Что будет если тренироваться каждый день без отдыха
Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.
Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.
Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.
Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.
В чем плюсы ежедневных занятий фитнесом?
Тренировки каждый день положительно влияют на здоровье, но если речь идет об умеренной физической активности — зарядке, «функционалке», несложной йоге и пр. Так вы в целом повышаете свой уровень подвижности (потому что, будем честны, большинство из нас проводит много времени сидя). Цель — заниматься фитнесом каждый день — побуждает нас объективно больше двигаться.
Движение улучшает кровообращение, повышает уровень креативности и работоспособности, положительно влияет на состояние иммунитета и настроение. А если вы делаете это ежедневно, представьте, каких сдвигов можно достичь в сфере работы и улучшения здоровья? То-то же!
Ежедневные тренировки развивают дисциплину. Некоторым бывает сложно заниматься фитнесом регулярно — при снижении мотивации все чаще хочется прогулять занятие. Если вы решили тренироваться ежедневно, то, скорее всего, очень быстро втянетесь, и бросать занятия не захочется.
Тренируясь каждый день, можно значительно улучшить фигуру. Если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы или развить выносливость — ежедневные занятия в этом помогут. Но, конечно, не стоит забывать о питании — даже при каждодневных тренировках не похудеть, если все время питаться фастфудом.
Как правильно отдыхать и питаться
Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.
Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.
Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.
Как найти баланс?
Все зависит от множества факторов. Тренировка должна быть персонализирована в соответствии с целями.
Нужно, ли тренироваться каждый день и к чему это приведет
Добрый день. Моя профессия связанна на прямую с физическими упражнениями и нагрузками. На своем примере могу сказать что все имеет свой режим т. е. определенный комплекс разложенный на этапы.
Если вы хотите заниматься каждый день не проблема или 3 раза в неделю тоже нет проблем. Эфект будет тот же. Вас наверное интересует моя профессия? Скажу в конце статьи, что бы на вас ни в коем случае не влияло мое профессиональное отношение.
Первое, что вы хотите из себя сделать? Я имею виду сделать из себя атлета выходящего на сцену или просто поддержание очень приличной формы.
Что вас больше привлекает? Выбирайте. Давайте возьмем все за и против занятий каждый день.
- Тренировки каждый день дают эффект и очень быстрый.
- Повышают ваше настроение, позитивно настраювают вас на целый день.
- Понижение общего стрессового состояния.
- При этом воспитывает (мои наблюдения) терпение и выносливость в достижение поставленой задачи.
1. Приводит к усталости и к перегоранию.
2. Нагрузки, как стресс, влияет на организм отрицательно.
3. Похудеть сложно, при высокой активности повышается аппетит, начинает усиленно вврабатываться гормон кортизол разрушающий мышцы и способствующий набору веса.
Это статистика. Нельзя принебрегать ею. Скажу одно, каждый выбирает то, что ему нужно, а главное, чего вы этим хотите добиться.
По себе знаю что нагрузки без обдуманного подхода приводят к усталости (о чем говорилось выше) начинает болеть голова и вообще хочется упасть и не встать.
Привожу свои примеры, говорю только то, что прошла, проверила на своем опыте. Я по разному занималась. В разное время:
- занималась каждый день
- потом 3 раза в неделю.
- идеального варианта нет.
Все варианты хороши по свойму. Я тогда незнала многого, что необходимо знать для успешных тренировок.
Приведу некоторые цифры.
- Для подержание формы достаточно 150 - 250 минут в неделю.
- Для похудения нужно 200 - 250 минут в неделю.
- Для набора мышечной массы 2 - 4 силовые тренировки, постепенное увеличение нагрузки.
Самое главное помнить, никакие тренировки не дадут желаемого результата если не корректировать питание и отдых .
Я профисиональная танцовщица и фитнес тренер, поэтому о нагрузках и методах укрепления своего организма знаю не по наслышке.
Какие выполнять упражнения?
Все таки, если вы планируете улучшить свои показатели в фитнесе, похудеть или нарастить мышечную массу, следует к тренировкам отнестись более ответственно. При таком подходе продолжительность тренировки должна составлять хотя бы 45 минут. При этом в некоторые дни следует включать упражнения с высокой интенсивностью:
- бег
- плиометрические упражнения
- спортивная ходьба
Но следует учитывать, что если вы занимаетесь интенсивным кардио или тяжелой атлетикой, между тренировками одного типа следует делать перерыв или чередовать части тела, с которыми работаете. Не нужно делать интенсивные тренировки каждый день.
Короткие или длинные?
На самом деле лучшим решением будет делать короткие тренировки каждый день, чем одну или две тренировки в неделю.
А также, если у вас нет времени на длительную тренировку в течении дня, ее можно раскидать на весь день понемногу, чем совсем пропускать тренировку из-за нехватки времени.
Какие упражнения включить в тренировку?
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, исключить вероятность получения травм, в тренировку следует включить каждый из четырех видов упражнений:
- Упражнения на выносливость (ускорение дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить общую физическую форму. Например: легкий бег, плавание, велосипед, танцы)
- Силовые упражнения (увеличивают мышечную массу, помогают похудеть, укрепляют кости. Например: упражнения с отягощением, тяжелая атлетика, тренировки с собственным весом)
- Упражнения на равновесие (помогают повысить устойчивость, предотвратить падение. Например: единоборства (тай-цзы), упражнения на баланс)
- Упражнения на гибкост ь (снимают физическую напряженность, улучшают подвижность, улучшают осанку. Например: растяжка, йога, пилатес)
Плюсы тренировок каждый день
Здоровье мозга. Улучшается мышление, снижается тревожность и стресс.
Крепкий сон. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, выполнение умеренных аэробных упражнений улучшает медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.
Снижение риска заболеваний. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. Выполнение 150 минут упражнений в неделю потенциально уменьшает смертность от этих причин на 33%.
Взгляд внутрь человеческого тела: 24 удивительных экспоната — в нашей галерее:
фотографии фотографии фотографииКак правильно заниматься каждый день?
Для начала стоит определиться с целью — для чего вы собираетесь тренироваться ежедневно? Хотите похудеть, нарастить мышцы или в целом поддерживать себя в форме и быть здоровым? Ответ на этот вопрос повлияет на основу тренировочного плана.
В целом для ежедневных занятий выбирайте занятия средней и низкой интенсивности — это снижает риск перетренированности. «Ежедневно можно и даже рекомендуется делать простую функциональную зарядку, например, приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и различные передвижения. Все это можно делать без веса, просто в качестве разминки после пробуждения с утра, — говорит Виктория Тяжина. — Также полезна растяжка, особенно, перед сном. Она помогает расслабиться и успокоиться после рабочего дня. Тем, кто знаком с миофасциальным релизом (мышечное расслабление с помощью массажных роллов, всевозможных мячей), также можно немного «раскататься» вечером»
Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, важно тренировать их не каждый день. «Посмотрите на тренировки бодибилдеров, у них они почти каждый день, но на разные мышечные группы. Если, например, сегодня они тренируют мышцы груди, то на следующий день — ноги, так мускулатура успевает восстановиться», — добавляет Денис Савченко.
Вы можете пользоваться тем же подходом и делать сплит-тренировки на разные группы мышц.
Меняйте виды нагрузки. «Физиолог Сеченов утверждал, что лучшее восстановление — это смена деятельности. Предлагаю воспользоваться этим правилом: если вы, например, бодибилдер, в день без силовой тренировки поиграйте в теннис, вы быстрее восстановитесь», — советует Денис Савченко.
Хорошими «переключающими» видами активности считают йогу, пилатес, плавание, стретчинг — они связаны с вытяжением мышц, улучшением работы суставов. И помогают расслабиться (что важно для ЦНС).
Отслеживайте симптомы перетренированности. Она вредит многим системам организма. Чем раньше вы ее отследите, тем проще будет ее «ликвидировать». «Первый признак перетренированности — это быстрая утомляемость. Часто признаком может стать лень, но тут надо четко понимать, где лень это просто «неохота идти в зал» или это сигнал тела о том, что ему нужен отдых, — объясняет Виктория Тяжина. — Иногда такое состояние может сигнализировать о наступающей болезни, что также может быть последствием очень тяжелых и частых тренировок, т.к. иммунная система не восстанавливалась достаточное время. Крайняя точка — это когда при мысли о зале начинает подташнивать, как правило, после таких состояний люди редко возвращаются в зал. Поэтому очень важно уметь чувствовать свое тело и то, о чем оно вам говорит».
Прислушивайтесь к сигналам своего тела — они обычно не подводят. И не забывайте, что для качественного прогресса в тренировках организму нужен отдых — хороший сон, сбалансированное питание, достаточное количество времени на восстановление. Без этого есть риск быстро выгореть или получить травму.
Почему нельзя тренироваться каждый день?
Большинство начинающих любителей тренировок очень мало знают о процессах, которые происходят с нашим телом. Когда мы начинаем регулярно тренироваться, независимо от того, каких результатов вы хотите достичь — похудеть или подкачаться, набор мышечной массы будет иметь большое значение. Чем больше мышц в нашем теле, тем меньше жира — мускульные ткани как бы вытесняют жировые отложения. К тому же, повышается базовый метаболизм , а это значит, что вы будете тратить большее количество калорий, даже не прилагая к этому усилий.
Как происходит рост мышц?
Мышцы будут расти только во время отдыха, а отнюдь не во время самой тренировки! Во время занятия мышечная ткань травмируется, разрывается, растягивается. Собственно физическая нагрузка — это разрушение мускулов, а не их рост и увеличение. Только потом, после тренировки, когда в мышце начинают активизироваться восстановительные процессы и заживление тканей, происходит ее увеличение в объемах. Это достигается путем рубцевания волокон. Большие мышцы — это не что иное, как шрамы на мускульных тканях.
Длительность отдыха будет для каждого индивидуальной — всё зависит от уровня вашей физической подготовки, от регулярности тренировок, их длительности и характера, от рациона питания и полноценного сна, и от многих других факторов. Полностью восстановленные мышцы готовы к следующей тренировке, ваша сила вновь будет такой же, как и перед предыдущим занятием, хотя во время восстановления силовые показатели сильно уменьшаются.
И вот перед следующей тренировкой наступает фаза суперкомпенсации. Наше тело — очень хитрый механизм, и он способен адаптироваться ко многим внешним влияниям. Тренировки — не исключение. Организм предполагает, что нагрузка будет повторена и, возможно, даже увеличена. Поэтому оно готовится к ней изначально — рубцует мускульные ткани и увеличивает их объем. Такая адаптация и вызывает увеличение объема клеток мышц.
Но если вы не потренируетесь как минимум так же, как и на предыдущей тренировке, если нагрузка будет меньшей, то силовые показатели упадут, мышцы не вырастут и не увеличатся в объеме. Да, они и не уменьшатся, но прогресса все же не будет. Потому важно, чтобы тренировки были регулярными, и чтобы каждая следующая тренировка по уровню физической нагрузки не была слабее предыдущей. Но полноценный отдых тут тоже очень важен как раз потому, чтобы организм подготовился к этой фазе суперкомпенсации, был полностью восстановлен.
А если всё же тренироваться каждый день?
Если вы не дадите организму полноценно восстановиться и не дождетесь фазы суперкомпенсации, прогресса не будет. Даже если каждый день прокачивать разные группы мышц, вашему телу просто не хватит сил и энергии на то, чтобы восстанавливаться. Да, сегодня работают одни мышцы, завтра — другие. Но энергию для их восстановления организм черпает из одного единого запаса, и ее может попросту не хватить.
Мало того, что ваши мышцы не зарубцевались и не зажили, как следует, так еще и увеличивать рабочие веса и интенсивность тренировки не представляется возможным. Невосстановленные мышцы не смогут «переварить» больший объем работы, да и зачастую даже тот, который был на предыдущей тренировке. Все из-за того, что фаза суперкомпенсации может наступить только после завершения восстановления. А чем чаще вы тренируетесь и не делаете перерыв, тем дальше по времени вы откладываете фазу суперкомпенсации.
При этом перегружаются не только мышцы, но и нервная система. Вы чувствуете не только боль в мускулах (они, кстати, могут даже сильно воспаляться из-за отсутствия отдыха и возможности заживления), но еще и раздраженность, тревожность, усталость , сонливость, подверженность стрессам. Прогресса и движения к результату вы не видите, и появляется стойкое нежелание тренироваться вообще. Меняется и уровень гормонов — возрастает уровень гормона стресса кортизола, а те гормоны, которые нужны нам для бодрости, энергичности, силы и роста мышц, понижаются.
Потому так важно составить оптимальную тренировочную программу, чтобы уделять достаточно времени не только самим занятиям, но и восстановлению и полноценному отдыху. Тренироваться можно и через день, но лучше, если составить программу вам поможет тренер, исходя из ваших индивидуальных параметров. Тогда быстрые результаты не заставят себя ждать, а вы по-прежнему будете полны энергии и желания заниматься.
Ежедневные тренировки: польза или вред. Программа тренировок на каждый день
Польза тренировок для организма человека была доказана уже не одними исследованиями. Это действительно важно для поддержания физической формы, стройного и красивого тела. Но возникает резонный вопрос: "А как часто можно тренировать и какие упражнения делать при ежедневных тренировках?" . Каждый, наверное, кто начинал тренировки задавали его себе. В сегодняшней статье мы поговорим об этом, а в конце я для вас подготовил примерную программу тренировок на каждый день .
Друзья, если вы еще не подписаны на канал, прошу вас подписаться. И не забываем ставить лайк, а также задавать вопросы в комментариях. Приветствуются еще пожелания, на какую тему вы хотели бы читать статьи.
На самом деле тренироваться каждый день вам не обязательно. Однако, если вы будете делать упражнения средней интенсивности каждый день, то тренировки пойдут на пользу. В любом случае следует прислушаться к своему телу и стараться не перегружать организм.
В чём заключалась суть эксперимента?
Брэндон решил устраивать ежедневные занятия и внимательно отслеживал изменения, которые происходили с его телом. Тренировался парень, в основном, по системе высокоинтервального интенсивного тренинга (HIIT), суть которого заключается в чередовании ходьбы и спринта в течение получаса. Кроме того, пару раз в неделю блогер посещал спортзал и выполнял упражнения на пресс, спину и ноги.
Вредно ли заниматься спортом каждый день?
Мы способны настраивать свое тело, судить о том, как оно себя чувствует, и таким образом составлять индивидуальный фитнес-режим. Но трудно не сомневаться в самом себе, когда что-то идет не так.
Я слишком устал или мне просто не хватает мотивации? Я стремлюсь к результату или я действительно слишком усердно занимаюсь и перенапрягаюсь? Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в областей Инесс — ответили на насущные вопросы.
Как правильно заниматься каждый день?
Подумайте о расписании тренировок. Вовсе необязательно каждое занятие делать упор на все группы мышц. Вы можете сосредоточиться на половине тела (верхняя/нижняя или передняя/задняя) или включать несколько групп или областей (грудь/спина или руки/ноги).
Если вы чувствуете, что тяжело прорабатывать мышцы, выберите другой тип занятия.
Александр: Можно совмещать различные виды тренировок, будь то кардиотренировки, фитнес, растяжка или единоборства. Всё будет зависеть от распределения нагрузки – кардио тоже можно делать на пределе [возможностей].
Однако тренер отмечает, что в случае с последними стоит чередовать тренировки различной интенсивности. Чтобы контролировать нагрузку во время ежедневных занятий, он рекомендует пользоваться датчиками пульса.
Заниматься спортом каждый день можно, если вы осознаёте, что организм выдержит и будет успевать отдыхать. Прежде чем приступить к тренировкам, хорошенько подумайте о равномерном распределении нагрузки и правильном питании. Но если проявились неприятные симптомы – сильная мышечная боль, тошнота, спазмы, головокружение, стоит сделать перерыв и дать себе время на восстановление.
В чём плюсы ежедневных занятий?
Отличное настроение. Регулярные тренировки придадут сил и помогут сохранять позитивный настрой. Это будет мотивировать вас на достижения, что приведёт к чувству удовлетворения.
Расслабление. Снижение общего стресса поможет расслабиться, улучшит качество сна и повысит уверенность в себе.
Социализация. Социальная составляющая групповых тренировок подразумевает, что вы можете собираться вместе друзьями или новыми знакомыми и вместе проводить время с пользой.
«Чистый» ум. Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать физические нагрузки для развития внимательности, выработки свежих идей и поисков новых способов мышления.
Здоровый образ жизни. Регулярные упражнения помогают предотвратить или сократить риск ряда заболеваний, таких как:
— сердечно-сосудистые заболевания;
— диабет второго типа;
— повышенное артериальное давление;
— метаболический синдром;
— некоторые виды рака;
— артрит;
— сниженный аппетит;
— депрессия.
Кроме того, регулярные упражнения способствуют снижению веса и помогают поддерживать форму.
Как безопасно заниматься спортом каждый день? Можно ли тренироваться ежедневно? Чем полезны ежедневные тренировки?
Упражнения чрезвычайно полезны и должны быть включены в еженедельную рутину. Это нужно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения рисков, связанных со здоровьем. Нередко можно встретить тех, кто ежедневно посещает зал и советует остальным заниматься в таком же режиме. Но можно ли так делать? Не будет ли такая нагрузка чрезмерной? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
Как быстро можно потерять форму, если забросить тренировки?
Начнём с того, что изредка пропускать тренировку – это нормально. Несколько дней без занятий не превратят ваши мышцы в жир. Недолгие перерывы даже пойдут на пользу – организму нужно время на восстановление, а мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Время восстановления зависит от уровня нагрузки – в среднем это от 48 до 72 часов. Если пропуски занятий происходят чаще, то сказаться на фигуре это всё-таки может.
А вот то, как быстро это случится, зависит от продолжительности «прогула» и уровня физической подготовки. Тем, кто тренируется регулярно, вернуться в прежнюю форму будет проще. Речь идет о трёх-четырёх занятиях в неделю, а не об одной тренировке раз в полгода. Мышцы всё помнят, поэтому натренированность сыграет вам на руку. Новичкам придётся сложнее – до тех пор пока организм не привыкнет к нагрузкам, перерыв может сильно сказываться на физической форме. Так что слишком затягивать с тренировками не стоит.
Во время тренировок организм находится в стрессе, поэтому небольшой перерыв, наоборот, принесёт пользу. После небольшого отдыха показатели силы и выносливости будут даже выше прежнего. Первые несколько недель вообще нет никаких причин для беспокойств – неважно, профессиональный это спортсмен или новичок. То есть первое время все спортивные показатели будут находиться в пределах нормы.
Минусы ежедневных тренировок
Это касается преимущественно занятий с интенсивностью выше средней.
При ежедневных тренировках организм не успевает восстановиться. «Во время отдыха происходит восстановление всего организма, не только мышц, но и иммунной системы, центральной нервной системы, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер фитнес-клуба Spirit на Войковской. — Если первая система (система мышц) восстанавливается быстрее всего, то вот ЦНС восстанавливается медленно и очень важно дать этому процессу достаточное время, чтобы не произошло выгорания от тренировок».
Это может приводить и к сбоям в здоровье: например, при перетренированности ухудшается иммунитет, у женщин может сбиваться менструальный цикл.
Интенсивные ежедневные тренировки вредят мышцам. «Мышечное волокно восстанавливается достаточно долго, в некоторых случаях — до двух недель, — говорит Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Если мы еще не чувствуем после тренировки боль, это не значит, что мышцы уже восстановились, физиологические процессы продолжаются».
Тренировки каждый день увеличивают риск травм. Если вы не успеваете восстановиться между занятиями, ухудшается качество движения, а это может в конечном итоге привести к травме.
Стоит ли заниматься каждый день? В целом, да, если правильно спланировать программу тренировок.
Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках
Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.
Что будет если заниматься спортом ежедневно? Как изменится тело от регулярных тренировок?
Ни дня без тренировки: что произойдёт с телом, если заниматься каждый день?
8 сентября 2020, 23:45 МСК
Блоггер из США провёл эксперимент и был приятно удивлён результатом.
Всем известно, что регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в тонусе, а также позитивно влияют на эмоциональное состояние, поскольку позволяют избавляться от накопленного стресса. Однако как отреагирует организм, если проводить тренировки каждый день без восстановительных выходных? Проверить это на собственном опыте решил фитнес-блогер из США Брэндон Ромэйн.
Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок?
Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности.
Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.
Александр: Если мы рассматриваем обычного человека, занимающегося для поддержания здоровья (не профессионального спортсмена) с работой и прочими обстоятельствами, то ежедневные интенсивные тренировки могут привести к переутомлению, снижению иммунитета, понижению работоспособности. Но если присутствуют благоприятные условия для восстановления, такие как сон, сбалансированное питание (не только состав пищевой корзины, но и необходимая калорийность), соответствующий уровень подготовки, то будет положительная динамика занятий.
Как часто нужно тренироваться?
Нет точного ответа на этот вопрос. Все зависит от целей и текущего уровня физической подготовки.
Какая-никакая физическая активность в распорядке дня лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы получите большую пользу, если объедините два разных вида физической нагрузки.
Силовые тренировки
Сила мышц важна. Ежедневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и пробежка, чтобы успеть пересечь дорогу на зеленый светофор, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Необходимо прорабатывать различные группы мышц, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.
Выполняйте упражнения до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.Кардио (аэробная активность)
Заставьте сердце биться чаще с помощью аэробных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Умеренно-интенсивная деятельность — это такая, которая заставляет вас вспотеть, но вы все равно можете при этом говорить. Это может быть ходьба, езда на велосипеде и даже толкание газонокосилки.
Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Сюда входят такие виды активности как бег, плавание и игра в баскетбол.
Как часто тренироваться?
Составляя программу тренировок, принято включать дни отдыха. Чтобы организм восстановился и был готов к следующему тренировочному дню. Но бывает такое, что хочется больше и больше. Тут, ежедневные тренировки могут быть полезны только в том случае, если вы не сильно перенапрягаетесь.
Самое главное не переусердствовать в дни, когда вы чувствуете себя плохо или во время травмы.
Я неоднократно писал в своих статьях, что ВОЗ рекомендует 150 минут физической активности в неделю. Отсюда и следует, что можно заниматься по 25-30 минут ежедневно. Но учитывайте, что ежедневные тренировки на износ нанесут непоправимый вред организму. Нагрузка должна быть умеренной, а после тренировки должна быть легкая усталость, а не убитое состояние.
Что будет, если забросить тренировки: как быстро можно потерять форму
Пропустили тренировку? А потом ещё одну? Без паники, рано или поздно с этим сталкивается каждый. Проблема в другом: перерыв может не лучшим образом отразиться на вашей форме.
Разбёремся вместе с фитнес-тренером Ольгой Андриановой, как долго можно «прогуливать» тренировки без последствий для спортивных показателей.
Меры безопасности
Однако, если вы тренируетесь каждый день или часто занимаетесь интенсивными упражнениями следует соблюдать некоторые правила безопасности.
Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к тому, что вы совсем откажитесь от тренировок.
Если вы новичок, то тренировки следует наращивать постепенно. Равномерно увеличивать количество тренировок в неделю, продолжительность и интенсивность. Если вы испытываете следующие симптомы, то следует снизить интенсивность тренировок:
- боль в суставах
- сильная мышечная боль
- чувство тошноты
- спазмы
- головокружение
Что произойдет с силовыми и кардиопоказателями через 2-4 недели без тренировок?
Две недели
Силовые показатели: при малоподвижном образе жизни (поход до ближайшего магазина не считается) мышцы начнут терять свой вид уже через две недели. «За это время мускулы уменьшаются в объёме – это связано с потерей воды в мыщцах. Без тренировок выработка гликогена снижается, поэтому мышцы «сдуваются». Но это обратимо – через две-три недели после начала тренировок они возвращаются в прежнюю форму», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: для любителей кардиотренировок ситуация обстоит иначе. По сравнению с мышечной силой, которая более терпима к «прогулам», показатели выносливости падают быстрее. «Без тренировок сердечная мышца функционирует плохо, ведь её нужно тренировать постоянно. В первое время после прекращения занятий резко падает МПК – максимальное количество кислорода, который организм потребляет во время тренировки. Через 10 дней эти показатели уменьшаются на 7%, ещё позже – на 15%», – объясняет фитнес-тренер.
Четыре недели
Силовые показатели: при лёгких нагрузках (подъёмы по лестнице, прогулка до метро) мышечная сила уменьшается примерно через четыре недели. К такому выводу пришли учёные из американского колледжа спортивной медицины. Они изучили степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели легкоатлетов и тяжелоатлетов. И вот что выяснилось: спортсмены начали терять форму лишь спустя четыре недели без тренировок. У легкоатлетов первыми «под удар» попали медленные мышечные волокна – те самые, которые выдерживают большое количество повторений и задействуются в основном на кардиотренировках. У тяжелоатлетов пострадали быстрые мышечные волокна – крупные мышцы, которые на многоповторную работу не рассчитаны.
«Спустя месяц после отдыха в мышцах уменьшаются запасы гликогена. Дело в том, что в мышцах есть определённые ядра, которые в процессе тренировки становятся больше. Но стоит прекратить занятия, как они уменьшаются в объёме», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость теряется намного быстрее, чем мышечная сила, особенно если физических нагрузок нет уже на протяжении месяца. Это связано с тем, что снижается объём плазмы крови. Кровь становится более вязкой, что «тормозит» поступление H2O в ткани.
Минусы тренировок каждый день
Как говорится, хорошего понемножку. Если вы занимаетесь слишком усердно, это может привести к печальным результатам.
Сердечно-сосудистые заболевания. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Излишне усердствуя с кардио, вы рискуете постепенно ухудшать здоровье своего сердца, что может привести к внезапной сердечной смерти.
Физические травмы. Утомляется не только ваше сердце, но и все тело. Многие спортсмены, занимающиеся упражнениями на длительную выносливость, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.
Воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения заставляют организм выделять определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.
Преимущества регулярных тренировок
Польза от ежедневных тренировок распространяется на все аспекты вашей жизни. А если точнее, то вот несколько существенных преимуществ от таких тренировок:
Улучшение настроения
Легкие и ежедневные тренировки повышают настроение и общий настрой жизни. Что скажется на всех сферах вашей жизни и сделает ее более спокойной.
Снижение стресса
Снижение стресса может привести к расслаблению, улучшению сна и повышению уверенности в себе.
Социальное составляющее
Это означает, что вы можете отлично провести свою тренировку с товарищами или друзьями, а также сходить на групповое занятие или провести тренировку на улице.
Когнитивные функции
Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать это для развития внимательности и выработки свежих идей и способов мышления.
Контроль здоровья
Регулярные упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд состояний здоровья, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- повышенное артериальное давление
- метаболический синдром
- определенные виды рака
- артрит
- депрессия
- беспокойство
Если вы стремитесь похудеть, регулярные упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить восстановление лишнего веса, который вы потеряли.
Можно ли тренироваться ежедневно
С одной стороны, ежедневные тренировки помогают развить дисциплину и вырабатывают привычку заниматься фитнесом регулярно. Но с другой — они могут привести к перетренированности и нарушениям здоровья. Как найти баланс?
29 августа В избранное
У тренировок на ежедневной основе есть свои плюсы и минусы. Рассмотрим их подробнее.
Сбалансированная еженедельная программа тренировок
Чтобы добиться значимых результатов, следует составить для себя сбалансированную программу тренировок и следовать плану. Вот пример такого плана:
- Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
- Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 45 до 60 минут)
- Среда: йога или занятия с низкой нагрузкой, легкий велосипед или плавание (от 30 до 60 минут)
- Четверг: высокоинтенсивная интервальная тренировка - HIIT (20 минут)
- Пятница: силовая тренировка всего тела (30-60 минут)
- Суббота: продолжительное кардио, такие как бег, езда на велосипеде (сколько сможете)
- Воскресенье: обязательный день отдыха, можно выполнить дополнительную растяжку.
Есть ли у вас тренировочный план? Может вы думаете иначе? Поделитесь своим мнением в комментариях. Будет очень интересно.
Это общий тренировочный план. Более подробную и индивидуальную тренировочную программу вам поможет составить индивидуальный тренер. Или вы можете прочитать другую статью на эту тему и реализовать идею с тренировками на каждый день: "Как получить индивидуальную программу тренировок" .
Читайте также: