Неделя тренировок неделя отдых
Содержание:
Вступление
Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.
Почему трёхдневный сплит?
Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.
Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.
Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц
Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.
Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?
С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:
- Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
- Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
- Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3
Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.
Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов
Читайте так же статью Качаем руки на массу. Программа тренировки рукВ этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.
важность базовых упражнений для набора массы
На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.
Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.
Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.
Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.Программа тренировок на неделю
Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:
Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.
А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.
Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп
Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:
Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.День 1. Ноги – бицепс
Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.
Читайте так же статью Программа тренировки грудных 5-10-20Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:
можно ли накачать руки не тренируя ноги?
Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания. Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.
С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.
Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами
Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):
Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.
Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:
- базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
- растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
- сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).
Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.
Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки
Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.
Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:
- базовое (жим штанги узким хватом)
- растягивающее (французский жим)
- сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)
Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.
Читайте так же статью Секретная программа прокачки рук Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.
День 3. Спина-плечи
Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.
Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:
- Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
- Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
- Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона
Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.
Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.
Качать плечи нужно трисетами
Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:
- Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
- Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
- Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.
Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.
Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.Заключение
Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.
Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Можно ли легко тренироваться в дни отдыха
Можно. Только это не значит, что вы можете тренить 7 дней в неделю. Нет. Всё равно полноценный отдых нужен. Вот прям вообще без тренировок. Поэтому 5 тренировок в неделю – это самый оптимальный вариант, если вы хотите тренироваться чуть ли не каждый день.
Благодаря лёгким тренировкам в дни отдыха вы сможете:
1. Проработать отстающую группу мышц.
2. Простимулировать выработку анаболических гормонов, что увеличит ваш результат в целом.
3. Развить другие навыки (например, гибкость при массонаборе).
4. Уделить внимание проблемным зонам или слабым местам (лично у меня это поясница, кисти и голеностопы).
Некоторые переживают, что лёгкий тренинг вместо отдыха может забирать восстановительные ресурсы, из-за чего основные мышечные группы плохо восстановятся. Но всё наоборот: восстановление ещё лучше будет проходить, ведь ещё больше вырабатывается соответствующих гормонов (гормона роста, например), к мышцам увеличивается приток крови, кислорода и питательных веществ и т.д.
Легкая тренировка – это та, что просто стимулирует вашу мускулатуру, приводит в тонус, но никак не перенагружает мускулатуру и ЦНС.
Нужны ли лёгкие тренировки в дни отдыха
Так уж мы устроены, что нам нужно сначала позаниматься, а потом отдыхать, чтобы получить результат – прирост физических качеств, массы, выработка навыков и т.д. Но можно ли «хакнуть» (взломать) эту систему, чтобы ещё быстрее получить результат? Или, может, за то же время получить несколько навыков? Т.е. можно ли заниматься, когда нужно отдыхать. Ответ читайте ниже.
Из материала вы узнаете:
1. Можно ли легко тренироваться в дни отдыха.
2. Как правильно тренироваться в дни отдыха.
Как правильно проводить легкие тренировки в дни отдыха
Лёгкие тренировки могут быть разными. Это могут быть лёгкие силовые тренировки, лёгкая кардио тренировка, тренировки лёгкими весами или просто одно упражнение на отстающую/слабую группу мышц. Например, вы можете сделать планку, укрепить мышцы живота, или экстензии, укрепив поясницу. И это уже будет огромный плюс для вас, но при этом никак не помешает восстановлению других мышц.
1. Лёгкие тренировки должны быть между тяжёлыми и средними. Это позволит вам придерживаться чередования нагрузок: тяжёлая тренировка, лёгкая, средняя, снова лёгкая и т.д. Благодаря этому многие атлеты добиваются неплохих результатов.
2. Нужно менять работающую мускулатуру. Допустим, вы вчера выполняли упражнения на грудь и трицепсы. Сегодня во время лёгкого тренинга лучше их не беспокоить, дать им отдохнуть. Но можно уделить внимание другим мышечным группам, которые свежие. К примеру, ноги и ягодицы. Или уделить внимание непопулярным мышечным группам – шее, предплечьям, икроножным, вращательной манжете плеча (а это аж 4 маленькие мышцы).
3. Если легко тренируетесь с железом – берите лёгкие веса и не делайте много подходов/повторений. Ваша цель – поддержать выработку анаболических гормонов, развить навыки (например, отточить технику), привести в тонус мышцы. Для этого достаточно взять 50% от вашего рабочего веса и выполнить пару подходов по 10-15 повторений.
К примеру. В жиме штанги лёжа в работаете со 100 кг. Возьмите 50 кг, сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Это не нагрузит нервную систему, не замедлит ваше восстановление, но зато увеличит приток крови и питательных веществ к грудным и трицепсам. Аналогичную схему можно применять к любым другим мышечным группам.
Проще всего ваш тренировочный процесс со всеми его тяжёлыми и лёгкими тренировками, периодизацией, рабочими весами и прочими аспектами переложить на наших тренеров. Они за вас сделают всю работу по выстраиванию вашего прогресса, а вы избавитесь от головной боли в виде большого количества информации.
Как распределить дни роста?
Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд .
После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.
Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?
Такой вопрос начинает терзать человека, когда он прозанимался уже довольно долгое время без отдыха. Вот пашет он год, два, три, а потом начинает задумываться. И вот какие вопросы возникают в его утомлённом занятиями мозгу:
1. Нужно ли иногда делать перерыв?
2. Если «да», то как понять – когда и как часто?
3. И насколько долгим должен быть перерыв?
4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же переходить на лёгкие?
5. Кто я и что я здесь делаю? )))
И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные 4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.
Запланированный или случайный перерыв в тренировках
В первую очередь следует уточнить, какой именно тренировочный день был пропущен, а точнее определить список невыполненных упражнений, их интенсивность, тип, – силовой/кардио тренинг, группу мышц, которая недополучила нагрузку, и так далее, – от всех этих нюансов зависят ваши дальнейшие действия. То есть, основываясь на собранной информации, мы будем корректировать программу тренировок.
Важно: ни в коем случае не включайте все пропущенные упражнения в ваше следующее занятие в тренажерном зале, так Вы только усугубите ситуацию.
Есть несколько рабочих методик (в зависимости от количества пропущенных дней, недель или месяцев), которые позволят атлету или спортсменке наверстать упущенное, не подвергая себя риску словить переутомление или перетренированность. Вот их и необходимо использовать. А бросаться во все тяжкие никогда не было и не будет правильным решением.
Один день без тренировки
Ничего страшного в этом нет. Если вдруг так случилось, что Вы по той или иной причине пропустили занятие в тренажерном зале, то просто сместите тренировочный цикл на один день вперед. Например, если у Вас три воркаута в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу), и была пропущена сессия, намеченная на понедельник, то Вы можете передвинуть ее на среду… а за среду на пятницу, за пятницу на понедельник и так далее по плану.
Опять-таки, заставлять себя выполнять упражнения за два дня на одной тренировке (и за “штрафной” понедельник, и за текущую среду) будет нездоровым и нелогичным решением. Включите голову, в конце концов!
Несколько дней без тренировок
Тут уже могут быть реальные последствия, ведь пропуск даже двух-четырех занятий чреват растренированностью (когда снижается сила и форма мышц). Вы можете потерять часть своих спортивных результатов вследствие отсутствия должного тренировочного стресса.
С другой стороны может случиться и обратное. Вы наоборот можете столкнуться с приливом сил и энергии. Ведь чем лучше форма атлета и сильнее тренировочный стресс, тем больше времени ему требуется для восстановления (не говоря уже про суперкомпенсацию). Поэтому не исключено, что дополнительный отдых пойдет Вам только на пользу.
Как тут правильно поступить? Если было пропущено несколько сессий в тренажерном зале, то также просто вернитесь к тренировочному плану с того места на котом остановились, при этом желательно снизить или увеличить рабочие веса в зависимости от самочувствия. Скорее всего, нагрузку придется снизить, но кто его знает, вдруг конкретно в вашем случае пара лишних дней отдыха позволит упражняться интенсивнее.
Несколько недель без тренировок
Здесь точно не обойдется без частичной растренированности. И от атлета потребуются соответствующие, жесткие меры противодействия.
Какие корректировки необходимо внести в программу тренировок на ближайшие недели? Во-первых, рекомендуется снизить рабочие веса, во-вторых, желательно уменьшить интенсивность тренинга, в-третьих, особое внимание уделите разминке и заминке (если таковая имеет место быть).
Для возвращения к актуальной форме не понадобится много времени. Вполне возможно, что благодаря мышечной памяти Вы восстановитесь уже спустя две-четыре недели тренировок.
И еще одно: почти наверняка тренировочный цикл придется начинать с начала. В таком случае рабочие веса обычно снижают до 50-60% от максимальных, чтобы с ними было безопасно и комфортно работать. В противном случае пеняйте сами на себя, когда уже после пары занятий столкнетесь с переутомлением или, не дай бог, травмируетесь.
Несколько месяцев без тренировок
После такого длительного перерыва вернуться к тренировкам для набора мышечной массы или снижения лишнего веса будет непросто. Но не сомневайтесь, при правильном подходе все, что было ранее наработано, а после ушло, обязательно вернется. Правда, для этого понадобится в среднем один-два месяца регулярных походов в тренажерный зал.
Каких-либо особых методик или рекомендаций тут нет. Если Вы пропустили месяц или полгода, то обязательно снизьте тренировочный стресс и временно перейдите на легкие тренировки. На этом все. Занимайтесь по выбранной программе тренировок, учитывая собственные далеко не оптимальные кондиции, пока полностью не восстановитесь.
Больше года без тренировок
Спустя год (или больше) без силовых и кардио тренировок можно с уверенностью говорить об откате силы, выносливости, объема и качества мышц (или других спортивных показателей). В общем, мало чего приятного для качков, переживающих о собственной физической форме.
Тем не менее, даже тогда можно вернуть почти все, что было потеряно вследствие случайного или запланированного перерыва. Очевидно, что чем меньше была пауза, тем быстрее получится восстановиться.
Если называть какие-то конкретные цифры, то при перерыве в один год, Вам понадобится около одного-двух месяцев регулярных тренировок для возвращения к оптимальным спортивным показателям, а после двух-трех лет – уже порядка четырех-пяти месяцев. Однако все мы люди разные со своими уникальными чертами, – сильными и слабыми сторонами, поэтому для компенсации растренированности кому-то из Вас потребуется меньше, а кому-то больше времени.
Итог: тренируемся, как в первый раз, заботясь не столько о получаемых результатах, сколько о собственной безопасности.
Дополнительно
Накачаться образно реально, независимо от количества пропущенных тренировок. При грамотном подходе Вы в любом случае сможете наверстать упущенное или как минимум приблизитесь к прежнему уровню силы, выносливости, массы и качества мышц. Конечно, если это позволяют возраст и медицинские показания (после 30 лет концентрация тестостерона и гормона роста в организме мужчины снижается в среднем на 10%, после 40-50 лет – еще на 10-20% и так далее).
Также важным фактором успеха выступает причина паузы. Была ли она запланированной (например, по семейным обстоятельствам) или Вы вынуждено ушли в отпуск из-за травмы? Во втором случае процесс восстановления может затянуться, а при серьезном повреждении, вероятно, придется вовсе отказаться от бодибилдинга.
И не забывайте, что после перерыва корректировки требует не только программа тренировок, но и рацион питания. Увеличьте потребление витаминов, минералов и белка. Количество углеводов и жиров тоже желательно увеличить или уменьшить в соответствии с поставленной задачей: набор мышечной массы или снижение лишнего веса.
Лёгкая тренировка: что это
Тренироваться легко – это широкое понятие. Расплывчатое. Никто точно не покажет границы. Покачать пресс – это легкая тренировка? А позаниматься с железом, но с 50% от своего максимума – это ещё лёгкая тренировка или уже нет? А если заняться отстающими или вообще непривычными группами мышц (типа шеи, предплечий, вращательной манжеты плеча) – это тоже считается лёгким тренингом?
Никто точно не сможет вам ответить, что по-настоящему является легкой тренировкой. Но мы попробуем определить.
Нужно ли полностью прекращать тренировки?
Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2 раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не утруждая себя количеством повторений и весами.
Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку.
Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.
Хватит компенсировать
Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы .
«Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!»
У меня вопрос: на кой ляд мне сдался этот турецкий подъем?!
Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.
Когда можно или нельзя пропускать тренировки?
Однозначно ответить на этот вопрос не получится. Мы, люди, слишком отличаемся друг от друга. У нас разные не только пол, возраст, рост и вес, но и мотивация. Одному достаточно легкого кашля или усталости после работы, чтобы отказаться от похода в тренажерный зал. Для другого же это дополнительный стимул, считайте, возможность бросить вызов самому себе.
Далее мы назовем конкретные причины, по которым иногда можно пропустить тренировку. А как поступить, решать только Вам.
Причина 1: медицинские показания
Даже температура в 37-38 градусов будет веской причиной пропустить тренировку. Организм человека, повышая температуру тела, пытается естественным образом убить попавший в него вирус. Вот почему многие врачи рекомендуют не сбивать легкую температуру лекарственными средствами. Желательно, чтобы болезнь была уничтожена естественным способом. И, конечно, в такой ситуации лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок.
Также не стоит ходить в тренажерный зал, если недавно Вы перенесли операцию, неважно была ли это операция по выравниванию перегородки носа или удаление онкологии, и врач прописал Вам покой (только дураки пренебрегают устными, а тем более письменными рекомендациями медиков).
В противном случае появляется риск усугубить болезнь и получить травму, к тому же горе-атлет ставит под удар окружающих. Придя в тренажерный зал с кашлем, соплями и температурой, Вы лишь заразите других тренирующихся. Спасибо за это Вам никто не скажет и по головке не погладит. Сначала восстановитесь хотя бы на 75%, а уже после возвращайтесь к полноценным тренировкам.
И не посещайте спортивную секцию, будь то бодибилдинг, самбо, йогу или пилатес, когда находитесь в алкогольном опьянении.
Причина 2: психологический и физический стресс
Стресс негативно сказывается на работоспособности и продуктивности атлета. Как минимум при повышенном стрессе увеличивается концентрация кортизола, образуются сбои гормональной системы и проявляются нервные расстройства.
Конечно, нельзя полностью избавить от стрессов. Они в том или ином объеме присутствуют в жизни каждого человека. Однако их реально минимизировать. Мы подробно рассказывали об этом в одной из прошлых статей нашего Блога: “Стресс: от причин до влияния”. Из нее Вы можете подчеркнуть эффективные методы противодействия.
Если Вы потеряли работу или расстались с девушкой/парнем, то не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и приходить на тренировку. Вам нужно заботиться не только о собственной физической форме, но и о своем психологическом здоровье. Возьмите паузу в несколько дней или недель, чтобы успокоить нервы и привести в порядок дела.
С другой стороны мелкие стрессовые ситуации, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, лучше нейтрализовывать, не отказываясь от бодибилдинга. Наоборот, он может помочь с их разрешением. При стрессовых состояниях специалисты в целом советуют разноображивать скучные будни, – смените окружающую обстановку и круг общения, добавьте умственный труд к физической нагрузке и так далее. Для целеустремленного человека обыденный стресс не является причиной забрасывать тренировки для набора мышечной массы или снижения лишнего веса.
Причина 3: отдых, отпуск от тренировок
Вы должны понимать, что программы тренировок не случайно разбивают на дни тренинга, когда необходимо работать на максимуме силы с выносливостью, и дни отдыха, чтобы наш организм, – от мышц до нервов, восстановился. Ни один бодибилдер НАББА или ИФББ не будет круглый год убивать себя под штангой и за тренажерами. Так большинство профессионалов делает короткие паузы (в среднем 1-2 недели) после важных соревнований и по завершению тренировочного цикла. И запланированный отпуск ничуть не мешает их прогрессу.
Человек по своей природе не может постоянно показывать высокие спортивные результаты.
В конце хочется привести цитату Кристиана Тибадо (канадский бодибилдер и специалист по составлению программ тренировок): “Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком ты себя считаешь. Законы физиологии для всех одинаковые. Один из них гласит, что мышцы растут не на тренировках. Никто никогда не увеличивался в мускулатуре за время тренировки”. Другими словами, для получения максимальных результатов в бодибилдинге требуются не только соответствующие нагрузки и питание, но и полноценный отдых. Вполне возможно, что для достижения прогресса Вам как раз таки не хватает восстановления. А значит, дополнительный отдых лишним не будет.
Отдых от тренировок: факт, о котором мало кто знает!
Я знаю, читатель. Если ты - спортсмен и читаешь это, то наверняка тренишь хардкорно. И это хорошо, ведь для результата нужно пахать! Однако, есть один момент. И многим трудоголикам он очень не понравится.
В первом эксперименте 2 группы тренировались по одинаковой программе. Первая не пропускала тренировок вообще, вторая занималась по графику 6/3 - 6 недель работала, 3 отдыхала.
"Халявщики!" - крикните вы. Однако, это не помешало им получить почти такой же результат в росте мышц , как и пашущей без отдыха группе. Смотрите сами.
Вот ещё одно , похожее. Тот же расклад, но в течение 15 недель ( 15 недель для первой группы и 6 недель тренировок/3 отдыха/6 тренировок для второй ). Аналогичный результат.
Безобразие, несправедливость! Понимаю вас. Но есть еще один сюрприз в пользу "пойду погуляю" подхода.
Котейка плохого не посоветует. Так что берите пример. Иногда. Котейка плохого не посоветует. Так что берите пример. Иногда.Коротко о сложном: у нас есть мышцы и сухожилия со связками. Мышцы имеют насыщенную кровеносную сеть и восстанавливаются довольно быстро. Сухожилия и связки так не могут. Если вы тренируетесь без отдыха, мышцам норм, а сухожилия не успевают восстанавливаться.
Что в итоге? Постепенное накопление микроразрывов, которые начинают "отзываться" как лёгкие фонящие боли в сухожилиях, растущие во время нагрузки. Если не притормозить ( ТРЕНИМ ТОЛЬКО ПО ХАРДУ, БРО. ) - возможна травма, которая может отбросить атлета на месяцы назад. Вам такое надо?
Вывод такой: отдыхайте. Не 3 недели, но хотя бы одну, хотя бы раз в 6-10 недель. Хуже вам не станет, однозначно. А вот лучше - наверняка. Надеюсь, был полезным. Спасибо за внимание!
Это день роста, а не день отдыха
Поменяйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста».
Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые обеспечивают рост мышечной массы и силы.
Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в нетренировочные, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.
В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние.
После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки.
«Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления.
Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.
Нужно ли иногда делать перерыв?
Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.
Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно этого недостаточно.
Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.
Личный опыт
Я тренируюсь по 6 раз в неделю, но прям мощных тренировок – всего 3. За эти тренировки я прорабатываю основные группы мышц – грудные, руки, спину, ноги, плечи. В лёгких тренировках я укрепляю свои слабые зоны (поясница, поперечная мышца живота, кисти и голеностопы), а также растягиваюсь.
Это никак не отражается на восстановлении основных групп мышц, но зато позволяет мне приобретать несколько навыков параллельно: повышение силы, выносливости и массы тела наряду с гибкостью. К тому же укрепляются слабые места.
Полностью отдыхаю всего 1 день в неделю – воскресенье. Полноценно восстанавливаться во все остальные дни мне помогают несколько добавок:
Но есть ещё куча всяких добавок для улучшения восстановления. Например, посттренировочные комплексы. О других добавках можете почитать в нашем подробном гайде.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Вложитесь в следующую тренировку
Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность - что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы.
Вы знаете, что вас будут судить в этот день по результативности. Что вы будете делать за день до этого?
Пойдете на пробежку в четверг?
Будете выполнять спринты в гору?
Подкачаете плечи?
Конечно, нет! Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.
Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне.
А дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности.
Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам.
Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.
Выводы
Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс.
Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила.
Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценитьНашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Как вы структурируете тренировочные дни?
Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой.
В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни.
Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом.
Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.
Как увеличить результативность дней роста
Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост.
Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах.
Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.
Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить.
Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.
Превратите дни отдыха в дни мышечного роста!
Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы.
День отдыха – это пытка для многих любителей железа. Они воспринимают его как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю.
Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то окажется, что четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота тренировок.
Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз.
Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.
Как понять: когда и как часто?
Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть, если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль.
Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.
Насколько долгим должен быть перерыв?
Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев.
Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3 недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше.
Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом входить в привычный режим тренировок.
Запланированный или случайный перерыв в тренировках
Всего в жизни нельзя предусмотреть. Порой случаются болезни, трудности на работе и семейные обстоятельства, или просто тобой овладевает лень, и строгому плану тренировок приходит конец. В таком случае многие не знают, как поступить. Плохо ли это, если пропустил одну тренировку? А если две, пять, десять? Некоторые, когда все-таки возвращаются в тренажерный зал, находят выход в ужесточении тренировочного графика. Но в результате единственное, чего они добиваются, это перетренированность, – моральная и физическая усталость.
Поэтому я решил дать атлетам и спортсменкам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена одна или несколько тренировок. Независимо от причин. Надеюсь, что представленная информация поможет Вам всегда оставаться в форме.
Не зацикливайтесь на несущественном
Когда тренируешься, важны только результаты и. точка. Только так можно оценить качество проделанной работы.
К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список.
Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от тренировок, отказываясь от дней отдыха и бесконечно увеличивая тренировочный объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.
Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?
Большинству людей достаточно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю - это практически предел возможностей.
Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это неидеальное решение в долгосрочной перспективе.
Большая ошибка в питании
Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.)
Это распространенная, но ошибочная рекомендация.
Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир.
Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то
день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья.
Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и извлечь пользу из анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот!
Читайте также: