Когда пауза отдыха очень короткая целесообразно использовать

Обновлено: 09.01.2025

Основное назначение производственной гимнастики – повышение эффективности учебной или трудовой деятельности. Применение специальных комплексов упражнений в режиме учебных занятий или в процессе труда, помогает сохранить высокую работоспособность и укрепляет здоровье.

Основными формами восстановительно – профилактических мер с использованием средств физической культуры являются: утренняя гимнастика, производственная гимнастика, восстановительно – профилактические занятия, тренировочные занятия спортивной и оздоровительной направленности, физкультурно – массовые мероприятия, туристические походы и т.п.

Одно из основных условий сохранения высокой работоспособности – переключение с одного вида деятельности на другой. Для этого надо через определённые промежутки времени прерывать учебный процесс или работу, создавая тем самым условия для переключения деятельности. Перерывы следует заполнять специально подобранными физическими упражнениями.

Каждый вид профессиональной деятельности предъявляет к человеку специфические требования, которые обусловлены не только особенностями выполняемой трудовой деятельности, но и её условиями. Есть профессии, где основным фактором, влияющим на состояние организма, является неблагоприятные внешние условия, повышенная физическая нагрузка, однообразие выполняемых операций. В других случаях – наоборот, решающим фактором является эмоционально – психологическая нагрузка при благоприятных внешних условиях и небольшом количестве физических усилий.

Методика проведения занятий.

Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнить наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать

трудности, а если придётся, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Различают три вида отдыха: ежедневный, еженедельный и ежегодный. В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Часть времени отведённого для перерыва на обед, целесообразно проводить на свежем воздухе. При проведении производственной гимнастики целесообразно уделить больше внимания движениям, способствующим отдыху уставших мышц.

Производственная гимнастика- это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддерживая высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.

Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью.

При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно - сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.

Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В профессиях, связанных с тяжёлой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учётом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течение рабочего дня, санитарно - гигиенических условий труда.

Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых лёгким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трёх часов работы, можно проводить её и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволят повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением предназначены для людей работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также лёгкий физический труд. Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на плёнку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25С и влажности выше 70%.

Производственная гимнастика

Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);

3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);

5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5—8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5—7 мин.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую, роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период вырабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.

Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.

Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.

Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный производственный процесс, отсутствия должных санитарно-гигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование ПФК в свободное время.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2—3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1--2 мин.

Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного Отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент. Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.

Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.

Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа. Пример варианта микропаузы приведён на рис. 1.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .

Метод "отдых-пауза"! Эффективный метод для набора мышечной массы.

Высокая интенсивность тренинга - это главный тренировочный принцип эффективного набора мышечной массы. Метод о котором пойдёт речь главным образом следует этому принципу. Метод далеко не новый , но уже испытанный и проверенный временем. Как и другие методы относится к арсеналу принципов Джо Уайдера.

Суть интенсивного тренинга - это работа на максимально возможное число повторений с максимально возможным весом. А суть метода "отдых-пауза" в том, чтобы значительно увеличить объём тренировочной работы с максимально возможными тренировочными весами.

Этот метод хорошо подойдёт для тренировки следующих мышц: бицепс, трицепс,бицепс бедра, квадрицепс, грудные мышцы и дельты.

Применение метода на практике.

• Прежде всего нужно правильно подобрать рабочий вес. Он будет равен тому весу при котором вы можете выполнить 6-8 повторений до отказа.
• Рабочий подход будет состоять из шести коротких сетов из двух- четырёх повторений, и между короткими сетами будет не большой отдых (15-20 секунд).
• Примерно так: первый короткий сет 3 повторения - отдых 15 секунд, второй короткий сет 3 повторения - отдых 16 секунд, третий короткий сет 3 повторения - отдых 17 секунд, четвёртый короткий сет 3 повторения - отдых 18 секунд, пятый короткий сет 3 повторения отдых 20 секунд и шестой короткий сет. Это был первый подход.
• Отдых между такими подходами стоит сделать 3 минуты.
• Всего стоит сделать 2-4 подхода по принципу "отдых-пауза". В зависимости от вашего самочувствия и вашей тренированности.
• Стоит заметить , что тренироваться по этому методу стоит 4-6 недель, а потом вернуться к привычному - классическому тренингу.

Сравнение эффективности метода по отношению к привычному тренингу.

Применим метод простой арифметики и посчитаем эффективность тренировки, которая будет выражаться в суммарном поднятом весе. Возьмём для примера жим штанги лёжа, в котором рабочий вес будет 100 кг. и отказ при таком варианте будет наступать на восьмом повторении, и посчитаем суммарно поднятый вес для каждого варианта.

• Классический вариант: 8 по 100 равно800 кг- суммарно поднятый вес.
• "Отдых-пауза": 3 по 100 плюс 3 по 100 плюс 3 по 100 плюс 3 по 100 плюс 3 по 100 плюс 3 по 100 равно1800кг- суммарно поднятый вес.

Здесь разница очевидна и эффективность безусловна.

Примените данный метод для ваших тренировок и поделитесь результатом в комментариях. Надеюсь информация была для вас полезной, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам отличных, результативных тренировок и крепкого здоровья.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

КАК ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВРЕМЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Бóльшую часть времени, проводимого в тренажерном зале, вы ничего не делаете. Подход может занимать 30 секунд, а на восстановление после него уходит 2—3 минуты или дольше, если вы выполняете такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. Нельзя ли использовать это время так, чтобы улучшить показатели тренировки? На этот вопрос отвечает обзор австралийских исследователей .

Они установили, что антагонистическая растяжка, очень легкие аэробные упражнения и разные методы охлаждения в перерывах между подходами помогают сохранять высокую производительность на протяжении всей тренировки, а массаж пенным роликом — один из худших вариантов восстановления.

⚡ ЦЕЛИ ИССЛЕДОВАНИЯ

Это систематический обзор, его цель — обобщить текущие научные данные о том, как разные способы проведения перерывов между подходами влияют на производительность тренировки и физиологические показатели атлетам. Авторы также предлагают тренерам и спортсменам обоснованные рекомендации, как оптимизировать периоды отдыха.

⭐ МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследования, включенные в обзор, отбирали по следующим показателям:

• В работе сравнивали методику проведения перерыва (что-то кроме пассивного отдыха) с традиционным пассивным отдыхом между упражнениями с отягощением.
• Работа оценивает краткосрочное влияние на производительность или физиологические параметры.
• Спортсмены выполняли традиционные, динамические силовые упражнения.
• Статья опубликована в англоязычном рецензируемом журнале.

⚡ РЕЗУЛЬТАТЫ

В процессе поиска исследователи отобрали 317 статей, из которых только 26 соответствовали всем критериям. Большинство из них было выполнено на отличном или хорошем методическом уровне по модифицированной шкале PEDro (Physiotherapy Evidence Database), лишь одна работа сделана на среднем уровне. Эти 26 исследований тестировали стратегии проведения перерыва, которые можно разделить на группы «растяжка», «разогрев и охлаждение», «аэробные упражнения», «массаж и пенный роллинг», «вибрация», «определение длительности перерыва по частоте пульса», «положение тела во время отдыха» и «электромиостимуляция».

О растяжке рассказано в семи статьях ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 в списке литературы). Две из них утверждают, что антагонистическая растяжка (например, если вы тренируете четырехглавые мышцы, то между подходами растягиваете подколенные сухожилия) увеличивает число повторений в последующем подходе и увеличивает ЭМГ агониста ( 2 , 7 ). С другой стороны, статическая растяжка агонистов снижает скорость ( 6 ). Динамическая растяжка имеет смешанное действие.

⚡ РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Разогреву и охлаждению посвящено шесть исследований ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ). Все они рассматривают охлаждение, а три из них ( 9 , 12 , 13 ) также и разогрев. В большинстве этих работ охлаждение у мужчин увеличивает число повторений, а разогрев ничем помочь не может. В одном исследовании, в котором участвовали только женщины, и разогрев, и охлаждение ладоней позволяло увеличить количество повторений в жиме лежа ( 13 ).

⭐ АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эффект аэробных упражнений исследован в пяти работах ( 4 , 14 , 15 , 16 , 17 ). В трех из них ученые обнаружили небольшое увеличение числа повторений, снижение уровня лактата в крови и более низкие баллы по шкале воспринимаемого напряжения ( 14 , 15 , 16 ), производительность не увеличилась ни в одном из трех исследований. Однако следует отметить, авторы этих работ тестировали аэробные упражнения, интенсивность которых варьировала от очень малой до умеренной. Улучшения, как правило, имели место при очень легких аэробных упражнениях, а упражнения средней интенсивности не приносили пользы.

⭐ МАССАЖ И ПЕННЫЙ РОЛЛИНГ

Массажу между подходами посвящена одна работа ( 18 ), массажу пенным роликом — три ( 19 , 20 , 21 ). Во всех случаях у атлетов снижалось количество повторений.

⭐ ВИБРАЦИЯ

Эффект вибрации исследовали в трех работах ( 22 , 23 , 24 ). Все три показали по крайней мере небольшие преимущества, но авторы одного исследования обнаружили, что вибрация снижает число повторений, когда нацелена на мышцы-агонисты (атлет в перерывах между жимами лежа находился на вибрирующей платформе в позиции отжимания; 24 ).

⭐ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДЛИТЕЛЬНОСТИ ПЕРЕРЫВА ПО ЧАСТОТЕ ПУЛЬСА

Такому способу определения времени отдыха между подходами посвящена единственная работа ( 25 ). Ее авторы показали, что атлет, отдыхающий до тех пор, пока не восстановится ритм сердечных сокращений, может сделать больше жимов лежа, чем спортсмен, делающий фиксированные одноминутные перерывы между подходами.

⭐ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА

Одна работа обращает внимание на позу, которую атлет принимает во время отдыха ( 26 ). Оказалось, что при интенсивных тренировках (3 × 10, 80% от 3МП для выбросов и становой тяги) спортсмен, сидящий или лежащий в перерывах между подходами, может выполнить бóльшую работу, а пульс у него при этом ниже, чем у атлета, который в перерывах ходит.

ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ

Одно исследование посвящено электромиостимуляции ( 4 ). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.

⚡ ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

Большинству атлетов можно посоветовать, во-первых, не использовать пенный ролик между сетами. Это можно делать до начала тренировки или после нее, если делать вообще. Во-вторых, хотя теперь и доказано, что легкая агонистическая растяжка может вызвать большую гипертрофию , растяжка антагониста кажется лучшим вариантом, который повышает производительность следующего подхода без явных отрицательных эффектов. И, в-третьих, при тяжелой анаэробной тренировке в перерывах между подходами лучше посидеть или полежать. При более легких тренировках (изолированные упражнения или упражнения преимущественно для верхней части тела) в перерывах можно сделать несколько очень легких аэробных упражнений, например, обойти зал или позаниматься на велотренажере с минимальной нагрузкой.

Другие стратегии тоже могут быть полезны, например, охлаждение рук, но для этого придется установить в зале специальное оборудование: кулер для ледяной воды или другие приспособления . Вибрация также многое обещает, если не заниматься в это же время изометрическим сокращением мышц-агонистов, что должно быть очевидным. Однако вибрационные платформы очень дороги, и в большинстве спортивных залов их нет. Об электромиостимуляции и определении продолжительности перерыва по частоте пульса пока трудно сказать что-то определенное.

Конечно, очень здорово, что некоторые из этих методик помогают улучшить или сохранить высокую производительность, но насколько они эффективны в долгосрочной перспективе?

Это совершенно справедливый вопрос, на который пока нет ответа. По мнению Грега Нуколса, методики, улучшающие показатели здесь и сейчас, имеют, как правило, нейтральный или положительный долгосрочный эффект. Невозможно представить, чтобы антагонистическая растяжка, улучшающая работоспособность в следующем подходе, уменьшала прирост силы или гипертрофию, но нет ничего удивительного, если она улучшит эти показатели. Более того, действия этих методик можно усилить пищевыми добавками. Так, по данным мета-анализа , проведенного американскими исследователями, цитруллин позволяет немного увеличить силовую выносливость в краткосрочной перспективе. Методики проведения перерывов действуют сходным образом — помогают улучшить производительность в нескольких подходах, причем растяжка антагонистов и легкие аэробные упражнения абсолютно бесплатны.

Большинство вышеизложенных методик проведения перерывов действуют сходным образом: улучшают производительность в нескольких подходах, и некоторые из них особенно хороши. Если вы не заняты исключительно суперсетами и круговыми тренировками, которые предусматривают минимальные перерывы, вы все равно тратите массу времени на отдых между подходами. Так почему бы не попробовать использовать это время с пользой?

⭐ СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Было бы интересно подробнее исследовать методику определения продолжительности перерыва по частоте пульса. Сам Грег Нуколс отдыхает до тех пор, пока не почувствует, что готов к следующему подходу, но есть люди, которые предпочитают использовать объективные показатели. Если несколько исследований покажут, что простого определения пульса достаточно, чтобы судить о готовности к следующему подходу, эти знания будут полезны для многих тяжелоатлетов.

⭐ ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Попробуйте в перерывах между подходами растягивать мышцы-антагонисты и подумайте об охлаждении, если вы готовы притащить в спортзал кулер. Если вы выполняете действительно тяжелые упражнения для нижней части тела, в перерывах лучше просто лежать или сидеть, но при тренировках с меньшими нагрузками можно делать аэробные упражнения с очень низкой интенсивностью. И, наконец, никаких пенных роликов между подходами! Если вам нужен массаж, сделайте его до того, как браться за штангу.

Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»

🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что на эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

❤️ Подписывайтесь на Инстаграм Зожника: лучшие статьи в удобном формате @zozhnik_ru

Производственная гимнастика

К сожалению или к счастью, современный образ жизни связан с многими гаджетами: компьютеры позволили отказаться от физического труда и пересадили людей за столы и на стулья. Работники, особенно офисные, целые дни и годы своей жизни проводят в сидячем положении за экраном монитора. От этого никуда не деться. Естественно, такой образ жизни приводит к нарушению здоровья, если ничего не делать. А если устраивать себе физкультминутки, делать паузы и давать возможность своим глазам и своему телу отдыхать хотя бы 5 минут в два часа, то ситуация может кардинально измениться.

В режиме рабочего дня обязательно должно уделяться время для выполнения комплекса специальных упражнений, направленных на восстановление сил с целью повышения работоспособности. В советское время на многих предприятиях существовала производственная гимнастика. О ее элементах мы и поговорим.

При формировании упражнений необходимо учитывать:

1. Рабочую позу (сидя или стоя, прямое или согнутое положение туловища, свободное или напряженное);
2. Характер движений (амплитуда, степень напряженности, быстрые или медленные и т.д.);
3. Характер труда (сложность мыслительных процессов, нагрузка и на органы чувств, и на нервную систему, монотонность трудовой деятельности);
4. Характер усталости и степень усталости (рассеянное внимание, раздражительность, головная и мышечная боль);
5. Санитарно-гигиеническое состояние рабочего места.

Существует несколько видов производственной гимнастики: вводная гимнастика, физкультпауза, физкультминутка, микропауза активного отдыха. Идеальным ариантом считается, если все эти виды вы будете в течение рабочео дня совмещать.

Вводная гимнастика

Рабочий день следует начинать с вводной гимнастики. Она состоит из 5-8 упражнений продолжительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики – «запустить» физиологические процессы в органах, играющих важную роль при выполнении работы. Она также сокращает период включения в рабочий ритм, повышает эффективность труда.

Упражнения вводной гимнастики должны быть простыми и носить характер, имитирующий действия и движения, которые вы делаете при основной работе. Это разведение рук в стороны и в верх, повороты туловища, наклоны, полуприсядь.

Физкультурная пауза

Комплекс включает 7-8 упражнений продолжительностью 5-10 мин. Количество повторений и момент использования физкультурной паузы зависит от динамики работоспособности и протяженности рабочего дня. С утра вы сделаи основную работу и у вас есть время выпить кофе, как вы обычно это делаете. Попробуйте заменить кофе-паузу на физкульт и поймете, что последняя горазда эффективнее!

А еще лучше, если ваш работодатель понимает, что сотрудникам в середине рабочего дня нужна встряска и устраивает коллективные физкультурные паузы. Во-первых, это снимает напряжение в коллективе, помогает его сплотить. А во-вторых, позволяет переключать внимание сотрудников, расслабиться, что также очень важно для увеличения производительности труда. 20 минут в день на физкультуру и это позволит активизировать способности ваших сотрудников. А их продуктивная работа позволит вам сэкономить время и деньги!

Предлагаем некоторые варианты упражнений для физкультурной паузы в офисе:

(Аббревиатура ИП означает Исходное Положение)

1. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, напрячь мышцы передней брюшной стенки. «На раз» — надавить пяткой правой ноги в пол, держать ее в таком положении 10 секунд. «На два» — поменять ногу. Повторить 10 раз.
2. ИП: сесть на край стула, наклониться вперед, руки положить на стол. «На раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «На два» — вернуться в ИП. Повторить 15-20 раз.
3. ИП: сесть на стул, выпрямиться. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Повторить 3 раза.
4. Если на вашем стуле крепкие подлокотники, полезно следующее упражнение. ИП: сесть на край стула, выпрямить спину, обхватить руками подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Повторить 20 раз.
5. ИП: встать позади стула, положить руки на его спинку. На «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Повторить 4 раза.
6. ИП: такое же, как в упражнении 5. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить 12 раз.
7. ИП: сесть на стуле, ноги вытянуть параллельно полу, руки положить на пояс. Тянуть носочки на себя по очереди. Повторить 12 раз.
8. ИП: встать прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
9. ИП: сесть на стул, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Повторить 20-30 раз. Выполняйте упражнение ритмично, не задерживайте дыхание.
10. ИП: сесть на стул, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Повторить 15-30 раз.

Как видите многие упражнения можно делать прямо не отходя от рабочего места и даже не вставая со стула. Повторяйте эти упражнения каждый день, а через пару недель вы уже будете делать их автоматически, возможно, даже в процессе работы.

Физкультурная минутка проводится для локального воздействия на определенную группу мышц и представляет собой своеобразную форму физкультурной паузы. Она включает 2-3 упражнения по 1-2 мин. несколько раз за рабочий день – частота зависит от специфики утомления.

Физкультминутки применяют чаще на производстве, когда нельзя остановить оборудование, отвлечь внимание от рабочего процесса, нарушить ритм работы и т.д. Физкультминутки так же, как и физкультурные паузы, используются непосредственно на рабочем месте, но, в отличие от физкультпаузы, могут выполняться при любых санитарно-гигиенических условиях.

Если вы постоянно сидите за компьютером, то рекомендуем вставать каждый час, разминаться и делать зарядку для глаз. Такие действия помогут расслабить перенапряженные мышцы глаз. А выполнять их можно не отходя далеко от рабочего места. Вот некоторые упражнения:

• Старайтесь каждый час-полтора переключать зрение с близкого на дальнее. Например, посмотрите вдаль за окном или в дальний угол вашего офиса в течение 2-3 минут, а потом на книжную полку рядом с вами и так повторите раза 2-3.
• Максимально зажмурьте, а затем широко откройте глаза. Повторить 10 раз.
• Перемещать глаза вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее. Каждое из движений повторить 10 раз.
• Попробуйте свести глаза к носу, а потом расслабить их. Повторить 10 раз.

Такие нехитрые упражнения позволят уберечь ваши глаза от переутомления и вам не придется в скором времени одевать очки.

Микропауза активного отдыха

Самая короткая форма производственной гимнастики (ее длительность всего 20-30 сек.). Такие паузы представляют собой периодическое напряжение и расслабление мышц, самомассаж. Микропаузы используют с целью снижения утомления методом ослабления или повышения возбудимости центральной нервной системы. Просто пробуйте повторять одно из вышепредложенных упражнений, либо просто закрывайте глаза на 30 секунд и подумайте о приятном.

• всегда хорошо проветривайте помещение, где работаете,
• следите за температурой и влажностью в офисе,
• будет отлично, если во время занятий вы будете слушать подходящую по темпу музыку,
• не переусердствуйте с упражнениями, ведь принять душ в офисе не получится,
• если есть возможность, снимайте на время занятий каблуки и одевайте удобную обувь,
• делайте упражнения регулярно. Каждый день и по несколько раз.
• Будьте в форме и улыбайтесь!

Авторы: Ирина Шарапо, Татьяна Сидорова
Дата публикации: 14.03.10. Обновление: 18.09.2017.
Перепечатка без активной ссылки запрещена.

Минутка на отдых: короткий перерыв помогает мозгу с усвоением информации

Как показало исследование Национальных институтов здоровья (NIH) США, опубликованное в журнале Current Biology, во время небольшой паузы мозг может лучше запомнить полученную минутами ранее информацию о навыке.

«Все считают, что, осваивая что-то новое, нужно «учиться, учиться и еще раз учиться». Вместо этого мы обнаружили, что своевременный и частый отдых может быть так же важен, как и практика», — заявил Леонардо Дж. Коэн, доктор медицинских наук и философии, старший научный сотрудник Национального института неврологических расстройств и инсульта в NIH.

Участникам показали на экране компьютера серию цифр, после чего попросили напечатать их как можно больше раз в течение десяти секунд. Примечательно, что сделать это было необходимо левой рукой. За упражнениями следовал десятисекундный перерыв, после чего все повторялось (еще как минимум 35 раз).

«Я заметила, что мозговые волны участников, казалось, менялись гораздо больше во время отдыха, чем во время сеансов печати», — сказала доктор медицины Марлен Бёнструп, под руководством которой проходило исследование. Повторный анализ данных позволил сделать два ключевых вывода. Во-первых, производительность волонтеров улучшалась, в основном, во время коротких пауз, а не во время набора текста. Во-вторых, мозг добровольцев во время пауз укреплял воспоминания.

«Наши результаты показывают, что оптимизация времени и конфигурации интервалов отдыха могут быть важны при проведении реабилитационных процедур среди пациентов с инсультом или при обучении игре на пианино здоровых добровольцев, — заявил доктор Коэн. — Применимы ли эти результаты к другим формам обучения и формирования памяти, остается пока неясным».

Читайте также:

  
• Новых туристов green gold hotel 4
  
• Отдых от пилигрим спб
  
• Тонкости туризма энциклопедия для туристов
  
• Правила поведения туристов при пользовании различными видами транспорта
  
• Пвтр время отдыха