Йога для отдыха мозга

Обновлено: 10.01.2025

Наша жизнь полна событий и ответственных решений. И что скрывать — нам это нравится, так мы чувствуем, что живем. Но есть и побочные эффекты — потеря способности расслабляться, хроническое напряжение и «нервы на пределе». Один из самых часто задаваемых вопросов психологам сегодня — как успокоить нервы и снять стресс?

Избавиться от стресса совсем не получится. Ведь стресс — нормальная физиологическая и психологическая адаптационная реакция организма. Он мобилизует, когда требуются решительные действия, помогает телу приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Но иногда «красная лампочка» дает сбой и начинает загораться слишком часто — мы нервничаем излишне, по незначительным поводам.

Такой стресс напротив — «парализует», ухудшает качество жизни и лишает способности действовать эффективно. Например, каждый студент хотел бы сдавать экзамены без стресса, используя весь потенциал. Но чтобы научиться управлять своей стрессовой реакцией, надо постараться.

Мы постоянно оздоравливаем себя упражнениями для тела, то усиливаем гибкость позвоночника, чтобы улучшить свое самочувствие, то растягиваем мышцы, стараясь убрать спазмы и застои. Даже делаем упражнения для лица, чтобы стать красивее и моложе.

Человеческий мозг, не имея мыслительной нагрузки, стареет гораздо быстрее, особенно это заметно в зрелом возрасте. Поэтому, так важно тренировать свой мозг.

1. В чем польза тренировки мозга
2. Как выполнять йогу для мозга

Выводы исследователей

По словам Гот, такие практики для тела и разума, как йога, могут быть связаны с этими полезными анатомическими изменениями в мозге. Она заявила:

«Многие исследования, посвящённые влиянию аэробных упражнений на мозг, показали аналогичное увеличение размера гиппокампа с течением времени. Йога не является аэробной по своей природе, поэтому должны быть другие механизмы, приводящие к этим изменениям мозга».

Хотя Гот признала, что до сих пор не определено, что это за механизмы, она считает, что ключ к положительному воздействию йоги на мозг лежит в усилении эмоциональной регуляции. «Практика йоги помогает улучшить эмоциональную регуляцию, уменьшить стресс, тревогу и депрессию, и это, кажется, улучшает работу мозга».

Это исследование предлагает многообещающие доказательства того, что такие поведенческие вмешательства, как йога, могут помочь смягчить возрастные и нейродегенеративные изменения.

(Neha P. Gothe, Imadh Khan, Jessica Hayes, Emily Erlenbach, Jessica S. Damoiseaux. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plasticity, 2019; 1 DOI: 10.3233/BPL-190084

Afonso RF, Balardin JB, Lazar S, Sato JR, Igarashi N, Santaella DF, et al. Greater cortical thickness in elderly female yoga practitioners-a cross-sectional study. Front Aging Neurosci. 2017;9:201.

Gothe NP, Hayes JM, Temali C, Damoiseaux JS. Differences in Brain Structure and Function Among Yoga Practitioners and Controls. Front Integr Neurosci. 2018;12:26.

Стресс и мозг: как йога и осознанность могут помочь сохранить здоровье вашего мозга

В наше неспокойное время вы, вероятно, знаете о негативном влиянии стресса на вашу жизнь. Возможно, вы страдаете от головных болей, вызванных им, беспокоитесь о том, что не высыпаетесь, или испытываете последствия стресса в виде повышенной тревожности или депрессии. Каким бы образом он ни проявлялся, стресс может ужасно сказаться на вашем здоровье. А теперь появилась ещё одна причина взять под контроль его уровень. Новое исследование предполагает, что неконтролируемый стресс может быть вредным для вашего мозга, что, вероятно, и неудивительно.

Йога — полезная для мозга альтернатива интенсивным аэробным упражнениям

По итогу было определено, что в совокупности исследования продемонстрировали положительный эффект практики йоги на структуру и/или функцию гиппокампа, миндалины, префронтальной коры, поясной коры и сетей головного мозга.

В результате исследования оказалось, что женщины старше 60 лет с восьмилетним или более опытом йоги имели бóльшую толщину коркового слоя по сравнению с контрольной группой, не практикующей йогу.

Дополнительные результаты показали, что объём левого гиппокампа был значительно больше у практикующих йогу по сравнению с контрольной группой того же возраста и пола с аналогичными уровнями физической активности и физической подготовки, не связанной с йогой.

Физические упражнения для улучшения кровоснабжения головного мозга

Упражнения, которые укрепляют сосуды головного мозга, жизненно необходимы любому современному человеку: изобилие стрессов, сидячая работа, неправильный режим питания и вредные привычки способны значительно снизить работоспособность и качество жизни в целом. Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.

Ежедневно выполняя упражнения для сосудов головного мозга, нужно следить за своим дыханием, делать их без рывков и резких поворотов. Приступать к занятиям следует в хорошем настроении, когда человек бодр и полон сил. Если появляются круги перед глазами, ухудшается самочувствие или возникает болевой синдром, гимнастику прерывают и дают себе несколько минут отдыха.

По технике выполнения упражнений для улучшения кровообращения существуют следующие рекомендации:

· выполняя упражнения для улучшения мозгового кровообращения, никуда не торопитесь и ничего не делайте резко;

· какой бы комплекс или технику вы ни выбрали, очень важно следить за своим дыханием: старайтесь дышать ровно и глубоко;

· активные движения всегда выполняйте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе;

· не старайтесь в первый же раз выполнить максимальное количество подходов: организм окажется в очередном стрессовом состоянии. Постепенно увеличивайте нагрузку: с каждым разом мускулатура будет укрепляться, и возрастание количества подходов не воспримется тяжело;

· прислушивайтесь к своему телу: если чувствуется боль или недомогание, то лучше отсрочить тренировку или провести ее в щадящем режиме; если дискомфорт усиливается, то стоит обратиться к врачу.

Существует огромное количество упражнений для улучшения кровообращения головного мозга. Самые эффективные из них помогут заметно укрепить здоровье. При выполнении комплекса упражнений, рассчитанного на непосредственную тренировку кровеносных сосудов головного мозга, следует быть очень внимательным: темные круги под глазами говорят о чрезмерном напряжении. В таком случае стоит отдохнуть несколько минут.

Рекомендованная гимнастика для сосудов головного мозга:

1. Станьте ровно и устойчиво, ноги на ширине плеч. Опустите голову как можно ниже на левое плечо, расслабьте шею, затем поднимите голову и положите ее точно так же на правое плечо. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, расслабьте шею, затем поднимите голову и плавно откиньте ее как можно дальше назад. Поверните голову как можно дальше влево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно дальше вправо. Повторите 10 раз. Упражнения выполнять плавно, не торопясь.

3. Оставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой (параллельно полу). Делайте махи ногами, пытаясь носками стоп достать до пальцев рук. Выполняйте упражнение поочередно левой и правой ногой. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.

4. Прилягте на спину, возьмитесь руками за поясницу и на выдохе медленно начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Когда стопы будут направлены в потолок, вдохните и неспешно опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз (с каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов).

5. Для тех, кому позволяет здоровье и физическая подготовка, предлагается упражнение «березка»: лежа на спине, подставьте согнутые в локтях руки под естественный прогиб позвоночника и постарайтесь вытолкнуть поясницу наверх. Ноги при этом должны быть перпендикулярно полу. Задача для того, кто выполняет это упражнение – продержаться в этой позе как можно дольше.

Уделите несколько минут в день гимнастике для улучшения кровообращения головного мозга, и результаты не заставят себя ждать: продуктивность повысится, а многие проблемы со здоровьем уйдут навсегда.

Как противостоять хроническому стрессу?

1. Асаны для успокоения нервов помогут увеличить выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снимают напряжение. Йога от стресса способна изменить энергию, а это приведёт к более спокойному взгляду на жизнь.
2. Медитация от стресса поможет осознать своё тело и окружающее пространство. Эта практика положительно влияет на такие расстройства, как тревога и депрессия.
3. Улучшение качества и продолжительности сна поможет восстановить организм и нервную систему. Сон должен длиться не менее 7 часов. Спать нужно в одно и то же время, не сбивая режим.
4. Выявление стрессовых ситуаций, их анализ, здравый подход помогут сформировать адекватный подход к жизненным коллизиям.

Йога, успокаивающая нервы, остаётся на сегодняшний день самой доступной, безопасной и эффективной формой работы со стрессом. Не нужно принимать препараты, имеющие побочное воздействие.

Асаны для успокоения ума работают не только со стрессом, но и укрепляют физическое тело. Йога от стресса проста в выполнении, не имеет серьёзных противопоказаний и доступна для начинающих. А для практики нужен только коврик, удобная одежда и выполнение рекомендаций.

В чем польза тренировки мозга

Любая тренировка, будь то изучение иностранного языка, игра на музыкальном инструменте, компьютерные игры, зубрежка стихов стимулируют нервные клетки для образования новых нейронных связей, которые называются синапсами.

В мозге человека существуют триллионы таких синапсов, которые позволяют чувствовать нам каждую клеточку своего тела, которые держат в активном состоянии наше мышление.

А вот ученый из Индии Чоа Кок Суи, нашел простой и доступный для всех метод образования новых нейронных связей в головном мозге. По его утверждению, достаточно несколько минут в день, выполнять всего лишь одно упражнение, которое стимулирует работу обоих полушарий головного мозга.

Йога, успокаивающая нервы

А саны для успокоения ума встречаются уже в древних текстах. Это говорит о том, что практики, направленные на успокоение и расслабление были актуальны задолго до нашего неспокойного времени. Когда ум обретает спокойствие, наступают долгожданные гармония и умиротворение.

Если же стресс стал постоянным спутником жизни, на помощь придёт йога, успокаивающая нервы.

Однако надо понимать, что одни только асаны не решат проблему. Подход к стрессу должен быть комплексным: осознанное отношение к миру, работа со своими омрачениями, терпимое и доброжелательное отношение к окружающим.

«Изменись сам — изменится мир вокруг» — так говорят практики йоги, которые уже прочувствовали на своём опыте положительную трансформацию. Сами по себе позитивные изменения в жизни не произойдут.

Нужно прикладывать усилия, постоянно работать над собой и следовать двум первым ступеням йоги — Яме и Нияме. Эти принципы станут значимой поддержкой на пути йоги и успокоения ума.

Большое значение в борьбе со стрессом имеет так называемая гигиена ума — выявление и отсеивание той информации, которая может нанести серьёзный урон психологическому балансу. Как распознать разрушающую информацию? Поможет способность воспринимать действительность без иллюзий.

Совсем избавиться от иллюзорного восприятия не получится, ведь мир устроен как большая иллюзия — Майя. Но умение ориентироваться в информационном пространстве, отсеивать ненужное и деструктивное — задача выполнимая. В этом помогут практика пратьяхары, медитации и мантры.

К сожалению, не так просто в одночасье изменить свою жизнь. Многолетние привычки, сложившееся окружение, эгоцентричная жизненная позиция могут крепко держать человека и мешать развитию. В этом случае асаны хатха-йоги остаются самым простым и доступным способом изменить себя, свою жизнь и бороться с вечным стрессом.

Как йога влияет на состояние организма

На физическом уровне йога благоприятно воздействует на все системы нашего организма, а что особенно важно — на нервную и гормональную системы.

1. Помогает осознавать стрессовые сигналы

У практикующих йогу больше развита Insular cortex mediates increased pain tolerance in yoga practitioners островковая доля (или островок) головного мозга. Это часть коры, отвечающая за осознанность тела, понимание его реакций и эмоции. Йога учит чувствовать своё тело, а это заставляет островок работать эффективнее. Мозг идентифицирует эмоцию, которая вызвала стресс, и не даёт ей разрастаться. В результате практикующие йогу спокойнее реагируют на сложные ситуации.

2. Учит расслабляться

Йога учит организм правильно «использовать» симпатическую нервную систему, отвечающую за активность. Мы можем оставаться в фокусе и при этом не поддаваться реакции «бей или беги». Также йога включает Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder в работу парасимпатическую нервную систему, которая позволяет успокаиваться телу и мозгу.

По результатам исследования Postural baroreflex stimuli may affect EEG arousal and sleep in humans , проведённого Роджером Коулом ещё в 1989 году, восстанавливающие перевёрнутые асаны йоги успокаивают мозг благодаря действию так называемого барорефлекса. Суть в том, что, когда артериальное давление повышается, барорецепторы в шее передают сигнал об этом в мозг, а мозг подаёт сигнал сердцу снизить давление. Как выяснил Коул, параллельно тот же рефлекс успокаивает мозг: посылает ему сигнал расслабиться, когда в шее возрастает давление.

3. Снижает уровень гормона стресса

Занятия йогой уменьшают Cortisol and antidepressant effects of yoga содержание в крови кортизола. Уже после первого занятия абсолютное большинство отмечает повышение настроения. Нет стресса — нет его последствий для организма.

Влияние кортизола на мозг

К сожалению, для людей с высоким уровнем кортизола – гормона стресса, который вырабатывается нашими надпочечниками – результаты были неутешительными как с точки зрения ухудшения памяти, так и с точки зрения реальных структурных изменений мозга. Что удивительно, как оказалось, такое существенное воздействие на мозг было выявлено только у женщин и не в такой степени у мужчин. У женщин с самым высоким уровнем кортизола в крови во время тестирования наблюдались признаки наибольшей потери памяти.

Также результаты МРТ показали, что мозг испытуемых с высоким уровнем кортизола в кровотоке структурно отличался от их сверстников с более низким уровнем кортизола. Были отмечены повреждения в областях, которые передают информацию по всему мозгу и между двумя полушариями. Головной мозг, который участвует в таких процессах, как координация и выражение эмоций, стал значительно меньше. Объём головного мозга снизился у людей с высоким уровнем кортизола, в среднем, до 88,5 процента от общего объёма мозга, в отличие от среднего показателя – 88,7 процента – у людей с более низким уровнем кортизола.

На первый взгляд, разница в 0,2 процента может показаться незначительной, но с точки зрения объёма мозга она действительно есть. Как сказал Кейт Фарго, который руководит научными программами и информационно-пропагандистской деятельностью Ассоциации Альцгеймера: «Я был удивлён, что вы смогли увидеть такие большие изменения в структуре мозга при высоком уровне кортизола, по сравнению с умеренным уровнем кортизола».

Все результаты подтвердились даже после того, как исследователи сопоставили такие показатели, как возраст, пол, индекс массы тела, и то, был ли участник курильщиком. Следует отметить, что примерно 40 процентов женщин-добровольцев использовали заместительную гормональную терапию, а эстроген может повысить уровень кортизола. Поскольку эффекты наблюдались преимущественно у женщин, исследователи также скорректировали данные, чтобы учесть влияние заместительной гормональной терапии, но опять же результаты подтвердились. Таким образом, хотя есть вероятность того, что заместительная гормональная терапия способствовала чрезмерному увеличению кортизола, это представляло лишь часть проблемы.

Исследование не было разработано для доказательства причины и следствия, но оно, безусловно, предоставило доказательства тесной связи между высоким уровнем кортизола и снижением когнитивной функции и атрофией мозга. И имейте в виду, что эти результаты особенно пугающие, поскольку изменения стали очевидными, когда средний возраст испытуемых составлял всего 48 лет. И это задолго до того, как у большинства людей начнут проявляться симптомы деменции, в связи с чем возникает вопрос, как же будет выглядеть их мозг через 10 или 20 лет.

Асаны для успокоения и расслабления

Если ваша цель успокоить нервы, то можно выполнить несколько специальных поз йоги, которые будут работать с нервной системой. Если же вы выбираете расширенную общеукрепляющую практику, то асаны для нервной системы можно органично вплести в комплекс йоги.

В этом случае эффект будет распространяться не только на нервную систему, но и на другие системы организма.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) — одна из популярных асан, которую можно встретить на каждом занятии йогой. Эта асана входит в состав различных виньяс и имеет несколько вариантов выполнения, доступных новичкам и продвинутым практикам.

Эффект от Собаки мордой вниз сравним с эффектом от Сарвангасаны, но если Сарвангасану не все и не всегда могут выполнить, то Собака мордой вниз подходит для практики практически в любом состоянии.

Успокаивающий эффект этой асаны для нервной системы объясняется глубоким наклоном. В этом положении сокращается выработка гормонов стресса и включается в работу парасимпатическая система, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

В результате проходят панические атаки, депрессивные состояния, нормализуется сон.

Другие эффекты от выполнения Собаки мордой вниз:

• улучшается кровоснабжение головного мозга;
• посредством воздействия на гипофиз поддерживается уровень инсулина;
• активизируется работа пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
• увеличивается гибкость, улучшается подвижность суставов и укрепляются мышцы кора.

Эта асана отличается своей универсальностью. Для начинающих Адхо Мукха Шванасана может выполняться с согнутыми в коленях ногами. Продолжающие могут из этой асаны выполнять скрутки или добавлять динамические или силовые элементы. И в каждом из вариантов асана будет приносить эффект.

Халасана (Поза плуга) — помогает регулировать деятельность симпатической нервной системы за счёт мягкого давления на область шеи и контроля уровня адреналина. Халасана улучшает работу эндокринной системы, воздействуя на щитовидную, околощитовидную железы и гипофиз.

Выполнение данной асаны:

• повышает силу и тонус спинного мозга и мышц спины;
• усиливает кровообращение;
• полезно при лечении астмы и бронхита;
• снимает напряжение в спине, улучшает осанку;
• оказывает терапевтический эффект при головной боли, боли в спине, бессоннице;
• регулирует обмен веществ и помогает нормализовать вес.

Халасана относится к группе перевёрнутых асан, поэтому при её выполнении нужно обратить внимание на противопоказания к выполнению: грыжи, смещения позвоночных дисков, радикулит, артрит шейного отдела позвоночника, серьёзные проблемы со спиной, менструация, беременность.

Если ноги не опускаются на пол, можно прислонить их к стене или поставить на блоки. У Халасаны есть разные варианты выполнения: ноги также можно развести в стороны или сместить их вправо или влево.

Ананда Баласана (Поза блаженствующего ребёнка) — отличная асана для успокоения и расслабления: помогает избавиться от усталости и стресса за счёт сокращения сердечного ритма. У асаны есть несколько упрощённых вариантов: если не удаётся захватить стопы руками, можно использовать ремни или захватить руками нижнюю часть бёдер в области коленей.

Выполнение данной асаны:

• помогает снять напряжение с нижней части спины и крестца;
• раскрывает внутреннюю часть бёдер, не создавая нагрузку на спину;
• мягко растягивает пах и подколенные сухожилия;
• укрепляет тазовое дно, что благоприятно сказывается на работе репродуктивной системы;
• улучшает циркуляцию энергии в свадхистхана-чакре и способствует благоприятным проявлениям второй чакры.

Ананда баласана проста в выполнении, однако и в этом положении важно соблюдать меры предосторожности. При травмах шеи лучше положить под голову плотно сложенное одеяло. Выполнять асану нужно с прямым позвоночником, чтобы избежать повреждений.

Поскольку Ананда Баласана считается облегчённой формой перевёрнутой асаны, её не следует выполнять при высоком кровяном давлении.

Шавасана (Поза трупа) — асана для максимального расслабления ума и тела, которую может выполнить практик любого уровня. Шавасана не требует особой подготовки или специальных навыков. Коврик и удобная одежда — все необходимые атрибуты для того, чтобы снять стресс.

Как действует Шавасана:

• снимает все виды стресса, напряжения и тревоги;
• помогает избавиться от депрессии и ряда психических проблем;
• омолаживает и освежает разум и тело;
• улучшает работу всех систем организма.

В Шавасане могут возникнуть болевые ощущения в области поясницы из-за сильного лордоза. В этом случае под заднюю поверхность бёдер нужно положить свёрнутый коврик, чтобы снять напряжение в пояснице.

Йога для успокоения нервов является мощным источником психического равновесия. Такая целостная практика оживляет тело, разум и душу человека.

Этот инструмент особенно важен в мире, где здоровье каждую минуту испытывает негативное воздействие из-за неблагоприятной экологии, ненатуральной пищи, вредных привычек, малоподвижного образа жизни.

Серьёзный удар здоровью наносит стресс, вызывающий множество болезней. Сегодня у большинства из нас чрезмерно активна симпатическая нервная система. Можно сказать, что мы живём в постоянном состоянии «борьбы и бегства».

Асаны для успокоения нервов, без преувеличения, способны совершить чудо и вернуть человека в состояние гармонии и равновесия. Нужно лишь осознать пользу йоги в борьбе со стрессом и расстелить коврик.

Стресс и нервная система

Всё начинается с мозга. В стрессовой ситуации выделяются гормоны стресса, которые попадают в кровь и сигнализируют о реакции «бей или беги». Это вызывает учащение пульса, повышение артериального давления, тело испытывает все интенсивные физиологические симптомы стресса.

Симпатическая нервная система помогает в ответе на сигнал «бей или беги». Парасимпатическая нервная система отвечает за механизм «отдыха и переваривания», который сигнализирует при необходимости об успокоении и замедлении.

Эти две части вегетативной нервной системы всегда работают вместе и получают сигналы от мозга.

Йога улучшает здоровье мозга не хуже аэробных упражнений

И сследовательская статья, опубликованная в журнале Brain Plasticity, показала, что регулярная практика йоги может дать вашему мозгу те же функциональные преимущества, что и аэробные упражнения.

В исследовании, проведённом профессором Иллинойсского Университета Неа Гот совместно с другими учёными, были обобщены результаты 11 предыдущих исследований. Эти работы изучали влияние практики йоги на структуры, функции и церебральный кровоток в головном мозге.

Поскольку польза упражнений для здоровья продолжает подтверждаться наукой, достоинства йоги (особенно для мозга) начали привлекать интерес нейробиологов. Благодаря периодам сосредоточенной концентрации на дыхании и включению медитативной практики, йога известна как наука, задействующая ум так, как это не делают другие занятия физической культурой.

Гот с коллегами стремилась понять влияние йоги на мозг, в частности, с помощью оценок, проведённых методом сканирования мозга на устройствах МРТ, фМРТ и ОФЭКТ.

Йога так же полезна, как аэробные упражнения?

Существует много споров о том, следует ли относить йогу к аэробной или анаэробной форме физической активности.

Понятие «анаэробный», то есть без кислорода, относится к упражнениям, выполняемым короткими интенсивными импульсами, таким как поднятие тяжестей и растяжка. Йога, как правило, не считается аэробной деятельностью, но она может варьироваться в зависимости от стиля и интенсивности индивидуальной практики.

Предыдущие исследования йоги дали результаты, свидетельствующие о том, что йога может принести организму те же преимущества, что и аэробные упражнения.

Команда Гот хотела понять, могут ли эти преимущества быть сопоставимы также в отношении структурного и функционального воздействия йоги на мозг.

Причины стресса

Стресс обычно является реакцией на психическое или эмоциональное давление. Часто это ощущается как потеря контроля над ситуацией. Что может спровоцировать стрессовую ситуацию?

Работа (конфликты, отсутствие работы, выход на пенсию); семья (трудности в отношениях, развод, уход за тяжелобольным родственником); финансовые проблемы, состояние здоровья (травмы, заболевания); экзистенциальные проблемы (отсутствие смысла жизни, утрата жизненных ориентиров).

Даже такие значительные события, как покупка недвижимости, свадьба, рождение ребенка, несущие, казалось бы, позитивный заряд, могут вызвать стресс.

Исследования стресса и здоровья мозга

Исследование, которое проводилось в Центре медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, показало, что высокий уровень стресса может повысить риск потери памяти и атрофии мозга уже в среднем возрасте. Эти результаты основаны на исследовании, в котором участвовало более 2000 мужчин и женщин, у которых на момент начала исследования не было симптомов деменции. Все испытуемые были частью более крупного исследования сердца Фрамингема – долгосрочного проекта по исследованию здоровья, в котором участвовали жители Массачусетса.

Участники прошли цикл испытаний, принимая участие в нескольких психологических обследованиях, в ходе которых оценивались их когнитивные способности. Примерно восемь лет спустя, когда средний возраст добровольцев был всего 48 лет, были проведены последующие тестирования. Во время этих сессий перед завтраком, натощак, брали образцы крови для определения уровня кортизола в сыворотке крови. Кроме того, проводилось сканирование мозга с помощью МРТ, и повторялась та же серия психологических тестов, проведённых годами ранее.

Как йога помогает стать спокойнее и счастливее

Когда голова кипит от мыслей, времени ни на что не хватает, а рутина затягивает, до душевной гармонии далеко. Нас настигают постоянный стресс, хроническая усталость и апатия. Мы много тревожимся и совсем не умеем по-настоящему расслабляться.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Есть действенный способ, который может улучшить эмоциональное и физическое состояние, — это йога. Учёные давно проявляют к ней интерес, и вот что они доказали.

Как выполнять йогу для мозга

Это упражнение лучше делать по утрам, чтобы получить заряд бодрости для мозга на весь день. Специалисты йоги рекомендуют перед выполнением этого упражнения, посвятить несколько минут медитации, очищению разума и наполнением тела энергией Земли.

Но можно обойтись и без этих техник, как показано в видео, это упражнение практикуют с детьми, болеющими аутизмом, и без медитации упражнение дает хорошие результаты.

Упражнение йога для мозга повторяется 3 минутки, постепенно можно увеличить до 5. Если есть сложности с приседанием, делайте полуприседания. Следите за своим дыханием.

Как воздействует упражнение на мозг

Это упражнение направлено на то, чтобы прокачать клетки головного мозга и повысить его нейронную активность. Это упражнение полезно всем и возрастной категории людей, страдающих болезнью Альцгеймера, и студентам, школьникам, чтобы повысить работоспособность мозга, концентрацию внимания, улучшить свою память.

• Изучите не менее интересное упражнение Петух, тоже из йоговской практики.

Американские школьники, выполняющие это упражнение, говорят, что становятся умнее и быстрее запоминают новый материал. Доктор Робинс, практикующий йогу для мозга среди детей, говорит, что дети стали учиться на пятерки.

В Америке это упражнение называют Супри йога для мозга, специалисты считают его простым безлекарственным методом увеличения ментальной энергии.

Зажимание пальцами мочек ушей активизирует акупунктурные точки, расположенные на кончиках ушей. Держась за левую мочку, человек активирует работу правого полушария. Пальцы левой руки активируют точки правого уха, что сказывается на работе левого полушария.

Упражнение йога для развития мозга на первый взгляд кажется немного надуманным и странным. Американские ученые нашли подтверждение своим словам, сделав электроэнцефалограмму головного мозга до занятия и после, которая показала, что правое и левое полушария синхронизированны.

На видео вы можете посмотреть, как американские преподаватели практикуют йогу со школьниками и студентами и сами выполняют его. Посмотрите коротенькое видео и у вас появится желание начать делать это упражнение уже сегодня!

Это несложное упражнение может помочь каждому человеку, независимо от возраста, занимайтесь и оставайтесь здоровыми и здравомыслящими до глубокой старости!

Йога для интеллекта

Для того чтобы повысить концентрацию, в йоге используются перевёрнутые позы: кровоток направляется к голове, обеспечивая мозг достаточным питанием. Самой известной позой для повышения интеллекта является, конечно, стойка на голове. Но существует и пара значительно более доступных бодрящих асан, способствующих повышению внимания: поза собаки мордой вниз и наклон с широко расставленными ногами.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Прасарита падоттанасана

Самая устойчивая и доступная поза в йоге — наклон с широко расставленными ногами. Удлиняя позвоночник, поза снимает зажимы в пояснице и улучшает настроение.

В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете наклоняться меньше (опираясь на руки) или глубже (сложив руки за спиной).

Изображение: fizkes/Depositphotos

Адхо мукха шванасана

О позе собаки мордой вниз слышал, наверное, каждый. Одновременно замедляя сердцебиение и способствуя приливу крови к голове, эта поза помогает вернуть силы и снять усталость.

В идеале вы должны достичь максимального растяжения позвоночника, поставив стопы полностью на пол и прогнув поясницу. Но для начала можно приподнять пятки и согнуть колени, постепенно вытягивая копчик всё выше.

Не поднимайте голову!

Шавасана

Другой подход к улучшению работоспособности — полное расслабление. Для этого нет лучшей позы, чем шавасана. Обычно этой позой завершается практика йоги. Но её можно выполнять и самостоятельно для снятия усталости и стресса.

Суть позы — полное расслабление. Лягте на спину и слушайте своё дыхание, выкинув мысли из головы. Это не так сложно сделать, если сосредоточиться на ощущениях. Следите за расслаблением всех мышц: от кончиков пальцев рук и ног и от макушки головы к центру тела. Если холодно, накройтесь пледом.

Пранаяма

Для улучшения работы мозга также отлично подходят различные дыхательные упражнения. За счёт регуляции дыхания улучшаются биохимические процессы с участием кислорода, в том числе переработка жиров и углеводов в АТФ, необходимый для активной работы.

Полное дыхание йогов

Выполняйте это упражнение в начале нового этапа работы. Сосредоточившись на дыхании, вы очистите мысли и сможете полноценно отдаться новому проекту.

Техника выполнения полного дыхания йогов:

• Сядьте в удобную позу, не скрещивая ноги или руки.
• Сделайте глубокий выдох, максимально вытесняя воздух из лёгких с помощью мышц живота.
• Медленно и спокойно впускайте воздух в лёгкие, ощущая, как он заполняет нижнюю, среднюю и верхнюю части легких.
• Сделайте выдох, обращая внимание на перемещение воздуха по отделам лёгких.
• Сделайте пару обычных вдохов-выдохов для расслабления живота и груди.

Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Делайте 10−20 таких циклов дыхания.

Попеременное дыхание разными ноздрями

Другое дыхательное упражнение, помогающее сосредоточиться, — попеременное дыхание. Оно включает в себя следующие этапы:

• Выдох через левую ноздрю с закрытой (пальцами) правой — два раза.
• Вдох через правую ноздрю с закрытой левой — два раза.

Начинать следует с выполнения шести таких циклов, постепенно увеличивая до десяти.

Мудры

Для ситуаций, когда нет возможности выполнить асану или уединиться для дыхательных упражнений, существует так называемая йога для пальцев. Возможно, вы обращали внимание, что пальцы в сложных ситуациях — во время напряжённых переговоров или ожидания — сами принимают такое положение.

Определённое положение пальцев рук приводит к определённому энергетическому состоянию души и тела. Возьмите на заметку пару мудр для улучшения памяти и внимания. Даже в разгар совещания вы можете сложить пальцы в следующие не привлекающие внимания естественные позиции.

Мудра концентрации

Кончики пальцев обеих рук соединены так, что мизинцы и большие пальцы образуют кольца, а остальные шесть пальцев — гребень над ним. Эта мудра помогает улучшить связь левого и правого полушарий, быстро найти потерянную идею или сконцентрироваться на более длительный промежуток времени.

Мудра знания

Большой и указательный пальцы руки образуют кольцо, а остальные пальцы выпрямлены. Мудра знания помогает снять умственное напряжение.

Медитация

Медитация — самая сложная практика йоги, требующая особой концентрации. Необходимо полностью сосредоточиться и выкинуть всю суматоху из головы. Медитация позволяет гармонизировать разум, избавляя от слишком активного мышления, которое на деле приводит только к «затуманиванию».

Начните практиковать медитацию непродолжительное время: прекратить перебирать обрывки мыслей сложно поначалу даже пару минут. Для того чтобы проще было сосредоточиться, можно считать в обратном порядке. Постепенно увеличивайте начало отсчёта.

Со временем, когда ваша концентрация будет на достаточном уровне, откажитесь от счёта и просто слушайте дыхание. Такая практика позволит вам улучшить память, внимание и концентрацию, а также успокоит нервы и научит выделять главное.

Как уменьшить стресс с помощью йоги, упражнений и осознанности

Тем не менее, важный вывод здесь заключается не столько в том, чтобы беспокоиться о каком-то ущербе, который вы, возможно, уже нанесли, а в том, чтобы сосредоточиться на улучшении качества жизни. Устранить стресс невозможно, но важно научиться лучше с ним справляться.

Ежедневные упражнения отлично снимают стресс, а также помогают предотвратить снижение когнитивных функций. Другие методы преодоления стресса включают в себя техники осознанности, йогу, садоводство, дружеское общение и принятие тёплой ванны под любимую музыку. Набирают популярность некоторые новые мобильные приложения, которые могут помочь вам снять стресс, обучая осознанности или предлагая музыку в стиле эмбиент с ежедневным отмечанием в приложении. Попробуйте несколько вариантов и придерживайтесь того, что работает для вас, чтобы снизить уровень стресса и сохранить здоровье мозга.

Нюансы проводимых исследований

Стили йоги, которые практиковались в исследованиях: хатха-йога, кундалини-йога и комбинированные методики. Во всех группах, участвующих в исследованиях, были физические практики, упражнения для контроля дыхания и медитация.

Из рассмотренных исследований в пяти участвовали люди, которые были новичками в йоге и занимались один или несколько раз в неделю в течение периода от 1,5 до 6 месяцев.

Перед началом и в конце периода исследования были выполнены функциональные МРТ головного мозга с целью последующего сравнения изменений в мозгу «до йоги» и «после йоги».

В шести исследованиях участвовали занимающиеся с регулярной практикой йоги, определяемой как три или более лет практики не менее 45 минут за занятие, три-четыре раза в неделю. Состояние их мозга сравнивалось с людьми, которые были «новичками в йоге», не имевшими опыта йоги или медитации.

Йога оздоравливает мозг

Согласно обзору, «практикующий йогу» был определён как человек, который последовательно занимался йогой не менее трёх лет на еженедельной основе.

В каждом из этих исследований использовались методы визуализации головного мозга, такие как МРТ, функциональная МРТ или ОФЭКТ. Все они проводились на пожилых людях, причём в пяти исследованиях средний возраст участников составлял более 65 лет.

Как получить от йоги максимум пользы

Йога — это захватывающее путешествие в своё тело, дарующее много интересных открытий. Для достижения успеха важны три момента.

1. Практикуйте регулярно. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. В какой-то момент вам захочется расстелить коврик для йоги дома.
2. Дайте себе время. Не ждите, что вы станете другим человеком за пару месяцев, наблюдайте за своей трансформацией.
3. Найдите подходящего лично вам преподавателя и стиль йоги.

Пробуйте разное, читайте, изучайте — ваше внутреннее «я» выберет то, что нужно, ведь тело не обманешь. Чем раньше начнёте, тем быстрее заметите эффект. И тогда мир заиграет новыми яркими красками, и спокойное счастье наполнит каждый день вашей жизни.

Что нужно знать о стрессе?

Читайте также:

  
• Из чехии выслали дипломатов
  
• Гигиена труда и отдыха презентация
  
• Отдых в августе на 3 дня
  
• Кабардинка отдых видеообзор 2021 июнь
  
• Набор для туриста ссср