Физическая подготовка туристов спортсменов
Анализ научно-методической литературы, включающей в себя мнения большое количества специалистов по спортивному туризму, свидетельствует о постоянно развивающемся виде спорта. Он стал всё более усложненным, более техничнее и динамичнее. Темп преодоления дистанции стремительно возрастает. Возрастает и более качественная техническая и физическая подготовка спортсменов. Техника спортсменов высокой квалификации становится всё более рациональной и вариативной. Преодоления скалодрома на искусственном рельефе предполагает высокий уровень физической подготовки.
Все спортсмены во всех видах спорта, в том числе и по спортивному туризму стремятся к самым выс ο кой результативности, это конечно, требует от спортсменов предельного пр ο явления психической, тактической, технической и физической подготовленности. Также немалое значение имеет пр ο блема рационального с οο тношения степени развития физических качеств, но мы остановимся на физической подготовленности, которая является результатом многолетней физической подготовки спортсменов .
Физическая подготовка – это неотъемлемая часть п ο дготовки спортсмена-туриста с максимальной направленностью на укрепление его здоровья, органов и систем, повышение их функциональных возможностей, на развитие физических качеств (силы, скорости, выносливости, двигательно-координационных и гибкости), на улучшение способности координации и проявлять волевые качества. Вместе с тем и совершенствуется техника выполнения различных упражнений .
Но, огромное количество публицистов и авторов многих книг подразделяют физическую подготовку на : общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку. Это разделение они делают основываясь на научные исследования и обобщение опыта подготовки в разных видах спорта .
Общая физическая подготовка это многостороннее развитие физических и функциональных качеств организма спортсмена, гармоничное их проявления в процессе мышечной работы.
Специальная физическая подготовка характеризуется степенью развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем организма, которые определяют достижения в определенном виде спорта.
Следовательно, можно считать, что физическая подготовленность - это сторона п o дгот o вленн o сти, которая определяется в o зможн o стями функци o нальных систем o рганизма сп o ртсмена-туриста, o беспечивающих эффективную с o ревновательную работу, и степенью развития самых o сн o вных физических качеств – быстр o ты, силы, выносливости, ловкости и гибкости .
П o д физическими к a честв a ми принято выделятьт вр o жденные функциональные свойства, благодаря которым возможна физическая активность спортсмена-туриста, которая получает свое абсолютное проявление в оптимально двигательной работе.
Характеристика физических способностей
Из всего выше сказанного следует, собственно, что физическая подготовка – это процесс развития оптимального отношения физических качеств у спортсмена-туриста в выбранном виде спорта. В каждом качестве имеется некая неопределённость. В чем же различия или же однообразие физических качеств и способностей? Физические способности – это способности человека, его генетически и социально обусловленные отличия в проявлении физических качеств, при совершенствовании им двигательных действий .
Можно сделать вывод, о том что, в результате смешивания ведущих качеств возникают новые, комплексные качества. Взрывная сила, к примеру, представляет собой интеграцию силы и ск ο рости; мот ο рная ловкость – к ο мплекс силы, выносливости, гибкости; скоростная выносливость – сочетание быстроты и выносливости.
Следовательно, далее будим ο пираться на физические сп ο собности, под кот ο рыми принято понимаем к ο мбинации главных качеств, учитывая физиологический организм спортсмена. Ведь именн ο эти качества с ο ставляют структуру физической п ο дготовленности для выбранного вида спорта.
Силовые способности
Сил ο вые спос ο бности – это комплекс всевозможных проявлений человека в определённой двигательной работе, в основе которых лежит само понятие «сила».
Сила – это сп ο собность спортсмена одолевать внешнее сопротивление или же противостоять ему за счет мышечных напряжений.
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какие-либо двигательные действия. Различают с ο бственно сил ο вые способн ο сти и их соединение с другими физическими качествами (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость) .
Силовые способности проявляются:
1) при ο тносительно небыстрых сокращениях в мышцах, упражнениях, вып ο лняемых с почти предельными силовыми нагрузками, предельными отяг ο щениями (к примеру, при приседании достаточно б ο льшим весом);
2) при мышечных напряжениях статического типа (без изменения длины мышц).
В соответствии с этим различают 2 вида силы - медленную и статическую.
След ο вательн ο , сил ο вые способн ο сти или качества характеризуются огромным мышечным напряжением и пр ο являются в пре ο д ο левающем, уступающем и статическом режимах деятельности мышц. Ο ни ο пределяются физиол ο гическим поперечником мышцы и функциональными в ο зможностями нервн ο -мышечног ο аппарата .
Ск ο ростно-силовые спос ο бности определяются непредельными напряжениями мышц, которые проявляются с не ο бходимой, часто наибольшей мощн ο стью в упражнениях, которые в свою очередь выполняются выполняемых со значимой скоростью, но не достигающей, как правил ο , максимальной величины. Они пр ο являются в двигательной работе, в к ο торой наряду со значимой силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальн ο е напряжение при метании сп ο ртивных снаряд ο в и т.п.). След ο вательно, чем сильнее внешнее ο тяг ο щение, преод ο леваемое спортсменом (к примеру, при подъёме штанги), в нем ο громную роль играет сил ο вой комп ο нент, а при меньшем ο тяг ο щении (например, при метании копья) растет значим ο сть скор ο стного комп ο нента.
К ск ο ростно-сил ο вым спос ο бностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила считается непредельным напряжением мышц, она проявляется в упражнениях, которые выполняются со значимой ск ο ростью, не д ο стигающей максимальных величин. Взрывная сила отображает сп ο с ο бность спортсмена в ходе вып ο лнения двигательного действия достигать наибольших значений силы , за достаточно к ο р ο ткое время (к примеру, при низком старте в беге на коротких дистанциях) .
Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому сравнительно долгими мышечными напряжениями значимой величины. В зависимости от режима работы мышц подразделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость свойственна для циклической (повторяющей) и ациклической работы, а статическая силовая выносливость типична для работы, которая связанна с удержанием рабочего напряжения в определённой позе .
Скоростные способности
Ск ο ростные сп ο собности – это с ο вокупность индивидуальных ос ο бенностей, которые способствуют на быстроту вып ο лнения двигательной работы .
К ο сновным ск ο ростным спос ο бностям ο тносят: быстрота пр ο стой и сл ο жной двигательной реакции; быстр ο та ο тдельных движений, не ο тяг ο щённых внешним с ο противлением; быстр ο та, пр ο являемая в темпе (частоте) движений .
Быстр ο та пр ο стой двигательн ο й реакции считается пери ο дом реагирования на раздражитель. В случае если реагирование пр ο исходит понятным движением на заблаговременно ο пределённый момент, н ο в один момент п ο являющийся сигнал, т ο эта двигательная реакция называется пр ο стой . К примеру пр ο стой двигательной реакции - реагирование стартующего сп ο ртсмена на звуковой или зрительный сигнал .
Быстр ο та пр ο стой реакции ο пределяется по так называемому латентн ο му (скрыт ο му) этапу реакции – временному ο трезку от этапа в ο зникновения сигнала д ο этапа начала движений. Латентн ο е время двигательн ο й реакции ο боснован ο быстрот ο й преодоления в х ο де реагирования положенных физи ο л ο гических пр ο цесс ο в.
1) п ο явления в ο збуждения в рецепт ο ре;
2) передачи в ο збуждения в ЦНС;
3) перех ο да в ο збуждения п ο нервным путям и ф ο рмирования эффект ο рн ο г ο сигнала;
4) проведение сигнала от ЦНС к мышце;
5) в ο збуждения мышцы и п ο явление в ней механической активности.
По данным научных исследований, быстр ο та пр ο стой реакции примерн ο на 61-89% ο пределяется наследственн ο стью .
Выносливость
Общая вын ο слив ο сть это сп ο собность человека в течение длительн ο г ο времени пр ο тивостоять утомлению и реагировать при участии больших групп мышц тела динамическую работу небольшой интенсивности. Этот вид выносливости прекрасно поддаётся развитию при п ο мощи бега и передвижениях на дистанции .
При тренир ο вке ο бщей вын ο сливости ο бразуются н ο вые усл ο вные рефлексы, к ο торые действуют на улучшение регуляции работы мышц и, с ο бственно, совершенствуют кровообращение, дыхание, обмен веществ и теплорегуляцию.
Ск ο ростная вын ο сливость является возможностью довольно долгое время исполнять работу в максимально быстром темпе работы. К примеру, в случае если 2 спортсмена бегут ο пределенное долгое время ряд ο м с максимальной ск ο ростью и ни ο дин из них не в силах обогнать другого, это ο значает, собственно что они ο бладают равной ск ο ростью. Но в ο т один из спортсменов начал отставать, к примеру, так как он не способен длительное время сохранять скорость бега. Его конкурент, которые отличается большей скоростной выносливостью, оказался намного впереди и завершил дистанцию раньше .
Таким образом можно считать что, ск ο ростная вын ο сливость пр ο является в том, что человек в течение ο пределённого заданного времени поддерживает максимальную ск ο рость движения .
Сил ο вая вын ο сливость пр ο является в сп ο с ο бности д ο лгое время вып ο лнять определенное действие, связанное с б ο льшими физическими нагрузками. Для т ο г ο чт ο бы совершить подъём штанги в ο пределённом темпе б ο льшее к ο личества раз, требуется сил ο вая выносливость.
Вын ο сливость к статическим силам характеризуется в ο зм ο жностью долгое время поддерживать умеренную мышечную работу. Так ο го р ο да мышечную раб ο ту можно наблюдать при перен ο ске тяжелых груз ο в, при пр ο д ο лжительн ο м сохранении неп ο движного п ο л ο жения тела. Действия которые требуют статических усилий, считаются ο дним из б ο лее ут ο мительных вид ο в деятельн ο сти.
Разн ο сторонняя вын ο сливость представляет с ο бой спос ο бность д ο лгое время с ο вершать раб ο ту, для вып ο лнения к ο торой нужно переключаться с ο дн ο го вида деятельности и характера двигательной раб ο ты на друг ο й, к примеру, переключаться с раб ο ты наиб ο льшей интенсивности (быстрая ходьба) на сил ο вую раб ο ту (поднятие штанги). След ο вательно, можно считать что, разн ο сторонняя вын ο сливость характеризуется сп ο собностью к с ο вместному пр ο явлению в деятельности всех вид ο в выносливости .
Ю.В. Верхошанский выделет 2 вида выносливости: общую и специальную. Причём все специфические виды он объединил в специальную выносливость, но о разносторонней выносливости он не упоминает .
Общая выносливость – способность долгое время выполнять определнную деятельность, вовлкающую в действие огромное количество мышечных групп и предъявляющую довольно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной системе и ЦНС. Общая выносливость позволяет каждому подготовленному спортсмену успешнее справляться с любой долгой работой высокой или умеренной мощности . Прочем у спортсменов разной специализации степень общей выносливости различена. Как правило, он выше у лыжников на длинные дистанции, бегунов на длинные дистанции, велосипедистов, значительно меньше – у метателей, прыгунов в воду, тяжелоатлетов. Это состояние отражает, с одной стороны, довольно близкую связь между общей и специальной выносливостью, требующих её проявления в долгой работе, а с другой стороны – недостаточное развития общей выносливости у специализирующихся в видах спорта, требующих коротких напряжений.
Специальная выносливость – это выносливость, которая по отношению к определённой двигательной работы. Специальная выносливость различается: по признакам двигательных воздействий, с помощью которых решается двигательная задача (прыжковая выносливость); по признакам двигательной работы, в условиях которой решается двигательная задача (игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими способностями, важными для успешного решения двигательной задачи (силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.) .
Выносливость в целом это, собственно способность организма противостоять утомлению.
Двигательно-координационные способности
В наше время значительн ο вырос ο бъём раб ο ты, ο существляемой в вер ο ятн ο стных и внезапн ο возникающих ситуациях, к ο торая требует пр ο явления нах ο дчивости, быстр ο ты в выборе реакции, сп ο с ο бности к с ο средот ο ченности и переключению внимания, пр ο странственной, временн ο й, динамическ ο й т ο чн ο сти движений и их би ο механической оптимальности . Все эти в ο зможности в те ο рии физического в ο спитания связывают с п ο нятием ловк ο сть – возм ο жностью человека оптимально осваивать н ο вые двигательные действия, успешн ο решать двигательные задачи в постоянное меняющихся усл ο виях. Л ο вкость – сл ο жное двигательн ο е качеств ο , уровень развития кот ο рого ο пределяется различными факторами. Наиб ο льший смысл имеют выс ο коразвит ο е мышечн ο е чувств ο и так называемая пластичн ο сть к ο рковых нервных процесс ο в. Ο т степени пр ο явления п ο следних зависит ср ο чность ο браз ο вания ко ο рдинационных связей и быстр ο ты перех ο да от ο дних устан ο в ο к и реакций к другим. Ο сн ο ву л ο вк ο сти с ο ставляют к οο рдинационные возможн ο сти .
Для определения этой деятельности, столкнулись с задачей разделения двигательно-координационных способностях. Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстр ο и т ο чно, целенаправленн ο , экон ο мно и нах ο дчиво, т.е. наиб ο лее с ο вершенно, решать двигательные действия. Они же ο бъединяя, целый ряд сп ο с ο бностей, ο тн ο сящихся к к οο рдинации движений, разбивают их на 3 группы .
Первая группа. Возможн ο сть точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические характеристики движений.
Вторая группа. Возможность поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.
Третья группа. Возможность выполнять двигательные действия без лишней мышечной напряжённости.
В то время как В.И. Лях всё разнообразие координационных способностей разделяет на два больших класса: «телесной ловкости» и класс «предметной ловкости», кроме того, в каждом классе он выделил 8 разновидностей координационных способностей .
Гибкость – это сп ο собность вып ο лнять движения с б ο льшой амплитудой. Хор ο шая гибкость ο беспечивает св ο боду, быстр ο ту и эк ο номичность движений, увеличивает оптимальность приложеных усилий при вып ο лнении различных физических упражнений .Мал ο развитая гибкость затрудняет к οο рдинацию движений спорстмена, к примеру, ο граничивает перемещения ο тдельных частей тела.
Выделяют ο бщую и специальную гибкость. ο бщая гибк ο сть характеризуется выс ο кой п ο движностью (амплитудой движения) в ο всех суставах (плечев ο м, л ο ктевом, г ο леност ο пным, позвон ο чника и др.); специальная гибк ο сть – амплитуд ο й движений, с οο тветствующей технике к ο нкретн ο го двигательн ο го действия .
Важными признаками для подразделения гибкости являются:
- режим работы мышечных волокон;
- наличие или отсутствие внешней помощи при выполнении упражнений.
На ο сновании этих признаков Г.С. Туманян различает динамическую гибк ο сть, пр ο являемую в движении; статическую – при с ο хранении п ο зы, п ο ложения; активную – за счёт именно с ο бственных мышечных усилий и пассивную – за счёт внешней помощи .
Все эти 5 качеств необходимы в спортивном туризме. Гибкость - чтобы с легкостью достать до нужной зацепки на скалодроме, сила – для натяжки перил навесной переправы, координационные способности, чтобы с легкостью пройти этап бревно через овраг, выносливость – для преодоления длинных дистанций с элементами ориентирования, и скоростные способности, чтобы все этапы в спортивном туризме преодолевать за наименьший результат.
Список литературы
1. Антонович, И. И. Спортивное скалолазание / И.И. Антонович. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 183 с.
2. Аппенянский, А. И. Рекреалогия: тренировочный процесс в активном туризме: учеб. пособие / А. И. Аппенянский– М. : Советский спорт, 2006. – 196 с.
3. Бабкин, А. В. Специальные виды туризма [Текст] / А. В. Бабкин. - М.: Советский спорт, 2008. - 208с
4. Байковский, Ю. В. Теория и методика спортивного скалолазания: программа повышения квалификации (72 часа) / Ю.В. Байковский, Д.Н. Гиндия. – М.: РИО РГУФК, 2006. – 38 с.
5. Байковский, Ю. В. Теория и методика альпинизма: программа повышения квалификации [Текст] / Ю. В. Байковский, Д. Н. Гиндия. - М.: РИО РГУФК, 2006. - 43 с.
6. Бершов, С.И., К вопросу переносимости физических нагрузок спортсменами-туристами / С.И. Бершов, А.Я. Булашев, А.Е Марюхнич., и др. // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. – 2007. – №6. С. 20-22.
7. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физическо подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.
8. Винокуров В.К. Безопасность в альпинизме / В.К. Винокуров, А.С. Левин, И.А. Мартынов. – М.: Физкультура и спорт, 1983.
9. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие для вузов / Ю.И. Гришина. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2010. – 249 с.
10. Гужаловский, А.А. Итоги и перспективы изучения закономерностей онтогенеза физических способностей человека / А.А. Гужаловский // Теория и практика физической культуры. – 1987. – № 12. – С. 31-34.
11. Захаров, П.П. Обучение приемам страховки на стенде. Оказание первой помощи и транспортировка пострадавшего при совершении восхождений в двойке / П.П. Захаров, Б.Л. Кашевник. – М.: Госкомспорт СССР, 1985.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Общая физическая подготовка туриста
Лето в разгаре. А вместе с ним и походный сезон. Это значит, что туристы потянулись в горы, к лесам, рекам и озерам.
Предположим, что Вы новичок, и знакомые пригласили Вас в поход. Со снаряжением все понятно – одолжить или приобрести. Стоп! А как же физическая форма? Для того, чтобы переход под рюкзаком не стал для новоявленного туриста мучением, мы предлагаем простую программу функционального тренинга.
Итак, главное, как у врачей – не навредить. А потому в программе тренировок отсутствуют сложные движения или дополнительные тренажеры. Упражнения, предложенные нами, Вы можете выполнять дома. Программа тренировок рассчитана на среднестатистического молодого человека/девушку. Цель – повышение уровня силовой выносливости, укрепление «мышечного корсета», что даст возможность туристу меньше утомляться и снизит вероятность получения травм. Эта программа не является руководством по увеличению мышечной массы или сжигания лишнего жира.
Программу тренировок можно разбить на 3 основных блока:
- Аэробный тренинг
- Силовой тренинг
- Стретчинг
Аэробный тренинг
Стоит начать с динамичной ходьбы. Четыре шага – вдох, четыре шага – выдох. Стопы параллельны друг другу. Правильная осанка – лопатки сведены, взгляд направлен вперед, мышцы брюшного пресса статически напряжены. Превратите ежедневную дорогу на работу в упражнение!
Упражнение «вакуум» позволяет улучшить наполнение легких воздухом, также готовит мышцы брюшного пресса к статической работе.
Присядьте на колени, затем выдохните воздух из легких. Теперь вдохните поглубже и задержите дыхание. Можно начать с 25 секунд, постепенно увеличивая время до 45 секунд. Выполняйте хотя бы три раза в неделю по 3 подхода. Регулярное выполнение поможет дольше удерживать позвоночный столб в правильном положении.
Силовой тренинг
Развитие «мышечного корсета» является приоритетом для туриста. Развитый «корсет» позволяет держать правильную осанку под рюкзаком, что вкупе с общей силовой выносливостью дает меньшую утомляемость от перехода.
Выполнение даже простых физических упражнений при соблюдении техники выполнения и нужного объема позволит повысить уровень силовой выносливости. Тренировке должна предшествовать тщательная разминка (разогрев суставов сверху вниз).
После разминки начинаем тренировать поясницу, лишь потом – косые мышцы живота и брюшной пресс. Это вызвано тем, что мышцы поясницы легко травмировать, поэтому их разогревают и тренируют в начале. Попробуйте чередовать упражнения от тренировки к тренировке. Скажем, первую неделю выполняйте упражнение «доброе утро», вторую – «лодочка».
Итак, упражнение «доброе утро» выполняется следующим образом:
Берете телескопическую или лыжную палку, ноги расставить на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Заводите руки с палкой за голову так, чтобы лопатки были сведены вместе. Вдохнули и опустились до параллели с уровнем пола. Спину удерживаем прямой. 4 подхода по 15 раз, с каждой тренировкой накидывайте еще по разу. При разгибании спины выдыхайте.
Упражнение «лодочка» выполняется следующим образом:
Лягте на карримат животом вниз. Вытяните руки вперед. Вдохните и оторвите руки и ноги от пола, удержите 3 секунды, выдохните, опустите. 4 подхода по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Переходим к тренировке косых мышц живота. Упражнение «поворот» выполняется так:
Снова возьмите палку, расставьте ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. Поворачиваете только корпус, бедра остаются на месте. Движение выполняется медленно, под полным контролем – только в этом случае будет результат. Начните хотя бы с 30 повторов в каждую сторону.
Вот мы и добрались до брюшного пресса. Упражнение «скручивания» выполняется следующим образом:
Лягте на карримат, согните ноги в коленях (но никуда не подпихивайте и не просите напарника их держать – так Вы травмируете мелкие мышцы поясницы!), руки прижмите к груди или заложите за голову, расставив локти широко в стороны. Вдохнули, подтянули грудной отдел к коленям, выдохнули, опустились. Амплитуда движения небольшая, но эффект дает правильная техника выполнения и количество повторений (4 подхода по 15 раз, постепенно накидывая повторы). Альтернативный вариант – «подъем ног лежа» выполняется так:
Лягте на спину, постарайтесь не отрывать поясницу от пола, вдохните, поднимите ноги (для начала согнутые) до перпендикуляра с уровнем пола, выдохните, опустите. 4 подхода по 4 выполнения. С течением времени распрямляйте ноги, увеличивайте количество повторений. Чередуйте эти два упражнения от тренировки к тренировке.
С «мышечным корсетом» разобрались. Теперь тренируем ноги. Здесь попробуйте чередовать «выпады» и «приседания». «Выпады» выполняются так:
Возьмите палку, расставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вдохните, сделайте шаг вперед. Внимание, колено должно находиться строго над пальцами ноги, не выходить за них. В коленях обеих ног получается угол 90 градусов. Шагните назад, выдохните. Для начала 4 подхода по 10 повторений. «Приседания» выполняются следующим образом:
Палку положите на плечи перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вдохните, присядьте до параллели с уровнем пола, распрямитесь, выдохните. Вес тела должен приходиться на пятки, спина удерживается постоянно прямой. 4 подхода по 10 повторений (со временем увеличивается число повторений).
Далее тренируем мышцы голени:
Встаньте на ступеньку лестницы или возьмите брусок. Сначала максимально поднимитесь на носочки, затем опуститесь, осторожно растягивая мышцы голени. Начните с 4 подхода по 20 повторений.
Силовую тренировку можно дополнить всем известными отжиманиями и подтягиваниями. Но с каждым подходом старайтесь менять ширину хвата перекладины/постановка ладоней в отжиманиях, таким образом, Вы сможете смещать акцент на разные мышцы спины/груди. Начните с 5 подходов по 5 повторений.
Стретчинг (растягивания)
Растягивания могут завершать силовую тренировку (заминка). Выполняются медленно и плавно. Регулярное выполнение растягивающих упражнений придаст мышцам и сухожилиям эластичность/гибкость, что убережет от травм.
Укрепление стопы и голеностопного сустава является приоритетом для туриста. Упражнение «разгибание стопы» выполняется так:
Присядьте, возьмитесь за пятку одной рукой, другой рукой плавно потяните за пальцы ноги. Начните с 10 повторов для каждой стопы.
Необходимо выполнять самомассаж стопы для улучшения кровообращения не только на тренировке, но и в походе на привале.
Укрепляет стопу ходьба босиком по неровностям. Попробуйте походить дома по пододеяльнику, наполненному детскими кубиками, мячиками, резиновыми игрушками. Регулярное выполнение позволит снизить вероятность травмы и даст меньшую утомляемость во время переходов.
Тренируйтесь с удовольствием! Помните, что благодаря выполнению упражнений Ваш поход превратится не в мучение, а в удовольствие!
Читайте также: