Как не поправиться на отдыхе
Вы заслужили это. Вы ждали целый год. И вот он настал — долгожданный отпуск . И вроде бы все хорошо — вы наслаждаетесь жизнью, получая то, о чем можно только мечтать. Но в глубине души понимаете, что вкусная и разнообразная еда, которая окружает вас со все сторон, привлекает больше внимания, чем следовало бы. И удержаться просто невозможно! Невозможно?
По разным данным, 40–60 % людей в отпуске едят больше, чем в повседневной жизни. Эпизоды переедания в путешествии стоят в одном ряду с праздничными увеселениями, походами в гости и традиционным жеванием в кино и в сумме добавляют активному отдыхающему пару лишних килограммов жира в год.
Некоторые люди заранее планируют обильное питание, заказывая туры all inclusive, включающие шведский стол. Перед поездкой они специально ограничивают себя в еде, чтобы «больше влезло, потому что уплачено!». Но чаще все-таки переедание происходит спонтанно и непредвиденно. Человек словно оказывается во власти новой обстановки и впечатлений, а «неожиданно» набранный вес его огорчает. Оказывается, у такого поведения есть несколько психологических причин.
Совет №6 от певицы Елены Князевой : ешьте морепродукты
.jpg)
На отдыхе я обычно не тренируюсь, потому что всегда выбираю активные направления: Таиланд или США. Я рано встаю, много хожу, плаваю, каждый день делаю растяжку.
В отпуске пью много воды (больше, чем обычно), потому что на активности уходит много сил, и от жары может наступить самое настоящее обезвоживание. Иногда могу добавить в стакан ломтик огурца или лимона.
За пределами России я постоянно ем морепродукты, в Москве с этим сложно. Например, недавно в Болгарии попробовала вкуснейшую рыбу «чернокоп» – она доступная и популярная там. Идеально со свежей зеленью! Еще очень вкусно получаются королевские креветки, кальмары, щупальца осьминогов на гриле. В США, например, для меня особенно важно хорошо питаться, поэтому всегда тщательно выбираю места для обедов и ужинов. Есть там и отличные заведения с морепродуктами. Например, в Редондо-Бич в Калифорнии – свежайшие недорогие устрицы от $1 за штуку. А еще я ем много риса: он хорошо абсорбирует токсины и очищает организм.
На отдыхе пользуюсь жирными кремами для тела : из-за солнца коже всегда не хватает увлажнения.
4. Ешьте углеводы в первой половине дня
Группу углеводных продуктов (хлеб, макароны, картофель, крупы, каши и т.д.) ограничьте временем обеда — ешьте их строго до 16:00.
Днем утренние сладости «сгорят»
– Хорошо, тогда расскажите, какими должны быть «идеальные» завтрак, обед и ужин.
В состав «идеального» завтрака могут входить каша, гранола, мюсли, бутерброд с маслом и сыром, вареное яйцо. Но сливочного масла можно употреблять не более 20-30 граммов в день. Так как фрукты содержат фруктозу, а это все те же быстрые углеводы, то фрукты лучше есть в первой половине дня. Наиболее полезные каши – это гречневая и овсяная. В овсяной содержится витамин Е, который является антидепрессантом. Из другой пищи мы его не получим.
Между завтраком и обедом в 12 часов возможен перекус: это банан, стакан йогурта, горстка ягод, несколько орешков – они энергетически богаты. При этом йогурт должен быть нежирным и содержать живые бактерии. Кстати, с обычными семечками нужно быть осторожнее. Они очень калорийные. В 100 граммах семечек содержится 600 калорий – это почти половина суточного рациона.
– Теперь про обед: первое, второе и компот – это рациональное питание?
– Не совсем. Желудку не нужна большая нагрузка в виде супа и второго, вполне достаточно одного блюда. Суп создает чувство сытости, он занимает определенный объем в желудке. Процесс распада пищи на элементы, которые усваиваются организмом, идут при определенной температуре. При рациональном питании организм должен получать ежедневно до 400 граммов фруктов и овощей. Поэтому горячий суп и овощной салат – наиболее удачный вариант на обед.
Есть рекомендации и по хлебу. Полезен ржаной хлеб с отрубями, злаками, а вот белым хлебом, батонами увлекаться не стоит – полезности в батоне мало.
Что касается ужина, то для него подойдут овощи и белковые продукты – мясо, рыба, курица. Чтобы снизить количество калорий, диетологи рекомендуют не жарить мясо или рыбу, а тушить или готовить на пару.
Совет №1 от певицы Ханны : не выбирайте отель «все включено»
Советую не срываться и сохранять баланс: питаться так же, как вы питаетесь в обычной жизни, и продолжать заниматься спортом. Конечно, все это можно делать и в отеле «все включено», но там больше соблазнов и нескончаемый шведский стол, поэтому я за активный отдых, фрукты и свежий воздух!
8. Больше ходите
Часто во время отпуска мы двигаемся больше обычного, сохраните эту тенденцию, когда вернетесь. Однако не забывайте: чтобы получить хороший эффект, необходимо ходить 40-45 минут без перерыва.
Совет № 4 от создательницы проекта Adria Fit_camp Евгении Ивановой : начинайте и заканчивайте день пробежкой
.jpg)
В первой половине дня позволяейте себе «вкусняшку», если очень хочется. Все-таки отпуск нужен, чтобы расслабить голову, поэтому не думайте о каждом грамме. Больше свежей еды, сезонных овощей, нет фастфуду – на местных рынках всегда можно найти простую здоровую альтернативу.
А еще используйте возможность и ешьте доступные морепродукты. Вот вариант ужина – свежие овощи с морепродуктами на гриле. Сложносочиненные жирные соусы тут не нужны.
Здорово начинать и заканчивать день пробежкой. Это возможность сжечь калории и голову расслабить. А бонусом – классные виды!
10 советов, как не набрать вес в отпуске
По статистике, каждый второй отдыхающий привозит из отпуска не только сувениры, но и от двух до пяти килограмм лишнего веса! Избежать подобную ситуацию можно, если соблюдать несколько правил. Эти простые истины в путешествиях уходят часто на второй план, но если не забывать их, то можно заметно преобразиться и вернуться не только отдохнувшим и загорелым, но и в лучшей форме, чем до поездки!
1. Избегайте соблазнов
Это интересно!
Согласно опросу, проведенному порталом TripAdvisor, 36% из более 300 опрошенных путешественников пытаются похудеть к отпуску, а по возвращении вновь вынуждены бороться с набранными килограммами. Это неудивительно, ведь 29% респондентов признаются, что они всегда или часто набирают вес в путешествиях, потому что не могут отказать себе во вкусной еде и алкоголе. Остальные путешественники утверждают, что следят за своим питанием даже в отпуске.
2. Будьте избирательны
В ресторанах внимательно изучайте меню и старайтесь выбирать полезные и не очень калорийные блюда. Их можно найти в меню любой кухни мира! Вместо калорийных салатов с майонезом заказывайте легкие овощные варианты с натуральными заправками, обжаренное во фритюре мясо замените на приготовленное на гриле или в духовке, а на десерт съешьте не пирожное или булочку, а фрукты и легкие десерты, например, фруктовый сорбет, пудинг или желе. Если в меню указана калорийность блюд, считайте калории, но в разумных пределах: ведь вы в отпуске, а, значит, можно позволить себе немного расслабиться и насладиться местной кухней.
3. Разделяйте приемы пищи на более и менее сытные
На завтрак можно побаловать себя калорийными блюдами, сладостями и даже выпечкой, а вот обед и ужин лучше сделать более скромными. Для вечернего приема пищи отлично подойдет мясо, рыба, птица или морепродукты с легкими гарнирами из свежих или приготовленных овощей.
4. Пейте больше жидкости
Это неписанное правило в отпуске приобретает особый смысл, ведь вода дает нам энергию и улучшает пищеварение. В жарких странах лучше покупать бутилированную воду, а в Европе ее можно пить прямо из крана. Для бодрости и удовольствия можно взять чашечку вкусного чая или кофе. А получить витаминный заряд помогут свежевыжатые соки. Правда, пить их с пользой для фигуры лучше в первой половине дня, и не слишком злоупотреблять количеством.
5. Будьте активным путешественником
Не берите автобусные экскурсии, а сами прокладывайте маршруты. Составьте план желаемых для посещения мест заранее и узнайте, какими способами можно до них добраться. Больше ходите пешком, а в случае необходимости используйте общественный транспорт: во многих странах мира передвигаться на автобусах и поездах невероятно удобно.
6. Пересмотрите свое отношение к отпуску
Это прекрасное время не только для расслабления, но и для приведения тела в порядок! Проводите время активно: наслаждайтесь пешими прогулками, начните бегать по утрам или устраивайте долгие заплывы. Во многих отелях есть тренажерные залы и разные варианты анимации для взрослых: аквааэробика, пляжный волейбол, теннис и другие. Выберите тот, который вам по душе, и попробуйте сходить хотя бы раз. Если перебороть страх и неуверенность, можно получить настоящее удовольствие от тренировки, а также познакомиться с новыми людьми.
7. Не ленитесь
Если вы занимаетесь спортом и боитесь забросить тренировки в отпуске, возьмите с собой мини-тренажеры: эспандер, «петли», коврик для йоги и другие небольшие гаджеты, которые помогут держать себя в форме. Не забудьте удобную одежду и обувь для спорта. Заниматься лучше с утра, чтобы к концу дня совсем не растерять мотивацию.
8. Ограничьте употребление алкоголя
Выпить бокал сухого вина за ужином – это нормально и даже полезно. А вот злоупотреблять крепким алкоголем и коктейлями вредно не только для фигуры, но и для всего организма. К тому же, сладкие миксы из алкоголя и сиропов или газировки по калорийности порой превосходят многие блюда.
9. Высыпайтесь
Сон не менее важен для красивой фигуры, чем питание и физическая активность. Многие ученые сходятся во мнении, что недостаток сна усиливает сигналы голода в головном мозге. Это происходит из-за повышения уровня сахара в крови и нарушении работы нервной системы в выработке важных гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому здоровый сон в отпуске – залог не только хорошего самочувствия, но и красивой фигуры в целом.
10. Наслаждайтесь отдыхом
Пробуйте новые блюда, гуляйте, общайтесь – получайте удовольствие от всего, что вы делаете. Отпуск для того и нужен, чтобы отдохнуть и набраться сил на год вперед, а не мучить себя судорожным подсчетом калорий, изнуряющими тренировками и угрызениями совести за съеденный кусочек торта.
Как обуздать свои инстинкты?
Многие статьи про питание в отпуске пестрят советами вроде «пейте больше воды», «больше двигайтесь», «сначала съедайте салат». Безусловно, такие рекомендации хороши, если вы можете держать себя в руках. Но когда дело касается психологии питания, их оказывается довольно сложно применить на практике. Поэтому предлагаю вам особую стратегию.
Первое — не «готовить тело к отпуску». Диета, и тем более экстремальная диета , чревата срывами, это мы уже знаем. В новой обстановке этот эффект усиливается. А на фоне замедленного обмена веществ набор веса окажется существенным. Если же вы свободны в отношениях с едой, то внезапное переедание вам скорее всего не грозит.
Второе — устройте себе несколько дней восстановления сил перед путешествием. Не кидайтесь с места в карьер. Если вы из тех кто, в самолете закрывает долги по работе на ноутбуке, — поменяйте планы, выделив чуть меньше времени на отдых, попробуйте предварительно расслабиться на родине. Благодаря такой хитрости вы сможете более качественно отдохнуть и легче вернуться обратно к делам.
Третье — любые инстинктивные программы можно относительно легко разрушить. Есть очень простое и проверенное средство — осознанность. Если вы тянете руку к добавке машинально, вами движет неуправляемая сила. Если вы обращаете внимание на свое состояние, насыщение, желания, вы можете вовремя себя остановить и не переесть.
Четвертое — продумайте насыщенную культурную программу, чтобы впечатления о еде не были единственным, что вы увезете с собой. Смотрите, слушайте, двигайтесь, открывайте новое и неизведанное — ведь именно для этого люди и путешествуют.
Пятое — чувствуйте себя как дома. Чем больше «домашнего» и «родного» вы привнесете в свой отпуск, тем в большей безопасности будет себя чувствовать ваш внутренний древний человек и тем меньше ему захочется запасать лишней еды. Возьмите с собой несколько предметов, которые будут напоминать о доме.
Шестое — если есть такая возможность — готовьте сами. И, естественно, избегайте шведских столов. Не стоит надеяться на свою сильную волю там, где ее активно пытаются сломить прекрасным убранством и изобилием. Если трудно не поддаваться, в ваших силах по крайней мере не искушать судьбу.
6. Сделайте ужин более легким
Ужин должен быть белково-овощным, при этом белок необходимо выбирать более легкий по составу: мясо рыбы, морепродукты, творог, яйца.
2. Пейте больше воды
Как правило, во время отпуска теряется фокус-контроль на водном режиме: мы пьем соки, газировку, алкоголь и т.д. Все эти напитки необходимо исключить. Пейте обычную чистую воду.
Лайфхак №5: пляжные развлечения
.jpg)
«Бананы», батуты и иже с ними – не отказывайте себе ни в чем. Это отличный способ сжечь лишние калории!
Лайфхак №3: танцы
.jpg)
Ходите на вечеринки. Не для того, чтобы пить алкоголь и утром страдать. Танцы – прекрасная альтернатива кардиотренировкам. 40 минут в движении заменят и беговую дорожку, и элипсоид.
3. Откажитесь от сочетания «кофе плюс булочка»
Привычную чашечку ароматного кофе лучше заменить хорошим чаем или обычной водой. Таким образом мы решаем сразу несколько задач. Во-первых, этот напиток сильно окисляет организм. В течение сорока минут после его употребления он действительно нас стимулирует, но потом начинает сильно обесточивать. Отказавшись от кофе, вы максимально долго сохраните ресурс, который выработали за время отдыха. Второй важный момент: кофе — мощное мочегонное средство, оно выгоняет воду из организма. Вы даже можете похудеть с его помощью, однако снижение веса произойдет за счет потери воды, а не за счет жира.
Обычно, когда мы пьем чашечку кофе, то позволяем себе еще и булочку. Но с подобной подпиткой вы точно не избавитесь от лишнего веса, а, скорее всего, еще больше поправитесь.
1. Дайте себе немного времени
Следуйте данной рекомендации, чтобы адаптироваться к рабочему режиму, максимально сохранить ресурсы, накопленные в отпуске, и избавиться от завышенных ожиданий. Если вы набрали на отдыхе больше, чем 2-3 килограмма, скорее всего, они не уйдут за неделю. Дайте себе 2 недели, и если весы по-прежнему будут показывать прибавку, можете смело начинать работу по избавлению от лишних кило.
9. Помогите своему телу лимфодренажным массажем
Это подручное средство, которое не дает непосредственного снижения веса, но сам эффект лимфодренажа довольно неплохой. Не стоит только увлекаться аппаратными методиками, сходите лучше на ручной, классический массаж. Его ничто не заменит.
Для многих туристов отдых связан с употреблением алкоголя. Однако все спиртные напитки очень калорийны . Особенно много сахара содержится в коктейлях. Добавьте к этому высокую калорийность спирта — получится настоящая бомба. В качестве альтернативы лучше умеренно пить лонг-дринки: джин с тоником (около 90 ккал на 100 мл), безалкогольное пиво (около 75 ккал) и винные шпритцеры (около 70 ккал).
Совет: если вы пьете много воды между приемами пищи и иногда безалкогольные фруктовые коктейли, вы сможете остаться стройными и не будете страдать от похмелья на следующий день. Также вместо газированных напитков и пакетированных соков пейте фруктовые чаи без сахара и воду.
2. Больше движения
Спортивные каникулы предлагают лучшие возможности для сохранения стройности и даже похудения: будь то катание на горных велосипедах, серфинг, верховая езда или походы. 1 час прогулки по лесу расходует около 600 калорий, этого достаточно для сжигания жира.
Совет: в случае сильной жары планируйте спорт и прогулки на утреннее и вечернее время, чтобы циркуляция крови не ослабла. И обязательно танцуйте вечером - на танцполе можно оставить около 350 калорий в час.
3. Легкие альтернативы
Любой отдых предполагает знакомство с блюдами местной кухни. Если вы хотите остаться стройной в отпуске, ищите альтернативу популярным калорийным блюдам.
*Италия. Спагетти "карбонара" (около 680 ккал), лучше: спагетти с томатным соусом (около 310 ккал).
*Греция. Котлеты из баранины (около 1030 ккал), лучше: баранина с йогуртом (около 500 ккал).
*Испания. Паэлья (около 900 ккал), лучше: осьминог на гриле с овощами (около 420 ккал).
*Франция. Петух в вине (около 810 ккал), лучше: мидии провансальские (около 270 калорий).
*Турция. Пахлава (около 970 ккал), лучше: инжир в меде (около 300 ккал).
4. Осторожно: all inclusive!
Наиболее важным является правильный выбор блюд. Сохранение фигуры начинается с завтрака: пусть такие жирные продукты, как бекон, колбаса и мясные нарезки останутся в стороне, как хлеб и пирожные. Наверняка в каждой теплой стране есть большой выбор свежих фруктов, которые прекрасно сочетаются с натуральным йогуртом. Что касается обеда и вечера, нужно держаться подальше от картофеля фри, панированных продуктов и тяжелых соусов. А как насчет свежей рыбы на гриле? Ее есть можно и даже нужно! Чтобы сохранить стройность, всегда начинайте прием пищи с легкого овощного салата.
5. Правильный перекус
Во время экскурсий по городу и осмотра достопримечательностей нередко начинает урчать живот. Небольшие местные ларьки с едой, мороженым и фастфудом заставляют нас забыть о фигуре, однако не поддавайтесь соблазну. Даже предположительно легкие закуски, например, фруктовый йогурт или бутерброды часто полны невидимыми калориями. А несколько жареных колец кальмара или жареного арахиса обычно содержат больше жира, чем вы думаете.
Что делать? Потратьте немного времени на подготовку перекуса. Полезные закуски позволят вам избежать голода и возможных спонтанных покупок. Арбуз – идеальный вариант. В нем много воды, мало калорий, он хорошо освещает и восполняет нехватку жидкости.
Как вы поняли, упор стоит сделать на овощи и фрукты. Благо, купить сезонные вкусные плоды летом — не проблема. Кроме того, вы можете сделать овощную нарезку, взять с собой натуральный йогурт без сахара и горстку орехов. Вы не только сэкономите калории, но и деньги
Выжить любой ценой
Но есть и другая отдельная тема в связи с перееданием в отпуске — отголосок правил выживания наших предков. Для современного путешественника оказаться в новом месте — явление вполне понятное и естественное, оно ничем не угрожает, и мы понимаем, что оказались там временно.
Однако для древнего человека резкая смена обстановки означала совсем другое. Насколько много еды в новых землях? Удачно ли сложится охота? Можно ли найти здесь ценные питательные вещества, которых не было там, откуда я пришел? Даже если вы этого не осознаете, иногда этот древний механизм управляет вашим поведением. Для него ваш отпуск — настоящая угроза выживанию, и организм принимает решение запастись про запас.
Сытно отдохнули. Как привести себя в форму после отпуска
Из отпуска многие привозят не только хорошие впечатления, но и несколько лишних килограммов. Иногда они уходят без каких-либо усилий, стоит только вернуться к привычному образу жизни. Но что делать, если время идет, а вес не уходит, рассказывает главный врач клиники здорового питания, автор книг о похудении Марина Копытько.
Лайфхак №1: чередуйте белковые и углеводные дни
.jpg)
Я – диетолог, который всегда и всех хочет накормить. Еда – один из способов получения удовольствия, а отпуск – время гастрономического непослушания. Так зачем себя его лишать? На отдыхе нужно есть хорошо, много и вкусно! Только делать это необходимо с «секретом». Чтобы не набрать лишнего, чередуйте «белковые» и «углеводные» дни.
От одного до пяти дней делайте упор на белковую пищу: морепродукты, рыбу, творог, яйца. На этот период оставьте в рационе минимум овощей и откажитесь от гарниров в виде круп. Дальше следуют 1-2 «углеводных» дня с обилием фруктов, овощей, круп и десертов (хотя вряд ли вам этого захочется) в рационе. Это не такое белково-углеводное чередование, которое практикуют спортсмены, а легкий «пляжный» вариант. Но этого достаточно для того, чтобы сохранить фигуру.
Лайфхак №4: вода
.jpg)
Перед отпуском купите себе красивый и удобный термос, который всегда будете носить с собой. А чтобы вода не казалась чем-то обычным и скучным, добавляйте в нее фрукты и травы. Как насчет арбузной с мятой или, например, персиковой с тимьяном?
Совет №7 от диетолога Юлии Ушаковой : занимайтесь, но без фанатизма
.jpg)
Находясь в любой стране, я всегда думаю о том, что ем, и не расслабляюсь. В хорошем отеле можно найти блюдо себе по душе. Это даже проще, чем в родном городе, потому что на отдыхе вам всегда доступен тот же чистый белок в виде свежей рыбы (по ссылке один из универсальных вариантов меню на день).
Хотя я и делаю поблажки в виде необычных фруктов, но никогда не буду есть фастфуд, картошку, пасту и сладости. Отвыкла от этих продуктов и не могу представить ситуацию, которая бы заставила меня съесть что-то из этого списка. Я не ханжа, но советую исключить сладкий алкоголь – он совершенно точно портит фигуру.
На отдыхе я продолжаю заниматься, но без фанатизма. Делаю аэробные тренировки и кардио, зарядку. Не советую тренироваться с большими весами – для организма это серьезный стресс. В отпуске давайте себе ту нагрузку, которую можете выдержать без напряжения.
Лайфхак №2: ходите в бани и сауны
.jpg)
На территории отелей или в их окрестностях всегда есть бани и сауны. Зачем упускать возможность вывести токсины, шлаки и разогнать обмен веществ (особенно если накануне была вечеринка)? Возьмите с собой маски, масла и обертывания, улучшающие состояние кожи. Не забудьте про чай – усилит потоотделение и, как следствие, эффект. Если в бане есть парильщик, он должен стать вашим лучшим другом на время отдыха – нет ничего полезнее для кожи, чем березовый веник. Что берут звезды в парную – читайте тут .
Жир – это вкусно!
– Почему многие так полюбили фастфуд? Все же понимают, что это как минимум не полезно.
– Потому что такая еда активно воздействует на наши вкусовые рецепторы. Все это приготовлено с большим количеством жира, а жир – это вкусно! Мы привыкли заправлять салаты майонезом, и очень часто наша салатная заправка превышает по количеству калорий основное блюдо.
Если мы хотим снизить количество калорий, то лучше заправлять салаты нежирным йогуртом или хотя бы майонезом со сметаной в пропорции 50 на 50. Все-таки жирность майонеза, как правило, это более 60%, а жирность сметаны – 15-20%.
– Может, для поддержания физической формы нужно периодически голодать?
– Вот голодать не надо! Для организма это большой стресс. После голодного периода организм начнет «запасаться», и человек может быстро набрать вес – и тот, что был до голодания, и даже больше. Хочу подчеркнуть: даже если человек худеет и мало ест, он должен давать себе поблажки и полностью не отказываться от тех же сладостей или фруктов.
Чтобы избежать лишнего веса, рациональное питание надо сочетать с разумной физической нагрузкой. Утренняя зарядка, прогулки, бассейн, фитнес – выбирайте тот вид нагрузки, который сам подходит, тут все индивидуально.
– А вообще тема питания – насколько она важна с медицинской точки зрения? Может, мы тут излишне драматизируем?
– Медицинскими исследованиями доказано, что нерациональное питание ведет к ожирению, а ожирение – не просто патологическое состояние, а серьезная болезнь, которая приводит к гипертонии, провоцирует инфаркты и инсульты. Сахарный диабет второго типа – это также следствие ожирения.
Более того, Всемирная организация здравоохранения признала ожирение фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К ним относятся болезни системы кровообращения, сахарный диабет, онкология, болезни органов дыхания. Как видите, все очень серьезно. Но если мы придерживаемся принципов рационального питания, то риски развития этих заболеваний значительно снижаются.
Х анна, Елена Князева, Ольга Ушакова, Альбина Комиссарова и другие известные девушки рассказали, где и как проводят свой отпуск, чем питаются и какие тренировки выбирают на отдыхе.
Послевкусие отпуска
Интересно, что хороший и качественный релакс не только приносит телу несколько лишних килограммов. Мозг также формирует новые пищевые привычки, которые по инерции сохраняются на протяжении некоторого времени. В исследовании Корнельского университета 2005 года было показано, что чаще люди набирают лишний вес не столько во время самого отпуска, сколько после — так сильно действует на них изменение привычного режима.
Особенно привлекательной для нас оказывается национальная кухня страны, в которой мы побывали. Желание увезти с собой как можно больше впечатлений касается и курортной еды. Дома мы часто стремимся воспроизвести вкусовые воспоминания на собственной кухне или в ресторанах с национальным колоритом, подвергаясь все тому же эффекту переедания.
Совет № 5 от диетолога Альбины Комиссаровой : пейте больше воды
.jpg)
Не переживайте, если не можете полноценно заниматься спортом в отпуске. Увеличьте физическую активность, просто гуляя, плавая, танцуя. Проводить время на лежаке – не лучший вариант. Пейте больше жидкости! Часто организм путает жажду с голодом, а летом очень жарко, и мы можем переедать просто потому, что не выпиваем достаточно воды. Не советую налегать на алкоголь, он усиливает аппетит, а коктейли еще и приносят лишние калории и сахар.
Вместо тяжелого десерта ешьте ягоды, фрукты, желе или сорбеты.
Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть
Ни для кого не секрет, что правильное питание – основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет – что считать правильным питанием – есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.
Руководитель Челябинского областного центра медицинской профилактики Ольга Агеева считает, что уместнее использовать термин «рациональное питание». Следуя его принципам, человек сможет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Откуда берется энергия?
Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?
– Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20% – жиры, 20-25% – белки. Дело в том, что любая диета базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.
Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.
– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?
– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.
Совет №3 от телеведущей Первого канала Ольги Ушаковой : делайте скрабы из кокосового масла и откажитесь от алкоголя
.jpg)
Тело преображается буквально за несколько дней, не хочется сладкого (связываю эту слабость с постоянным недосыпом), с лица уходит маска усталости.
Легкий загар и морская вода тоже делают свое дело.
На отдыхе смешиваю самый простой скраб: кокосовое масло + кокосовый сахар. Растираю им тело специальной перчаткой-мочалкой легкими массажными движениями.
Вообще, кокосовое масло я бы взяла с собой на необитаемый остров. С ним делаю маску для волос, увлажняю тело после загара.
Конечно, если рядом есть спортзал, то заглядываю и туда, но без фанатизма. С большим удовольствием пробегусь вечером по пляжу босиком или поплаваю, схожу на массаж.
Еще один враг фигуры – алкоголь. Казалось бы, где, как не на берегу моря в лучах заката, наслаждаться белым вином в запотевшем бокале? Но это тысячи пустых калорий! Когда очень хочется, я выбираю всего один бокал красного. Если следить за питанием, даже без особых физических усилий можно вернуться домой постройневшей.
7. Устройте себе разгрузочные дни
Ни о каких разгрузочных днях в первые две недели после отпуска речи быть не может. Более того, сначала необходимо нормализовать свое питание. Если есть перекосы: один день вы едите фаст-фуд, а в другой — пытаетесь разгрузиться, эффекта не будет! Вы добьетесь обратных результатов. Организм должен быть подготовлен. Когда вы понимаете, что рацион далек от идеала и есть над чем поработать, сделайте это. Для начала хотя бы упростите его — избегайте сложносоставных блюд.
Хорошо работает творожно-фруктовый вариант разгрузки: две пачки нежирного творога на день, 1 килограмм ягод или фруктов (желательно не больше 2-3 видов), 0,5-1 литр кефира или любого нежирного молочного напитка.
Второй вариант — арбузно-хлебный. Вы можете целый день есть арбуз, плюс 200-300 грамм черного Бородинского хлеба. Но помните, что арбуз дает мочегонный эффект, поэтому проводите разгрузку в комфортных условиях, а не бегая целый день по городу.
5. Добавьте полдник
«Кусочничество» очень сильно мешает похудеть, от него нужно избавляться. Приведите в порядок режим питания. Это означает, что у вас должно быть три основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Плюс один перекус на ваш выбор: либо ланч в 11, либо полдник в 16. Когда речь идет о необходимости снизить вес, лучше добавить полдник.
Как не набрать вес в отпуске. Режим, меню, тренировки
«Советский спорт» и мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвард Казарян нашли решение важнейшей проблемы человечества – как остаться в форме во время отпуска.
Эдвард Казарян, мастер-тренер, старший тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Зарядка
«В отпуске не ленитесь делать зарядку до утреннего завтрака», - говорит Эдвард Казарян.
Зарядка займет всего 5-10 минут. Она поддержит тонус в мышцах, «включит» метаболизм, улучшит кровообращение. Зарядка должна включать в себя разминку суставов, упражнения на пресс и немного легкой растяжки. Финальная точка зарядки – контрастный душ. Перед зарядкой выпейте стакан воды, чтобы «разбудить» и приготовить к завтраку пищеварительную систему.
На завтрак сладкое можно, но позже - ограничивайте себя
В отпуске тяжело удержаться от «вредной» калорийной еды. Именно за счет ежедневного злоупотребления ей люди обычно и набирают на отдыхе лишний вес.
«Утро – как раз то время, когда вы можете позволить себе съесть что-то сладкое, мучное. В течение дня вы отработаете съеденное плаванием, поездкой на экскурсию, любой двигательной активностью», - говорит Эдвард Казарян.
В другое время дня старайтесь все же воздерживаться от жирной пищи. Если не можете воздержаться совсем, ограничивайте себя, ешьте понемногу, не бросайтесь во все тяжкие.
Общее правило – углеводы с утра и в обед. К вечеру – упор на белковую пищу и овощи.
Спать идем без еды – и точка!
Возможно, одно из самых трудных правил, если вы намерены держать форму в отпуске. Но оно же – самое действенное: не наедайтесь на ночь!
«Обмен веществ к вечеру становится медленнее. Это означает, что вечерняя еда с большой долей вероятности просто отложится у вас в проблемных местах», - говорит эксперт «Советского спорта».
В идеале – ложиться спать нужно с чувством легкого голода. В отпуске это трудновыполнимо, но все же не следуйте примеру остальных: во время вечерних выходов не заказывайте себе полный стол еды.
Обратите внимание на зеленые салаты в меню. Съешьте яблоко или другой небольшой фрукт.
Двигайтесь больше
«Понятно, что иногда в отпуске хочется просто лечь и лежать, как морж. Чтобы не набрать лишний вес, следуйте принципу 50 на 50. Чередуйте в равных долях время «лежки» и активности, - говорит Эдвард Казарян. – Полежали 30 минут – теперь 30 минут поплавайте, поиграйте в пляжный волейбол, просто походите по пляжу».
Пейте воду
Ежедневное потребление воды на курортном отдыхе – примерно 1 литр на 30 кг веса, говорит эксперт «Советского спорта». Вода спасет от обезвоживания и поможет вывести алкогольные токсины, если вы злоупотребляли выпивкой во время вечерней прогулки.
Кроме того, вода снизит чувство голода. Велика вероятность, что если вы будете пить достаточно воды, то и есть будете меньше. А значит и лишних килограммов за отпуск наберется немного.
Возьмите в отпуск спортивные гаджеты
Эспандер или жгуты, скакалка, очки для плавания, коврик для фитнеса. Эти вещи не займут много места в вашем чемодане. Но они окажут вам большую пользу на отдыхе – в особенности, если поблизости не будет спортивного зала.
Тренируйтесь коротко, но интенсивно
Не всякий захочет тратить отпускное время на длинные тренировки. Выход: тренируйтесь быстро, но интенсивно!
«Пример короткого «отпускного» воркаута может выглядеть так: начинаем работу на низ тела, затем суперсетами, прорабатываем верх. Добавляем немного кардио и плавание», - говорит Эдвард Казарян.
-приседания (классика) 30 повторений;
-боковой выпад в сторону (латеральный) 15-15 повторений (на каждую ногу)
- перекрестный выпад (кросс) 15-15 повторений (на каждую ногу)
-тяга в наклоне 15 повторений с эспандером + классическая планка 10-15 повторений (упражнения делаем без перерыва);
-сгибание рук в локтях (бицепс) с эспандером + разгибания рук из за головы (трицепс). Все по 15 повторений.
Если есть силы, добавляем к комплексу отжимания от пола, подтягивания (при наличии турника).
- «джампинг-джеки» или армейские прыжки (ноги в стороны, руки хлопают над головой);
- челночный бег (дистанция в среднем 20-30 метров – бежим туда и обратно);
При плавании вы даете комплексную нагрузку всем мышцам – как мелким, так и крупным. Завершайте плаванием свой воркаут. Плывите – 100-200 метров или больше, в зависимости от вашей подготовки.
Перед тренировкой обязательно разомнитесь!
Сходите на массаж
«Массаж – отличная релаксация для мышц. Он поможет сохранить мышечный тонус и снимет напряжение, - говорит эксперт «Советского спорта». – Важно, чтобы все было в меру. 2-3 сеансов массажа за отпуск будет вполне достаточно. Не злоупотребляйте массажем!»
Совет №2 от телеведущей Матч ТВ Юлии Шараповой: кардио и разгрузочный день
.jpg)
Завтракаю как минимум через полчаса. Утром позволяю себе все, что захочу. Но ближе к вечеру ограничиваюсь белком и овощами: белой рыбой, морепродуктами на гриле.
.jpg)
А еще пью специальные препараты, которые блокируют всасывание лишних калорий (смотрите, чтобы в их составе было максимум натуральных ингредиентов). Смело могу советовать STC Nutrition Hydroxy Blast и Killercal.
А еще можно совместить поход по магазинам с разгрузочным днем – уйдет до 700 ккал., а завтрак на следующее утро покажется особенно вкусным. Если есть боевая подруга, которая готова разделить ваш ЗОЖ-настрой в отпуске, можно создать чат и обмениваться едой. Когда за твоей тарелкой следит кто-то еще, мотивации будет больше. По моему опыту, совместные чаты работают лучше, чем дневники питания.
Со временем я пришла к мысли, что настоящий отдых возможен только тогда, когда ты полностью «синхронизируешься» с местом. Невозможно, например, насладиться Италией, если не есть пиццу или пасту, и Францией, не выпив кофе с круассаном.
Позитивные эмоции и хорошее настроение творят чудеса и создают в теле гармонию! А если в нее ненадолго все же вмешалась пара лишних килограммов, то по возвращении из отпуска можно устроить себе пару разгрузочных дней.
Эффект йо-йо
Если слишком сильно напрячься, можно потом чрезмерно расслабиться — эта почти «народная» психологическая мудрость прекрасно иллюстрирует то, что происходит со многими людьми во время отпуска. У отдыхающих просто выключается самообладание, и они бросаются «во все тяжкие» и в отношении своего образа жизни, и в отношении питания.
Если ваша жизнь в обычном рабочем режиме — сплошной стресс и постоянный контроль, высока вероятность того, что вы будете позволять себе намного больше во время законного отпуска.
Это касается не только напряжения в работе. Многие поклонники здорового питания целый год ограничивают себя в сладком, мучном и жирном, но в отпуске позволяют себе есть все подряд в любом количестве. То же относится и к тем, кто перед отпуском решил посидеть на диете, чтобы привести себя в форму. Психологи называют это «эффектом йо-йо» по названию детской игрушки. Вес человека, который мечется от самоограничения к перееданию, скачет то вверх, то вниз. Но резкое изменение веса негативно влияет на здоровье в целом.
Читайте также: