Интервал отдыха при котором последующая нагрузка дается на фоне недовосстановления организма
Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.
Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.
Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.
Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.
Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания "болезнями износа", развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.
Не"Кароши"й человек
Термин «Кароши», который можно перевести как «смерть от переутомления на работе», пришел к нам из Японии. Сегодня его употребляют и в России для обозначения смерти от чрезмерных нагрузок на работе. В Японии проводили медицинские исследования, которые показали, что 80 часов переработки в месяц дополнительно к основному восьмичасовому графику могут в течение полугода привести к смерти от нарушений в организме, связанных с переутомлением - к «кароши».
В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.
Как расслабиться
При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.
Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.
Что делать, если вы сосредоточенно работали несколько часов и чувствуете умственную усталость? Пятая чашка кофе вряд ли поможет, лучше присесть, закрыть глаза, расслабить мышцы, успокоить дыхание. Представьте приятную для вас картину - природу, место предыдущего отдыха, море. 10-15 минут такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Считается, что именно короткий, но регулярный отдых – наиболее продуктивный.
Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.
При первых признаках переутомления важно:
Пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха.
Бороться с вредными привычками. При переутомлении сердечно-сосудистая система и так страдает, негуманно добивать ее сигаретами и алкоголем. Если не получается бросить курить, хотя бы резко ограничьте количество выкуриваемых сигарет.
Проводить больше времени на воздухе. Даже 20-ти минутная ежедневная прогулка принесет пользу.
Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы.
Пить больше воды. Каждое утро желательно выпивать стакан воды с медом и лимонным соком.
Для снятия напряжения после офисной работы хорошо помогает обычный массаж.
Потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор. Особенно это относится к людям умственного труда.
Понятие об отдыхе между физическими нагрузками
В результате физической нагрузки человек начинает чувствовать усталость. Это физиологическое состояние называется утомлением. Оно представляет собой защитную реакцию организма, которая подаёт сигнал о возникающих при выполнении работы значительных функциональных и биохимических изменениях. Эти изменения обратимы и компенсируются в послерабочем восстановительном периоде.
После выполнения физической нагрузки в организме начинаются реакции восстановления. При этом следует уточнить, что в интервале отдыха происходит, скорее, не восстановление функций к исходному уровню, а их переход к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Именно вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность (схема 2).
ОТДЫХ – это процесс восстановления организма после нагрузки.
Продолжительность восстановления во многом зависит от величины и характера физической нагрузки, а также от тренированности человека.
А) после статических усилий, в которых принимает участие небольшая группа мышц, продолжительность восстановления составляет несколько минут;
В) после марафонского бега восстановление затягивается до нескольких суток.
Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Интервалы отдыха разной продолжительности стимулируют развитие разных физических способностей.
В эксперименте с пловцами было установлено, что проплывание одних и тех же тренировочных отрезков (50, 100, 200 м) с разными интервалами отдыха даёт разный тренировочный эффект. Спортсмены, которые применяли интервалы отдыха 10 с. после 50 м, 30 с. после 100 м, 60 с. после 200 м, имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те, кто применяли более длинные интервалы отдыха – 1, 2, 4 мин. соответственно, имели больший прирост результатов в плавании на 100 м. Таким образом, у первых больше развивалась выносливость, у вторых – скоростные способности.
В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности:
· жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности.
При таком интервале отдыха после упражнения ЧСС от 180-200 уд/мин снижается до 140-120 уд/мин у хорошо тренированных людей за 45-90 с, у нетренированных – за 60-120 с. Применяется, в основном, для развития выносливости.
· относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 1-2 минуты, у нетренированных – 1,5-3 минуты. Применяется, в основном, для развития скоростной и силовой выносливости.
Условные обозначения:
1111 - нагрузка,
------- - оперативная работоспособность,
— - суммарный эффект;
а – повторное выполнение упражнения в фазе недовосстановления оперативной работоспособности,
б – повторное выполнение упражнения в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности,
в – повторное выполнение упражнения в фазе суперкомпенсации оперативной работоспособности,
г – повторное выполнение упражнения в фазе полного восстановления оперативной работоспособности
Рис. 1. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от продолжительности отдыха (по Т.Ю. Круцевич, 2003)
· экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной;
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей от 2-3 до 4-5 минут, у нетренированных – 6-8 минут. Применяется, в основном, для развития координации, силовых и скоростно-силовых качеств.
· полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной.
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 6-8 минут, у нетренированных – до 20 минут. Применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомлённых мышечных групп или функциональных систем.
Отдых как составной элемент методов упражнения может носить разный характер:
- пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями;
- активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью;
- комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.
Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса необходимо рациональное объединение характера и величины нагрузки, продолжительности и характера отдыха.
В целом же, можно заключить, что оздоровительная роль физической культуры заключается в числе прочего в обеспечении оптимальной физической нагрузки, стимулирующей восстановительное действие утомления. Если организм лишается утомления, то замедляются восстановительные процессы, снижается тонус нервной системы, уменьшается тренированность.
Интервал отдыха при котором последующая нагрузка дается на фоне недовосстановления организма
В физиологии как при мышечной, так и при умственной деятельности человека установлены общие закономерности динамики работоспособности, в которой выделяют периоды врабатывания, устойчивости и утомления, отличающиеся не только специфическими изменениями в состоянии функций организма, но и изменениями эффективности его деятельности.
Врабатывание по своему существу является процессом формирования конкретной деятельности в начале каждой работы, когда формируется необходимый стереотип движений (по характеру движения, форме, амплитуде, скорости, силе и ритму), для чего требуется определенное время и формируется новый уровень функционирования вегетативных систем, обеспечивающий возможность деятельности. Лишь в процессе усиления вегетативных функций организма до уровня, необходимого при данной деятельности, постепенно достигается уровня максимальной или оптимальной для него работоспособности [2].
Наиболее ярко врабатывание выражено при спортивной деятельности, характеризующейся большим физическим и психическим напряжением. Перед выполнением работы для более полной мобилизации возможностей организма проводят подготовительные упражнения, называемые разминкой. Однако она не может сразу же после начала работы полностью обеспечить мобилизацию всех необходимых функций организма и увеличить работоспособность до требуемого уровня. В начале работы происходит постепенное повышение работоспособности организма, обусловленное сонастраиванием деятельности отдельных физиологических систем. Этот начальный период работы называется периодом врабатывания. После окончания врабатывания при длительной работе наступает устойчивое состояние [3].
Рассмотрение с физиологических позиций процесса врабатывания человека при мышечной деятельности (и эффективности предварительных упражнений — разминки) показывает сложность этого физиологического явления и крайнюю необходимость его досконального изучения [2].
Разминка не должна вызывать утомления. Количество работы, выполненное при разминке, должно быть строго индивидуализировано. Кроме того, для предупреждения утомления мышц при разминке целесообразно нагружать не только те мышцы, которым предстоит основная работа, но и те, которые не будут участвовать в ее выполнении [3].
Первым и крайне чувствительным индикатором изменений, происходящих в организме, является психофизиологическое состояние организма человека и состояние его центральной нервной системе (ЦНС), регулирующей процессы, происходящие в организме [9]. Установлено влияние физической и умственной нагрузки на параметры зрительной системы, обнаружено снижение ее функциональных возможностей и увеличение уровня их порогов. Ранее авторами показана возможность оценки времени врабатывания с использованием метода парных световых импульсов [8], однако предложенный способ не учитывают необходимость индивидуализации нагрузки.
Цель исследования – разработка методики оценки времени врабатывания путем учета индивидуальной нагрузки.
Материалы и методы исследования
В исследовании приняли участие 10 обученных спортсменов в возрасте от 20 до 22 лет с нормальным зрением, специализирующихся в циклических видах спорта: бегуны на длинные дистанции и лыжники-гонщики. Квалификация испытуемых – I разряд и кандидаты в мастера спорта. От каждого испытуемого получено согласие на проведение тестирования.
Тестирование выполнялось в первой половине дня с 9 до 12 часов, световые импульсы предъявлялись бинокулярно. Испытуемые выполняли тестирование с использованием велоэргометра модели «Kettler X1» № 7681-000 в положении сидя со скоростью педалирования 60 об/мин. Во время тестирования врачом выполнялся постоянный контроль состояния испытуемого по его внешнему виду, частоте сердечных сокращений и артериальному давлению, изменения которых служили основанием для прекращения тестирования.
Способ оценки времени врабатывания основан на определении времени возбуждения, характеризующего скорость возбудительных процессов в ЦНС. Испытуемому с помощью велоэргометра задавался тест с постоянной нагрузкой, равной 75 % должного максимального потребления кислорода (ДМПК), и предъявлялась последовательность парных световых импульсов длительностью 200 мс, разделенных начальным межимпульсным интервалом (МИИ), равным 70 мс, повторяющихся через постоянный временной интервал 1 с.
В процессе тестирования периодически, через каждые 2 минуты, методом последовательного приближения определялся пороговый МИИ, при котором два импульса в паре сливаются в один. По полученным значениям строился графики порогового МИИ в координатах «значение порогового МИИ – время тестирования». Тестирование прекращали, когда значения порогового МИИ стабилизировались или по решению врача.
Тестирование повторяли через двое суток отдыха с нагрузкой, увеличенной на 50 Вт, до тех пор, пока график порогового МИИ не имел нисходящий тренд. Время врабатывания определяли по времени выхода графика динамики порогового межимпульсного интервала на «плато» [7].
Результаты исследования и их обсуждение
Испытуемый Т., 22 лет, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, выполнил тестирование с нагрузкой постоянной мощности, равной 195 Вт, соответствующей 75 % ДМПК, определенного по номограммам Б.П. Преварского. График значений порогового МИИ в процессе тестирования представлен на рис. 1.
Рис. 1. График порогового МИИ при тестировании с нагрузкой 195 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси – значение порогового МИИ, мс
Анализ графика МИИ в процессе тестирования показывает, что график выходит на плато через 10 минут тестирования. Это позволяет принять время врабатывания испытуемого при нагрузке, равной 195 Вт, равным 10 минутам.
Испытуемый Т. повторил тестирование через двое суток отдыха с нагрузкой, равной 245 Вт, соответствующей 94 % должного максимального потребления кислорода, и еще через двое суток отдыха с нагрузкой, равной 295 Вт, соответствующей 114 % должного максимального потребления кислорода. График значений порогового МИИ в процессе последнего тестирования представлен на рис. 2.
Рис. 2. График порогового МИИ при тестировании с нагрузкой 295 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси – значение порогового МИИ, мс
Анализ графика порогового МИИ в процессе тестирования показывает, что график выходит на плато через 6 минут тестирования. Это позволяет принять время врабатывания испытуемого при нагрузке, равной 295 Вт, равным 6 минутам.
Испытуемый Т. повторил тестирование через двое суток отдыха с нагрузкой, равной 345 Вт, соответствующей 132 % должного максимального потребления кислорода. График значений порогового МИИ в процессе тестирования представлен на рис. 3.
Рис. 3. График порогового МИИ при тестировании с нагрузкой 345 Вт. По горизонтальной оси – время тестирования, мин; по вертикальной оси – значение порогового МИИ, мс
Анализ графика порогового МИИ в процессе тестирования показывает, что нагрузка, равная 345 Вт, соответствующая 132 % должного максимального потребления кислорода, для испытуемого Т. является чрезмерной, так как график имеет нисходящий тренд.
Выход графика порогового МИИ в процессе тестирования на «плато» свидетельствует о том, что ЦНС находится в квазистационарном режиме, то есть процессы регуляции вегетативных функций во всех органах и системах организма закончены и весь организм действительно находится в состоянии оптимальной работоспособности. В квазистационарном режиме наблюдается вариабельность значений порогового МИИ, обусловленная стохастичностью ЦНС как сложного биологического объекта.
Длительность времени врабатывания по литературным источникам различна. При трудовой деятельности в зависимости от характера труда и индивидуальных особенностей работника это время длится от нескольких минут до 1,5 ч [4].
При оздоровительном беге врабатывание длится от 2 до 5 минут. Это время уходит на постепенную адаптацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые, по мнению авторов исследования [10], более инертны, чем нервная и мышечная.
У спортсменов – представителей дистанционных видов спорта (спортивное ориентирование, лыжные гонки, легкоатлетический бег на средние дистанции, плавание, спортивная ходьба) врабатывание при велоэргометрии с нагрузкой средней интенсивности длится 1–2 мин [5].
У лыжников-гонщиков период врабатывания, во время которого основные параметры кровообращения постепенно изменяются от величины покоя до величины, соответствующей данному уровню нагрузки, равен от 30 с до 2–2,5 мин [6].
По нашим данным, исходя из состояния ЦНС, время врабатывания лыжников-гонщиков зависит от величины нагрузки, уменьшается при ее увеличении и находится в пределах от 10 до 6 мин. Время врабатывания спортсменов 1 разряда больше времени врабатывания кандидатов в мастера спорта при соответствующей нагрузке в среднем на 2 мин.
Построение тренировочного процесса должно базироваться на изучении динамики функциональных возможностей спортсменов в течение различных периодов тренировок. Одним из путей подготовки квалифицированных спортсменов является внедрение в тренировочный процесс научно-обоснованных методов управления на основе анализа экспресс-информации физиологических и биологических параметров, позволяющих объективно оценивать функциональное состояние ЦНС [1].
Основные свойства нервных процессов, уровень их функционального напряжения, состояние психоэмоциональной сферы организма во многом определяют общую стратегию адаптации, её эффективность и психологическую подготовленность к тренировочно-соревновательной деятельности. Для оценки параметров деятельности ЦНС используются критическая частота слияния мельканий, отражающая лабильность и подвижность нервных процессов; методики определения скорости и четкости зрительных восприятий; теппинг-тест, позволяющий оценить тип нервной системы; реакция на движущийся объект, отражающая баланс нервных процессов; простая зрительно-моторная реакция, характеризующая функциональную подвижность нервных процессов].
Однако, как отмечает В.М. Башкин [1], данные литературного обзора и опроса специалистов физиологов показали, что существует очень мало методов, которые бы с высокой достоверностью и информативностью определяли функциональное состояние ЦНС спортсменов в динамике. Предложенный способ оценки времени врабатывания с использованием парных световых импульсов путем анализа динамики порогового МИИ может использоваться непосредственно при занятиях физической культурой и спортом и позволяет повысить достоверность его определения.
Заключение
В работе представлена технология индивидуальной оценки времени врабатывания при занятиях физической культурой и спортом путем анализа динамики порогового МИИ, характеризующего скорость возбудительных процессов в ЦНС. Исследованием установлено, что предложенная технология позволяет определить индивидуальное время врабатывания при различных нагрузках.
Читайте также: