Как принимать бета аланин в дни отдыха
Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.
Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.
Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент - бета-аланин. Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.
Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.
Бета-аланин 101
Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.
Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах, но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения. Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.
Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.
Как это работает
Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода), что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.
Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность
Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:
1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты
2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха
3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости
В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.
Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина
Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.
С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.
Еще в одном исследовании Хоффмана при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.
Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.
Время и способ употребления
Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма. Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.
На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.
Возможные побочные эффекты
Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.
Вывод
Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.
Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.
12-недельный курс с предварительной загрузкой
Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.
- Неделя 1-12. Бета-аланин
- Неделя 3-12. Креатин
- Неделя 1-8. Креатин
- Неделя 1-8. Бета-аланин
Курс бета-аланина и креатина
- SAN Performance Creatine
- ULT Creatine Monogydrate
- BT USA Creatine PH-X
- UN Creatine Powder
Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.
Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.
Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.
Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.
Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин , потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.
Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:
- Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
- Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.
Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.
Как принимать бета-аланин в бодибилдинге?
Бодибилдеры и другие спортсмены принимают бета-аланин в виде биологически активных добавок, которые выпускаются в 3 формах:
Эффект на организм у каждой из форм одинаковый, но добавки в виде порошка усваиваются немного быстрее. Остальные отличия заключаются лишь в способе приема:
Как принимать бета-аланин в порошке: порошок необходимо растворить в жидкости (для этого может понадобиться шейкер). На 1 грамм вещества требуется около 100 миллилитров жидкости.
Как принимать бета-аланин в капсулах: капсулы и таблетки запиваются жидкостью. Соотношение биодобавки и жидкости сохраняется примерно на том же уровне, но жидкости должно быть достаточно, чтобы беспроблемно принять цельную капсулу без разжевывания.
Важно! Названия большинства биодобавок пишется на английском языке, поэтому при покупке бета-аланина в интернете нужно быть внимательным. Если в названии присутствует слово Powder, значит добавка продается в порошковой форме. Если же название содержит слово Caps или в нем нет ничего дополнительно, кроме названия бренда и самой добавки, то она выпускается в форме капсул.
В качестве жидкости можно использовать не только воду: зачастую β-аланин растворяют в соке или запивают им. Наилучшего эффекта можно достичь, если употреблять добавку во время приема пищи. Суточная доза аланина разделяется на 2–3 приема, оптимальным решением будет принимать добавку каждые 8 часов. Спустя несколько недель можно перейти на единоразовый прием аланина: за 1 прием употребляется вся суточная доза.
Доставка по всей России Адреса розничных магазиновБЕТА-АЛАНИН: Инструкция по применению
Перед тем как употреблять бета-аланин, важно также узнать его суточные дозировки. Спортсмены принимают по 2–4 грамма аланина в день, если его нет в составе предтренировочных комплексов и других биодобавок. Максимальная суточная дозировка бета-аланина – 6 грамм, ее превышение либо не принесет никакой пользы, либо вовсе увеличит вероятность побочных эффектов. Курс приема составляет от 4 до 12 недель, но инструкция бета-аланина не устанавливает ограничений, как долго можно принимать бета-аланин.
Бета аланин: научные исследования и практика применения.
Сегодня я хотел бы вам рассказать о самой мощной добавке для повышения выносливости (из тех, которые пробовал сам). И подкрепить все научными данными. Очень давно я уже снимал ролик про применение бета аланина и его свойствах. Если кратко, то это та добавка, которая чувствуется сразу после начала приема. Но о практике чуть позже. Давайте сначала разберем научные данные, результаты экспериментов и все такое.
Что из себя представляет бета-аланин?
Слово «бета» в названии вещества означает, что в молекуле аминогруппа соединена не с ближайшим к карбоксильной группе атомом углерода (как у всех альфа-аминокислот), а со следующим (бета-углеродом). Все аминокислоты, из которых складываются белки (глицин, лейцин, валин, глютамин, триптофан и т.д.), являются альфа-аминокислотами. Бета-аминокислоты не входят в состав белков живых организмов, и вообще в человеческом организме из этих аминокислот присутствует только одна – бета-аланин.
Но тем не менее, соединяясь с аминокислотой гистидином, бета-аланин образует карнозин – исключительно важное вещество, регулирующее обмен веществ в мышечных клетках. Карнозин связывает молочную кислоту, выделяющуюся во время мышечной работы и вызывающую чувство жжения в напряженных мышцах. Уменьшение мышечного истощения и повышение чувствительности кальциевых каналов позволяют усиливать способности мышц к сокращениям во время работы.
Кроме того, это вещество является антиоксидантом, замедляющим процессы старения. Установлено, что у пожилых людей концентрация карнозина заметно меньше, чем у молодых (на 35 %), поэтому считается, что увеличение запасов карнозина помогает отсрочить наступление старости.
Бета-аланин: дополнительная информация
Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?
Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.
Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:
- Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
- Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
- Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
- Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
- Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.
Как его принимать Бета аланин?
Как видите, многие принимают каждый день. Я принимаю только перед тренировкой. Но важно понимать, что передо мной не стоят цели по увеличению выносливости. Я просто делаю тренировку более продуктивной. Если вы хотите увеличить выносливость (особенно в таких видах спорта как единоборства или кроссфит), то я рекомендовал бы принимать ее каждый день.
Надеюсь, что материал был вам полезен. Ссылки на все мои основные материалы по тренировкам и питанию, вы найдете здесь. А я желаю вам добра и здоровья! Не прощаемся.
4-недельный курс креатина
Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.
- Неделя 1-8. Бета-аланин
- Неделя 5-8. Креатин
Все о бета-аланине: что это такое, для чего нужен и как правильно принимать
β-аланин – это алифатическая аминокислота, входящая в состав многих других биологически активных соединений. Преобразование аланина в печени – один из основных способов синтеза глюкозы (мощного источника энергии для жизнедеятельности всего организма). Еще одно важное свойство бета-аланина – значительное повышение уровня карнозина, который защищает мышцы от окисления даже при интенсивных физических нагрузках.
Бета-аланин синтезируется в нашей печени, но спортсменам этого количества зачастую не хватает. Далее возникает вопрос: в каких продуктах содержится бета-аланин? В основном продукты с бета-аланином имеют животное происхождение: говядина, свинина, куриное мясо, рыба. Это означает, что недостаток β-аланина наблюдается также у вегетарианцев. Но и люди, употребляющие мясо, могут испытывать его недостаток, количество аланина, поступающего с пищей очень мало.
Как именно повышается выносливость мышц?
Попадая в организм человека, часть β-аланина соединяется с гистидином, образуя карнозин. Карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и при физических нагрузках стабилизирует водородный показатель рН, нейтрализуя ионы водорода внутри клеток мышечной ткани. Процесс окисления мышц значительно замедляется, что снижает утомляемость и боли в мышцах, а также позволяет продолжать тренировку дольше.
Употребление β-аланина в течение 4 недель увеличивает уровень карнозина на 60%, а в течение 12 недель – на 80%. При этом гистидин отдельно употреблять не требуется: при приеме бета-аланина в пределах установленных дозировок гистидина в организме будет достаточно. Но и при превышении дозировок аланина употребление гистидина не требуется, так как потенциальные запасы карнозина в клетках ограничены.
Бета-аланин: что это такое простыми словами?
С научной частью статьи закончено, теперь разберемся, что дает бета-аланин на практике:
повышение энергетических запасов, позволяющих увеличить длительность тренировки;
увеличение продолжительности, интенсивности тренировок и выносливости мышц, благодаря замедлению их закисления;
содействие похудению или набору мышечной массы в зависимости от диеты спортсмена (как следствие улучшения качества тренировочного процесса).
Подходит бета-аланин для бега, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, единоборств и других видов спорта, так как оказывает положительное воздействие на работоспособность всех мышц. Польза бета-аланина признана и в медицине: препараты на его основе снижают утомляемость и улучшают самочувствие женщин во время менопаузы. Аланин в качестве биологически активной добавки можно начинать принимать в профилактических целях заранее, до проявления первых симптомов.
Принимается бета-аланин и для похудения, и для набора мышечной массы. С первого взгляда этот факт может показаться противоречивым, но если снова взглянуть на способ действия этой биодобавки, то все становится на свои места. Напрямую, биологически β-аланин не влияет ни на набор, ни на снижение массы. Однако он позволяет тренироваться дольше и интенсивнее:
если спортсмен хорошо не только тренируется, но и питается, то его ждет рост мышечной массы;
если же спортсмен тренируется и соблюдает правило дефицита калорий, то набор мышечной массы будет происходить медленнее сжигания подкожного жира, а человек будет худеть.
Инструкция по применению.
Решение вопроса о том, сколько принимать бета-аланина, зависит от индивидуальных особенностей организма и поставленных задач. Обычные дозировки предполагают от 2000 до 5000 мг в сутки. Эффект является дозозависимым, но важно учитывать, что прием бета-аланина в больших количествах может не только вызвать неприятные ощущения, но и уменьшить концентрацию таурина – также важного вещества, обеспечивающего регенерацию клеток. Поэтому инструкция по применению бета-аланина советует не превышать дозировок, рекомендованных производителем и врачами.
Что касается времени приема, то оно практически не играет роли, но многим удобно принимать аминокислоту перед тренировкой, вместе с другими добавками (креатин, BCAA и др.).
Необходимо не только обращать внимание на то, как правильно принимать бета-аланин, но и на сочетаемость его с другими веществами. В частности, для синтеза карнозина требуется еще и гистидин, уровень которого также может оказаться недостаточным, поэтому при приеме бета-аланин можно дополнять гистидином, особенно в тех случаях, когда белковое питание недостаточно (при вегетарианстве и других случаях ограничения в белковой пище).
Принимать бета-аланин инструкция советует с креатином – они хорошо сочетаются и суммарный эффект от их приема может большим, чем при приеме одного препарата. А вот с таурином бета-аланин не сочетается вследствие того, что эти вещества конкурируют за механизмы доставки. Поэтому прием бета-аланина тормозит накопление таурина, и наоборот.
12-недельный курс
12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.
- Неделя 1-12. Креатин
- Неделя 1-12. Бета-аланин
Экспертное мнение: бета-аланин
Возможно, вы что-то уже слышали о бета-аланине, или уже испытали его действие на себе в виде странного покалывания в конечностях.
Но если вы ничего не знаете про эту аминокислоту, то мы расскажем вам всё, что нужно о ней знать.
Знакомство с бета-аланином
Известная также под именем «Карнозин» (CarnoSyn), аминокислота бета-аланин стала яркой звездой в бодибилдинге и других видах спорта благодаря своей способности усиливать и продлевать работу мышц при интенсивных тренировках. Добавки с бета-аланином, как показала практика, составляют прямую конкуренцию креатиновым продуктам. Причём бета-аланин работает всегда, а креатин — примерно в 70% случаев.
За 4 недели бета-аланин увеличивает концентрацию карнозина до 58%, а за 10 недель — до 80%!
Как это работает?
Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке. Так вот, бета-аланин блокирует накопление этой нежелательной молекулы, заставляя тренироваться дольше и с большей отдачей! А за счёт того, что бета-аланин напрямую связан с наращиванием в мышцах концентрации карнозина, растёт выносливость мышц при напряжённых тренировках и повышается способность делать многоповторные упражнения.
Когда креатин лучше заменить бета-аланином?
Используйте бета-аланин, когда нужно повысить скоростные результаты, а также краткосрочную или среднесрочную продолжительность высокоинтенсивной тренировки. Например, бета-аланин крайне эффективен в любых напряжённых (без отдыха) упражнениях, которые длятся 1-5 минут.
Возможно, вы возразите, что креатиновые добавки не хуже справятся с этой задачей, но давайте посмотрим на один пример. Одно из первых опубликованных исследований по бета-аланину гласит: одна группа принимала креатин моногидрат по 20 г в день; вторая группа — по 800 мг бета-аланина 4 раза в день; так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж. Результаты показали — группа, принимавшая бета-аланин, преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.
Поэтому бета-аланин активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.
Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования бета-аланина (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.
В бодибилдинге и силовых видах спорта бета-аланин предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.
Источники бета-аланина
Прежде всего, получить эту полезнейшую аминокислоту вы можете в виде спортивной добавки из раздела Бета-аланин(это идеальный вариант), но также вы найдёте её в составе многих Предтренировочных комплексов. Если вы ищете предтренировочный комплекс с бета-аланином, то смотрите внимательно на состав: должна быть либо надпись «beta-alanine», либо «CarnoSyn». Обычный L-аланин работает иначе!
В повседневной пище вы обычно получаете мало чистого бета-аланина. Относительно достаточное количество этой аминокислоты содержится в свинине и говядине, а также в тунце и оленине. Т.е. если вы вегетарианец, с карнозином у вас будет особенно плохо.
Как я должен принимать бета-аланин?
Принимать бета-аланин лучше всего перед тренировкой, но очень важно также принимать его в течение дня небольшими порциями по 800-1200 мг (2-4 раза в день). В дни отдыха приём бета-аланина позволит вам накопить и поддержать в мышцах достаточно карнозина. Если вы не боитесь эффекта покалывания от бета-аланина, то можете принимать его на пустой желудок; в противном случае принимайте его с другими спортивными добавками (с какими именно, читайте ниже). Главное, помните — зачастую бета-аланин начинает себя проявлять через 15-20 дней, когда мышцы запасаются достаточным числом карнозина.
Примечание: если вы закончите приём бета-аланина, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.
С чем лучше сочетать бета-аланин? Секреты приёма!
Лучший всего принимать бета-аланин поочерёдно с аминокислотой таурин (см.в разделе Отдельные аминокислоты). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — бета-аланин, день — таурин.
Также очень разумно смешивать бета-аланин с креатином, кофеином (см. в разделе Энергетики), и бетаином.
Вдобавок, бета-аланин неплохо уживается вместе с гейнерами,ВСАА, глютамином, цитруллином (см.раздел Донаторы азота), а также коэнзимом Q-10 (см.раздел Активное долголетие).
Что в итоге?
В то время, когда на рынке спортивного питания много разных креатиновых добавок, мы всё-таки настоятельно рекомендуем иметь в своём арсенале бета-аланин. Особенно необходимо использовать бета-аланин вегетарианцам (и всем, кто находится на диете), эктоморфам (худощавым), и женщинам-спортсменкам.
По материалам статьи Криса Локвуда (Chris Lockwood).
P.S. Приобретайте бета-аланин в разделе Бета-аланин, а также в составе Предтренировочных комплексов.
Оставьте свой телефон
В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.
Как выбрать лучшую биодобавку?
Качество биодобавки в первую очередь зависит от бренда, поэтому к выбору нужно подходить ответственно. Вот несколько примеров хороших биологически активных добавок с β-аланином:
Optimum Nutrition
Наиболее распространенные упаковки – порошок по 203 и 263 грамм. Optimum Nutrition – это один из самых известных брендов спортивного питания, но и цена у него соответствующая.
Be first
В продаже чаще всего встречается упаковка с 200 граммами порошка. Стоит она около 600 рублей, что значительно дешевле добавок от Optimum Nutrition. Однако Be First также известная компания, зарекомендовавшая себя как надежный и качественный бренд спортивного питания.
Now Foods ориентируется не на спортивное питание, а на весь рынок биологически активных добавок для разных категорий людей. Они предоставляют качественный продукт за довольно низкую цену. Бета-аланин от Now чаще всего встречается в упаковках из 120 капсул по 750 миллиграмм.
Применение бета аланина для повышения выносливости. Научные данные.
Цель исследования: изучить влияние бета аланина на физическую выносливость и мышечную производительность.
В эксперименте приняли участие 22 борца и 15 футболистов из колледжа. Я так понимаю, под словом «футболиста» они имели в виду тот самый американский футбол, где крепкие парни в щетках бегают за мечом по полю и параллельно вколачивают друг друга в землю.
Как обычно, одна группа принимала бета аланин (4 г. в сутки), а вторая- плацебо.
Тесты проводились в челночном беге на 300 ярдов и в висе на перекладине с углом в 90 градусов (средняя точка подтягивания).
Через 8 недель группа, принимавшая бета аланин показала увеличение результата в челночном беге на 1,1 секунды (по сравнению с 0,4 с. плацебо). А продолжительность виса в группе, принимавшей добавку бета аланин, увеличилось на 3 секунды, по сравнению с 0,39 секунды в группе, принимавшей плацебо.
Кроме того, группа борцов, принимавших бета аланин, набрала сухую (безжировую) массу в среднем объеме 1,1 фунт (примерно 500 г.). Группа принимавшая плацебо, напротив, потеряла в сухой массе 0,98 фунта. Скорее всего, это произошло из за перетренированности, в ходе эксперимента. Тем не менее, мы видим, что первой группе (принимавшей бета аланин) удалось даже набрать.
У футболистов в весе прибавили обе группы. Но группа, принимавшая бета аланин, прибавила 2,1 (примерно 1 кг.) фунт сухой массы, а группа, принимавшая плацебо- всего 1,1 (примерно 0,5 кг.).
Выводы: бета аланин, по-видимому, обладает способностью повышать работоспособность и стимулировать рост мышечной массы за короткий промежуток времени, у ранее тренированных спортсменов.
На самом деле, таких исследований было проведено достаточно много. И все они показывают, что прием бета аланина дает результат даже в краткосрочной перспективе. И это одна из тех добавок, которую я сначала почувствовал сам, а уже потом начал искать про нее какие-то исследования. Принимал только перед тренировкой. И уже после первого приема очень хорошо почувствовал, что времени для отдыха между подходами мне нужно значительно меньше. А в каждом следующем подходе получается сделать больше повторений. При этом, максимумы в первых подходах не изменились. То есть, условно говоря, я не пожал больше. Предположим, жим был 120 кг. на 10 повторений. Во втором подходе, уже 120 кг. на 7 повторений. А в третьем, 110 кг. примерно на 9 повторений (условно). После приема бета аланина, я не пожал в первом подходе больше 10 раз (сила не увеличилась), но во втором и в третьем подходе 120 кг. я жал уже на 9-10 раз. При этом, отдых между подходами занял меньше времени. Существенно вырос коэффициент полезного действия и продуктивность тренировки. Я эту добавку я ставлю на одну ступень с креатином и Габой.
Сейчас его нет в наличии (хотя на момент прочтения статьи, возможно, уже есть). Как альтернативу рекомендую этот: ALLMAX Nutrition, Бета-аланин
Именно этот бета аланин не пробовал, но пробовал много других продуктов этой фирмы, в частности, цитруллин. Все отличного качество. Уверен, что бета аланин- тоже. Да и отзывы почти 5 баллов.
Если ранее не делали заказ на Айхерб, то вот ИНСТРУКЦИЯ.
Для чего необходимо принимать бета-аланин?
Чем больше в клетках карнозина, тем дольше мышца может работать до того момента, когда жжение станет невыносимым и вызовет отказ. Этим и обусловлено применение бета-аланина – с его помощью атлет может выполнять упражнения дольше обычного. В некоторых случаях употребление этой аминокислоты позволяет даже выполнить еще один (дополнительный) подход в упражнении.
Больше работы под нагрузкой – значит, больше стимул для роста, а, следовательно, и мышцы будут расти быстрее.
Кроме того, связывая молочную кислоту, бета-аланин защищает мышечные волокна от окислительных повреждений, а значит, уменьшает их разрушение и сокращает время, необходимое для восстановления.
Таким образом, прием бета-аланина способствует:
- повышению силовой выносливости и работоспособности,
- увеличению объема тренировки,
- более быстрому росту мышц,
- ускорению восстановления после изнуряющих тренировок.
Проводились исследования в среде военных, которые показали благотворное влияние бета-аланина на физическую выносливость и нервно-мышечную координацию, что выражалось в более быстром прицеливании и увеличении меткости стрельбы.
Поэтому бета-аланин является очень перспективной добавкой и широко применяется для снижения мышечного утомления, улучшения координации и повышения качества спортивных тренировок. Многие спортсмены стремятся принимать бета-аланин непосредственно перед тренировкой, хотя ученые утверждают, что аминокислота надолго повышает концентрацию карнозина и эффект от приема сохраняется в течение нескольких недель даже после отмены добавки.
Тандем бета-аланина и креатина: секретное оружие для максимальных результатов
Информацию о тандеме Бета-аланин и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.
Всем известны полезные свойства креатина . Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания . Большего и желать нельзя, верно?
Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином . Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.
Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин +бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.
А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и « Кетогенная диета »:
Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.
В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.
Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.
Побочные эффекты и противопоказания
Многочисленные исследования не было обнаружили вреда бета-аланина, однако все же следует принимать меры предосторожности. Прием биодобавки без консультации врача не рекомендован:
детям и подросткам до 18 лет;
матерям в периоды беременности и кормления грудью;
лицам, принимающим какие-либо лекарственные препараты, или имеющим серьезные заболевания органов пищеварения или печени.
Что касается побочных эффектов, то бета-аланин отличается от множества других биодобавок. У многих спортсменов, принимающих аланин, первые несколько недель может наблюдаться парестезия. Этот термин означает чувства покалывания под кожей. Начинается это ощущение спустя 20 минут после приема добавки и может продолжаться до полутора часов. Обусловлено оно тем, что аланин возбуждает нервные рецепторы кожи. Вреда парестезия не принесет, максимум – небольшой дискомфорт, но к ней нужно быть готовым.
Еще одним побочным эффектом можно назвать упомянутое выше снижение уровня таурина. Это изменение не будет столь существенным, что как-то повлияет на здоровье спортсмена, но выносливость мышц и скорость их роста может немного снизиться.
Как принимать бета-аланин с другими биодобавками?
Лучше всего бета-аланин взаимодействует с креатином. Профессиональные спортсмены разрабатывают различные схемы, как принимать бета-аланин с креатином, чтобы добиться максимального эффекта:
Одновременное начало приема обеих добавок и полностью совместное употребление.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала курса креатина (чтобы в момент начала совместного использования бета-аланин уже начал приносить результаты). Одновременное завершение курсов.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала приема креатина, при равной длительности курсов. Креатин принимают еще 3 недели после завершения курса бета-аланина, так как на протяжении этого срока будет сохраняться повышенный уровень карнозина.
Разница в эффективности того или иного метода не доказана, но если она и существует, то минимальная и, скорее всего, будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Еще одна отличная связка – β-аланин и предтренировочные напитки. Однако в этом случае нужно быть внимательным, так как аланин довольно часто включается в состав предтренировочных добавок. При продолжительном приеме бета-аланина (более 4 недель) стоит также задуматься об употреблении биодобавок с таурином. Эта кислота также необходима для работы и развития наших мышц, но повышенный уровень бета-аланина приводит к снижению количества таурина, поступающего в мышечную ткань.
Бета-аланин: свойства и применение
Бета-аланин является аминокислотой, которая, в отличие от своего изомера альфа-аланина, не входит в состав крупных белков (например, мышечных). Но бета-аланин участвует в синтезе некоторых биологически активных соединений, таких как карнозин. Поэтому с успехом применяется в спорте для повышения выносливости и ускорения восстановления.
Заключение
Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.
Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.
Оставьте свой телефон
В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.
Противопоказания и побочные эффекты.
Бета-аланин совершенно безопасен. Единственным часто возникающим побочным эффектом при его приеме является парестезия (ощущение покалывания) в области лица, шеи, иногда рук. Это ощущение не связано с какой-либо угрозой для здоровья и проходит само собой достаточно быстро. Избежать его можно, снизив дозировку, или разделив дозу на несколько приемов с перерывами в 2-3 часа.
Кроме дефицита таурина и парестезий при большой дозировке бета-аланин побочных эффектов и противопоказаний не имеет. Иногда в качестве относительного противопоказания для бета-аланина указывают беременность и лактацию. Несмотря на то, что никаких угроз для здоровья матери и ребенка здесь не предполагается, но из-за недостаточности данных в этот период рекомендуют отказаться от приема бета-аланина.
Цена на бета-аланин почти не отличается от стоимости других аминокислот, что делает это вещество отличной спортивной добавкой, помогающей добиваться спортивных результатов, сохранять молодость и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Читайте также: