Как поддерживать форму на отдыхе
Когда ты дома, у тебя обычно работает хорошо отлаженная система: правильное питание, здоровый сон и расписание тренировок. Однако стоит только уехать в отпуск, как вся система рушится, мы начинаем разрываться между налаженной системой и весёлым времяпрепровождением с друзьями. Особенно если ваши друзья не являются такими рьяными поклонниками здорового образа жизни, правильного питания, соблюдения режима сна и отказа от алкоголя.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Как не испортить отдых себе и друзьям и при этом сохранить баланс? Основатель Nerd Fitness Стив Кэмб предлагает сыграть в игру. ;)
Основной принцип этой тренировочной игры в отпуске таков: каждое «плохое» действие должно замещаться «хорошим».
- За употребление каждого «взрослого» напитка выполняйте 10 отжиманий сразу после того, как этот напиток будет выпит, перед тем как вы соберетёсь его выпить или на следующее утро. Оставлять отжимания на утро будет одной из самых, больших ошибок, так как вам придётся отжиматься за весь выпитый алкоголь и количество отжиманий будет вряд ли равно десяти.
- Каждый раз за употребление нездоровой еды делать по 50 приседаний. Выполнять это до или после еды — решать вам.
- Каждый раз, проходя мимо конструкций, которые напоминают турники и на которых можно повисеть (это одно из главных условий), выполняйте по несколько подтягиваний.
- Забудьте про существование лифтов! Их нет! Это всё ваше подлое воображение!
- Старайтесь ходить как можно больше. Если пункт вашего назначения находится на расстоянии двух километров, пройдите этот путь пешком, заодно и город получше рассмотрите.
Постарайтесь вовлечь в эту игру своих друзей или родных — устраивать вечеринки станет ещё веселее. ;)
4. 10 000 шагов в день
Больше гуляйте по окрестностям. Или хотя бы возьмите в аренду велосипед и катайтесь. Оставьте автобусные туры неактивным товарищам и знакомьтесь с новыми городами во время старых добрых пеших прогулок. Это самый лучший способ сжигания калорий и набора 10 000 шагов в день (именно столько, по мнению ученых, нужно ходить, чтобы быть здоровым).
Диета
Поэтому, если вы не хотите ещё долго расхлёбывать последствия, придётся придерживаться некоторых правил:
- Прервите свой отпускной цикл спадов и бумов. Большинство людей попадают в этот цикл: сначала они в течение нескольких недель морят себя голодом для того, чтобы потом не считать калории во время отпуска, а потом срываются и едят всё, что предлагает отель. После возвращения из отпуска они чувствуют себя мусорными корзинами и вновь садятся на диету, чувствуя себя абсолютно несчастными. Запомните: нет никаких «до» и «после», есть только «во время»! Следите за тем, что вы едите, независимо от того, в отпуске вы, дома или на работе.
- Выборочное голодание. Если чувствуете, что перебрали вчера, пропустите завтрак; если слишком много съели за обедом, не обязательно брать себе полноценный ужин. Это помогает балансировать между неконтролируемым поеданием всего, что попадает на вашу тарелку, и истеричным соблюдением определённой диеты, которая, кстати, часто доводит до истерики не столько вас, сколько ваших компаньонов по отдыху.
- Чередуйте нездоровую еду со здоровой. Просто запомните правило «Никогда два подряд!». В отпуске сложно удержаться от кулинарных соблазнов, но их можно совмещать с более-менее полезной пищей. К примеру, картофель фри или пиццу можно дополнить зеленью и овощами, а после перекуса печеньем не тянуться к новой пачке, а взять яблоко и так далее.
- Пейте много воды. Не забывайте пить воду и помните, что за каждую чашу кофе или выпитый бокал вина вы должны выпить столько же воды.
- Постарайтесь не совмещать алкоголь и большое количество углеводов. Да, это будет нелегко, так как алкогольные напитки обычно хочется закусить чем-то не очень здоровым, но постарайтесь хотя бы не совмещать. Будьте внимательны к тому, что вы вливаете в себя.
Итак, введите в свой отпуск игру, совмещайте здоровую пищу с нездоровой, расслабьтесь и получайте удовольствие от отпуска. Да, это не будет полностью здоровый образ жизни, но такой баланс сведёт к минимуму негативные последствия отдыха и хотя бы немного приглушит голос нашей совести. ;)
10 советов как оставаться в форме во время отпуска
Оставляете ли вы дома свои полезные привычки, когда отправляетесь в путешествие? Если вы в деловой командировке, то совсем нетрудно сбиться с пути – богатые углеводами бизнес-ланчи, ужины, оплачиваемые компанией, бесконечные деловые встречи, на которых приходится все время сидеть и ночные посиделки в баре отеля (для налаживания деловых связей, не так ли?).
А если вы в развлекательной поездке, то вам ведь хочется получить массу удовольствия и насладиться жизнью? Хотите ли вы в самом деле вернуться из поездки, чувствуя себя хуже, чем до нее? Думаем, нет.
2. Регулярные приемы пищи
Регулярные - не в том смысле, что часто и много. Поддержание вашей обычной диеты лучше поможет сохранить здоровый вес, чем скачки из крайности в крайность (голодание после гастрономических излишеств). Даже, если вы в отпуске, старайтесь съедать примерно то же количество и виды продуктов, как вы делаете обычно. Ваш организм скажет вам за это "спасибо".
1. Осторожно: шведский стол!
Так много деликатесов и все хочется попробовать! Выберите тарелку небольшого размера: маленькая тарелка = маленькая порция. Берите как можно больше свежих овощей и фруктов. Хочется пасту в сырном соусе? Окей, возьмите немного, но поделитесь с другом!
Программа тренировки в отпуске
Выделите немного времени утром, чтобы выполнить некоторые из этих упражнений (или делайте их одно за другим, как часть полной программы). Таким образом, вы не полностью потеряете свою физическую форму – даже если наслаждаетесь редким пивом и сильно объедаетесь за «шведским столом» в отеле.
- Отжимания: Опускайте свое тело, пока грудь не окажется в 3 см от пола. В более сложном варианте, выполняйте отжимания на кровати.
- Чайка: Примите положение, как при выполнении отжиманий, а затем согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы локти оказались на полу. Сохраняя прямое положение тела, вытяните руку в сторону, держась другой рукой. Затем вытяните руку вперед. Выполняйте упражнение в течение 15 секунд, а затем поменяйте руки.
- Дай пять: Лягте на спину на кровати и поставьте на нее стопы. Поднимите бедра вверх таким образом, чтобы приподнялся ваш таз. Тянитесь каждой рукой поочередно, как будто вы даете пять. Держите бедра в верхнем положении.
- Планка с подъемами: Лягте в планку (как описано в упражнении «Чайка»). Из этого положения перемещайте руки, чтобы сменить их позицию на вытянутые. Вернитесь в исходное положение планки и продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.
- Приседания на одной ноге: Встаньте на одну ногу, удерживая равновесие, и опускайтесь в положение приседа настолько низко, как сможете.
- Скручивание с касанием пальцев ног: Встаньте прямо, широко расставив ноги, и разведите обе руки в стороны. Наклонитесь и коснитесь левой рукой правой ступни, затем поднимитесь вверх. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте стороны, касаясь правой рукой левой ступни.
- Выпады со скручиванием: Примите положение выпада с правой ногой впереди и удерживайте подушку на вытянутых руках. Поверните туловище и руки как можно дальше вправо; вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги и поворачивайтесь влево.
Бодибилдер на отдыхе: как не растерять форму в отпуске
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Хардкорные любители бодибилдинга часто испытывают смешанные чувства в отношении отпуска. С одной стороны, неплохо бы расслабиться и отдохнуть от повседневной рутины. С другой, с высокой степенью вероятности может сбиться режим тренировок и питания.
Именно поэтому мы хотим дать вам несколько полезных советов по тренингу и питанию, чтобы вы могли получить удовольствие от отпуска и при этом не растерять форму.
Тренировки во время отпуска
Первый вопрос, на который вам следует ответить, это нужно ли вам вообще тренироваться во время отпуска.
Вопреки убеждению многих атлетов, вряд ли вы потеряете свои драгоценные мышцы, если решите взять короткий тайм-аут в тренировках.
Потребляя достаточное для поддержания массы тела количество белка и калорий, вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если срок вашего воздержания от занятий бодибилдингом составит около 2-х недель.
Вообще, запланированные перерывы через каждые 6-12 недель регулярных тренировок позволяют провести физическую и умственную перезагрузку и лишь улучшают прогресс в долгосрочной перспективе.
Вероятно, вы заметите небольшие визуальные изменения через 1-2 недели отсутствия тренировок в виде снижения наполненности и дефиниции мышц, но это не является результатом реальной потери мышечной ткани.
Это происходит из-за снижения содержания воды и гликогена в мышцах и очень быстро пройдет, как только вы возобновите свои занятия в тренажерном зале.
Если ваш отпуск будет длиться дольше 2-х недель или если тренировки с железом действительно доставляют вам наслаждение, и вы не хотите их прекращать, вот несколько рекомендаций по тренингу с отягощениями и кардио.
1. Тренинг с отягощениями
Если в отпуске у вас будет доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, и вы действительно получаете удовольствие от тренинга, можете продолжать заниматься как обычно.
Однако, если вы не хотите тратить много времени на тренинг в отпуске, можете проводить 2 занятия в неделю, прокачивая либо все тело, либо половину тела за занятие.
На самом деле даже одной фулбоди-тренировки в неделю, вероятно, будет достаточно для поддержания силы и мышечной массы, если она будет довольно интенсивной.
Ограничьте свои тренировки выполнением тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы, а также сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Если у вас не будет доступа к большому количеству разнообразного тренировочного оборудования, просто делайте то, что в ваших силах. Для того, чтобы эффективно потренировать все группы мышц, требуется всего несколько базовых упражнений и набор гантелей.
Вот один из примеров того, как может выглядеть простая, но эффективная тренировка.
· Становая на прямых ногах
· Подтягивания или тяга верхнего блока
· Жим гантелей лежа
· Выпады с гантелями
· Жим гантелей сидя
· Тяга гантели к поясу в наклоне
В каждом упражнении выполняйте по 3 рабочих подхода.
Если есть время и желание, можете добавить еще пару изолирующих упражнений для мелких групп мышц в конце тренировки.
Если в вашем распоряжении имеются только легкие веса, просто повысьте количество повторений в подходе. 25 повторений в сете, хоть и не являются идеальным вариантом для роста силы и гипертрофии, все-таки лучше, чем ничего, особенно если вы будете заниматься в таком стиле всего лишь в течение одной или нескольких недель.
Photo by Alexander Redl on Unsplash Photo by Alexander Redl on UnsplashЕсли вы хотите продолжать тренироваться во время отпуска, то подъем тяжестей должен быть вашим приоритетом. Тем не менее, для кардио также может найтись место.
Как-никак, кардио сжигает калории, улучшает чувствительность к инсулину, улучшает общее состояние здоровья и даже ускоряет восстановление и рост мышц. И нет, кардиотренинг не сжигает мышцы, если практиковать его в разумных пределах.
Однако, когда вы в отпуске, у вас вряд ли будет время и желание тратить 45 минут, а то и целый час на то, чтобы потеть на беговой дорожке. Поэтому, предлагаем вам хотя бы на время перейти на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Кардиотренировки в таком стиле являются короткими и энергозатратными, так как основаны на интервалах высокоинтенсивной активности, сменяемых интервалами полного, либо активного отдыха с низкой интенсивностью.
Эффективная кардио-сессия в стиле ВИИТ может длиться, буквально, 15 минут, что делает его идеальным выбором для получения максимальных результатов за минимальное время.
Что касается интенсивности, то примите к сведению следующее:
· 90-120 сек активность, 90-120 сек отдых – низкая интенсивность.
· 30-60 сек активность, 30-60 сек отдых – средняя интенсивность.
· 10-25 сек активность, 20-60 сек отдых – высокая интенсивность.
Всего выполните 6-10 активных интервалов.
Еще один важный фактор, который следует учитывать, заключается в том, что любая деятельность, сопряженная хотя бы с умеренной физической нагрузкой в течение длительного периода времени, в конечном счете сжигает калории и может считаться формой кардио.
Таким образом, если ваш отпуск будет включать в себя приличное количество прогулок, пеших экскурсий или таких занятий на свежем воздухе, как езда на велосипеде, серфинг или походы, можете засчитать это вместо кардио.
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендации по тренингу во время отпуска, давайте немного поговорим о питании.
Photo by George Desipris on Pexels Photo by George Desipris on PexelsПравильное питание во время отпуска
Правильное питание, как правило, является более сложным элементом уравнения по поддержанию хорошей формы в отпуске.
Однако имейте в виду, что если вы усердно занимаетесь в спортзале и придерживаетесь здорового питания большую часть времени года, вам не удастся уничтожить плоды своих усилий посредством не столь оптимального питания в течение нескольких недель.
Вкусная еда и напитки являются довольно важным аспектом хорошего отдыха, поэтому мы бы не рекомендовали вам излишне беспокоиться подсчетом точного количества питательных веществ или стараться питаться исключительно полезной пищей в отпуске.
Наши рекомендации по питанию ограничиваются двумя вещами:
1. Примерно оценивайте потребление калорий.
2. Убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.
Photo by Alex Munsell on Unsplash Photo by Alex Munsell on Unsplash1. Потребление калорий
Если вы опытный атлет, то можете примерно подсчитать количество калорий на основе размера порций.
Если вы менее опытны, то можете подсчитывать калории с помощью приложения для телефона или информации в ресторанных меню, если таковая в них содержится.
Конкретное количество калорий, которого вам следует придерживаться, зависит от того, будете вы продолжать тренироваться или нет.
Если вы решили отдохнуть от тренажерного зала во время отпуска, старайтесь, чтобы калорийность вашего питания была на уровне поддержания массы тела.
Если собираетесь продолжать тренироваться, а ваша основная цель заключается в наборе мышечной массы, можете продолжать поддерживать свой обычный профицит калорий.
Большинство людей не хотят соблюдать дефицит калорий во время отпуска, поэтому, если ваша основная цель – избавление от лишнего жира, наш совет: во время отпуска сделайте перерыв в диете, и соблюдайте калорийность, необходимую для поддержания массы тела.
Еще один полезный совет, которому вы можете последовать, это потреблять большую часть калорий в более позднее время дня.
Съедая чуть меньше пищи на завтрак и вскоре после полудня, вы сможете создать «буфер калорий» для вечера, когда вы сможете наслаждаться более калорийными продуктами и напитками, не выходя за свою границу нормы.
Вы даже можете пойти немного дальше и прибегнуть к режиму периодического голодания, когда вы полностью воздерживаетесь от пищи в течение первых 6-8 часов после пробуждения.
Это может быть не самый приятный подход для многих людей во время отпуска, но это приемлемый вариант, если вы уже практиковали периодическое голодание раньше.
2. Потребление белка
Помимо примерного контроля калорийности рациона, вам также следует примерно контролировать потребление белка, чтобы еще больше свести к минимуму любые шансы на потерю мышечной массы.
Богатое белком питание также помогает контролировать потребление калорий, что может быть полезно во время отпуска, когда вас буквально окружают продукты с высоким содержанием жиров и сахара.
Потреблять достаточное количества белка довольно легко, так как все, что вам действительно нужно для эффективной поддержки мышечной массы, это всего лишь 1,5 г на кг веса тела ежедневно.
Если вы держите калорийность на уровне поддержания массы тела и съедаете за день хотя бы 3 стандартных приема пищи, основанных на каком-либо источнике белка, то шансы на то, что вы потребите достаточное количество протеина довольно высоки.
Если вы действительно хотите быть на 100% уверенными, что получаете достаточно белка, возьмите с собой 1-2 упаковки протеиновых батончиков и/или протеиновый порошок или же купите их сразу по приезду.
Один протеиновый батончик или порция сывороточного протеина послужат вам дополнительной страховкой, позволяющей убедиться, что вы получаете свою норму белка.
Хотя приблизительный подсчет калорий и белка обычно является хорошим подходом для большинства людей, короткий перерыв в диете также является допустимым.
Другой метод, который вы можете использовать, это соблюдать строгую диету в течение нескольких недель перед отпуском.
Предположим, вы поддерживали дефицит калорий и сбросили 1,5 кг жира перед поездкой. В этом случае, в отпуске вы можете позволить себе «расслабиться» и снова набрать эти 1,5 кг.
7. Местный колорит
В каждом месте земного шара есть свои знаменитые виды активности - не бойтесь их опробовать! Посетите уроки йоги в Индии, занятия по тайчи в Китае или научитесь танцевать фламенко в Испании. Отличный способ ближе познакомиться с местной культурой и поддержать свою спортивную форму!
Привычки решают все
Наиболее увлекательный способ путешествовать – оставаться активными, подпитывая свой мозг и тело, для того, чтобы сохранять их в наилучшей форме. Попробуйте внести всего лишь несколько изменений в свои привычки, и вы станете более продуктивными в деловых поездках и более энергичными и сконцентрированными во время отдыха. При этом вы будете чувствовать себя весьма комфортно. Мы подготовили для вас список действий, который, надеемся, поможет вам обрести полезные навыки и вернуться из любой поездки не только отдохнувшим, но и в лучшей форме. Итак, начнем.
1. Смотрите наш канал на Youtube
Будь то деловая или развлекательная поездка, вы скорее всего отправитесь в путешествие со своим мобильным телефоном, айпадом или с ноутбуком, а возможно, захватите с собой все три гаджета. Вы сможете позаниматься, следуя нашим советам на канале Youtube до того, как отправитесь смотреть достопримечательности или после долгого рабочего дня с несколькими бизнес-встречами.
2. Ходите пешком
Если вы хотите прочувствовать всю атмосферу нового места, то наилучший способ – это обойти его пешком. Если вы в деловой поездке, постарайтесь заранее спланировать свой день так, чтобы как минимум на одну встречу пойти пешком. Избегайте такси, если только вы не опаздываете или не попали под сильный дождь.
А еще, старайтесь не ужинать в отеле. Лучше прогуляйтесь до ресторана. Возможно, к тому же вы насладитесь более вкусным блюдом по более выгодной цене.
3. Воспользуйтесь тренажерным залом в отеле
Некоторые люди любят следовать привычкам. Если вы обычно следуете графику тренировок, которые дают отличный результат, продолжайте выполнять упражнения в привычном ритме, даже когда вы не дома. Во многих отелях есть оборудованные спортзалы, и если в вашем отеле нет нужного вам тренажера или соответсвующих условий, то на сайте Myprotein или на нашем канале Youtube вы найдете советы и упражнения, которые сможете выполнить на месте.
Может случиться и так, что в вашем отеле имеется сверхсовременный спортзал, оборудованный тренажерами, на которых вы никогда ранее не занимались. Закажите сессию с персональным тренером, чтобы ознакомиться с тренажерами и получить удовольствие от нового опыта. Возможно, в отеле есть и сауна, воспользуйтесь этими услугами. Получите сеанс массажа или другого вида терапии. Отпуск – время для новых впечатлений!
4. По лестнице – только пешком!
Выполнить предписания этого пункта легко. Никогда не пользуйтесь лифтом, если только не несете тяжелые чемоданы. Никаких отговорок! Не имеет значения на каком этаже ваш номер – поднимайтесь пешком. Вообще-то, заранее забронируйте себе номер на высоком этаже – вы получите лучший вид из окна и сожгете больше калорий!
5. Сверьтесь со списком местных мероприятий
Где бы вы ни находились, несомненно, в этом месте есть какой-то популярный спорт или вид физической активности. Отправляйтесь в поход, на лыжную прогулку. Если вы у моря, возьмите уроки серфинга, ну или просто плавайте, не лежите на пляже. Это очевидные решения, но подумайте и о других возможностях. Если рядом река, то у вас есть выбор: каноэ, рафтинг, парусный спорт. В городских парках играют в баскетбол и фрисби. Даже танцевальная студия станет отличным выбором! Представьте, насколько веселее будет ваш день, который после осмотра картин в музее, закончится уроком темпераментной сальсы!
6. Возьмите напрокат велосипед
В большинстве крупных европейских городов имеются велосипедные станции, где вы можете взять напрокат велосипед в одном месте, а сдать его в другом. Они отлично подойдут туристам, поскольку услуги, как правило, расположены в самых оживленных частях городов. Такие станции есть и на многих пляжах.
Если вы путешествуете на машине, возьмите с собой велосипед, а приехав в место назначения, припаркуйте машину и забудьте о ней на некоторое время.
7. Сохраните как минимум одну полезную привычку, неважно какую
Отпуск, как известно, это пора, когда все наработанное диетами и тренировками, возвращается в прежнее состояние потому, что многие не в состоянии продолжать следовать здоровому образу жизни, будучи в отпуске. Именно прерывание фитнес-режима приводит к печальным последствиям.
Но это же отпуск, пора сделать перерыв! Вы правы, и поэтому сохраните хотя бы одну полезную привычку, чтобы поддержать привычный импульс. Например, ложитесь спать в свое обычное время (если вы довольны этой своей привычкой) или вставайте в привычное время. Если вы заниматесь йогой или медитируете, продолжайте практиковать, пусть даже в течение более короткого времени. Возьмите с собой какое-нибудь подручное средство, которое поместится в чемодан и проводите тренировки в упрощенном режиме.
Возможно, вы привыкли к определенному завтраку по утрам, продолжайте! По крайней мере, пообещайте себе оставаться верными одной привычке и выполните свое обещание. Это зародит в вас мощное чувство контроля над ситуацией и облегчит возврат к привычному образу жизни по возвращении из отпуска.
8. Устройте читинг
В начале отпуска выберите один день, в течение которого вы сможете себя побаловать. Кушайте и пейте все что пожелаете. Как давно вы об этом мечтали, так наслаждайтесь этим днем!
Когда вы проснетесь на следующее утро, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Не глотайте никаких таблеток для улучшения самочувствия и гоните прочь чувство вины! Просто сконцентрируйтесь на ощущениях, на том, что происходит с вашим телом. Прочувствуйте это. У вас нет энергии? Вы ощущаете тяжесть в голове и желудке? Вы чувствуете себя ужасно и хотите прилечь? Спросите себя, хотите ли вы испытывать те же ощущения каждое утро вашего отпуска.
Позже, в течение дня, когда задумаетесь о третьей порции еды или о втором десерте, вспомните свои утренние ощущения. Не судите себя, просто вспомните как вы себя чувствовали. Потом примите осознанное решение – решите, хотите ли вы ощущать подобные чувства и завтра утром. Если вы сделаете это в первый или второй день, возможно, урок будет усвоен.
9. Замедлите ритм
Образ жизни современного человека настолько стремителен и полон стресса, что бывает весьма нелегко переключиться на режим отдыха. При таком бешеном ритме жизни вы можете не замечать то, что находится прямо перед вами. Вы вернулись за третьей порцией еды в буфет со шведским столом на террассе у бассейна и не можете вспомнить, что было на вашей тарелке в первый и во второй раз? Расслабьтесь. Еды хватит на всех. Помните, что вы в отпуске. Не торопитесь, наслаждайтесь тем, что едите, будь то полезная еда или нет. Если вы будете получать удовольствие от еды, смакуя каждый кусочек, вы не станете есть много.
10. Превратите свой отпуск в приключение
Неужели вы хотите просто лежать на пляже в течение недели и потягивать коктейль? Подождите, не отвечайте! Самый лучший способ поддержания формы в отпуске – это заставить себя двигаться. Наши советы, с первого по девятый, помогут вам обрести хорошее самочувствие во время поездок, в то время как этот, десятый пункт, наиболее важный – следуя ему, вы подарите себе мечту!
3. Раз ступенька, два ступенька
Забудьте про лифты и эскалаторы, ведь любой подъем по лестнице - это маленькая кардиотренировка. Бонус: многие достопримечательности (например, храмы и башни) оборудованы внушительными лестницами, так что вы сможете "убить двух зайцев" сразу.
6. Тайные припасы
Если в вашем номере есть мини-холодильник, наполните его продуктами для полезных перекусов: овощами, фруктами, орехами. Это гораздо полезнее (и дешевле), чем шоколадные батончики и чипсы, которые обычно лежат в отельных мини-барах.
8 способов сохранить спортивную форму во время отпуска
Весь год вы ходили в спортзал, тренировались и считали калории. Но вот наступает долгожданный отпуск - вкусная еда, алкоголь, лежание на пляже и никаких тренировок. Не пуститься "во все тяжкие" и не набрать лишние килограммы помогут эти 8 несложных способов.
Пять принципов, соблюдение которых поможет оставаться в форме во время отпуска и путешествий
“Оставаться в форме” - это очень широкое понятие. Тем не менее, оно во всех отношениях подходит этой статье. Это лучше, чем говорить: "Как не потерять свои достижения и не растолстеть в отпуске". Никого уже не удивит, что я делаю все по-своему. Будь то внешний вид моего сайта (никаких всплывающих окон и рекламы), книги в магазине (некоторые из них по принципу плати-сколько-хочешь, и все они - о достижении целей путем самоусовершенствования, а не диетой или тренировками до полного истощения) или манифест "Lift Like a Girl" (Тренируйся как девушка).
Тот же самый подход к питанию и спорту я использую во время путешествий - максимум отдыха и минимум стресса. Моя цель - насладиться каждой минутой отпуска, то есть, не зацикливаться на выборе пищи, но и не избегать здорового питания намеренно. Нужно найти простой баланс, который позволит сочетать здоровое питание с невероятным удовольствием от потребления пищи, которая может содержать добрую порцию сахара (привет, мороженое!) или быть ах-такой-вкусной калорийной бомбой (привет, чизбургер с беконом!).
Если вы хотите оставаться в хорошей спортивной форме, не зацикливаясь на тренировках, и хорошо питаться во время отпуска, придерживайтесь следующих пяти простых принципов.
1. Не тренируйтесь по расписанию. Когда-то давным-давно, много лет назад, я бы первым делом нашла местный тренажерный зал, потому что отпуск - это не оправдание для пропуска тренировки. Эти деньки, слава богу, давно прошли. Расписание тренировок - последнее, о чем я думаю во время отпуска. Моя основная задача в это время - получить как можно больше удовольствия и думать как можно меньше, по крайней мере, о здоровье и спорте.
Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал, или использовать спортзал гостиницы, я играю. Активно играю. В нашем представлении отпуск - это время, лишенное какой-бы то ни было физической активности. Вот некоторые из наших любимых развлечений: посещать национальные парки, ходить пешком, ездить на велосипеде, сплавляться на байдарке, плавать с маской или даже попробовать что-то новое, например, пройти маршрут по вершинам деревьев на веревке или посетить класс работы на трапеции. Золотое правило отпуска - не тренироваться. Играйте и веселитесь. Исследуйте парки и другие известные развлечения в этой местности.
Примечание: исключение из этого правила возможно в том случае, когда путешествие затягивается, в такие поездки я беру с собой мой любимый тренажер - suspension trainer (ленты с кольцами). Так я могу выполнять силовые тренировки, пользуясь весом собственного тела в номере гостиницы или на открытом воздухе, на солнышке.
2. Не отвергайте базовые принципы питания, но и не зацикливайтесь на них. Я люблю поесть. Я люблю пробовать новую пищу. Я люблю пробовать местную пищу в тех местах, которые посещаю. Вкусная пища - это важно во время путешествий и уж будьте уверены, что я найду место, где делают самое лучшее мороженое или пончики, и уж там-то я оторвусь! Однако важно понимать, что это подходит не для каждого приема пищи.
Я расставляю приоритеты и в основном ем настоящую, минимально обработанную пищу. Чаще всего это что-то вроде омлета с овощами или бутерброда на завтрак. Но если в этой местности есть какое-то лакомство, которое я очень хочу попробовать, то я буду наслаждаться им без всякого чувства вины, не забывая контролировать размер порции. В прошлом я ела гигантские порции мороженого или других вкусняшек, но с тех пор я поняла, что нет необходимости есть так много. Просто потому, что я в отпуске, мне не нужна большая порция мороженого, маленькой вполне достаточно. Шокирующее прозрение, я знаю. Умеренность. Баланс. Это ключевые правила.
Большую часть времени питайтесь здоровой пищей, но не забывайте от случая к случаю наслаждаться любимыми лакомствами, но сохраняя контроль над размером порций. Хотите пончик после обеда? Валяйте. Хотите позволить себе пару шариков мороженого? Пожалуйста. Другими словами: только из-за того, что вы решили отведать свежий круассан домашней выпечки, не следует делать вывод, что теперь уже все равно и можно весь оставшийся день есть что попало. Порадуйте себя и двигайтесь дальше, питайтесь здоровой пищей весь оставшийся день. Таким образом, вы ни в чем себе не отказываете и в то же время хорошо питаетесь ради своего здоровья и спортивной формы.
Помните: у вас укоренившаяся привычка к здоровому питанию, и одиночный пончик или вазочка мороженого не повредят вашей внешности или здоровью. Не позволяйте себе впадать в крайности от "Я правильно питаюсь все время" до "Я ем только жареную картошку и переработанную пищу все время". Только потому, что вы съели пончик, не думайте "Ой, все равно все пропало", надо съесть еще несколько.
И еще одно золотое правило: контролировать размер порции. Берите маленькую порцию мороженого или один пончик. Наслаждайтесь каждым кусочком своего деликатеса.
3. Сосредоточьтесь на главном - а это отлично провести время и сохранить хорошие воспоминания. Проще простого постоянно тревожиться о правильном питании или физической активности, но не упустите то, что действительно важно во время отпуска - это радость и счастливые воспоминания. Извлеките максимум из каждого момента.
4. Чтобы порадовать желудок, посещайте фермерские рынки. Вы можете насладиться свежайшими местными деликатесами, а еще там обычно отличный выбор овощей и фруктов. Мы любим такие закуски, как домашняя бастурма, маринованные яйца, и другие, богатые протеином продукты, они удобны, их можно держать под рукой на случай внезапного голода. А еще там можно сэкономить.
5. Гуляйте пешком. Мы всегда много ходим пешком в отпуске. Гораздо больше обычного. Мы исследуем таким образом города, смотрим достопримечательности и непременно ходим в походы. К тому же, это весело, ведь мы не просто ходим ради самой ходьбы, мы исследуем новое и получаем удовольствие. Перечислим основные принципы умения оставаться в форме во время отпуска:
- Забудьте о тренировках и поисках спортзала, переключитесь на развлекательную физическую активность и попробуйте что-то новенькое
- Придерживайтесь базовых принципов питания, но не ограничивайте себя постоянно. Позволяйте себе лакомиться любимой пищей, не забывая контролировать размер порций
- Часто ходите пешком
- Оптимально используйте каждый день, в конце концов - это ваш отпуск
И последнее - я сама практикую эти принципы во время путешествий уже несколько лет. Однажды, пару лет назад, из чистого любопытства, я взвесилась до и после отпуска. Мы всегда шутили, что похудеем в отпуске, и я решила проверить, так ли это.
К моему удивлению, я действительно сбросила килограмм, когда вернулась из поездки, которая включала в себя продолжительный туристический поход. Мы ни в чем себе не отказывали и радовались своим любимым лакомствам. Я не говорю, что это был килограмм жира. Смысл в том, что точно не нужно бояться набрать вес во время путешествия, если следовать нескольким принципам.
Здоровье и спортивная форма должны стать вашим образом жизни, где бы вы ни были, и нужно сохранять гибкость, чтобы не отклоняться от намеченной цели, но и не забывая получать радость от таких замечательных вещей как красивый, пышный, липкий пончик, такой вкусный, что можно язык проглотить.
Можно ли чем-то заменить привычные тренировки во время путешествий?
Силовые тренинги можно заменить только схожим типом нагрузки. То есть не получится заменить занятие в зале с отягощениями прогулкой, но можно выполнить круговую тренировку с использованием веса собственного тела. А вот если речь идёт о кардио, то тут целое раздолье: ходьба, плавание, велосипед, бег, спортивные игры.
Как не забросить тренировки во время отпуска? Советы тренера, комплекс упражнений, видео
Даже у преданных поклонников спорта порой возникает желание забросить тренировки на пару-тройку недель. Уверены, что самый большой соблазн возникает во время отпуска, когда каждый день хочется наслаждаться законным отдыхом, а не потеть в спортзале. Однако совсем переставать заниматься — не лучший вариант для тела, над которым вы так усердно работали до путешествия. Как найти выход из двоякой ситуации, рассказывает тренер сети World Class Александр Карпов.
Меняем тренировочный план, чтобы дать себе отдохнуть
Чтобы оставаться в форме, но в то же время отдохнуть в путешествии, можно сделать тренировку короче по времени, возможно, немного легче по нагрузке и включить упражнения, в которых задействовано большое количество мышц всего тела. Отлично подойдёт для отпуска или командировки — в условиях недостатка времени и оборудования — круговая тренировка.
Во время путешествий, я считаю, лучше всего заниматься утром, чтобы оставшееся время уделять непосредственно тому, ради чего осуществлялось само путешествие. Если отдых не очень активный и в жарком климате, то можно выделить время для тренировки днём, когда жарче всего, и выполнить её в прохладном номере или спортзале.
Ну, а лучшая мотивация в отпуске: хочешь вкусно есть — придётся отрабатывать. Ведь без последствий расслабиться не получится. Основной принцип не меняется: если потребляешь больше — трать больше. Состав пищевой корзины тоже важен, не стоит злоупотреблять «запрещёнкой».
Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Отправляясь в путешествие, важно заранее продумать тренировочный план. Далеко не во всех отелях есть спортивные залы — фактор, который тоже стоит предусмотреть. Этот комплекс упражнений подходит для занятий в любом месте без какого-либо оборудования. Старайтесь подбирать количество повторений так, чтобы они не были «отказными», но и чтобы не было слишком легко.
Упражнения выполняются по кругу, отдых зависит от уровня физической подготовки, можно и не отдыхать. И не забывайте про десять минут разминки! Для более продвинутых адептов фитнеса: сделайте максимальное количество кругов за 45 минут.
Плиометрические выпады
Иcходное положение: стоя в выпаде, опора на переднюю ногу, корпус слегка наклонен вперёд, спина прямая.
Толчком ноги, которая стоит спереди, выпрыгните вверх, полностью выпрямитесь и поменяйте ноги. Приземлиться нужно в исходное положение, но чтобы впереди стояла другая нога.
Отжимания от пола
Исходное положение: упор лёжа, кисти расположены под плечевыми суставами, чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу, спина прямая.
Сохраняя позу, согните руки в локтевых суставах и опуститесь вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибание предплечий в упоре
Исходное положение: упор лёжа на предплечьях, руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу, спина прямая.
Одновременно и подконтрольно разгибайте предплечья, выходите в упор лёжа и вернитесь в исходное положение.
Сгибания туловища лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Согните туловище и оторвите лопатки от пола, не оказывая себе помощи руками. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Тренироваться можно везде
Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, даже в вашем номере в отеле - они не требуют никакого дополнительного оборудования. Для такой короткой, но эффективной, тренировки идеально подойдет комплекс из 5 кардиоупражнений .
Почему важно не забрасывать тренировки даже во время отпуска?
Для достижения результата в занятиях очень важен принцип непрерывности тренировочного процесса — независимо от целей. К тому же в условиях отсутствия стимула (то есть тренировок) для запуска изменений в организме последний охотно избавится от мышц и начнёт запасаться жиром.
Что произойдёт с телом в период бездействия? Тут есть несколько факторов. Например, сколько раз в неделю вы занимались обычно, какой у вас тренировочный стаж, цели, преследуемые на занятиях, образ жизни и так далее. Но в любом случае перерыв в три недели — достаточный срок, чтобы потерять некоторые кондиции. На своём примере: я занимаюсь каждый день, и перерыв в три недели — это пропуск 21 тренировки минимум. Соответственно, после паузы придётся навёрстывать!
Как тренироваться в отпуске, чтобы не потерять форму - видео комплекс
Тем, кто на отдыхе хочет продолжать тренироваться, лучше подбирать курорты по типу Пунта-Кана, которые специализируются на активном отдыхе. Там вы сможете не только ослабить мышечное напряжение, восстановить силы и равновесие, но и заняться активными тренировками. Отличный вариант для тех, кто не желает прерывать занятия и отдохнуть со всей семьей. Вы сможете совместить отдых, спорт и развлечения!
Как тренироваться на отдыхе, чтобы не потерять форму
Подходит время отпусков, а значит скоро все поедут отдыхать на море или в горы. Многие волнуются как быть с тренировками, ведь в отъезде тяжело найти тренажерный зал или площадку для занятий спортом.
Поэтому мы подготовили комплекс упражнений для тренировки на отдыхе или в отъезде, который не займет много времени, не требует дополнительного оборудования (только собственный вес тела) и позволит оставаться в форме без посещения тренажерного зала.
Оставайтесь в форме – независимо от того, где вы находитесь – вы можете выполнять эти упражнения прямо в гостиничном номере.
То, что вы собираетесь на отдых, не означает, что вы должны отказаться от своей диеты и режима тренировок. Да, отпуск – это перерыв и время на отдых. Когда речь идет о физической форме, заработанной с трудом, неделя перееданий может привести к серьезным последствиям для фигуры.
8. Никакой работы!
Это отпуск, не забыли? Прекратите судорожно просматривать рабочую почту и сосредоточьтесь на развлечениях. Если у вас не будет тревоги и стресса из-за работы, не будет и желания "заесть" эти неприятные эмоции.
Читайте также: