Можно ли останавливаться во время бега для отдыха
Напишите пожалуйста по подробнее, что может случиться если после длительной нагрузки (бега например) резко остановиться и сесть или лечь, ещё напишите почему говорят после бега нельзя пить много холодной воды
Лучший ответ
При большой нагрузке сердце начинает чаще биться и гнать больше крови по сосудам к местам ее потребления. Если потребность резко пропала, сердце все равно еще интенсивно продолжает работать, нагнетая кровь в сосуды и увеличивая в них давление. В какой-то момент это давление не позволит сердцу выбросить очередную порцию порцию крови и оно остановится. Про воду детям говорят, они же меры не знают
Остальные ответы
большая нагрузка на внутренние органы в частности на легкие при резкой остановке, лучше потихоньку успокаивать дыхание
Что такое интервалы
Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.
Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.
Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.
Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.
Техника бега: чем опасен переход на шаг
Каждый бегун оказывался в ситуации, когда бежать нет сил, ноги ватные, дыхание сбивчивое, техника бега отходит на второй план приходится переходить на шаг. И не важно какой это километр дистанции и какова протяженность трассы.
Почему это происходит и чем чреват переход на шаг для бегуна в целом. Об этом речь пойдет ниже.
Переход на шаг с точки зрения психологии
Когда бегун резко стартует и сил не хватает на середине дистанции, переход на шаг воспринимается им как то, что способно восстановить силы, чтобы потом нагнать соперников. Чувство усталости и желание перевести дух, вот что движет спортсменом. Но догнать соперников можно лишь при условии, что они встанут на трассе и решат отдохнуть. Постоянные остановки и переход на шаг будут рвать темп по дистанции , не экономя силы и энергию спортсмена. На финиш он придет без сил и удовольствия от бега.
Переход на шаг и техника бега
Одним из критериев грамотно подготовленного к дистанции бегуна считается сохранение постоянного темпа на протяжении всей дистанции (при условии, что это не забег в гору или с горы). Сохранить темп поможет четкий каденс. У бегуна с правильной техникой бега каденс колеблется в пределе 175-180 шагов в минуту.
Бежать в одном комфортном темпе очень важно:
1. У вас равномерно работают легкие, вы получаете достаточное количество кислорода.
2. Равномерно работают мышцы рук и ног. Вы не сбиваетесь и экономите свои силы.
Что происходит с техникой бега у тех атлетов, которые то и дело переходят на шаг во время соревнования или на пробежке? Организму приходится постоянно перестраиваться. Сердце работает то на больших оборотах, то на малых. Бегун задыхается, ему приходится останавливаться , чтобы нормализовать пульс и дыхание. Техника бега страдает: руки опускаются, спина становится сутулой, стереотип бега меняется на стереотип ходьбы и наоборот. Для любителя нет ничего хуже, чем смешивать оба стереотипа: когда техника не доведена до автоматизма, приходится постоянно ловить себя на мысли, как работают отдельные части тела и организм в целом.
После перехода на шаг бегун ощущает временное облегчение, но, когда силы возвращаются и спортсмен вновь начинает бегать, ноги становятся ватными, тяжелыми. Мышцы уже расслабились и приготовились к отдыху и восстановлению, бежать дальше он не готовы.
Почему бегуны переходят на шаг
Итак, почему же бегуны могут перейти и переходят на шаг?
1. Неграмотно разложены силы по дистанции.
Быстрый старт и желание вырваться из толпы в самом начале гонки сыграют злую шутку с бегуном. Бежать на пределе своих возможностей получится недолго и темп впоследствии станет ниже. Те, кого вы обогнали на старте, могут догнать вас уже на середине дистанции.
2. Неэкономичный бег.
Неправильная работа рук и ног, положение корпуса — все составляющие в целом и по одиночке влияют на технику бега и на скорость. Если вы сильно машете руками, сильно «прыгаете» во время бега, лишние движения забирают ваши силы и энергию, которые могли быть потрачены на дистанции.
3. Неправильная техника бега
Если бегун во время соревнования начинает испытывать боли в коленях, спине, это повод задуматься о правильная ли у него техника бега , правильно ли он приземляется и держит корпус.
4. Неподготовленные к дистанции мышцы.
Основная часть тренировочного процесса должна быть сосредоточена не столько на беговых объемах, сколько на подготовке отдельных групп мышц. Накаченные и подготовленные мышцы ног, спины существенно увеличивают выносливость бегуна. Не пренебрегайте ОФП и СБУ.
5. Переоценка своих сил.
Если атлет решил гнаться за пейсмейкерами, чтобы держаться более высокого темпа, в котором ранее он не бегал, на середине дистанции, а то и в самом начале он может не выдержать и перейти на шаг или бег трусцой.
Что делать, если захотелось перейти на шаг
Когда переход на шаг оправдан
1.Переход на шаг оправдан, когда вы только начинаете бегать или начинаете бегать после длительного восстановления после травмы. Неподготовленное к нагрузкам сердце даст о себе знать высоким пульсом. Чтобы контролировать верхнюю границу пульса, тренировки на котором не нанесут вреда, необходимо определить пульсовые зоны.
2.Переход на шаг оправдан, когда вы больше не чувствуете в себе силы продолжить гонку. По возможности лучше заменить шаг на бег трусцой. Помните, что если вы перешли на шаг, не стоит вновь бежать. Дойдите дистанцию до конца. А по возможности лучше заменить шаг на бег трусцой.
Можно ли во время бега делать остановки
Как мог бы сказать Аристотель, если во время бега делать остановки, вас обязательно кто-нибудь обгонит.
Но нас интересуют не профессиональные спринты или марафоны, а любительский бег и влияние остановок на организм.
Я знаю три причины , почему не рекомендуется резко останавливаться. Опробовав на себе, делюсь личным опытом, а в конце дам рекомендацию, как легко избежать все три явления .
Первая причина – после остановки сбивается дыхание . Действительно, организм выходит из состояния потока, человек начинает дышать хаотично, лишь бы отдышаться.
Моё мнение: эта причина не критична. Как дыхание сбилось, так оно и восстановится. Я отдышался и побежал дальше.
Никаких трудностей с восстановлением дыхания не произошло. Просто снова задал ритм дыхания и через метров 20 организм привык и понял, что так будем дышать до конца пробежки. Как правильно дышать при беге, читайте в моём канале ВСТАНЬ И БЕГИ .
Вторая причина психологическая – лень бежать дальше . Она действительно существует и после остановки бежать дальше не хочется.
Фото: Яндекс Картинки Фото: Яндекс КартинкиЯ делаю остановку в середине пути. Потому что бегаю не по кругу, а по дуге вдоль реки. И мне нужно прибежать обратно. Если бежать изначально не очень хотелось, то понимание, что впереди путь, равный уже пройденному расстоянию, немного напрягает.
Для того чтобы без проблем продолжить пробежку, вы изначально должны дать себе установку, что остановитесь не более чем на 2-3 минуты. Важно выбрать время заранее. Вы хотите бежать, а мозг не хочет (для тех, кому не нравится формулировка «мозг», можете читать как «внутреннее я»). Он будет сопротивляться и его нужно перехитрить.
В этой ситуации мозг знает, что у вас есть два вероятных события: бежать или не бежать. Он будет посылать сигналы об усталости с целью убедить вас не продлять пробежку или отложить ещё на чуть-чуть.
Хитрость с замером времени заранее заключается в том, что вы изначально решаете, что ровно через 3 минуты вы побежите, и никаких других вариантов нет . Поверьте, кончится время, и вы побежите без раздумий.
Третья причина – физиология человека . Во время бега кровь активно приливает к мышцам, сердце начинает биться сильнее и создаёт повышенное давление. Во время резкой остановки сердце продолжает биться с той же силой, но кровь отливает от мышц, в том числе направляется в печень, голову.
Если человек чувствовал себя хорошо во время пробежки, то после резкой остановки может почувствовать себя плохо, ощутить стучащий пульс в голове и боль в печени, которая может помешать пробежке.
Обещанное решение всех проблем с остановкой: за минуту до того момента, когда вы планируете остановиться, переходите на шаг. И крови легче распределиться по организму, и с дыханием проблем не будет.
Всё вышеперечисленное актуально, если бежать относительно быстро. При медленном беге описанные явления практически не наблюдаются.
4. Правильная техника бега
Кроме подбора правильной обуви также очень важно то, как именно вы бежите. Если вы делаете большие шаги или приземляетесь на пятку, неправильно двигаете руками и держите свой корпус, вряд ли вы быстро достигнете желаемых результатов. А заодно и навредите своим суставам.
И для этого вам нужно провести хотя бы несколько занятий с тренером, который бы вам не только рассказал, но и показал, как правильно.
Рекомендуем обратить внимание на позный метод бега, который обеспечивает хорошую скорость, уменьшает травматичность и является одним из самых естественных техник бега.
И помните, что во время бега вы должны приземляться не на пятку, а на часть стопы ближе к носку. Руки должны двигаться по амплитуде вперед-назад, а не из стороны в сторону, спина должна быть ровной, плечи расслаблены и опущены, голова с корпусом должна находиться на одной оси (голову вперед вместе с шеей не вытягивать!).
9. Правильная мотивация
Цель действительно должна оправдывать средства, иначе вы просто возненавидите бег и все, что с ним связано. Только осознанное стремление к поставленным целям позволяет двигаться вперед
Можно ли останавливаться во время бега для отдыха
Чужой компьютер
Просмотр темы 1
Почему нельзя резко останавливаться после бега или другой физической нагрузки?
Почему нельзя резко останавливаться после бега или другой физической нагрузки? — подавляющее большинство людей еще на школьных уроках физкультуры слышали данную рекомендацию. Однако, конкретных причин, почему именно нельзя, не могут назвать даже некоторые профессиональные спортсмены. Интуитивно, люди занимающиеся спортом понимают, что чем плавнее процессы, тем лучше для организма. Но как на счет четкого объяснения с точки зрения физиологии?
Как во время бега работает сердечно-сосудистая система?
Во время любой физической нагрузки, частным случаем которой является бег, резко возрастает потребность мышц в метаболитах. Для того, что бы обеспечить увеличившиеся запросы природой предусмотрено два механизма. Сердце начинает больше наполняться кровью, увеличивая таким образом свой УО (ударный объем) или простым языком — количество крови, которое за одно сокращение выталкивается в аорту.
Но это только полдела — увеличившийся объем крови необходимо еще и доставить к мышцам. Логично, что нужно увеличить пропускную способность артерий, что организм и делает, расширяя их. Бегунам, регулярно проверяющим свое сердце, хорошо знакома такая физиологическая проба, как тредмил.
Почему нельзя резко останавливаться после бега?В процессе этой процедуры, измеряется давление на разных уровнях физической нагрузки и на графике измерений хорошо видно, как с увеличением нагрузки диастолическое давление увеличивается, систолическое давление уменьшается.
Уменьшение «нижнего» давление обусловлено как раз расширением артерий.
Что произойдет, если резко остановиться?
Подошли к сути — что происходит, когда человек резко останавливается? Сердце уменьшает УО и ЧСС, а артерии сужаются. Проблема заключается в том, что 2 этих процесса могут в какой-то момент быть недостаточно согласованными. Чем быстрее они протекают и чем меньше уровень адаптации человека к нагрузке, тем больше этот шанс. Сердце уже снизило объем выбрасываемой в аорту крови, а артерии еще не уменьшили свой диаметр. Согласно законам физики происходит кратковременное но резкое падение давление в большом круге кровообращения.
Чем это опасно?
Бытует мнение, что подобное может привести к сердечному приступу. Формально это так, но с важными оговорками — сердце уже должно быть «на грани». Что бы подобное случилось обязательно должна быть либо крупная ишемия сердца, либо серьезные структурные изменения. Сердце здорового человека, да и не очень здорового, имеет гигантский запас «прочности»и кратковременное падение давление не несет никакой опасности для него.
Основная опасность заключается в том, что вы можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени и упасть. А упав в бессознательном состоянии вы легко можете удариться головой и получить очень серьезную травму.
Что еще нужно знать…
Шанс упасть в обморок зависит как от продолжительности нагрузки (к примеру вы час бегали) так и от интенсивности. Так например становую тягу в тяжелой атлетики никто не делает часами, продолжительность минимально, но интенсивность упражнения зашкаливает. В результате очень часто можно увидеть классические обмороки — именно те о которых идет речь в нашей статье.
Как видите, никакого сердечного приступа не случилось, человек очень быстро пришел в себя, практически моментально, ему даже не пришлось оказывать специальную помощь. Но само падение могло быть очень опасным.
По этому заканчивая подобные упражнения будьте внимательны, обморок развивается очень быстро 2-3 секунды и в следующий момент вы «просыпаетесь на полу», как герой этого видео и не понимаете что случилось.
Если почувствовали, что вас начало резко тошнить, появилась ватность в конечностях, потемнело в глазах — ни в коем случае не стойте на прямых нога, слегка подогните колени. В этом случае, даже если вы упадете в обморок, вы сложитесь как гармошка, что значительно безопасней. Идеальным будет если вам удастся прислониться к стене.
По возможности после завершения упражнений, таких как жим лежа, не вставайте резко со скамьи, полежите/посидите 5-10 секунд.
7. Силовые тренировки и йога
Йога хотя бы раз в неделю (а еще лучше два!) и силовые тренировки для развития силы спины, рук и общее укрепление корпуса значительно улучшат ваши результаты.
5. Правильное дыхание
Ваше дыхание должно соответствовать вашему ритму бега. Дышать глубоко нельзя. Дыхание должно быть поверхностным и частым. Вдыхать можно через нос и через рот, но выдыхать нужно обязательно через рот.
Во время бега зимой постарайтесь приподнять язык к небу и дышать приоткрытым ртом, и тогда воздух будет попадать в бронхи уже немного нагретым.
Можно ли во время бега переходить на шаг: рекомендации из опыта
Многие из нас сталкивались с такой ситуацией: вроде бы решились начать (или продолжить) бегать, пришли на площадку, побежали, но через метров 100 появляется желание всё бросить и остановиться.
Логичным решением выступает переход с бега на шаг. У такого действия есть плюсы и минусы. Я постараюсь объяснить, в чём заключается основная проблема и как её легко решить.
Минусы и основная проблема
Фото: Яндекс Картинки Фото: Яндекс КартинкиПосле перехода с бега на шаг большинство начинающих бегунов сталкиваются с психологической проблемой. В этот момент в голове развивается мысль: пару минут назад вовремя активного бега мне было плохо, сейчас я иду и мне хорошо, так зачем же делать так, чтобы снова стало плохо ?
Многие не способны преодолеть возникший барьер, установленный мозгом, и пробежка заканчивается пешей прогулкой к финишу.
Сколько отдыхать между беговыми интервалами
Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
3. Выбор правильной одежды
Если вы бегаете в хлопковой или любой другой трикотажной, вы быстро потеете, но поту некуда деваться, поэтому одежда намокает и липнет к телу. В итоге после того, как вы остановитесь, отдых на приятном, прохладном ветерке чреват простудой. То же самое касается и носков! Если вы бегаете в них, то в конце пробежки ощущение будет такое, будто вы стоите в луже… и в этом нет ничего хорошего.
Также стоит учитывать погоду, так как для бега как в холодное время года, так и в жаркое, есть свои определенные правила, соблюдение которых избавит вас от неприятностей в виде простуды или перегрева.
Примеры беговых тренировок с интервалами
Короткий отдых
- 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.
Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.
- 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.
Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».
- 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.
Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.
Средний отдых
- 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.
Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.
- 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.
В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.
- 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.
Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.
Длинный отдых
- 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.
Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.
- 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.
Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.
Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.
10 ошибок, которые не стоит совершать перед пробежкой
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Для большинства бегунов пробежка – это вид отдыха, активная медитация, источник вдохновения и удовольствия. И чтобы беговые тренировки не превратились в тяжёлое испытание, мы расскажем об основных ошибках, которые совершают начинающие спортсмены и которых можно избежать.
1.Есть незадолго до пробежки
Беговая тренировка и без того уже является нагрузкой для организма. А пробежка на полный желудок даст дополнительную тяжесть и изжогу. Переваривание пищи занимает некоторое время, поэтому если вы «загрузитесь» калориями перед пробежкой, еда просто не усвоится и будет всю тренировку подпрыгивать в желудке.
И конечно, полезные вещества не успеют поступить в кровь, чтобы дать больше энергии на тренировке.
Если вы плотно пообедали, желательно, чтобы беговая тренировка начиналась через 3 часа после приёма пищи. Если вы не можете бежать на пустой желудок, за час до тренировки можно съесть быстрых углеводов (бананы, курага, финики).
Что делать, если вы не успели перекусить перед тренировкой, мы рассказывали в статье Через сколько после еды можно идти бегать.
То же самое касается и утренних тренировок. Если вы не можете бежать натощак, вам на помощь придут быстрые углеводы.
2. Недосыпать
Измотанный после бессонной ночи организм вряд ли будет вам благодарен, если вы его заставите выйти на пробежку. Тем более что недосып пагубно влияет на выносливость, так необходимую для беговых тренировок. Лучше выспаться, а потом уже пойти побегать.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
И конечно, нужно следить за режимом дня: спать не менее 7 часов и не накапливать усталость. Хронический недосып обязательно скажется на показателях пульса и, следовательно, на темпе и общем состоянии организма во время пробежки.
3. Пить алкоголь
Это кажется само собой разумеющимся, однако всё равно стоит проговорить этот момент: занятия бегом и алкоголь несовместимы. Алкоголь замедляет реакцию, даёт нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу центральной нервной системы.
При тяжёлой нагрузке алкоголь в крови может даже спровоцировать инсульт или инфаркт. Поэтому в день тренировки пить даже лёгкие алкогольные напитки нельзя.
Кроме того, желательно исключить употребление алкоголя в день, предшествующий пробежке. Особенно в количествах, вызывающих похмелье. Тренировка в таком состоянии может быть опасной, и лучше её отменить.
4. Слишком тепло одеваться
Бывает, что бегуны одеваются на пробежку слишком легко, однако чаще встречается обратная ситуация: одежды чересчур много.
Начинающим бегунам свойственно одеваться на пробежку так же, как они оделись бы на прогулку. В итоге организм на бегу может начать «закипать», что в свою очередь ведёт к тепловому удару и экстремальной нагрузке на сердце.
На пробежку необходимо одеваться так, чтобы в первые минуты тренировки вам было немного прохладно. То есть чем меньше одежды, тем лучше. При этом она должна быть синтетической, специальной беговой, чтобы отводить избыток тепла и образовавшегося пота.
5. Надевать неподходящие кроссовки
Кроссовки должны отвечать ряду требований:
- беговые и подобранные с учётом особенностей стопы;
- соответствующие задачам, ради которых они куплены, – шоссейные кроссовки отличаются от трейловых, а обувь для восстановительных работ – от обуви для скоростных тренировок;
- на 0,5-1 размер больше обычной обуви, чтобы на пробежке не натереть ноги и не повредить ногти.
6. Пить мало воды
У бегуна потребность в воде выше, чем у человека, физическая активность которого сводится к перемещению по офису или от дома до работы и обратно. Поэтому необходимо взять за правило выпивать 6-8 стаканов воды в день — причём хотя бы один за 15-30 минут до тренировки.
Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению кровообращения, ухудшению работы почек, замедлению восстановительных процессов.
7. Бегать слишком быстро
Если у вас есть тренировочный план, не стоит устраивать самодеятельность и бежать быстрее, чем указал тренер. Это может привести к тому, что на следующей тренировке вы будете менее эффективны и не сможете усвоить нагрузку, которая была бы для вас нормальной в обычных обстоятельствах.
Если же вы новичок в беге и пока занимаетесь без тренера, форсировать темп также не стоит. Бегите так, чтобы дыхание было ровным, без одышки, и вы могли разговаривать на бегу. Избыточная нагрузка, полученная вчера, может сказаться на состоянии организма так, что сегодня вы просто не выйдете на тренировку.
8. Не делать разминку
Разминка необходима, если вы планируете интенсивный и длительный бег, скоростные и силовые работы. Она поможет разогреть мышцы и убережёт вас от травм. Причём речь идёт именно о суставной гимнастике, а не о растяжке — её следует выполнять уже после тренировки.
Если вы планируете только потрусить, можно просто размять стопу и подготовить её к пробежке. Однако в холодное время года полную разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой.
9. Выходить на пробежку больным
Есть большая разница между тем, что вам лениво идти на тренировку, и тем, что вы плохо себя чувствуете. В первом случае усилием воли можно заставить себя выйти побегать, а вот во втором лучше отдохнуть, особенно если есть явные признаки простуды или острая боль в суставах и мышцах.
Можно ли бегать при простуде, мы рассказывали на нашем сайте.
10. Не сходить в туалет перед пробежкой
Перед пробежкой необходимо сходить в туалет как по-большому, так и по-маленькому. Во время бега различные процессы в организме ускоряются, в том числе и связанные с пищеварительной системой. Поэтому желательно максимально скинуть «балласт», чтобы потом не пришлось тратить время на поиски туалета.
На обычной тренировке это не так страшно, а вот на официальном старте будет обидно потерять драгоценные минуты. Тем более если вы несколько месяцев готовились к старту и хотели пробежать по «личнику».
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
6. Соблюдение правила постепенного увеличения нагрузок
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя начать бегать с 3 километров и через неделю бежать уже 10. То есть, конечно, вы можете почувствовать в себе силы и сразу же взять Олимп, но эти усилия вам потом аукнутся! Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
«+10% нагрузки от недели к неделе»
Запомните это правило, распечатайте его и повесьте в самом видном месте!
Как спланировать интервальную тренировку
Тут нужно придерживаться нескольких принципов:
- Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.
- Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.
- Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.
За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.
Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.
Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка
Доброго всем времени суток! Пока я доделываю очередной пост про травмоопасные упражнения, хочу предложить Вам новую статью - список основных ошибок, если Вы решили начать бегать по утрам. А вообще многие вещи в думаю могут быть интересны для любых тренировок, в том числе как обеспечить здоровье суставов и позвоночника при ударных нагрузках, а также основы здоровья сердечно-сосудистой системы. Итак вначале мой комикс "как не надо тренироваться", а затем более подробный обзор ошибок.
Кому нельзя бегать: наличие заболевания сердца и ССС, гипертония, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз, травмы коленей, сколиоз, варикоз, варикоз с риском тромбофлебита. Людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег, на тренажеры с безударной нагрузкой - велотренажер, эллипсоид (лыжи), поскольку при избыточном весе больше нагрузка ложиться на суставы и позвоночник. Мои посты носят рекомендательный характер, необходима предварительная консультация специалиста.
- Слишком быстрое увеличение нагрузки. Если Вы новичок и наконец решили начать бегать по утрам, (или вообще тренироваться), следует очень аккуратно подходить к нагрузкам, наращивая их постепенно. Начинайте буквально с 1-2-х минут бега, а как только чувствуете, что дышать становиться тяжелее - переходите на шаг. Когда Вы полностью отдохнули в ходьбе, можете снова начать легкий бег трусцой. Вообщем тренировка должна проходить в спокойном и комфортном темпе. Для начала достаточно и 5-10 минут такого легкого бега в сочетании с ходьбой. Потом постепенно и аккуратно, Вы увеличиваете дистанцию, при этом бежать Вам должно быть также комфортно - Ваше сердце и мышцы, и становятся более тренированными. Что касается увеличения километража, в первые месяцы не рекомендуется прибавлять больше 10% процентов в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.
- Не стоит тренировать или участвовать в соревнованиях на ровне с профессиональными, подготовленными спортсменами, будучи не достаточно подготовленным новичком. Очевидно что это глупо и опасно, но к сожалению не такая большая редкость, как хотелось бы. Причем этот пункт касается не только бега, но и любых тренировок, и не только среди взрослых, но и детей. В первую очередь Ваш пульс не должен подниматься выше 180 ЧСС, а лучше даже 170, и то не дольше чем на 30 секунд (а лучше вообще не допускать такого высокого ЧСС). В этом случае надо немедленно снизить нагрузку, но не в коем случае не ложиться, садиться или стоять на месте, а отдыхать активно - например снижаете бег до ходьбы при этом можете легко разминать плечи и руки.
Что бывает, если неподготовленный новичок бежит на ровне с профессиональным спортсменом? Профи подготовлен и его пульс во время тренировки в районе 120 ЧСС. А у не достаточно подготовленного новичка пульс может перевалить. за 190-200 ЧСС. При таком пульсе сердце просто может не успевать растянуться и расслабиться, что необходимо для его нормальной работы, и оно не может нормально качать кровь, в итоге часть клеток сердца умеряет и заменяются в соединительную ткань (эта ткань не проводит импульсы, не сокращаеться, не растягиваться). По сути это микроинфаркт и проблемы с сердцем на всю жизнь, а если сердце и сосуды менее здоровы - то возможен и обычный инфаркт. Источник: Журнал Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. Выпуск 04.06. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым. И еще момент - если Вы чувствуете что просто при ходьбе без какой либо дополнительной нагрузки у Вас уже поднялось ЧСС, советую прекратить тренировку сделать экг и к врачу. Это серьезный звоночек от сердечно-сосудистой системы что что-то не так. Также настоятельно рекомендую не бегать, не тренироваться, а тем более не участвовать в соревнованиях при простуде, даже минимальной, поскольку есть риск что закончиться данная тренировка может. операцией на сердце.
Что касается уже хорошо подготовленных бегунов - в дальнейшем можно увеличивать нагрузку несколькими способами: например чередовать бег в спокойном темпе со спринтом например 100-200 метров, а также как вариант добавлять бег в гору, после чего бегаете или ходите в спокойном темпе, в качестве активного отдыха. Естественно Вы должны быть достаточно подготовлены для этого и сильно не уставать. Такая нагрузка позволит задействовать больше мышц и усилить выброс гормонов. Подобные тренировки вполне можно проводить также и на кардиотренажерах дома или в фитнес-клубе, когда ССС уже полноценно разогрелась - имитировать заезд в гору на велотренажере до небольшой усталости и сбавлять темп.
- Бег в промышленной местности. Экология конечно грустная тема. Очевидно загрязненный воздух содержит множество вредных и токсичных веществ, и при этом мало кислорода. Одна из опасностей загрязненного воздуха - спазм сосудов, в том числе головного мозга. Токсичные вещества в загрязненном воздухе попадая в организм вызывают спазм сосудов, там самым ухудшая поступления крови в мозг. Помимо недостатка кислорода, есть еще одна проблема - монооксид углерода, CO (он же угарный газ, без вкуса, цвета и запаха, легче воздуха), содержащийся в выхлопных газах особенно на крупных автострадах, связывается с гемоглобином крови в 250 раз сильнее, чем кислород (ссылка). Особенно угарный газ опасен в закрытых помещениях. А теперь представьте, что в таком воздухе кто-то еще и бегает - токсины и вредные вещества намного активнее поступают в клетки организма при тренировке, а кислорода при этом сильно не хватает: возможно острое отравление, потеря сознания и более опасные вещи. Поэтому лучше (если есть возможность потратить лишнее время), добраться хоть до какого то парка или реки и бегать/тренироваться там.
- Курение. Напоминаю, что курение опасно для здоровья, оно повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых, а также огромное количество вредных веществ поступают в организм. Курение повышает ЧСС, происходит сужение и спазм сосудов, повышается артериальное давление. Здесь, также как и предыдущем пункте монооксид углерода связывается с гемоглобином крови. Таким образом курить перед тренировкой особенно опасно - на сердце и сосуды ложиться повышенная нагрузка, а в то же время необходимое количество кислорода просто не поступает в организм.
- Отсутствие разминки. Конечно легкий бег трусцой сам по себе может быть разминкой. Поэтому так важно не забывать, для здоровья в первую очередь сердца, начинать забег хотя бы с бега трусцой. Но если Вам предстоят соревнования, интенсивный забег, прыжки, бег по пересеченной местности, длительный забег, или бег по тропинке, земле, песку и даже футбольному полю с ямами: рекомендуется не только обычная разминка, но и специальная - например суставная гимнастика на ноги (все движения должны происходить в плавном темпе и только в естественной амплитуде движений суставов). Так улучшается нервно-мышечная связь, разогреваются сами суставы (синовиальная жидкость), а также мышцы, связки и сухожилия активнее включаются в работу. И если после такой разминки Ваша нога случайно попала в ямку/споткнулась, то выше шанс что Вы не заработаете травму голени. Также можно добавить легкую растяжку на ноги до и полноценную растяжку после тренировки. Собственно заканчиваете тренировку также с заминки, например просто в легком беге трусцой, или активной ходьбе.
- Не бегайте в плоской подошве. Выбирайте специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, она поможет амортизировать нагрузку на суставы и позвоночник. Также толстея подошва поможет во время ходьбы. В кроссовках должно быть комфортно.
- Бег с приземлением на пятку, крайне травмоопасен не только для колен, но и для позвоночника, и даже для шеи, поскольку сила от поверхности не амортизируется. Приземляйтесь на среднюю часть стопы. При приземлении на колено оно остается чуть согнутым.
- Прыжки. Спрыгивания также дают существенную нагрузку на позвоночник и суставы, а вот запрыгивать вполне безопасно. Поэтому можно тренировать квадрицепс запрыгивая куда-то, но при этом аккуратно спускаясь.
- Бег по асфальту. Не всегда конечно есть возможность бегать по более мягкой поверхности, например по беговым дорожкам на стадионе или зеленым тропинкам, но если такая возможность есть, обязательно ей пользуйтесь. Самой плохо амортизирующей поверхностью считается бетон.
- Сутулость. Во время бега сутулиться нельзя, также как при поднятии тяжестей, Ваша спина должна оставаться ровной (с естественными изгибами). Может показаться что это не так важно, это же не штангу поднимать - но представьте Ваши межпозвоночные диски пережаты, нагрузка на них распределяется неравномерно. И таким образом как вода точит камень, каждый шаг при беге постепенно разрушает эти диски. Кроме того расправленные плечи, раскрытая грудная клетка и направленный вперед взгляд (ровная голова), улучшают кровоснабжение мозга и делают Ваше дыхание более глубоким. С ровной осанкой, Ваши руки легко будут двигаться вперед /назад, неважно во время бега или ходьбы и такое движение более естественно для нас и помогает в движении.
- Берите с собой воду, особенно на длинные дистанции.
- Одевайтесь по погоде. Очевидно что перегрев организма, также как и переохлаждение ничего хорошего не несут, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Поэтому нельзя лезть под холодный душ сразу после тяжелой пробежки. И нельзя надевать лишние два свитера при температуре +30. Или не нужно надевать специальный боксерский костюм-сауну для бега на беговой дорожке в фитнес-клубе, в надежде быстрее похудеть (дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, плюс возможно обезвоживание, тепловой удар).
- Отсутствие отдыха. Если кто-то собирается начать бегать годами, то есть и прямо противоположные фанаты бега, решившие бегать каждый день. Отсутствие отдыха негативно сказывается на организм, постоянная ударная нагрузка не позволяет полноценно восстановиться и отдохнуть межпозвоночным дискам и суставам. Кроме того наши мышцы помимо сократительной функции имеют и аммортизационную. А если мышцы не достаточно отдохнули, амортизация снижается и вся нагрузка ложиться на суставы и позвоночник. Также, ежедневно тяжело бегая, можно легко схватить перетренированность, а здесь уже устают многие системы организма, включая нервную, гормональную и иммунную. Также будьте аккуратны с длинными дистанциями, даже после бега на 10 км желательно давать себе пару дней отдыха. Естественно никто не запрещает Вам легкую ежедневную зарядку минут на 10, но все таки ежедневной ударной нагрузки, которой является бег, лучше избегать.
На самом деле не важно бегаете ли Вы, гоняете в футбол, занимаетесь на турниках, или просто много ходите - свежий воздух нам необходим как и хотя бы минимальные физические нагрузки. Мы с Вами должны заботиться о своем здоровье, кто если не мы. Всем спасибо за внимание. Если Вам понравился этот пост ставьте плюс, нет - минус. Кто хочет, подписывайтесь на канал, продолжение следует. Всем хороших тренировок)
2. Выбор правильных кроссовок
Заключение
Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.
Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.
10 главных правил бега без травм
Часто от людей и врачей можно услышать о том, что бег вреден для здоровья в целом и для ваших суставов. Отчасти, они правы, так как слишком много новичков (да и более опытных бегунов в периоды затмения) травмируются буквально через месяц после того, как они обули кроссовки и вышли на свою первую пробежку.
Хотите бегать правильно и без травм? Читаем статью, анализируем и применяем на практике.
8. Правильное питание
Фразу “мы то, что мы думаем” вполне можно переделать на “мы то, что едим”. Если вы кормите себя некачественной, неправильной едой, организму просто не будет откуда брать необходимый строительный материал для мышц и костей, и энергию для тренировок.
Каждый сам выбирает себе систему питания, которая зависит от его целей. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Если вы бегаете на длительные дистанции, обязательно берите с собой специальный гель или хотя бы шоколадку.
После тренировки соотношение белков и углеводов в вашем рационе должно составлять 3:1 или 4:1. Также не стоит избегать жира, так как он помогает восстанавливаться организму после тренировок. Только жир должен быть правильным! Например, жирные кислоты, которые содержаться в том же лососе!
Лёгкое решение
Описанная в начале статьи ситуация характерна для начинающих бегунов и желание остановиться происходит из-за неправильного темпа бега. Вы начинаете бежать на пределе своих возможностей или, по крайней мере, близко этому пределу. Через некоторое время силы кончаются, и хочется перейти на шаг.
Фото: Яндекс Картинки Фото: Яндекс КартинкиЧтобы этого не происходило, нужно изначально начинать бежать медленнее , чем хотелось бы. Если вы и так бегаете очень медленно, не нужно стесняться, стартуйте сразу мелкими короткими шажочками, близкими по темпу к шагу.
В итоге потратите те же калории, что и планировали, за счёт продолжительности пробежки, только дискомфорта ощутите на много меньше. Вы бегаете для себя, а не напоказ, поэтому главное – чтобы вам было комфортно!
Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал по ссылке " ВСТАНЬ И БЕГИ "!
1. Разминка
Особенно важна разминка в холодную погоду, когда связки и мышцы буквально деревенеют. Она займет у вас буквально 5 минут, но при этом поможет не травмироваться и достигнуть лучших результатов.
Начнём с плюсов
Их не так много и основным является возможность перевести дыхание, чтобы снова продолжить пробежку .
Иногда во время бега начинает болеть бок. Переход на шаг существенно снизит нагрузку на печень и селезёнку . После ухода боли пробежку можно продолжить.
Снижение скорости или остановка позволят попить воды при длительной пробежке. Согласитесь, пить воду на полной скорости не так комфортно.
Читайте также: