Атмосфера отдыха и расслабления
Отдых обычно ассоциируется у нас с пассивным времяпрепровождением. Кажется, что он выглядит именно так: подремать, поваляться на диване перед телевизором, «позависать» в телефоне, полежать под солнышком на пляже.
Но человеческая личность устроена слишком сложно, и «просто поспать» чаще всего недостаточно, чтобы восстановить все ресурсы. Возможно, вы и сами замечали, что, когда сильно вымотан, эмоционально выгорел и в целом плохо чувствуешь себя морально, сон не очень-то помогает прийти в себя.
Врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит объясняет это тем, что человеку для комфортного существования нужно целых семь типов отдыха. И большинство из них мы, к сожалению, игнорируем.
Преимущества и польза практики нидра
Полноценно отдыхать, не засыпая – это и есть основное преимущество практики, без углубления в процесс самопознания. Овладение навыком перемещения «скольжения» сознания, без концентрации на происходящем с позиции свидетеля, помогает быстро погрузить тело в глубокий, здоровый, крепкий сон. Польза йоги для организма доказана научно:
- Освобождение от стресса, хронической усталости.
- Лечение бессонницы.
- Реабилитация и исцеление при травмах и болезнях.
- Повышение обучаемости и работоспособности.
- Ускорение кровотока мозга, высвобождение нейронных связей.
- Избавление от вредных привычек и фобий.
- Многократное улучшение памяти.
- Высвобождение внутреннего потенциала.
- Омоложение и оздоровление организма.
Практиковать йога-нидра можно каждый день, утром, в обеденный перерыв, вечером. В зависимости от времени суток достигается либо активизация организма, перезагрузка, либо его погружение в состояние отдыха и последующего сна.
6. Держите хобби под рукой
Любите читать книги или журналы, делать зарисовки в альбоме? Или отдаете предпочтение рукоделию? Следите, чтобы нужные приспособления всегда были под рукой: тогда вечером вы сможете расслабиться за любимым хобби, а не заниматься поисками необходимых аксессуаров. Для этого поставьте рядом с диваном плетеные корзины или коробки или используйте для хранения внутренний ящик в пуфе.
5. Сведите беспорядок к минимуму
Оставленная в раковине посуда, не заправленная постель, вещи, лежащие не на своих местах – такая картина точно не поднимет настроение при возвращении домой. Возьмите за правило – убирать все сразу после использования. Отдавайте предпочтение закрытым системам хранения. Кстати, развешенное в ванной или на специальных сушилках белье тоже не способствует созданию уюта. Отличный выход из ситуации – стирально-сушильная машина «2 в 1».
Заключение
В студии йоги La Salute в Москве проводится более 20 занятий в неделю, с разным уровнем подготовки и сложности. График составляется индивидуально, опытные учителя йоги следят, чтобы упражнения были максимально эффективными и приятными.
10. Скажите «нет» технике
Вечером отложите в сторону гаджеты: смартфон, планшет, ноутбук требуют к себе внимания в течение дня, зачем отвлекаться на них еще и вечером? Старайтесь не смотреть телевизор, откажитесь от громкой музыки, отключите раздражающие звуки (например, на стиральной машине можно настроить таймер и перенести стирку на ночное время). Устройте себе вечерний «детокс».
8. Превратите ванную комнату в спа
Создать расслабляющую атмосферу в ванной не составит труда. Освободите место для свечей, поставьте небольшой столик для чашки или книги, поместите разноцветную соль в стильные прозрачные баночки – и не забудьте про специальную подушку для ванны.Отзывы практикующих йога-нидра
Алена, 22 года: «Начала практиковать йога-нидру в 2018 году. Поначалу ощущения были необычные, даже страшные – красочные реалистичные сны, рассеянность и несобранность после практики. Начинала заниматься на коврике, но потом нашла студию, где занятия проходили в гамаках, стало в разы интереснее и удобнее. Описать мое состояние сложно. Я забыла, что такое бессонница, лень, претензии к окружающим, смогла, наконец, распределить свой день, все успевать, не сидеть без дела и не уставать до состояния выжатого лимона».
Вита, 30 лет: «Нидра – единственная йога, которую я освоила. Открыла для себя практику в йога-центре. Я очень хотела начать заниматься, но жутко стеснялась своей неуклюжести и негибкости. Рассказала инструктору о страхах, и он отправил меня на йога-нидру для новичков. Сначала было забавно: в темной комнате на ковриках лежали люди под одеялами. Казалось, что они пытаются заснуть. Легла и я, начала слушать тренера. Теперь шавасана – любимая поза. Ушли комплексы, я записалась, наконец, на фитнесс и мое желание – санкальпа, почти сбылось.
Какие существуют виды отдыха
Сандра Далтон-Смит выделяет такие категории.
1. Физический
Он охватывает всё то, что помогает организму восстановиться и прийти в норму. Это не только сон, дрёма или возможность полежать, но и, например, массаж, спа-процедуры, тёплые ванны, расслабляющие занятия йогой или стретчингом и другие приятные для тела практики.
2. Ментальный
Этот вид отдыха затрагивает умственные процессы и нужен, когда человека переполняют мысли или он много занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых может включать прогулку или релаксацию посреди напряжённого дня, ведение дневника и другие способы «разгрузить голову».
3. Эмоциональный
Он нужен для того, чтобы успокоить бурю чувств и переживаний, оставаться искренним с собой и окружающими. Такой отдых требуется всем, но особенно тем, кто постоянно испытывает стресс, вынужден угождать другим людям и прятать свои настоящие эмоции.
В качестве эмоционального отдыха может сработать искренний разговор с близким человеком или психологом. Также стоит попробовать письменные практики, которые дают возможность выплеснуть свои эмоции, или найти любые другие занятия, которые вызывают радость и умиротворение.
4. Социальный
Это отдых от общения, особенно от напряжённого и неприятного, провоцирующего стресс. Формат такого отдыха подразумевает возможность приятно провести время наедине с собой или побыть среди людей, рядом с которыми спокойно и комфортно.
5. Сенсорный
Он особенно нужен, когда мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим. Сенсорным отдыхом может стать прогулка по парку, день вдали от экранов и гаджетов, дрёма в тишине и темноте.
6. Творческий
Такой отдых требуется тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок и не может найти вдохновение или хорошую идею. Преодолеть всё это помогут любые креативные занятия, которые человек включает в свою жизнь ради удовольствия, а не ради результата или заработка: поход на мастер-класс или в музей, медитативные занятия вроде рукоделия или раскрасок, даже просто покупка товаров для творчества.
7. Духовный
Неважно, верит ли человек в бога или нет, у него в любом случае время от времени возникает потребность в общении с собой и с окружающим его миром. Духовным отдыхом, по мнению Сандры Далтон-Смит, может быть молитва, медитация, занятие йогой, выезд на природу.
Тропический интерьер и его правила. Как создать дома расслабляющую атмосферу
Если Вы – поклонник солнца, жарких стран, колониального стиля, а Ваши будни наполнены делами и дом это именно то место, где Вы ищите свежесть, расслабление, хорошее настроение и покой, то тропический интерьер – это для Вас.
Для подобного дизайнерского решения характерные яркие, насыщенные цвета, большое количество зелени и комнатных растений, сочные краски, природные материалы, соответствующие детали.
Тропическому дизайну во многом подходит эко-стиль, который буквально выделяется ярким зелёным пятном в домах. В тропическом дизайне главное это не переборщить с деревом и красками и выделить самобытность интерьера. Выбирайте для своего дома огромное количество зелени: цветы, кусты, даже деревья. Яркий солнечный свет днём и приглушенный в тёмное время суток перенесут Вас в тропические леса Амазонки ли Африки.
Как правильно отдохнуть
Чтобы по-настоящему восстановить силы, чувствовать себя хорошо, быть продуктивным, избежать эмоционального выгорания, нужно найти баланс между разными видами отдыха. Вот какими принципами советует руководствоваться Сандра Далтон-Смит.
Разберитесь, с чего начать
Чаще всего жизнь проседает сразу в нескольких сферах, поэтому важно определить, где наблюдается более критический дефицит. Например, человек вымотался на стрессовой работе и понимает, что ему нужен физический и эмоциональный отдых.
Первым порывом, конечно, будет взять пару выходных, чтобы как следует поспать и поваляться под одеялом. Но если при этом эмоциональная перегрузка не даёт расслабиться, если из-за тревожности, обид и других неприятных чувств человек не может заснуть, такие «выходные» измучают его ещё больше.
Поэтому логично сначала привести в порядок эмоциональную сферу комфортным способом: поговорить с близким человеком, сходить на приятное и интересное мероприятие, потискать кота, пообниматься с ребёнком. После этого отдохнуть физически будет легче.
В целом разные типы отдыха работают по принципу домино: стоит начать с одного, который требуется больше всего, а остальные подтянутся следом.
Запланируйте отдых
Мы склонны откладывать в долгий ящик заботу о себе, хобби, личные проекты и вообще всё, за что нам не платят. В том числе отдых. Говорим себе, что надо вести дневник, больше гулять, устроить вечер без телефона — но в итоге всё это так и остаётся планами.
Поэтому отдых нужно записать в ежедневник и относиться к нему серьёзно, как к походу к врачу или рабочему собранию.
Встройте разные виды отдыха в своё расписание
Отдыхать важно не только в выходные. Будет здорово составить список коротких восстанавливающих практик, которые помогают оставаться в форме, и найти для них местечко в будние дни.
Необязательно идти в картинную галерею, чтобы почерпнуть вдохновение, — можно купить красивые открытки и оформить ими рабочее место. Необязательно искать полчаса на то, чтобы помедитировать, — можно закрыть глаза на пару минут, сконцентрироваться на дыхании и отвлечься от внешнего мира. Кстати, такая практика называется микромедитацией Mindfulness for People Who Are Too Busy to Meditate / Harvard Business Review и помогает людям быть более внимательными, спокойными и осознанными.
3. Сократите время на бытовые дела
Согласитесь, совсем не хочется после работы еще и заниматься весь вечер бытовыми делами. Совмещайте разные действия: например, во время приготовления ужина можно спокойно постирать белье – в некоторых стиральных машинах стирка и сушка занимает всего 60 минут. К тому же с функцией Time Manager можно сократить тайминг любой программы в зависимости от того, сколько у вас есть свободного времени.
8 простых способов создать уютную атмосферу в вашем доме
Каждый дом напоминает уютное убежище, особенно в прохладные месяцы, когда мы проводим так много времени в помещении. Но у каждого своё представление, что такое уют. Наша версия уютного дома – это чувство комфорта, расслабления, тепла и удовлетворения. Уютная атмосфера – это то, чего можно достичь в любой комнате – и в любое время года – всего несколькими простыми прикосновениями. Если вам интересно, как сделать ваш дом уютным на зиму (и в другие сезоны), ниже мы делимся простыми советами по созданию теплой и уютной домашней обстановки.
8 ПРОСТЫХ СПОСОБОВ СОЗДАТЬ УЮТНУЮ АТМОСФЕРУ В ВАШЕМ ДОМЕ
Хотя эта идея не имеет ничего общего с домашним декором, первый шаг к ощущению уюта – это тепло и комфорт! Поэтому поставьте тапочки у двери и держите под рукой мягкий свитер, чтобы пользоваться им всякий раз, когда вам холодно.
Расслоение ковров – ещё один отличный способ увеличить тепло и глубину пространства, особенно зимой.
Один из лучших способов создать уютную атмосферу – это одеяло, особенно когда оно сделано из мягких тканей, таких как кашемир или хлопок.
Мы фанаты внешнего вида бархатных подушек, и сейчас они есть почти в каждом доме. Их роскошная, насыщенная атмосфера – идеальное уютное прикосновение для этого времени года!
Добавление текстуры в ваш дом с помощью корзин, мягких или твидовых тканей, меха, дерева или даже бамбуковых оттенков – это идеальный способ усилить уют вашего дома. Подумайте о том, чтобы добавить пуфик вместо кофейного столика в зимние месяцы. Он не только добавляет текстуру вашему пространству, но и дает вашим ногам удобное место для отдыха!
- НАПОМИНАНИЯ О ТЕПЛЫХ ДНЯХ
Фотографии или художественные работы с путешествий – ещё один способ сделать ваш дом уютным. Это помогает поддерживать настроение в холодные месяцы.
Ах, книги! Есть ли что-нибудь более прекрасное? Они не только развлекают и учат нас, на них красиво даже смотреть (По крайней мере, мы так думаем!). Это идеальное время года для показа книг на кофейных столиках, кухонных прилавках, тумбочках рядом с кроватью.
Книги – это такой простой способ сделать ваш дом уютным и недорогим. Они добавляют теплый, индивидуальный подход к любому пространству.
Один из самых простых способов создать уютное настроение в доме – это распространение эфирных масел.
Есть так много способов создать теплую и уютную атмосферу в вашем доме: мягкое освещение, фланелевые простыни, насыщенные цвета, теплое дерево – список можно продолжать и продолжать! Но мы надеемся, что этих идей было достаточно, чтобы вы могли подчерпнуть свои собственные задумки о том, как сделать ваш дом уютным не только зимой, но и круглый год.
Почему мы чувствуем вину за то, что не выходим на связь во время отпуска
Помимо синдрома упущенной выгоды, который пробуждают в нас социальные сети, даже проверка рабочей почты может вызвать зависимость, из-за чего мы не можем полностью отключиться от сети и испытываем страх, что можем пропустить что-то важное и интересное. Это чувство вины или неуверенности может появиться по разным причинам — конечно, оно также зависит от типа работы и обязанностей. Психолог предлагает выявить, чем вызвано чувство беспокойства, с помощью следующих вопросов:
Релакс после рабочего дня: как создать дома уютную атмосферу
Сегодня наша жизнь насыщенная, как никогда: много времени проводим в офисе, на встречах и в дороге. И дом – иногда единственное место, где можно расслабиться после рабочего дня. Чтобы ничего не отвлекало от отдыха, нужно позаботиться заранее о некоторых моментах: приглушить свет, обустроить удобный уголок, составить подходящий плейлист. Рассказываем, как еще можно создать дома уютную атмосферу.
Основные ошибки новичков
Расплывчатая постановка цели
Йога включает в себя множество практик, духовных, физических, кармических, ментальных. Не освоив первый шаг, невозможно постичь следующий. Групповые или индивидуальные занятия как раз и направлены на избежание этой ошибки. Любая практика нуждается в последовательности и постепенном достижении принятых решений.
Желание охватить все и сразу
Любое наше начинание сопровождает естественное стремление сделать сразу побольше. Накупить продуктов, чтобы хватило на неделю, а лучше на – на две. Йога учит приносить домой по одной картошине за раз, закрепляя навык, накапливая опыт и результат. Цель – избавление от суеты, спешки, несобранности.
Недостаточное расслабление
Шавасана – поза очень непростая. Начинающие йоги жалуются, что невозможно лежать спокойно на твердом полу, даже 10 минут, затекают ягодицы, спина, шея. Для этого и работает инструктор – помочь достичь расслабления, избавившись от ощущения дискомфорта. Неправильное выполнение дыхательных упражнений приводит к головокружениям, вплоть до потери сознания, тошноты и позывов к рвоте.
Нерегулярность занятий
Режим, регулярность, планомерность лежат в основе успеха. Занимаясь самостоятельно, всегда найдется повод начать минут на пять позже, доделать какие-то неотложные вещи или посидеть в кресле, с чашечкой кофе под интересный фильм.
Групповые занятия помогают направлять усилия на достижение задуманного, без особого насилия над волей. Тренировка оплачена, пора собираться и идти. Это повод встретиться с друзьями в группе, задать вопросы наставнику, в очередной раз легко победить нежелание.
Новичкам в йоге рекомендуется посетить хотя бы один полный курс, чтобы создать основу для самостоятельных домашних занятий. Инструктор задает направление для переходов из подготовительной стадии в нидра, порекомендует литературу и последовательность ее изучения. В студии йоги La Salute работают только опытные наставники, создана комфортная атмосфера, температура и тишина. Подход к ученикам строго индивидуальный, даже во время групповых занятий.
Как облегчить стирку: 3 идеи от Electrolux
1. Выбирайте правильную технику. Например, обратите внимание на уникальные стиральные машины с функцией сушки – за один пуск они деликатно стирают и сушат даже шерстяные и шелковые изделия, предназначенные только для ручной стирки. Electrolux Dual Care –первая в мире машина, получившая отметку Blue Label от компании Woolmark одновременно и за стирку, и за сушку.
2. Не тратьте время на глажку! Выбирайте стиральную машину с функцией SteamSystem. С помощью пара вы сможете быстро и без усилий придать вещам опрятный вид, устранить складки.
3. Сокращайте время стирки. Не всегда вещи нуждаются в полном цикле стирки, иногда одежду нужно всего лишь освежить. Обращайте внимание на наличие у стиральной машины функции Time Manager – она позволяет сократить время стирки и при этом никак не влияет на ее эффективность.
5. Используйте больше текстиля
Наполните интерьер мягкими, приятными на ощупь фактурными тканями. Бросьте на диван ворох декоративных подушек, положите шерстяное покрывало (а то и два!), которым можно укрыться, если станет прохладно. Правда, они требуют деликатного ухода – но вас «спасет» машинка с сертификатом Woolmark. И не забудьте про ковер с высоким ворсом: ходить по нему гораздо приятнее, чем по голому полу.
Альтернативный вариант практики
К такому относится экспресс-йога-нидра. Это продвинутая версия для опытных практиков, длящаяся от 5 до 20 минут, когда релаксация и погружение в транс могут происходить, по необходимости с использованием желаемой системы.
Рассчитана только на хорошее владение техникой расслабления и отвлечения сознания. Практика короткой медитации может применяться посреди рабочего дня, в любом свободном перерыве.Суть экспресс-практики в том, чтобы провести короткую нидру с одной-двумя зонами тела, наиболее нуждающимися в отдыхе в конкретный момент времени.
Как понять, какой отдых вам нужен
К сожалению, не существует никакого волшебного устройства, которое просканирует человека и выдаст диагноз с рекомендациями: у вас дефицит эмоционального и ментального отдыха, начинайте гулять, вести дневник и медитировать.
Если человек чувствует, что истощён, но традиционный физический отдых ему не помогает, придётся проанализировать, что он делал в последнее время, в каких сферах жизни перетрудился, от чего именно устал и чего ему не хватает.
Например, если кто-то на работе много общался с трудными клиентами, был вынужден постоянно держать лицо и вести непростые переговоры, возможно, ему требуется эмоциональный и социальный отдых. А кто-то другой, кто трудился над сложным креативным проектом, выдохся и потерял вдохновение, нуждается в ментальном и творческом отдыхе.
Сандра Далтон-Смит разработала тест Rest Quiz Test , который помогает понять, какой вид отдыха требуется человеку прежде всего (чтобы пройти тестирование, понадобятся базовые знания английского языка).
Противопоказания к применению йога-нидры
Нидра, как форма психотерапии, имеет свои особенности и противопоказания:
- эпилепсия, в любом виде;
- психоз;
- шизофрения;
- параноидальный синдром;
- умственная отсталость;
- расстройства на фоне употребления психоактивных веществ;
- расстройства личности и поведения;
- истерические состояния;
- кровотечения;
- хронические болезни в стадии обострения (гастрит, панкреатит, язва);
- инсульт, ишемия в острой форме;
- деменция;
- нервные тики (поведенческие синдромы, связанные с физическими факторами).
ЙОГА НИДРА ДЛЯ СНА, ИСПОЛНЕНИЯ ЖЕЛАНИЙ И РАССЛАБЛЕНИЯ: ОПИСАНИЕ, ПОЛЬЗА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОТЗЫВЫ
Человеческое сознание и подсознание – самые загадочные для науки области работы мозга. Еще 100 лет назад практики управления нематериальными аспектами живого организма считались запретными и причислялись к колдовству. В 60-х годах 20 века ситуация изменилась.
Изучением древних занятий заинтересовались ученые, ориентируясь на отзывы практикующих. А уже к концу столетия такие направления, как йога, перестали быть эксцентричным увлечением. Они начали ассоциироваться с долгожительством и прочно вошли в число направлений саморазвития человека. Одна из популярных сегодня практик – йога-нидра.
Другие факторы стресса (и как их избежать)
Хотя работа, как правило, является основным источником стресса, который мешает нам в отпуске, это не единственное, что может испортить отдых. Психолог отмечает, что важным фактором являются наши ожидания от места, отеля, впечатлений, и поэтому рекомендует, в случае если что-то не нравится, «довольствоваться тем, что есть, и жаловаться потом, чтобы не провести весь отпуск в претензиях». С другой стороны, такие факторы, как атмосфера места отдыха, например шумная, или компания людей, с которыми вы не очень ладите, также могут негативно повлиять. В случае когда проблему уже не решить, Инса советует «принять ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, видеть положительные стороны в каждой ситуации». А если еще есть возможность что-то изменить и улучшить, эксперт дает несколько советов, чтобы получить максимум удовольствия и забыть о чувстве вины:
Особенности техники для опытных и начинающих
Нидра не требует физической подготовки, это гимнастика санкальпа: воли, сознания и подсознания. Техника подойдет и тем, кто практикует йогу давно, и новичкам. Во главе медитации одна поза – шавасана.
Релаксация
Практика йоги-нидра включает в себя три основных фазы постижения:
- Поза Шавасана, достижение полного расслабления на физическом уровне, без погружения в сон.
- Формулировка Санкальпы, с целью включения установок в подсознание.
- Ньяса, перемещение сознания по телу, в определенном ритме под мантры.
Занимаются Йогой-нидра в вечернее время, перед сном, либо завершают ею курс тяжелых физических нагрузок. Для занятий понадобится коврик, маленькая подушечка, плед, возможно маска для глаз.Одежда должна быть просторной, не сковывающей. Техника нидры нужна для повышения качества сна, когда человек способен полностью отдохнуть и восстановиться, за существенно меньшее время. Кроме того, будет легче побороть бессонницу, так как промежуточное состояние на грани реальности и сна, вызванное осознанно, позволит без проблем погрузиться в глубокий крепкий сон.
Утренняя практика нидры помогает включить активность, даже если вы не полностью отдохнули ночью.
Как подготовиться к йога-нидре
Одно из условий подготовки – пустой желудок. После плотного ужина можно просто уснуть. Выполнять упражнения, эффективнее всего, часа через три, после приема пищи. Допускается выпить чашку крепкого чая или кофе, легкий перекус фруктом, так как острое чувство голода так же помешает расслабиться и отключить мысли.
Обстановка должна быть спокойной и комфортной. Заниматься нужно в закрытой комнате, без посторонних шумов и отвлекающих факторов, мобильный телефон выключить.
Во время практики, даже в теплом помещении, можно замерзнуть, так как все физиологические процессы, кровообращение замедляется. Лучше укрыться пледом или включить дополнительный обогрев.
Первым этапом подготовки к началу практик нидры является физическая нагрузка. Уставшее тело само ищет покоя и расслабления.
Внимание должно быть направлено на голос ведущего, без заострения на командах и смысле их выполнения. Глаза закрыты, ничего не должно отвлекать.
Следующий шаг – дыхательные упражнения диафрагмой в равномерном ритме: вдох равен выдоху. Постепенно нужно сосредотачиваться на пальцах, мышцах, суставах. Сознание как бы «перемещается» в ту часть тела, которая беспокоит. Таким путем: «вдох-выдох», достигается ее расслабление. Практики отмечают, что запоминание и пение мантр само по себе вызывает состояние полной отвлеченности от посторонних мыслей.
Ротация сознания, перемещение по телу
Перемещение сознания по телу в определенном порядке справа налево начиная от пальцев рук и ног – это и есть ротация, как следующий этап нидры. Части тела не требуется контролировать, их надо просто осознавать: «пальцы холодные или теплые», принимая свое состояние, как должное и отключаясь, постепенно, от неприятных ощущений.
В процессе подготовки к йога-нидра можно использовать визуализацию: представить себя в наиболее комфортном и безопасном месте: на берегу моря, на поляне в лесу, дома на кровати. На групповых занятиях визуализация проходит намного легче – вы просто следуете голосу и командам инструктора, не задумываясь, что делать дальше, не пытаясь вспомнить, как петь. Именно поэтому занятия в группе, с ведущим, эффективнее, особенно для начинающих.
1. Продумайте вечерний сценарий освещения
Правильное освещение играет одну из главных ролей в создании комфортной обстановки в квартире. Яркий электрический белый свет – однозначное табу. Замените его на мягкую подсветку от торшеров, бра, светодиодных лент в потолке. Для регулировки яркости основных источников света используйте диммеры. И, конечно, не забудьте про свечи – расслабляющий эффект живого огня не заменит ни одна лампа.
Йога-нидра без санкальпы
Практиковать нидру можно и без внедрения намерений в подсознание. Это нормально. Очень многие люди вполне счастливы, благополучны, не имеют необходимости что-либо менять в себе. В этом случае, сама йога нидра для сна и есть цель – релакс, хорошее самочувствие, избавление от бессонницы, психическое равновесие.
Для новичков, которые еще не могут осознать свои реальные желания, так же можно начинать практики, без санкальпы. Выделить в йога-нидре главное сложно, начинать допустимо с любой ступени познания истины. Например, с освоения шавасаны. Поза трупа не так проста, как кажется, на первый взгляд. Почувствовать себя удобно на твердой ровной поверхности сразу не получится, пока не человек не научится полностью расслаблять мышцы. Санкальпа во время нидры – состояние, сродни гипнотическому, неправильные установки могут и навредить подсознанию.
Как привести все в порядок перед отпуском
«Планирование отпуска включает в себя и подготовку к тому, чтобы полностью оторваться от работы — нужно оставить даже самые важные дела», — говорит Инса. Она дает несколько рекомендаций, как все уладить перед отъездом:
Расскажите коллегам или команде о своих обязанностях на работе, какие проблемы могут возникнуть и как их решить. Помните, что с вами всегда могут связаться в чрезвычайных ситуациях, но в этом случае уточните, что именно относится к экстренным случаям. Сообщите своим самым важным клиентам и тем, с кем у вас есть незавершенные дела, как долго вы будете отсутствовать, когда вернетесь и с кем они могут связаться в случае необходимости. Подготовьте все заранее — например, запланируйте автоматические ответы на электронные письма. Отключите рабочий телефон (или оставьте его дома) и дайте свой личный номер только человеку, который занимается самыми срочными делами. Оставьте компьютер дома. Главное — научитесь доверять своей команде и коллегам: если вы даете правильные инструкции, поверьте, они все сделают правильно. Напоминайте себе, что отпуск полезен для здоровья и необходим каждому. Включите его в число своих обязанностей. Отдыхайте, чтобы вернуться в отличной форме.Как по-настоящему расслабиться в отпуске (без чувства тревоги)
Недостаток отдыха может иметь последствия для души и тела. Поэтому иногда делегировать полномочия и забывать о работе или любом другом источнике стресса — ключ к тому, чтобы снять напряжение и зарядиться энергией для новых свершений
Если вы когда-нибудь говорили: «Мне нужен отдых», даже недавно вернувшись из отпуска, значит, вы неправильно его проводили. Да, полностью отключиться от всех забот непросто, и отдых может сопровождаться стрессом или чувством тревоги и вины, например, из-за того, что несколько недель не проверяли рабочую почту. Важно помнить, что отпуск нужен всем. «Это способ набраться сил, дать нашему телу, разуму и эмоциям возможность восстановиться, насытиться кислородом», — говорит специалист из Mundo Psicólogos Регина Инса.
Правильный отпуск и умение абстрагироваться от забот влияют на нашу работоспособность. «Отдых помогает предотвратить физические, психологические и эмоциональные заболевания, жить с позитивным настроем и смотреть на вещи более оптимистично, — говорит психолог. — Чем больше вы работаете, тем больше нужно отдыхать». Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что «. стресс и усталость влияют на иммунную систему и могут вызвать такие проблемы со здоровьем, как бессонница, болезни сердца, повышение кровяного давления, головные боли, проблемы с опорно-двигательным аппаратом». Постоянная работа без возможности расслабиться может привести к выгоранию — ВОЗ уже признает эту проблему как болезнь. Как отмечают специалисты, последствия отсутствия отдыха могут проявляться на разных уровнях:
- Физическая усталость, обычно сопровождающаяся болью в мышцах и суставах, потерей сил и энергии.
- На психическом уровне влияет на умственные способности: думать становится сложнее, ухудшается восприятие, внимание, концентрация и память, влияет на воображение и творчество.
- На эмоциональном уровне усталость приводит к раздражительности, стрессу, тревоге, беспокойству, возбужденности и повышенной чувствительности.
«Энергетическая подпитка, которую мы получим, будет пропорциональна качеству отдыха и возможности отключиться от всего, что вызывает стресс, — говорит Регина Инса. — Недостаточно просто взять несколько выходных — мы должны использовать это время для физического, умственного, а также эмоционального восстановления. Если упустить один из трех аспектов, то это скажется на энергетической подпитке». Поэтому доктор советует всем тем, что кто живет в постоянном стрессе, стремиться к максимальному расслаблению во время отпуска, а не заполнять его развлечениями. Другими словами, «планируйте время так, чтобы ничего не делать».
2. Выберите для стен приятный оттенок краски
Цветовая палитра помещения влияет на ваше настроение – об этом не устают повторять психологи. Не обязательно перекрашивать всю квартиру: подумайте, в какой комнате вы находитесь в вечернее время дольше всего. Уверены, это гостиная или спальня: для создания расслабляющей атмосферы в них подойдут легкие голубые, зеленые, серые и бежевые оттенки. Вообще старайтесь придерживаться в выборе цвета природной палитры – не ошибетесь.
9. Не пренебрегайте ароматерапией
Разве не приятно войти в дом, где уже в прихожей вас встречает приятный запах яблочного пирога или расслабляющий аромат ванили? Именно такие мелочи создают уют: к вашим услугам разнообразные аромалампы, диффузоры, саше и распылители.
4. Обустроите уголок для отдыха
Маленькая квартира – совсем не повод отказывать от полноценного отдыха в конце рабочего дня. Подумайте, где можно поставить удобное кресло с пуфом, небольшой столик для чашки чая или книги и торшер. Уверены, вы точно найдете несколько свободных квадратных метров в гостиной, спальне и даже на кухне.
Что такое йога-нидра
«Nidra» в переводе с санскрита означает, буквально – сон. Yoga-nidrā – «йога сна». Пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое имеет более широкое название – «психический сон». Исследованием этого феномена занимались американские ученые в 70-е годы. Было сделано удивительное открытие: благодаря тантрическим практикам, человек действительно может управлять своим сознанием и подсознанием, находясь при этом в физической фазе глубокого йогического сна.
Основателем практики является Свами Сатьянанда Сарасвати, йогин, мастер тантры, автор одноименной книги «Йога-Нидра». Именно он популяризировал практики, совместив их с аутотренингом и уроками, стал основателем научно-исследовательского института йоги.
Йога-нидра является методом расслабления, глубокой релаксации, посредством ухода в себя, в собственное подсознание. Практики доказывают, что один час йоги-нидры способен заменить четыре часа полноценного крепкого сна.
Расслабление происходит на физическом уровне. Отключаются все органы восприятия, сознание полностью отключается от материальных объектов. Мышцы и кровоток замедляют свою работу, высвобожденная энергия направляется на «починку» слабых мест организма, запускается процесс самоисцеления.
Понятие санкальпа в Йога-нидра
Первый, самый важный этап на пути к желаемому – решимость. Санкальпа на санскрите означает «установка», «намерение». По своей сути, это форма самодисциплины, которая помогает начать овладевать практикой йога-нидры, одна из практик самосовершенствования и управления своими эмоциями. Помогает исполнять задуманное.
Шавасана – поза для йога-нидры
На языке йогов savasana - это поза трупа (мертвеца). Полное расслабление всего тела, вхождение в состояние оцепенения. Ее принято называть «королевой» всех асан. Если в основных практиках йоги шавасана – заключительный элемент, то для нидры – основной. Суть savasana – спокойное тело и сознание без тревог, при высочайшей концентрации внутри себя.
Шавасана, как поза, достигается лежа на спине, на твердой поверхности. При этом стопы разведены, руки отведены от тела и развернуты ладонями вверх. Тело должно находиться в максимально удобном и расслабленном состоянии.
Шавасана, как техника – достижение состояния полной пассивности, посредством постепенного расслабления всех частей тела.
Йога-нидра совмещает состояние расслабления тела и расслабление сознания. Именно поэтому нидра обеспечивает более глубокое погружение в транс, чем одна лишь шавасана. Практики выполняются под диктовку: ведущий или учитель руководит процессом передвижения внимания по телу. Просто шавасана может делаться самостоятельно, в тишине или под музыку, этим она и отличается от йога-нидры.
Основные отличия нидры от классических практик
Нидра не похожа ни на одну из классических практик йоги. Разница в том, что в ее основе заложена совершенно другая природа и техника – ньяса: управление всеми видами человеческого восприятия в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Достигается при помощи перемещения мантр по всем частям тела. Состояние тела познается исключительно через сознание.
Нидра рекомендована тем, кто истощен умственно и физически, потерял вкус к жизни. Практика может использоваться в процессе реабилитации после тяжелых травм. Последователи утверждают, что йога нидра для исполнения желания и достижения поставленных целей подходит, лучше других практик.
Йога-нидра с регрессией
Задача практик нидра – поиск ключей от закрытых частей сознания и подсознания. Благодаря глубокому гипнойогическому сну человек становится способен на регрессию – возврату в свое прошлое, забытое детство, внутриутробный период и прошлые прожитые жизни. Зачем? Чтобы умереть, как суетливая земная личность и возродиться новым сверхчеловеком, которому чужды негативные эмоции, страхи, стрессы, злость и усталость.
Регрессивная терапия – это вполне научно обоснованный, запатентованный во всем мире психотерапевтический метод лечения различных психических и психологических проблем. Путем погружения в гипнотический сон пациента врач может «вытащить» из подсознания вытесненные ситуации. Например, из детства, которые человек забыл, но они отразились на его текущей жизни в виде фобий, страхов, хронических неврозов. Находясь в гипнотическом сне, пациенты нередко «проскакивали» дальше внутриутробного периода, вспоминая свои прошлые воплощения. Именно тогда гипнологи всерьез заговорили о реинкарнации.
Йога-нидра, с регрессией в прошлое, требует определенной подготовки.
Йога-нидра для беременных
Беременность – самое время отрешиться от повседневных забот и начать практиковать нидру. Навык полного расслабления очень поможет в процессе родов, для снятия боли и контроля над своими ощущениями.
Особенно полезна нидра в том случае, если в сознании женщины уже имеется описание опыта предыдущих родов, и связанный с этим явлением страх, перед болью и негативными эмоциями. Практика йога-нидры поможет оставаться в сознании, слушая, одновременно врача, свои ощущения, даже когда тело разрывают болезненные судороги, и сосредоточиться только на том, что в момент родов чувствует ребенок.
Как составить эффективные санкальпы
Мысль формирует твердое намерение, которое побуждает к действию. Чем оно проще и короче, тем легче начать его выполнять, на регулярной основе. Это и есть санкальпа – внедрение решений и решимостей в подсознание, для побуждения самого себя к действиям. Эффективнее всего, внедрение санкальпы происходит как раз, во время нидры.
Есть простые правила для того, чтобы сформулировать и внедрить в действие свои собственные установки:
- Запрещено использовать отрицание «не» или «нет». Санкальпа призвана побуждать, а не тормозить. Вместо текста: «я не буду курить», сказать «я хочу избавиться от курения».
- Санкальпа должна быть максимально краткой. Чем короче фраза, тем быстрее наше подсознание ее поглотит и превратит в установку.
- Установка не может быть негативной. Все наши усилия направлены на избавление от неприятностей и проблем.
- Санкальпа произносится только от первого лица.
- Одна санкальпа подразумевает одно стремление, намерение.
- Санкальпа должна формулировать реальное ваше желание, а не навязанное посторонним влиянием.
- Санкальпу нельзя менять до ее полного достижения.
Как это работает
Создание позитивных установок, направленных на совершенствование и избавление от негатива работает точно так же, как наши повседневные привычки. Привычка – это нейронная связь между клетками мозга, побуждающая выполнять одинаковые действия, без особых размышлений: умываться, чистить зубы, менять белье, кипятить чайник или курить.
Санкальпа помогает ввести в привычку то, что раньше делать совершенно не хотелось, вызывало дискомфорт или откладывалось на завтра. Позитивная санкальпа: «я люблю всех собак» постепенно вытеснит негативные эмоции и страх перед животными, а подсознание начнет отмечать, что даже самый злобный уличный пес – довольно милое и красивое создание. Сработает и обратная связь: вы перестанете излучать страх и негатив, гася встречный поток неприятностей от человека или животного.
Санкальпа может быть не только позитивной, но и нейтральной. Йога исключает любое насилие, в том числе и над собой. Нет желания излучать позитив в адрес начальника? Можно поставить нейтральную санкальпу: «буду реагировать спокойно и отрешенно».
Визуализация и внедрение санкальпы
Чтобы закрепить созданную санкальпу, ее необходимо визуализировать. Прежде чем окунуться в реальную ситуацию, ее надо «прокрутить» сначала в сознании, затем – в подсознании в подробностях и мелочах.
Нашему мозгу все равно, как именно мы переживаем ситуацию: реально или визуально, ощущения будут примерно одинаковые. Людям, которые боятся пауков или змей, не нужно их видеть вживую, ощущения страха наступают даже при появлении картинки. Тут прячется суть ночных кошмаров. Нидра поможет практиковать осознанные сновидения и управлять своими страхами даже в стадии глубокого сна.
Читайте также: