Как дать себе отдохнуть и не нервничать
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Люди идут к саморазрушению разными путями. Один из них — чрезмерное беспокойство.
Кто-то слишком сильно переживает за близких или карьеру, создавая при этом негативные сценарии в головах. Беспокойство превращается в червя, который точит вас как голландский сыр и энергии остается всё меньше и меньше.
Как научиться быстро справляться с тревожными мыслями и не пускать их в голову? Рассмотрим несколько приемов.
Концентрируйтесь на текущем моменте. Будьте «Здесь» и «Сейчас»
Чересчур развитое воображение и мысли о том, чем может обернуться ситуация в будущем, рождают самые большие переживания и тревоги. Если вы на этом зацикливаетесь и постоянно придумываете негативные сценарии развития ситуации, ни к чему хорошему это не приведет. Еще хуже, если вы вспомните какую-то похожую негативную ситуацию из прошлого и проецируете её на текущие события.
Если вы тратите слишком много времени и энергии представляя себе будущее в таком негативном ключе или постоянно терзаете себя тяжелыми воспоминаниями прошлого, — это еще сильнее ослабляет вашу нервную систему.
Хотите меньше волноваться — концентрируйтесь на текущем моменте! Чтобы сделать это, воспользуйтесь следующими советами:
1. Думайте о сегодняшнем дне. В начале дня или в тот момент, когда тревоги начнут затуманивать ваш разум, присядьте на минутку, остановитесь. Дышите. Значительно сузьте фокус. Не смотрите вперед, так как вы увидите цели, которых нужно достичь и начнете переживать еще больше. Просто сфокусируйтесь на текущем дне. Ничего больше. «Завтра» никуда не денется.
2. Проговорите, чем вы сейчас занимаетесь. К примеру: «Сейчас я чищу зубы». Отъехать в прошлое и будущее очень легко. А эта фраза быстро вернет вас к настоящему моменту.
Спросите себя, сколько раз ваши негативные прогнозы на будущее не сбывались?
Множество вещей, которых вы опасаетесь, никогда с вами не случится. Это всего лишь монстры, живущие в вашей голове. И даже, если что-то из ваших опасений действительно произойдет, скорее всего оно не будет таким плохим, как вы себе разрисовали. Беспокойство зачастую — пустая трата времени.
Конечно, сказать проще, чем сделать. Но если зададите себе вопрос, сколько из того, о чем вы переживали случилось в вашей жизни на самом деле, то вас обязательно отпустит.
ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ? КАК РАЗРЕШИТЬ СЕБЕ ОТДОХНУТЬ ПРОСТО ТАК!
Один из случаев, когда ко мне обращаются за помощью – это хроническая усталость и не возможность себя замотивировать на какие-то действия. Когда умом все понимаешь, и вроде раньше всегда справлялся с этим сам, а теперь никакие доводы и уговоры не помогают.
Разберу клиентский случай, когда вы домохозяйка и мама. Вам не нужно ходить на работу, но усталость не проходит. Вы можете ничего не сделать полезного за день, но при этом устаете. Не сложные домашние дела, как уборка и приготовление обеда, уроки с ребенком, воспринимаются, как непосильная ноша, как высасывающая силы обязанность. И заставить себя это сделать – очень сложно, почти невозможно!
Как правило, время пролетает за чаем, лежанием, сидением в интернете, в соцсетях, за книгой или сериалом. Даже любимые ранее дела, рукоделие или творчество, и то не вдохновляют, и нет на это сил. Всегда находится что-то, что важнее обязанностей и любимого творчества. И все бы ничего, но вы постоянно себя за это ругаете и чувствуете вину, за то, что могли бы сделать, но так и не сделали. И ведь все понимаете, но что-то оказывается сильнее вас. Как правило, время пролетает за чаем, лежанием, сидением в интернете, в соцсетях, за книгой или сериалом. Даже любимые ранее дела, рукоделие или творчество, и то не вдохновляют, и нет на это сил. Всегда находится что-то, что важнее обязанностей и любимого творчества. И все бы ничего, но вы постоянно себя за это ругаете и чувствуете вину, за то, что могли бы сделать, но так и не сделали. И ведь все понимаете, но что-то оказывается сильнее вас.Недавно, как раз, общалась с прекрасной женщиной на эту тему. И что выяснилось?!
Человек не разрешает себе отдохнуть и расслабиться просто так. Есть стратегия, воспитанная с самого детства и школы, что сначала дела, а потом отдых. «Ты не имеешь права отдыхать, когда дома не убрано и не приготовлен обед!», «Ты не имеешь право расслабиться, если не выполнила все планы на день!», «Ты не можешь расслабиться, если вот твои ровесницы уже много в жизни добились, а ты пока никто в этом мире!» и т.д. Другими словами, пока не реализуешь необходимый план, отдыхать нельзя!
И вот женщина, нуждаясь в расслаблении, не может разрешить себе расслабиться. И даже ничего не делая по дому, все равно не может отдохнуть полноценно. Потому что в то время, пока она ничего не делает, внутри она сопротивляется этому неделанию, она осуждает себя за это, она мучается чувством вины и т.д. А это само по себе – огромное напряжение, и это есть основная причина усталости и раздражения — постоянное несоответствие своим представлениям и ожиданиям.
Эта тема из разряда: «Когда достигну идеала (тут может быть все что угодно), вот тогда и заживу, вот тогда-то и смогу расслабиться и быть счастливой». Но это не так! Мы гонимся за некой улучшенной версией себя и своей жизни, но всегда разочаровываемся. Потому что всегда кто-то оказывается лучше, более правильным, более успешным и т.д. Пока мы сравниваем себя с кем-то, так будет всегда! Эта тема из разряда: «Когда достигну идеала (тут может быть все что угодно), вот тогда и заживу, вот тогда-то и смогу расслабиться и быть счастливой». Но это не так! Мы гонимся за некой улучшенной версией себя и своей жизни, но всегда разочаровываемся. Потому что всегда кто-то оказывается лучше, более правильным, более успешным и т.д. Пока мы сравниваем себя с кем-то, так будет всегда!Я знаю людей, которые бояться разместить в соцсетях объявление о том, что хотят снять квартиру, это для них просто стресс на неделю. Другие просто ничего о себе не пишут, одни цитаты, так как они стесняются или стыдятся своей «не успешной» жизни. Они заходят в соцсети и видят там в аккаунтах «счастливые лица», умные цитаты, рассказы об успехах, советы, рассказы о том, как правильно и как должно быть, потом сравнивают себя с этими аккаунтами и «проигрывают», стрессуют, так как оказываются на фоне всего что пишут их друзья – «неудачниками».
Мы всегда будем кому-то проигрывать, в сравнении с кем-то будем хуже, а в сравнении с другими лучше… Это нормально! Но проблема в том, что пытаясь себя улучшить, пытаясь изменить свою жизнь, мы не принимаем себя и свою жизнь такими как есть. И вот домохозяйка чувствует себя какой-то не правильной, винит себя, за то, что сама же не соответствует своим идеалам. Страдает от этого и не может расслабиться. Между тем, у нее есть все, чтобы исполнить все свои мечты! И ум, и сердце, и золотые руки и красотой Бог не обделил. Но что-то мешает…
И вот это что-то – ожидания , а попросту идеи и представления. Которые при ближайшем рассмотрении оказываются ерундой.
Что мешает расслабиться просто так? Что если разрешить себе расслабиться, несмотря на то, что куча дел еще не переделана? Что если разрешить себе расслабиться такой какая ты уже есть? Без исправлений и улучшений? Вот прямо сейчас? Просто так расслабиться? В том, что есть? Что мешает расслабиться просто так? Что если разрешить себе расслабиться, несмотря на то, что куча дел еще не переделана? Что если разрешить себе расслабиться такой какая ты уже есть? Без исправлений и улучшений? Вот прямо сейчас? Просто так расслабиться? В том, что есть?Если вы это сделаете, то обнаружите, что у вас уйдет раздражительность, появятся силы и интерес что-то делать. Появится энергия на то, чтобы делать не только домашние дела, но и заняться творчеством.
Вы просто не даете себе возможность получать удовольствие, наслаждаться процессом. В вас сильная привычка добиваться целей. И соцсети, и в общем, социальная ориентированность на успех, создает идею, что важен только результат. Но дело в том, что результат не принесет удовлетворения, если вы сравниваете его со своими ожиданиями. Результат будет всегда не тот. Или тот, но удовольствие от него будет очень коротким.
Поэтому я спрошу еще раз. Что мешает вам получать удовольствие от жизни прямо сейчас? Что мешает получать удовольствие от процесса? Что если отбросить то, что мешает (а это всегда идеи) и расслабиться? Что если начать радоваться тому, что есть и как есть?
Тогда ваше надо превратиться в хочу, и нравится! Тогда вам легко будет замотивировать себя на домашние дела, на общение с ребенком и помощь ему по учебе. Вас больше не будет это тяготить. Тогда появится вдохновение на творчество! И вот тогда, у вас будут силы, чтобы реализовывать свои мечты!
И если такой вопрос возник, то в этом вам очень поможет опыт медитации . Психологические методы не всегда срабатывают в таких случаях. Но медитация – это как раз та волшебная таблетка, которая снимает массу напряжения и приучает расслабляться в настоящем моменте, как есть.
Если понравилось, ставьте лайк! И подписывайтесь, что бы читать больше полезного для саморазвития и самоосознания!
Совет психологаКак научиться отдыхать и не корить себя
за безделье
Однажды мы с мужем прилетели, кажется, в Стамбул. Или в Калининград. В аэропорту разговорились с женщиной, которая очень строго, с учительской интонацией, перечислила нам главные достопримечательности города. И внушительно добавила: «На сколько прилетели? На два дня всего? Ну-ну. Придётся вам плотненько поработать».
Это «плотненько поработать» стало потом нашим семейным мемом, означающим нечто, что противоречит самой идее отдыха. Потому что мы не собирались гоняться за достопримечательностями. Мы не хотели выжать из незнакомого города эссенцию «пользы» за два дня, набить сумку сувенирами или объехать все места, указанные в путеводителях. Нам всего лишь хотелось гулять, смеяться, есть, спать, глазеть по сторонам. Дышать. Рисовать нашу собственную карту этого города, куда войдёт, может быть, мост под моросящим дождём, смешной официант в кофейне, ржавый железный запах в порту, а может, божья коровка, ползущая по стене собора. Кто знает.
Я часто вспоминаю это «плотненько поработать». Обычно, когда слышу истории друзей, клиентов и коллег о том, как они использовали долгожданный двухнедельный отпуск, чтобы съездить на тренинг и «подтянуть язык». Или слушаю бодрый отчёт о путешествии (взяли машину в аренду, объехали весь остров, обошли все соборы, а вечером успели на концерт в оперу, каждый день погружались с аквалангом, жаль, не попали в галерею Уффици, но билеты нужно было заказывать через интернет за полгода!). Он почти всегда заканчивается словами: «Отлично отдохнули, только я что-то вымоталась как собака». И собака здесь неслучайна.
Любая наша поездка, любое путешествие — стресс для организма. Маленькое (а для кого-то немаленькое) испытание для психики. Допустим, вашей голове хочется в Париж, на Эйфелеву башню и в собор Парижской Богоматери. Для головы слова «Париж» и «собор» много значат: французская готика, романтика, эстетика и престиж. Для тела они не значат ровным счётом ничего. Тело на многие раздражители реагирует так же, как оно реагировало бы сто, тысячу и две тысячи лет назад. Его можно представить — очень условно, конечно — как собаку с завязанными глазами. Для собаки авиаперелёт — потрясение. И такие, казалось бы, пустяки, как изменение климата, температуры и влажности воздуха, новые звуки и запахи — повод насторожиться, ощетиниться и долго обследовать неизвестную местность на предмет угрозы жизни. В любой поездке наша «внутренняя собака» начеку, а уровень тревоги возрастает в несколько раз. Это означает, что в кровь выплёскивается коктейль из адреналина, кортизола и других гормонов стресса. Кстати, именно поэтому на новом, незнакомом месте или в поездке, как правило, не очень хорошо спится, особенно когда путешествуешь в одиночестве. И воспоминания о путешествиях остаются такими яркими, не выцветают в памяти именно за счёт высокого уровня стрессовых гормонов в крови.
Иногда очень трудно дать себе право расслабиться, не быть «полезным» и «эффективным»
У кого-то на шкале волнения отметка подскакивает до радостного возбуждения, его «внутренняя собака» полна сил, не ждёт подвохов и радостно скачет по травке или по незнакомой мостовой. А у кого-то тревога зашкаливает до уровня паники — какое уж тут удовольствие. И первые вторых, конечно, не понимают, обвиняют в лени, отсутствии любопытства или замшелом консерватизме. Хотя особенности нашей индивидуальной реакции очень сильно завязаны на конституции и физиологии, как, впрочем, и на жизненном опыте.
Однако часто оборотная сторона высокого уровня тревоги — как раз идея «эффективности», идея, что нужно извлечь максимум пользы из каждой минуты, из каждого дня, иначе нас догонит ужасный стыд и ощущение собственной бесполезности. Чтобы защититься от этих чувств, мы составляем напряжённую культурную программу — чтобы не было возможности присесть, чтобы с утра в Лувр, днём на блошиный рынок, а вечером в органный зал, а между всем этим ещё поучить высшую математику. И дополнительно нагружаем психику, которая нуждается ровно в обратном.
Нервная система требует отдыха. Этим, кстати, объясняется желание раз за разом вернуться в знакомое, хорошо изученное место, которое почему-то принято считать капельку смешным и чуть-чуть стыдным. Хотя узнавание приятно, а возвращение успокаивает. Организм не тратит время и силы на тестирование среды («опасно» — «безопасно») и сразу погружается в блаженное безделье.
Иногда очень трудно дать себе право расслабиться, не быть «полезным» и «эффективным». Это относится к отдыху как на каникулах, так и в выходные, вечером буднего дня и даже в обеденный перерыв. Отдых никак не соотносится ни с каким «надо» и вообще с пользой. Это чистой воды «хочется», это игра и ничегонеделание. Мантра «нет слова „хочу“, есть слово „надо“» просочилась в наш бытовой язык повсеместно: её повторяют мужчины и женщины, пожилые и юные, даже сегодняшние школьники. Порочность этой формулы не в том, что есть слово «надо» — это факт, в жизни довольно много вещей, которые делать приходится, они полезны и необходимы, хотя, бывает, и скучны. Беда в том, что нет слова «хочу». В этой формуле любые желания оказываются не совсем легальны, а «надо» превращается в инструмент принуждения и насилия над собой. Надо прочитать десять книг («для самообразования» или «по работе»). Надо пройти интенсив. Надо съездить на пять экскурсий за две недели («не лежать же на пляже, как овощ»). Всё это не отдых, а более или менее ловкая подмена одного «надо» другим.
Отдых нужен, когда мы устали, а путешествия — когда мы полны сил и жаждем нового
В современном мире наши рабочие инструменты — голова и собственная психика. Простой здравый смысл подсказывает, что инструментам нужны периоды покоя. Мозг и его творческие способности восстанавливаются только в покое и праздности. Даже тренеры по фитнесу любят рассказывать, что мышцы растут в период покоя, а не в период максимальной нагрузки. С психикой всё обстоит так же. Смешивать отдых и путешествия я бы вообще не стала. Отдых нужен, когда мы устали, а путешествия — когда нам любопытно, мы полны сил и жаждем нового.
Ещё один недооценённый фактор, колоссально важный для отдыха, — тишина. Наш мозг привычно отфильтровывает шумы вокруг, когда мы бодрствуем и спим, и нам редко удаётся заметить, как их много. Мы можем об этом догадаться только на контрасте, когда вдруг в тиши и глуши нам удаётся волшебным образом выспаться, как никогда не получается в городе.
Поэтому каждый раз, когда мы планируем отдых (будь то трёхнедельный отпуск в чужой стране или послеобеденная прогулка в парке), есть смысл вспомнить о своей «внутренней собаке». Что для неё отдых? Наверняка хорошее место для сна (не старый продавленный матрас, не неудобный раскладной диван), удобные одежда и обувь. Может быть, побольше движения, а может — побольше тишины. Может быть, новые люди, или вовсе никаких людей. Во всяком случае не стоит пытаться организовать себе на время отпуска график встреч, как у премьер-министра Великобритании, и встретиться со всеми друзьями и родственниками, которых не видели полгода. Отдых — это время рисовать свою собственную карту, восстанавливать то, что истощено, и перенастраивать то, что расстроено. И далеко не всегда его стоит использовать, чтобы посадить семь розовых кустов, побелить стены и познать самоё себя.
5. Дыхательные техники
Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.
Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.
дыхательная практика для расслабления12 простых способов успокоиться и не нервничать
Бывает так, что мы ищем сложные рецепты для улучшения качества жизни. Мы думаем: «Вот пойду на йогу, так сразу спокойней стану». И конечно, на йогу мы не идём. И у нас появляется душевнейшая отмазка – отчего нам так плохо. Йоги хорошей в районе нету! Печально.
А тем не менее, существуют примитивные скоропомощные средства самопомощи, которые испокон веков применяют при стрессе, раздражении, фрустрации, в ситуации, когда кто-то или что-то выедает тебе мозг.
Ими пользовались для рекомендаций врачи-терапевты (и не только) старой школы. Из тех, которые брали больного за руку, и тому уже от этого становилось легче. Советам по самопомощи обучали физиотерапевты, массажисты и спортивные инструкторы. Теперь советы стоят дороже и формулируются сложнее. Самопомощь пресекается, это же не рыночный подход.
А мы вернёмся к старым добрым временам, когда самопомощь приветствовалась.
Способ 1 Отвлекитесь на что-нибудь
Этот способ снять эмоциональное напряжение годится в тех случаях, когда вы пойманы в ловушку, загнаны в угол и сбежать никуда не можете. К примеру, сидите на планёрке и слушаете своего босса, внутренне закипая. Сбежать нельзя, но. Отвлечение при этом на созерцание чего-то постороннего, нейтрального и увлечение этим посторонним — лучший способ не накручивать себя по пустякам.
Например: «Какой, однако, у Маши маникюр. Интересно, как она его делала?»
Это работает только, если вы сами понимаете выгоду такой стратегии – не смотреть на гадость, не слушать гадости. Если же вам нравится кипятиться и лезть в споры – это ваше право.
Способ 2 Уйти из раздражающей ситуации (она же — эмоциогенная зона)
Вас что-то опечалило на чужом дне рождения? На пикнике? Вы не выносите какую-то группу, паблик, страницу в социальной сети? Вы мечтаете удалить из списка своих друзей неприятного человека?
Так, быстро вышли из группы навсегда. Забанили провокатора-спорщика, тролля, хама, дурака. Удалили свой профайл, если что.
Быстро вызвали такси (не жмотьтесь, не жмотьтесь) чмокнули хозяйку и мчите домой – прочь с вечеринки, прочь с шашлыков, прочь из раздражающей, эмоциогенной зоны.
Способ 3 Попейте водички
Вот это уже – коронный рецепт всех гениальных врачей-терапевтов, которые не подторговывают БАДами от фармкорпораций.
Стакан воды, выпитый не спеша, купирует все известные науки приступы. Первое, что предлагают человеку, которого скрутило что-то страшное — стакан воды. Выпитая вода запускает механизм самореабилитации организма. Чаще всего людям становится плохо по двум причинам:
истерика (симпато-адреналовый криз по-другому),
не замеченное вовремя обезвоживание организма.
Поскольку мы свой организм не слушаем и ОБЖ не учим, пьём целый день чай, кофе и газировку — обезвоживание есть у нас всех, и у вас оно есть тоже. Пойдите выпейте прямо сейчас стакан воды, а потом читайте дальше.
Способ 4 Вовлекитесь в захватывающее, интересное дело
Этот способ годится в ситуации, когда вас не может «отпустить». Нужно перебить застревание на пережёвывании «А они, А я, А да ну их всех» чем-то улётным, пусть даже и глупым, и безвкусным. Чтением детектива. Компьютерной игрой. Охотой и собирательством. Слежкой и выслеживанием. Попыткой раскрыть чью-то тайну. Даже подглядыванием и подслушиванием, чёрт побери.
Вы должны быть вовлечены в интригу, в детектив, в стремительное развитие событий, в охоту, в игру, в кураж, в полёт.
У вас должны подняться ушки и задёргаться хвостик.
Вы сами знаете, что может вас увлечь и позабавить. У каждого – это своё, индивидуальное. Только не заиграйтесь в эту слежку. Не причиняйте никому зла.
Способ 5 Физическая разрядка
С этим способом понаслышке знакомы все, но, как обычно, всем пофиг. А я вам ещё раз напоминаю, что стремительная физическая разрядка, к которой относятся:
генеральная уборка квартиры (можно – чужой),
работа в огороде,
мытьё полов и стирка руками
Способ 6 Вступите в контакт с водой
Мытьё посуды – это бесплатный сеанс гипно-психо-терапии. Шум чистой бегущей проточной воды снимает нашу усталость и уносит с собой всю «грязь», не только бытовую.
Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, примите душ, сходите в баню, пойдите рано утром или к вечеру — купаться на море, на реку, на озеро, на родник. Освежитесь, короче говоря.
Способ 7 Позитивный рефрейминг стрессового события
О позитивном рефрейминге написано столько (в том числе и мной),что повторяться не хочется. Просто приведу пример:
«Как хорошо, что так вышло, что этим летом я никуда не поеду! Наконец-то я похожу на курсы английского языка, на фитнес и ещё на курсы саморазвития! Когда бы ещё я позволила себе такую «бесполезную» роскошь? Да и летом везде мёртвый сезон и вокруг одни скидки. Так что ещё и сэкономлю!»
Способ 8 Могло быть и хуже, другим ещё тяжелее
Вас не устраивает исход события? Представьте себе, что мог бы быть и худший исход. Представьте себе, как плохо некоторым людям вокруг вас. Если вы овладеете этим искусством и перестанете воротить нос от данной стратегии, то вам не нужна будет никакая психотерапия вообще.
Способ 9 Смех убивает всё страшное и страшно важное
Высмеивание, снижение, опошление чего-то надутого и важного – старинный рецепт человеческой культуры, начиная от неолита. Спасибо дедушке Бахтину за его термин «карнавально-смеховая культура». Почитайте, поинтересуйтесь.
Или посмотрите одну серию про приключения Губки Боба Квадратные Штаны. Когда он панически боялся выступать на школьном семинаре, умная белка подарила ему супер-очки. Надев эти очки, Губка Боб видел всех учеников и учительницу. в их трусах. Вот было смешно! Правда, от смеха, он так и не зачитал свой доклад. А какие были труселя у училки.. Ммм.
Способ 10 Счёт до 10
Просто почитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух. Это рекомендация врачей и спортивных тренеров.
Способ 11 Поплачьте
Плач снимает стресс. Со слезной жидкостью организм покидают те токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Не можете плакать о своём — придумайте жалостливую тему и специально поплачьте над ней.
Способ 12 Вербализация всего, что на душе
Проговаривание или вербализация – облекание смутного «чего-то» в чёткие слова. Однако, великая вещь. А ещё лучше – выписывать всё это на бумагу, писать длинное письмо.
Только никуда его не отправлять!
Вот вам 12 советов по борьбе со стрессом и болезнями, которые хорошо помогают успокоиться и не нервничать.
7 эффективных способов расслабиться по-настоящему
Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].
Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.
1. Ванны с сульфатом магния
Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].
После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.
2. Начальный комплекс упражнений тай-чи
Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.
начальный комплекс упражнений ТайЧиПерефокусируйтесь с сильного беспокойства на то, как вы можете повлиять на текущую ситуацию
Чтобы выйти из состояния беспокойства, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону и начните её менять.
Есть всего два варианта развития ситуации:
1. либо вы не в силах на неё повлиять и, в этом случае, нет смысла изматывать себя беспокойством,
2. либо вы можете на неё повлиять и, тогда, вам нужно перестать беспокоиться и начать действовать.
6. Медитация
Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]
медитация с морскими обитателями5 способов поддержать себя в трудное время
Главное в самоподдержке — понимать, что она вам требуется и вы имеете на нее право. Сколько бы социальные правила ни твердили нам, что жалеть себя — это плохо, ныть — непродуктивно, а плакать — трата времени, чаще всего, даже при наличии понимающих знакомых и добрых друзей, нам требуется перетерпеть какое-то время в компании самих себя.
И лучше, чтобы в это время мы были к себе благосклонны. В чем главная задача самоподдержки в принципе? В том, чтобы сохранять устойчивость независимо от настроения и планов окружающих, разрешать себе чувствовать все эмоции, которые вы чувствуете, и переводить их в комфортное поле.
Например, спокойно выплакаться в безопасном месте и в удобное время, а не сдерживать слезы несколько дней до предела. Приготовить ужин, закруглиться с делами пораньше и встретить друга вместо обязательного выполнения несрочного дела. Выспаться и перенести дела вместо того, чтобы спешить изо всех сил по непринципиальному поводу.
И конечно, самоподдержка — это в первую очередь голос, которым вы обращаетесь к самой себе. Одно из популярных упражнений от психологов — написать фразы, которыми вы утешаете друга или любимого человека. А потом — фразы, которые говорите себе, когда случились неприятности. Самая частая история — мы нежны и аккуратны с чувствами тех, кого любим. И склонны винить себя за промахи. Вместо «Как ты старалась, как я сейчас тебя понимаю» мы часто говорим себе: «Ну вот, а чего ты хотела? Если бы ты поступила разумно, все было бы иначе». Вместо «Ты заслуживаешь лучшего отношения и настоящего уважения» мы можем сказать себе: «Если бы с тобой все было в порядке, люди бы так с тобой не обращались».
Главная задача самоподдержки — научиться говорить с собой так, как вы говорите с теми, кем дорожите. Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь и безусловную любовь, уважение и нежность независимо от статуса, достижений, жизненных обстоятельств и нынешних проблем.
Расставание, ссора, увольнение, конфликт с важным человеком, рабочий провал или несчастливый случай — вы при этом остаетесь человеком, а значит, имеете все права на заботу о себе. Ваша главная задача — заботиться о себе до того, как к вам пришли на помощь. Спокойный голос, обращение на «ты», монолог в голове или вслух, письмо, диктофонная запись или любой безопасный способ выместить эмоции (от удара по подушке до слез и молчания) — на все это вы имеете право, если оно не вредит другим и помогает вам.
Сохраните контакты и порядок действий и дел «на всякий случай»
Очень часто неудачные обстоятельства застают нас врасплох и нам трудно собраться не только эмоционально, но и технически. Незавершенные дела, путаница в вещах и контактах увеличивают тревогу и создают иллюзию потери контроля: параллельно с нахлынувшими эмоциями иногда трудно понять, что сделать в первую очередь, кому позвонить и куда бежать. Продумайте все возможные форс-мажоры для разного развития событий. Дело не только в обязательной аптечке дома и необходимых лекарствах с собой, хорошей привычке держать все документы в одном месте или иметь перед глазами удобный календарь на ближайший месяц. Лучше всегда иметь план для будущих действий и держать в голове, на кого вы можете положиться: просто пожаловаться, попросить поддержать или поручить конкретное дело.
Имейте под рукой телефоны часто нужных людей, не бойтесь пользоваться соцсетями в экстренных случаях и держите в голове все важное, что поможет быстрому разрешению кризиса: от телефона понимающего коллеги и адреса ближайшей круглосуточной ветклиники до травмпункта или контакта воспитательницы. Это сэкономит время и уберет замешательство и тревогу, в которой поддерживать себя становится так затратно для психики.
Едва ли не самое сложное в самоподдержке — отдать себе отчет в испытываемых эмоциях. Во-первых, потому что многие вещи мы привыкли проговаривать не словами, а интонациями. А во-вторых, потому что слова в лексиконе пассивной агрессии, так распространенной в конфликтном общении, эти эмоции не называют открыто, а облекают их в упреки и претензии.
Вместо «Я так переживал, что с тобой может что-то случиться» принято набрасываться с вопросами: «Где ты был? Ты обо мне подумал?» Вместо «Меня беспокоит, что между нами происходит» принято резко отвечать: «Мне от тебя ничего не надо». Назвать по имени эмоции трудно даже взрослым людям, к тому же многие эмоции считаются «плохими» — и потому показывать их не стоит, говорить о них не стоит и тем более конструктивно обсуждать.
Даже если у вас нет собеседника, проговорите свои эмоции про себя, назовите их себе и обозначьте. Ни в коем случае не старайтесь разделить эмоции на хорошие и плохие, поддержать себя в первых и осудить за вторые. Помните, что гнев, обида, зависть, раздражение, тревога и презрение — это не запрещенная палитра чувств и нет ничего страшного в том, чтобы в них признаться. Сухая констатация того, что вы разозлились, вас что-то ранило и вам больно или стыдно — первый шаг к тому, чтобы поддержать свою человеческую составляющую: независимо от отношения других вы можете признаться себе и в гневе, и в зависти, и в раздражении и не должны встретить у самой себя отверженности по поводу ваших чувств.
Возьмите на руки своего внутреннего ребенка
Одна из популярных и эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии и трансактного анализа подходит для ситуаций, когда необходимо срочно успокоиться, не рассчитывая на помощь со стороны, а заодно признать за собой право на собственные чувства, визуализировать их, чтобы выработать дистанцию.
В момент отчаяния, злости, усталости, расстройства психотерапевты советуют визуализировать свое чувство в виде человека — у большинства это обычно ребенок или подросток своего же пола и очень часто в состоянии, которое во взрослом мире маркируется как «плохое» и «неуместное».
Слезы, раздражение, чувство несправедливости, гнев, отчаяние, ярость — в таком состоянии чаще всего находится наш внутренний ребенок, когда нам сложнее всего. Терапевты советуют отделить свою эмоцию и представить на его месте такого человека, а потом поговорить с этим ребенком и взять его на руки, проявив сочувствие и ни за что не ругая. «Иди ко мне на ручки», «Можно я тебя обниму?», «Ты, наверное, очень обижена», «Тебе, кажется, больно» — к внутреннему ребенку стоит обращаться доброжелательно, искренне, мягко.
Если в вашей реальной жизни ваши потребности часто называли «капризами», осуждали за слезы или выражение собственного мнения, если окружение враждебно относится к проявлениям вас, этой технике самоподдержки лучше научиться как можно скорее и пользоваться ею при каждом подходящем случае.
Обратитесь за помощью к близким
Один из важнейших навыков самоподдержки — вспоминать в критических ситуациях, что вы не одни, вас окружают внимательные и понимающие люди и у кого-то есть похожий опыт и навыки справляться с трудностями.
Не стесняйтесь делегировать дела, просить знакомых о помощи, четко формулируйте то, что вам требуется: чем проще и конкретнее будет запрос, тем легче и быстрее вы получите ответ. «Мне очень плохо, я не хочу оставаться одна, давай увидимся», «Я переживаю расставание, ты тоже недавно прошла через это — я хочу поговорить об этом», «Я болею, и мне очень хочется заботы, тебе не трудно будет зайти/купить лекарств/еды/позвонить мне?».
Нас очень редко учат, как спокойно и конкретно просить окружение о чем-то для себя, как будто бы просьбы о помощи — это что-то стыдное, что связано с заискиванием, несамостоятельностью и зависимостью. Ни в коем случае не думайте об этих стереотипах, если знаете, что есть люди на вашей стороне с опытом и ресурсами, которых у вас нет. Обращайтесь к их личному опыту и их историям, чтобы обменяться ощущениями: личный опыт — безопасная среда рефлексии, в которой можно услышать голос другого и разные точки зрения на одну проблему.
Возможно, пройденный кем-то путь срезонирует с вашим, а возможно, вам поможет молчаливый ужин в городе, встреча с семьей друзей, срочная небольшая поездка или денежный сбор от близких — и вы имеете полное право об этом попросить.
7. Глубокая мышечная релаксация
Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма. Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
Как давать себе умственный отдых
Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.
Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий
Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.
Отложите телефон
Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.
Проводите меньше времени в соцсетях
Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.
В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.
Чаще бывайте на природе
Прогулка в парке восстанавливает лучше The Cognitive Benefits of Interacting With Nature , чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.
Замечайте настоящий момент
Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.
Занимайтесь тем, что любите
Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.
Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить
В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.
Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».
Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.
Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.
«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».
Мы не даём мозгу восстановиться
У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.
Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.
СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться.
По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг (Mary Helen Immordino-Yang), благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.
Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает When the Muses Strike: Creative Ideas of Physicists and Writers Routinely Occur During Mind Wandering , когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит Astrocyte Intermediaries of Septal Cholinergic Modulation in the Hippocampus прямо перед засыпанием.
3. Самомассаж
Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.
самомасссаж в районе шеи и плечей4. Арт-терапия
Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.
практика арт-терапииЧитайте также: