Как спать чтобы тело отдохнуло
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Cтатьи / Правильно спать в одежде или без нее? ПРАВИЛЬНО СПАТЬ В ОДЕЖДЕ ИЛИ БЕЗ НЕЕ? Алла Герасимова Совет эксперта 10.12.2020Начнем с того, что исследований и даже опросов о том, как спят люди: в одежде или без нее, очень и очень мало. По некоторым данным, лишь 30% населения планеты ложится в кровать обнаженными, остальные предпочитают одежду для сна (пижамы, сорочки и т.д.) или то, в чем провели вечер. Последний вариант – самый опасный! Он несет вред как здоровью человека, так и его кровати, но об этом чуть позже.
Как спали люди пару столетий назад?
В 17, 18, 19 и даже 20 веках любой уважающий себя человек имел специальный комплект одежды для сна. Кстати, по данным историков моды, впервые пижамы появились в 15 веке в Чехии. Просторные ночные рубашки и пижамные костюмы – были полноценной частью гардероба. В «высшем свете» существовал особый этикет и требования как к вечернему туалету, так и к ночному.
Такая одежда для сна была доступна лишь очень богатым людям, у которых также были прачки, которые ежедневно стирали и отпаривали одежду.
Гигиена сна
Конечно, выбирая между «спать в пижаме» и «спать в том, в чем ходил на работу», предпочтения, очевидно, на стороне первого варианта. Одежда, в которой вы проводите ночь, должна быть чистой, надевать ее необходимо только перед сном, а сразу же после пробуждения – снимать. Менять пижаму лучше каждый день или хотя бы раз в три дня. Зачем так часто?
Во время сна наше тело выделяет жидкость, которая впитывается в пижаму, из-за чего появляется неприятный запах. Также мы «носим» на себе миллионы различных бактерий и микроорганизмов. Чтобы они не размножались на нас и в нашей постели, одежда для сна всегда должна быть чистой!
Почему полезнее спать без одежды?
Увы, какой бы красивой и чистой не была одежда для сна, сомнологи все-таки рекомендуют спать без нее.
Главная тому причина: тепло нашего тела. Для полноценного крепкого сна температура в спальне должна быть от 17 до 19 градусов, это может показаться прохладным, но ведь мы спим под одеялом! Тем самым сохраняется оптимальная температура тела, способствующая быстрому засыпанию. Если же к одеялу добавить еще и пижаму, то вероятнее всего человек вспотеет, ему будет некомфортно, из-за чего возможны постоянные раскутывания и переворачивания. А разве это можно считать хорошим ночным отдыхом?
Также исследователи установили, что если тело перегревается во время сна, то усиливается выработка специальных гормонов, которые способствуют набору лишнего веса и повышают аппетит. А вот отсутствие одежды во время сна, наоборот, по их мнению, ускоряет обмен веществ в организме и способствует уменьшению веса.
Еще несколько фактов о пользе сна без одежды:
- Сон «на голое тело» способствует лучшему выделению мелатонина, гормона, замедляющего процессы старения;
- Отдых от одежды во время сна просто необходим нам, ведь весь день мы носим десятки вещей, которые не позволяют нашему телу «дышать». Особенно отсутствие одежды полезно для интимных органов человека;
- Пижамы и сорочки, какими бы удобными они ни были, все равно мешают свободному движению ночью;
А еще сон без одежды помогает повысить самооценку и наладить отношения с окружающими людьми. Даже семейные пары, которые спят нагишом, считаются более счастливыми, так как они имеют постоянный контакт «кожа к коже», а благодаря этому организм активно вырабатывает окситоцин – гомон счастья.
Какая одежда для сна самая безопасная?
Если вы все-таки пока не готовы отказаться от любимой пижамы, то обязательно следите за ее чистотой и выбирайте свободные, не сковывающие движения модели из правильных материалов: натуральных или искусственных.
Тем, кто с уверенностью может сказать про себя: «Я не потею», – стоит выбирать пижамы и сорочки из хлопка, так как этот материал не отводит влагу. Зато он мягкий, хорошо пропускает воздух, не раздражает кожу и отлично согревает.
А вот пижама из натурального шелка, кроме того, что практически не ощущается на теле, еще и обладает терморегулирующими свойствами. То есть, когда температура понизится, шелк согреет вас, а когда станет жарко – он охладит тело. Интересный факт: некоторые Beauty-эксперты советуют приобрести шелковый кокон на голову, который защитит волосы и сделает их блестящими и шелковистыми. Не знаем, как он выглядит, но вот пот, который выделяется на голове, очень негативно сказывается на качестве волос.
Пижамы из шерсти стоит выбирать только тем, кто живет в условиях очень суровой зимы, также стоит помнить, что шерсть может вызывать аллергию и раздражение. Поэтому отдавайте предпочтение моделям, выполненным из мягкой шерсти мериноса.
А вот бамбуковое волокно не только не вызовет раздражения, но и позаботится о красоте вашей кожи. Материал обладает антибактериальными свойствами, хорошо пропускает воздух и впитывает влагу, а еще он безумно мягкий!
Но технологии не стоят на месте, и сейчас на отечественном рынке можно встретить одежду для сна, которая выполнена из древесного волокна с добавлением особых синтетических нитей. Такая пижама и обладает терморегулирующими свойствами, мягкая, невесомая, пропускает воздух и отводит влагу. А еще ткань из древесного волокна не теряет форму и не позволяет образовываться статическому электричеству.
Идеальные условия
Чтобы высыпаться полноценно, человеку необходимы правильные условия для сна. Спать в принципе можно в любых условиях, даже сидя и стоя, но организм при этом не получит необходимой пользы и отдыха.
Атмосфера
Для наиболее комфортного сна должна быть спокойна атмосфера. Никакого шума от соседа, с улицы, от телевизора или компьютера. Иногда помогает расслабляющая музыка, которую можно послушать перед сном или во время засыпания. Очень неплохо для этого подходят японские или китайские мотивы.
Самым главным элементом для хорошего сна является покой, тишина и приятный запах. Можно проветрить спальню, перед сном, зажечь ароматическое масло или наполнить комнату тем ароматом, который наиболее ассоциируется у вас со сном.
Не наполняйте спальню перед отдыхом резкими духами, ароматами кофе, пусть здесь не будет слишком душно или холодно. Вам должно быть комфортно, тепло. Хорошо если в этой комнате в принципе не устраивают шумных гуляний, не ссорятся и не ведут громких бесед. У вас должна быть личная спальня, свободная от негативна и громких звуков. Тогда захочется приходить сюда, она вся будет окутана атмосферой покоя и расслабленности. Такая атмосфера – лучший залог спокойной ночи.
Положение
Чтобы тело эффективно отдохнуло, следует правильно лечь. Это влияет на сон.
Самой правильной позой является положение на спине. Но для многих это довольно трудно. Но именно сон на спине помогает хорошо восстанавливать силы и не провоцирует боли в позвоночнике. Руки в таком положении должны быть вытянуты и расслаблены.Можно спать на боку, но здесь следует прислушиваться к своим ощущением. У некоторых людей сон на правой стороне вызывает изжогу или неприятные ощущения в желудке. А на левом наоборот помогает пищеварению. В любом случае, прислушивайтесь к себе. Руки, если спите на боку, вытяните вдоль тела. Хорошо подкладывать небольшие подушки между ног, если вам нравится отдыхать на боку.
Если спите на спине, подложите себе подушечки под спину, под ноги, под колени, так как удобно.
Особенно если у вас имеются проблемы с коленными суставами или болями в спине. Лягте на удобный бок и прислушайтесь к себе.
На животе лучше не спать. Если от этого трудно отказаться, старайтесь спать в таких позах как можно меньше. Это вызывает проблемы с позвоночником и спиной, но при этом неплохо помогает при пищеварении.
Интерьер
Интерьер спальни должен быть спокойном и не кричащим. Наиболее подойдут теплые, пастельные, светлые тона. Они не должны бытья яркими. Иногда используют приятный зеленый цвет. Не следует делать особых акцентов, спальня должна быть просторной. Уделите особое внимание удобной кровати и прикроватной зоне.
Повесьте светильник с приглушенным светом, у вас должны быть жалюзи или плотные шторы, окна должны выходить на сторону, которая максимально защищена от света.
Пусть в спальне будет две фазы осветления: яркая, если вы читаете или отдыхаете, и приглушенная, которая, как бы подводила бы вас ко сну. Не ставьте вазы с цветами, которые сильно пахнут или растений, пусть она будет свободна от телевизоров и компьютеров. Можно положить на тумбочку несколько книг, которые особенно вам интересны или наоборот вгоняют в сон.
Спальня – не место для работы или еды. Освободите ее от всего того, что вам не нужно для сна. Оставьте кровать, тумбочки, кресла, место куда можно положить халат или одежду, шкаф, возьмите несколько книг, можно сделать аудиосистему, которая бы помогала вам расслабляющей музыкой. Хорошо, если в спальне теплый пол.
Если есть возможность, сделайте спальню звоукоизолированной и закрывайте ее на ключ. Чтобы правильно устроить интерьер, можно посмотреть специальное обучающее видео. Об этом также не устают писать блогеры.
Если вы делите кровать вместе с мужем, устройте побольше романтики и милых вещичек: можете придумать уголок любви, поставить туда ваши фото или свечи, много мелочей.
Как спать чтобы тело отдохнуло
Почему иногда мы вроде бы ложимся спать пораньше, спим, как положено 8 часов, а наутро чувствуем себя совсем разбитыми. То есть мы спим, но наш организм при этом не успевает отдохнуть.
Полноценный сон благоприятно отражается на здоровье человека, а его нехватка отрицательно сказывается на работе всех внутренних органов человека.
Очень важно правильно организовать свое спальное место. Если не может уснуть при дневном свете (летом солнце садиться позже), повесьте плотные шторы.
Также некоторые специалисты советуют спать на жесткой постели, желательно без подушек. Подушки отлично заменить валик под шею, он поддерживает шейный отдео позвоночника и помогает расслабиться.
Важную роль играет материал, из которого изготовлено постельное белье. Каким бы привлекательным не казался шелк, он не годится для здорового сна. Дышащими материалами для постельного белья являются хлопок, поплин и другие. А перьевое или пуховое лучше заменить на шерстяное белье или с бамбуковом наполнителем, так как они защищают организм от перегревания и дает коже дышать во время сна.
Одним из главных требований к ночной одежде является то, чтобы ничего не сдавливало сосуды. Полезнее спать вообще без одежды. А вот голову советуют покрывать, помните, как в сказках герои спят в колпаках и чепцах. Во сне снижается температура тела, и мы становимся уязвимыми для простуды. Если покрывать голову даже небольшой полоской ткани, мы можем защитить себя от насморка и гайморита.
При выборе кровати нужно стремиться к простоте. Лучше выбирать более гладкую, с округленными углами. Если кровать является супружеским ложем, то матрас должен быть один, это символически объединяет спящих вместе людей.
Вообще, что к выбору матраса надо подходить со всей ответственностью. Строение тела каждого человека уникально, поэтому восприятия удобства для каждого носит индивидуальный характер. Матрас надо выбирать, полагаясь только на собственные тактильные ощущения.
Известно, что во время сна человек не контролирует свое положение, поэтому неправильно подобранный матрас может обострить хронические заболевания. Со всей ответственностью надо подойти к выбору матраса тем, кто испытывает постоянные боли в спине. Если выбрать хороший подходящий матрас, то боли в спине могут уйти и повысится работоспособность.
На то, как быстро мы засыпаем, влияет то, чем мы перекусили перед сном. Все твердят, что после шести часов кушать поздно. Но если очень хочется то можно. Самое главное не перегружать желудок белковой пищей (курицей, морепродуктами). Но это не значит, что нужно налегать на булочки и торты, достаточно заморить червячка нежирным кефиром или творогом.
Исключите перед сном просмотр эмоциональных фильмом, долгие телефонные разговоры, чтение книг. Читать лучше в кресле, кровать должна ассоциироваться только со сном. А вот нежные объятия и прикосновения, наоборот, способствуют спокойному сну.
В какой же позе лучше всего спать? Мануальные терапевты говорят, что лучше спать на животе, эта поза дает возможность выпрямиться межпозвоночным хрящам. Также в этой позе внутренние органы не давят на почки, что помогает более интенсивно очищать организм.
Но врачи-гастроэнтерологи придерживаются мнения, что спать на животе надо на пустой желудок. Если человек спит на спине или животе, в желудок попадает желчь из поджелудочной железы и разъедает слизистую желудка. Поэтому, если ложитесь спать на полный желудок, то лучше на правый бок.
А тибетские монахи, наоборот, считают, что нужно спать на левом боку, так как это продлевает жизнь. По их мнению, днем доминирует Солнце (правая половина), а ночью - Луна (левая половина). То есть, чтобы активировать Солнце или Луну и держать между ними баланс, ночью надо спать на левом боку, а дне периодически закрывать правый глаз, затыкать правое ухо или ноздрю.
Перед сном полезно принять теплый душ или ароматную ванну, эти водные процедуры помогут расслабиться перед сном.
Еще один совет из народной кладовой. Чтобы крепко уснуть, надо перед сном попросить прощения у всех членов семьи. Может вы кого-то случайно обидели. Вас обязательно простят.
Спать нужно ложиться в одно и то же время, в одну и ту же постель. Многим помогает уснуть звук пульсации на височной артерии, нужно начать мерный счет пульса, это помогает успокоиться.
- Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Психология отношений"
Базовые правила здорового сна
Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.
Как научиться быстро засыпать?
Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.
- Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
- Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
- Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
- Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.
НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.
Как спать чтобы тело отдохнуло
Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.
На животе
Считается, что положение на животе – наименее подходящее для сна. В этой позе предпочитает спать около 7% населения планеты. Есть мнение, что в таком положении спят преимущественно общительные и открытые люди, которые однако, не умеют контролировать собственную жизнь. Кроме того, считается, что в такой позе чаще всего снятся сны эротического характера.
Опасность сна на животе состоит в том, что в такой позиции уменьшается подача кислорода к головному мозгу. То есть спящие на животе на протяжении около 8 часов пребывают в состоянии легкой гипоксии, что не самое полезное для здоровья. В позиции на живое создается нагрузка на шею, плечевые суставы, а нижняя часть позвоночника неестественно изгибается. Также сон на животе способствует более быстрому старению кожи лица и образованию мелких морщин. Едва ли не единственное преимущество такой позиции – полная релаксация ног и рук.
Если вы привыкли спать на животе, то матрас в вашем случае не может быть слишком мягким, иначе могут возникнуть проблемы с дыханием. Тем не менее, слишком жесткая кровать еще опаснее, поскольку она создает сильное давление на внутренние органы. Подушка для любителей сна на животе в идеале должна быть из воздухопроницаемого сыпучего материала, чтобы через нее мог свободно циркулировать воздух.
На боку
Это самая распространенная поза: на боку засыпает около 41% людей. Некоторые привыкли спать только на левом или только на правом, в то время как для других нет принципиальной разницы, на какой бок ложиться. Обе позиции одинаково безопасны для позвоночника, однако, как показывают результаты исследований, лежание на левом или правом боку может по-разному влиять на качество сна. Оказывается, людям, привыкшим спать на левой стороне, чаще снятся кошмары, в которых они попадают в опасные ситуации. Сны на правом боку, как правило, намного приятнее: люди видят красивые пейзажи и чувствуют себя в безопасности.
Многие врачи называют сон на боку самым полезным для позвоночника, тем не менее, неправильно подобранный матрас или плохая подушка могут превратить ночной отдых в мучение. На слишком плоской или деформированной подушке голова обычно запрокидывается назад. В таком положении мышцы и связки шеи сильно напрягаются, закладывает нос. Из-за слишком жесткого матраса ночью могут неметь руки и ноги, возникает напряжение в коленях и тазобедренных суставах. Чтобы предотвратить возможные неприятности во время сна на боку, следует обзавестись правильным матрасом и подушкой. Матрас должен быть не слишком жестким, но создавать хорошую поддержку для поясницы, плеч, бедер и колен, а подушка – поддерживать голову в естественном положении.
Сон на боку с выпрямленными ногами считается полезным для мышц позвоночника и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, такое положение оказывает хорошее влияние на систему кровообращения. Кстати, эта поза считается самой полезной для беременных женщин. Врачи говорят, что когда будущая мама лежит на боку, ребенок внутри чувствует себя намного лучше, чем когда женщина спит на спине (к тому же в таком положении повышается нагрузка на поясничный отдел позвоночника).
Говоря о позе на боку, стоит заострить внимание на нескольких важных моментах. Принимая такую позицию, не следует очень сильно подтягивать ноги к себе и принимать так называемую позу младенца или эмбриона. Такое положение создает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Кроме того, в позе младенца труднее дышать, так как легкие сдавливаются и не могут полностью распрямиться во время вдоха. В итоге это приводит к легкой гипоксии.
Еще одна опасность сна на боку – морщины. Если всю ночь лежать на одном боку, возникает давление лицо и кожа становится более подверженной образованию морщин.
Как спать, чтобы организм отдыхал по максимуму
Сон помогает полноценно жить и хорошо себя чувствовать, это бесплатный витамин и антибиотик, антистресс и помощник. Но как же правильно спать, чтобы чувствовать себя бодро, как высыпаться? Зависит ли отдых от сторон света и то, на каком боку спать? Об этом и многом другом расскажем далее.
Плохой сон и возраст: где связь?
Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.
- Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
- Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
- Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
- Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.
Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.
Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.
Сколько спать, чтобы высыпаться?
Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.
Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.
Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.
На спине
Если вам интересно, какое положение, с точки зрения физиологии, является наиболее безопасным для позвоночника, то это лежание на спине. Однако только 8% людей считают эту позу комфортной для сна. Кстати, по одной из теорий, в таком положении привыкли спать люди авторитетные, ценящие порядок и дисциплину.
Сон на спине наилучшим образом подходит для восстановления и расслабления всего тела. Люди, которые спят именно так, говорят, что на утро обычно чувствуют себя отдохнувшими и полными сил. Отдых в этом положении благотворно влияет на внутренние органы, так как ничто не оказывает на них давления. Особенно полезен сон на спине для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, суставов, а также для оптимальной циркуляции крови по телу. Спящие на спине менее подвержены риску желудочного рефлюкса, но именно эта позиция наиболее благоприятна для храпа. В положении на спине скелетные мышцы и позвонки сохраняют наиболее правильное расстояние друг от друга, что позволяет телу отдохнуть.
Но если спать на спине на слишком мягком матрасе, поясничный отдел позвоночника может подвергаться чрезмерной нагрузке. Отдых на спине также не может быть здоровым и безопасным без правильной подушки. Если во время сна голова заваливается назад, утро, скорее всего, придется встретить с сильной болью головы и шеи. Сон на слишком высокой подушке затрудняет дыхание, что приводит к гипоксии, проблемам с горлом и сердцем. Правильная подушка должна быть одновременно плотной и в меру мягкой, чтобы поддержать шею и голову в оптимальном положении.
Оптимальные условия для сна
Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.
При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.
Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.
Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.
Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.
Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.
Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.
Лучшие позы для сна
В какой позе лучше всего спать? Ответ очевиден: в той, в которой чувствуете себя наиболее комфортно. Хотя не будем отрицать, что существуют положения тела, которые лучше подходят для позвоночника, в то время как другие – хуже. Тем не менее, универсальной и самой лучшей позы для сна, подходящей абсолютно всем, не существует. Каждая из них имеет свои плюсы и минусы, поэтому не всегда есть смысл менять привычки и приучать себя спать по-другому.
Согласно одному из опросов, 80% женщин по несколько раз в месяц могут страдать от бессонницы, а каждая четвертая из принявших участие в опросе плохо спит каждую четвертую ночь. Почему так происходит? Как правило, качество сна зависит от положения, в котором вы спите. Сон в неподходящей позе может вызывать мышечные спазмы и ухудшать кровообращение – отсюда и плохое самочувствие по утрам. Если вас тревожит изжога или боль в спине, возможно, причина также кроется в позе, в которой вы спите.
Часто для того, чтобы избавиться от плохого самочувствия и каждое утро начинать бодрым, отдохнувшим и в хорошем настроении, достаточно просто найти подходящую позицию для сна.
Содержание:О важности сна
Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:
- сонливость;
- апатия;
- быстрая утомляемость;
- снижение концентрации внимания;
- раздражительность.
Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.
Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.
Правила, помогающие выспаться
Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.
Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.
Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.
Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:
- не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
- за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
- за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
- вечером совершить пешую прогулку.
Неспокойный сон
Отдельно следует поговорить о категории людей, чей сон трудно назвать спокойным. Некоторые, ложась спать на бок, просыпаются на животе или на спине, за ночь несколько раз меняют положение тела, а наутро могут обнаружить, что оказались поперек кровати или ногами на подушке. Исследователи говорят, что столь неспокойный ночной сон – это характерная черта недисциплинированных и склонных к нервозности людей.
Лица, которые постоянно меняют положение тела во время сна, за ночь могут просыпаться много раз. Как правило, всего на несколько секунд – только для того, чтобы поменять позу. Но цикл сна при этом уже нарушен. Они делают это полуосознанно, ища себе более удобную позицию. Часто причиной беспокойного сна может быть неудобная кровать, из-за которой немеют суставы или давит кости.
Как высыпаться каждый день, а не от случая к случаю
Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.
Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.
Наиболее подходящие позы при разных болезнях
Если мучает изжога
В таком случае лучше всего спать на левом боку, слегка поджав колени, а руки уложив в удобную позицию перед собой. Дело в том, что лежа на левом боку, можно снизить давление на нижний сфинктер пищевода и тем самым предотвратить выброс соляной кислоты. Если изжога очень сильная, то лучше спать на спине, подложив под нее несколько больших подушек (так чтоб оказаться в позиции полулежа-полусидя).
Если болит спина
Согласно исследованиям специалистов из Аризоны, около 40% взрослых имеют проблемы со спиной. Если при болезни позвоночника выбрать неправильную позу для сна, отдых может закончиться труднокупируемой болью. Таким людям правильнее всего выбирать для сна позу, в которой позвоночник принимает естественное положение. Одна из таких – на боку с подушкой между колен. Этот трюк позволит предотвратить заваливание колен вперед и поможет удержать бедра в статичном положении, снимая тем самым напряжение из позвоночника.
Если заложен нос
Независимо от того, что послужило причиной заложенного носа – аллергия, синусит или банальная простуда – старайтесь не спать на спине. В такой позе невозможен отток выделений из носа, а во время дыхания ртом рискуете пересушить ротовую полость. При насморке лучше спать на боку со слегка согнутыми ногами. Чтобы немного приподнять голову и облегчить дыхание ночью, лучше взять две подушки.
Если болят плечи
Боль в плечах может появляться по разным причинам: из-за сутулости, ношения тяжелой сумки или неправильной позы во время ночного сна. Считается, что в таком случае наиболее подходящем положением будет лежание на боку, хотя иногда именно эта поза и провоцирует боль. Дело в том, что некоторые люди любят спать на боку, положив под голову согнутую в локте руку. Однако в такой позе на плечи создается почти 5-килограммовая нагрузка, а голова давит на нервные сплетения, вызывая боль.
При болях в плечевом суставе следует ложиться на здоровый бок. Лучшая позиция: ноги слегка согнуты в коленях, нижняя рука вытянута вперед, сверху на ней – легкая подушка, на которой следует расположить вторую руку. Если болят не только плечи, но и спина, подушку следует положить и между бедрами – это предотвращает заваливание вперед. При болях в обоих плечах оптимальная поза для сна – на спине с вытянутыми вдоль туловища руками.
При ПМС
Если в период ПМС мучает вздутие, боль в груди или нижней части живота, не стоит спать «калачиком» или на животе. Лежание на боку еще больше усилит болезненные ощущения в груди, а в позе на животе под весом тела создается давление на матку и это также сделает боль еще сильнее. При ПМС специалисты советуют женщинам спать на спине, подложив под колени небольшую подушку. Такая поза позволяет снять напряжение в нижней части спины и облегчить неприятные ощущения в животе.
При скрежете зубами
Ноной скрежет зубами бывает не только у детей. Исследователи подсчитали, что около 8% взрослого населения планеты страдает от этого расстройства. Опасность бруксизма (именно так называется это состояние) кроется не только в неприятных звуках, издаваемых человеком по ночам. Со временем это может стать причиной зубной боли, заболеваний челюсти и даже привести к изменению формы лица. Кстати, бруксизм – это генетическое расстройство, его возникновение врачи связывают со стрессами и тревожностью.
Людям, страдающим бруксизмом, полезно спать на спине. В такой позиции расслабляются все мышцы лица, в том числе, отвечающие за движение челюстей. При этом важно руки держать ровно вдоль туловища, так как человек инстинктивно поворачивает голову к согнутой конечности, а в такой позиции скрежет зубами может возобновиться.
Если болит шея
Ни слишком высокие, ни плоские подушки не приносят пользы вашему телу. На любой из них голова занимает неестественное положение, из-за чего создается давление на шейные позвонки, возникает напряжение мышц шеи и головы.
Наиболее опасными высокие или плоские подушки становятся во время сна на животе или боку.
При болях в шее полезнее всего спать на спине. Но в таком случае очень важно найти именно «свою» подушку – наиболее подходящей высоты и плотности. Если боль в шее вызвана выпадением диска, то иногда врачи советуют некоторое время спать вовсе без подушки – это помогает выровнять шею.
Если болят тазобедренные суставы
Лучшие материалы месяцаПриблизительно 15% взрослого населения страдает от бурсита – воспаления суставной сумки. Этот недуг чаще встречается у мужчин, нежели у женщин и обычно вызван чрезмерными нагрузками на суставы. Если говорить о женщинах, то симптомы этой болезни часто появляются у любительниц высоких каблуков. Главный признак недуга – сильная боль в пораженном суставе. Если воспаление началось в тазобедренной области, то сон на боку – это наименее подходящая поза. В таком положении больной сустав под весом тела прижимается к матрасу, от чего боль только усиливается. Оптимальный вариант – сон на спине. Некоторым людям приносит облегчение подушка, подставленная под колени.
Если ничего не болит
Не существует единого мнения по поводу того, какая поза является наиболее полезной для ночного отдыха. Одни специалисты утверждают, что самый здоровый сон – на боку, другие говорят, что идеальная поза для сна – на спине.
Если ваш сон покойный и крепкий, а вы можете спать в любой позе, это отлично. Но наиболее естественная поза для сна, при которой минимизируется напряжение мышц и суставов – на боку со слегка согнутыми ногами и вытянутыми перед собой и немного в локтях руками. Тем не менее, если эта поза кажется вам неудобной, не стоит заставлять себя спать именно так.
По разным данным, бессонницей страдает от 30 до 50% жителей планет. Во многих случаях причина инсомнии банальна – неправильно выбранная поза для отдыха. Плохой сон ночью – это не только усталость на следующий день. Ученые говорят, что люди с бессонницей имеют более слабый иммунитет, в их теле повышается уровень гормона стресса (кортизола), нарушается метаболизм, а организм быстрее стареет. Найдите наиболее удобную позу для сна и пусть ваш отдых ничто не тревожит.
Норма сна и недосып
Не стоит спать слишком долго, это не приносит пользу организму.
Ученые выяснили, что чем человек моложе, тем больше ему следует спать. Скорее всего, это потому что он тратит много энергии на жизнь, а маленькие детки интенсивно растут. Но чем старше становятся люди, тем меньше сна им нужно.
Взрослому человеку не следует спать более 9 часов, эффект от такого процесса пойдет во вред. Могут появиться усталость, апатия, странная сонливость, головная боль, чувство невосприятия мира и спать захочется больше.
Постоянный сон может привести к депрессии и плохому самочувствию. Но спать нужно, делать это следует вовремя. Бывают люди, которые по аномальным причинам не спят годами. Но это уникальные случаи, при этом такие пациенты чувствуют себя хорошо. Нормальный здоровый человек должен спать, желательно ночью. Если ваш рабочий график не позволяет отдыхать ночью, а лишь днем, организм тоже получает вред. Именно ночной полноценный отдых помогает быть здоровым. Если имеется постоянный недосып организм может иметь негативные последствия:- Ухудшается общее самочувствие.
- Постоянная нарастающая усталость.
- Депрессивные состояние, апатия к жизни.
- Плохая память.
- Нарушается работа мозга, ухудшается логика, умственные процессы.
- Плохое зрение.
- Перепады настроения.
- Давление становится выше, появляются «качели» давления.
- Снижается иммунитет.
- Раннее старение.
- Длительность жизни становится меньше.
- Лишний вес.
- Рак.
Такие серьезные последствия очень опасны, но чаще всего недосып появляется из-за разнообразных причин. Их можно условно разделить на несколько групп:
- Механические (напряженный рабочий график, неправильный режим дня, отсутствие времени для сна).
- Эмоциональные (ночные кошмары, страхи, эмоциональная нестабильность, душевная боль, травмы).
- Физические (болезни, боли в спине, голове, ногах, проблемы со здоровьем, кровообращением, давлением).
Все это требует правильного решения. Если сон не приходит из-за механических причин, следует корректировать свой образ жизни. При других причинах необходимо пойти к психологу, терапевту или сомнологу (специалист, который исследует проблемы сна).
Есть специальные клинки и центры, где исследуют ваш сон и решают эти проблемы, есть даже специальные санатории, где можно пройти одноразовые лечение или комплексные процедуры. Почитать в тему:Читайте также: