Интервал отдыха между оздоровительными занятиями бегом должен быть не более
Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.
Бегом занимались наши предки во все времена, поскольку после утренних или вечерних пробежек люди ощущали особый прилив жизненной энергии. Сегодня можно увидеть много людей увлекающихся джоггингом – бегом трусцой. В парках, на стадионах, вокруг собственного дома приверженцев «легкого» бега становится все больше и больше. Одни занимаются этим привычным для них делом исключительно для поддержания тела в тонусе, другие – для того, чтобы избавиться от лишнего веса.
Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.
В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:
– убедиться, что бег полезен для нашего организма;
– составить основные правила пробежки;
– сравнить утренний бег с вечерним.
В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.
Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.
Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.
Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.
Ниже приведены несколько советов для начинающих:
- не есть в течение двух часов до занятий, но и натощак тоже не бегать;
- новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки;
- не бегать каждый день. Хотя бы один – два раза в неделю давать мышцам отдых;
- после десяти дней тренировок пару раз бегать и по возвышенностям;
- в холодную погоду и после травмы использовать голеностопные и коленные фиксаторы.
В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.
При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.
Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.
Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.
При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.
В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.
Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.
Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.
Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.
Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.
Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.
Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.
В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.
Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.
К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.
Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. То же самое происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее тренироваться регулярно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, свежий запас сил и энергии после ночного сна в сочетании с более чистым утренним воздухом дает хороший жизненный заряд на целый день.
Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.
Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.
Также в ходе моего исследования был проведен опрос среди студентов общежития ЮТИ ТПУ. Они отвечали на вопрос: «Занимались ли Вы оздоровительным бегом и в какое время суток?» Результаты опроса видны на Рисунке 1. Обрадовало то, что количество не занимающихся бегом студентов значительно меньше занимающихся. Большинство студентов предпочитают вечерний бег, так как любят поспать , некоторые просто получают от этого удовольствие. В связи с интегрированным обучением института, во время «рабочих» семестров некоторые студенты были вынуждены переносить вечернюю пробежку на утро. Среди опрошенных были студенты, которые бегали и утром, и вечером.
Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.
Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте. Это доступный способ следить за собой. И каждый человек индивидуально сам должен выбрать какое время суток подходит ему для занятий бегом. Для «сов» не подойдет утренний бег так же, как и вечерний бег для «жаворонков». Также при выборе времени дня для пробежки учитывается распорядок дня и другие возможные обстоятельства. Вне зависимости от времени суток, бег принесет пользу организму.
Где полезнее бегать
Лучшее место, которое можно выбрать для оздоровительной пробежки, – это на природе. Если бегать по оживленной автомобильной трассе, это значит вдыхать выхлопные газы. Кроме того, асфальт, бетон и тротуарная плитка тверды для ваших ног, а это может повлечь за собой травму.
В городских условиях решение для оздоровительного бега – стадион с резиновым покрытием. Но всё-таки гораздо приятнее бежать в лесу, вдыхать аромат хвои или разнотравья, слушать пение птиц, давая глазам и голове отдых от однообразия.
Тем, кто только начинает бегать, не стоит стремиться к сильнопересечённой местности. Для начала сгодится ровная трасса с естественным покрытием. С приходом опыта смело включайте в свои маршруты некрутые подъёмы, однако спускаться с горок лучше всего пешком, чтобы не нагружать суставы.
Распространенные виды физической активности
- Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
- Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
- Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Заключение
Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.
Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.
Зачем нужна консультация врача?
- Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.
- Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
- Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.
- Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.
Можно ли навредить себе бегом
Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.
- Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.
- Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.
- Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.
Что такое интервалы
Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.
Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.
Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.
Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.
Как спланировать интервальную тренировку
Тут нужно придерживаться нескольких принципов:
- Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.
- Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.
- Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.
За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.
Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.
Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Оздоровительный бег: польза и противопоказания
Вам интересен бег как кардионагрузка с пользой для здоровья, а не ради спортивного результата? Тогда наш гид по оздоровительному бегу придётся как нельзя кстати!
В статье поговорим о том, как оздоровительный бег влияет на организм, а также где и как часто стоит бегать, чтобы не навредить здоровью.
Как планировать свои физические нагрузки
- Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
- Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.
Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки
| Тип нагрузки | Расход энергии (ккал/ч) |
|---|---|
| Медленная ходьба (3–4 км/ч) | 280 - 300 |
| Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч) | 350 |
| Ходьба быстрая (7 км/ч) | 400 |
| Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч) | 650 |
| Медленный бег (9–10 км/ч) | 900 |
| Бег в среднем темпе (12–13 км/ч) | 1250 |
| Езда на велосипеде (40 км/ч) | 850 |
| Плавание (40 м/мин) | 520 |
| Теннис в умеренном темпе | 425 |
| Катание на коньках в умеренном темпе | 350 |
| Горные лыжи | 580 |
| Спортивные игры | 600 |
| Аэробная ритмическая гимнастика | 600 |
Как часто стоит бегать
Профессиональные бегуны зачастую тренируются каждый день и выполняют тяжёлые беговые работы. Но для бега с целью оздоровления это вовсе не обязательно и даже скорее вредно, особенно для начинающих.
Первое время бегайте три раза в неделю не меньше 20 минут (совсем новички чередуют бег и ходьбу). Не торопитесь увеличивать объём тренировок, наращивайте нагрузку постепенно. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты.
Тут же важно упомянуть о скорости бега. Поскольку основная задача оздоровительного бега в увеличении адаптационных возможностей кардиореспираторной системы, вы не должны гнаться за тем, кто бежит быстрее вас, если чувствуете, что это слишком тяжело. Кто-то достигает главной цели лечебного бега на скорости 10-12 км/ч и быстрее, а кто-то – на 7 км/ч и медленнее.
Понять, какой ваш темп, просто: если вы можете поддерживать беседу, у вас хватает сил на связные предложения, вы подобрали оптимальный для себя темп. Многие люди забрасывают свои занятия из-за того, что они попросту перетрудились на них, и бег начинает ассоциироваться с болью и неприятными ощущениями.
Сколько отдыхать между беговыми интервалами
Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?
- Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
- Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
- Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
- Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
- хорошая тренированность — до 5 ударов;
- удовлетворительная — 5–10 ударов;
- низкая — более 10 ударов.
МЧСС = 220 – ваш возраст
Анализ крови на антитела к короновирусу
Вакцинация препаратом "М-М-P II"
Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.
Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций
Примеры беговых тренировок с интервалами
Короткий отдых
- 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.
Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.
- 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.
Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».
- 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.
Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.
Средний отдых
- 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.
Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.
- 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.
В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.
- 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.
Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.
Длинный отдых
- 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.
Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.
- 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.
Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.
Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.
Интервал отдыха между оздоровительными занятиями бегом должен быть не более
Занятия оздоровительным бегом позволяют повысить степень не только физической, но и других сторон подготовленности: технической, психологической и т.д. Однако главной для здоровья является физическая сторона. Физическая подготовка, как организованный процесс, основывается на ряде принципов, т.е. методических положений, объективно отражающих закономерности, выявленные в сфере спортивной тренировки. Их соблюдение позволит получить от занятий максимально положительный эффект. Анализируя эти закономерности и проверив их на практике, специалистами и были сформулированы принципы, которых рекомендуется придерживаться. Основные из них для занимающихся бегом – это специфический принцип непрерывности занятий оздоровительным бегом, и общеметодический принцип доступности, имеющий в спортивной тренировке специфическое наполнение.
Принцип непрерывности. Физиологической основой этого принципа является учение о следовых явлениях в тканях и ЦНС. Согласно ему, израсходованные во время бега ресурсы организма восстанавливаются, причем не только до исходного уровня, а с некоторым превышением его. И.П.Павлов это явление назвал (1890) избыточной компенсацией.
Важнейшую роль при оздоровлении бегом играет интервал отдыха между пробежками. В зависимости от состояния вашей работоспособности перед пробежкой эффект от занятия при одной и той же тренировочной нагрузке может существенно отличатся. В свою очередь, на состояние работоспособности перед занятием влияет выполненная работа и эффект от нее на предыдущих занятиях, а также продолжительность отдыха после предыдущего занятия. Таким образом, интервалы отдыха между пробежками должны быть такой продолжительности, чтобы в каждой тренировке при решении конкретных задач максимально использовался эффект от предыдущих занятий.
Непрерывность тренировочного процесса обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха. В зависимости от состояния работоспособности, в котором человек находится перед пробежкой, выделяют [16] несколько видов интервалов отдыха:
- сокращенный интервал отдыха (состояние пониженной работоспособности перед занятием);
- полный интервал отдыха (состояние полного восстановления перед занятием);
- оптимизированный интервал отдыха (состояние восстановления, превышающее исходное, т.е.сверхвосстановление);
- «следы» от предыдущего занятия перед пробежкой практически утеряны (после предыдущей тренировки организм последовательно прошел состояния пониженной работоспособности, полного восстановления и сверхвосстановления, после чего его работоспособность снизилась).
Сокращенный интервал отдыха используется главным образом в спорте для развития специальной выносливости. Любителям оздоровительного бега, в чьи планы не входит подготовка к состязаниям, подобный «жесткий» режим тренировок не рекомендуется, т.к. оздоровительный эффект в этом случае слабо выражен, а недостаточно подготовленным бегунам сокращенный интервал отдыха противопоказан.
Наибольший оздоровительный эффект обеспечивается при полном и оптимизированном интервалах отдыха между пробежками. В этой связи, пробежки через день (3-4 занятия в неделю) приобрели популярность во многих странах мира.
Ежедневный бег у начинающих бегунов менее популярен, т.к пониженная работоспособность перед занятием и во время бега может вызвать у человека дискомфортное состояние. Однако при снижении дневной тренировочной нагрузки также обеспечивается положительный оздоровительный эффект и устраняются неприятные ощущения тяжести и др. У опытных бегунов число тренировок в неделю достигает пяти и более, при этом важно уметь контролировать состояние своего здоровья и вносить в планы тренировки необходимые коррективы.
Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна, а эпизодические занятия с большими нагрузками могут даже нанести вред вашему здоровью.
Принцип доступности . Для каждого человека перед занятием существует оптимальная величена нагрузки, выполнение которой принесет наибольший оздоровительный эффект. Искусство оздоровления заключается в нахождении этого оптимума или в максимальном приближении к нему. Значительные отклонения от оптимальной величены в ту или иную сторону приведут к следующим последствиям:
- в случаенедостаточной нагрузкиэффект от пробежки будет явно снижен по сравнению с возможным от занятия;
- следствиемпревышения нагрузки над возможностями организмаявится перенапряжение органов и функциональных систем, травмы и другие негативные последствия.
Таким образом, при реализации рассматриваемого принципа необходимо соблюдать требование: создаваемые при беге трудности не должны превышать возможностей организма.
Нахождению оптимальной меры трудностей способствует врачебный контроль и самоконтроль, определение с помощью тестов исходного уровня вашей подготовленности, научно обоснованные нормы нагрузок и др.
Оптимальная мера величены нагрузки у всех людей разная. Она зависит от возраста, состояния здоровья, телосложения, условий труда и быта, эффективности техники бега и других факторов. Поэтому индивидуальный подход - главное требование при разработке и реализации программ тренировок. Если вы решили бегать с партнером (партнерами), у вас могут возникнуть трудности в реализации запланированной нагрузки. Избежать их вам поможет одиночный бег или тщательный подбор партнеров, равных по силе (см. в главе 2 § 4).
Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм
Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.
Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.
![Оздоровительный бег: польза и противопоказания]()
Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
- Сердечно-сосудистая система
С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.
- Дыхательная система
Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.
Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.
- Опорно-двигательный аппарат
Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.
Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.
- Психологическое состояние
Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.
Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.
В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.
Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.
Физкультура — лучший друг сердца
- При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
- Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
- Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
- 55–60 в минуту — отлично;
- 60–70 в минуту — хорошо;
- 70–80 в минуту — удовлетворительно;
- > 80 в минуту — плохо.
Оздоровительный бег. Приступаем к тренировкам
Перейдём к тренировкам. Как только вы поели, не отправляйтесь сразу на пробежку. Минимальное время перерыва между бегом и приёмом пищи – 30 минут. Тренировка всегда должна включать разогрев мышц. Схема примерно такая:
- Разминка: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперёд и в стороны, махи ногами, приседания, подъёмы на носки.
- Гимнастика с проработкой основных для бега суставов.
- 2-3 минуты быстрой ходьбы.
- Равномерный бег.
- Заминка (очень медленный бег) с переходом на ходьбу 2-3 минуты.
- Упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Противопоказания к занятиям бегом
Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом, так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен, но только если у вас нет персональных противопоказаний. Не игнорируйте эту рекомендацию, потому что, при наличии у вас запретов к бегу, он может стать настоящим врагом для здоровья. Сходите к терапевту, получите направление к кардиологу и хирургу, а затем пройдите консультацию у спортивного врача.
Врачи не рекомендуют бег, если у вас:
- хронические боли в суставах;
- заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
- болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
- болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
- психические заболевания в тяжёлой стадии;
- заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
- обострение заболеваний органов пищеварения;
- остеохондроз позвоночника;
- все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.
Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.
Что такое оздоровительный бег
Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.
Оздоровительный бег, в свою очередь, – это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.
Заключение
Подведём итог. Перед тем, как заняться оздоровительным бегом:
- Проконсультируйтесь с врачом.
- Продумайте график тренировок и бегайте трижды в неделю через день.
- Наращивайте объём постепенно. Если можете бежать непрерывно 10 минут, то в неделю прибавляйте 1-3 минуты, не более.
- Не бегайте от случая к случаю, но и не тренируйтесь, если заболели или поздно освободились.
- Познакомьтесь с основами техники бега.
- Всегда разминайтесь перед началом бега.
- Бегайте с темпом, при котором можете поддерживать беседу.
На портале «Марафонец» большая библиотека материалов, которая будет полезна начинающим бегунам и тем, кто использует бег, как средство для похудения. Ниже даны ссылки на те статьи, которые будут отличным дополнением к только что прочитанной.
Рекомендации по физической активности
Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:
- Старайтесь как можно больше двигаться.
- Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
- Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
- Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м.
- Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.
- Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
- Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.
- Чаще бывайте на природе.
Зачем Вам физическая нагрузка?
- В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
- Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.
С чего начать занятия оздоровительным бегом
Все преимущества могут сойти на нет, если ваша техника бега далека от правильной. Под удар в данном случае ставятся колени, поясница и связки. Обратите внимание на мягкую постановку ног без «втыкания», старайтесь бежать на полную стопу. Для вас главное – равномерная загрузка стопы.
Длина шага – ещё один технический момент, достойный упоминания. Слишком длинный шаг потребует большей затраты сил и увеличит нагрузку на позвоночник, а семенящий бег не даст должного оздоровительного эффекта для тела. В последнем случае мышцы будут сокращаться совсем незначительно, суставы же, наоборот, подвергнутся частым толчковым усилиям.
Во время бега не сутультесь, избегайте раскачивания, осанку держите вертикальной.
![]()
Вы уже поняли, что после посещения врача будет разумным почитать и посмотреть видеоролики о правильной технике бега. Изучите вопрос, ведь в дальнейшем это поможет вам избежать перегрузки позвоночника и суставов. Какой смысл в беге, если после нескольких занятий вы не сможете разогнуть спину?
Читайте также:
