Как набрать вес на отдыхе
Вы поклонник активного отдыха или ленивого? Судя по количеству людей на пляжах многие из нас любят поваляться у воды, совершая редкие заплывы. Такой отпуск был у меня. И за 5 дней я набрала 3 кг. Эта статья о том, какие опасности в отпуске ждут людей, пытающихся следить за фигурой, и как быстро прийти в форму дома.
ПОЧЕМУ МЫ ТОЛСТЕЕМ В ОТПУСКЕ?
1. Другое питание. Если дома вполне несложно контролировать питание, то в отпуске почти нереально. Майонез, жареные пирожки, пахлава медовая, мороженое, шашлыки - то, что сопровождало мою пятидневную вылазку на природу. В обычные дни я не ем ничего из этого. Еда закупалась одна на большую компанию и готовилась на костре. Конечно, перебирать харчами я не стала.
Большой казан с пловом Большой казан с пловом2. Другой режим дня. Поздний плотный ужин и завтрак, перетекающий в обед. Счастливые в отпуске часов не наблюдают! И с огромной скоростью набирают вес.
3. Полное расслабление. В отпуске мы стараемся не думать о работе и проблемах. Хитрый мозг включает сюда же занятия спортом и контроль питания. А зачем заморачиваться? Отдыхаем же!
Стоянка для ленивого отдыха Стоянка для ленивого отдыхаНа море уезжали мои 59 кг, а вернулись 62. Похудела я как раз до отпуска.
КАК БЫСТРО ВЕРНУТЬ ВЕС?
Скинуть набранное мне удалось за 3 дня уже после отпуска, дома. Вот основные моменты:
День первый разгрузочный. За отпуск организм здорово расслабился и запасся вредной едой. Теперь его нужно возвращать в нормальному рациону. Мне помогла вода и свежие овощи.
Свежеразложенная новая палатка Свежеразложенная новая палаткаДень второй и третий. На завтрак омлет с салатом, банан, на обед тушёное мясо с овощами. На ужин - стакан кефира. Утром на весах я снова увидела 59 кг. Делаю сноску, что мой организм до отпуска привык к простой пище и новому весу. Если ненадолго выпасть из режима, вернуться можно в кратчайшие сроки.
Конечно, у каждого из нас свои особенности здоровья и телосложения. Но есть и общие черты. Заботьтесь о себе и худейте с умом! Тут немного моего положительного опыта: минус 5 кг.
Как быстро набрать вес худым
Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.
Чем опасен недостаток веса
Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.
Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.
Откуда берется недостаток веса
На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.
Как быстро набрать вес
Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.
2. Пейте калорийные напитки.
Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.
3. Делайте перекусы.
Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.
4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.
Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.
Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.
6. Перестаньте пить перед едой.
Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.
7. Разрешайте себе десерты.
Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.
8. Бросьте курить.
Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.
Как скорректировать питание?
Чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни, эксперты Роскачества советуют откорректировать пищевые привычки. Для начала, считает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания, нужно отказаться от такого привлекательного для многих, но вредного фастфуда. Пицца, бургеры, картошка фри, чипсы, орешки и прочие «радости» — все это лучше исключить из рациона.
Стоит сократить и потребление алкоголя. После горячительных напитков контролировать количество еды становится тяжелее, в результате человек переедает. Более того, алкоголь сам по себе является достаточно калорийным.
Нутрициолог рекомендует ограничить себя в жареном и жирном. Из питательных блюд стоит отдать предпочтение белковым: птице, кролику, рыбе, творогу и яйцам. А вместо того, чтобы жарить мясо, лучше отварить его, запечь или приготовить на пару.
Важно контролировать количество потребляемых жиров, при этом полностью отказываться от них не стоит. Жиры помогают защищать организм, что особенно важно во время эпидемии. В период сокращения активности количество жиров рассчитывается из соотношения 1 г жиров на 1 кг веса. То есть если человек весит 60 кг, в день ему нужно употреблять 60 г жиров из разных продуктов (мяса, рыбы, авокадо, растительного масла и др.).
Чтобы поддерживать быстрый метаболизм и здоровое пищеварение, нужно добавить в рацион больше клетчатки: злаков, овощей и фруктов.
Печенье, конфеты и другие сладкие снеки желательно заменить более полезной альтернативой. Свежие овощи и фрукты можно нарезать соломкой, так их будет удобно есть, когда захочется перекусить.
Также важно помнить про водный баланс. Как правило, дома проще контролировать количество выпитой жидкости, ведь вода всегда под рукой. Не считая других напитков, нутрициолог советует выпивать хотя бы три стакана воды в день. Можно добавить в нее лимон или сделать морс (например, из клюквы или брусники).
Прежде чем пойти на кухню и съесть что-нибудь, нужно спросить себя, действительно ли хочется есть или же нужно просто отдохнуть. Если нужен перерыв от работы, свободные десять минут можно провести с большей пользой: например, сделать растяжку или помедитировать. А чтобы не бежать на кухню каждый раз, когда начинает чувствоваться усталость, лучше всего заранее спланировать приемы пищи на день.
А как же стероиды?
У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.
«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.
Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.
Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:
- проблемам в работе сердца;
- желтому оттенку кожи;
- проблемам с печенью и почками;
- развитию депрессий;
- появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
- появлению неприятного запаха изо рта;
- проблемам с репродуктивным здоровьем.
Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.
«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.
Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом
Как набрать вес?
Болезненная худоба не красит мужчину и женщину. Приходится отвечать на неприятные вопросы родственников или знакомых. Ловить осуждающие взгляды прохожих, что приведёт к снижению самооценки в итоге.
Набрать вес самостоятельно без оплаты услуг дорогостоящих специалистов реально. Не стоит пускать ситуацию на самотек и опускать руки. Решение проблемы низкого веса зависит от желания и дисциплины. Существуют безопасные способы без вреда здоровью. Придерживайтесь правила «золотой» середины, чтобы не переборщить с желанием прибавить заветные килограммы.
Соблюдайте установленный режим питания, сна и отдыха. Посещайте тренажёрный зал, чтобы получить прирост не жира, а мышечной массы. Сбалансированный подход поможет достичь заветной цели. Не нанести вреда иммунной системе, гормональному фону и внешнему виду. Нельзя добавлять калории в рацион за счёт пищи низкого качества с большим количеством жиров и быстрых углеводов. Отдавайте предпочтение продуктам питания богатых витаминами, минералами, клетчаткой и белком.
Почему люди хотят набрать вес
Есть много информации в интернете о вреде лишних килограмм и неправильного питания. Сотрудники отмечают, что недостаток веса несёт в себе риски для здоровья. Провоцирует развитие психологических комплексов и чувства неуверенности. Дефицит связан с недостаточным питанием, низким качеством продуктов или скрытого течения заболеваний. Рекомендуем обратиться к врачу, когда возникло необъяснимое устойчивое снижение веса.
Индекс массы тела меньше 18,5 считается недостаточным. Показатели определяются индивидуально. Важно соответствовать нормальному диапазону. Нехватка массы — не приговор. Есть варианты решения проблемы безопасным путём без применения радикальных способов.
Какие риски для организма возникают по причине недостатка килограмм:
1. Устойчивое снижение иммунитета.
2. Хронические заболевания.
3. Дефицит витаминов, микроэлементов и минералов.
4. Проблемы с развитием в подростковом возрасте.
5. Уменьшение костной массы.
6. Слабость и нехватка энергии.
8. Тонкие волосы и нездоровый вид кожи.
9. Проблемы с фертильностью.
10. Расстройства в работе репродуктивной системы.
Учёные Швейцарии провели исследование, где изучалась связь между недостаточным весом и смертностью. У 3% принимающих участие в исследовании участников наблюдалась низкая масса тела далёкая от нормальных показателей. Специалисты убедились, что избыточно худые люди подвержены риску смерти связанного с психоэмоциональным состоянием. Они склонны к самоубийству и членовредительству. Снижается заметно выживаемость в результате получения серьёзной травмы.
Как набрать вес безопасно и быстро
Вы недовольным внешним видом? Наблюдается устойчивый недостаток веса? Испытываете психологический дискомфорт, связанный с дефицитом массы? Не стоит отчаиваться и расстраиваться. Существуют безопасные и рабочие способы решения проблемы.
Придерживайтесь следующих правил:
1. Полезные калории в рационе. Нельзя за счёт фаст фуда увеличить массу тела безопасным и здоровым способом. Вырастет количество жировых отложений в проблемных местах. Возникнет угроза развития серьёзных хронических заболеваний: сахарный диабет, артериальная гипертензия и болезни сердечно-сосудистой системы. Заметно ухудшится качество жизни.
Лучше включите в рацион полезные калории: фрукты, овощи, орехи, нежирные сорта мяса, рыбу, творог, сыры, арахисовые и кокосовые пасты и масла. Пища должна быть не только жирной. Важно содержание витаминов, микроэлементов и минералов. Залог успеха — вкусное, полезное и сбалансированное питание.
В день употребляйте больше калорий, чем в итоге будет потрачено. Суточный расход индивидуален и определяет скоростью обмена веществ человека. Рассчитать не составит труда. Скачайте любое приложение на телефон и введите физические данные. Следите за прогрессом в течение недели. Когда требуется, повышайте калорийность питания. Ведите активный образ жизни и следите качеством пищи.
2. Увеличьте количество приёмов пищи в день. Ешьте чаще и следите за калорийностью. В первую очередь не объём, а качество продуктов. Приём пищи 2-3 раза в день даст недостаточное количество калорий. Питайтесь до 5-6 раз в день. Отдавайте предпочтение высокобелковой пище со сложными углеводами. Не стоит делать порции большими, чтобы не создавать высокую нагрузку на пищеварительную систему. Небольшие порции ускоряют процесс усвоения. Постепенно организм привыкнет к подобным объёмам еды.
3. Полезные питательные перекусы.
Рекомендуются полезные питательные перекусы между приёмами пищи. Дополнительный источник углеводов и белков. Позволяет увеличивать массу безопасным и здоровым способом. Кушайте фрукты, которые улучшают психоэмоциональное состояние и познавательную функцию. Помогают снизить уровень тревожности и стимулируют работу пищеварительной системы.
4. Ведите активный образ жизни.
Не возбраняется заниматься спортом или посещать тренажёрный зал. Поможет вместо жира нарастить мышечную массу. Улучшает работу сердечно-сосудистой систем, а также активизирует обмен веществ. Набрать вес — не значит нарастить жир и получить в довесок ряд хронических заболеваний. Важно не допустить проблем со здоровьем сейчас и в будущем. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю, чтобы держать организм в тонусе.
Какие продукты помогут набрать вес
Существует ряд продуктов с высокой калорийностью и питательной ценностью. Помогают ускорить набор массы тела. Богаты витаминами, микроэлементами и минералами.
Пользуются популярностью следующие продукты:
1. Авокадо. Высококалорийный жирный продукт с витаминами и минералами. Помогает не только увеличить вес, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
2. Картофель. Источник калорийных углеводов. Подходит для жарки и запекания. Применяйте в качестве перекуса.
3. Макароны. Готовьте с овощами, чтобы насытить организм не только калориями, но и витаминами.
4. Сухофрукты. Специалисты рекомендуют кушать в промежуток между основными приёмами пищи. Большое количество калорий, клетчатки и комплекс минералов.
5. Высококалорийные полезные напитки. Добавляйте в состав бананы, манго, мёд и ягоды.
6. Арахисовые масла и пасты. Содержит в составе белки и жиры. Источник витаминов, микроэлементов и минералов. Улучшает состояние кожи и нервной системы.
7. Лосось. Включайте в рацион для набора веса. Достаточно два кусочка средних размеров в день. Обеспечивает поступление в организм необходимого количества жиров и белков.
Как набрать вес мужчине-эктоморфу
Мужчины с астеническим телосложением: высокие, худые, со слабо развитой мускулатурой и длинными руками. Возлагают надежды на калорийное питание и силовые тренировки.
Позволяют набрать массу и изменить фигуру. Появляются рельефные мускулы, и увеличивается объём. Тренировки в зале сочетаются с усиленным калорийным питанием.
Придерживайтесь следующих правил:
1. Высокая калорийность блюд.
2. Частые приёмы пищи.
4. Обильное питье. Особенно во время тренировок.
5. Высыпаться. Сон должен занимать до трети времени в течение суток. Составлять 8 часов.
Основные принципы
Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.
Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.
«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.
Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.
«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.
10 советов, как не набрать вес в отпуске
По статистике, каждый второй отдыхающий привозит из отпуска не только сувениры, но и от двух до пяти килограмм лишнего веса! Избежать подобную ситуацию можно, если соблюдать несколько правил. Эти простые истины в путешествиях уходят часто на второй план, но если не забывать их, то можно заметно преобразиться и вернуться не только отдохнувшим и загорелым, но и в лучшей форме, чем до поездки!
1. Избегайте соблазнов
Это интересно!
Согласно опросу, проведенному порталом TripAdvisor, 36% из более 300 опрошенных путешественников пытаются похудеть к отпуску, а по возвращении вновь вынуждены бороться с набранными килограммами. Это неудивительно, ведь 29% респондентов признаются, что они всегда или часто набирают вес в путешествиях, потому что не могут отказать себе во вкусной еде и алкоголе. Остальные путешественники утверждают, что следят за своим питанием даже в отпуске.
2. Будьте избирательны
В ресторанах внимательно изучайте меню и старайтесь выбирать полезные и не очень калорийные блюда. Их можно найти в меню любой кухни мира! Вместо калорийных салатов с майонезом заказывайте легкие овощные варианты с натуральными заправками, обжаренное во фритюре мясо замените на приготовленное на гриле или в духовке, а на десерт съешьте не пирожное или булочку, а фрукты и легкие десерты, например, фруктовый сорбет, пудинг или желе. Если в меню указана калорийность блюд, считайте калории, но в разумных пределах: ведь вы в отпуске, а, значит, можно позволить себе немного расслабиться и насладиться местной кухней.
3. Разделяйте приемы пищи на более и менее сытные
На завтрак можно побаловать себя калорийными блюдами, сладостями и даже выпечкой, а вот обед и ужин лучше сделать более скромными. Для вечернего приема пищи отлично подойдет мясо, рыба, птица или морепродукты с легкими гарнирами из свежих или приготовленных овощей.
4. Пейте больше жидкости
Это неписанное правило в отпуске приобретает особый смысл, ведь вода дает нам энергию и улучшает пищеварение. В жарких странах лучше покупать бутилированную воду, а в Европе ее можно пить прямо из крана. Для бодрости и удовольствия можно взять чашечку вкусного чая или кофе. А получить витаминный заряд помогут свежевыжатые соки. Правда, пить их с пользой для фигуры лучше в первой половине дня, и не слишком злоупотреблять количеством.
5. Будьте активным путешественником
Не берите автобусные экскурсии, а сами прокладывайте маршруты. Составьте план желаемых для посещения мест заранее и узнайте, какими способами можно до них добраться. Больше ходите пешком, а в случае необходимости используйте общественный транспорт: во многих странах мира передвигаться на автобусах и поездах невероятно удобно.
6. Пересмотрите свое отношение к отпуску
Это прекрасное время не только для расслабления, но и для приведения тела в порядок! Проводите время активно: наслаждайтесь пешими прогулками, начните бегать по утрам или устраивайте долгие заплывы. Во многих отелях есть тренажерные залы и разные варианты анимации для взрослых: аквааэробика, пляжный волейбол, теннис и другие. Выберите тот, который вам по душе, и попробуйте сходить хотя бы раз. Если перебороть страх и неуверенность, можно получить настоящее удовольствие от тренировки, а также познакомиться с новыми людьми.
7. Не ленитесь
Если вы занимаетесь спортом и боитесь забросить тренировки в отпуске, возьмите с собой мини-тренажеры: эспандер, «петли», коврик для йоги и другие небольшие гаджеты, которые помогут держать себя в форме. Не забудьте удобную одежду и обувь для спорта. Заниматься лучше с утра, чтобы к концу дня совсем не растерять мотивацию.
8. Ограничьте употребление алкоголя
Выпить бокал сухого вина за ужином – это нормально и даже полезно. А вот злоупотреблять крепким алкоголем и коктейлями вредно не только для фигуры, но и для всего организма. К тому же, сладкие миксы из алкоголя и сиропов или газировки по калорийности порой превосходят многие блюда.
9. Высыпайтесь
Сон не менее важен для красивой фигуры, чем питание и физическая активность. Многие ученые сходятся во мнении, что недостаток сна усиливает сигналы голода в головном мозге. Это происходит из-за повышения уровня сахара в крови и нарушении работы нервной системы в выработке важных гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому здоровый сон в отпуске – залог не только хорошего самочувствия, но и красивой фигуры в целом.
10. Наслаждайтесь отдыхом
Пробуйте новые блюда, гуляйте, общайтесь – получайте удовольствие от всего, что вы делаете. Отпуск для того и нужен, чтобы отдохнуть и набраться сил на год вперед, а не мучить себя судорожным подсчетом калорий, изнуряющими тренировками и угрызениями совести за съеденный кусочек торта.
1. Важно дать себе правильную установку, расставить приоритеты. Летом многие женщины начинают худеть, а значит, надо подумать о том, что если в отпуске позволить себе лишнего, все то, что вы скинули, легко вернется назад. Это хорошая мотивация, чтобы не срываться. На отдыхе у нас принято расслабляться. Я согласна, но расслабиться — это не значит объедаться! Это погулять по пляжу, пойти в горы, но не есть, как слон. Еда — безусловно, источник удовольствия, однако не надо всю свою жизнь строить вокруг нее. Выберете себе свои собственные «переключатели», которые будут доставлять вам истинное удовольствие, помогут перевести внимание с еды на что-нибудь другое. Например, для меня это мюзиклы и различные постановки.
2. Избегайте отелей с системой «все включено». Мало того, что вам будет крайне сложно не переесть при виде такого обилия блюд, но и ужин в этом случае обычно наступает довольно поздно — в 19, 20 часов. Днем нам часто не хочется есть, мы довольствуемся перекусами, поэтому вечером приходим и «сметаем» все, что видим. Если вы все же поехали в отель именно с такой системой питания, ни в коем случае не пропускайте обед, даже если вы не хотите есть. Так же можете перекусить что-нибудь на полдник. Идеальный выбор — овощи, мясо. Утолив аппетит днем, на ужин вам будет достаточно выпить бокал красного вина и съесть несколько кусочков сыра, либо вообще воздержаться от вечернего приема пищи.
3. Когда вам очень хочется чего-нибудь вредного, позвольте себе это, но с одним условием. Кусочек торта, мороженое и т.д. вы съедите не ночью, а утром! Отложите себе какое-нибудь лакомство на завтра. Уверяю, утром вам уже не будет его хотеться так сильно, поэтому вместо одного куска торта, вы наверняка, съедите всего 2/3.
5. Опасайтесь так называемых «скрытых жиров». Что это такое: когда мы едим в каком-то общественном месте и заказываем на первый взгляд безобидное блюдо, например мясо на гриле, нам могут подать его не в очень диетическом виде. Например, смажут сверху сливочным маслом. Всегда спрашивайте, как именно будет готовиться продукт, и если вы понимаете, что какой-то компонент вас смущает, просто скажите, что у вас на него аллергия. Это более действенный способ донести до персонала свою мысль, чем рассказывать, что вы сидите на диете, поэтому вам нельзя есть слишком жирные продукты.
6. Идеальный вариант, который вы можете заказать в любом кафе: мясо, рыба, курица — на гриле плюс салат. Когда мы говорим об ужине — все то же самое, только запеченное, либо один салат.
7. Если у вас небольшое застолье, шансы съесть лишнего многократно увеличиваются. В этом случае можно сделать так: закажите все вместе различные закуски на центр, а потом каждый по отдельности выберет себе еще одно блюдо. Это более грамотный вариант, чем если каждый будет заказывать салат, первое, второе, напиток.
9. Все мы можем сорваться. Если с вами это произошло, вспомните про «Правило штрафов». Например, вы едете на машине, чтобы миновать пробку вы можете действовать по-разному. Первый вариант — повернуть на запрещенный знак, тогда вас оштрафуют на полторы тысячи рублей. Второй — переехать через двойную сплошную, тогда вас лишат прав. Я всегда советую нарушать по минимуму! Даже если вы съедаете что-то лишнее, это не значит, что потом нужно пускаться во все тяжкие. Всегда старайтесь вернуться к привычному пищевому режиму! Допустим, в обед вы не выдержали, заказали десерт. Пойдите потом погуляйте, поплавайте. Самое главное — держите себя в руках на ужине. Не допускайте мыслей: раз я съела мороженое, следом надо съесть пирожное, закусить конфеткой и запить лимонадиком. Говорите себе: раз я съела мороженное, то больше ни-ни!
Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма
Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.
Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.
Как питаться и тренироваться дома, чтобы не набрать вес в самоизоляции?
Сегодня большинство людей ведет малоактивный образ жизни. Офисная работа, как правило, не предполагает физических нагрузок. А с переходом на дистанционный режим, и тем более домашний карантин, физическая активность сводится к минимуму. Чтобы не набрать вес и держать себя в тонусе, стоит изменить подход к питанию и добавить в расписание домашние тренировки.
Как сочетать питание и тренировки?
Важно грамотно сочетать физические нагрузки и питание. Если тренировка запланирована на утро, завтракать нужно примерно за 30-40 минут до ее начала, советует Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий. При этом завтрак должен быть углеводным: можно съесть йогурт, банан или мюсли.
Если тренируетесь днем или вечером, есть нужно не менее чем за полтора-два часа до занятий. Но если после основного приема пищи (например, обеда) прошло больше трех часов, то перед тренировкой стоит перекусить (примерно за 30-40 минут).
Как рассчитать необходимое количество калорий?
Каждому человеку необходимо разное количество калорий. Зависит это от разных факторов: веса, роста, образа жизни, особенностей метаболизма. Специалисты Роскачества предлагают схему расчета примерного количества калорий на каждый день. Сначала нужно высчитать величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (эту формулу используют многие диетологи).
Для женщин формула выглядит так: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст — 161.
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст + 5.
Полученное число нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1,2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1,375 — занятия фитнесом три раза в неделю (умеренная нагрузка)
- 1,4625 — занятия фитнесом пять раз в неделю (умеренная нагрузка)
- 1,550 — интенсивная физическая нагрузка пять раз в неделю
- 1,6375 — занятия фитнесом каждый день (умеренная нагрузка)
- 1,725 — занятия каждый день интенсивно или по два раза в день умеренно
- 1,9 — ежедневная физическая нагрузка плюс работа, связанная с физическим трудом.
Потребляя количество калорий, рассчитанное с помощью этой формулы, человек не будет ни набирать вес, ни худеть. Если же есть необходимость сбросить вес, от полученного числа нужно отнять 15-30%.
О чем нужно помнить, тренируясь дома?
Тренироваться дома можно три-четыре раза в неделю. При этом важно чередовать функциональные тренировки (например, на конкретную группу мышц) и растяжку. Во время функциональных тренировок мышцы «забиваются» и в них может накапливаться молочная кислота. Растяжка не позволяет ей накапливаться и, следовательно, помогает избежать мышечных болей.
Как и в случае с питанием, важно следовать определенному плану, напоминают в Роскачестве. Лучше всего составить график тренировок и следовать ему. Для занятий стоит выбирать наиболее удобное время, чтобы не было лишнего повода их отложить или отвлечься на что-то другое. Если в течение дня много дел и отвлекаться нельзя, тренировки лучше поставить на утро или на вечер. Если же в целом загрузка небольшая, можно сделать перерыв на тренировку и днем.
Хотя наиболее «правильной» считается тренировка, которая начинается с разминки, длится не менее часа и заканчивается растяжкой, любая активность лучше, чем ничего. Если выделить целый час не удается, стоит позаниматься столько, сколько получается, будь то 5, 10 или 15 минут.
Во время занятий по видеоруководствам особое внимание нужно уделять положению тренера, тому, как он выполняет упражнения. Лучше всего заниматься перед зеркалом, чтобы видеть и контролировать себя и не допускать ошибок. Это поможет сократить риск травм и повысить эффективность занятий.
Иногда нужно отходить от привычного набора упражнений и пробовать что-то новое. Постепенно организм привыкает к нагрузке, и эффект от занятий снижается. Чтобы этого не происходило, нужно раз в две-три недели вносить хотя бы небольшие изменения. Также, чтобы сохранять эффективность тренировок, нагрузку следует увеличивать. Но делать это стоит постепенно. Если сразу приступить к сложным упражнениям, можно получить травму. К тому же сил будет хватать только на тренировку, а ведь есть еще и другие дела.
Читайте также: