Чтобы отдохнуть нужно поработать
У меня есть два типа знакомых трудоголиков. Первые под ворохом дел чувствуют себя уставшими осликами: и бросить ни одно важное дело нельзя, и тянуть воз уже сил нет.
Вторые тянут примерно тот же неподъемный воз задач, но тянут весело, с огоньком. И работа у них любимая, и задачи воодушевляют. Они работают по 15 часов в день без выходных и радуются, как много успевают.
Так вот задача не в том, чтобы из первой категории перейти во вторую. А в том, чтобы осознать: и тот, и другой сценарии ведут к довольно грустному финалу — выгоранию, обострению проблем со здоровьям и другим видам «мести», с помощью которых ваш организм будет объяснять, что с ним так нельзя.
При этом люди, обожающие то, чем занимаются, часто выгорают даже быстрее. Они чувствуют себя наполненными, воодушевленными, заряженными. При этом они все равно перенапрягаются, но часто пропускают слабые сигналы о том, что отдых им необходим. И — иногда неожиданно для себя — вдруг оказываются на грани эмоционального или физического истощения, когда любимая работа потеряла смысл, чувствуют полное равнодушие, и даже если иногда высыпаются, то сил подняться утром с кровати все равно нет. Отсюда вывод: потребность в отдыхе очень важно вовремя замечать. И отдыхать раньше, чем вы свалитесь без сил. О том, как замечать самые первые сигналы и как отдыхать правильно, и поговорим дальше.
1. Отдых — это необходимость
Самое популярное и самое опасное заблуждение звучит так:
Умом мы можем понимать всю нелепость этого тезиса, но на эмоциональном уровне мы впитываем его всю свою жизнь. Например:
— Ну что ты, сынок, опять ноешь? Устал? ! Будь мужчиной!
— Куда это ты собралась, дорогуша? Домой? А тебя не смущает, что все твои коллеги сегодня решили немного задержаться?
такой «обработки» в голове у нас существуют две прямо противоположных идеи. С одной стороны, мы твердо знаем, что отдых необходим: об этом нам говорят и врачи, и психологи, и трудовой кодекс. А с другой стороны, мы воспринимаем отдых как нечто нехорошее, постыдное и несвойственное «правильным» людям.
На самом деле отдых — это не каприз, не «запретное удовольствие» и уж тем более не проявление слабости. Это просто одна из двух фаз любой трудовой деятельности:
Фаза отдыха — это одновременно и «подзарядка», и «ремонт». Она помогает нам восстановить израсходованные во время работы ресурсы (например, уровень АТФ в мышцах) и привести в норму различные показатели организма (например, кровообращение после сидячей работы). Человек, которые пренебрегает отдыхом, не становится от этого более «правильным»: он просто начинает хуже работать и подрывает свое здоровье.
Разумеется, в жизни бывают ситуации, когда нужно стиснуть зубы и действовать вопреки своему состоянию. Но это должно быть нашим сознательным решением, а не следствием глупой установки, навязанной извне.
Советы миллионера: работать чтобы отдыхать
Сразу задам вопрос. Только ответьте на него честно, себя не стоит обманывать. Итак, вопрос. С какой целью вы устраиваетесь на ту или иную работу?
Наверняка большинство людей сейчас себе прошептало: «чтобы получать деньги». И это правильно. А теперь второй вопрос: когда вы устраиваетесь на работу, вы хотите, чтобы это место закрепилось за вами на всю оставшуюся жизнь? Вы хотите, чтобы эта работа стала постоянной? «конечно! кто же не хочет!» — ответите вы.
То есть вы устраиваетесь таким образом, чтобы работать всю жизнь, а отдыхать только раз в году во время отпуска. Это хорошо! Постоянство, уверенность в завтрашнем дне, спокойствие… А вы не задумывались, что можно так работать, чтобы потом отдыхать.
Деньги платят только за работу.
Нас приучили родители, а родителей приучили их родители, что получать деньги можно только за какой-то определенный труд. Например, отработал месяц на заводе – получил заслуженную зарплату, починил кран заказчику – получил деньги, доставил клиента из пункта а в пункт б, работая таксистом, — получил прибыль.
Как только перестаешь трудиться, сразу перестаешь получать прибыль, теряешь уважение, статус и так далее. Кто не работает, тот не ест. А кто хочет только отдыхать, тот вообще никогда не заслужит ни гроша. Ох, как неверны эти утверждения. То есть они не всегда верны. Главная проблема человечества.
К сожалению, так сложилось из-за многих серьезных причин, мозг большинства людей функционирует именно так, как их научили родители.
А вы не задумывались, что можно выбрать иной путь? Можно трудиться много лет: пять, десять, тридцать, а затем отдыхать, получать пассивную прибыль и ничего не делать. И скорей всего сейчас у вас в голове засела фраза «…отдыхать, получать пассивную прибыль и ничего не делать». Но внимательно прочтите первую половину предложения: «…трудиться много лет: пять, десять, тридцать…». И при этом придется иногда даже не спать ночей и терять часть заработанных денег, но это все делать ради того, чтобы потом отдыхать и так же, как и все остальные, быть уверенным в завтрашнем дне, получая ежемесячную зарплату.
Как думают миллионеры. Работать, чтобы отдыхать.
Тратить, чтобы зарабатывать еще больше. Не спать, чтобы потом спать на шелковых простынях. И так далее…
А простой человек подумает: «Зачем это делать сегодня, когда можно все отложить на завтра». Для миллионера главным стимулом является будущий отдых. Как приятно трудиться, осознавая, что через год, например, вы будете лежать на пляже и пить коктейль, зная, что это не кратковременный отпуск.
Все люди выбирают такое место работы, которое бы обеспечивало их каждодневным трудом до самой пенсии. Они идут работать, чтобы работать. А умные люди выбирают такое место, которое бы позволило им отдыхать уже через несколько лет. Они идут работать, чтобы потом отдыхать.
Где взять такую работу?
А это уже самое интересное. Тут все очень просто. В любом деле можно найти такую ячейку, которая бы позволила в будущем иметь хороший пассивный доход. Конечно, например, закупать искусственные венки, а потом их перепродавать, — это плохая идея. Все-таки люди будут обращаться в надежные фирмы, не доверяя вам.
Выбирайте нишу серьезно, самое главное – любить свое дело и стремиться вырваться из необходимости трудиться каждый день. Продумайте, какие могут быть способы автоматизации вашего труда, планируйте не только рабочий процесс, но и время выполнения каждого пункта плана, рискуйте, теряйте, получайте благодаря этому ценный опыт, идите дальше.
И совершенно не обязательно работать только лишь на себя. Если вы офисный работник, стремитесь выделиться из толпы, ищите новые идеи — и вы обязательно придете к пассивному заработку. В данном вопросе главное – действовать не как все, не так, как привыкли действовать люди, не так, как от вас ожидают. Работать, чтобы потом отдыхать, — это реально!
2. Слушайте свой организм
Из предыдущего заблуждения логически вытекает еще одно:
Например, женщина жалуется:
— Никак не могу заставить себя заниматься английским! Я нашла хороший , но постоянно откладываю учебу. Как мне победить прокрастинацию?!
Эта женщина руководит отделом продаж, попутно занимаясь домашними делами. Она встает в шесть утра и ложится около полуночи. Она тащит на себе десяток менеджеров, двух детей, трех котов и одного мужа, играющего в Доту. «Прокрастинация английского» в ее случае говорит лишь об одном: ее организм кричит «Караул!» и просит о пощаде.
Негативные состояния, которые мы испытываем, не возникают просто так: они всегда указывают на проблемы. Например, затяжная апатия может быть симптомом эндокринного расстройства, а раздражительность — следствием гипертонии.
То же самое и с усталостью. Организм не может напрямую попросить нас об отдыхе и делает это с помощью целого спектра неприятных состояний:
Столкнувшись с этими явлениями, не нужно с ходу объявлять их «грехами». Попробуйте для начала прислушаться к своим ощущениям и понять, чего от вас хочет организм. Действительно ли сейчас нужно использовать самопринуждение? Или разумнее будет сделать паузу в работе и просто отдохнуть?
3. Планируйте отдых наряду с делами
Некоторые считают, что отдых — это то, что происходит с нами само по себе. Они рассуждают примерно так:
Проблема тут вот в чем: если мы заранее не зарезервировали время на отдых, то полноценного отдыха у нас может не получиться вообще.
, по закону Паркинсона, работа стремится занять все отпущенное на нее время. Если мы не очертили ее границы, она может запросто «отобрать» у нас и перерывы, и часы досуга, и даже обед с ужином.
, незапланированный отдых мы обычно воспринимаем как «нелегальный». Мы не можем полноценно расслабиться и продолжаем думать о текущей работе, испытывая напряжение и стресс.
Лучшее решение — это жестко зафиксировать блоки отдыха в своем распорядке дня. Например:
Не забывайте и о коротких перерывах. Желательно делать 5–10 минутную паузу через каждые полчаса или час. Такие перерывы обычно не заносят в списки дел: они подразумеваются по умолчанию.
Ваш мозг подскажет вам, как работать продуктивнее
Люди, которые открыли для себя это великолепное соотношение, показывают лучшие результаты и легко обгоняют своих конкурентов. Дело в том, что они поняли, как удовлетворить фундаментальные потребности нашего мозга. Примерно в течение часа он способен работать на полную мощность, а затем его активность идёт на спад, который длится от 15 до 20 минут.
Лучший способ противостоять утомлению и различным отвлекающим факторам — подойти осознанно к распределению нагрузки.
Вместо того чтобы трудиться до тех пор, пока вы уже не сможете сосредоточиться на задании, прислушайтесь к себе. Усталость или желание отвлечься должны стать для вас сигналом, указывающим на то, что пора сделать передышку.
Регулярно устраивать перерывы гораздо легче, когда вы знаете, что они повышают вашу работоспособность. Усталость часто побеждает нас в борьбе за продуктивность, потому что мы продолжаем работать даже тогда, когда наша энергия практически полностью исчерпана.
Кроме того, мы устраиваем себе перерывы, которые на самом деле не позволяют нам отдохнуть как следует. Проверка почты или просмотр видео на YouTube не подзаряжают нас так, как небольшая прогулка.
Как отдыхать, чтобы отдохнуть?
Признайте, что отдых вам нужен. И перестаньте обвинять себя в лени
Если вы увлеченный трудоголик и восхищаетесь людьми, которые спят по 3 часа, здесь могут возникнуть сложности. Можно начать с такой мысли: без полноценного и регулярного отдыха вы становитесь менее эффективны. А значит отдых можно считать важной составляющей успеха.
Если отдыхать мешают установки, например, «я отдыхаю, значит я ленивый и никчемный», попробуйте с ними поработать. Задавайте вопросы: «А действительно ли это так?», «Есть ли у меня основания считать, что люди, которые позволяют себе отдых, менее продуктивны?», «Что будет, если я замедлюсь и дам себе отдохнуть?»
Планируйте отдых так же, как вы планируете рабочие дела
Для этого фиксируйте в ежедневнике время на отдых. И планируйте рабочие задачи с учетом этого времени. Это особенно важно для фрилансеров и тех, кто работает на себя — сначала забивайте в календарь отдых (включая отпуска), а уже потом — рабочие задачи.
Договоритесь с коллегами и близкими, что после определенного времени вечером и в выходные вы не отвечаете на звонки и письма в электронной почте. Это не всегда возможно, особенно если вы не можете сами распоряжаться своим рабочим временем или специфика работы или культура компании требует быть на связи постоянно. Но я все же считаю, что поднимать такие вопросы необходимо в том числе, чтобы учиться устанавливать границы, говорить «нет» и не перегружать себя работой.
Ищите баланс между активным и расслабляющим отдыхом
Кроме активного отдыха (например, когда вы едете в путешествие в режиме «3 страны за 3 дня», что может быть очень наполняющим, но одновременно изматывающим опытом), нужен отдых расслабляющий. Отдых, который успокаивает нервную систему, помогает сбросить эмоциональное напряжение, дать возможность организму завершить стрессовый отклик (последнее отлично делать через мягкие двигательные практики, легкую пробежку или прогулки.
Ищите комфортный для себя баланс между отдыхом активным (физическая активность, походы по музеям, путешествия, вечеринки) и расслабляющим (прогулки на природе, массаж, время с домашними питомцами, ароматная ванна). В периоды жизни, когда стрессовая нагрузка выше, чем обычно, добавляйте больше расслабляющего отдыха.
Выясните, какие виды отдыха поддерживают вас лучше всего
Составьте список видов отдыха, которые помогают вам расслабиться и перезагрузиться. Это могут быть прогулка на природе, ведение дневника, общение с домашним животными, близкими и друзьями, время в одиночестве, массаж и самомассаж, медитация, телесные практики, творчество, волонтерство. Пусть он будет у вас под рукой, когда не будет сил придумывать, что бы сделать, чтобы отдохнуть (и не выбирать то, что на самом деле не помогает).
Важно! Просмотр сериалов не всегда помогает расслабиться. Чаще всего это дополнительная нагрузка на нервную систему. Попробуйте отслеживать свое состояние после просмотра сериалов разных жанров. Если вы после них не можете уснуть, мучаясь, что же там будет дальше — это не отдых. Хотя бы не смотрите их перед сном, вместо этого выбирая что-то легкое или смешное (кстати, видео с котиками и другими милыми животными очень хорошо расслабляют и успокаивают). И конечно же, регулируйте время, которое вы проводите в социальных сетях просто скролля ленту. Вступать на ночь глядя в обсуждение важных для вас вопросов в комментариях тоже не способствует расслаблению, а совсем наоборот.
Делайте короткие перерывы во время рабочего дня
Важен как длительный отдых (2-4 раза в год по одной-две неделе), так и отдых в течение недели. Но кроме того, важны короткие передышки в течение рабочего дня.
Можно работать по системе «помодоро» (и делать после каждых 25 минут работы 5-минутный перерыв), можно делать перерыв в 10 минут в конце каждого часа. Важно, чтобы такой формат работы стал для вас привычным и комфортным.
Начинайте с малого
Если вы совершенно не привыкли отдыхать и расслабляться, начинайте с малого. Не получасовая медитация, а дня начала только 3-минутная. Не 2-часовая прогулка перед сном, но хотя бы 15 минут на то, чтобы, не торопясь, пройти вокруг дома. Постепенно увеличивайте время и меняйте привычки.
Ищите свою формулу качественного отдыха
Кому-то достаточно часа, чтобы перезагрузиться, кому-то потребуется гораздо больше времени. Поэтому не смотрите по сторонам, не сравнивайте себя с другими, не негодуйте: «Как я мог устать, я же ничего не делал?», но прислушивайтесь к себе. Количество отдыха, которое вам требуется, зависит от многих факторов: степени усталости, интенсивности жизни, информационной нагрузки, внешних обстоятельств, вашего здоровья, в конце концов.
Например, сейчас все мы переживаем пандемию — и это дополнительная нагрузка, необходимость жить в ситуации неопределенности. Ничего удивительного, если в этой ситуации вам требуется дополнительный отдых.
Развивайте телесную осознанность
Тело постоянно посылает нам сигналы. Но в силу разных причин многие из нас не распознают и не осознают их. Мы не можем заметить и различить даже базовые потребности тела — отличить голод от усталости, понять, что именно нам нужно в этот момент — полежать или пройтись. Часто мы замечаем только очень сильный дискомфорт в ощущениях (например, когда что-то затекает или мы проживаем очень сильные эмоции) и с этим нам тоже сложно справляться, поэтому мы переключаем внимание на что-то другое, чтобы отвлечься. Начать можно с самых простых упражнений — несколько раз в день спрашивать себя: «Как я сейчас? что мне сейчас нужно? как я могу о себе позаботиться?». Это навык и его можно развивать, как и любой другой. Даже если вы не верите в это, просто попробуйте.
На курсах EdMarket мы готовим востребованных специалистов рынка онлайн-образования. У нас можно получить новую профессию в сжатые сроки, пройти стажировку в крупной образовательной компании или запустить собственный проект. Приходите учиться по направлениям:
Великий миф об отпуске: отдыхать, чтобы работать, или работать, чтобы отдыхать?
Ежегодный отпуск — одна из тех вещей, которые большинство работников ждут с нетерпением. Отпуск, по крайней мере в теории, – это лучшая возможность провести время так, как нам хочется. Это свобода от часов и напрягающих требований. Некоторые предпочитают проводить это свободное время в людных местах, другие – в одиночестве. Так или иначе, мы проводим отпуск так, как хотим именно мы, а не наше начальство или клиенты.
Подход к отпуску обычно прямо противоположен тому, как мы привыкли распоряжаться своим временем: работать, чтобы обеспечить себя и, возможно, других. В конце концов, только работая, мы можем чего-то достичь и обрести статус в мире. Достоинство работы в том, что она обеспечивает безопасность и репутацию, основные награды. В этом контексте отпуск может выглядеть как уклонение от правильной, нужной деятельности. Мы можем оправдать отдых, если смотрим на него как на достойную награду за время, потраченное на основное дело: работу.
Но отдых на самом деле не допускает и не поощряет стремление к свободе. Отпуск в действительности поддерживает систему труда. Хотя ежегодный отпуск — это право работников, он также имеет большое значение для работодателей. Исследования постоянно подталкивают работодателей прививать культуру оплачиваемого отпуска, пусть даже за счет прибыли. Трудовые законы, вероятно, выглядели бы совсем по-другому, если бы работники возвращались после отпуска или долгих выходных в бунтарском или расслабленном настроении. Кроме того, запланированное отсутствие сотрудника позволяет тем, кто временно берет на себя его обязанности, приобретать опыт на той должности, которую они обычно не занимают. Это позволяет компании создать пул работников с более разнообразными навыками.
Разве это просто счастливое совпадение, что чувство свободы, которое привлекает нас в отпуске, так четко совпадает с потребностями бизнеса? Унылый мир тяжелого и разрушительного труда требует, как сказал философ Герберт Маркузе в книге «Эрос и цивилизация», «чтобы досуг был просто пассивным расслаблением и восстановлением энергии для работы».
Можно было бы ожидать, что философы придут нам на помощь, защищая более правильную форму свободы как важную человеческую ценность. Древние греки — Аристотель в том числе — говорили о досуге как о возможности для созерцания, улучшения жизни человека и сообщества. Римские авторы называли досуг «otium» (отдых), а противоположное ему «negotium» – это помпезный мир бизнеса.
Вместо этого мы обнаруживаем, что философы в современную эпоху слишком часто критикуют излишества досуга, эффективно — не всегда преднамеренно — придерживаясь ценностей управленческих классов. Например, Джон Дьюи защищает «достойный досуг» как справедливую награду за выдающийся труд. Однако отдых без труда не считается частью хорошей жизни. Подобные взгляды можно найти в трудах Уильяма Морриса, викторианского английского художника и социального критика, которого до сей поры помнят за его узорные текстильные дизайны. В эссе «Знаки перемен» он приветствовал механизацию, признавая, что она может дать возможности для активного отдыха. Но также он предупреждал, что такая возможность может привести к деградации. Опираясь на свои социалистические обязательства, Моррис был обеспокоен тем, что досуг может быть неправильно использован в эгоистичных целях. Он говорил: «Я, вероятно, должен использовать свой досуг для выполнения многих дел, которые теперь называются работой». Это может быть добровольный вклад в нужды общества или попытки отточить свои навыки в менее стрессовой обстановке.
По словам Иммануила Канта, у нас есть «очень противоречивое чувство»: мы стремимся к легкости, но нам быстро становится скучно, если мы легко получаем все, что бы ни захотели. Хорошо обученные работники боятся безработицы не только из-за финансовых последствий, но и из-за возможной скуки — когда они вынуждены против своей воли не делать ничего, что обычно считается полезным. Безработица делает нас социально невидимыми, поскольку людей приучили ценить положение в обществе.
Если это так, то проводить время на рабочем месте может быть более приятно, чем свобода, которую дает нам отдых, даже если работа не приносит особого удовлетворения. Но эта проблема может быть скорее вопросом коллективной культуры, чем человеческой природы. Взрослея, мы большую часть времени учимся, как работать. Система образования учит нас выполнению задач. Сложность задач возрастает по мере роста наших способностей, и мы получаем награды за свои достижения. В семье нас учат помогать, соблюдая порядок. Мало где можно встретить школы, где поощряют бездельников, или семьи, где хвалят ленивых.
Хотя мы все ворчим, что у нас слишком мало времени для себя, мы все еще неосознанно рассматриваем ежегодный отпуск как опыт, который в конечном итоге подтверждает ценность труда.
Эта идея не только тревожит, но и намекает на более приятную возможность. Возможно, пришло время подумать о работе как о захватчике нашего личного времени. Принимая такую предпосылку, можно было бы скорректировать нынешний образ мыслей, при котором ежегодный отпуск воспринимается как особое удовольствие. И философы начинают говорить, что даже работая меньше, мы все равно должны иметь возможность обеспечить свое существование. Например, Бертран Рассел надеялся, что механизация и более глубокое понимание наших истинных потребностей могут избавить нас от интенсивного труда. И тогда возникнет процветающая цивилизация, где досуг используется с умом.
Не нужно, однако, выдавать желаемое за действительное. Отказ от наивного взгляда на предполагаемую свободу отпуска — это лишь небольшой шаг к пониманию и, возможно, пересмотру всепроникающего влияния института работы.
Понравилась статья? Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Как правильно отдыхать: 7 главных принципов
Отдых — это очень важный и в то же время самый нетипичный инструмент в арсенале . Если все остальные методы и техники подразумевают расход энергии, то отдых — это единственное, что помогает нам эту энергию восстановить.
В этой статье мы с вами рассмотрим основные принципы правильного отдыха, а заодно разберем некоторые вредные заблуждения, свойственные современному человеку.
5. Используйте все виды отдыха
Еще одно сомнительное утверждение звучит так:
Как вариант: а зачем мне устраивать себе выходные, если я и так отдыхаю каждый вечер?
Людям кажется, что усталость — это вроде снижения уровня заряда в батарейке. Мол, достаточно зарядить батарейку любым доступным способом и они снова будут в порядке.
На самом деле, усталость — это не просто «севшая батарейка», а очень сложное явление, у которого есть множество уровней и разновидностей. За обиходным словом «усталость» может скрываться что угодно: от простого мышечного утомления до профессионального выгорания.
Разные виды отдыха как раз и нужны нам для того, чтобы «снимать» разные уровни усталости. Например, короткие перерывы восстанавливают наш уровень нейромедиаторов, отпуск избавляет нас от «фонового стресса», выходные служат для профилактики хронической усталости
Когда мы игнорируем вид отдыха, мы рискуем не заметить один из уровней усталости, подорвать свое здоровье и «заработать» переутомление.
Лучший способ организовать время
Используя специальную компьютерную программу, IT-компания Draugiem Group провела исследование продуктивности сотрудников. С помощью этой программы было измерено, какое количество времени работники тратят на выполнение различных заданий, и оценена их производительность в целом.
Исследование показало удивительные результаты. Оказалось, продолжительность рабочего дня влияет на продуктивность лишь в незначительной степени. Действительно важную роль играет то, как работники организуют свой день. В частности, сотрудники, которые регулярно делали небольшие перерывы, показывали более высокий уровень продуктивности, чем те, кто работал в течение долгих промежутков времени.
Исследование выявило идеальное соотношение: 52 минуты работы и затем — 17 минут отдыха. Работники, придерживающиеся такого режима, демонстрировали удивительную концентрацию на выполняемых заданиях. В течение практически целого часа они были на 100% вовлечены в работу, которую им было необходимо сделать.
Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить
В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.
Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».
Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.
Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.
«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».
Мы не даём мозгу восстановиться
У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.
Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.
СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться.
По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг (Mary Helen Immordino-Yang), благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.
Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает When the Muses Strike: Creative Ideas of Physicists and Writers Routinely Occur During Mind Wandering , когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит Astrocyte Intermediaries of Septal Cholinergic Modulation in the Hippocampus прямо перед засыпанием.
7. Меняйте контекст
Контекст — это условия и обстоятельства, в которых выполняется задача. Например, если мы пишем отчет по работе, контекстом для этой задачи будет офис, компьютер, программа Word и сидящие рядом коллеги.
В контексты обычно используются для планирования задач (подробнее об этом читайте здесь). Но в нашем случае более интересна другая их особенность, а именно: способность настраивать мозг на определенный вид деятельности.
Контексты, с которыми мы имеем дело в повседневной жизни, вызывают у нас четкие ассоциации с конкретными занятиями. Например:
Проблема в том, что когда мы находимся в контексте работы, то не можем полностью расслабиться. Наш мозг уже привык, что в этих условиях ему приходится заниматься определенными задачами и автоматически настраивается на их выполнение. Даже если мы в такие моменты ничего не делаем, мы все равно напряжены и находимся в состоянии «боевой готовности».
Чтобы полноценно восстановиться, постарайтесь на время отдыха максимально сменить обстановку. Она не должна ассоциироваться с работой и «напрягом». Например, если вы трудитесь в офисе, выйдете на улицу или посетите ближайшее кафе. Если же у вас нет возможности покинуть рабочее место, то посмотрите на несколько секунд в окно или хотя бы сверните ту программу, в которой вы обычно работаете.
4. Отделите работу от отдыха
Люди часто воспринимают периоды отдыха как «резервное время» для выполнения срочных или недоделанных задач.
При таком отношении возникает сразу несколько проблем:
- Мы будем регулярно оставаться без отдыха. Нам может казаться, что переработки и авралы — это единичные явления, что после них обязательно начнется спокойный период. Увы, но чаще всего это не так: работа у людей есть всегда.
- Во время отдыха мы не можем нормально расслабиться: мы помним, что в любой момент на нас может «напасть» задача
- Работа становится более неприятной. И дело тут вот в чем: нам гораздо легче решиться на «ударный труд», если мы твердо знаем, что за ним обязательно последует отдых. Если же такой гарантии у нас нет, мы неизбежно начинаем испытывать внутреннее сопротивление.
Чтобы избежать перечисленных проблем, к отдыху следует относиться как к «священной корове», на которую никто не имеет права покушаться, включая нас самих. Воспринимайте периоды работы и отдыха как два разных времени, которые никогда и ни при каких обстоятельствах не пересекаются друг с другом:
Чтобы мы могли полноценно восстановиться, часы отдыха должны стать для нас надежным укрытием от любых стрессов и проблем.
Сколько времени нужно работать в течение дня
Восьмичасовой рабочий день был введён во время промышленной революции, чтобы сократить количество рабочих часов для трудящихся на заводах людей. В своё время это нововведение было настоящим прорывом. Но к нынешнему моменту подобный подход к организации рабочего времени безнадёжно устарел.
Сейчас от нас по-прежнему ожидают, чтобы мы работали восемь часов подряд практически без передышки. Многие люди трудятся даже во время обеденного перерыва!
Такой график не помогает нам работать продуктивнее. Скорее, наоборот.
6. Меняйте виды деятельности
О том, что лучший отдых — это смена деятельности, знают все. Однако на «сайтах по саморазвитию» иногда можно встретить довольно странные пассажи о «правильном» и «неправильном» отдыхе. Например:
Но представим, что посетитель этого сайта всю неделю отработал на стройке или отстоял за прилавком. И тут ему советуют: а ты, дружок, кататься на велосипеде и активно отдыхать. Отлежаться он хочет… Ишь чего удумал!
Все это, разумеется, полная чушь: нет и не может быть «универсальных и единственно правильных» способов отдыха. Предпочтительный вариант отдыха полностью зависит от выполняемой работы и, как правило, является полной ее противоположностью. Ниже приведены примеры удачных и неудачных решений:
Здесь все просто: то, что напрягалось, должно расслабиться, а то, что было расслабленно, должно немного поработать. Это правило актуально как для микроуровня (перерывы, часы досуга), так и для макроуровня (выходные, отпуск).
Как давать себе умственный отдых
Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.
Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий
Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.
Отложите телефон
Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.
Проводите меньше времени в соцсетях
Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.
В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.
Чаще бывайте на природе
Прогулка в парке восстанавливает лучше The Cognitive Benefits of Interacting With Nature , чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.
Замечайте настоящий момент
Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.
Занимайтесь тем, что любите
Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.
Основные правила продуктивной организации рабочего дня
1. Усердно работайте в течение часовых отрезков времени и делите запланированные задания на несколько частей в соответствии с временными промежутками. Обычно мы планируем закончить работу к концу дня, недели или месяца. Но практика показывает, что эффективность выполнения заданий повышается, если мы концентрируемся на том, что мы можем сделать прямо сейчас. Правильный режим работы не только поможет вам поймать нужный ритм продуктивности. Он также сделает задания, пугающие своим объёмом, более выполнимыми. Вы естественным образом начнёте делить их на части.
Если вы хотите в точности следовать результатам описанного исследования, вы можете усердно работать в течение 52 минут. Но в целом часовые промежутки так же эффективны.
2. Полностью сосредоточьтесь на работе. Принцип данной стратегии заключается в том, чтобы в течение относительно небольших промежутков времени работать в полную силу. Если вы будете отвлекаться, весь смысл такого режима будет сведён к нулю.
3. Отдыхайте как следует. Упомянутое исследование показало, что сотрудники, которые делали перерывы чаще, чем предполагает оптимальное соотношение работы и отдыха, были более продуктивны, чем те, кто не отдыхал вообще. А те, кому удавалось полностью абстрагироваться от работы, показывали лучшие результаты, чем работники, отдыхавшие беспорядочно.
Чтобы улучшить продуктивность, во время перерывов нужно держаться подальше от компьютера и телефона и забыть о выполняемых заданиях. Прогуляйтесь, поболтайте с коллегами или почитайте книжку. Это поможет вам некоторое время не думать о предстоящей работе и, таким образом, даст вам больше энергии.
Если у вас очень много работы, соблазн потратить время отдыха на звонки или переписку очень велик. Но помните, что так вы не сможете хорошенько отдохнуть во время перерыва. Поэтому не тратьте много времени на эти занятия.
4. Не дожидайтесь того момента, когда ваше тело заставит вас сделать передышку. Будет уже слишком поздно, вы пропустите промежуток времени, который необходимо было потратить на отдых, и выбьетесь из режима. Тогда на восстановление вам понадобится гораздо больше времени.
Если вы будете следовать этим правилам, ваша работоспособность повысится, вы будете выполнять задания быстрее и чувствовать себя гораздо лучше.
Как понять, что вам нужно отдохнуть?
Вот некоторые из признаков, которые могут говорить о том, что вам пора отдохнуть и всерьез подумать о снижении нагрузки.
1) Вы стали тревожиться больше, чем обычно. Например, замечаете, что, ложась спать, долго не можете уснуть и прокручиваете в голове рабочие вопросы.
2) Вы стали более эмоционально реагировать на, казалось бы, небольшие проблемы. Например, пролили кофе на рукав — и день испорчен. Или накричали на коллегу, официанта или близкого человека. И это происходит все чаще.
3) Вам сложно сфокусироваться на одной задаче. Во время работы вы часто отвлекаетесь — например, на проверку почты, разговор с коллегой, просмотр соцсетей — и затем с трудом возвращаетесь к делам.
4) Вам тяжело даются обычно посильные интеллектуальные задачи и креативные решения, где нужно что-то придумать, создать с нуля.
5) Вам не хочется общаться с людьми и и вы устаете даже от непродолжительного приятного разговора. Потребность в одиночестве есть у каждого, но стоит насторожиться, если вы начинаете все чаще избегать общения.
Все эти сигналы могут говорить о том, что вам нужен отдых.
Показательна может быть и потребность «заесть» стресс сладким. Или возникшая тяга к алкоголю. Или любое другое чрезмерное увлечение, которое продолжается какое-то время: доводить себя до изнеможения в спортзале несколько раз в неделю, «залипать» в социальных сетях или за просмотром сериалов. То, что, возможно, дает временную разрядку, но в более длительной перспективе не несет поддерживающего действия. Особенно если вы делаете это вместо отдыха и чувствуете раздражение и недовольство собой, но остановиться сложно.
И еще несколько советов
Напоследок еще несколько рекомендаций по организации и планированию отдыха.
1. Отдыхайте, не дожидаясь усталости. Это правило было выведено еще Фредериком Тейлором, основоположником научной организации труда. Во время своих экспериментов он установил, что «превентивный» отдых позволяет человеку гораздо дольше сохранять работоспособность.
2. Старайтесь придерживаться постоянного ритма работы и отдыха. Организм привыкает к этому ритму и начинает быстрее переключаться из одного режима в другой.
3. Попробуйте технику Pomodoro. Одно из ее достоинств — это оптимальное чередование отдыха и работы:
4. Во время отдыха «отключайтесь» от любой информации по работе. Не заглядывайте в корпоративный чат, не проверяйте корпоративную почту, не обсуждайте рабочие задачи. В противном случае вы не сможете полностью сменить контекст (см. принцип № 7) и нормально отдохнуть.
5. Коллекционируйте идеи для досуга. Собирайте в отдельный список книги, которые вы хотите прочитать, мероприятия, которые вы хотите посетить Этот список желаний сделает ваш отдых более приятным и насыщенным.
6. Соблюдайте информационную диету. На время отдыха старайтесь максимально отгородиться от любой информации, вызывающей стресс (например, политических новостей).
7. Во время перерывов избегайте сильных эмоций. Наши мысли начинают невольно возвращаться к этим переживаниям, и мы отвлекаемся от выполняемых задач.
8. Определите свой критический уровень нагрузки. Это тот объем ежедневной работы, после которого организм не успевает полностью восстановиться за ночь (усталость становится хронической). Максимальный уровень нагрузки зависит от нашего возраста, здоровья и выполняемых задач. Чтобы узнать его, понаблюдайте за своим самочувствием в особо напряженные дни.
9. Смена одной работы на другую — это допустимый, но отнюдь не самый лучший способ восстановления. Даже если мы переключились на принципиально другой вид деятельности, мы все равно в степени продолжаем испытывать напряжение и стресс.
Читайте также: