Андрей антонов отдых между подходами
Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».
Время отдыха между подходами на силу
Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.
Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).
Время отдыха между подходами на массу
В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.
При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.
Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.
Время отдыха между подходами на рельеф
Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.
Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.
Споры о времени отдыха между подходами
Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).
Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.
Андрей антонов отдых между подходами
Anton Razumov запись закреплена
Как ни странно, тема отдыха между подходами, несмотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы – 1-2-3-5-10 минут, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.
Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. В предыдущем номере ЖМ, в статье «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа», мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений лимитирована двумя факторами: недостаточным количеством АТФ и избыточным количеством ионов водорода в МВ. То есть, чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе, нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в мышце и удалить из нее ионы водорода. Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90 % восстанавливаются в течение одной минуты. То есть если предстоит работа не максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода. С ионами водорода несколько сложнее. Если КрФ сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество ионов водорода в течение первых трех-четырех минут отдыха продолжает накапливаться, в первую очередь как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ и аэробный гликолиз ОМВ и ПМВ. Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. Стопроцентное восполнение запасов КрФ происходит как раз за три-четыре минуты, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода.
Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет две-три минуты. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений. В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участии в процессе анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.
В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы водорода могут сохраняться в мышце до 60 минут. Это в том случае, когда более 90 % МВ гликолитические, и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, ввиду отсутствия ОМВ, ПМВ и, соответственно, митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т. д. Как пример спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности, могу привести легендарного американского тяжелоатлета Пола Андерсона, олимпийского чемпиона 1956 года. Его мировые рекорды, установленные им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он выступал всего два года, были объявлены вечными. Что, впрочем, не помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Спортсмен обладал невероятной силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения тяжелоатлетической карьеры в 1956 году он перешел в профессиональный спорт. На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание – «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в Книге рекордов Гиннесса. Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсон отдыхал между подходами до часа. То есть он интуитивно нашел тот временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально подтвердили.
Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, приходится их снова разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 минут. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал снижается. Если отдых продолжается более 10 минут, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижением содержания гормонов в крови.
Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течение пяти минут. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Также для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно, выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого, локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности по какой-либо причине использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода станут «съедать» мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.
И конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения, направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все вышесказанное, можно дать следующие рекомендации:
1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 секунд.
2. При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от двух до пяти минут. Две минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), пять минут – при низком потенциале.
3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от пяти до восьми минут. Пять минут – при высоком окислительном потенциале мышцы, восемь – при низком.
4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1,5 минут.
5. При пассивном отдыхе его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать (в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90 %) до 60 минут.
6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.
Андрей антонов отдых между подходами
Отдых между подходами
Автор: Андрей Антонов
Как ни странно, тема отдыха между подходами, не смотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы 1-2-3-5-10 мин, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.
Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. В предыдущем номере «ЖМ» в статье «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений лимитирована двумя факторами недостаточным количеством АТФ и избыточным количеством ионов водорода в МВ. То есть, чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в мышце и удалить из нее ионы водорода. Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90% восстанавливаются в течении одной минуты. То есть если предстоит работа не максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода. С ионами водорода несколько сложнее. Если КрФ сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество ионов водорода в течение первых 3-4 минут отдыха продолжает накапливаться. В первую очередь, как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ и аэробный гликолиз ОМВ и ПМВ. Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. 100% восполнения запасов КрФ происходит как раз за 3-4 мин, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода.
Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода и ОМВ не успевают
повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго, десятки минут и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.
Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет 2-3 мин. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений. В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участие в процесс анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.
В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы водорода могут сохранятся в мышце до 60 минут. Это в том случае, когда более 90% МВ гликолитические и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, в виду отсутствия ОМВ и ПМВ, и, соответственно, отсутствия митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т.д. Как пример спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности , могу привести легендарного американского тяжелоатлета, олимпийского чемпиона 1956 г. Пола Андерсона. Его мировые рекорды, установленные им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он выступал всего 2 года, были объявлены вечными. Что впрочем, не помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 г. Спортсмен обладал невероятной силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения тяжелоатлетической карьеры в 1956 году, он перешел в профессиональный спорт. На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание — «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в книге рекордов Гиннеса. Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсен отдыхал между подходами до часа. То есть он интуитивно нашел тот временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально подтвердили.
Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, и приходится их по новой разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 мин. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал начинает снижаться. Если отдых продолжается более 10 мин, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижению содержания гормонов в крови.
Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течении 5 мин. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Так же для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности, по какой-либо причине, использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы
водорода будут съедать мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.
И, конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества, продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все выше сказанное можно дать следующие рекомендации:
1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 сек.
2. При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 2 до 5 минут. 2 минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), 5 мин - при низком потенциале.
3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 5 до 8 мин. 5 минут при высоком окислительном потенциале мышцы, 8 – при низком.
4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1.5 мин.
5. При пассивном отдыхе, его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать , в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90%, до 60 мин.
6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.
Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку?
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренироваться в тренажерном зале (было это почти 26 лет назад), то в зале мне сказали, что оптимальный отдых между подходами составляет 120 секунд. Если же ты хочешь похудеть, то отдыхать нужно еще меньше – чем меньше тем лучше! Я с удовольствием начал тренироваться почти без отдыха между подходами и что же вы думали?
Сколько отдыхать между подходами упражнений? Сколько отдыхать между подходами упражнений?Мои результаты были очень плохими. Сейчас я понимаю, что подобными советами у меня украли годы тренировок, которые я просто убил впустую! Причем я читал многие книги по бодибилдингу и фитнесу, но нигде не находил информацию о том что допустимо отдыхать более двух минут.
Наконец лет через 5-6 мне в руки попала книга Стюарта Мак Роберта «Думай», где было сказано что натуральный бодибилдер должен отдыхать пять минут между подходами и даже более! Поскольку я занимался «внатурашку», то начал отдыхать дольше, но я и сам уже на своем опыте дошел до того что с коротким перерывом между сетами, да еще и тренируясь натурально ты никогда не станешь сильным, а не будет силы – не будет и массы.
Все ребята в спортзале которые обладали крутым атлетическим телом выжимали лежа как минимум 120 кг на 10 повторений, приседали 140-150, некоторые вообще работали 150-200 кг в жиме лежа, а приседали более 200 кг, но это уже были чемпионы по бодибилдингу. В общем тенденция намечалась однозначная – чем больше рабочие веса, тем лучше и форма!
Сколько отдыхать между подходами? Сколько отдыхать между подходами?Правда было одно исключение: один уникальный атлет не только поднимал огромные веса, но еще и отдыхал между подходами максимум 1-2 минуты. Однако, он принимал большие дозы «химии», и не скрывал это. Кроме того, он и генетически был очень одаренным, поэтому мог прогрессировать вопреки системе тренировок, а не благодаря ей. Позже этот спортсмен получил тяжелую травму, не исключено если бы он нормально восстанавливался между сетами, то этого бы не произошло.
Что говорит наука об отдыхе между сетами? Действительно, для развития силы в институте физкультуры, на кафедре пауэрлифтинга, рекомендуются длительные отдыхи между сетами.
Однако, существует секта «знатоков», которые пытаются отделить рост силы от роста мышечной массы! Если бы это было так, то бодибилдеры бы не выполняли подходы с тяжелым весом, на 1-5 повторений. Однако, посетив инстаграм того же Кая Грина, или Майка Охерна, вы без труда найдете видео где они выполняют жим или приседания на 3 повторения с большим весом.
Бодибилдеру нужен только рост мышцы, сила сама по себе ему ни к чему, поэтому если такие сеты не давали бы массу – никто бы их не выполнял. Я чемпион по бодибилдингу, а не по пауэрлифтингу, но тренируюсь в силовом стиле, , поскольку при тренировках с коротким отдыхом мои мышц уменьшаются, а силовые показатели падают.
Сколько отдыхать между упражнениями? Сколько отдыхать между упражнениями?Многие сокращают отдых между подходами чтобы почувствовать жжение и пампинг. Однако, как показывают научные исследования механизм роста мышц не связан с их наполнением или болью. Нужно оптимальное механическое напряжение, а оно создается только с оптимальным весом. Чтобы достигнуть работы с таким значительным весом, приходится долго отдыхать.
Профессор Селуянов также рекомендовал отдых между сетами от 5 до 10 минут. По его мнению это дает наилучшую гипертрофию гликолитических мышечных волокон.
При коротком отдыхе и сильном жжении, также может быть достигнуто избыточное закисление мышц, способное нанести повреждения мышечным миофибриллам. Оказывается, мало отдыхая между сетами, мы можем даже потерять мышечную массу!
С другой стороны при выполнении подходов с коротким отдыхом, вы сжигаете больше калорий на протяжении единицы времени, а значит за час тренировки вы потратите больше энергии чем за час силовой тренировки с гораздо большим рабочим весом, но с перерывами между подходами по 5-10 минут.
Сколько правильно отдыхать между подходами ? Сколько правильно отдыхать между подходами ?Так вы достигните большего дефицита калорий, и сожжете больше жировых клеток за день. С другой стороны, как уже было описано выше, такая интенсивность приведет и к потере мышечных клеток. Это произойдет не только из-за высокого закисления мышц, но и за повышении уровня кортизола в крови, которое зачастую сопровождает слишком интенсивные и объемные тренировки.
С другой стороны эксперимент научного сотрудника Андрея Антонова показал, что даже один подход с большим весом, способствует сохранению мышц даже в режиме голодания, когда уровень кортизола крайне высок! Получается даже в режиме диеты и похудения, для сохранения мышц нужно работать с весами, а это невозможно при коротком перерыве между сетами.
Арнольд не был ученым, но также писал, что большие веса помогут сохранить мышцы в период похудения.
Такие приемы как дропсет и гигантский сет, это тренировочные приемы с наиболее коротким перерывом между сетами одного или нескольких упражнений. Милош Сарцев выполняет эти приемы, поскольку его цель сжечь жир, но его мышцы защищены (химическими препаратами) от кортизола и катаболизма, так как он PRO атлет. Но, он предупреждает что даже в этом режиме вы должны быть аккуратны с гигантскими сетами, потому что вы можете потерять мышцы!
Сколько минут отдыхать между подходами? Сколько минут отдыхать между подходами?Исходя из всей этой информации я точно понял, что нужно достаточно долго отдыхать между подходами упражнений, как в режиме роста мышц, так и в режиме работы на рельеф (сушка тела). Именно так я и готовился к Чемпионатам Мира и Европы и побеждал – долго отдыхая между сетами. Для натуральных атлетов эта информация более актуальна, поскольку их мышцы ничем не защищены, кроме работы с большими весами да употреблением достаточного количества белка.
Наконец, пару слов для леди которые хотят «просто похудеть без мышечной массы». Дорогие мои! Если девушка похудеет, но не будет тренировать свои мышцы, это будет жалкое и отвратительное зрелище, так намазываемый «скинни фэт» или «худой жир»!
Каждая девушка хочет быть красивой, обладать здоровым телом, быть в тонусе. Так вот, если вы потеряете мышцы, не будет ни тонуса, ни здоровья! Начнет болеть спина, шея, суставы – мышечный корсет ведь тоже пострадает!
Сколько нужно отдыхать между упражнениями? Сколько нужно отдыхать между упражнениями?Выводы: основа красивого и здорового тела, это силовые тренировки, между подходами отдыхаем по необходимости (если рабочие веса легкие, то 2-3 минуты, если тяжелые 4-5 минут итд). Кардио по вышеупомянутым причинам мы тщательно дозируем и записываем результаты силовых упражнений в тетрадочку (дневник тренировок)!
Если силовые показатели начинают уменьшаться, сразу же пересматриваем количество кардио, сокращаем объем тренировок, ведь это симптом мышечного катаболизма и устойчиво высокого уровня кортизола.
Если вы хотите познать основные 12 принципов идеально эффективного тренинга и получить быстрые и большие результаты от тренировок, я советую вам не только отдыхать правильно, но тренироваться в целом грамотно с точки зрения методики тренировок, для этого изучите статью о данных принципах на Яндекс Дзен и посмотрите мое новое видео о том как правильно тренироваться, сколько подходов, упражнений, повторений делать, какие веса использовать:
Андрей антонов отдых между подходами
ТРЕНИРОВКА ПО НАУКЕ. ЧАСТЬ 2
Автор: Андрей Антонов
Сегодняшней публикацией мы продолжаем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуйте, Виктор Николаевич! Давайте продолжим нашу беседу. Расскажите о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах, теме, наиболее интересующей читателей нашего журнала.
ВИКТОР СЕЛУЯНОВ: Цель силовой подготовки - увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Достигается это с помощью хорошо известной силовой тренировки, которая должна включать упражнения с 70-100% интенсивностью, каждый подход продолжается до отказа. Это хорошо известно, однако смысл такой тренировки, процессы разворачивающиеся в мышцах в ходе выполнения упражнений и при восстановлении, раскрыты еще недостаточно полно. Силовое воздействие человека на окружающую среду - есть следствие функционирования мышц. Мышца состоит из мышечных волокон - клеток. Для увеличения силы тяги MB необходимо добиться гиперплазии (увеличения) миофибрилл. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. В физиологической литературе имеются материалы по изучению различных факторов, влияющих на рост силы. Обобщение их приводит практиков к мысли, что механическое напряжение в мышце является стимулом к гиперплазии миофибрилл. Надо отметить, что это мнение явно порочное, поскольку взято из экспериментов на животных, которым делали операции и заставляли удерживать часами непрерывно какие-либо механические нагрузки. В этом случае животные испытывают колоссальный стресс, выделяется много гормонов, следовательно, не от напряжения мышц, а от повышения концентрации гормонов растет сила. На основе результатов этих «животных» экспериментов появились методики «негативных» нагрузок (преодоление веса большего максимальной силы), эксцентрические тренировки, например, прыжки в глубину с отскоком вверх (Ю. В. Верхошанский по данным диссертационного исследования В. Денискина). Эти идеи появились еще 20 лет назад, но данных о морфологических изменениях в MB после эксцентрических тренировок пока не представлено.
Ж. М.: Какие же основные факторы влияют на рост мышечной массы?
- Запас аминокислот в клетке;
- Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце);
- Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ;
- Повышенная концентрация ионов водорода в МВ.
Ж. М.: То есть при тренировках на выносливость дополнительный прием препаратов креатина не целесообразен? А с чем это связано? Ведь производители спортивного питания всегда подчеркивают рост выносливости при приеме препаратов этой группы.
В. С: Это поспешный вывод. Оценка аэробных возможностей проводилась по МПК (максимальному потреблению кислорода). Это способ порочный - МПК зависит от массы активных митохондрий в работающих мышцах, дыхательной мускулатуре и миокарде. Для оценки потребления кислорода активными мышцами надо определять потребление кислорода на уровне анаэробного порога. На самом деле Крф является челноком, транспортирующим энергию от митохондрий к миофибриллам, поэтому повышение концентрации Крф в MB после приема креатинмоногидрата существенно повышает работоспособность спортсменов на всех режимах работы, а именно от спринта до стайерского бега.
Ж. М.: Продолжим обсуждение факторов, влияющих на гиперплазию миофибрилл.
В. С: Важнейшим фактором, усиливающим гиперплазию миофибрилл, является повышение анаболических гормонов в крови, а затем в ядрах клеток активных тканей. Этот факт опробовали на себе практически все штангисты и культуристы. Повышение концентрации, например гормона роста, зависит от массы активных мышц, степени их активности и психического напряжения.
Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются. Однако анаболические гормоны сохраняются в ядре клетки несколько суток, но не будут полностью метаболизированы с помощью ферментов лизосом и переработаны митохондриями до углекислого газа, воды, мочевины и др. молекул.
Теоретический анализ показывает, что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы, когда мышцы становятся малоактивными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а Крф ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ.
В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным - наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабиализации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно, что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов, протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании A . Salminen е. а. (1984) на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течение 30-60 с после него, пока идет ресинтез КрФ. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, т. е. можно разрушить больше, чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или при тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке, как это имеет место в тренировке И. Абаджиева и А. Бондарчука.
Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4-7 дней (очевидно, зависит от объема образованной за тренировку и-РНК, концентрации в ядре анаболических гормонов). В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z -пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем MB нормализуется и боли проходят. Можно привести также данные собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация Мо в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией. Логика происходящего при выполнении силовой тренировки представляется в основном корректной, однако доказать ее истинность может лишь эксперимент. Проведение эксперимента требует затрат времени, привлечения испытуемых и др., а если логика окажется где-то порочной, то придется вновь проводить эксперимент. Понятно, что такой подход возможен, но малоэффективен. Более продуктивен подход с применением модели организма человека и имитационным моделированием физиологических функций и структурных, адаптационных перестроек в системах и органах. В нашем распоряжении теперь имеется такая модель, поэтому возможно в короткое время систематически изучать процессы адаптации на ЭВМ и проверять корректность планирования физической подготовки. Эксперимент же теперь можно проводить уже после того как будет ясно, что грубых ошибок в планировании не допущено.
Из описания механизма должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений разными методиками.
В западной литературе на основе данных опытов над животными предлагают несколько механизмов гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах.
Например: Растягивание мышц - важный стимул воздействия на ДНК и образования РНК. В 1944 г. Томсен и Луко зафиксировали суставы кошек, мышцы были растянуты. Произошло увеличение растянутых мышц в течение 7 дней. Давайте подумаем. Почему так быстро? Каково было влияние гормонов, ведь кошки находились в сильнейшем стрессе? В растянутой мышце и в гипсе было нарушено кровоснабжение, кошка эти мышцы напрягала, сопротивлялась, выполняла статодинамические упражнения сутками! Таким образом, в результате проделанного опыта были реализованы в организме основные факторы - повышена концентрация гормонов, мышцы были закислены, концентрация свободного креатина была повышена. А само растяжение мышцы было лишь предпосылкой для появления факторов, стимулирующих гиперплазию миофибрилл. Поэтому информация (Голдспикс соавторами в 1991 г.) о росте массы мышцы кролика на 20% и содержания РНК в 4 раза за 4 дня у кролика с растянутой мышцей, в гипсе, является прекрасным подтверждением теории гиперплазии миофибрилл, изложенной нами. Идея влияния растяжения на транскрипцию генов неоднократно проверялась, но ни один из авторов так и не проверил, а был ли стресс (конечно, животное мучается), повысилась ли концентрация анаболических гормонов в крови и в тканях. Так вот, на основании таких «животных» фактов Ю. В. Верхошанский и многие теоретики силовой подготовки на Западе предложили идею выполнения спрыгивания с высоты 1,0-1,2 м для развития силы мышц разгибателей суставов ног. Очевидно, что травмирующий эффект этих упражнений намного превышает какой-либо полезный эффект.
Эксцентрическая тренировка более эффективна, чем концентрическая. Этот результат был получен в работе Higbie , Elizabeth с соавторами ( Journal of Applied Physiology , 1994 г). После 30 тренировок на изокинетическом динамометре с интенсивностью 70% мах, по десять повторений с тремя подходами 3 раза в неделю. Одна группа тренировалась в концентрическом режиме работы мышц, а другая - в эксцентрическом. В результате поперечник мышечных волокон вырос примерно одинаково - на 15-20%, а сила на 12-14%, в эксцентрическом режиме тестирования у группы с эксцентрической тренировкой сила выросла на 34%. Интерпретация результатов тренировки должна быть следующей. Продолжительность напряжения мышцы была 1 с, интервал отдыха 2 с, количество повторений 10, поэтому затраты АТФ и КрФ и накопление ионов водорода были в обоих случаях примерно одинаковы. Для преодоления сопротивления в эксцентрическом режиме надо было рекрутировать больше ДЕ, поэтому в группе с эксцентрическим режимом тренировки должен был сформироваться особый навык выполнения упражнения, что и подтвердило тестирование. В обеих тренировках были созданы условия для гиперплазии миофибрилл в ГМВ - рост концентрации анаболических гормонов, появление свободного креатина, повышение концентрации ионов водорода в мышце. Следовательно, не форма упражнения влияет на гиперплазию миофибрилл, а биологические факторы, стимулирующие транскрипцию ДНК (считывание информации с генов наследственности). Кстати, изученный вариант тренировки оказался низкоэффективным, поскольку за 30 тренировок средний прирост силы составил 0,5% за тренировку. При правильной организации тренировки сила растет по 2% за тренировку.
Ж. М.: 2% - это при каком интервале отдыха между тренировками? Ведь Абаджиев рекомендовал своим подопечным 3-4 тренировки в день с максимальной и околомаксимальной нагрузкой 5 раз в неделю. Не мог же он добиваться прироста силы 30-40% в неделю?
В. С: Прирост силы по 2% наблюдается при выполнении классической силовой тренировки в динамическом режиме, интенсивность 70% ПМ, количество подъемов - до отказа (6-12 раз). Интервал отдыха 3-5 минут, количество подходов 4-5 раз. Количество тренировок - один раз в неделю. Через 2 месяца определяют прирост силы и делят на количество тренировок. Надо заметить, что прирост силы имеется только в гликолитических MB . Поэтому у стайеров, у которых почти 100% ОМВ, очень плохо растут мышцы и их сила.
Абаджиев работал с выдающимися штангистами, у которых уже была гипертрофия, поэтому он решал задачу повышения эффективности проявления силы уже имеющимися мышцами. При этом преследовались две цели:
1) Техническая - научиться выполнять работу с предельными нагрузками;
2) Физическая - научиться рекрутировать высокопороговые ДЕ и их мышечные волокна. В этом случае в них происходит гиперплазия миофибрилл. Штангист выходит на пик спортивной формы при минимальном росте мышечной массы. Мышечные волокна высокопороговых ДЕ наименее тренированы, поэтому даже при использовании несовершенной методики происходит гиперплазия миофибрилл. В MB низкопороговых ДЕ гипертрофия существенная, поэтому ежедневные многоразовые тренировки не вызывают в них значительной гиперплазии миофибрилл.
Подъем околомаксимальных весов (90-95% ПМ) без достижения исчерпания КрФ и повышения концентрации ионов водорода не может вызвать гиперплазии, но повторение околомаксимальных упражнений в течение дня 4-6 раз приводит к суммации эффектов (концентрации анаболических гормонов в ядрах активных MB ).
Продолжение следует.
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ:
АТФ - АДЕН03ИНТРИФ0СФ0РНАЯ КИСЛОТА
АДФ - АДЕН03ИНДИФ0СФ0РНАЯ КИСЛОТА
МПК - МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА
АНП - АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ
АЭП - АЭРОБНЫЙ ПОРОГ
MB - МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО
ГМВ - ГЛИКОЛИТИЧЕСКОЕ МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО
ОМВ - ОКИСЛИТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО
ДНК - ДЕ30КСИРИБ0НУКЛЕИН0ВАЯ КИСЛОТА
КПД - КОЭФФИЦИЕНТ ПОЛЕЗНОГО ДЕЙСТВИЯ
КРФ - КРЕАТИН ФОСФАТ
КР - КРЕАТИН
Ф - НЕОРГАНИЧЕСКИЙ ФОСФАТ
И-РНК – ИНФОРМАЦИОННАЯ РИБОНУКЛЕИНОВАЯ КИСЛОТА
РН - КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЕ РАВНОВЕСИЕ
LA-ЛАКТАТ
СПР - САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКИЙ РЕТИКУЛУМ
БМВ - БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
ММВ - МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ
ВОЛОКНА
М-ЛДГ-МЫШЕЧНАЯ ЛАКТАТДЕГИДРОГЕНАЗА
ЯМР - ЯДЕРНО-МАГНИТНЫЙ РЕЗОНАНС
МО - МОЧЕВИНА
ДЕ - ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ЕДИНИЦЫ
ОМВ - ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ
ВОЛОКНА
ПМ - ПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ
Читайте также: