Как заставить мозг отдохнуть ночью
Если «Неясная голова», «Мутная голова» - ощущение, с которым Вы встаете и ложитесь, и если к этому добавляются повышенная раздражительность, утомляемость и плохой сон – скорее всего, речь идет об астено-невротическом синдроме.
Основные симптомы: Очень многие жалуются на «туман в голове», «голова как ватная», «неясная голова» и тому подобные симптомы.
Если Вы замечаете у себя переутомляемость, нарушение сна, постоянную раздражительность, то, возможно у Вас расстройство психики, называемое астено-невротическим синдромом.
Распространенность: Это заболевание является одной из самых распространенных «болезней цивилизации». Его часто называют «гриппом менеджеров».
Заболеванию подвержены люди образованные, преуспевающие. Наиболее характерный возраст – от 20 до 40 лет. Это предприниматели, менеджеры, врачи, преподаватели. В особой группе риска люди, работа которых связана с повышенной ответственностью, например, авиадиспетчеры.
В прошлом астено-невротический синдром называли «нервным истощением»
Также в группе риска творческие личности.
Причины возникновения: Основные причины возникновения - стрессы, длительное нервное возбуждение, хроническая нехватка сна, постоянное переутомление. Также факторами, способствующим возникновению астено-невротического синдрома являются перенесенные заболевания, в том числе простудные, некоторые вирусы, отравления, плохая экологическая обстановка.
Схожая симптоматика: Какие же заболевания могут проявляться, как «голова, как в тумане», плохим сном, слабостью и раздражительностью, кроме неврастении? В первую очередь это астенические состояния при начинающихся тяжелых болезнях. Во вторую – маскированные депрессии, которые в начале легко можно спутать с астено-невротическим синдромом. И синдром хронической усталости может проявляться похожим образом.
Так что правильный диагноз может поставить только врач-психотерапевт или психиатр. Для постановки диагноза обычно используется профессиональная психологическая диагностика (психотесты), которую можно пройти самостоятельно (по этой ссылке).
Как развивается заболевание: Синдром возникает постепенно, при сочетании эмоционального и физического перенапряжения, постоянной усталости. Чаще всего у заболевающих возникают жалобы на упадок сил, общую слабость, повышенную раздражительность, «туман» в голове, невозможность справляться с обычными объемами работы.
Если человек продолжает и дальше подвергаться стрессу и не обращается за медицинской помощью, состояние его ухудшается – к обычному набору жалоб на «ватную» голову присоединяется слезливость, жалобы на сердце, туман в голове. Усиливается раздражительность до крайней степени, но раздражение быстро сменяется слабостью. Сон обычно нестоек, не приносит чувства отдыха, после сна голова «как ватная». Ухудшается аппетит, могут беспокоить запоры или поносы.Снижается сексуальное влечение как у мужчин, так и у женщин. Состояние ухудшается перед переменой погоды (так называемая «метеочувствительность»). При отсутствии лечения на этой стадии, далее присоединяются апатия, вялость, выраженная слабость и стойкое снижение настроения. Интерес к жизни снижается, больной думает только о своем болезненном состоянии, о своей «неясной» голове.
Отсутствие лечения может привести к возникновению психотических расстройств.
Лечение: Перспективы лечения положительные, обычно психотерапевтические методы дают прекрасный результат вплоть до полного излечения. В тяжелых случаях используют сочетание психотерапии с психофармакотерапией.
Самолечение обычно ухудшает состояние и приводит к прогрессу заболевания.
На начальном этапе заболевания врачу-психотерапевту для постановки правильного диагноза нужно исключить все болезни, при которых проявляются сходные симптомы, ведь чем точнее диагноз – тем успешнее будет проводимое лечение.
Различные заболевания со схожей симптоматикой необходимо лечить по-разному. Поэтому обязательно нужно проконсультироваться у психотерапевта. Хороший психотерапевт подбирает терапию, соответствующую конкретным проявлениям заболевания и индивидуальных особенностей каждого пациента.
Астено-невротический синдром является одной из самых распространенных «болезней цивилизации». Его часто называют «гриппом менеджеров».
Лечение синдрома зависит от выраженности болезненной симптоматики, однако в первую очередь направлено на устранение психотравмирующих факторов. Необходимо снизить как психическую, так и физическую нагрузки. Это является самым главным условием лечения, без таких мероприятий победить болезнь не удастся. На ранних этапах развития болезни нормализации ритма жизни, устранения стресса и психотерапии может быть достаточно для существенного улучшения состояния здоровья. И, конечно, на этой стадии очень хороший эффект дают методы психотерапии, не использующие препаратов – когнитивно-поведенческая, психоанализ, очень эффективны методы групповой психотерапии.
В любом случае, необходимо обратиться к психотерапевту.
В более запущенных случаях может потребоваться дополнительная психофармакотерапия. Применяют общеукрепляющие препараты, транквилизаторы, при необходимости снотворные средства и антидепрессанты. Психотерапия также активно используется в лечении запущенного астено-невротического синдрома.
Первым показателем улучшения состояния является нормализация сна и исчезновение ощущения «тумана» в голове. При вовремя назначенном лечении проблему обычно удается победить полностью, однако, если напряженная обстановка и стрессы на работе и в личной жизни продолжают сохраняться, возможны различные осложнения.
Терминология и другие наименования: В прошлом астено-невротический синдром вместе с заболеваниями сходной симптоматики называли «нервным истощением».
В современной психиатрии чаще используется термин «неврастения» для обозначения нервно-астенического синдрома (синонимы). В бытовом смысле обычно неврастения воспринимается, как состояние болезненно-нервное, неуравновешенное, характерное для безвольных людей, легко поддающихся различным влияниям и настроениям, находящихся в состоянии острого душевного кризиса. А в медицинском смысле это — состояние подавленности, раздражительности, «неясной головы».
Как помочь мозгу отдохнуть, если вам некогда нормально спать
Для начала вспомним, как работает наш мозг. Психолингвист Татьяна Черниговская называет мозг самым сложным механизмом во Вселенной: в нем примерно 100 миллиардов нейронов, каждый из которых может иметь от 50 до 100 тысяч контактов с другими нервными клетками мозга. Можно примерно подсчитать, но невозможно представить, сколько всего в мозге связей.
Нервные импульсы от клетки к клетке передаются нейромедиаторами — дофамином, эндорфином, ацетилхолином, норадреналином и другими. Но запасы этих медиаторов в клетках ограничены, при активной непрерывной работе их становится меньше, и мозгу нужно время на их пополнение. Как и в любом другом нашем органе, который перестанет работать, если ему не хватает питания. И усталость мозга — не субъективное ощущение, которым можно пренебречь, это физиологическое явление.
Лучше всего мозг восстанавливается во время сна, и чем он более глубокий, качественный и продолжительный, тем полнее клетки мозга восстановят запас веществ-медиаторов. А мы, соответственно, будем чувствовать себя свежими, бодрыми и полными сил.
Сегодня мы не будем рассказывать о том, какой сон лучше всего восстанавливает работу мозга и как добиться такого сна: это отдельная большая тема. Вместо этого представим, что спать полноценные восемь часов не получается ни при каких обстоятельствах. Вот несколько советов, как быстро, но безопасно (то есть без применения запрещенных в нашей стране психоактивных веществ) «подстегнуть» свой мозг во время вынужденной напряженной работы и в целом повысить его эффективность.
1. Учитывайте свой хронотип, когда планируете дела
То есть не игнорировать то, «сова» вы, «жаворонок» или не очень внятный, но, судя по статистике, весьма распространенный «голубь». Если коротко, голубям повезло больше всего: им все равно, в какое время работать. Хронотип — не каприз ленивых и необязательных людей, и аргументы образца «на Руси вставали косить в 5 утра — и ничего» примерно такого же доказательного уровня, как и напоминание современным женщинам о том, что их бабушки рожали в поле и тут же шли работать дальше.
Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона, уточняет разновидности хронотипа. По его словам, есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации. Большинство людей лучше соображают либо в середине утра (10-11 часов), либо поздним вечером (соответственно, 22-23 часа).
Определить, что вы за птица, можно с помощью классического теста Хорна — Остберга, который позволяет понять психологически комфортное для человека время сна и бодрствования. Согласно результатам теста, примерно по 20% людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60% — «голуби».
2. Забудьте об интернет-мусоре
Например, об уютненьком фейсбуке, который так и тянет открыть во время скучной методичной работы. Это часто воспринимается нами как небольшой, но заслуженный отдых, награда за упорство. Но каждый, наверное, испытывал острое чувство досады на себя, когда думал зайти в любимую соцсеть на пару минут, а они незаметно и необъяснимо превратились в полчаса. Интернет настолько затягивает и рассеивает наше внимание, что мы готовы «залипнуть» не только на лайках вроде бы не чужих и интересных нам френдов, но и поймать себя на чтении статьи «Звезды признались, какие необычные позы для сна они выбирают».
Николас Карр (Nicholas Carr) в своей книге «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами», формулирует суровую правду: «Мы охотно примиряемся с потерей концентрации и внимания, фрагментацией мыслей в обмен на изобилие интригующей или по крайней мере занимательной информации». Склонность нашей психики постоянно искать что-то новое на фоне того, что интернет все больше нужен нам для реальных рабочих задач, сыграла с нами злую шутку: вместо того, чтобы искать и запоминать действительно полезную информацию, мы стремимся получить новизну как можно более легким способом. И это стремление складывается в компульсивные циклы.
Здесь будет уместным напомнить, что в психиатрии отрицание зависимости — один из критериев формирования зависимости. Избавляться от интернет-зависимости лучше постепенно, самыми простыми способами. Например, проверять личную почту только три раза в день — когда вы просыпаетесь, во время перерыва на обед и перед завершением рабочего дня.
Что касается остальных закладок вашего браузера — попробуйте ограничивать время, которое вы проводите на ваших любимых (но не суперполезных) сайтах. Чтобы сделать первый шаг к такой привычке, могут быть полезны расширения вроде Grayscale the Web: оно делает сайты черно-белыми. И таким образом показывает, насколько они на самом деле интересны вам, если не раскрашены в привычные яркие фирменные цвета.
3. Играйте на скрипке (переключайтесь на монотонное занятие)
Или, говоря серьезно, тренируйте внимательность, как Шерлок Холмс. Мария Конникова, автор книги «Выдающийся ум: мыслить как Шерлок Холмс», предлагает брать пример с этого героя. Внимательность, способность замечать детали, ускользнувшие от других — его выдающаяся черта. И, как напоминает Конникова, в основе метода Холмса — внешнее, кажущееся бездействие. Ведь герой Конан Дойля часто просто сидит в кресле или играет на скрипке. Именно это помогает Холмсу быть сконцентрированным и внимательным ко всем мелочам.
4. Ничего не делайте. Осознанно
Не в смысле потупить в соцсеть или поиграть в приставку, а действительно лечь (сесть) и постараться ни о чем не думать. Запасы нейромедиаторов вы так не восстановите, в этом деле без сна никуда, а вот с мозгом в целом во время осознанного безделья происходят интересные вещи.
Американский нейрофизиолог Эндрю Смарт в своей книге «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию» пишет, что у нашего мозга тоже есть автопилот, и он включается, когда мы погружаемся в состояние покоя, ослабляя «ручное управление» своей жизнью. «Он в курсе, куда мы в действительности хотим пойти и что делать. Но единственный способ узнать, что известно нашему автопилоту, — перестать управлять “самолетом” и позволить программе вести нас».
«Мысли, которые приходят на ум в периоды безделья, зачастую поднимаются из глубин бессознательного и не всегда бывают приятными. Однако мозг привлекает наше внимание неспроста. Благодаря бездействию великие идеи, погребенные в бессознательном, получают шанс проникнуть в сознание», — пишет Смарт. Он выдвигает гипотезу, что у этого может быть нейрофизиологическое объяснение. «Сеть состояния покоя», или «сеть пассивного режима работы мозга», была открыта неврологом Маркусом Райхлом из Университета Вашингтона в Сент-Луисе в 2001 году. Эта сеть включается, когда мы бездействуем.
Райхл заметил, что когда участники его экспериментов лежали в томографе и выполняли сложные задания на мышление, активность некоторых участков мозга снижалась. Ученый удивился и решил изучить, как ведет себя мозг между экспериментальными заданиями. Исследователь обнаружил особую сеть, активность которой увеличивалась, когда люди отключались от внешнего мира. Когда нужно выполнить скучное задание в эксперименте с МРТ, например запомнить список слов, некоторые зоны мозга становятся более активными, а другие — менее.
Тут нет ничего необычного. Однако если человек просто лежит в томографе, закрыв глаза или уставившись в экран, мозговая деятельность не снижается. Просто зоны активности меняются местами. Та, что подавляется во время заданий, включается при отдыхе.
В общем, если вы хотите работать хорошо, постарайтесь не работать хотя бы иногда. И успокойте себя тем, что у вас есть на это научное основание.
Период между 23-00 и 1-00
Около полуночи наш организм «работает» над восстановлением жёлчного пузыря. Если вы просыпаетесь в это время, значит, нужно проверить состояние этого органа. С точки зрения восточной медицины жёлчный пузырь ассоциируется с разочарованием – возможно, эта эмоция на текущий момент преобладает в вашем психологическом состоянии.
Период между 1-00 и 3-00
Между часом и тремя часами ночи организм восстанавливает гормональный уровень и пропускает гормоны через клетки печени, нормализуя состав крови и работу других систем тела. Если вы просыпаетесь в это время, то причиной может быть гормональный сбой или ухудшение деятельности печени. В китайской медицине этот период посвящён гневу, поскольку в этот период в организме обычно вырабатывается адреналин – гормон стресса. Подумайте, что могло спровоцировать пробуждение – конфликт, который накануне вызвал у вас шквал негативных эмоций, или неприятные ощущения в правом подреберье.
Как заставить мозг отдохнуть ночью
«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг. »
Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.
Кадр из сериала «Друзья»
Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.
Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.
Бессонница: как обмануть свой мозг?
Хочется нам спать, ложимся мы в кровать, вроде бы и готовимся уснуть, стараемся заснуть, хотим даже, а сон не идёт. И все потому, что мы ждём: получится уснуть или нет?
Затем начинаем беспокоиться: вдруг не уснём? Промаемся так полночи, проснёмся утром разбитыми, невыспавшимися, неработоспособными — катастрофа! Всё, пиши пропало.
С такими мыслями сна не будет, это однозначно. Все эти переживания неизбежно приведут к возникновению чувства тревоги, а тревожный человек заснуть не может, тем более, если он ещё и раздосадован.
Это ничего не даёт, кроме раздражения оттого, что мы не спим, и опасений (то есть страхом), что так и не уснём. А раздражение и опасения — это две вещи, сну абсолютно не способствующие.
Необходимо устранить и раздражение — на сон, на самого себя и на весь мир, — поскольку это раздражение играет в развитии бессонницы не последнюю роль.
То есть проблема в следующем: пытаясь заснуть, вы начинаете тревожиться, предполагая, что не заснёте.
Вы требуете от себя сна: «Спи!». Но именно поэтому и не можете заснуть.
Возникает дурацкая ситуация: организм на самом то деле уже давно хочет спать, но вы постоянно его тормошите, спрашивая: «Эй, ты уже спишь или как?» Тот взбудораживается и начинает сверяться: спит он или еще не спит? Разумеется, подобная тактика засыпанию никак не способствует.
Как же выйти из этой игры?
Ответ прост и парадоксален одновременно: перестаньте себя мучить, откажитесь от желания заснуть. Скажите себе: «Не буду спать, и баста!»
Скажите и продолжайте лежать с закрытыми глазами, убеждая себя в том, что если сон не придёт, то это только к лучшему.
Отказавшись от желания заснуть, вы выключаете из игры ваше сознание, оно уйдёт в тень, и тревога послушно исчезнет. После этого организм, если ему уже действительно хочется спать, сам собою, быстро, естественным образом справится с этой задачей.
Иначе говоря, нужно просто специфическим образом заартачиться, чтобы обвести свою собственную бессонницу вокруг пальца. Правило «нет желания — нет проблем» самым непосредственным образом связано с нашим неврозом сна.
Как и во многих других ситуациях , причина наших негативных эмоций в наших требованиях, ожиданиях и пожеланиях: мы чего-то хотим, а нам этого не дают (или мы этого не получаем), и мы расстраиваемся.
Итоги
Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).
Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.
Эта методика включает в себя пять шагов:
- Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
- Записать все проблемы на бумагу.
- Выделить важные проблемы.
- Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
- Поставить напоминания для каждого шага.
В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.
Как не думать ни о чём и дать мозгу отдохнуть?
Допустим, вы должны подготовить отчёт по работе, постричь собаку, переговорить с начальником о новом проекте, оплатить счета, договориться с заказчиком по гонорару, сходить с другом в ресторан (вы давно ему обещали), позвонить родителям, вымыть окна, купить батарейки и т.д.
Все эти дела внесите в свой календарь, распределив их так, чтобы это было максимально удобно и реалистично.
Всё, об этих вещах вам больше думать не надо. Вы знаете теперь, когда вы их сделаете, а на том — и делу конец. Делать дело ещё придётся, но постоянно вспоминать о нём уже не нужно — вспомните, когда нужно будет им реально заняться.
Вторая часть списка – мысли, которые вы должны додумать. Тут, конечно, посложнее.
Допустим, у вас с вашей второй половиной некие «неразрешимые противоречия» — вы по-разному видите ваше совместное будущее, нет элементарного взаимопонимания, чувства притупились и т.д.
Или, например, вы не уверены, что правильно тратите своё время с точки зрения профессии и карьерного роста — мол, вам «неинтересно», «не ваше», «перспектив нет» и т.д.
Далее, как вариант: начальник предъявляет к вам какие-то требования, которые вы считаете неуместными и не знаете, что с этим делать, друзья не разделяют вашего нового увлечения и т.д., и т.п.
Нужно будет волевым решением разделить на две группы: на бессмысленные и требующие осмысления.
- К бессмысленным мыслям относятся любые суждения предельно общего характера – о мировой несправедливости, о жестокости мира, о вашей неудачливости, о том, что вы пошли не туда и не тем путём, о том, что хорошо бы иметь миллион долларов и ничего не делать, а также жить, как миллиардеры, рассекая океаны на трансатлантических яхтах.
Это просто автоматизмы — привычка так думать, если вам плохо на душе.
Маркируя эти мысли как «бессмысленные», вы лишаете себя возможности их думать: сталкиваясь с ними в своем «блуждании» вы будете видеть их абсурдность.
В завершение вам нужно зафиксировать в памяти, что каждая ваша мысль из этого списка вами продумана, доведена до логического конца, признана бессмысленной и вычеркнута.
- Итак, у нас остались мысли, нуждающиеся в настоящем промысливании . И правда, в состоянии «блуждания» мы нередко сталкиваемся с мыслями, которые необходимо завершить – додумать до конца, принять конкретное взвешенное решение и остановиться на этом.
Подумайте, для начала, о том, что вас останавливает — почему вы не решаетесь додумать то, что следует?
Уверен, вы обнаружите, что дело в ответственности, которую вы не хотите на себя брать. Вам боязно посмотреть правде в глаза, неловко в чём-то себе сознаться, вам страшно, что принятое решение, возможно, изменит вашу жизнь.
Вы поймете, что вам надо делать, как правильно себя вести, какие решения следует принять и т.д. Да, это пугает. Не только потому, что «просто страшно», а потому, что это потребует от вас изменения стереотипов вашего привычного поведения.
Теперь ещё раз просмотрите свои списки, составьте финальный и подведите итоги:
- есть дела , которые вы должны сделать, и они вами уже распланированы – вы будете думать о них тогда, когда придёт их время ;· набор бессмысленных мыслей , которые вы продумали и вычеркнули, потому что это чушь, которая не стоит вашего времени и сил ;
- набор важных мыслей , которые нуждаются в доработке, но сейчас вы ничего нового про них сказать не можете, поэтому вы вернетесь к ним тогда, когда соберете достаточное количество новых фактов .
Таковы внутренние установки, которые вы должны четко запомнить. Теперь вам надлежит начать отслеживать собственное «блуждание»: всякий раз, когда ваши мысли потекут куда-то не в ту степь, вы сможете это заметить и вспомнить, к какому классу относятся эти ваши мысли.
Ещё раз: «умственной жвачке», происходящей на полном автопилоте, посвящена половина всей вашей жизни. Вы только вдумайтесь: половина жизни – на то, чтобы гонять одни и те же мысли в голове. Причем, без всякого проку!
Если же у нас стресс, серьезный конфликт с кем-то, то мы и вовсе можем гонять эти мысли по кругу сутки на пролёт. Убить этого жвачного и вечно чавкающего идиота — единственная возможность освободить ваш мозг для того, чтобы он начал реально на вас работать.
Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати
Условные рефлексы
Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.
Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.
Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.
Проблемы с доверием
Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.
Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.
Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:
«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».
Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.
Твой мозг устал? Ему срочно нужны отдых и перезагрузка!
Приветик! Сегодня поговорим, наконец-то, не о сексе, а о кое-чем посерьезнее – о нашем мозге. Он, бедняга, постоянно работает. Наше тело, глаза, язык, многие органы отдыхают ночью. Но мозг работает постоянно, даже когда мы спим! Не отдыхающий, перегруженный мозг становится причиной множества проблем и даже болезней. Как же позволить ему отдохнуть?
Основные признаки опасной усталости мозга
Твой мозг очень устал, и нуждается в отдыхе и перезагрузке, если:
· у тебя проблемы со сном – ты беспокойно спишь, часто просыпаешься, спишь слишком чутко;
· не можешь отпустить проблемы прошлого – постоянно «варишься» у уже не актуальных переживаниях;
· тебя мучают частые головные боли;
· твоя память стала намного хуже в последнее время, ты забываешь иногда очевидные вещи – имя родной тетушки, улицу, по которой ходишь с детства, фамилию любимого актера;
· ты все чаще попадаешь в лапы депрессии, апатии, беспричинной грусти;
· ты теряешь вещи, и можешь забыть дома ключи, мобильник, или зонт в метро, и так далее.
Как помочь своему мозгу?!
Ученый Феррис Джабр, занимающийся исследованиями мозга, учит нас давать своему мозгу передышки, и рассказывает, как это делать правильно, не откладывая дела в долгий ящик. Вот что он советует:
1. Давай своему мозгу выходной. Нет, никто не просит тебя в субботу вдруг становиться дурой! Но отдых хотя бы раз в неделю мозгу просто необходим. Один в день в неделю позволь ему расслабиться – не читай ничего, не смотри видео. Побудь там, где тихо, нет суеты.
2. Делай в этот день то, что вообще не требует участия мозга – гуляй в парке или где-то подальше, медитируй, занимайся простыми физическими активностями (йога, бег, пинг-понг, бадминтон, игра в мяч). Подойдет также работа на огороде, в саду. Если все это недоступно (за окном лютый мороз) займись уборкой или рукоделием, рисованием. Построй с ребенком домики из кубиков.
3. Еще в программу можно включить спа процедуры – в салоне красоты, или даже дома, в виде пенной ванны, освещенной огоньками свечей.
4. Секс с любимым тоже прекрасно подойдет, день в постели – это отличный челлендж для вас обоих. Только условия – любимый тоже должен выключить свой телефон. И не бегать, отрываясь от тебя, проверять почту!)))
5. Выключи все гаджеты – телик, радио, и даже телефон. Поверь, вначале будет сложно, но потом – просто супер легко, спокойно, радостно. Ничего такого не случится, если ты побудешь вне сети, например, с 10 до 17 часов. Точнее, случится – ты, твой мозг, душа, психика отлично отдохнут.
6. Дневной сон – обязателен в этот день! Поверь, без прессинга гаджетов и жужжания телефона он у тебя будет спокойным и оооочень сладким.
Кстати, если ты не можешь отключить телефон, и чувствуешь панику и страх, если не берешь его в руки каждые 10 минут – задумайся! Возможно, ты заболела гаджетозависимостью. Как с ней эффективно бороться, я рассказываю в этой вот статье .
Известный нейрохирург Влад Сиуреа дает еще несколько интересных советов нам, «уставшим мозгом». Он рекомендует каждое утро смотреть в небо, либо на пейзаж, из окна. Это помогает стимулировать зрительные центры, и расслабляет мозг. Еще – кушать крайне умеренно, ведь постоянная усиленная работа желудка мешает активно работать мозгу. Выключать телефон на ночь, и включать только после завтрака.
А вот этот совет мне особенно нравится – «бокал красного сухого вина перед сном поможет очистить капиллярные сосуды мозга». Но Влад Сиуреа также предостерегает не увлекаться, ограничиваться максимум 100 гр. вина. Ведь он, в больших количествах, атакует наши нервные клетки.
Вот и все, в принципе! Устраивай своему мозгу такой выходной, 1 раз в неделю. И ты удивишься результатам! Ты начнешь прекрасно спать, при этом днем твои продуктивность, стрессоустойчивость, внимание, память, концентрация вырастут в разы! И имена любимых певцов и актеров будут отскакивать от зубов))).
Период между 3-00 и 5-00
Предутренние часы сна посвящены отдыху и восстановлению дыхательного аппарата, прежде всего – лёгких. В это время дыхание человека становится глубоким и размеренным, а сердцебиение несколько замедляется. Именно такие условия необходимы, чтобы лёгкие отдохнули и восстановились после тяжёлой работы. Однако в некоторых случаях восстановление крайне затруднено, что сказывается на качестве сна. Если вы просыпаетесь между тремя и пятью часами утра – значит, что-то не в порядке с вашим дыхательным аппаратом. Как правило, в это время ухудшается сон у заядлых курильщиков и у людей, работающих на вредных производствах с загрязнённым возхдухом.
Китайцы связывают это время пробуждения с разочарованием и эмоциональными травмами. В предутренние часы просыпаются люди, утратившие в жизни опору или находящиеся в ситуации слома жизненных представлений.
«Умышленные переживания»
За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.
Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.
Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.
Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.
Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»
Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.
Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.
Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.
Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу
Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.
Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:
- для переживаний есть время и место, и это не кровать,
- вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.
Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.
Шаг третий: выделите важные проблемы
Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.
Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:
- А если упадет рынок ценных бумаг, и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
- Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
- Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?
Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:
- важные проблемы,
- срочные дела,
- вещи, которые вы контролируете напрямую.
Вот несколько примеров таких проблем:
Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы
Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:
Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.
Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага
Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.
Шаг 5.1: расслабьтесь
На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.
5 способов, как быстро уснуть
Традиционный метод побороть бессонницу – считать овечек. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток. Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.- Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
- Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
- Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
- Расслабьте ноги
- В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
- В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»
- Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
- Выдохните и расслабьте мышцы ног
- Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела
- Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
- Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
- Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
- Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
- Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
- Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
- За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать
Дыхательная гимнастика «4-7-8»
Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.
Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.
- Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
- Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
- Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.
По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.
Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.
Как быстро уснуть
При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.
Проснулись ночью? Посмотрите на часы и узнайте свой диагноз
Ночной сон не однороден по своей структуре, а разбит на определённые фазы. Каждая фаза обеспечивает глубокий отдых одного из органов: в это время происходит выработка необходимых для поддержания функций органа гормонов, ферментов или других веществ. Зная назначение фаз сна, можно понять природу некоторых недомоганий. Если вы постоянно просыпаетесь ночью в одно и то же время – значит, нужно внимательнее отнестись к соответствующему органу.
Читайте также: