Как отдохнуть перед тренировкой
Делайте динамическую разминку!
Вместо статической растяжки перед упражнением ученые советуют делать динамические упражнения.
Динамическая разминка подготовит ваше тело к упражнениям. Примерами динамического разминки могут быть: круговые движения рук, махи ногами, подъем коленей и др.
Даже ходьба или медленная пробежка в течение нескольких минут перед повышением интенсивности может помочь разогреть тело и подготовить его к движению.
Делайте статику но не перед тренировкой!
Растяжка обязательно поможет улучшить гибкость и амплитуду движения, и если у вас есть такая цель, вы должны включить статическую растяжку, только не прямо перед упражнением.
Статическая растяжка - это когда вы удерживаете мышцы в натяжении в течение примерно 30-60 секунд.
Некоторые исследования показывают, что статическое растяжение перед упражнением может на самом деле оказывать и негативное влияние на производительность, например замедлять взрывные движения, использованием только статического растяжения перед упражнением, следует избегать.
Однако прежде чем полностью убрать статическую растяжку, ученые говорят, что статическая растяжка все еще может быть полезна для повышения гибкости и амплитуды движения, просто делайте это в другое время, а не перед тренировкой.
Что есть до, во время и после тренировки
В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing — это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.
У спортсменов особые потребности
Nutrient timing имеет смысл, если:
- Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
- Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
- Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.
Режим питания не для спортсменов
- вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
- у вас нет далеко идущих целей;
- у вас нет особенных физиологических потребностей;
…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим — это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.
Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.
Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.
Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.
Перед тренировкой
За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:
- запастись энергией;
- повысить активность;
- защититься от обезвоживания;
- сохранить мышечную массу;
- быстро восстановиться.
Белки, съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.
Пока вы ещё не бросились делать протеиновый коктейль: белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.
Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.
Питание перед тренировками: практика
Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).
За 2–3 часа до тренировки
Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).
Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:
Для женщин состав немного другой:
Это общие рекомендации, которые можно изменять в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировки.
За час до тренировки
Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа смузи.
- 1 ложка протеинового порошка;
- 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
- 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
- 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
- вода или несладкое миндальное молоко.
Или более вкусный вариант:
- 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
- 1 чашка шпината;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка арахисового масла;
- шоколадное миндальное молоко (без сахара).
Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.
Потребности в питательных веществах в ходе тренировок
Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.
Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, белков нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.
Углеводы, съеденные в процессе тренировки, — это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат — активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а гормонов счастья — увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, — 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.
Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.
Питание во время тренировки: практика
Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.
- вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
- менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
- вы работаете над набором массы;
- вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.
Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.
Потребности в питательных веществах после тренировки
- восстановление;
- восполнение запасов жидкости;
- дозаправка;
- формирование мышц;
- улучшение выносливости в будущем.
Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится — выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин — 20–30 грамм.
Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и сахара, чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.
Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.
Питание после тренировки: практика
Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.
Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.
Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.
Сразу после тренировки
Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.
Примерный рацион для мужчин:
- 2 чашки белковых продуктов;
- 2 чашки овощей;
- 2 чашки углеводов;
- чайная ложка жиров;
- некалорийный напиток (вода).
Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.
Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.
Заключение
Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.
Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.
Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.
Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.
3. Интервальные тренировки высокой интенсивности
Высоко-интенсивные интервальные тренировки. Не рекомендуется делать интенсивные интервальные упражнения перед основной тренировкой, так как они сильно расходуют вашу силу и выносливость. Получается, что ваш организм истощается еще до тренировки.
Вместо интенсивных интервальных упражнений мы рекомендуем остановиться на плавном и неторопливом кардио, которое позволяет разогреть ваши мышцы и не затратить на это много энергии.
Кофеин заранее?
Кофе перед тренировкой может на самом деле иметь положительный эффект, согласно некоторым исследованиям. Доказано, что большинство, но не все исследования нашли выгоду от кофеина.
Исследование 2015 года также показало, что потребление кофеина до тренировки увеличило энергию на следующие 3 часа после тренировки. Количество кофеина, используемого для этого исследования, было примерно эквивалентно 340 мл. кофе для взрослого человека весом 70 кг.
Некоторые люди могут иметь желудочно-кишечные расстройства во время физических упражнений от слишком большого количества кофеина. Принимать слишком много кофе перед тренировкой может быть вредно; придерживайтесь чашки или двух кофе заранее, если вы хотите.
6. Йогурт с орехами и бананом
Ингредиенты
- 3 столовые ложки смеси орехов;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника;
- 1 столовая ложка тыквенных семян;
- 1 банан;
- 2 горсти ягод;
- 200 г йогурта со вкусом ванили.
Приготовление
Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.
Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд
За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.
Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.
Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.
2. Творог с клубникой и арахисом
В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.
Ингредиенты
- 1 стакан клубники;
- 2 стакана хлопьев для завтрака;
- 100 г зернистого творога;
- 50 г греческого йогурта;
- 30 г арахиса;
- 1 чайная ложка ванильного сахара;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 1 столовая ложка мёда.
Приготовление
Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.
Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:
- Веса слишком маленькие.
- Выполнение неэффективных упражнений.
Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?
Съешьте что-нибудь по крайней мере за час до тренировки!
Даже если вы тренируетесь утром,съедай хоть что-то перед тренировкой, это поможет тебе лучше тренироваться.
Когда вы тренируетесь по утрам, ваши запасы энергии, вероятнее всего, истощены. Съев что то не очень калорийное такое, как банан, может дать вашему телу дополнительное топливо, так что вы не будете чувствовать себя вялым.
Если вы тренируетесь позже то, убедитесь, что вы съели хоть что нибудь в течении нескольких часов. Если ваш желудок урчит, скорее всего, ваша тренировка будет не очень.
Имейте в виду, что вы не нужно есть ничего тяжелого прямо перед тренировкой.
Полезные выводы
Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:
- Насколько интенсивно тренируетесь.
- Как грамотно вы проводите свое восстановление.
Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс. - Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:
- креатин
- омега-3 жирные кислоты.
8. Омлет с овощами
В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.
Ингредиенты
- 2 яйца;
- 2 яичных белка;
- 1 болгарский перец;
- 1 луковица;
- 250 г грибов;
- 75 мл молока;
- зелёный лук или петрушка;
- ¹⁄₂ столовой ложки муки.
Приготовление
Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.
Топ 5 правил чемпионов
Сон и режим дня
Если спортсмен имеет проблемы со сном, то это влияет на спортивные результаты. Иногда спортсмен не высыпается и показывает отличные результаты и тогда вопрос «Что было бы, если бы он выспался?».
Питание
От питания напрямую зависят результаты. Соблюдая баланс БЖУ, водно-солевой баланс и принимая витаминные комплексы можно дольше оставаться в ресурсе и тренироваться без выгорания. В видах спорта, где спортсмены сбрасывают вес, необходимо придерживаться особой программы питания.
Восстановление и системный отдых
Сюда можно отнести массаж, смена обстановки (путешествия), прогулки, бани, походы в кино. Важно это делать систематически, планируя и выделяя время.
Оптимизм, принятие проблем
Волей или неволей спортсмен сталкивается с неудачами и это нормальная история. Например, ребенок растет и со временем у него выпадают молочные зубы. Возможен ли без этого рост? Нет! Точно также и в спорте. Есть периоды, которые нужно преодолевать и переживать. Поэтому спортсмену необходимо научится контролировать негативные эмоции, в каждом событии видеть пользу для себя.
Работа с внутренним состоянием. Аутогенные тренировки
Спортсмены очень легко умеют концентрироваться на цели, но с трудом могут расслабляться. Казалось бы, просто лег и отдыхай, но не всё так просто. Важно научить ребенка расслабляться, акцентируя внимание на всех частях тела, мышцах, связках. Аутогенные тренировки можно начинать даже с 15 минут в день. Технику разрешено применять пред тренировкой, перед сном, в поезде.
3. Бутерброд с тунцом и яйцом
В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.
Ингредиенты
- 1 банка консервированного тунца;
- 2 столовые ложки йогурта;
- 2 яйца;
- 2 ломтика хлеба;
- петрушка или укроп.
Приготовление
Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.
5. Творожная запеканка в микроволновке
На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.
Ингредиенты
- 250 г творога;
- 3–4 столовые ложки сахара;
- 2 столовые ложки манной крупы;
- 2 яйца;
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- ¹⁄₂ чайной ложки соды.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.
2. Растяжка
Когда мы были моложе, тренер в спортзале заставлял нас делать упражнения на растяжку перед тем как выполнять основные упражнения. Однако сейчас специалисты утверждают, что растяжка перед тренировками приносит больше вреда чем пользы. Статическая растяжка перед тренировками не только уменьшает силу ваших мышц но и увеличивает риск получить травму.
Вместо использования статической растяжки перед тренировками, просто постарайтесь разогреть ваши мышцы используя такие упражнения как: бег на месте, прыжки или велотренажер. Статическую растяжку лучше делать уже после тренировки так как она более эффективна когда ваши мышцы разогреты.
5 вещей который нужно сделать перед тренировкой
Как и большинство людей, вам нужно найти время, для тренировок, и вы хотите, чтобы каждая минута была эффективна. То, что вы делаете перед тренировкой, даже за день до этого, может повлиять на результаты вашей тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы просто поддержать форму или тренируетесь профессионально.
Чтобы получить максимальную отдачу от своей тренировки, убедитесь, что вы правильно едите заранее и выпили достаточно воды.
Статическая растяжка в тренажерном зале, не считается эффективным способом размяться, но это не означает, что вы вовсе не должны разминаться.
Многие специалисты советуют делать динамические упражнения перед тренировкой это максимально обережет вас от травм.
Прежде чем вы начнете тренировки, прочитайте эти 5 советов и благодаря ним вы сможете максимизировать свою тренировки.
Что такое восстановление
Восстановление - это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:
- Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
- Восстановление внутримышечного рН.
- Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
- Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.
Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.
Пейте больше воды!
Даже слабое обезвоживание может препятствовать вашей тренировке. Уровень энергии будет ниже, и вам будет труднее сосредоточиться.
Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много воды в течение дня,
Большая часть вашего потребления жидкости должна быть чистой водой или чаем для оптимального самочувствия без добавления сахара.
Что такое день отдыха
Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:
- Сколько полных дней отдыха в неделю?
- Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?
7. Картошка с тунцом и сыром
За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.
Ингредиенты
- 3 средних клубня картофеля;
- 1 банка консервированного тунца;
- 100 г сливочного сыра;
- зелёный лук.
Приготовление
Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.
Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.
1. Овсянка с омлетом и бананом
В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.
Ингредиенты
- ¾ стакана овсяных хлопьев;
- 2 яйца;
- ¹⁄₂ стакана молока;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка корицы.
Приготовление
Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).
Как провести неделю перед соревнованиями
Сегодня я хочу поговорить о таком важном моменте, как подводка себя к соревнованиям . Знаю, что этот блог читают специалисты и спортсмены, гораздо более опытные, чем я. Буду рад получить от вас в комментариях полезные советы и собственные лайфхаки по этой теме.
Во время тренировок организм, как правило, бывает постоянно угнетён нагрузками . Неделя за неделей ему добавляют всё новые упражнения, а он не успевает восстановиться.
Но когда приближаются соревнования, приходит время ослабить давление и дать организму отдых . Считается, что после отдыха наступает режим суперкомпенсации, в котором возможности организма становятся максимальными.
Профессионалы подводятся к соревнованиям идеально точно, прямо к нужному дню . Но я не профессионал, поэтому действую интуитивно. Соревнования обычно проходят в выходной, а подводку я начинаю с понедельника.
Обычно в неделю соревнований я в целом снижаю нагрузку тренировок . Не стремлюсь ставить рекорды по расстояниям в беге и велосипеде. Не стремлюсь заниматься каждый день. За день или два до соревнований не тренируюсь совсем.
Также в течение недели выделяю один день не на активную тренировку, а на растяжку . Цель – сделать эластичными все мышцы тела, чтобы они лучше снабжались кислородом. Организм откликается с благодарностью, это вообще очень полезно для восстановления. После выполнения таких занятий, даже дышится легче.
Для растяжки лично мне наиболее удобно использовать йогу , хотя подойдёт и любой другой комплекс упражнений. Я обычно делаю эти упражнения дома, выбираю тренировку из программы Nike Training, и вперёд. Через полчаса ты как новый человек. Кстати, такие упражнения полезно делать и в качестве заминки после сложных стартов.
В тренировках стараюсь отработать то, что будет наиболее важно на соревнованиях . Если это заплыв – то какой-нибудь технический элемент, вроде разворота, или ориентирования. Если забег – просто провожу забег на низком пульсе, чтобы размять суставы.
Ещё берегусь от простуд и вирусов, одеваюсь потеплее, не хожу в места, где много людей . Принимаю спортивные комплексы витаминов. И вообще витамин С – ем апельсины, лимон в чай добавляю.
За несколько дней до старта начинаю копить углеводы . Ем много, с акцентом на рис, макароны, каши. За два дня до старта стараюсь максимально высыпаться по утрам.
За день до старта очень тщательно выбираю продукты, которые буду есть, чтобы избежать проблем с животом в самый неподходящий момент . Не ем новые блюда и опасные сочетания.
В день старта завтракаю кашей – овсянкой, или гречкой . Обязательно рассчитываю время, чтобы последний раз поесть не позже, чем за 2ч до старта, а лучше за 3. В момент старта я люблю полную лёгкость.
Пью много воды с самого утра, чтобы избежать обезвоживания . На соревнования беру с собой от 0.5 до 1л изотоника, пью понемногу до самого старта. За полчаса до старта выпиваю 0.2л разведенного L-карнитина для повышения выносливости.
Ну а дальше дают старт, начинается заруба, и я обо всём этом забываю. После соревнований всё равно буду как выжатый лимон, как ни готовься. За это мы и любим спорт)
Друзья, всё ли правильно делаю? А вы как подводите себя к соревнованиям? Пишите в комментариях.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм
4. Много есть или пить перед тренировкой
Помните, что мама говорила вам что можно купаться не раньше чем спустя 30 минут после еды? В этой старой мудрости есть очень много правды. Дело в том, что после плотного приема пищи организм сразу начинает ее переваривать. И мы часто недооцениваем тот объем энергии, который расходуется на этот процесс. Тренировка после плотного приема пищи может вызвать тошноту и боль в желудке.Так же если употреблять перед тренировкой напитки с высоким содержанием сахара, это может привести к быстрому ощущению усталости и вы просто будете не в состоянии завершить тренировку.
Вместо того, чтобы есть все подряд перед тренировкой вам стоит придерживаться специальной диеты, которая может насытить ваш организм энергией. Можно есть здоровую пищу, такую как фрукты, каши и йогурты.
4. Йогурт с ягодами и гранолой
В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.
Ингредиенты
- 150 г греческого йогурта 2% жирности;
- горсть любых ягод;
- 50 г гранолы.
Для гранолы:
- 2 стакана овсяных хлопьев;
- 1 стакан миндаля;
- ¹⁄₃ стакана мёда;
- щепотка соли;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- щепотка ванильного сахара;
- ⅔ стакана сушёных ягод;
- ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.
Приготовление
Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.
Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.
Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.
Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.
Сколько дней отдыха между тренировками
Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:
- Продолжительность отдыха.
- Генетика.
Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»
Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы .
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда, суббота и воскресенье — отдых.
Ноги - это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :
- Понедельник — грудь.
- Вторник — спина.
- Среда — руки.
- Четверг — ноги.
- Пятница — плечи.
- Суббота, воскресенье — отдых.
Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.
Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.
6 факторов, замедляющих время восстановления
Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.
Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.
Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:
- Большое количество кардио тренировок.
Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио - просто заблуждается.
Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин. - Большое количество алкоголя.
Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах. - Значительное ограничение калорий.
Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка . - Низкоуглеводная диета.
Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона . - Недостаток сна.
Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление. - Питание с низким содержанием белка.
Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
Нужно помнить 2 момента:
- Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
- С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).
Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.
Как отдыхать ребенку-спортсмену: 5 главных правил
К отдыху нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам. Если вы выполняете монотонную работу, устаете и позволяете себе отдохнуть: будь то поездка на природу, прогулка, баня или просто пособирать пазлы и отвлечься, вы наполняетесь силами и вновь готовы горы свернуть.
Точно так же и у детей. Спорт, интенсивные тренировки и соревнования выматывают. Спортсмены часто не жалуются, они привыкли работать в определенном темпе. Они хотят хорошо учиться, чтобы родители отпускали на тренировку, и хорошо тренироваться, чтобы тренер брал на соревнования. И так целый год. Родители не замечают, что у ребенка запас сил на исходе, а усталость накапливается. Это состояние влияет на результаты и здоровье спортсмена.sdfsdf
Важно обратить внимание на то, как ребенок отдыхает. У спортсменов мало выходных, но даже в жестком режиме можно найти время.
У каждого спортсмена есть цель, к которой они идут не одни:
- на тренировке подталкивает тренер;
- на соревнованиях — команда;
- дома — родители.
И только ответственность за восстановление и отдых лежит на плечах самого спортсмена. А ребенок чаще всего все силы направляет на тренировки, а об отдыхе забывает. И это своего рода предательство цели.
Полезно прочитать Содержание (нажмите, чтобы свернуть)5. Принимать большое количество пищевых добавок
Если вы достаточно хорошо питаетесь, чтобы получать все витамины и минералы необходимые для тренировок без дополнительного приема пищевых добавок, но все же предпочитаете их принимать, не перестарайтесь. Чрезмерный прием добавок может привести к к сердечной аритмии, тошноте, тревожным расстройствам и многому другому. Такой вред здоровью не стоит того, чтобы лишь слегка улучшить ваши результаты на тренировках.
Если вы собираетесь начать принимать пищевые добавки, обязательно читайте рекомендации и состав выбранного средства. Вы должны отчетливо понимать что вы собираетесь пить, какой эффект это должно вам дать и чем грозит передозировка. Иногда полезно давать дополнительную подпитку вашему организму перед тренировкой, но главное не переусердствовать с этим.
Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.
1. Сон
Конечно же вы хотите чувствовать себя отдохнувшим перед занятием спортом. Но сон перед тренировкой может пагубно повлиять на результат и общее самочувствие. Когда человек спит более 30 минут его организм впадает в глубокую фазу сна - как это бывает, когда он спит всю ночь. Сон, который длится более 30 минут только добавит вам чувство усталости.
Если вы все же решили прилечь перед тренировкой, то убедитесь, что ваш будильник зазвенит не позднее чем через 15-20 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы ваши глаза и тело отдохнуло и ваш организм не почувствовал, что пора засыпать на всю ночь.
План восстановления
Наша цель: обеспечить спортсмена полноценным отдыхом для максимального восполнения сил и энергии. Эффект от следования этим правилам имеет накопительный характер и реализуется в отдаленные сроки. Важно помнить, что все методы восстановления должны работать в системе и решать определенные задачи.
Всем родителям спортсменов рекомендую иметь план восстановления и его придерживаться в течение всего года. Этот план должен быть составлен с учетом тренировок, соревнований и согласован с тренером.
Когда спортсмены приходят на тренировку отдохнувшими, полными сил и желания тренироваться, тогда занимают призовые места, выигрывают соревнования и ставят мировые рекорды. И это факт! В обратном случае, даже самый лучший тренер и самая лучшая спортивная школа не смогут помочь.
Нужно ли дольше отдыхать с возрастом
Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.
Читайте также: