Как не спать несколько суток подряд без отдыха
Некоторым людям малое время сна или его отсутствие может принести большие неприятности и даже смерть. И есть и еще одна большая проблема – избыточная продолжительность такого вида отдыха организма. Называется данное состояние гиперсомнией, она характеризуется сильной дневной сонливостью и достаточно продолжительным сном ночью.
Раньше считалось, что норма для любого человека – 7 часов сна. Но на основании многолетних наблюдений выяснилось: у каждого взрослого индивидуума свой индивидуальный график, позволяющий ему чувствовать себя в отличной форме при определенной продолжительности и режиме сна.
Так, Гай Юлий Цезарь спал всего 3 часа в сутки, Александр Македонский и Наполеон – 4, Томас Джеферсон и Никола Тесла – 2 часа, Маргарет Тэтчер – от 1,5 до 4 часов. Великие художники Леонардо да Винчи и Сальвадор Дали практиковали «рваный» сон - каждые 4 часа весь день. А вот Альберт Энштейн предпочитал сон по10-12 часов! Для этих великих людей такой распорядок был нормальным, но, все же, нарушение сна, в частности, его излишняя продолжительность – серьезная проблема.
11. Умойтесь холодной водой
Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.
9. Ешьте острую пищу
Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.
13. Пейте воду
Дегидрация может привести Water, Hydration and Health к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?
Как не спать три дня подряд
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.
Количество источников, использованных в этой статье: 12. Вы найдете их список внизу страницы.
В этой статье:Не хотите ложиться спать? Конечно, мало кто задается целью обходиться без сна несколько дней подряд, однако порой накапливается работа, и с ней нужно как-то разбираться. И хотя не стоит бодрствовать больше, чем 3–4 дня, несколько дней без сна не повредят вашему организму, если последующие 1–2 ночи вы позволите себе полноценно выспаться. [1] X Источник информации Немного подготовки и правильно составленный график помогут вам не заснуть и продержаться до конца.
Причины
Чередования сна и бодрствования в человеческом организме – это механизм, который четко регулируется отлаженными природой процессами. Они происходят в коре и подкорке мозга, нейронной комплексной системе, и основаны на сложных взаимодействиях активизирующих и тормозящих процессов.
Если в работающей как часы системе координации циклов происходит сбой (даже на одном участке), то он ведет к нарушению - начинает преобладать торможение. «Виновниками» этого может быть:
- сильное переутомление; на работе и дома, эмоциональное потрясение, нервозность;
- травмы головы (черепно-мозговая и др.);
- постоянный «недосып», продолжающийся длительное время; или какое-либо другое психическое расстройство;
- прием лекарств (транквилизаторов, нейролептиков, разных антигистаминных или понижающих сахар) или наркотиков;
- инфекционные вирусные заболевания (сифилис мозга, энцефалит и менингит);
- нарушение (остановка) дыхания - апноэ, и сопровождающая его кислородная
- опухоли, кисты, гематомы;
- нарушения в эндокринной системе и связанные с ними болезни (сахарный диабет, проблемы с щитовидкой);
- болезни печени и почек;
- генетика;
- сердечная недостаточность;
- гипертония;
- истощение организма.
Это далеко не все причины гиперсомнии. Ее развитие может быть связано с переездом на новое место жительства, смена образа жизни, отпуск в резко отличающейся от обыденности обстановке, рождение ребенка и т.д.
Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:
Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.
Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.
Посттравматическая гиперсомния – последствия травм психических и физических, сопровождающиеся стрессом. Но ее клинические проявления достаточно непредсказумы, например, «истерическая спячка» - сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями. Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.
Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.
Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.
Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.
Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.
Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.
Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:
перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;
пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.
12. Жуйте жвачку
Согласно исследованиям Chewing can relieve sleepiness in a night of sleep deprivation. , жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.
5. Сделайте свет ярче
Исследования показали, что яркий свет подавляет Suppression of sleepiness and melatonin by bright light exposure during breaks in night work сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.
14. Приседайте
Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.
Статьи
Особой опасности для здоровья такой сбой режима не представляет. Конечно, после бессонной ночи вы вряд ли останетесь бодрым и готовым к подвигам, да и выглядеть будете не очень – серое лицо, красные глаза, а под ними мешки. К тому же вас может слегка знобить.
Можно взбодриться чашечкой кофе, но все равно к середине следующих суток будете хотеть спать и можете задремать прямо за рабочим столом. Да и работник из вас будет не ахти какой – рассеянный, невнимательный. Ну а если у вас экзамен, то будьте готовы к тому, что сконцентрироваться на вопросе будет сложно.
А на следующую ночь, возможно, вы заснете не сразу. Зато спать будете крепко.
8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки
15. Займите голову
Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.
Шесть-семь бессонных ночей
После подобного марафона человек выглядит совершенно невменяемым. У него возникают сильные и яркие галлюцинации, бред, симптомы паранойи, речь окончательно теряет связность и становится невнятной, сильно дрожат руки. У некоторых развиваются признаки болезни Альцгеймера.
Более семи дней без сна могут закончиться летальным исходом. Но все зависит от индивидуальных особенностей человека. Есть люди, которым удалось перешагнуть это рубеж.
Лайфхак для пленных: как выспаться за 5 часов и не уснуть на работе
Рассказываю о том, как спать качественно. Сколько часов тебе для этого необходимо на самом деле зависит исключительно от твоего личного состояния. Кому-то нужно спать по 12 часов. Кому-то хватает трех-четырех. В любом случае, если ты хочешь улучшить качество сна, то количество сна будет сокращаться. Так ты будешь чувствовать себя гораздо лучше.
Обсудим средства повышения качества сна. И лучше по пунктам.
Итак, гигиена сна является гигиеной не в зависимости от времени, когда ты отходишь ко сну.
Спать нужно всегда в проветренном помещении. То есть, воздух должен быть всегда свежим. Летом на время сна лучше форточку оставлять открытой. Зимой, конечно же, ее нужно закрывать. Сквознячок очень плохо влияет на качество сна. И люди, которые не привыкли к сквозняку, очень легко заболевают.
Если говорить о кондиционерах, то конечно лучше с ними, чем спать в жарком помещении. Но, в то же время, старайся не перегнуть палку. Не направляй поток воздуха на себя.
Можно укрыться, а можно не укрываться. Но я бы советовал все-таки укрыться. Простынкой, легким одеялом. Опять же, теплое пуховое одеяло не способствует хорошему сну. Потому что так тело не дышит.
Спать лучше всего полностью раздетым, либо в пижаме из естественных тканей: хлопок, шелк. Лен не очень хорош. Его достаточно грубо обрабатывают. И он раздражает кожу во время сна. Это мешает высыпаться.
Хорошо бы вынести из того помещения, где ты спишь, цветы. Дело в том, что в темноте цветы, как и любые другие живые организмы, потребляют кислород и выделяют углекислый газ. Тем самым лишают большого количества кислорода тебя любимого.
Еще один скользкий момент. Спать лучше одному. Чтобы никто не прижимался к твоему боку, не пинал тебя ногами. Не стягивал с тебя одеяло. Дело в том, что, на уровне подсознания, человек не может до конца расслабиться, когда рядом есть еще кто-то. Потому как часть твоей энергии, вместо того, чтобы идти на восстановление организма, уходит на контроль. Когда же спишь один, то даже высыпаешься за гораздо меньшее количество времени.
Очень важны такие факторы как тишина и темнота. Спать при свете можно. Но, когда ты спишь в темноте, высыпаешься лучше.
Спать при звуке (под музыку) тоже можно. Но это, опять же, мешает углубиться в сон достаточно хорошо.
2. Выбор времени.
Есть любители спать в несколько заходов. Некоторые предпочитают спать 2 раза в сутки. Один сон – 2-4 часа. Второй сон – 1,5 часа. Есть люди, которые спят по 10-15 минут 6 раз в сутки. Но такой режим сна я не советую.
Очень хорошо ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. То есть, к примеру, ты ложишься спать в 10 часов вечера и встаешь в 2 часа ночи. И так каждый день. Если у тебя есть стабильное время отхода ко сну, то вскоре именно в это время ты всегда будешь хотеть спать. И тебе будет удаваться легко и быстро заснуть.
Когда сна достаточное количество, ты просыпаешься в хорошем настроении. Полностью восстанавливается организм, улучшается самочувствие. Появляется состояние свежести.
Если сна переизбыток, то просыпаешься, как правило, с головной болью. Чувствуешь упадок сил. Выспаться впрок и не чувствовать при этом головной боли можно только в одном случае. Если до этого у тебя был регулярный недосып (когда дней 5 ты спал по 5 часов, а потом дня 2 по 10).
Просыпаться можно не только по будильнику, но и дав себе установку, что встанешь ровно в такое-то время. Чаще всего внушение срабатывает.
Очень полезно дремать. Если замечал, китайцы и японцы используют любую возможность, чтобы поспать. Они все спят в общественном транспорте. И где только появляется возможность.
Чтобы не чувствовать себя после рабочего дня убитым, утомленным, нужно всего-то успевать в течение дня восстанавливаться (поработал 90 минут, 15 минут отдохнул (выпил чего-нибудь, погулял, пошел разнести какие-то документы, пособирал подписи, переключился на что-то кардинально другое)). Очень важно соблюдать режим расслабления и напряжения. Труда и отдыха. По-моему, идеальная формула: 90 минут активности, 15 минут релаксации. Итог – отсутствие усталости.
Скажу и о сексе. Им лучше всего заниматься по утрам, а не тогда, когда два полутрупа пытаются выполнить долг и отвалиться. Выспаться все равно не удастся.
3. Физическая нагрузка.
Восстановление физического состояния (поврежденных за день мышц, органов, связок, сосудов) происходит во время длинной фазы сна. Если человек теряет возможность пребывать в медленном сне, он начинает разрушаться. Спит на ходу. У него начинает ухудшаться состояние кожи, мышц. Падает выносливость, память, концентрация. Но у мужчин, как ни странно, при этом повышается потенция.
Самая простая практика состоит всего из трех упражнений, между которыми две фазы релаксации. Как это делается? Вначале ты ложишься на спину всего на одну минуту. Отпускаешь все свое тело. Дышишь всем телом. После этого принимаешь позу ребенка (садишься на колени и пятки, опускаешь голову на пол перед коленями), и в этой позе лежишь 3 минуты.
Таз получается выше головы (несколько перевернутая поза). Таким образом, кровь и спинномозговая жидкость приливают к голове. Также могу сказать, что поза ребенка достаточно расслабленная поза и не нагрузочная для капилляров мозга.
После упражнения снова организовываешь себе минуту отдыха на спине. Затем переворачиваешься на живот и переходишь в позукобры. В такой позе ты упираемся руками чуть ниже плеч в пол, и начинаешь тянуться головой вперед и вверх.
Прогибаешь спину так, будто пытаешься достать головой до ягодиц. При этом, чем выше будет направлен взгляд, тем лучше. В такой позе удерживаешься около 3 минут.
После этого очень мягко и плавно опускаешь на пол сначала живот, затем нижние ребра, средние ребра, верхние ребра, вплоть до лба.
Для третьей позы переворачиваешься на спину и начинаешь поднимать ноги вверх. Переходишь в позу березки. Но не такую, когда тело полностью расположено вертикально. Руки поддерживают тело за таз, а не за ребра.
Такой комплекс из 3 поз помогает выспаться как минимум в полтора раза лучше. Так тебе может хватать уже не 8 часов сна, а 5-6.
Еще, если тебе сложно заснуть, можно попробовать лечь на живот. Так ты не сможешь дышать грудной клеткой и начнешь делать это животом. А при дыхании животом активизируется парасимпатическая нервная система, которая легко приводит мозг в состояние релаксации.
4. Состояние психики.
Восстановление организма в плане психического состояния также крайне важно. Есть такие методы расслабления как отключение мозга. Ты можешь их использовать в течение этих же 15 минут. Всего за пару секунд ты фактически зануляешь мозговую активность, отключаешь мыслительную деятельность (восстановление психической сферы происходит за счет этого очень сильное).
Итак, садишься с пряной спиной, не облокачиваясь на спинку кресла. Делаешь пару тройку глубоких вдохов-выдохов. Представляешь, что опускаешь в центр своего мозга кусочек льда. Расслабляешься и полностью прекращаешь двигаться. Ни о чем не думаешь. Просто перезагружаешь мозг.
Перед сном хорошо проделывать так называемую энергоочистку. В течение дня ты грузился какими-то проблемами. И потом эти мысли не дают тебе заснуть. Ты осуществляешь какую-то практику, которая поможет тебе от этих мыслей очиститься и спокойно отойти ко сну. Для кого-то это погулять, для кого-то просто подышать. Каждому свое. Очень хорошо перед сном принять теплый душ. Стоишь под душем и представляешь себе, как вместе с водой с тебя стекает вся усталость за день, все шлаки и токсины.
Поговорим немного о пище. Некоторые люди любят поесть на сон грядущий. И это не есть хорошо. Между едой и засыпанием должно быть не меньше часа. При этом, перед сном выбирай достаточно легкую пищу. Не жареную, не жирную, не острую. Нужно минимизировать все это. Такие продукты возбуждают нервную систему и затрудняют отход ко сну. Фрукты на сон – это хорошо. Особенно если с большим количеством белковой составляющей. То есть, это не сладкие фрукты.
Утром еда хороша только после определенных процедур. При этом лучше употреблять углеводистую пищу. То есть, то, что переваривается долго и дает энергию на протяжении нескольких часов. Конечно, булочки и сладенькое мгновенно устраняют желание поесть, но ненадолго. Поэтому они не подходят. К тому же, питаясь булочками, велик шанс потолстеть. А если есть за 5-6 часов до сна, наоборот – есть огромные шансы сбросить вес.
Обрати внимание, что когда выпиваешь чашку чая (из мелиссы и мяты в том числе), то из тебя выливается примерно такой же объем жидкости. Где-то спустя час или полтора. В зависимости от того, как работают почки.
Если выпиваешь чашечку кофе, то из тебя выливается в 3 раза больше воды. Как тебе такое?
Вывод один – пей простую воду. Регулярно и много. Желательно выпивать литра 2 за день. Такое количество воды позволяет очень быстро обновлять межклеточную ткань. Так кожа становится более натянутой и плотной.
Собственно, все мои секреты о снах ты уже знаешь. Внедряйте свои знания в жизнь. Максимально практикуйте. И познаете счастье.
7. Выспитесь накануне
Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.
Каким образом восстановиться после нескольких бессонных суток
На самом деле очень просто – выспаться. Причем, даже поспав всего 8 часов, человек полностью восстановится и все неприятные симптомы исчезнут. И Рэнди Гарднер, и Тони Райт, отдохнув и выспавшись после эксперимента, чувствовали себя хорошо, а Гарднер на следующий день выступил перед журналистами и говорил без всяких запинок, да и выглядел прекрасно.
Но это не означает, что можно проводить подобные эксперименты над собой постоянно – последствия будут очень серьезные. Это и гормональный дисбаланс, и сердечные патологии, и. конечно, расстройства психики.
2. Не переедайте
Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.
16. Переключайте внимание
Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.
Как пережить бессонную ночь и день после неё
Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.
Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…
Как пережить бессонную ночь
1. Постарайтесь выспаться впрок
Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.
Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.
2. Хоть немного вздремните
Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.
Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.
3. Включите свет
Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.
4. Проветривайте
Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.
5. Принимайте прохладный душ
Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.
Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.
6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды
Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.
Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.
Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.
7. Пейте кофе, но маленькими порциями
Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.
Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.
Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.
Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.
Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.
8. Лучше жевать
Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.
Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.
9. Встаньте и пройдитесь
Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.
Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.
Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.
10. Подберите активный музыкальный фон
Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.
11. Создавайте неудобства
Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.
12. Найдите яркие впечатления
Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.
Как выжить на следующий день
Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.
Поэтому бросайте все силы на восстановление.
1. Не садитесь за руль
Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.
2. Терпите до вечера
Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.
3. Кофе отложите на потом
Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.
4. Откажитесь от многозадачности
Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.
5. Продолжайте пить и есть овощи
Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. :)
Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.
Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.
Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.
6. Надо сделать хотя бы зарядку
Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.
7. Ешьте мало. И не выпивайте
Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.
Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.
8. Нарушайте режим и спите больше
Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Итоги
Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.
От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.
Три дня без сна
Состояние при этом будет в основном тем же, что и после двухсуточного бодрствования. Только все ощущения обострятся: усилится нарушение координации, еще больше упростится речь, возникнут трудности с концентрацией зрения. Истощившаяся нервная система приведет к нервному тику.
Проблемы с пищеварением останутся, но аппетит пропадет. Человек будет мерзнуть, его будет бить озноб, он будет постоянно кутаться.
Двое суток без сна
Это более серьезное испытание для организма. Наряду с рассеянностью, трудностями с концентрацией внимания, сонливостью, снижением интеллектуальных способностей (а две бессонные ночи подряд снижают интеллектуальную деятельность на 60%), нарушается координация движений, а словарь становится беднее.
Возникают нарушения и в работе внутренних органов, в первую очередь системы пищеварения – подташнивание, расстройство желудка, изжога. Кроме того, растет аппетит, при этом организм требует чего-нибудь жирного или соленого.
Снижается иммунитет, поэтому заразиться, не спав два дня и две ночи, очень просто.
А дальше происходит парадоксальная ситуация – человек, не спавший двое суток, не может заснуть. Дело в том, что организм отвечает на такое лишение сна производством гормонов бодрствования, отсюда и бессонница.
Рекорды бодрствования
Совсем недавно этот рекорд повторил 42-летний англичанин Тони Райт – он тоже провел без сна 11 полных суток. Правда, в Книгу Гиннесса не попал – ее представители отказались регистрировать подобные достижения из-за опасности для здоровья и жизни человека.
Симптоматика
Для выявления заболевания, которое связано с излишней продолжительностью сна, не нужно обладать медицинским дипломом, так как его симптомы очень ярко выражены. Страдающего гиперсомнией человека постоянно тянет ко сну, даже если он хорошо выспался.
Наличие данного расстройства предполагается в том случае, если человек спит ночью от 12 до 14 часов беспробудно. Его очень тяжело разбудить, а самому, по будильнику, ему проснуться очень тяжело. Приступать к повседневным делам больному трудно – он не в состоянии сделать физическую и умственную работу. В народе подобную ситуацию описывают таким образом: «Поднять подняли, а разбудить забыли». Иногда у постороннего наблюдателя даже может сложиться впечатление, что индивидуум находится в состоянии алкогольного опьянения.
Днем сонливость может «накатывать» периодически, внезапно, при этом память и внимательность становится хуже, мозговая деятельность – тоже, а вместе с этим всем падает и работоспособность. Человек вял, безынициативен, выглядит и чувствует себя уставшим, его движения замедленны. Ему нужно поспать в течение светового дня, но лишь у некоторых после сна все проходит, а у большего количества больных состояние нисколько не улучшается.
Как уже упоминалось, некоторые страдающие таким расстройством не могут контролировать засыпание. Это может произойти в любом месте и в любой позе, имеет неприятные последствия (см. выше описание нарколептической гиперсомнии).
На основании вышеизложенного нетрудно предположить: больные подобным расстройством имеют в повседневной жизни большие проблемы из-за своего недуга. Они не способны на должном уровне выполнять профессиональные обязанности, могут непредвиденно уснуть и т.д. Поэтому избыточную продолжительность сна необходимо обязательно лечить. Квалифицированные специалисты Московского Психоэндокринального Центра помогут больному благодаря своим знаниям и профессионализму.
Помните: патологической сонливостью организм сигнализирует о своем перенапряжении, которое связано либо с неправильным режимом, либо с более серьезными проблемами.
Как не спать всю ночь, если очень надо
Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.
3. Выбирайте правильную одежду
Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.
Четыре-пять бессонных ночей
Мозг начинает отключаться. Возникают провалы в сознании. Так, человек не помнит, куда он направлялся, не замечает, что проехал уже несколько остановок, не понимает, как попал в это место.
Сознание начинает путаться, могут возникнуть галлюцинации – зрительные и слуховые, развиваются так называемые панические атаки – приступы страха с сильным сердцебиением и холодным потом. Начинают сильно дрожать руки.
После пяти бессонных суток нарушаются нейронные связи в головном мозге. Возникают боли в сердце, падает иммунитет, нарушаются функции внутренних органов.
Естественно, страдает внешность – человек как будто старится на десяток-другой лет.
10. Налегайте на быстрые углеводы
В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.
Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.
Как диагностируют и лечат гиперсомнию
Точный диагноз расстройства может поставить только врач с помощью специально разработанных методов, т.к. опрос пациента ничего не даст:
тест латенции сна оценивает надобность его количества для определенного организма;
стэнфордская шкала сонливости. Пациент должен выбрать в опроснике наиболее точный вариант из предлагаемых семи.
полисомнография – использование множества источников (расположения тела во время сна, миограмма, электрокардиограмма, ЭЭГ, запись движения глазных яблок и дыхательных движений), способных выявить характерные для болезни факторы (наступление этапа быстрого сна и укорочение времени засыпания).
Исследуя пациента для постановки диагноза врач должен исключить наличие функциональных расстройств и болезней: синдрома хронической усталости и т.п.
Природу заболевания более точно поможет выявить компьютерная томография.
В задачу специалиста входит выяснение причин болезни, которых у гиперсомнии множество. Это поможет выбрать тактику и способ лечения, которые разнообразны. Рассмотрим лишь некоторые.
Лечение гиперсомнии в случае наличия самостоятельного психического или нервного расстройства предполагает коррекцию всего образа жизни больного, введение строгого режима, физиотерапию, прием медикаментов и витаминов, психотерапию. Следует отметить, что повышенная сонливость может быть сигналом начала шизофрении, поэтому стоит провести углубленное исследование пациента психиатром.
Лекарственные средства и их дозировку врач подбирает индивидуально для каждого пациента, стараясь прописать такие, которые имеют минимальные побочные действия, но хорошую эффективность. Обычно это антидепрессанты, а для устранения дневной сонливости подходят стимулирующие препараты: мазидол, пемолин и пр.
Если заболевание вызвано передозировкой лекарств, то для их выведения понадобится дезинтоксикационная терапия, которую следует проводить в срочном порядке. При этом пациент должен выпить большое количество жидкости в сочетании с мочегонными средствами – это поможет вывести препараты из организма.
Нарколепсия, в силу генетического характера, лечится симптоматически, то есть, устраняются отдельные ее проявления. Больному рекомендуется строго соблюдать режим дня, спать после обеда, а сонливость преодолевать с помощью психостимулирующих препаратов. Последние нельзя пить на ночь, так как это нарушит сон, а на следующий день человек получит усиление симптомов болезни. Если днем таблетки забыли, то вечером это делать нельзя – лучше вообще пропустить этот день.
При катаплексии (утрате мышечного тонуса), сопровождающей нарколепсию, показаны имипрапин, протриптилин, флуоксетин, кломипрамин, вилоксазин. Эти трицеклические антидепрессанты устранят активность мозга и сделают ночной сон нормальным.
Идиопатическую гиперсомнию диагностируют в случае не определения причин нарушения сна. Она похожа на нарколепсию (хотя патологической активности мозга не наблюдается), потому и лечится похоже: строгий контроль режима, дневной сон, психостимуляторы.
Гиперсомнию, сопровождаемую апноэ (остановкой дыхания), обычно называют «пиквикским синдромом». В «букете» к ним идет гипертония, избыточный вес, храп, снижение полового влечения, энурез и даже снижение умственных способностей. В этом случае главным способом лечение является похудение. В очень тяжелых случаях понадобятся дыхательные аналептики или искусственная вентиляция легких.
Избыточная продолжительность сна вовсе не безвредна, как кажется на первый взгляд. Страдающий ею человек не отдыхает во сне, пропускает самые интересные моменты в жизни. Поэтому при малейшем проявлении этой болезни следует обращаться к медикам.
6. Найдите, кто в интернете не прав
Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.
4. Избегайте диванов и кроватей
Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.
Читайте также: