Метод отдых пауза в бодибилдинге

Обновлено: 07.06.2025

Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).

Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Метод № 2 – увеличение силы

1. 1-2 разминочных подхода с весом 40% от максимального веса – ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!

2. Установите вес 80-90% от Вашего одноповторного максимума (это тот вес с которым поднимите его чисто без нарушениях техники всего 1 раз, если это вес 120 кг. то ставите вес в районе 100-110кг.);

3. Сделайте 1 повторения с высчитанным весом;

4. Отдохните 40-45 секунд;

5. Выполните максимальное число повторов сколько сможете, должно выйти не более 8.

Достигая мега нагрузок, мышечные волокна травмируются больше, поэтому отдых увеличивается , это необходимо, чтобы в места разрывов поступила кровь и освободила мышечные участки от процесса распада белка, после чего сила слегка увеличится.

Как правило использование этого метода рекомендуется при выполнении многосуставных упражнений. Что конкретно рекомендуется?

Выполняется подход на 6-8 повторений до отказа, после которого следует отдых 15-20 секунд.

После 15- 20-ти секундного отдыха вы вновь выполняете максимально возможное количество повторений с этим же весом и наверняка одолеете его ещё 2- 3 повторения.

Следом отдых - те же 15-20 секунд и ещё один подход к снаряду, в котором вы сможете осилить ещё 1-2 повторения. Как правило на этом подход заканчивается.

Подобный тренировочный метод рекламируется, как крайне эффективный способ, способствующий более быстрому набору мышечной массы и силы, но, как говорится, всё познаётся в сравнении. Сравнение же между классическим тренингом и методом отдых-пауза не показали существенной разницы между этими двумя протоколам.

Но, есть большое - НО, а именно протокол исследований. Участники выполняли – жим лёжа, жим ногами и сгибания на бицепс. Одна группа выполняла 3 подхода по 6 повторений, а вторая группа 1 подход отдых-пауза, который в итоге так же набрал 18 повторов. В итоге имеем даже небольшое преимущество в выносливости и объёме бёдер при использовании метода «отдых-пауза» за меньшее время.

В другом исследовании сравнивали два протокола выполнения приседаний со штангой и «отдых-пауза». Нужно признаться, что странный дизайн эксперимента вряд ли блещет объективностью, но тем не менее в итоге оказалось, что «отдых-пауза» показал более высокую мышечную ЭМГ-активность и меньшую усталость участников.

В целом можно заявить, что метод «отдых-пауза» жизнеспособный вариант, который вполне может быть взят на вооружение практикующим силовые тренировки.

По мнению эксперта и учёного Calvin Huynh, с которым я согласен этот метод рационально применять ради экономии времени и в качестве свежего и нового стимула, т.е. разнообразия.

Способ второй: отдых-пауза на силу

Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
Выполните одно повторение с этим весом.
Отдохните 30-45 секунд.
Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).

При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).

Особенности приема отдых-пауза

Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.
Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:
- Жим штанги лежа
- Жим штанги сидя
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга со штангой
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Приседания со штангой и т.д.
Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.

Метод «Отдых – Пауза» для размера и силы мышц

Как долго должен длиться перерыв?

Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае перерыв в тренировках должен быть не менее 7 дней и не более 30.

Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.

В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.

Нужно ли делать перерыв в тренировках?

Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.

Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.

Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:

Рекомендации

» Неважно используете первый или второй метод всегда делайте растяжку стретчинг , предварительно разогрейте суставы и связки на велотренажёре , орбитреке , слегка побегав или попрыгав на скакалке ;

» Не используйте метод «отдых-пауза» каждую тренировку, применяйте не чаще 2 раз в месяц на каждую мышечную группу, иначе наступит перетренированность, а за ней остановка роста силы и массы;

» ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте с партнёром, не делайте из себя ковбоя, вес может придавить так, что и укекаетесь на скамье 😉 .

» Всегда выполняйте при хорошем самочувствии, полностью сконцентрировавшись на выполнении упражнения, при наличии упадка сил, перенесите на следующий раз.

Как часто делать перерыв и когда?

Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают рабочие веса и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда мышечная боль .

Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха плавание , езду на велосипеде или растяжку, не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.

Необходимо ли полностью прекращать тренировки?

Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.

Однако вы должны знать одну вещь, те которые во время отдыха предпочитают лёгкие тренировки с весом собственного тела – приседания , подтягивания , брусья , упражнения для пресса и аэробика , после отдыха практически сразу наберут форму, в то время как полностью отдыхающим придётся немного потратить времени чтобы вернуть себе прошлое физическое состояние.

Выбор остаётся за Вами, делайте так как удобно Вам и ориентируйтесь на ощущение организма.

Отдых между подходами для роста мышц

В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.

В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!

Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.

- если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;

- с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].

Пожалуй это один из самых эффективных и довольно простых методов для увеличения мышечной массы, потому что в этом принципе заложена модель интервальных тренировок. Данный метод основан на том, чтобы быстро увеличить объём работы в минимальный промежуток времени.

Таким образом нагрузка идёт с минимальным временем отдыха в рамках одной минуты и в рамках этой одной минуты вы делаете сразу 2-3 рабочих подхода.

За счёт такой работы общая интенсивность вашего упражнения или вашего рабочего подхода увеличивается почти в 2-3 раза отсюда и быстрый рост мышечной массы.

Что в равной степени превосходно влияет как на рост мышечной массы, так и на увеличение ваших силовых показателей.

В чём заключается данный метод?

Существует два варианта выполнения этого метода:
- Первый вариант будет нацелен на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку со средним и субмаксимальным рабочим весом до максимального мышечного отказа.
- Второй вариант будет уже нацелен на увеличение своих силовых показателей с использованием субмаксимальных рабочих весов, который полностью исключает мышечный отказ.
К примеру, какой-либо атлет приступает к выполнению жима лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3-5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего он отдохнул 15-20 секунд и затем смог выполнить ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул ещё 15-20 секунд и выполнил ещё 2 повторения до полного мышечного отказа.

Таким образом, атлет смог выполнить 10 полноценных повторений до максимального мышечного отказа и это вместо запланированных 5 повторений и это почти с около придельным рабочим весом.

Таким образом получается что в рамках одной минуты он выполнил не 5 повторений, а целых 10 повторений, что несомненно скажется на росте мышечной массы…

Заключение

Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.

Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉

Данный механизм тренировок специально разработан для увеличения силовых показателей и мышечного объёма, популярен в сфере бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса.

Ранее обговаривали методы, позволяющие солидно повысить спортивные результаты – это суперсет , дроп-сет , трисет , гигант-сет , вклинивающиеся подходы , метод предварительного утомления , негативные и форсированные повторы, принцип пирамиды и её разновидности , пампинг и читинг , прогрессия нагрузок (НЕ ЗРЯ ИХ ВСЕ ПЕРЕЧИСЛИЛ, ХОТИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ, ИЗУЧИТЕ ИХ), сегодня остался ещё не раскрытый механизм роста «отдых-пауза».

Метод № 1 – рост мышечной массы

1. Обязательно выполните 1-2 разминочных подхода, разогревая и укрепляя мышцы;

2. Сделайте подход из 6-8 повторений с максимальным весом, не нарушая технику;

3. Затем отдохните 15-20 секунд глубоко дыша, и снова выполните подход до полного мышечного отказа. В этом момент ОБЯЗАТЕЛЬНО помощь партнёра;

4. Снова отдохните 15-20 секунд и повторяя пункт 3, снова сделайте всё до полного мышечного отказа.

Делайте пункт 4, до тех пор, пока сможете выполнить хотя бы 2 повторения, именно эти последние повторения «через не могу», включают в работу те мышцы, которые раньше не получали нагрузку, спали и попросту были заморожены, всё это открывает путь для гипертрофии мышц.

Благодаря этому методу, максимально утомляются мышцы и эффект застоя переходит в фазу роста, спустя некоторое время выполняя обычный подход в виде прямой или усечённой пирамиды, сделаете больше повторений с завидной лёгкостью.

Не вздумайте за одну тренировку грузить все мышцы этим методом, выполняйте его в самом последнем подходе упражнения, на каждый мышечный участок.

Силовые приёмы и методы в бодибилдинге

Хотите быстро и качественно повысить свою интенсивность и свои результаты? Тогда самое время включить в свой тренинг различные виды силовых приёмов, которые помогут вам быстро повысить вашу эффективность на своих тренировках.

Используя различные методы и силовые приёмы позволят вам тем самым поднять интенсивность всех своих тренировок уже на новый уровень, а также значительно увеличить свои силовые показатели.

Существует огромное количество всевозможных силовых приёмов, но не все они так одинаково эффективны. Здесь я приведу краткий обзор тех силовых приёмов, которые действительно дают реальные результаты уже после первого их использования.

Метод Суперсета 50/100 – это один из самых продвинутых и пожалуй один из самых интенсивных методов, который повысит вашу интенсивность в несколько раз и даст вам максимальную нагрузку для проработки ваших мышц. Подробнее…

Также существует множество других силовых приёмов, которые можно использовать в своих тренировочных программах. Выше я перечислили лишь те силовые приёмы, которые на мой взгляд являются наиболее продуктивными и способны принести вам максимальные результаты.

Не забывайте о том, что данные силовые приёмы всегда следует применять, исключительно дозировано, т.к. слишком большой риск перетренироваться. Частое их использование принесёт вам скорее больше вреда, нежели пользы и загонит вас в глубокое состояние перетренированности.

Каждый из этих методов применяется только лишь на каком-то определённом этапе вашей подготовки, а также на определённом этапе тренировочного цикла.

Помните о том, что все эти силовые приёмы это лишь всего на всего средство, а точнее сказать дополнительный инвентарь, с помощью которого вы сможете максимально эффективно повысить качество всех своих тренировок.

Поэтому данные приёмы стоит заранее распределять в своих циклах и в своих тренировочных программах с учётом всех тренировочных факторов, которые могут присутствовать в вашем тренировочном процессе.

Заключение

Метод роста «отдых-пауза» уникальная система выхода ваших тренировок на качественно новый уровень, он позволит достичь высоких показателей развития мускулатуры.

Хоть эта статья и написана для начинающих, но это им заметка на более поздний период, не стоит новичкам сразу сломя голову хватать за рога это метод, неокрепший организм и костная ткань может получить травмы, которые вообще выкинут Вас за пределы мира железного спорта и будете потом крестиком вышивать (шутка) 😉 .

Данная схема тренировок подходит опытным спортсменам, имеющих не один год тренинга за спиной. Пробуйте, и помните, не получается у того, кто не старается 🙂 .

Это один из самых быстродействующих методов, если вам нравятся большие веса. Проверьте это.

Метод «Отдых-Пауза» разбивает один длинный подход на несколько коротких. Вы выполняете подход, потом отдыхаете 15-20 сек., затем продолжаете делать короткие мини – сеты, пока не удвоите число повторений первого подхода или пока не заметите что не можете продолжать с правильной техникой.

План работы такой:

1. Сначала разогрейтесь, выполнив 3 подхода по 3-5 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Затем переходите к основному упражнению

2. Возьмите вес примерно 85% от вашего максимума, т.е. вес с которым вы можете сделать 5-7 повторений, или чуть больший, если ваша цель – развитие силы, а не рост мышц. Лично я считаю, что 85% - это золотая середина между силой и мышечной гипертрофией.

Пример тренировочного сета, если ваш повторный максимум 142 кг:

Основной сет

- 120 кг x 6, отдых 15-30 сек

- Еще 1-3 повтора, отдых 15-30 сек

- Еще 1-2 повтора, отдых 15-30 сек

- Еще 1-2 повтора, либо больше до мышечного отказа

Уменьшите вес, если заметите что техника упражнения начала страдать

Почему это работает

Работа с более тяжелым весом с увеличением количества повторений создает мощный стимул для развития силы и гипертрофии. И это именно то, что делает метод «Отдых-Пауза» Вы используете достаточно большой вес, чтобы задействовать быстрые мышечные волокна, создавая прогрессирующую нагрузку для формирования объема и силы мышц.

Паузы в 15-20 сек. помогут восстановить энергетические системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина (АТФ-ПК), что позволит увеличивать метаболический стресс с каждым подходом.

Эрик Бах – известный тренер по силовой подготовке спортсменов и бодибилдингу

Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…

За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…

На самом же деле и те и другие правы по-своему!

А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.

Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.

Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.

Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…

Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.

Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.

Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.

Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.

Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.

Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…

Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.

Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.

Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.

И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.

Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?

Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.

И ведь это логично!

Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.

Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.

Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.

Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.

Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.

Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.

И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.

А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.

Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.

Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.

Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.

Нужно ли иногда делать перерыв?

Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».

Также не забывай те, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует восстановления .

Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, перетренированность в конце концов доконает его и результаты начнут падать.

Что такое «отдых-пауза»

МЕТОД РОСТА «ОТДЫХ-ПАУЗА» - делит один мощный подход на более мелкие, с небольшим отдыхом между ними.

Исходя из тренировочных весов и для какой цели он используется, выделяют 2 вида выполнения:
⇒ Для роста мышечной массы;
⇒ Для увеличения силы;

Читайте также: