помогут не просто похудеть, но и подтянуть мышцы, сделав их упругими и подтянутыми (это возможно только при посещении тренажёрного зала, либо других физических упражнений, тупо лежании на диване, принесут минимальные результаты).
Поэтому питайтесь одинаково все дни, тренируйтесь регулярно и вы создадите тело своей мечты 😉
Как питаться в дни отдыха, чтобы сбрасывать вес
Чтобы похудеть, вам следует снизить уровень потребления калорий и углеводов. Поскольку у вас уже будет и так дефицит калорий, не переходите грани разумного. Ведь вы же хотите поддержать ваши с таким трудом заработанные мышцы и предотвратить катаболизм. В конце концов, просто придерживайтесь дневной нормы потребления калорий и ограничьте углеводы. Остаток калорий придется на жиры.
Не забывайте про белок, его вы можете получить из таких продуктов, как куриное филе, индейка, тунец, постная говядина и яичные белки. Вам может понадобиться больше белка, чем спортсменам одной с вами квалификации, если у вас высококалорийное меню, или наблюдается слишком низкий индекс массы тела. Все еще не понятно, как и чем питаться в дни отдыха от тренировок? Введите в свой ежедневный рацион продукты, содержащие медленные углеводы, они требуют затраты немало калорий на свое усвоение: это овес, овощи и батат. Избегайте продукты с быстрыми углеводами в выходные дни, особенно при похудении.
За счёт чего уменьшать калорийность?
Потому что именно углеводы и являются основным источником энергии.
Углеводы на этапе набора мышечной массы употребляются преимущественно сложные, сложные это: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы.
Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!
Вот поэтому с ними (углеводами) ты и должен (должна) проводить различные манипуляции, в сторону уменьшения (например, в дни отдыха или меньшей активности) / увеличения (если рост мышц не происходит вообще).
То есть, постоянно нужно корректировать углеводы (энергию) и смотреть на себя (на свои результаты) в зеркале и на весах:
- Если углеводов будет слишком много = плохо, будет расти и мышцы и жир в большом кол-ве.
- Если углеводов будет мало (недостаточно)= вообще не будет роста мышц (тоже плохо, т.к. наша цель рост мышц).
- Нужно искать золотую середину (где рост мышц будет, при минимуме жира).
Эта золотая середина достигается собственной практикой. У каждого все по-разному.
В целом, чтобы реализовать рост преимущественно сухой мышечной массы на практике, я рекомендую постепенно повышать калорийность в рационе питания, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало/весы на себя, как идёт процесс роста мышц и жира…
- Если мышцы растут (в нашем случае, ягодичные) при минимуме жира = все хорошо.
- Если растет и много жира = нужно слегка уменьшать углеводов.
- Если роста мышц (вкл. попы) вообще нет = то, нужно, наоборот, добавлять углеводы.
Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста (накачки) мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Суббота, 28 Декабря 2019 0 комментариевПонравилась статья? Поделись с друзьями :)
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Превратите дни отдыха в дни мышечного роста!
Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы.
День отдыха – это пытка для многих любителей железа. Они воспринимают его как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю.
Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то окажется, что четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота тренировок.
Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз.
Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.
Чем плохо накопление жира?
1) Согласно проводимым опытам и исследованиям:
- Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
- Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
Вот, почему, если цель рост мышц = то, прежде всего, нужно снизить % жира в теле, до норм:
- мужчина (10-15%)
- женщины (15-20%)
И только после этого начинать растить мускулы (мышцы) и стараться (как ты уже понимаешь) набирать преимущественно сухую мышечную массу, без излишков жира, ибо жир = это плохо (для роста мышц).
Увы и к сожалению, эту информацию знают не многие, а применяют на практике = ещё меньше.
Большинство людей привыкли, что на массе = можно жрааать, как ни в себя, жесткий массонабор, все дела. Нет, это на натуралах (людей, не использующих допинг) = не работает (ну, работает, но очень плохо в сравнении, когда у тебя низкий % жира = где рост идёт очень качественно и хорошо).
Это не пустые слова, потому что я так думаю или ещё там что-то, а реально научные доказательства.
Это первая причина, по которой жир (у мужчин и женщин) = это плохо на этапе роста мышц.
2) Если у тебя есть лишний жир на теле (мужчина ты или женщина) = ты не сможешь выглядеть по-настоящему красиво, круто, привлекательно, так сказать, ваау эффекта не будет.
Ваау эффект достигается тогда, когда у тебя есть мышечная ткань (мышцы) на теле при минимуме жира.
Если у тебя много жира или среднее кол-во = такого вауу прям эффекта не будет.
Это особенно сильно актуально девушкам / женщинам, т.к. вы всегда должна выглядеть на все 100% (ибо это только в ваших интересах). А с жиром = этому не бывать. Никогда.
Это вторая причина, по которой жир (у мужчин и женщин) = это плохо на этапе роста мышц.
3) Ну и наконец третья причина. Чем плох жир. Тем, что если ты имеешь жир на теле, ты не сможешь объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира…
Ну, сам (а) подумай, как?
Если у тебя много лишнего жира на теле, то как ты будешь оценивать, что вес увеличивается за счет мышц, а не жира и дальше? Ну это же логично…
А когда ты будешь сухой(сухим) (при мин жира), у тебя будет возможность дальнейшей оценки. То есть, ты будешь видеть, как происходит рост, в соотношении мышцы / жир.
Выводы делай уж самостоятельно — я тебе привел 3 неоспоримых аргумента, чем плох жир даже на этапе набора мышечной массы.
P.s. О том, как правильно сжигать жир (худеть) изучай вот: «Как сжечь жир: от А до Я».
Но! В идеале, конечно же, приобретай мой курс (пригодится на всю жизнь) по этой теме:
На массе (когда цель рост мышц) важно создавать не значительный профицит по калориям.
То есть, такой профицит, при котором мышцы будут расти при минимуме жира.
Наша задача (всех тех, кто хочет растить мышцы) иметь ресурс для мышечного роста, но при этом, не слишком избыточный, т.к. лишние калории будут откладываться в жировое депо.
А жир нам = не выгоден / вредит. Как? Я уже рассказал выше =)
Вот, поэтому, я и считаю, что в дни отдыха (когда нет тренировок или когда в целом, меньшая активность в течение дня) = калорийность нужно слегка уменьшать, чтобы эти калории не шли в жировое депо (чтобы жир не откладывался).
Как правильно питаться в нетренировочые дни
Для серьезных спортсменов, выходные – это прекрасная возможность отдохнуть и восстановиться от интенсивных тренировок. Есть даже старая пословица на эту тему: «Важно не то, насколько усердно вы тренируетесь, а насколько полноценно вы отдыхаете». Начинающие спортсмены не всегда знают, чем питаться в дни отдыха, чтобы увеличить свою мышечную массу. Ваша диета должна обязательно включать в себя продукты, богатые макроэлементами.
ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВОКИ
Знаете ли вы, что эффективность тренировок на 80 % зависит от питания?
Сегодня мы расскажем вам основные правила питания вокруг тренировочного процесса.
Важным аспектом в понимании ответа на вопрос «как правильно питаться», является механизм расхода калорий и баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Еда поступает в наш организм в виде белков жиров и углеводов, организм запускает механизм расщепления этих элементов, чтобы использовать их на свои нужды.
При расщеплении каждого грамма белка, жира или углевода выделяется некоторое количество энергии, которое принято обозначать - калории.
1 грамм жира - 9 калорий
1 грамм белка - 4 калории
1 грамм углеводов - 4 калории
Расход калорий в организме - это энергозатраты на основной обмен веществ:
- Внутренний обмен веществ - метаболизм;
- Обычную физическая активность (не спорт);
- Пищевой термогенез – энергия на процесс пищеварения;
Для всех процессов жизнедеятельности постоянно нужна энергия, ее величина - это калорийность или величина основного обмена веществ.
Любая дополнительная физическая активность и спорт - это дополнительный расход энергии, который прибавляется к величине основного обмена.
На сегодняшний день наиболее точными считаются два метода измерения и расчета величины внутреннего обмена человека.
Первый метод - формула расчёта калорийности внутреннего обмена Миффлина Сан Жеора. Мы используем эту формулу при расчёте калорийности и бжу на нашем сайте в личном кабинете. Также формулу используют все современные калькуляторы калорий.
Второй метод - биоимпеданс. Это метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела в разных частях организма специальным прибором.
Такой прибор сейчас есть почти во всех клиниках и спорклубах. Можете уточнить о наличии биоимпеданса в ближайшем для вас спортивном клубе и сделать такое измерение.
Самое важное правило для всех, независимо какая у вас цель - худеть или поддерживать форму, нельзя снижать калорийность рациона ниже своего основного обмена веществ. Это повлечёт за собой негативные последствия для здоровья и сведёт процесс жиросжигания на нет.
Это введёт ваш организм в режим экономии и при длительном недоедании произойдут гормональные нарушения, которые вызовут замедление метаболизма. Очень подробно мы описали этот процесс в руководстве ПРО ЗОЖ. Как получить руководство узнайте по ссылке в шапке профиля.
Как питаться в дни тренировок?
Давайте разберем, как правильно питаться в дни тренировок, на примере величины основного обмена 1500 калорий.
Основной обмен веществ считается так. Заходите в калькулятор калорий, выбираете цель - поддержание текущей формы, активность - обычная, без физической нагрузки.
Любая регулярная активность и нагрузки добавляет к основному обмену величину затраченных на эту активность калорий.
Существуют трекеры физичекой активности и фитнес браслеты, которые в режиме онлайн показывают, какое количество калорий и энергии вы затратили за тренировку. Такие гаджеты удобно использовать, чтобы контролировать расход энергии.
Силовая тренировка - большие веса и малое количество повторений. Цель - растить мышцы.
Чтобы мышцы росли, важно соблюдать профицит калорийности рациона - едим на 300-500 калорий больше нормы.
При норме 1500 калорий необходимо съесть 1800-2000 в зависимости от тяжести тренировки.
Запомните, если вы не будете соблюдать профицит калорийности, мышцы расти не будут. Учитывайте это, если вы ходите в зал и хотите увеличить мышечную массу.
Функциональная тренировка для тонуса мышц - малые веса и большое количество повторений. Цель - мышечный тонус.
Если у вас нет цели худеть, и вы хотите просто держать тело в тонусе, то употребляйте свою норму калорий с восполнением потраченных калорий на тренировке.
Следите, чтобы с учетом израсходованных калорий получилась величина вашего основного обмена. В дни тренировок необходимо есть больше на количество израсходованных за тренировку калорий.
В среднем одна функциональная тренировка сжигает 300-400 калорий. В день функциональной тренировки нужно съесть на 300-400 калорий больше обычного, получается 1800-1900 калорий.
Функциональная тренировка и кардио. Цель - жиросжигание.
Если ваша цель похудеть, то в дни функциональных тренировок употребляйте норму калорий, без восполнения калорий, потраченных на тренировке.
В этом случае дефицит калорий создаётся за счёт активности - так будет запущен процесс жиросжигания.
Если вы хотите похудеть, в дни тренировок вы едите свои обычные 1500 калорий. Тренировка будет сж игать 300-400 калорий, это будет вызывать дефицит калорийности, и организм будет сжигать жир в качестве дополнительного источника энергии.
Важно! Сбрасывать вес правильно только за счёт активности и физических упражнений. Создавать дефицит необходимо за счёт дополнительной нагрузки и расхода калорий.
Нельзя создавать дефицит калорий за счет питания. Не следует есть меньне, чем требуется вашему организму для существования. На примере основного обмена в 1500 калорий вы должны каждый день стараться употреблять не меньшее 1500 калорий независимо от того, тренируетесь вы или нет. А вот уже от целей зависит дальнейшее движение в сторону увеличения калорийности рациона.
Подведём итог, как питаться в дни тренировок
Силовые тренировки
Цель - рост мышц.
Профицит калорийности:
Основной обмен + калории затраченные на тренировке + 100-200 калорий сверх нормы (в зависимости от целей, надо тестировать)
Функциональные и кардио тренировки
Цель - поддержание мышечного тонуса и текущей формы.
Норма калорийности:
Основной обмен + калории затраченные на тренировке
Функциональные и кардио тренировки
Цель - сжигание жира и уменьшение массы тела.
Дефицит калорийности:
Основной обмен, не учитывать активность
Режим питания
Силовая и функциональная тренировка - выкладываемся по полной
Обязательно! едим не позднее чем 2 часа до тренировки: жиры, белки, углеводы.
Хорошо и плотно едим, нужна энергия для силовых тренировок и для восстановления после.
Лучше не начинать силовую тренировку, если после еды прошло больше 2х часов. Можно тренироваться в любое время после еды, когда станет комфортно и не будет тяжести от приема пищи. Идеально через 1-1,5 часа. Следуйте своим ощущениям.
Важно! После очень тяжёлой и изнурительной силовой тренировки можно выпить фруктовый сок или смузи или сразу после тренировки съесть белки и углеводы с минимальным количеством жиров.
Старайтесь поесть после силовой тренировки не позднее, чем через час. Вы должны понимать, что если цель - эффективный рост мышц, нужно своевременное и регулярное поступление пищи и углеводов. Именно поэтому мы можем часто видеть, как спортсмены возят с собой контейнеры с едой, чтобы не попускать приемы пищи, от этого зависит результат.
После силовой тренировки, если цель растить мышцы - обязательно съешьте порцию углеводов. Если это обед, то обычную порцию, если ужин - порцию поменьше.
Независимо от того, когда теринировка - после завтрака или после обеда, действуют общие правила. После ужина проводить силовую тренировку не рекомнендуется.
Желаетльно проводить силовую тренировку в первой половине дня до 18.00. Если это правило соблюдать не получается, придется после силовой тренировки еще раз качественно поужинать, при этом учитывайте, что ужин должен быть за 2 часа до сна.
Получается, если вы тренируетесь после 20.00, вы доложны были поесть в 18.00. Тренировка ваша примерно закончится в 21.30 получается, что нужно еще раз поесть, а для прима пищи - это уже слишком поздно.
Если вы хотите эффективно тернироваться, сохранить здоровье и правильный режим питания, старайтесь переносить силовые тренировки на первую половину дня.
Завтрак перед тренировкой. Завтракать перед силовой тренировкой обязательно! Полноценный завтрак белок + жир + овощи, можно углеводы.
Обед после тренировки: углеводы + лёгкий белок (Белое мясо, рыба, яйца) + овощи, жиров меньше. Они мешают усваиваться углеводам.
После силовой максимально важны углеводы (каши), чтобы мышцы восстанавливались, нужно восполнять потерянный гликоген. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ужин после силовой тренировки: белок + много овощей, орешки. Если на массе и растите мышцы - добавить на ужин углеводы.
В дни силовых тренировок допускается 4й приём пищи / перекус. Можно сок, смузи, фрукты, что-то углеводное, либо любой 4й приём пищи, который поможет восполнить необходимую норму калорий и БЖУ в дни силовых тренировок. Помните, что в дни изнурительных силовых нагрузок важен профицит калорийности. Едим немного больше нормы.
В дни функциональных тренировок для поддержания тонуса можно придерживаться 3х разового питания, если не худеете, главное не уходите в дефицит. Не забывайте добавлять калории, потраченные на тренировке.
Если вы тренируетесь утром после завтрака
Легкий завтрак: белок, зелень и низкоуглеводные овощи, минимум жиров.
Через 1–2 часа кардиотренировка 40-60 мин, или интервальная кардиотренировка 30-40 мин.
Обед после кардио: через 1-1,5 часа после кардиотернировки полноценный приём пищи белок, умеренно жиры и сложные углеводы.
Ужин после кардио: после кардиотернировки белок, много овощей, полезные жиры.
Не исключайте в дни кардиотренировок сложные углеводы, оставляйте их на обед.
Если тренируетесь после обеда
Завтрак обычный: белки, жиры, овощи, можно углеводы
Обед обычный: углеводы, белки и жиры.
После плотного обеда с жирами, белками и углеводами, проводить кардио следует не менее, чем через 2-3 часа. Ужин не раньше, чем через 4-5 часов после обеда.
Ужин: белок (птица, рыба, яйца) + овощи + растительные жиры.
Если тренируетесь после ужина
Обычные завтрак и обед.
Ужин перед тренировкой: белок (птица, нежирная рыба, яйца) + овощи + немного растительных жиров.
Через 2-3 часа после ужина кардио, после уже не едим перед сном.
В дни кардио и цель худеть, есть 3 раза в день без перекусов. Промежутки между приёмами пищи 4-5 часов не меньше. Если не худеете и нужно выдерживать определённую калорийность рациона, можно добавить перекус. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Из всех этих рекомендаций исключаются люди с инсулинорезистентностью, диабетом и проблемами с желчным. Все рекомендации даны здоровым людям!
Залог правильного питания не только в соблюдении калорийности, но и баланса бжу. Чтобы правильно питаться и сохранить здоровье, важно выбирать правильные продукты и составлять из них правильный сбалансированный рацион.
Чтобы узнать, как праивльно питаться и составлять себе рацион самостоятельно, вы можете скачать бесплтано главу про правильное питание из нашего руководства ПРО ЗОЖ по ссылке в шапке нашего профиля.
Также вы можете воспользоваться нашим готовым меню завтраков, обедов и ужинов с пошаговыми фоторецептами и списком покупок. Вам не придется самостоятельно считать калории и БЖУ. Попробуйте бесплатную вресию по ссылке в шапке профиля.
При кокупке нашего меню, вы получите руководство ПРО ЗОЖ в подарок, а также доступ в закрытый клуб ПРО ЗОЖ с регулярными оналайн тренировками и мотивацией.
Как вы структурируете тренировочные дни?
Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой.
В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни.
Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом.
Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.
Хватит компенсировать
Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы .
«Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!»
У меня вопрос: на кой ляд мне сдался этот турецкий подъем?!
Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.
Как питаться в день отдыха от тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир?
Интересно, что же надо есть в дни отдыха, чтобы нарастить сухую мышечную массу, а жир сжечь? Когда речь идет о питании до и после тренировок, все довольно просто. Для достижения наилучшего результата просто планируйте свое питание вокруг тренировок. А в дни отдыха обеспечьте вашему телу полный набор питательных веществ, необходимый для роста мышц и их восстановления. Существуют много способов это сделать. Все зависит от вашей цели.
Не зацикливайтесь на несущественном
Когда тренируешься, важны только результаты и. точка. Только так можно оценить качество проделанной работы.
К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список.
Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от тренировок, отказываясь от дней отдыха и бесконечно увеличивая тренировочный объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.
Это день роста, а не день отдыха
Поменяйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста».
Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые обеспечивают рост мышечной массы и силы.
Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в нетренировочные, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.
В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние.
После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки.
«Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления.
Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.
Нужно ли снижать калорийность в дни отдыха при тренировках на массу?
В статье, я расскажу, нужно ли снижать калорийность в дни отдыха при тренировках на массу.
Лично я считаю, что в дни отдыха, калорийность нужно слегка уменьшать.
Дело в том, что в дни отдыха, мы не расходуем такое большое кол-во калорий, как в дни тренировок.
Соответственно, все лишние калории из пищи, которые мы в себя закинем, не будут направлены на физическую нагрузку (активность) и мышечный рост = а прямым ходом пойдут в жир.
Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?
Большинству людей достаточно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю - это практически предел возможностей.
Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это неидеальное решение в долгосрочной перспективе.
Читайте также: