Активный отдых при беременности
Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.
Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.
Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.
Поход
Можно жить на даче все лето, естественно, не забывая о приемах врача.
Работа на грядках будет вам в пользу, только не переусердствуйте и вовремя делайте перерывы на отдых. Прогулки по лесу и купание в реке также благоприятно скажутся на вашем самочувствии. Единственное, что ваш отдых могут испортить комары и другие кровососущие насекомые.
” Внимательно выбирайте спреи и кремы для защиты – многие из них не рекомендуются для использования будущим мамам.
Будущей маме перед решающим событием нужно хорошо отдохнуть, набраться положительных эмоций. Перед вами открыто много дорог, выбор за вами! Только помните, что легче предотвратить проблемы, чем потом бороться с их последствиями. Будьте к себе внимательны и во всем соблюдайте меру: не переутомляйтесь, не травмируйтесь, не простужайтесь, не перегревайтесь…
Плаванье
Очень полезно купаться в море, ведь морская вода насыщена солями, которые оздоравливают организм. Плавание хорошо расслабляют мышцы и нервную систему.
” Находясь в воде, вы не ощущаете тяжести тела и хорошо расслабляетесь и освежаетесь в жару. Еще плаванье прекрасно тренирует дыхательную систему и поддерживает мышцы в тонусе, а вам это очень пригодится при родах. Главное, не переохлаждайтесь и не заплывайте очень далеко.
В городе можно ходить на специальные курсы по аквааэробике для будущих мам.
Путешествия
Если вы получили "добро" от врача на путешествие летом, то во время подготовки обратите внимание на пять важных пунктов.
Страховка
Поищите страховую компанию, которая специализируется на беременных и продает соответствующие полисы. Если ни одна из них не вызовет у вас доверия, сами позаботьтесь о деньгах на непредвиденные медицинские расходы.Документы
Кроме паспортов, путевок, страховок возьмите с собой копии результатов осмотров, анализов и ультразвука. Не смущайтесь, что они на русском языке - опытный врач из снимков и результатов анализов получит много полезной информации.
Аптечка
Кроме витаминов для беремаенных и прописанных врачом препаратов возьмите в поездку парацетамол, но-шпу, активированный уголь, бактерицидный пластырь.
Еда и питье
Всегда должны быть под рукой у беременной женщины. На прогулку берите с собой бутылочку с питьевой водой без добавок и небольшой пакетиек с орешками и сухофруктами.
Одежда и обувь
Вся одежда должны быть свободной и из натуральных материалов. Особое внимание нужно уделить обуви: небольшой устойчивый каблук, антишоковая колодка, а главное - возможность регулировать обувь по ширине (например, на случай отека).
Как физическая активность влияет на ребенка?
«Во время движения происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы материнского организма, а, значит, больше насыщенной кислородом крови поступает через плаценту и малышу», - рассказывает Макарова. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение плода на протяжении всей беременности позволит малышу легче перенести сложный процесс родов и быстро адаптироваться к новой для него среде.
Активный отдых летом во время беременности
Вы – беременны! Это чудесно! Беременность – не болезнь, и не надо запирать себя дома, оберегая от внешнего мира, как беспомощное растение в теплице. Вы сейчас больше чем другие нуждаетесь в движении, свежем воздухе, активном отдыхе и положительных эмоциях. Если у вас нет противопоказаний (угрозы прерывания беременности, сильного токсикоза и обострения какого-либо хронического заболевания), то вам доступен практически любой вид активного отдыха. Конечно, в разумных пределах!
На протяжении всей беременности очень важно соблюдать баланс между отдыхом и физической нагрузкой. Если вы всю дорогу проваляетесь на диване, вряд ли роды будут легкими. Просто постарайтесь почаще прислушиваться к своему телу: если вы устали, то обязательно отдохните. Даже тридцатиминутный послеобеденный сон вернет вам силы и хорошо расслабит.
” - Будьте активны на протяжении всей беременности: почаще ходите пешком, делайте гимнастику для беременных, которая подготавливает мышцы к родам.
Принятие солнечных ванн
Все знают, что солнечный свет способствует выработке витамина D, который необходим для профилактики развития остеопороза у будущей мамы и рахита у ребенка.
” Постарайтесь загорать до 12 часов утра и после 16 часов дня – в это время солнце не так активно. Полезно чередовать нахождение на солнце в течение 7-10 минут с пребыванием в тени и водными процедурами.
Следите за тем, чтобы не обгореть и не получить солнечный удар. Во избежание появления пигментных пятен на лице лучше надеть шляпу с широкими полями. Обязательно используйте солнцезащитные лосьоны и масла. Они прекрасно увлажняют кожу и также являются эффективны для защиты от ультрафиолетовых лучей (обратите внимание, чтобы на креме было указало, что он защищает и от UVA и от UVВ - излучения. UVA-лучи – с большей длиной войны, проникают глубоко в кожу, становясь причиной преждевременного старения, UVB-лучи – действуют на верхний слой кожи (эпидермис), UVC-лучи – самые безопасные, так как полностью отражаются нашей кожей). Наибольшая солнечная активность в июле и августе – в это время нужно быть предельно внимательной к себе.
Техника безопасности
Обязательно советуйтесь с врачом при любом изменении физической нагрузки. Подробно рассказывайте ему об изменении своего состояния, неприятных ощущениях и странных симптомах. Уточните, какая нагрузка может считаться минимальной, а какая — максимальной.
Питание беременной: чаще, меньше, не «за двоих»
Как придерживаться сбалансированного питания, чтобы не набрать лишний вес? Несколько практических советов.
Правильно и разнообразно питайтесь. Во время беременности ваша цель — не похудение, а тренировка. Поэтому в рационе беременной женщины должно быть достаточно питательных веществ, чтобы организму хватало энергии на занятия. На занятия носите свободную дышащую одежду, внимательно следите за своим потоотделением и пейте достаточно жидкости, чтобы не вызвать перегрев организма. Следите за пульсом и дыханием. Оптимальным режимом тренировки для беременных считается аэробная нагрузка — когда пульс держится не выше 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле «220 минус ваш возраст в целых годах». То есть, если вам, например, 28 лет, то пульс при нагрузках не должен превышать 144 удара в минуту. Не форсируйте занятия. Обязательно отдыхайте, если появились одышка, усталость и чувство дискомфорта. Избегайте упражнений, которые требуют резкого изменения положения тела — чувство равновесия у беременной женщины нередко нарушается. Не делайте упражнения, сильно нагружающие суставы и связки. Гормональные изменения при беременности делают их более уязвимыми и подверженными травмам. Достаточная физическая активность, выбранная вместе с врачом и соблюдение несложных правил безопасности позволят родить здорового малыша без осложнений. «Беременность — это то, что дает человечеству выжить. Если бы беременность была болезнью, наших предков давно бы сожрали саблезубые тигры. И, чем лучше древняя женщина бегала от хищников, тем выше были у нее шансы родить здорового ребенка», - говорит Марина Макарова.
Как правильно выбрать активность во втором и третьем триместрах?
И снова слова специалиста: «До 20-22 недель беременности — примерного срока, когда начинают ощущаться движения плода - матка еще не выходит из полости таза и не мешает двигаться. При хорошо тренированных мышцах пресса до этого времени живот может быть еще не заметен. Но позже, когда матка выходит за пределы таза, резкие движения становятся опасны. Вредна нагрузка на промежность, глубокие приседания, напряжение пресса и мышц малого таза, бег, прыжки, подскоки». Если врач, ведущий беременность, не против, каждый день можно выполнять специальные упражнения для беременных, вы найдете их на нашем сайте. Упражнения готовят мышцы спины к изменению объема живота, увеличению массы тела и смещению центра тяжести. Очень важны во второй половине беременности упражнения, снимающие нагрузку с ног и позволяющие подготовить их к увеличенной нагрузке на поздних сроках беременности. Кроме того, Макарова рекомендует с 20-й недели начинать выполнять дыхательные упражнения, сочетающиеся с упражнениями на релаксацию и улучшение эластичности мышц, которые вы можете найти на нашем сайте в разделе гимнастики для беременных. Многие женщины чувствуют себя хорошо и продолжают вести достаточно активный образ жизни до самых родов. Но надо ли продолжать заниматься гимнастикой на последних неделях беременности, может сказать только врач, ведущий вашу беременность. Он же подскажет, какую нагрузку выбрать, и какие ограничения соблюдать.
Гимнастика для беременных: спортсменкам, просто женщинам и при постельном режиме
Марина Круглова врач акушер-гинеколог, сертифицированный преподаватель йоги и йогатерапевт
СодержаниеРождение ребенка, с одной стороны, — физиологический процесс, но с другой — еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка — надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть — и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно — тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно — целых девять месяцев беременности!
Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма — это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.
- больше сил, ей легче вынашивать ребенка;
- хорошее самочувствие и настроение;
- усталости меньше, а энергии — больше;
- улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;
- нет слишком большой прибавки в весе;
- меньше болят спина и ноги;
- есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.
Какой же должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.
Комплекс упражнений в первом триместре беременности
Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.
Разминка
Основная часть
Важные мышцы
На любом сроке беременности необходимо несколько раз в день упражняться в напряжении и расслаблении мышц тазового дна: напрягать их во время вдоха и расслабляться во время выдоха. Это упражнение можно делать во время выполнения любых повседневных дел, а приобретенный навык поможет вам контролировать свое состояние во время родов (вовремя расслабить промежность по просьбе акушерки при рождении головки плода, что будет способствовать продвижению плода по родовым путям и поможет избежать разрывов).Если тренировки под запретом
А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? Или даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.
Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь — прогулки, поход в магазин, работа — разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж, не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела.
Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.
Показан постельный режим? Ну что же, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.
Есть еще один вариант — физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно. Я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?».
Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие.
Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности — это нормально и не страшно.
Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, — польза от занятий все равно будет.
Авторская статьяИнформация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Активная беременность
«К одному дню родов женщине придется подготовиться так, как готовится спортсмен к выступлению на Олимпиаде».
Физическая активность во время беременности крайне необходима. Ведь все девять месяцев - это не только рост и развития малыша в утробе, но и подготовка к родам, которые сами по себе тяжелая физическая работа. «К одному дню родов женщине придется подготовиться так, как готовится спортсмен к выступлению на Олимпиаде», - говорит заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:
Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!
Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.
Когда риск превышает пользу?
Адекватная физическая активность необходима не только здоровым беременным. Разумная, дозированная гимнастика назначается даже женщинам с серьезными хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, гипертонической болезнью, патологией почек, сердца, щитовидной железы. Однако существует ряд состояний, при которых любая гимнастика абсолютно противопоказана.
К ним относятся:
Кроме установленных диагнозов, существуют признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются во время каждого занятия, то и вовсе отказаться от гимнастики:
- боли внизу живота, постоянные или схваткообразные;
- повышение тонуса матки, не проходящее сразу после окончания упражнения;
- появление необычных выделений из влагалища;
- головокружения, нарушения зрения;
- возникновение затруднения дыхания, появление одышки, болей в области сердца;
- повышение артериального давления более чем 140/100 мм рт. ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);
- бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо заручиться поддержкой наблюдающего вас гинеколога.
30 советов для беременных
Регулярно делайте УЗИ. Ультразвуковое обследование - эффективный и абсолютно безопасный способ наблюдать за течением беременности на всем ее продолжении. Многолетняя практика применения данного метода не выявила каких-либо побочных эффектов для здоровья матери и ребенка. При этом современные технологии делают УЗИ информативным и быстрым способом выявить возможные нарушения, угрожающие здоровью матери и будущего ребенка.
Пользуйтесь средствами против растяжек. Естественный страх многих женщин связан с потерей привлекательности после беременности. На коже в области живота, груди, бедер образуются растяжки, она теряет эластичность. Чтобы минимизировать такие последствия или полностью устранить их, пользуйтесь соответствующими косметическими средствами (лосьонами, кремами, маслами) - тем более, что современная бьюти-индустрия предлагает их большое разнообразие.
Регулярно наблюдайтесь у врача. Даже для здоровой женщины беременность - тяжелое испытание, при наличии проблем со здоровьем выносить и родить ребенка становится еще сложнее. Для предупреждения возможных патологий и осложнений необходимо регулярно проходить обследования и консультации у врача-гинеколога. Только квалифицированный специалист может дать полезный совет беременной девушке.
Используйте подушку для беременных. Этот, на первый взгляд, ненужный аксессуар в виде подушки большого размера обеспечит удобное положение тела, поможет снять повышенную нагрузку со спины и ног. Используя ее, вы обеспечите себе и ребенку здоровый полноценный отдых - важное условие для нормального протекания беременности.
Путешествуйте. Беременность - отличный повод расширить свой взгляд на мир, ведь она дает много свободного времени. За 9 месяцев можно побывать в различных местах, наполнить свою жизнь новыми и яркими впечатлениями. Это один из наиболее эффективных способов побороть тревожность и депрессию.
Ведите активный образ жизни. Вынашивание ребенка не является причиной ограничивать свою подвижность. Напротив, активное времяпрепровождение улучшает обмен веществ, усиливает иммунитет, укрепляет мышцы и опорно-двигательный аппарат. В конечном итоге это помогает легче перенести возросшие физические нагрузки и болезненные роды. Главное - не переусердствуйте, для чего лучше спросите соответствующего совета для беременных у врача.
Избегайте стресса. На время беременности лучше возьмите декретный отпуск или воспользуйтесь соответствующими льготами на работе. Старайтесь снизить интенсивность труда, чтобы меньше переживать - высокий уровень стресса ведет к нарушениям в работе женского организма, что может пагубно сказаться на ребенке.
Занимайтесь самообразованием. Во время беременности появляется много свободного времени. Потратьте его с пользой - например, изучайте язык, новое хобби, займитесь какой-либо интересной деятельностью, на которую раньше у вас не хватало времени. Это не только расширит ваш кругозор, но и поможет отвлечься от тревог, уменьшит депрессивность.
Скорректируйте свой рацион. Питание во время беременности очень важно, ведь именно из пищи женщина получает вещества, необходимые для поддержания своего здоровья и нормального развития ребенка. Добавьте в рацион свежих овощей и фруктов, рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты, красное мясо, твердые сыры - они являются источниками таких важных соединений, как кальций, цинк, фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины групп А, В. D, E и т. д.
Пользуйтесь витаминно-минеральными добавками. Во время беременности потребность в полезных веществах повышается, и обычной пищи становится недостаточно для ее удовлетворения. Выход - прием поливитаминных и минеральных добавок, рекомендованных врачом. Благодаря точному составу с выверенной дозировкой они позволяют точно контролировать поступление биологически активных соединений в организм и избежать их недостатка или переизбытка.
Используйте бандаж. С конца второго триместра из-за увеличившегося размера и массы плода, а также тела самой матери ее опорно-двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки. Из-за них развиваются боли в пояснице, предотвратить которые можно с помощью эластичного бандажа. Он также обеспечит поддержку мышцам живота, предотвратив их чрезмерное растяжение. Важно - выбирайте бандаж только в специализированном ортопедическом салоне.
Откажитесь от аппаратных косметических процедур. Желание сохранить красоту в период вынашивания вполне понятно, однако к этому нужно подходить с осторожностью. Во время беременности многие процессы в организме протекают иначе, поэтому такие процедуры, как лазерная, фото, электроэпиляция, загорание в солярии могут повлечь непредвиденные и нежелательные реакции.
Откажитесь от вредных привычек. Бросить курить и употреблять спиртное необходимо еще до зачатия - это очистит организм от остаточных ядов. Если все же хочется иногда расслабиться, то можно позволить себе изредка бокал вина за ужином. Несмотря на присутствие в нем алкоголя, этот напиток богат витаминами и антиоксидантами, полезными для организма. Однако употреблять его часто все же не желательно.
Изучайте беременность. Многие трудности в этот период можно преодолеть самостоятельно, если понимать происходящие процессы хотя бы в общих чертах. Изучайте специализированную литературу, посещайте курсы для беременных, обращайтесь за советом к врачу. Однако, избегайте советов на форумах или на неспециализированных ресурсов - часто они приносят больше вреда, чем пользы.
Создайте вокруг себя позитивную атмосферу. Беременность будет переноситься гораздо легче в обстановке, наполненной положительными эмоциями. Обставьте дом красивыми цветами, сувенирами, аксессуарами, мебелью, произведениями искусства. Это поможет даже в четырех стенах чувствовать себя комфортно.
Следите за своей красотой. Беременность - не повод отказывать себе в удовольствии быть привлекательной и сексуальной. Производители косметики сегодня предлагают множество специализированных и безопасных решений для женщин в положении - безаммиачную краску для волос, масла, кремы для ухода за кожей, антицеллюлитные средства и многое другое.
Не избегайте секса. Ошибка многих женщин - ограничение или полное исключение сексуальной активности в период беременности. Секс с любимым человеком дает массу приятных ощущений, обеспечивает чувство удовлетворенности и эмоциональной близости, снижает стресс. Кроме того, половой акт улучшает состояние мышц промежности, что потом помогает легче переносить роды. Однако, следует соблюдать известную осторожность, чтобы не нанести физических повреждений ребенку.
Выбирайте удобную обувь. Высокие каблуки - это красиво, но в период беременности их ношение нужно исключить. Такая обувь повышает нагрузку на голеностоп, колени и спину, из-за нее возникают отеки, боли в конечностях, возникает риск потери координации. Беременным женщинам лучше носить удобные кроссовки с ортопедической подошвой.
Устройте вечеринку! В США существует славная традиция организовывать вечеринку по случаю предстоящего рождения ребенка. По сути, она представляет собой своеобразный девичник, а потому требует соответствующего антуража. Его созданием можно заняться самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалам. Зато вам обеспечена масса веселых и приятных моментов!
Сохраните первое УЗИ-фото малыша. Это поможет сформировать отношение к беременности не как к испытанию, а как к радостному ожиданию собственного ребенка. Впоследствии, смотря на это фото, вы будете заново переживать этот радостный момент осознания того, что дали жизнь новому человеку.
Не срывайте злость на партнере. Стресс и раздражительность при беременности неизбежны, и самый простой способ от них избавиться - выместить на ближайшем человеке, которым чаще всего оказывается будущий папа. Помните, что ему тоже приходится нелегко, а подобные ссоры лишь приведут к напряженности и отстраненности в период, когда вам наиболее нужна поддержка любимого.
Слушайте красивую музыку. Классические композиции, воодушевляющие рок-баллады, расслабляющий нью-эйдж или эмбиент - в вашем распоряжении огромный арсенал средств, способных подарить множество приятных впечатлений. Это нужно не только вам, но и малышу, так как его состояние напрямую зависит от эмоционального состояния матери.
Выберите имя будущему малышу. Заниматься этим необходимо в паре со своим партнером - так вы будете чувствовать его сопричастность, что положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии. Выбирайте имена неторопливо, изучайте их значения, ведь оно будет сопровождать вашего ребенка всю его жизнь.
Сделайте “беременную” фотосессию. На третьем триместре обратитесь к профессиональному фотографу для создания оригинальной сессии. Во-первых, сам процесс отвлечет вас от тревожного состояния, а во-вторых, поможет запомнить радость от ощущения будущего материнства, которая будет греть вас и после рождения малыша.
Ведите дневник беременности. Это нужно не только для последующих сентиментальных воспоминаний - что, несомненно, тоже важно. Если вы планируете в будущем иметь еще детей, то тщательно задокументированная первая беременность позволит избежать совершенных в первый раз ошибок.
Начните планировать детскую комнату. Ваш будущий малыш должен расти в атмосфере уюта и максимального комфорта, который стоит создать заранее. Купите удобную и красивую кроватку, аксессуары для маленьких детей, украсьте стены красивыми и веселыми картинами, обставьте комнату цветами. Сделайте все необходимое, чтобы малыш испытывал только положительные эмоции.
Эти несложные советы беременным - первый способ сделать период вынашивания действительно важным событием, наполненным радостным ожиданием рождения новой жизни. Не ограничивайтесь выполнением этих рекомендаций, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного врача, пройдите курсы будущей мамы.
Для тех, кто не занимался фитнесом до беременности
Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.
Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.
Так же, как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для беременных. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.
Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.
И, конечно, занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».
Комплекс физических упражнений для беременных по триместрам
Какие физические упражнения делать в 3 триместре беременности?
В последние месяцы перед родами за счет смещения диафрагмы часто возникает одышка, поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Упражнения надо выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.
Основная часть
Авторская статьяИнформация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Польза физических нагрузок во время беременности: оптимальные виды гимнастики и конкретные упражнения для всех триместров.
Екатерина Свирская акушер-гинеколог, автор книг о беременности
СодержаниеПри нормальном течении беременности физическая нагрузка так же необходима, как достаточный сон или полноценное питание. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется освоить специальные гимнастические комплексы, которые не только принесут пользу здоровью, но и помогут подготовиться к родам.
В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна, У женщин, занимающихся физкультурой во время беременности, значительно реже появляются отеки и растяжки на коже живота и бедер.
Для тех, кто занимался фитнесом до беременности
Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?
Не надо заниматься теми видами спорта, где возможны травмоопасные ситуации (падения, удары) и прыжки. Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.
Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.
Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное — вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.
Надо включить в программу тренировок специальные упражнения для беременных. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина сможет заниматься.
Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат будущую маму чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления — они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для беременных под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).
Начиная со второго триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд, и возникнет головокружение. Также после 20 недель беременности из-за растущего живота смещается центр тяжести и соответственно нарушается равновесие. Выполняя упражнения, надо занимать устойчивое положение или за что-нибудь держаться.
Во время тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.
Как правильно выбрать активность в первом триместре?
Здоровая женщина беременность в первом триместре - до 12 недель - практически не ощущает. «И, если ее врач считает, что беременность протекает нормально, женщина вполне может оставаться физически активной. Беременность, протекающая без патологий, в этот период от нагрузок не прервется», - говорит Макарова. Однако в это время стоит исключить: 1. Слишком интенсивные физические нагрузки — марафонский бег, езду на велосипеде, занятия на силовых тренажерах. 2. Травмоопасные виды спорта — езду на роликах, борьбу, альпинизм, конный спорт, дайвинг. А вот умеренные нагрузки — танцы, гимнастика, плавание, прогулки пешком — пойдут будущей маме в это время только на пользу. При условии, что лечащий врач не обнаружил никакой угрозы для развивающейся беременности.
Проблема выбора занятий для беременных
Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.
Тренированным женщинам уровень физической нагрузки сразу после установления факта беременности необходимо снизить на треть. Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности крайне нежелательно. В первую очередь, это травмоопасные виды спорта, все игровые виды спорта, противопоказаны также прыжки и вибрация, поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса. Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, беговые лыжи.
Кроме этих классических видов спорта, существуют и специальные адаптированные для беременных методики.
Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных и релаксационных тренингах. Идеальным вариантом являются индивидуальные тренировки с инструктором. Более доступны специальные группы для будущих мам. Хорошо, если состав такой группы постоянен и однороден по сроку беременности.
Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.Почему полезна физическая активность?
Ежедневные нагрузки улучшают выносливость женского организма, гибкость, эластичность и силу мышц, что необходимо для успешных родов. Кроме того, двигательная активность во время беременности — хорошая профилактика ее осложнений: нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.
Беременность и работа
Несмотря на очевидные изменения, происходящие с организмом, ожидание ребенка – не повод отказываться от привычной жизни.
Можно ли беременным заниматься фитнесом: 3 варианта
Как физическая активность во время беременности повлияет роды?
Достаточная подготовка мышц малого таза, брюшного пресса и умение правильно дышать помогут сделать родовую деятельность максимально эффективной. «Осложнения при родах, как правило, вызваны тем, что женщина всю беременность не готовила свои мышцы. Ведь никаким другим способом приготовится к родам невозможно», - объясняет Макарова. Кроме того, специальные упражнения, улучшающие эластичность мышц промежности, позволят избежать серьезных травм при родах.
Когда можно заниматься физическими упражнениями во время беременности?
В первом триместре беременности (до 12 недель) неподготовленным будущим мамам, которые до беременности не занимались спортом вообще или занимались от случая к случаю, стоит остановиться на прогулках, дыхательных упражнениях, расслаблении, упражнениях для укрепления мышц промежности и свода стопы. Свод стопы испытывает значительные перегрузки в поздние сроки беременности, поэтому важно подготовить его уже сейчас. При этом в дни, соответствующие менструации по индивидуальному календарю, лучше избегать любых физических нагрузок. На этом этапе важно исключить упражнения на мышцы брюшного пресса.
Навыки физической подготовки необходимы и во время родов.Транспорт
Поезд
Предпочтительнее всего путешествовать поездом - в СВ или на нижней полке в современном купейном вагоне с кондиуционированием. Возможность удобно сесть, лечь, в любой момент сменить позу, плавное движение без толчков и рывков - риск в такой поездке минимален.
Корабль
Морские и речные путешествия были бы не менее приятны, если бы не проблемы с вестибулярным аппаратом - многих будущих мам может начать укачивать на воде.
Автомобиль
На втором месте по удобству - личный автотранспорт. В любой момент можно остановиться, выйти и размять ноги, подышать свежим воздухом. Ехать, конечно, придется сидя, но кресло автомобиля можно подстроить под себя.
Автобус
Гораздо менее удобно путешествовать междугородним автобусом - оцените, пожалуйста, расстояние до пункта назначения и количество отстановок в пути. Вам необходимо менять позу и прохаживаться каждые два-три часа!
Самолет
Наименее благоприятны длительные перелеты на самолете, где к прочим проблемам (теснота, вынужденная неподвижность, скованная поза) добавляется еще и неблагоприятное влияние процессов набора и снижения высоты.
Комплекс физических упражнений во 2 триместре беременности
Основная часть
Какие виды спорта запрещены для беременных?
Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.
В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.
И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.
Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.
Читайте также: