Как бегать на отдыхе

Обновлено: 10.01.2025

Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Когда брать дни отдыха

Если вы считаете, что необходимы дни отдыха, то следующий шаг - их стратегическое планирование. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от того на какие вы дистанции бегаете, а также от того, готовитесь ли вы к определенному соревнованию или забегу.

Если вы, например, любите долгие и длинные пробежки по выходным, то понедельник может стать для вас хорошим выходным днем. Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон , и длинные пробежки запланированы на субботу, то есть смысл запланировать отдых на пятницу, чтобы у вас были свежие ноги, когда вы выйдете на дистанцию.

Слушайте свое тело!

Если вы чувствуете, что вам нужен выходной, возьмите его. Не зацикливайтесь на достижении целевого количества километров в неделю, если вы чувствуете усталость или боль. Обратите внимание на боль и болезненные ощущения, чтобы избежать потенциальной травмы.

Дни отдыха для начинающих бегунов

Эксперты часто советуют начинающим бегать не чаще трех-четырех дней в неделю. Старайтесь уделять 20-30 минут активности в беговые дни, два дня тренировок без бега и хотя бы один день отдыха в неделю.

По мере того, как вы наращиваете выносливость, скорость и аэробные способности, вы можете постепенно добавлять больше бега к своим тренировкам. Вы можете начать бегать через день. Это даст вам достаточно времени на восстановление, пока вы выработаете привычку бегать. Вы можете взять день отдыха или заняться чем-то другим в выходные дни после бега.

Дни отдыха для опытных бегунов

Если вы более опытный бегун, одного или двух дней отдыха должно хватить для предотвращения травм и восстановления. Как правило, ограничивайте общий пробег не более 65 км в неделю, чтобы снизить риск травм.

Ну а если все же вы не готовы тратить свое драгоценное время и оставаться активным в эти дни, рекомендую проработать некоторые мышцы, на которые вы обычно не обращаете внимание во время бега.

Выводы

Хотя дни отдыха важны для предотвращения травм, ежедневный бег может принести пользу здоровью. Чередование дней бега с перекрестными тренировками или полными днями отдыха может быть эффективным способом насладиться преимуществами бега, при этом давая телу время от времени отдыхать.

Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал , чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.

Подводим итоги

Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.

Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.

Заключение

Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.

Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.

Почему важно правильно выбрать одежду для бега летом

Сначала разберемся, почему же бегать в жару сложно с физиологической точки зрения. Наверняка многие бегуны замечали, что на тренировках в теплых условиях пульс выше обычного. Наш организм приспособлен отдавать приоритет тем функциям, которые поддерживают жизнедеятельность. При росте температуры тела запускается механизм охлаждения внутренних органов. Для этого кровь приливает к коже, чтобы охладиться и “донести” это охлаждение до внутренних органов. Как следствие, до мышц доходит меньше крови за один цикл кровообращения, а, значит, и меньше кислорода. Они же его требуют, поэтому сердцу приходится биться чаще.

Бег летом – это дополнительная нагрузка на все системы организма, особенно сердечно-сосудистую, поэтому опасность проявления каких-либо патологий также возрастает. Все это необходимо иметь в виду, выбирая одежду для бега летом.

Распорядок недели при тренировочном беге

Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.

Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.

День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.

Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.

День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).

Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».

Зачем нужны дни отдыха для бегуна?

Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон.

Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».

Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.

2. Мягкий песок

У воды песок значительно тверже, нежели сухой песок дальше по берегу. Не усердствуйте в беге по сухому песку – передвигаться по нему значительно сложнее, и вы очень быстро устанете. Когда кто-то медленно бежит, про него даже говорят, что он как будто бежит по песку. Это правда очень трудно делать.

Пытаясь бежать по сухому песку, вы будете затрачивать как минимум в 1,5 раза больше энергии, которая понадобится на стабилизацию тела. Также потери энергии происходят от того, что вы не можете как следует отталкиваться от поверхности.

Примеры беговых тренировок с интервалами

Короткий отдых

3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.

Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.

10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».

4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.

Средний отдых

7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.

Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.

3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.

В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.

12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.

Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.

Длинный отдых

3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.

Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.

2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.

Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.

Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.

1. Защита от солнца

Перед пробежкой необходимо нанести на открытые участки тела защитный крем, также можно покрыть голову кепкой или банданой, ведь на пляже вы будете находиться под открытым солнцем.

Данный совет особенно актуален, если вы только приехали на отдых и кожа еще не успела адаптироваться к высокой активности солнца.

Как правильно бегать по песку, если вы на отдыхе?

Если вы отправились в отпуск, но не хотите терять спортивную форму, то утренние пробежки по пляжу могут стать основной ваших тренировок. Однако стоит помнить, что бег по песку имеет множество нюансов, без учета которых вы скорее не поможете, а навредите своему организму.

Бег по пляжу Бег по пляжу

В этой заметке мы разберем основные правила, которые помогут вам безопасно бегать по пляжу:

Что такое интервалы

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

7. Место для размышлений

Море и пляж создают отличную атмосферу для размышлений во время бега. Наслаждайтесь этими моментами и позвольте вашим мыслям унестись далеко.

Как спланировать интервальную тренировку

Тут нужно придерживаться нескольких принципов:

Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.

Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.

Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.

За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.

Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.

Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Психологическая составляющая

Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план. Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?». Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте.

8. Бег по тротуарам

Если рядом с пляжем есть дорожка с твердым покрытием, то это отличный маршрут для вашей долгой пробежки. Здесь у вас будет доступ к воде, которую быстро можно купить, душу, само покрытие более устойчивее, нежели песок, и при всем этом вы все еще находитесь на пляже. И что немаловажно, здесь вы не наберете полные кроссовки песка.

Используйте эти советы и бегайте на отдыхе с удовольствием!

Вам также могут быть интересны:

Как бегать со своей собакой
7 советов, как сделать свою первую пробежку
Как полюбить бег

В одной из следующих заметок мы расскажем про технологию Nike FlyEase , позволяющую очень легко одевать обувь и фиксировать ее посадку. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного.

Всего неблагоприятных факторов, с которыми могут встретиться бегуны в жаркое время, четыре:

1. Перегрев организма, тепловой и солнечный удар

Перегрев организма и, как следствие - тепловой удар, наступает вследствие длительного пребывания бегуна под воздействием высокой температуры – жара-жара! У людей с хроническими патологиями сердечно-сосудистой системы перегрев (гипертермия) может стать причиной тяжелых последствий. В самых крайних случаях, не исключена остановка сердца и смерть.

Причина теплового удара: повышающаяся или стабильно высокая внешняя температура и нарушение функции теплоотдачи самого человеческого организма. Основным органом регулирования теплообмена у любого человека, в том числе – бегуна, является кожный покров.

При высокой температуре к коже направляется много крови для отвода тепла от нее, для охлаждения тела. Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ. С повышением температуры воздуха более 35С тело охлаждается только испарением пота, увеличивается теплоотдача, поры кожи расширяются максимально, вода активнее выступает для охлаждения организма. Если теплоотдача не снижается и потери жидкости не компенсируются, то в организме начинают протекать следующие, неприятные процессы, ведущие к тепловому удару:

А) Дегидратация. Заключается не только в обезвоживании организма, но и потере вместе с потоотделением необходимых для нормального фцнкционирования солей и минералов.
Б) Ослабление работы центральной нервной системы организма. Головной мозг человека первым реагирует на температурные изменения (особенно в части повышения) внешнего окружения.
В) Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Сбивается ритмичность сердцебиения.
Г) Окисление химического состава крови из-за потери полезных щелочных солей.

Тепловой удар наступает в связи со значительной потерей организмом воды и солей через усиленное потоотделение. Когда запасы жидкости в организме истощаются, потоотделение становится скудным или вовсе прекращается, процесс охлаждения организма замедляется, организм перегревается, как двигатель машины без системы охлаждения.

Признаки теплового удара:

Общий упадок сил, слабость, ощущение нехватки воздуха, сопровождающееся отдышкой. Ослабление организма может наступить неожиданно и резко.
Расширение зрачков глаз.
Наступление тахикардии. Пульс становится чаще, но при этом слабее проявляется и впоследствии становится нитевидным.
Изменение цвета кожного покрова. Кожа в зависимости от степени удара становится покрасневшей и горячей (первичные признаки) или синюшной (при осложнении).
Появление сильных болей в голове, проявление головокружения, сопровождающееся небольшими галлюцинациями. Пострадавшему может казаться, что окружающие его предметы двигаются, в глазах ощущается мельтешение и потемнение.
Спазмы мышц (судороги). При этом судороги сначала охватывают мышцы лица или отдельные участки тела.
Появление тошноты и рвотного рефлекса.

Солнечный удар - частный случай теплового удара, но только в районе головы. Голова перегревается от прямого воздействия солнца на голову человека. Это ведет к расширению сосудов, идущих к головному мозгу и пор кожи, в голову прибывает избыточно много крови, она может «застояться». В отдельных случаях возникнет опасность и для нервной системы — из-за возможных разрывов небольших сосудов, также существует риск внезапной остановки сердца. Симптомы у солнечного удара точно такие же, как и при тепловом ударе.

2. Ожоги кожи и роговицы глаз

Прямые солнечные лучи, попадающие на незащищенные участки кожи, усиленные, как линзами капельками пота, могут вызвать серьезные ожоги. Даже если вы бегаете совсем короткое время, в полуденную жару более чем достаточно 20 минут, чтобы вызвать у вас «помидорную» болезнь и гарантировать неприятные ощущения после. Усиливающие факторы ожогов – ветер и высота. На высоте слой озона, защищающий Землю от губительного ультрафиолета тоньше и, следовательно, солнечные лучи «злее». Ветер охлаждает кожу, но он не защищает ее от солнечных ожогов. Глаза также сильно страдают от прямых солнечных лучей. Особенно на глаза пагубно действует ситуация, когда вы попадаете в среду, где много отраженных лучей, которые умножают общую величину светового потока во много раз: на море, в горах, в районе снежников и ледников.

3. Натирания

Во время активного движения организм выделяет большое количество пота. Вместе с потом выделяются соли, так, что раствор становится похож на морскую воду. Все это попадает на одежду и в обувь, в район соприкасающихся и трущихся о кожу частей. Соленый раствор действует, как дополнительный, раздражающий фактор на мини-царапины от волокон тканей, что усиливает и ускоряет появление натертостей и мозолей в паху, промежности, в районе подмышек и ключиц, груди и в районе ступней. В спортивной одежде и обуви очень часто используются сетчатые ткани, которые с одной стороны хорошо пропускают воздух, охлаждающий пот и, как следствие – тело, но эти же ткани при движении, действуют как «тёрки» вызывая крайне неприятное раздражение кожи.

4. Судороги

Механизм судорог еще недостаточно изучен, т.к. сложно вызвать судороги у человека искусственно и выяснить истинные причины его состояния. Вместе с тем, опыт показывает, что судороги во время длинных забегов по жаре встречаются у очень большого количества бегунов, особенно после 25-30 км. Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при длительном беге – усталость и дисбаланс солей и микроэлементов, отвечающих за электролитические реакции в мышцах, которые покидают организм вместе с интенсивной потерей жидкости на жаре. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это, скорее всего, и является причиной спазмов.

Зачем нужен отдых бегуну?

Хотя вы знаете, что бег - отличное упражнение, вы можете задаться вопросом, а разумно ли бегать каждый день. В конце концов, ведь чем больше вкладываешь сил, тем больше получаешь. Отчасти это правда. Но при этом упускается из виду один ключевой момент: бег подвергает организм большой нагрузке, вызывая воспаление тканей и микротрещины, которым нужно время, чтобы зажить.

Да. Ежедневный бег может снизить риск некоторых заболеваний. Но это также может привести к травмам и износу суставов ног и стоп, что повлияет на ваше общее состояние здоровья и производительность.

Хотя эти риски необходимо учитывать, есть люди, которые по-прежнему предпочитают выход на ежедневные пусть и короткие пробежки - и чувствуют, что от этого извлекают пользу. Конечно каждый человек лучше всех знаете свое тело. И по сему каждый должен взвесить все за и против ежедневных пробежек при составлении своего бегового плана.

Причины, по которым вы можете бегать каждый день

Несмотря на пропаганду присутствия в тренировках одного или более восстановительного дня, есть свидетельства того, что ежедневный бег может иметь некоторые преимущества. Это хорошая новость для тех, кто не может представить себе дня без надевания кроссовок.

И для этого не нужно упираться в рекорды по времени и дистанции. Исследованиями было доказано, что бег на протяжении 5-10 минут снижает риск:

Сердечно-сосудистых заболеваний
Смерти от сердечного приступа или инсульта
Рака
Развитие неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Исследователи также обнаружили, что краткосрочные аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь улучшить познавательные способности стареющего мозга. В то же время не было обнаружено больших преимуществ бега продолжительностью более 4, 5 часов в неделю.

Это означает, что вместо напряженных длительных тренировок, вы можете получить наибольшую выгоду, если будете бегать намного меньше и чаще.

Было обнаружено, что всего два с половиной часа бега в неделю дают наибольшие преимущества с точки зрения увеличения общей продолжительности жизни. Это составляет около 30 минут бега в день пять дней в неделю.

Зачем нужен отдых?

У бегунов очень распространены травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. Считается, что предоставление телу времени на восстановление после бега снижает риск травм, которые могут вывести вас из строя на срок от недели до месяца или больше. Вы также можете почувствовать себя лучше и сильнее во время пробежек после выходного дня.

Дни отдыха снижают количество кортизола, так называемого «гормона стресса», который может вызывать депрессию, усталость, раздражительность, проблемы со сном и другие проблемы со здоровьем, если уровень физического стресса остается высоким. Они также дадут вам передышку: вы уменьшите свои шансы почувствовать усталость и усталость от бега.

Какой период нужен для отдыха между тренировками?

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), необходимое количество дней отдыха зависит от типа и продолжительности тренировки. Кому то достаточно и одного дня после бега на дистанцию от 1- го до 3-х километров. А кому-то другому может потребоваться 2 или 3 дня, чтобы восстановиться после бега на 10 км. Третьим может потребоваться несколько недель.

Физиологические особенности

И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.

Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.

После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.

Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.

Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».

5. Адаптация

Мягкая поверхность все меняет в вашей технике бега. Чтобы адаптироваться к новым условиям, делайте более короткие шаги и активнее помогайте себе махами рук. Так вам проще будет удерживать баланс.

6. Обувь

Если поверхность песка достаточно твердая и сильно не кренится к воде, то вы можете использовать кроссовки. Если вы будете бежать по более мягкому песку, то можно делать это босиком. Бегать при этом лучше рано утром, пока солнце не успело раскалить песок.

Обращайте внимание под ноги, т.к. на пляже вы можете случайно наступить на мусор, в том числе – на битое стекло. Также стоит учитывать, что бег босиком еще больше увеличивает нагрузку, поэтому нужно начинать с малого.

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.

В чём бегать летом: 6 правил выбора одежды для пробежки

Летом выйти на пробежку гораздо проще и приятней: световой день дольше, солнце заряжает энергией, да и вообще хочется больше времени проводить на улице. Однако у теплого времени года есть и недостаток для бегунов – если устанавливается жара, заниматься спортом на улице может быть не только сложно, но и опасно.

В этой статье мы расскажем, как лучше одеваться на пробежку летом и что можно делать, чтобы предотвратить негативные последствия бега в жару.

Резюме

Летом, как и всегда, важно трезво оценивать свои возможности, планируя тренировки, и помнить, что высокая температура повышает риски. Выбор стоит делать в пользу свободных вещей с вентиляцией, сделанных из отводящих влагу специальных спортивных синтетических тканей. Важно не забывать пользоваться УФ-защитой и солнечными очками и брать с собой воду на пробежки.

Не геройствуйте, оставьте это для соревнований и забегов (а ещё лучше – для профессиональных спортсменов). Ваши тренировки всё же должны нести положительный эффект для здоровья, а не надрывать его.

4. Наклон к воде

Приближаясь по берегу к воде, вы заметите, что пляж наклоняется вниз. Если бежать вдоль береговой линии в одном направлении, то нагрузка на ноги будет распределяться неравномерно. Пробежав часть пути, делайте развороты и двигайтесь в обратном направлении.

Бег слишком близко к кромке воды не пойдет на пользу, т.к. в этом месте пляж может быть сильно наклонен. Найдите оптимальную зону между мягким песком и твердым у кромки воды, где наклон будет минимальным.

Как организовать отдых для всего тела после бега

Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.

Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов.
Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн.
Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе.
Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения.
Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус.
Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.

Летняя жара: что нужно, чтобы получать удовольствие от бега в такую погоду

Лето – самое активное время для любителей бега – проводится масса самых разнообразных соревнований, закладывается тренировочный фундамент для марафонских «подвигов» в период осени. День длинный – можно тренироваться и ранним утром и поздним вечером – темнота не мешает выбирать правильный путь, а свежий воздух существенно добавляет прелестей тренировочному процессу. Вместе с тем, лето – период жары и это самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно, кто участвует в «летних» соревнованиях. Избежать «жары» не удается никому – ни организаторам, ни участникам соревнований, с природой договориться не удается, перенести дату или время мероприятий практически невозможно, т.к. они бывают «забронированы» за год до даты проведения. Результаты, которые достигаются в жару практически гарантировано гораздо ниже, чем в прохладную погоду. Это связано с тем, что организм искусственно ограничивает расход своих ресурсов, чтобы сохранить работоспособность.

Если отказаться от участия в «жарких» беговых мероприятиях вы не в силах, то читайте наш текст о том, какие неблагоприятные факторы вас ожидают во время жаркой погоды, как избежать неприятностей и как получить удовольствие от процесса.

Как бегать в жару, чтобы не причинить своему организму вреда и получить удовольствие?

Если вы начинающий бегун, у вас повышенный вес, если есть вопросы по части сердечно-сосудистой системы, то вам точно не стоит подвергать свой организм излишним нагрузкам. Бегайте в прохладное время суток – утром или вечером. Кроме того, если вы не планируете участвовать в забеге, который будет проходить в жаркое время, то вам также нет смысла изводить себя приключениями в жару.

Вместе с тем, у бега в жару есть ряд несомненных «плюсов», которые вы можете получить, тренируясь в это время*.

*Важное замечание: любая нагрузка, а тем более - бег в жаркое время, должна возлагаться на организм постепенно – точно так же, как при подготовке к любому непривычному для вас, как для бегуна событию, к которому ваш организм еще не готов. Если вы готовитесь к марафону, то правильно постепенно увеличивать тренировочные объемы, точно также – при подготовке к забегу во время жары правильным будет постепенно увеличивать время вашего нахождения на солнце.

Польза от тренировок в жаркое время:

в результате регулярных тренировок в жаркое время организм начинает экономнее расходовать влагу. Для него высокая температура уже не будет являться адским стрессом, а будет напряженным, но привычным состоянием, во время которого он не решится выкидывать все козыри в виде лошадиных доз пота, а привыкнет расходовать его более экономно;
тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла;
возрастает эффективность бега;

Получить пользу от бега в жару можно только при грамотном и детальном подходе ко всем вопросам, связанным с бегом в таких условиях. Даже если вы супер-гуру и ходячая «беговая» энциклопедия, все равно, стоит внимательно проверить свой уровень знаний по всем пунктам контроля за состоянием своего тела в тренировочный период и на соревнованиях, организации вашего питья и еды на «жаркой» дистанции, особенностям использования снаряжения, одежды и обуви.

А) Контролируйте пульс

Физическая нагрузка + жара = очень серьезное испытание для вашей сердечно-сосудистой системы. При высокой температуре значения вашего пульса могут существенно отличаться от тех, к которым вы привыкли. Он может быть и очень высоким, гораздо выше привычных значений на 10-15 ударов – это знак того, что ваше сердце гоняет кровь на повышенных оборотах, чтобы остудить организм, так и существенно более низким – знак того, что организм крайне близок к тепловому удару, и он точно плохо функционирует, не справляясь с нагрузкой. Не стоит гнаться за высокой скоростью во время жары, если вы видите, что ваш результат далек от идеала, а пульс зашкаливает, значит, сегодня не день совершения подвигов «во что бы то ни стало». Здоровье точно и всегда дороже рекордов, чемпионства или призовых мест, ибо «постоять на пьедестале» у вас займет минуты, а подорванное здоровье с вами будет всю оставшуюся жизнь.

Объективные средства контроля за вашим пульсом – must have для всех, без исключения бегунов, в любое время, а уже для тех, кто бегает в жару – тем более.

Спортивные часы для контроля за значением пульса – идеальное решение. Выбирайте из трех брендов, зарекомендовавших себя на рынке уже достаточно давно, имеющих выверенный ассортимент, проработанные системы сбора и обработки статистики, хорошую сервисную службу в России и высокое качество: Suunto, Garmin или Polar. Все три компании обладают опытом нескольких десятилетий работы на спортивном рынке, имеют проработанный ассортимент – от совсем простых моделей для начинающих, до сложных, «набитых» под завязку супер-гаджетов.

Как облегчить пробежки в жару

Кроме правильного выбора одежды, можно предпринять еще ряд мер, которые сделают бег по жаре более комфортным.

• Выбирайте для пробежек ранние и поздние часы, когда солнце менее активно. Правда, утром влажность может быть выше, что создаст дополнительные сложности – ведь тогда пот медленнее испаряется с поверхности кожи, а это мешает охлаждению. Поэтому стоит взвешивать все за и против, выбирая время для тренировки.

• Обязательно берите с собой воду. Считайте, что это мера выживания. Ведь организм расходует гораздо больше влаги, и, если не пополнять её запасы, может наступить обезвоживание, а затем и перегрев. Среди симптомов обезвоживания: повышенный пульс, головокружение, головная боль и даже галлюцинации. Если вы испытываете какие-то из них на пробежке, следует остановиться, спрятаться в тень и выпить воду.

Планируйте маршрут так, чтобы на пути вы могли пополнить запасы воды. На природе можно пользоваться бутылками с фильтрами и набирать воду из природных источников; в городе – забежать в магазин или палатку.

БЕГАТЬ В ЖАРУ ВЫШЕ 37 ГРАДУСОВ И ВЛАЖНОСТИ БОЛЕЕ 70-80% НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДАЖЕ СОВЕРШЕННО ЗДОРОВОМУ ЧЕЛОВЕКУ

• Не планируйте сложные скоростные тренировки на жаркие часы. Лучше пропустить такую тренировку, чем получить осложнения для здоровья.

• Обращайте внимание на пульс: он может быть выше обычного при привычном темпе. В этом случае лучше снизить темп – нагрузка на организм всё равно будет высокой.

• Не убегайте слишком далеко, не имея возможности вернуться назад транспортом. Всегда берите с собой заряженный телефон, а также носите записку с указанием экстренных контактов.

3. Первая пробежка

Ваш первый бег по песку должен быть легким и занимать не более 20 минут, в идеале – первый раз лучше всего просто прогуляться по пляжу и оценить маршрут для тренировки.

Интенсивность занятий наращивайте постепенно, т.к. в таких условиях ноги и все тело испытывает повышенные нагрузки. Резкое увеличение продолжительности может привести к нежелательным травмам. Также не забывайте, что вы находитесь под солнцем.

6 правил выбора одежды для пробежки летом

Если вы все же решили побегать, важно правильно одеться. Тут стоит придерживаться нескольких правил.

1. Подберите одежду из синтетических материалов

Выбирайте одежду, сидящую свободно и сделанную из синтетических материалов, отводящих влагу. Чем больше отверстий для вентиляции – тем лучше. Верхом может служить не облегающая спортивная майка. Низ – короткие синтетические шорты (или беговая юбка для женщин). Причем шорты можно выбрать со специальными вставками внутри и не надевать под них нижнее бельё.

Если температура воздуха приближается к отметке в 25-27 градусов, имеет смысл бегать в одном спортивном бра для женщин и вовсе без майки для мужчин.

2. Надевайте носки

Хотя и хочется минимизировать слои одежды, бег на босую ногу увеличивает вероятность возникновения мозолей и натёртостей, а в жарких условиях вероятность этого ещё более высока. Выбор стоит сделать в пользу тонких носков из отводящих влагу синтетических тканей.

Если вы бегаете в компрессии, то летом лучше сменить гольфы на гетры. Даже небольшой просвет без ткани между носком и гетрами будет иметь значение. К тому же, компрессионные гетры выходят в облегченных летних моделях из более тонких и лёгких материалов.

3. Купите кроссовки с сетчатым верхом

Кроссовки тоже имеют значение. Дышащие модели с ультралёгким сетчатым верхом куда лучше подходят для бега в жару, чем более плотные аналоги.

4. Не надевайте кепку

На голову лучше не надевать ничего, кроме козырька или синтетической повязки. Козырек поможет держать лицо в тени, а повязка не даст поту стекать в глаза. Большой процент тепла мы теряем именно через голову, поэтому надевать на неё кепку – лишнее.

Однако если вы всё-таки хотите это сделать, то точно нужно выбирать кепки из очень тонких материалов и ни в коем случае не надевать обычную хлопковую бейсболку – она создаст “парниковый эффект”, что может привести к перегреву.

5. Носите светлую одежду

Уделите внимание цвету одежды: белый и светлые оттенки оптимальны. Черный и темные поглощают тепло, так что их следует избегать. Это касается всех элементов одежды, но особенно важно для головного убора и верха.

6. Не забудьте про солнцезащитные очки и крем

Солнечные очки – важный аксессуар на летних пробежках. Они защищают глаза, а также помогают избежать ситуаций, когда отблеск солнца на стекле проезжающего мимо автомобиля или на витрине магазина может ослепить бегуна на несколько мгновений. Да и никому не нужны лишние морщины, которые обязательно появятся, если долго щуриться.

Не забывайте пользоваться кремом с защитой от ультрафиолета. Солнце греет именно УФ-излучением, поэтому так вы снизите его воздействие на тело. К тому же, это поможет предотвратить солнечные ожоги. Крем с фактором УФ-защиты нужно наносить за 20 минут до выхода на улицу, а также повторять нанесение через два часа, если тренировка длительная.

Читайте также: