Нет времени на отдых
Отдых обычно ассоциируется у нас с пассивным времяпрепровождением. Кажется, что он выглядит именно так: подремать, поваляться на диване перед телевизором, «позависать» в телефоне, полежать под солнышком на пляже.
Но человеческая личность устроена слишком сложно, и «просто поспать» чаще всего недостаточно, чтобы восстановить все ресурсы. Возможно, вы и сами замечали, что, когда сильно вымотан, эмоционально выгорел и в целом плохо чувствуешь себя морально, сон не очень-то помогает прийти в себя.
Врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит объясняет это тем, что человеку для комфортного существования нужно целых семь типов отдыха. И большинство из них мы, к сожалению, игнорируем.
Прожить момент на все 100%
Третий прием, который я советую своим клиентам, – проживание момента, в котором вы находитесь сейчас, на 100%. Например, вы садитесь пить чай. Необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в процессе, и даже специально их усилить. Постарайтесь ощутить вкус, запах чая, его температуру, рассмотрите чашку в деталях, которую держите. Послушайте, какие вас окружают звуки – можно в этот момент включить приятную музыку.
Секрет ресурсного состояния не в том, чтобы прожить день максимально быстро, напряженно, а в том, чтобы научиться жить не уставая.
– Почему так сложно «просто взять и отдохнуть»? В головах жива какая-то советская установка, что отдых – это зло и тунеядство? Я, например, долго готовилась к этому интервью, искала какое-то особое ненапряженное состояние, изнутри которого смогла бы хорошо сформулировать вопросы.
– Конечно, запрет на отдых идет из нашего прошлого. Если вспомнить историю, то нашим предкам, крепостным крестьянам, приходилось очень много работать, об отдыхе и речи не шло. Безделье всегда осуждалось, лентяи порицались. В советское время тоже было важно работать с максимальной отдачей, забывая о себе. Люди не умели любить себя, им хотелось быть хорошими в глазах других и встречать одобрение. Привычка расслабляться, заботиться о себе у многих просто не сформировалась.
Насчет вашего состояния – творческая умственная работа действительно лучше всего идет в уравновешенном состоянии. Поэтому подобные негативные установки о вреде отдыха мешают спокойно работать. Они крепко сидят в нашем подсознании, и усилием воли их непросто заменить. Но их возможно проработать с психологом или коучем.
Внутренний мир
Положите голову на подушку: Есть дни, когда единственное, что нам действительно нужно — это хороший, долгий сон. К сожалению, если вы на работе, то это, как правило, невозможно. Но если у вас есть подушка, то вы уже на пути к релаксации. Попробуйте расслабиться следующим образом: положите голову на подушку на несколько минут и представьте, что она как губка высасывает все ваши заботы.
Медитация: Не нужно убегать в горы, всего несколько минут в спокойном тихом месте достаточно, чтобы пожинать плоды медитации. Есть разные техники медитации, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и спокойным. Найдите удобное и тихое место, сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, что все тревоги начинают исчезать.
Помним о дыхании: Есть ли более простой способ расслабиться? Медленное, глубокое дыхание может помочь понизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Для разнообразия, попробуйте дыхание пранаяма. Этот йогический метод включает в себя дыхание сначала через одну ноздрю, а затем другую, и применяется чтобы уменьшить беспокойство.
Попробуйте прогрессивную релаксацию: Напряжены? Используйте метод прогрессивной релаксации для того, чтобы научиться расслабляться в любых условиях. Этот метод состоит в поэтапном обучении выборочному напряжениию и расслаблению определенных видов мышц.
Счет назад: Да, этот метод известен всем и каждому, но он действительно работает. Попробуйте несколько раз посчитать в прямом и обратном направлении. Вашему мозгу будет не до волнений, если он занят цифрами.
Закройте глаза: Если вы можете закрыть глаза, то все в порядке. Просто отгородитесь от шума офиса или хаоса улицы за защитой плотно сомкнутых век. Это простой способ восстановить спокойствие и внимание.
Ни о чем не думать
Второе упражнение – разрешить себе ни о чем не думать. Это может быть очень непросто, особенно в первый раз. Мы постоянно прокручиваем в голове, что нам нужно сделать, что уже сделали, кто что о нас сказал, кто что подумал. Это отнимает очень много энергии.
Важно учиться позволить себе не думать ни о чем хотя бы минуту. Если не можем минуту – пробуем, сколько можем.
Очень страшно отпустить контроль, кажется, что за эту минуту обязательно что-то случится.
Но ведь можно позволить себе ни о чем не думать хотя бы секунду? За нее точно ничего не произойдет. Важно приобрести этот опыт: я не буду сейчас ни о чем думать, у меня будет пустая голова. Получилась секунда – можно увеличить до пяти. Затем хорошо бы дойти до минуты и нескольких минут.
– Что делать с мыслями, которые в этот момент в голове появятся?
– Можно соединить это упражнение с предыдущим, вы одновременно будете заняты, сконцентрированы на визуальном объекте.
Отдых – это то, что наполняет
– Что вообще можно считать отдыхом? Известна мысль о том, что от интеллектуального труда лучше всего переключаться на физические упражнения. А если после офисного умственного труда я сяду читать или писать публикацию в какое-то издание, блог – будет ли это отдыхом? Ведь смены вида деятельности не произошло.
– Физические упражнения делать все равно нужно. У меня была клиентка, которая часто испытывала тревогу и не всегда могла найти ее причину. Все это прошло, когда она стала всего 10 минут в день танцевать под любимую музыку.
Важен баланс. Часто мы действительно забываем о теле, особенно при сидячем образе жизни. Но и хобби не стоит забывать, чтобы жизнь была разнообразной. Что касается повторения умственного труда, важно смотреть на свои ощущения. Если человек хорошо чувствует себя, отдыхая с книжкой, почему бы и нет?
Важно услышать себя, что именно вас вдохновляет. Найти свою уникальную точку гармонии и баланса. Я со своими клиентами составляю списки дел, которые их радуют. Затем они встраивают эти занятия в свой график. Многие отмечают прилив сил и энергии с первой недели, когда начинают реализовывать свои желания на практике.
– Какие способы пассивного отдыха дома вы могли бы посоветовать? Столкнулась с такой ситуацией, что порой не знаю, как можно перезагрузиться дома, например, не могу подобрать фильм под настроение, и в итоге много времени провожу в соцсетях. Особенно если очень устала психологически. А потом жалко потерянных часов.
– Ко мне часто обращаются с подобными вопросами. Если клиенты запрещают себе проводить много времени в соцсетях, это в итоге все равно приводило к обратному эффекту. Человек таким образом реализует какую-то важную для себя потребность, он находит что-то интересное, общается, может, даже созерцает. Более эффективно не запрещать себе, а заменить частично чем-то другим. Лучше спланировать заранее свой отдых, уделить этому минуту перед сном. Если этого не сделать, можно на автомате заняться привычными занятиями. Начать можно с чего-то небольшого, заменить часть времени, которое вы проводите в соцсетях, небольшой прогулкой или уходом за собой.
– Почему бывает так трудно заняться любимым делом, которое вдохновляет, позволить себе радость? Что это – привычка мучить себя? Ведь есть и время, и желание, а на практике выходит, что годами валяются недорисованные картины и непрочитанные на иностранных языках книги.
– Важно не ждать, когда появится особое время для отдыха или хобби. Мы ждем особой минуты – на каникулах, в отпуске – но это время потом бывает занято чем-то другим. Можно начинать делать что-то большое по маленьким кусочкам, но регулярно.
Лучше не искать ответ на вопрос, почему мне не удается выделить время, а спросить себя, что я по-настоящему сейчас хочу.
Может быть, мне уже и не хочется читать книги на иностранных языках и дорисовывать картины.
Одна моя клиентка не могла разрешить себе заняться хобби, ей казалось, что оно не для взрослых серьезных людей. Ее преследовал страх осуждения извне, и, конечно, эта привычка жить с оглядкой на мнение других имеет корни в детстве. Но мы уже выросли и можем строить день так, как нам хочется. Когда мы проработали ее установку, у нее открылся большой творческий талант. Она вспомнила, что Бог тоже творец и эту часть своей натуры просто преступно зарывать в землю.
Поэтому важно найти именно то, что нравится конкретно вам. Если встраивать небольшие минутки отдыха в свой распорядок, понимать свои цели, учиться ощущать вкус жизни, разгружать свой мозг, планировать отдых заранее, вы почувствуете, как начнете успевать все важное для вас. Уйдет ощущение белки в колесе, появится ощущение, что вы живете в потоке жизни и все складывается именно так, как должно складываться. Тогда вы даже не будете уставать. Отдых для вас станет просто дополнительным бонусом, праздником, без которого вы тоже выживете и справитесь!
Релаксация тела
Сделайте себе массаж рук: Разумеется, вы не сможете воспользоваться услугами профессионального массажиста на своем рабочем месте. Но сделать себе массаж рук вполне возможно. Особенно это будет полезно для людей, проводящих много времени перед клавиатурой. А если есть чуть больше пяти минут, то вполне можно сделать себе массаж шеи и даже спины.
Попробуйте акупрессуру: Акупрессура — это точечный массаж, обязанный своим рождением древней китайской медицине. Этот метод является менее болезненным и совершенно безопасным, при этом везде применимым и легко доступным для освоения любым человеком.
Покатайтесь на теннисном мячике: Скиньте обувь и покатайте ступней обычный теннисный мячик. Получится отличный импровизированный массаж ног. Особенно это приятно, если вам приходится носить обувь на высоком каблуке.
Намочите холодной водой запястья: Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то пойдите в туалетную комнату и просто смочите себе холодной водой запястья и место за мочками ушей. Это поможет быстро успокоиться и снять напряжение.
Когда нет времени на отдых
У вас бывают дни, когда буквально не хватает времени на то, чтобы остановиться и выдохнуть, осмыслить происходящее?
Данное упражнение предназначено как раз для таких случаев.
Оно помогает выйти из режима "автопилота" и привести себя к Настоящему моменту.
Стоит ли дело истощения?
Переутомление возникает в тех ситуациях, когда нам кажется: дело стоит того, чтобы истощать свои внутренние запасы. При переутомлении человек уже не может отдохнуть, даже если хочет. Чтобы восстановиться, нужно достаточно много времени непрерывного отдыха – один выходной и даже неделя-две не помогут.
– Получается, к переутомлению склонны перфекционисты? А также люди с низкой самооценкой, которые не могут отказывать другим?
– Да, это вопрос нелюбви к себе. Особенно часто вижу подобные примеры среди православных клиенток. Нас учили, что нужно все отдавать ради других, что любовь – это жертва. Часто верующие боятся отдохнуть, расслабиться, им кажется, что отдых – это что-то почти греховное, праздное, и могут загнать себя до такого состояния, когда уже будет необходимо лечение.
– Вот прихожу я с работы и даже если ничего не нужно делать по работе или (что удивительно) по хозяйству, все равно сложно отвлечься на что-то приятное. Иногда в голове могут вертеться мысли о проблемах на работе или в жизни в целом. И что делать? Может, есть какие-то способы переключения?
Упражнения
Растяжка: У вас при этом слове возникает образ спортивного зала и изящные гимнастки в шпагате? Это вовсе не обязательно — растянуться можно даже не вставая со своего рабочего места. Попробуйте хорошенько потянуться вверх и в стороны, различные вращения корпусом, наклоны или, например, этот комплекс.
Йога: Многие думают, что йога это очень сложно и не совсем подходит для шумного города. Однако это совсем не так. Йога представляет собой отличный способ взять под контроль не только свое тело, но и разум.
Бег на месте: Попробуйте бег на месте в течение нескольких минут, чтобы получить вброс эндорфинов в вашу кровь. Даже краткая физическая активность может помочь победить стресс и получить удовольствие.
Вы отвлекаетесь и нет свободного времени для себя
Особенно часто эта проблема наблюдается у тех, кто работает за компьютером. Кто-то позвонил – вы отвлеклись на разговор и уже потеряли каких-то 10-15 минут, пришло уведомление из социальных сетей – снова потратили 5 минут на пролистывание ленты. Внезапно увидели рекламу с понравившимися кроссовками – отвлеклись.
И так суммарно у вас за день уходит пару часов в никуда, просто потому, что вы отвлекаетесь.
Решение у этой проблемы есть, но оно достаточно сложное. Если вы готовы бороться за упорядоченность своей жизни, то у вас всё получится. Решение проблемы – это дисциплина:
- Попробуйте наблюдать за собой и выявить, что именно ворует у вас драгоценное время;
- устраните по максимуму любые соблазны к отвлечению;
- вырабатывайте привычку работать, не отвлекаясь – день за днем;
- придумайте систему поощрений и наказаний для себя и не делайте себе поблажек;
- если сложно концентрироваться, работайте короткими этапами, делая маленькие перерывы – это помогает.
Для того, чтобы вам было проще понять как это работает, просто представьте пример. Если работа человека заключается, например, в том чтобы рыть ямы. Если он берет лопату в руки, он копает. Он не бродит с ней туда-сюда, не рассматривает черенок по 30 минут, не любуется ею. Он копает. Если он собрался отдохнуть, он отлаживает лопату в сторону. Если вы сели за работу, взяли в руки рабочий планшет или ноутбук, используйте его для того, для чего взяли.
ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ? КАК РАЗРЕШИТЬ СЕБЕ ОТДОХНУТЬ ПРОСТО ТАК!
Один из случаев, когда ко мне обращаются за помощью – это хроническая усталость и не возможность себя замотивировать на какие-то действия. Когда умом все понимаешь, и вроде раньше всегда справлялся с этим сам, а теперь никакие доводы и уговоры не помогают.
Разберу клиентский случай, когда вы домохозяйка и мама. Вам не нужно ходить на работу, но усталость не проходит. Вы можете ничего не сделать полезного за день, но при этом устаете. Не сложные домашние дела, как уборка и приготовление обеда, уроки с ребенком, воспринимаются, как непосильная ноша, как высасывающая силы обязанность. И заставить себя это сделать – очень сложно, почти невозможно!
Как правило, время пролетает за чаем, лежанием, сидением в интернете, в соцсетях, за книгой или сериалом. Даже любимые ранее дела, рукоделие или творчество, и то не вдохновляют, и нет на это сил. Всегда находится что-то, что важнее обязанностей и любимого творчества. И все бы ничего, но вы постоянно себя за это ругаете и чувствуете вину, за то, что могли бы сделать, но так и не сделали. И ведь все понимаете, но что-то оказывается сильнее вас. Как правило, время пролетает за чаем, лежанием, сидением в интернете, в соцсетях, за книгой или сериалом. Даже любимые ранее дела, рукоделие или творчество, и то не вдохновляют, и нет на это сил. Всегда находится что-то, что важнее обязанностей и любимого творчества. И все бы ничего, но вы постоянно себя за это ругаете и чувствуете вину, за то, что могли бы сделать, но так и не сделали. И ведь все понимаете, но что-то оказывается сильнее вас.Недавно, как раз, общалась с прекрасной женщиной на эту тему. И что выяснилось?!
Человек не разрешает себе отдохнуть и расслабиться просто так. Есть стратегия, воспитанная с самого детства и школы, что сначала дела, а потом отдых. «Ты не имеешь права отдыхать, когда дома не убрано и не приготовлен обед!», «Ты не имеешь право расслабиться, если не выполнила все планы на день!», «Ты не можешь расслабиться, если вот твои ровесницы уже много в жизни добились, а ты пока никто в этом мире!» и т.д. Другими словами, пока не реализуешь необходимый план, отдыхать нельзя!
И вот женщина, нуждаясь в расслаблении, не может разрешить себе расслабиться. И даже ничего не делая по дому, все равно не может отдохнуть полноценно. Потому что в то время, пока она ничего не делает, внутри она сопротивляется этому неделанию, она осуждает себя за это, она мучается чувством вины и т.д. А это само по себе – огромное напряжение, и это есть основная причина усталости и раздражения — постоянное несоответствие своим представлениям и ожиданиям.
Эта тема из разряда: «Когда достигну идеала (тут может быть все что угодно), вот тогда и заживу, вот тогда-то и смогу расслабиться и быть счастливой». Но это не так! Мы гонимся за некой улучшенной версией себя и своей жизни, но всегда разочаровываемся. Потому что всегда кто-то оказывается лучше, более правильным, более успешным и т.д. Пока мы сравниваем себя с кем-то, так будет всегда! Эта тема из разряда: «Когда достигну идеала (тут может быть все что угодно), вот тогда и заживу, вот тогда-то и смогу расслабиться и быть счастливой». Но это не так! Мы гонимся за некой улучшенной версией себя и своей жизни, но всегда разочаровываемся. Потому что всегда кто-то оказывается лучше, более правильным, более успешным и т.д. Пока мы сравниваем себя с кем-то, так будет всегда!Я знаю людей, которые бояться разместить в соцсетях объявление о том, что хотят снять квартиру, это для них просто стресс на неделю. Другие просто ничего о себе не пишут, одни цитаты, так как они стесняются или стыдятся своей «не успешной» жизни. Они заходят в соцсети и видят там в аккаунтах «счастливые лица», умные цитаты, рассказы об успехах, советы, рассказы о том, как правильно и как должно быть, потом сравнивают себя с этими аккаунтами и «проигрывают», стрессуют, так как оказываются на фоне всего что пишут их друзья – «неудачниками».
Мы всегда будем кому-то проигрывать, в сравнении с кем-то будем хуже, а в сравнении с другими лучше… Это нормально! Но проблема в том, что пытаясь себя улучшить, пытаясь изменить свою жизнь, мы не принимаем себя и свою жизнь такими как есть. И вот домохозяйка чувствует себя какой-то не правильной, винит себя, за то, что сама же не соответствует своим идеалам. Страдает от этого и не может расслабиться. Между тем, у нее есть все, чтобы исполнить все свои мечты! И ум, и сердце, и золотые руки и красотой Бог не обделил. Но что-то мешает…
И вот это что-то – ожидания , а попросту идеи и представления. Которые при ближайшем рассмотрении оказываются ерундой.
Что мешает расслабиться просто так? Что если разрешить себе расслабиться, несмотря на то, что куча дел еще не переделана? Что если разрешить себе расслабиться такой какая ты уже есть? Без исправлений и улучшений? Вот прямо сейчас? Просто так расслабиться? В том, что есть? Что мешает расслабиться просто так? Что если разрешить себе расслабиться, несмотря на то, что куча дел еще не переделана? Что если разрешить себе расслабиться такой какая ты уже есть? Без исправлений и улучшений? Вот прямо сейчас? Просто так расслабиться? В том, что есть?Если вы это сделаете, то обнаружите, что у вас уйдет раздражительность, появятся силы и интерес что-то делать. Появится энергия на то, чтобы делать не только домашние дела, но и заняться творчеством.
Вы просто не даете себе возможность получать удовольствие, наслаждаться процессом. В вас сильная привычка добиваться целей. И соцсети, и в общем, социальная ориентированность на успех, создает идею, что важен только результат. Но дело в том, что результат не принесет удовлетворения, если вы сравниваете его со своими ожиданиями. Результат будет всегда не тот. Или тот, но удовольствие от него будет очень коротким.
Поэтому я спрошу еще раз. Что мешает вам получать удовольствие от жизни прямо сейчас? Что мешает получать удовольствие от процесса? Что если отбросить то, что мешает (а это всегда идеи) и расслабиться? Что если начать радоваться тому, что есть и как есть?
Тогда ваше надо превратиться в хочу, и нравится! Тогда вам легко будет замотивировать себя на домашние дела, на общение с ребенком и помощь ему по учебе. Вас больше не будет это тяготить. Тогда появится вдохновение на творчество! И вот тогда, у вас будут силы, чтобы реализовывать свои мечты!
И если такой вопрос возник, то в этом вам очень поможет опыт медитации . Психологические методы не всегда срабатывают в таких случаях. Но медитация – это как раз та волшебная таблетка, которая снимает массу напряжения и приучает расслабляться в настоящем моменте, как есть.
Если понравилось, ставьте лайк! И подписывайтесь, что бы читать больше полезного для саморазвития и самоосознания!
5 причин, почему у вас никогда нет свободного времени для себя
Добрый день, дорогие домоседы! Сегодня узнаем 5 причин, почему у вас никогда нет свободного времени для себя. Если вам не хватает 24 часов в сутках для того, чтобы реализовывать все свои проекты и делать важные дела, не отчаивайтесь. Сейчас многие живут в сумасшедшем ритме и страдают от нехватки свободного времени. Поэтому сегодня стал так популярен тайм-менеджмент – наука управления временем.
Но даже советы профессионалов не всегда работают. Иногда, чтобы у вас появилось больше времени, нужно пересмотреть фундаментальные вещи – приоритеты, отношение к жизни и к себе. Мы поможем вам разобраться и понять, почему у вас никогда нет свободного времени. Представляем вашему вниманию 5 самых распространенных причин.
Вам не хватает энергии
Иногда причина не в нехватке времени, а в низком уровне жизненной энергии. В таких случаях не получается рационально использовать время, потому что вы не сможете работать продуктивно. Даже самые простые задачи будут даваться вам нелегко, поэтому вы будете затрачивать на них слишком много времени.
У этой проблемы есть решение – вам нужно восстановиться и в будущем больше отдыхать, чтобы восстанавливать энергию . Если вы не пересмотрите этот вопрос в своей жизни, впоследствии можете столкнуться с более серьезной проблемой – выгоранием, синдромом хронической усталости. Найдите то, что наполняет вас энергией, и используйте для того, чтобы всегда быть в тонусе.
И так, открываем ежедневник, планируем дела, записываем и вперед!
Удачи всем и здоровья!
Вы не планируете свободное время
Если вы планируете только дела, а свободное время нет, не удивляйтесь, что у вас не получается выделить себе час на любимое занятие или отдых. Для того, чтобы вы не упускали отдых и свободное время, вам необходимо заранее выделять в своем графике минуты, часы и дни, которые будут посвящены лично вам и вашим потребностям.
Начните при составлении планов продумывать не только рабочие дела и свои обязанности по дому, а также и свободное время. Отнеситесь к этим пунктам плана со всей серьезностью и ответственностью, потому что отдых не менее важен, чем работа.
Когда это войдет в привычку, вам мне нужно будет специально контролировать планирование свободного времени, потому что вы уже автоматически будете выделять себе его для реализации личных целей и планов.
Как правильно отдохнуть
Чтобы по-настоящему восстановить силы, чувствовать себя хорошо, быть продуктивным, избежать эмоционального выгорания, нужно найти баланс между разными видами отдыха. Вот какими принципами советует руководствоваться Сандра Далтон-Смит.
Разберитесь, с чего начать
Чаще всего жизнь проседает сразу в нескольких сферах, поэтому важно определить, где наблюдается более критический дефицит. Например, человек вымотался на стрессовой работе и понимает, что ему нужен физический и эмоциональный отдых.
Первым порывом, конечно, будет взять пару выходных, чтобы как следует поспать и поваляться под одеялом. Но если при этом эмоциональная перегрузка не даёт расслабиться, если из-за тревожности, обид и других неприятных чувств человек не может заснуть, такие «выходные» измучают его ещё больше.
Поэтому логично сначала привести в порядок эмоциональную сферу комфортным способом: поговорить с близким человеком, сходить на приятное и интересное мероприятие, потискать кота, пообниматься с ребёнком. После этого отдохнуть физически будет легче.
В целом разные типы отдыха работают по принципу домино: стоит начать с одного, который требуется больше всего, а остальные подтянутся следом.
Запланируйте отдых
Мы склонны откладывать в долгий ящик заботу о себе, хобби, личные проекты и вообще всё, за что нам не платят. В том числе отдых. Говорим себе, что надо вести дневник, больше гулять, устроить вечер без телефона — но в итоге всё это так и остаётся планами.
Поэтому отдых нужно записать в ежедневник и относиться к нему серьёзно, как к походу к врачу или рабочему собранию.
Встройте разные виды отдыха в своё расписание
Отдыхать важно не только в выходные. Будет здорово составить список коротких восстанавливающих практик, которые помогают оставаться в форме, и найти для них местечко в будние дни.
Необязательно идти в картинную галерею, чтобы почерпнуть вдохновение, — можно купить красивые открытки и оформить ими рабочее место. Необязательно искать полчаса на то, чтобы помедитировать, — можно закрыть глаза на пару минут, сконцентрироваться на дыхании и отвлечься от внешнего мира. Кстати, такая практика называется микромедитацией Mindfulness for People Who Are Too Busy to Meditate / Harvard Business Review и помогает людям быть более внимательными, спокойными и осознанными.
Запахи
Понюхайте цитрусовые: Апельсины и мандарины прочно ассоциируются с удовольствием и праздником. Запах цитрусовых может помочь нам расслабиться, повышая уровень связанного со стрессом гормона норадреналина.
Понюхайте кофе: Запах кофе бодрит и дарит хорошее настроение. Этот напиток имеет не только вкусный незабываемый аромат, но и много других полезных свойств.
Мы укоряем себя за лень и ждем отпуска. Почему так сложно взять и отдохнуть?
Как найти свой ритм, научиться отдыхать и наслаждаться жизнью, расскажет практикующий психолог и коуч Инна Шукшина.
– Почему порой бывает так сложно выделить время на отдых, тяжело даже позволить себе его? Понятно, что у каждого человека будет свой ответ на этот вопрос и свои причины, но, может, есть какие-то универсальные ситуации, когда человек не дает себе расслабиться?
– Я в своей практике сталкивалась чаще всего с двумя типами женщин, которые очень сильно устают. Первый – это женщины, которые недавно стали мамами. Им хочется быть самой лучшей мамой для своего ребенка и в глазах своего окружения выглядеть не хуже других, хорошей хозяйкой и красивой женщиной. Но в этот период очень много сил занимает сам ребенок, ресурсов становится меньше, и чаще всего не получается так тщательно вести быт, как раньше.
Иногда они пытаются ставить себе задачу выполнить лишь часть своих дел, не переутомляться, но на практике часто не могут остановиться, боясь оставить дело незаконченным. При этом такие женщины могут чувствовать себя плохими матерями или плохими женами, если у них не получается что-то завершить. Всех дел не переделать, бывает, кажется, что осталось немного, и упускается тот момент, когда уже пора остановиться и отдохнуть.
Второй тип – это трудоголики на работе. Они берут на себя слишком много задач, не решаются отказать в просьбах коллегам, задерживаются после работы, берут работу на дом, отказываются от отпуска. Отказать страшно, кажется, что это плохо повлияет на карьеру. Но постепенно они ощущают всё большее утомление, портится сон, отношения с близкими, начинаются нервные срывы и болезни.
При таком подходе есть вероятность задействовать ресурсы организма, которые припасены на черный день, на случай какого-то экстренного стресса и болезни. Если не остановиться, может наступить день, когда человек уже не сможет ничего делать, наступит полное истощение.
Творчество
Послушайте свою любимую песню: Удивительно, какие превращения с нашим сознанием может вызывать музыка. Если вы расстроены или подавлены, если вам нужно собраться или расслабиться, то попробуйте послушать свою любимую песню и жизнь обернется совершенно другим боком.
Танец: Сложите вместе энергичные физические упражнения, мотивирующую веселую музыку и полет души. Такая гремучая смесь дает положительные результаты буквально за несколько минут.
Ведите дневник: Ведение дневника поможет вам не только легче пережить сложные моменты вашей жизни, но и вести более осмысленную жизнь. Излагайте события и эмоции на бумаге, будьте честны с собой и это поможет вам обрести спокойствие.
Как понять, какой отдых вам нужен
К сожалению, не существует никакого волшебного устройства, которое просканирует человека и выдаст диагноз с рекомендациями: у вас дефицит эмоционального и ментального отдыха, начинайте гулять, вести дневник и медитировать.
Если человек чувствует, что истощён, но традиционный физический отдых ему не помогает, придётся проанализировать, что он делал в последнее время, в каких сферах жизни перетрудился, от чего именно устал и чего ему не хватает.
Например, если кто-то на работе много общался с трудными клиентами, был вынужден постоянно держать лицо и вести непростые переговоры, возможно, ему требуется эмоциональный и социальный отдых. А кто-то другой, кто трудился над сложным креативным проектом, выдохся и потерял вдохновение, нуждается в ментальном и творческом отдыхе.
Сандра Далтон-Смит разработала тест Rest Quiz Test , который помогает понять, какой вид отдыха требуется человеку прежде всего (чтобы пройти тестирование, понадобятся базовые знания английского языка).
Почему отдыхать страшно
– Недавно у меня был опыт безработицы, казалось бы, наконец-то появилось время на отдых. Но нет, я никак не могла себе его позволить. Было очень страшно отпустить ситуацию.
– Этот запрет на отдых идет от наших предков, живших в режиме выживания: нельзя расслабляться, иначе придет хищник и нас съест. Хотя сейчас наши страхи больше связаны с социумом, как он примет те или иные наши поступки. Внутри многих людей «живет» внутренний критик, который не позволяет ни отдыхать, ни заботиться о себе.
Корни таких переживаний – в глубоком биологическом инстинкте. Но сейчас уже спокойное время, и если осознанно поработать с этой установкой, можно что-то изменить.
Стоит выделить себе день, когда вы не будете ничего делать.
Или заниматься тем, что нравится. По факту у многих нет возможности выделить себе день в неделю, но многим моим клиентам хватало и часа подобного отдыха, они восстанавливались.
– Меня удивляют люди, которые не дают себе отдыха, выходные проводят в домашних хлопотах, ездят по магазинам. Я бы не смогла находиться в вечном движении и напряжении, и мне немного тревожно за здоровье этих людей. Иногда думаю: а не сломаются ли они однажды?
– Кто-то действительно энергичный, может много работать и мало уставать, и им нравится эта активность. А есть те, кто бы не выдержал такого режима. Важно то, как сам человек себя чувствует при таком распорядке, что он сам хочет. Если ему комфортно жить в таком графике, то почему нет?
– Мужчинам, может быть, даже проще расслабиться. Неспроста же много шуток о том, как муж с работы приходит, ложится на диван, пьет пиво и смотрит футбол. А современной женщине действительно порой бывает сложно найти время на себя. Особенно если она и работает, и детей воспитывает, и хозяйство ведет. А еще, может быть, ходит в драмкружок, кружок по фото и мечтает петь.
– Из моего опыта работы с клиентами могу сказать, что очень часто мужчины переутомляются на работе, им сложно потом расслабиться, и они снимают стресс теми способами, которыми привыкли. Ко мне обращалось очень много мужчин с эмоциональным выгоранием и истощением, и сегодня для мужчин решение проблемы стресса на работе очень важно. Им страшно не успеть за современными технологиями, они боятся, что придет более квалифицированный молодой сотрудник, что не хватит денег и т.д. Для них тема отдыха и снятия напряжения актуальна не меньше, чем для женщин.
Ошибка и мужчин, и женщин в том, что они откладывают отдых. Есть люди, которые не ездят в отпуск годами, потом зарабатывают нервные болезни, пьют таблетки. Напряжение и усталость копятся, и они расходуют резервы своего организма. Отдохнуть за один праздничный день или за две недели, если до этого не расслаблялся год, чаще всего невозможно. В отпуске у таких людей могут из-за напряжения происходить конфликты; времени на расслабление не хватает, и они хотят отдохнуть еще и после отпуска.
Важно найти свой ритм, в котором не будет перенапряжения. Если встроить в свой день упражнения, о которых я рассказывала выше, то можно быть в ресурсе постоянно. По сути, несложно, например, сфокусироваться на своих ощущениях от еды, завтрака, при принятии душа. В свободную минутку на работе можно заняться созерцанием.
28 способов отдохнуть за 5 минут
Выпейте зеленый чай: Травяной чай обладает отличным расслабляющим действием. Зеленый чай является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток — это займет всего пару минут.
Плитка шоколада: Несколько кусочков черного шоколада поможет избежать стресс и повысит настроение. Темный шоколад регулирует уровни гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ, однако учтите, что злоупотреблять этим не желательно.
Несколько ложек меда: Этот продукт является не только природным увлажнителем кожи и антибиотиком, но и снижает возбуждение, то есть является отличным средством от тревоги и депрессии.
Съешьте манго: Возьмите тропический отпуск, не покидая своего рабочего места. Сочный, ароматный манго содержит вещество под названием линалоол, который помогает снизить уровень стресса. Не беспокойтесь о соке, текущем по рукам — это стоит того.
Пожуйте жвачку: Ментоловая, фруктовая или с любым вкусом, который вам нравится. Это на удивление простой и действенный способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.
Научиться созерцать
Первое упражнение, о котором я расскажу, называется «Созерцание». Его можно выполнять в любой момент: в транспорте, дома, на работе. Необходимо сесть и выделить себе минут 5. Нужно смотреть в окно и рассматривать то, что увидите интересного. Позвольте себе поглотиться этим процессом. Например, вы рассматриваете дерево, изучаете его ветви, цвет коры, форму. Можно экспериментировать, смотреть как на статичные объекты, так и на движущиеся, что больше нравится и лучше сработает. Иногда для этих целей люди покупают рыбок, картины с движущимися водопадами.
Необходимо перевести свой фокус на восприятие, не торопясь рассматривать, постараться погрузиться в этот процесс и ни о чем не думать. После короткого момента созерцания вы почувствуете себя отдохнувшим, придете в равновесие.
Вы неправильно расставляете приоритеты
Если у вас нет времени на себя, на хобби или на отдых, значит, эти вещи вы подсознательно отодвигаете на задний план. В списке ваших приоритетов что-то другое. Посмотрите внимательно на то, куда вы тратите большую часть своего времени, куда уходят все ваши силы и энергия.
Пересмотрите отношение к себе и расставляйте приоритеты так, чтобы ваш отдых или свободное времяпровождение занимали первые позиции в списке ценностей.
Пересмотрите степень важности других задач. К примеру, не всегда стоит мыть полы или идти помогать другу с переездом, если вы хотите пойти в кино или тренажерный зал. Дело в том, что наше подсознание устроено так, оно направляет ваши ресурсы в то, что для вас по-настоящему важно.
Поэтому, чтобы подсознание сотрудничало с вами необходимо задать ему правильную программу. Если вы на протяжении длительного времени отказывали себе во всем и не считались с собственными потребностями, вам поначалу будет сложно, но со временем паттерны мышления изменятся и всё наладится.
Какие существуют виды отдыха
Сандра Далтон-Смит выделяет такие категории.
1. Физический
Он охватывает всё то, что помогает организму восстановиться и прийти в норму. Это не только сон, дрёма или возможность полежать, но и, например, массаж, спа-процедуры, тёплые ванны, расслабляющие занятия йогой или стретчингом и другие приятные для тела практики.
2. Ментальный
Этот вид отдыха затрагивает умственные процессы и нужен, когда человека переполняют мысли или он много занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых может включать прогулку или релаксацию посреди напряжённого дня, ведение дневника и другие способы «разгрузить голову».
3. Эмоциональный
Он нужен для того, чтобы успокоить бурю чувств и переживаний, оставаться искренним с собой и окружающими. Такой отдых требуется всем, но особенно тем, кто постоянно испытывает стресс, вынужден угождать другим людям и прятать свои настоящие эмоции.
В качестве эмоционального отдыха может сработать искренний разговор с близким человеком или психологом. Также стоит попробовать письменные практики, которые дают возможность выплеснуть свои эмоции, или найти любые другие занятия, которые вызывают радость и умиротворение.
4. Социальный
Это отдых от общения, особенно от напряжённого и неприятного, провоцирующего стресс. Формат такого отдыха подразумевает возможность приятно провести время наедине с собой или побыть среди людей, рядом с которыми спокойно и комфортно.
5. Сенсорный
Он особенно нужен, когда мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим. Сенсорным отдыхом может стать прогулка по парку, день вдали от экранов и гаджетов, дрёма в тишине и темноте.
6. Творческий
Такой отдых требуется тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок и не может найти вдохновение или хорошую идею. Преодолеть всё это помогут любые креативные занятия, которые человек включает в свою жизнь ради удовольствия, а не ради результата или заработка: поход на мастер-класс или в музей, медитативные занятия вроде рукоделия или раскрасок, даже просто покупка товаров для творчества.
7. Духовный
Неважно, верит ли человек в бога или нет, у него в любом случае время от времени возникает потребность в общении с собой и с окружающим его миром. Духовным отдыхом, по мнению Сандры Далтон-Смит, может быть молитва, медитация, занятие йогой, выезд на природу.
Вами манипулируют и нет свободного времени для себя
А иногда случается так, что ваше время вам не принадлежит. Вам кажется, что вы сами так распоряжаетесь ним, но на самом деле вами манипулируют. Достаточно часто окружающие используют (иногда даже не осознанно) других людей для достижения своих собственных целей.
Вы наверняка замечали за собой такие ситуации, когда вы не хотели кому-то помогать, но помогли, потому что находились в таком положении, когда отказать неудобно.
Иногда вы не отказываете другим людям, потому что чувствуете вину. Все это говорит о том, что против вас используют методы психологической манипуляции. Чтобы такого не происходило, учитесь отказывать людям и не принимайте на личный счет их мысли по этому поводу.
Просто запомните, что фразы: «Я не хочу», уже достаточно для того, чтобы отказать – не нужно оправдываться ни перед кем за то, что вы отказываетесь дарить им свое время и энергию.
Первое время вы будете чувствовать дискомфорт, отказывая манипулятору в выполнении его просьб. Позже вы научитесь делать это абсолютно спокойно, так как будете иметь опыт.
Упражнение называется "С.Т.О.П." и выполняется пошагово:
С - Стойте, остановитесь, чтобы вы ни делали
Приведите себя к настоящему моменту, задав себе простой вопрос:
— Что сейчас со мной происходит?
— Мысли (Что я говорю себе сейчас? Какие образы проносятся в голове?)
— Эмоции (Тревога, вина, подавленность, гнев, раздражение, радость, восторг и т. д.)
— Чувства (Какие физические ощущения есть у меня в теле? В мимике? В горле? В груди? В животе?)
Осознайте то, что сейчас переживаете и понаблюдайте за этим, даже если это не самый приятный опыт.
Т - Твикс. Сделай паузу, скушай TWIX, а ещё лучше сделай пару вдохов
Теперь направьте всё своё внимание на дыхание. Сделайте пару глубоких вдохов и медленных выдохов. Просто подышите. Внимательно понаблюдайте за своим дыханием. Пусть оно станет якорем, помогающим вам обратить внимание на НАСТОЯЩИЙ момент и войти в состояние осознанности и покоя.
О - Ощутите всё внутри, осознайте всё вокруг
Расширьте фокус своего внимания с дыхания до ощущений в теле, осознайте его целостность, почувствуйте его вес, осознайте позу своего тела и выражение своего лица.
А теперь понаблюдайте за внешним миром:
— Какие предметы и пейзажи вас окружают?
— Какие звуки вы слышите?
— Какие запахи вы можете уловить?
Продолжайте обозревать свои ощущения и мир вокруг ещё пару моментов.
Просто наблюдайте и осознавайте.
Делайте это безоценочно. Всё просто такое, какое оно есть.
П - Посмотрите на мир свежим взглядом, продолжайте без ожиданий
Вновь вовлеките своё внимание в мир вокруг вас, ощущая вещи такими, какие они есть прямо сейчас .
Вместо того, чтобы реагировать привычным/автоматическим образом, вы можете быть открытым/любопытным, принимать решения и действовать, опираясь на текущий момент и осознанно проживать его.
Мир может быть весьма интересным и увлекательным местом, если смотреть на него чистым, незамутнённым взглядом.
Новая среда
Побудьте один: не каждый нуждается в лесной хижине, но пять минут одиночества поможет вам собраться с мыслями и очистить голову.
Создайте себе зону Zen: найдите или создайте себе специальное место для расслабления. Это место, где вас точно никто и ничто не побеспокоит. Возможно это будет удобное кресло в холле или уединенная скамейка во дворе — главное, чтобы оно ассоциировалось у вас с покоем и отдыхом.
Посмотрите в окно: Если вы постоянно смотрите в экран телевизора или монитор, то пятиминутное созерцание реальной жизни за окном может здорово очистить ваше сознание.
Наведите порядок: Окружающий вас ежедневный беспорядок может быть гораздо более сильной причиной для раздражения, чем вы думаете. Хаос на столе очень часто является отражением хаоса в вашей голове. Уберите все лишнее, наведите порядок в необходимом и вы увидите насколько благотворно это на вас подействует.
Читайте также: