Нужен ли отдых от медитации
Давайте сразу оговорим, что тревога и страх — разные явления. Хотя эти термины используются как взаимозаменяемые, тем не менее страх — ощущение конкретной угрозы вашему физическому или психологическому состоянию. Тревога же носит более неопределенный характер — вроде и нет никакой опасности, а неприятное состояние напряженности сохраняется часами, днями и даже месяцами.
В сущности, тревожность — это страх неизвестного будущего. Тревожность всегда сочетается с вегетативными симптомами: здесь и сердцебиение, и неприятные ощущения в животе, и влажные потные руки, и, конечно, нарушения сна. Все это сильно влияет на качество жизни и на здоровье в целом.
Человек (я сознательно избегаю слова «пациент»), страдающий хроническим тревожным состоянием, как правило, испытывает серьезные проблемы в общении с другими людьми. Он как бы заранее ожидает, что окружающие его не поймут и отвергнут, поэтому ему крайне сложно чего-то добиться в жизни.
Для меня было откровением узнать, что страх выступать перед публикой стоит на втором месте после страха смерти. Все артисты в той или иной мере этому подвержены. Это типичная тревожность, потому что никакой реальной опасности на сцене нет. Однако человека бьет нервная дрожь, во рту сухо, а в голове крутятся самые дурацкие мысли типа «а вдруг я слова забуду?» или «струна на скрипке лопнет?». Характерно, что такая тревожность не исчезает с опытом. Трясутся и начинающие артисты, и заслуженные мэтры.
Нужно что-то делать. Нужно… принять препарат?
Так что же делать? Люди артистические раньше первым делом прибегали к алкоголю, и нередко хронический алкоголизм актеров начинался именно с подобных попыток преодолеть тревожное состояние. Сами понимаете, этот метод рекомендовать не стоит хотя бы из-за того, что любой работодатель имеет право уволить сотрудника, который «лечится» коньячком.
Фармакология предлагает большой набор так называемых анксиолитиков — в переводе с греческого: «способные растворять тревогу». По-другому эта группа называется транквилизаторы. Механизм действия заключается в уменьшении возбудимости подкорковых областей головного мозга, отвечающих за эмоциональные состояния. Наиболее популярны производные бензодиазепина, особенно седуксен (реланиум). Работают такие препараты достаточно эффективно, и их вполне можно применять в экстренных ситуациях.
Но имейте в виду, что в результате их действия ваш интеллект явно не улучшится, а если будете принимать транквилизаторы более 6 месяцев, то привыкание со всеми вытекающими последствиями вам гарантировано. Есть работы, которые говорят, что, питаясь седуксеном и ему подобными, наркоманию можно заработать и за один месяц.
Есть более гуманный способ, к которому в последнее время также прибегают артисты. Дело в том, что тревожные состояния, как правило, сопровождаются выбросом стрессовых гормонов типа адреналина и нор-адреналина. Поэтому вполне логично было попробовать небольшие дозы бета-блокаторов, в частности анаприлина и индерала.
На саму тревогу бета-блокаторы не слишком влияют, зато сердцебиение, дрожь и другие проявления стресса вполне могут убрать. При этом привыкание не отмечено, да и мозги будут в порядке. Конечно, бета-блокаторы имеют свои неприятные стороны, и вам непременно стоит зайти к доктору, чтобы подобрать подходящий препарат.
И не рассчитывайте на всякие травки, пустырники, валерьянки. Никаких реальных клинических исследований по этим, так сказать, препаратам не проводилось просто потому, что их аксиолитическая активность ничтожна. Имейте в виду, что всё, что в самом деле работает для снятия тревоги, продается по очень строгим рецептам и всегда небезопасно для вашей головы.
А если без таблеток?
Да, это возможно, но потребует очень упорной работы. Существует несколько способов.
1. Аутогенная тренировка (АТ). Она была крайне популярна полвека назад и незаслуженно забыта сейчас. Это метод прогрессивного мышечного расслабления в сочетании самовнушения ощущения тепла в различных участках тела. Существует много рекомендаций по АТ в доступной литературе и интернете. Эффективность доказана научными исследованиями. Наверное, это самый простой и понятный способ разобраться со своей нервной системой.
2. Самоаффирмация с глубоким дыханием. В переводе с английского — психологическое «самоутверждение». Так, лет пять назад я попал на обследование в Институт микрохирургии глаза по поводу кровоизлияния в стекловидное тело. Вполне безопасное мероприятие, но совершенно бесчеловечно-механистичное. Чувствуешь себя деталью, которую пропускают по конвейеру. Мерзкое тревожное ощущение. Вспомнил про аффирмацию и начал мысленно повторять на медленном выдохе: «It’s a safe place!» (почему-то по-английски фраза «Это безопасное место!» для меня звучала более убедительно). И это сработало. Успокоился и успешно прошел все надлежащие тесты. Утверждают, что сходным эффектом обладают буддийские мантры, но на этот счет ничего не могу сказать.
3. Метод Н. Коэн. Тренировка за компьютером в виде тестов на скорость реакции. Вам потребуются те задания, где присутствуют сбивающие моменты. Нужно до 8 противодействий на каждые 10 ваших действий, чтобы в результате таких тренировок получить достоверные структурные изменения в головном мозге. Эффект получается за 2–3 недели регулярных тренировок 3 раза в день по 15 минут. Суть тренировки — в принятии быстрых точных решений, несмотря на массивное противодействие. В результате на функциональной МРТ вы сможете увидеть, как, образно говоря, «укрепились ваши нервы».
Тем, кто хочет узнать об этой методике подробнее, рекомендую: N. Kohen. Using executive control training to suppress amygdala reactivity to aversive information // Neuroimage. 125 (2016). 1022–1031.
Финальная врачебная рекомендация: если стрессовая ситуация в вашей жизни возникла внезапно и вы не справляетесь самостоятельно, то короткий курс транквилизаторов вполне обоснован. Если же состояние тревоги сопутствует вам на протяжении длительного периода, то следует поразмыслить, своим ли вы делом занимаетесь, и разумнее всего осуществить соответствующие перемены в своей жизни, прибегнув к методам психологической самокоррекции. И нечего бегать по врачам и психологам!
Сегодня мы поговорим про медитации. Я хочу объяснить, почему я не советую делать медитации, но так чтобы меня правильно поняли. Я не считаю, что медитации -это что-то плохое. Просто я никогда никому их не советовал и не буду советовать делать.Я объясню почему.
На сегодняшний день медитация – это достаточно распространённый метод и способ снять нервное напряжение, привести мысли в порядок, сделать внутреннюю перезагрузку, наладить контакт со своими мыслями. Однажды, мне даже написали, что у меня какое-то приземлённое отношение к медитациям, и что на самом деле это целая духовная работа над собой. Но в конечном итоге, каждый из нас хочет получить какой-то от этого эффект. Какой именно? Повышение сосредоточенности, снижение стресса, снижение негативных эмоций, переживаний, нормализация своего состояния, перезагрузка, которая позволит с новыми силами двигаться дальше в течение дня.
Казалось бы, что в этом такого может быть. Почему же я не раздаю это как флаеры на выходе из метро всем подряд: «На, медитируй, медитируй, медитируй. Медитация на деньги, медитация на здоровье, медитация на тревоги, медитация для сна, медитация для отношений». Для чего только нет этих медитаций! Но сейчас не об этом.
Дело в том, что когда вы медитируете, то находитесь в определённом состоянии. После медитации вы чувствуете эффект, который, к сожалению, длится недолго. Потом этот эффект вы снова получаете, сделав повторную медитацию. Я это не советую, потому что вы как бы работаете против себя. То есть, вы живёте в условиях, которые постоянно провоцируют стресс. Вы реагируете негативными эмоциями, считаете, что они на вас нападают, накидываются, давят и потом вы должны их снять.
А на самом деле, вы их создаёте, вы ими реагируете. Это ваши реакции, которые возникают в вашей жизни на какие-то обстоятельства. Все негативные эмоции, стрессы вы создаёте сами за счёт своего мировосприятия. Получается, пол дня вы создаёте стресс, негативные эмоции и напряжение, потом в какой-то момент за счёт каких-то действий- «абракадабра» это убираете и создаёте вторую половину дня.
Сами медитации дают эффект. В этом и вся суть. Они- попытка уйти от проблемы. То есть, вы хотите адаптироваться к своим постоянным стрессам, недовольствам, нежеланиям что-либо делать. Получается, медитация позволяет вам лучше чувствовать себя на какой-то момент времени, сделать перезагрузку, расслабиться. Ну что, если я вам скажу, что самое главное – научиться не напрягаться. То есть, не делать медитации, а сделать так, чтобы не надо было делать медитации.
Когда-то я думал о том, что медитация – это классная тема, но потом, я понял, что мне придётся делать их всю жизнь. Мне нужно будет всю жизнь медитировать, для того, чтобы получать эффект, быть расслабленным, сфокусированным. Но что мешает мне просто быть расслабленным и сфокусированным, что мешает мне быть счастливым, иметь хорошее настроение? Ответ оказался очень простым – мои негативные эмоции, которые возникают.
Медитация позволяет убрать эти негативные эмоции, хотя бы на время отвлечься от них, уйти из этого водоворота. Но на самом деле, это всего лишь дает вам кусочек в течение дня. Ведь вы же не будете каждый час, как покурить сигарету, делать пятиминутные медитации. Вы не сможете этого сделать, да и никто этого и не делает.
Со временем медитация дает меньше эффект, она может уже не так хорошо на вас работать. Поэтому, самое главное – добиться того, чтобы вы жили в условиях, когда вам не надо делать медитации. Я помню свое время, когда тоже пытался это делать и понимал, что я не чувствую никакого эффекта. Не потому что я, возможно, плохо делал или что-то ещё.
Я понимаю, что для многих людей медитация сроднее выпитого алкоголя. То есть, люди выпивают алкоголь и чувствуют себя расслабленными, все становится хорошо. И вот такой же эффект получается от медитации, просто у каждого свой способ. Но я все время находился в таком состоянии, мне не нужны были медитации, потому что я и так расслаблен, получаю удовольствие от жизни, у меня нет или очень мало негативных эмоций. Понимаете в чем смысл? Если бы я делал медитации, то хотел бы находиться в медитации все время. Я бы не хотел получать этот эффект только один – два раза в день, я бы хотел все время находиться в этом состоянии.
Смысл в том, что на сегодняшний день, что медитация – это всего лишь один из способов получения этого состояния. Просто других распространённых способов нет. Но если вы займетесь работой над своим мировосприятием, научитесь убирать негативные эмоции, такие как злость, раздражение, стыд, чувство вины, страхи переживания, то у вас в итоге не будет стресса за день, который нужно будет снимать. У вас не будет никаких негативных вещей, с которыми нужно будет справляться.
Понятное дело, что многие вещи требуют не только изменения мировосприятия, но и изменения вашей жизни. И если вы не согласны с тем, что происходит, если вы чувствуете, что находитесь в стрессе, то вам нужно менять свою жизнь. Добиваться того, чтобы вы оказались в комфортных условиях, чтобы каждый день вы просыпались как выходной. Тогда вам не нужно будет делать медитации.
Но если вы живёте в тех условиях, в которых живёте и просто делаете медитации. В таком случае медитация с её возможностью немного добавить краски, радости и спокойствия вашу жизнь, вас тормозит, для того чтобы накопить эффект, как кулаком по стулу: «Я не согласен с этими условиями». Получается, медитация дает вбросы хорошего настроения, хорошего самочувствия, так, чтобы ваше состояние не накапливалось до такой степени, чтобы вы ударили кулаком по столу и поняли, что вы не хотите больше такой жизни.
Не знаю как вы, но я бы для себя выбрал путь дойти до состояния, при котором я бы ударил кулаком по столу и понял, что нужно что-то менять. Это лучше, чем постоянно делать медитации и быть в недовольстве, которые нужно постоянно снимать. Ваш стресс создает то, что вы чем-то недовольны. Вы пытаетесь против себя же прорабатывать это медитациями, чтобы быть довольными. Но можно быть довольным, если на самом деле большую часть времени вы не довольны. Но при этом вы НЕДОСТАТОЧНО недовольны, чтобы в итоге поменять обстоятельства.
Медитация дает нам успокоение, но при этом мы остаемся в рамках все тех же условий. Я знаю своих клиентов: как только их тревожность снижается, дальнейшая мотивация к работе тут же падает. Они чувствуют себя классно, у них снизилась тревожность до их комфортного уровня. Они будут заниматься своими делами: развлекаться, работать, заниматься тем, чем раньше не могли заниматься из-за сильной тревоги. Вот и всё. Так и у любых других людей: когда они себя хорошо чувствуют, мотивация снижается. Если же человек себя плохо чувствует, у него есть высокая мотивация изменить эти условия. Получается, в какой-то момент времени, медитация сдерживает вас в негативных эмоциях, позволяя только временно в этих условиях чувствовать себя на «пойдёт».
Здесь я бы хотел вам просто сказать свое мнение. Я уверен, что многие из вас расскажут о своем позитивном опыте работы с медитациями. Конечно, эта статья далеко не для всех.
Если вы делаете медитации- это супер. Не бывает однозначного мнения: медитация это добро или медитация это плохо. Главное понять контекст, в котором эта медитация происходит.
Если вы из-за медитации не меняете свою жизнь – это плохая медитация. Если медитация помогает действовать, для того чтобы изменить жизнь и убрать необходимости делать медитации- то это хорошая медитация.
Ваша задача – не моментами чувствовать себя хорошо, счастливо, спокойно, а всю жизнь так себя чувствовать и только иногда негативно, а не наоборот.
Расскажите свой опыт применения медитации. Есть ли среди вас те люди, которые тоже считают, что медитация – это не очень классная тема и что лучше использовать долгосрочные методы, чем краткосрочные. Есть ли те, которые пробовали их не получили эффект? Напишите свое мнение в комментариях, для меня это очень важно.
🔘Автор статьи Жавнеров Павел психолог по тревожным расстройствам, клинический психолог, кандидат наук, писатель, блогер, постоянный эксперт радио, газет и телевидения.
Можно ли слушать музыку во время медитации.
Медитация — это самонаблюдение, а не концентрация на прослушивании музыки. Во время медитации необходимо снизить поступающую информацию до минимума (поэтому вы закрываете глаза), а музыка это лишняя информация. Да, она помогает расслабиться. Но расслабление — не единственная цель медитации. Медитация — это еще осознанность, контроль ума и сознательная работа над собой.
Если вы не можете медитировать в тишине, значит, что-то вам мешает. А мешает вам внутреннее напряжение. От него нужно избавляться и учиться расслабляться в тишине. Следовательно вам тем более надо медитировать без музыки. Короче говоря, если вы не можете медитировать в тишине, то вам необходимо медитировать в тишине.
12 фактов о пользе медитации
Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей узнает о ее пользе для здоровья.
Медитация - это ежедневная практика работы с сознанием, направленная на достижение состояния сосредоточенности и управления своими мыслями. Медитация применяется для самопознания и исследования окружающего пространства. Принято считать, что медитация - это способ снижения стресса и развития большей концентрации внимания. Медитация также применяется для развития позитивного мышления и формирования полезных привычек, самодисциплины, здорового сна и даже увеличения болевого порога.
В этой статье рассматриваются 12 фактов о пользе медитации для здоровья.
1. Уменьшает стресс
Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, почему люди пробуют медитировать. Исследование, в котором приняли участие более 3500 взрослых человек, показало, что медитация оправданно заслуживает репутацию здоровой привычки, помогающей снизить стресс (1). Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса - кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, одним из таких воздействий является выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами. К последствиям выброса цитокинов относят нарушение сна, депрессию и беспокойство, повышение артериального давления, утомляемость и спутанность сознания.
В восьминедельном исследовании практика медитации под названием «медитация осознанности» показала уменьшение воспалительной реакции, вызванной стрессом (2). Другое исследование, проведенное среди почти 1300 взрослых человек, также показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса (3).
Ещё одни исследования показали, что медитация также помогает снять симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (4, 5, 6, 7, 8).
Многие стили медитации могут помочь уменьшить воздействия стресса на организм. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, причиной которому послужил стресс.
2. Контролирует тревожность
Меньше стресса значит меньше беспокойства. Например, восьминедельное исследование «медитации осознанности» помогло участникам уменьшить их беспокойство. Этот стиль медитации также способен облегчить симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники (9).
Через три года после завершения восьминедельной программы медитации в другом исследовании приняли участие 18 добровольцев. Большинство из них продолжали практиковать ежедневную медитацию и таким образом поддерживали более низкий уровень тревожности в течение длительного времени (10). Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стили медитации могут снизить уровень тревожности (11). Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить состояние тревожности. Это, вероятно, связано с пользой как от медитативной практики, так и от физической активности (12).
Медитация может также помочь контролировать состояние беспокойства, связанное с работой, где высоко давление на сотрудника, а также высок уровень ответственности. Ещё одно исследование группы медсестер показало, что программа медитации облегчает состояния тревожности в их профессиональной среде (13).
Регулярная медитация помогает уменьшить беспокойство и связанные с тревожностью проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.
3. Улучшает эмоциональное здоровье.
Некоторые формы медитации также могут способствовать повышению самооценки и формированию более позитивного взгляда на жизнь. Два исследования «медитации осознанности» обнаружили облегчение депрессивных состояний у более чем 4600 взрослых (1, 14). В другом исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Данное исследование показало, что участники испытывали длительное снижение уровня депрессивности (10).
Цитокины, воспалительные химические вещества, выделяемые организмом в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить симптомы депрессии, снижая уровень этих воспалительных химических веществ (15). В контрольном исследовании, сравнивающем электрическую активность мозга людей, практикующих медитацию осознанности с теми, кто не медитировал вовсе, было обнаружены значительные изменения активности в долях мозга, отвечающих за позитивное мышление и оптимизм.
Некоторые стили медитации могут облегчить симптомы депрессии и способствуют формированию более позитивного взгляда на жизнь. Многие исследования показывают, что практика регулярной медитации улучшает эмоциональное здоровье и работает на долгосрочную перспективу.
4. Улучшает самосознание
Некоторые формы медитации способствуют развитию более глубокого понимания человеком себя, помогают стать лучшей версией себя. Например, медитация на самопознание направлена на то, чтобы помочь человеку лучше понять себя и то, как он относится к окружающим. Другие формы учат распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Суть такой медитации состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направлять их к более конструктивным шаблонам (17, 18, 19).
Группа из 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, приняла участие в исследовании, которое показало, что те, кто участвовал в программе тай-чи, значительно повысили свою самооценку, в отличие от тех женщин, которые участвовали в программе социальной поддержки (20). Ещё одно исследование 40 пожилых мужчин и женщин, прошедших программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы (21). Кроме того, практика медитации может способствовать более творческому решению проблем (22).
Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для дальнейших позитивных изменений в вашей жизни.
5. Улучшает продолжительность концентрации внимания
Медитация сосредоточения - это способ улучшения концентрации внимания как работа с тяжелыми весами для мышц, помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания. Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации осознанности и выявило, что заметно улучшилась способность участников управлять своим вниманием и удерживать его более длительное время (23). Похожее исследование показало, что работники отдела кадров, практикующие регулярную медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на выполнении своих обязанностей. Сотрудники, практикующие медитацию, также были более внимательны к деталям поставленной перед ними задачи, в отличие от тех, кто медитацию не практиковал (24). Более того, в одном обзоре был сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять процессы мозга, которые приводят к рассеянности, беспокойству и плохому вниманию (25).
Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания (26).
Разные стили медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.
6. Снижает возрастную потерю памяти
Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым. Киртан Крийя - это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, позволяющим лучше сосредоточить мысли. Этот способ медитации улучшил способность участников выполнять задачи, связанные с запоминанием в нескольких исследованиях, проведённых на тему возрастной потери памяти (27). Кроме того, анализ 12 исследований показал, что несколько стилей медитации увеличивали внимание, память и скорость мышления у добровольцев пожилого возраста (28).
Сосредоточенность и продолжительная концентрация внимания, вырабатываемые при помощи медитации, ведут за собой улучшение памяти и сохранение ясности ума. Это очевидная польза медитации в борьбе с возрастной потерей памяти и слабоумием.
7. Помогает стать добрее
Метта, или медитация любящей доброты, - это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем и к окружающим. Метта помогает человеку генерировать больше позитивных чувств, проявлять сочувствие и участие по отношению к другим людям.
8. Помогает бороться с зависимостями
Медитация развивает самодисциплину, которая поможет вам в борьбе с зависимостями, вырабатывая самоконтроль и понимание механизмов, вызывающих привыкания (34). Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, укреплять силу воли, контролировать свои эмоции и желания и четко различать причины, вызывающие склонность к зависимому поведению (35, 36). Курс обучения медитации, в котором принимало участие 19 выздоравливающих алкоголиков, показал, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и лучше переносить стресс, связанный с борьбой с алкогольной зависимостью (37).
Медитация способна также помочь вам контролировать тягу к еде. Анализ 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам преодолеть тягу к «заеданию» стресса и перееданию (38).
Медитация развивает самодисциплину и укрепляет силу воли, а также формирует контроль над механизмами поведения, запускающими нежелательные действия. Что, в свою очередь, может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и откорректировать другие нежелательные привычки.
9. Улучшает сон
На определенном этапе своей жизни почти половина населения планеты испытывает проблемы со сном. В одном исследовании сравнивались две группы людей, в которых участники эксперимента были распределены случайным образом. Одна группа занималась медитацией, а другая - нет. Участники, практикующие медитацию, засыпали быстрее и спали дольше, по сравнению с теми, кто не медитировал (39). Умение медитировать может помочь вам контролировать или корректировать постоянное движение мыслей в голове, которое часто приводит к бессоннице. Кроме того, медитация способна расслабить ваше тело, снять напряжение и ввести вас в состояние покоя, в котором вы, скорее всего, уснёте.
Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать мысли, которые могут мешать здоровому сну. Медитация помогает сократить время засыпания и повысить качество сна.
10. Помогает контролировать боль
Наше восприятие боли связано с нашим психологическим состоянием, поэтому порогом чувствительности можно управлять. Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ (прим. магнитно-резонансная томография) для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненное воздействие. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие - нет. Медитирующие пациенты показали повышенную активность в тех долях головного мозга, которые контролируют боль. Также пациенты сообщили о меньшей чувствительности к боли (40).
В другом крупном исследовании рассматривались последствия регулярной медитации у 3500 участников. Было установлено, что практика медитация привела к уменьшению жалоб на хроническую или пульсирующую боль (1). Дополнительное исследование пациентов с неизлечимыми заболеваниями, практикующих медитацию, показало, что она может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни (4 достоверный источник). В каждом из этих исследований медитирующие и немедитирующие пациенты страдали от боли одинакового происхождения, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже констатировали увеличение болевого порога.
Медитация помогает снизить чувствительность к боли. А также облегчить страдания, вызванные хроническими болями как вспомогательная терапия в дополнение к основному медицинскому лечению.
11. Помогает снизить артериальное давление
Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце. С возрастом высокое кровяное давление заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь, что, в свою очередь, может привести к ухудшению работы сердца. Кроме того, высокое артериальное давление провоцирует атеросклероз или сужение артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.
Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» - повторяющемся, невокализованном слове - снижалось артериальное давление обследуемых в среднем примерно на пять пунктов.
Показатели были более эффективными среди людей пожилого возраста и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования (41).
В обзоре нескольких исследований был сделан вывод о том, что разные стили медитации приводили к аналогичным улучшениям показателей артериального давления (42).
Отчасти медитативные практики помогают контролировать артериальное давление, ослабляя нервные импульсы, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и выброс адреналина в кровь, который повышает бдительность в стрессовых ситуациях (43).
Артериальное давление снижается не только во время самой медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Медитация помогает снизить нагрузку на сердце и артерии, предотвращая, таким образом, сердечные заболевания.
12. Вы можете медитировать где угодно
Люди практикуют много разных форм медитации, большинство из которых не требует специального места или оборудования. Вы можете медитировать всего несколько минут в день.
Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать стиль медитации в зависимости от того, какие результаты вы ожидаете. Существует два основных стиля медитации:
Медитация сосредоточенного внимания: концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Такой способ развивает концентрацию внимания и помогает избавиться от отвлекающих мыслей. В основе такой медитации может быть дыхание, мантра или успокаивающие звуки.
Медитация «открытого наблюдения»: развивает восприятие окружающей человека действительности и ощущение себя самого, а также тренирует умение управлять мыслями. Такая практика включает в себя осознание мыслей, чувств или побуждений, которые вы обычно пытаетесь подавить.
Чтобы узнать, какие стили подходят больше всего именно вам, ознакомьтесь с различными бесплатными медитативными упражнениями с сопровождением, предлагаемыми UCLA и Head in the Clouds. Это отличный способ попробовать разные стили и найти наиболее подходящий вам.
Если ваша работа и домашняя обстановка не позволяют побыть в одиночестве в одно и то же время каждый день, подумайте о посещении специальных занятий. Групповые занятия и поддержка извне вполне могут способствовать более успешному освоению медитативных практик. Альтернативой групповым занятиям может стать медитация в тихие утренние часы, если вставать немного раньше обычного. Утренняя медитация может стать полезной привычкой, кроме того, каждый день будет начинаться с положительных эмоций.
Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в своё ежедневное расписание, попробуйте несколько разных стилей и обучающие упражнения со специальным сопровождением, чтобы изначально выбрать подходящий вам вариант.
Медитация - это доступный каждому человеку способ, позволяющий улучшить психическое и эмоциональное здоровье.
Медитировать можно где угодно, без специального оборудования или абонемента в фитнес-клуб.
Кроме того, курсы медитации и специальные группы доступны каждому. Стили медитации весьма разнообразны, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.
Поиск стиля медитации, соответствующего вашим целям, является отличным способом улучшить качество вашей жизни, даже если у вас есть всего несколько минут в день для медитации.
*Ссылки на ресурсы смотрите в оригинальном тексте.
Автор статьи: Мэтью Торпе, доктор медицинских наук, профессор
Перевод: Марина Медведева
Что делать, если засыпаешь во время медитации.
Избавьтесь от окружающей среды, которая кричит: «Спать!» Практикуйте в нейтральном месте, где ваше тело не решит, что пришло время для дремоты.
Проведите эксперимент с положением во время медитации. Где вам комфортнее сидеть с прямой спиной: на стуле, подушке, коврике? С поддержкой спины или без неё? Займите положение сидя и держите спину прямо, не облокачивать её на спинку стула или любую другую поверхность.
Во-первых, это способствует более глубокому дыханию: воздух начинает лучше проходить через лёгкие. Дыхание — важная составляющая медитации.
Во-вторых, это помогает оставаться в сознании: в таком положении очень сложно заснуть!
Сначала это может не получаться, возможно, вам будет не комфортно в таком положении. Но со временем практики эта позиция станет естественной и удобной для вас.
2. Не ешьте перед медитацией. У некоторых людей присутствует проблема метаболизма, при которой человек ест либо слишком много, либо он ест слишком много определенного вида пищи, уровень сахара в крови падает, и они ощущают сонливость. После плотного обеда часто хочется спать, так как организм тратит энергию на переваривание пищи. Вдобавок, такие процессы в желудке отвлекают от медитации и мешают расслабиться. Лучше медитировать на лёгкий желудок. Готовясь сесть в медитацию, следует избегать тяжёлой пищи, не есть слишком много и не есть то, после чего начинает клонить в сон. Надо медитировать, не употребляя пищи, вызывающей ощущение усталости.
3. Взбодритесь. Большинству людей помогает душ, сидите в медитации, когда вы не устали или сделайте несколько упражнений. Но если проблема останется, тогда я предлагаю вам медитировать утром, после восьмичасового сна и душа. Выбирайте время, когда вы не утомлены. Немного позанимайтесь дыхательными упражнениями (диафрагмальное дыхание).
4. Проветривайте помещение , в котором медитируете. Из-за духоты хочется спать. Не медитируйте в кровати. Тело привыкает к тому, что там вы спите, поэтому может автоматически «отключаться».
5. Отдохните. Может быть вам не хватает сна и от этого вы засыпаете? Если так, то ложитесь раньше и спите больше. Спросите себя, устали ли вы. Если да, то самый лучший выбор в этой ситуации — поспать.
6. Наблюдайте ощущения в теле. Если разобраться, наше тело — очень нескучная вещь! Внимательно прислушиваясь к ощущениям, можно обнаружить широчайшую палитру ощущений, в самых разных областях тела, а также почувствовать внутренние органы, что зачастую бывает для человека сюрпризом. Процесс исследования собственного тела, «прощупывая» или «сканируя» его внутренним взором, не дает заснуть.
Как только вы начнете испытывать сонливость, осознайте это. Какие ощущения появляются в глазах, груди, животе? Если вы все же задремали, обратите внимание на то, что чувствуете, когда возвращаетесь из сна.
7. Считайте дыхание. Можно считать просто: вдох — 1, выдох − 2, вдох −3, и так далее. Либо (хотя так сложнее, и больше опасность заснуть) считают так: вдох — 1, выдох — 1, вдох − 2, выдох — 2, и так далее. Если вы делаете практику под счет, а не по времени, часто считают от заданного числа до 1 или до нуля, так тоже можно — главное не сбиться со счета! Некоторым людям (более чувствительным к ощущениям) не обязательно считать дыхание, можно его просто наблюдать, отслеживая каждый вдох и каждый выдох, и прислушиваясь к ощущениям каждого дыхательного акта.
8. Наблюдайте мысли. Чтобы опустошить мыслительный «буфер», мы просто ждем следующую мысль, напряженно и с любопытством наблюдаем — какой она будет?! «Вы словно тигр, притаившийся в джунглях: добыча — мысли». Важно не потерять интереса, какие бы банальные и незначительные мысли ни приходили, и сразу их отпускать, не вовлекаясь («тигр на самом деле не голоден, он просто развлекается: охота — его натура»). Постепенно паузы между мыслями растут, и в них важно не «провалиться», не заснуть.
9. Проверяйте состояние (делать 6,7,8 предыдущих техники одновременно).
К этому подводят все предыдущие практики. Это наработка внимания (осознанности) в чистом виде. Фактически, тут мы отслеживаем выполнение трех предыдущих условий: дыхание естественно, тело расслаблено, мыслей нет. Делаем это периодически. Так можно не заснуть даже при самой чистой и хорошей медитации.
Постепенно привычка «проверять на 1, 2, 3» (тело, дыхание, ум) становится автоматической, вам не нужно даже думать «так, пожалуй, пора проверить, расслаблено ли тело». Выйдя на такой уровень, важно сразу научиться различать бессознательное состояние (предшествующее проваливанию в сон или бесчувственное состояние) и сверхсознательное состояние, когда мыслей нет, но вы максимально присутствуете своим вниманием.
Медитация, конечно же, может заменить сон, если вы по-настоящему научились медитировать. Но чаще всего происходит прямо противоположное — люди спят вместо медитации.
Различают три состояния сознания:
♦ бодрствование — когда душа, носитель сознания, отождествляет себя с материальным телом и физической реальностью;
♦ сон со сновидениями — когда душа, отключившись от тела, переносит свое отождествление на ум и ментальную реальность;
♦ глубокий сон — когда душа не отождествляет себя ни с физической, ни с ментальной реальностью, отстранившись от обеих, и остается самой собой, но при этом ее еще не развитое самосознание, слишком зависящее от тонкой и грубой материи, не позволяет получать глубокий опыт независимого существования.
В глубоком сне душа заряжается энергией, поэтому после хорошего сна человек всегда просыпается посвежевшим и счастливым. Медитация сродни состоянию глубокого сна в том смысле, что и там, и там душа абстрагируется от внешней реальности и погружается в реальность своего бытия, не зависящего от наличия тела и ума. Разница только в том, что в медитации сохраняется алертность сознания, душа не просто забывается сном, но сохраняет живое, ясное сознание, тогда как в глубоком сне душа погружается в невежество и забывает о себе.
Чем в большей степени человек научился входить в это блаженное внутреннее состояние, тем меньше его потребность в сне. Человек, способный медитировать, без ущерба для себя может обходиться двумя тремя-часами сна, но для этого его медитация не должна сводиться к 10-минутному расслаблению. Чаще же всего начинающие «медитаторы» просто спокойно засыпают во время сеансов так называемой медитации. Впрочем, в наше бурное время даже это благо.
Доказательство нахождения в медитации.
Сказать точно, пребывал человек в медитативном состоянии или нет, может только он сам. Судить об этом можно по собственным ощущениям. Но даже в таком индивидуальном процессе есть свои правила. Доказательствами того, что был переход в иное состояние, считают следующее ощущения:
- дыхание (ровное на протяжении всего занятия);
- замедленные мысли (чувство протекания мыслительного процесса со стороны);
- полная релаксация (невозможно пошевелить пальцами, открыть глаза);
- состояния транса («выход из тела»).
Говорить о погружении в медитацию можно и в тех случаях, если отсутствуют вышеуказанные ощущения, но при этом человек чувствует себя отдохнувшим и расслабленным, исчезает тревога, раздраженность, злость.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЗАСЫПАЕШЬ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ?
Здравствуйте дорогие гости и обитатели моего пространства!
Многие замечают, что часто засыпают во время медитации, некоторые засыпают в прямом, другие — в переносном смысле, то есть теряют осознанность и уходят в посторонние мысли.
Рассказ моей знакомой с её разрешения. Она рассказывает, что несколько лет назад, только пробуя медитировать, она регулярно засыпала во время практики. Медитация отправляла её в царство Морфея. От сонливости не спасало ничего. Днём или ночью, отдохнувшая или уставшая — во время любой практики она просто не могла не задремать. Эта проблема её очень волновала. Некоторое время она боролась с сонливостью: держала себя в напряжении, выбирала позы, в которых сложно уснуть, время суток, когда полна энергии. Результатом стало то, что её практика превратилась в бодрствование, а не в медитацию.
Услышав её историю, я предположила, что засыпание в медитации может означать банальную усталость. Поэтому вместо медитации предложила просто вздремнуть.
Выслушав меня, она не откладывая в долгий ящик сходила на групповые занятия и там, она увидела, как даже опытные практикующие начинали засыпать: они могли раскачиваться, непроизвольно вздрагивать, посапывать. Понимая это, можно рассмотреть сонливость как часть практики медитации. Это нормально.
Вместо того, чтобы бороться с сонливостью или осуждать себя за это, лучше обратите внимание на моменты, которые помогут сделать вашу медитацию успешной.
Если засыпаете во время практики — спите! Не пытайтесь ничего с этим сделать. Ваша психика лучше знает что вам нужно сейчас. У вас идут внутренние процессы восстановления. Сознательно вы хотите чего-то другого, но ваш организм знает — сейчас вам нужен отдых, нужно восстановить силы. Сейчас это первостепенная задача. И вас уносит в сон.
Не сопротивляйтесь, спите! Восстанавливайтесь. Отдых, восстановление — это самый первый шаг, первая ступенька к любви к себе. Это самое первое, что нужно сделать чтобы начать отдавать долги себе.
моя знакомая полгода делала одну практику и постоянно засыпала ближе к середине (а иногда и на первых фразах). Она ничего не могла с собой поделать, она очень старалась ухватить хоть несколько слов, хоть понять о чём там говорится, но не могла — она просто проваливалась в сон. После всех объяснений она понимает, что так и должно было быть. Она тогда оооочень сильно загнала себя работой, сильно устала, её силы были на исходе.
Так что, спите! Спите крепко, восстанавливайте силы!
Умом она думала, что всё в порядке, говорила. что хочет практиковать, хочет медитировать, работать над собой. Но её тело, её бессознательное лучше неё понимало, что ей сейчас нужен только отдых. И она отключалась во время медитации, просыпалась только под конец. Она полгода делала практику, даже не зная что там внутри. Потом в какой-то момент она отдохнула и перестала засыпать. И наконец-то с интересом смогла прослушать практику полностью, хоть узнала о чём она вообще.
Как следует выходить из медитации.
Главный принцип — выходить из медитации нужно плавно. В конце практики, не открывая глаз, пошевелите пальцами ног и рук, спокойно потянитесь (руки в «замке» вверх над головой — тихонечко вправо влево), плавно опустите руки, откройте глаза.
К этому еще можно добавить приятное упражнение позы расслабления после практики: после того как потянулись и пошевелили пальцами, не открывая глаз разотрите ладони друг об друга, чтобы они стали теплыми, приложите их к закрытым глазам, посидите так секунд десять, почувствуйте тепло, отведите руки и открывайте глаза.
После медитации нужно избегать какое-то время активной и напряженной деятельности.
Читайте также: