20 секунд 10 секунд отдыха

Обновлено: 10.01.2025

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудения. Интенсивные интервалы, которые чередуются с короткими перерывами отдыха, помогут вам сжечь максимальное количество калорий за одно занятие. Предлагаем вам 15 качественных программ по принципу табаты от знаменитого youtube-тренера Millionaire Hoy.

Табата Таймер

Закончили!

Теперь ты на шаг ближе к своей цели

Сделай тренировки еще эффективнее с петлями TRX!

TRX - это целый спортзал. Лёгкий и по-настоящему эффективный тренажёр.

Табата-таймер и измерение прогресса

Так как Табата напрямую связана интервальными нагрузками, то иметь под рукой таймер — обязательное условие. Но ещё лучше найти для себя удобный Табата-таймер, который будет показывать время работы, отдыха, а также считать раунды и проделанные вами циклы упражнений.

Кроме онлайн-таймеров сейчас можно легко подобрать для себя идеальное приложение на смартфон. Например, приложение «Табата. Интервальный таймер» поможет не только правильно контролировать время, но и при желании подберет для вас упражнения на нужную группу мышц. А «Crossfit Timer» позволит выставлять удобный вам режим занятий: универсальный табата протокол или просто раунды с возможностью регулировать их длительность и звуковую схему.

Итак, таймер установлен, как же теперь отследить прогресс? Здесь всё очень просто! Успех ваших тренировок возможно измерить табата-счётом — количеством всех выполненных повторений упражнения за 8 раундов (4 минуты). Но важнее всего обращать внимание на цифру повторений в последнем раунде, так как он по сути является самым тяжёлым. Если каждую неделю общий табата-счёт будет расти — поздравляем, вы на правильном пути! Но если каждый раз будет увеличиваться ещё и количество повторений в последнем раунде, то можно считать, что прогресс, действительно, налицо.

Занимаясь по методике Табата, вы обеспечите себе улучшение не только показателей выносливости, силы, скорости аэробной системы, то есть сердечно-сосудистой, но и анаэробной (мышцы). Поэтому такая тренировка может и сэкономить время, и оказаться вдвойне полезной при правильном выполнении. Тем не менее главным остаётся здоровье, поэтому крайне не рекомендовано тренироваться при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системе и давлении.

2. Кто должен использовать протокол Табата?

Тренировка табата требует всплесков высокой интенсивности, поэтому она не идеальна для начинающих.

Вам нужно будет сначала разработать основу для упражнений и кардиотренировок, прежде чем приступать к этим тренировкам.

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 40 секунд упражнений, 20 секунд отдыха

Более продолжительное время упражнений усложняет тренировку, делая ее еще более интенсивной.

5. Extreme Maxed Out Tabata HIIT Workout

Длительность: 45 минут
Калории: 658 ккал
Количество упражнений:

Программа с очень интенсивной нагрузкой для всего тела. Много ударных прыжков и сложных упражнений.

6. Extreme Tabata HIIT Tournament Workout

Длительность: 45 минут
Калории: 627 ккал
Количество упражнений:

Еще один вариант 45-минутной табаты-тренировки, не сильно уступающей предыдущему видео по нагрузке

7. Max Tabata Kickboxing HIIT Workout

Длительность: 45 минут
Калории: 634 ккал
Количество упражнений:

Табата-тренировка с элементами кикбоксинга, но также очень ударная.

8. 1000 Rep Legs Tabata HIIT Workout

Длительность: 60 мину
Калории: 905 ккал
Количество упражнений:

Табата-программа с акцентом на нижнюю часть тела, особенно сильную нагрузку получат ноги. Более 1300 повторов упражнений! А сколько сможете вы?

9. Brutal Body MAX Tabata HIIT Workout

Длительность: 60 минут
Калории: 878 ккал
Количество упражнений:

Брутальная табата-тренировка с большим количеством отжиманий в различных модификациях.

10. Extreme Plyo HIIT Tabata Workout

Длительность: 60 минут
Калории: 878 ккал
Количество упражнений:

Плиометрическая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.

11. Super Hero Tabata HIIT Workout

Длительность: 60 минут
Калории: 859 ккал
Количество упражнений:

В одном из упражнений этой программы тренер ходит ногами с опорой на стену. Если у вас дома такой возможности нет, просто замените это упражнение ходьбой в планке.

12. 1000 Calorie Tabata HIIT Workout

Длительность: 90 минут
Калории: 1182 ккал
Количество упражнений:

Полтора часа интенсивных занятий вам под силу? Испытайте это на себе с программой 1000 Calorie Tabata HIIT Workout. Более 1000 сожженных калорий!

ТАБАТА

Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость.

Основная цель научной работы - определить виды и периоды физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки возможно максимально развить аэробную и анаэробной мощность, достичь долгосрочного сжигания всех видов резервных жиров без нанесения вреда здоровью.

Удивительно, но занимаясь по протоколу Табата у испытуемуемых спортсменов, документально зафикисировано увеличение анаэробной мощности на 28% и рост МПК (VO2max) на 14%.
Сжигание жира после такого тренинга продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Тренинг Табата

Развивает выносливость и физическую силу
Формирует мышцы
Сжигает подкожный жир
Омолаживает организм
Усиливает метаболизм

Принцип тренировки Табата

20 секунд интенсивной работы
10 секунд отдыха
8 раундов
За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых. Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.

VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки. Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса.

Занимайтесь где угодно

Квартира
Двор
Парк
Спортивная площадка

Табата для женщин

Приседания
Пресс
Отжимания
Подтягивания
Бег
Велосипед

Кому не подходит

Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
Пожилым людям

Перед началом тренировки тщательно разогревайтесь.
Начинайте с простых движений и минимальных весов.

8 простых упражнений для Табата-тренировки

Табата-тренировку можно составить из самых простых упражнений:

приседания;
отжимания;
прыжки на скакалке;
выпады вперед и в стороны;
упражнение «велосипед»;
быстрый бег на месте с высоким поднятием колен;
скручивания лежа на спине;
выход из планки в положение стоя (берпи).

Это отличный вариант фитнеса для тех, кто уже не первый день в спорте. Занятия по этой системе помогают добиваться видимых результатов при минимальных затратах времени.

Протокол Табата (не делайте этих ошибок)

Разработанный японским тренером по конькобежному спорту, он включает в себя 4-минутную тренировку с очень короткими всплесками высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют очень короткие периоды отдыха.

Традиционно формат выглядит так:

20 Секунд x Очень Тяжелая Работа
10 Секунд х Отдых
Повторите 8 раз

Табата-тренировка: что это такое?

Уже после открытая в Японии техника стала достаточно популярной и дошла до обычных атлетов-любителей. Сейчас мы называем Табатой систему коротких интервальных тренировок очень высокой интенсивности. Благодаря ей можно с легкостью стать стройнее и в разы улучшить показатели силы, выносливости и скорости. Ключевая особенность такой тренировки — время, которое вы на неё потратите.

В это трудно поверить, но стандартная тренировка Табата состоит из одного круга длительностью 4 минуты. Они включают в себя 8 раундов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Однако, по желанию каждый может регулировать распределение времени на нагрузку и отдых под себя (например, 6 интервалов по 30/10). Количество четырёхминутных сетов и, соответственно, упражнений может быть разное, всё зависит от поставленных вами целей и уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 упражнений за одну тренировку.

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 45 секунд упражнений, 15 секунд отдыха

13. Max Cardio Tabata HIIT Workout

Длительность: 30 минут
Калории: 435 ккал
Количество упражнений:

Относительно щадящая табата-тренировка без сложных упражнений, требующих особой отдачи.

14. Power Plyo Tabata HIIT Workout

Длительность: 30 минут
Калории: 428 ккал
Количество упражнений:

Более интенсивная тренировка с акцентом на плиометрику и прыжки.

15. Tough Body Tabata 500 Calorie

Длительность: 35 минут
Калории: 532 ккал
Количество упражнений:

Несмотря на неплохие показатели сжигания калорий, программу также нельзя назвать ультра-интенсивной в сравнении с другими табата-тренировками Millionaire Hoy.

Табата: 4-минутная тренировка из Японии для сжигания жира

Все еще в поисках идеального упражнения для похудения? Тогда, возможно, мы нашли для вас подходящий вариант. Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.

Весь комплекс длится всего 4 минуты, за это время вы успеваете сделать 8 раундов, к концу которых вы должны чувствовать себя абсолютно обессиленными. Было доказано, что тренировки табата сжигают больше калорий, чем кардиотренировки . Так, за 1 минуту бега вы расходуете примерно 9 калорий, а за минуту табата (при условии длительности тренировки 20 минут) — 15 калорий, поэтому они считаются более эффективными для сжигания жира.

«Во время таких тренировок ваше тело испытывает огромный стресс, — комментирует Кристина Эрнест, физиотерапевт в Национальной академии спортивной медицины в США. — У вас повышается уровень метаболизма, иначе говоря, скорость, с которой организм сжигает энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Одновременно с ним ускоряется процесс сжигания жира после тренировки, так как организму необходимо восполнить потерянную энергию».

Другим доказанным эффектом тренировок табата является повышение аэробной и анаэробной выносливости

Доктор Табата и его коллеги проводили исследование среди спортсменов, которые были разделены на две группы: первая тренировалась со средней интенсивностью в течение часа 5 раз в неделю на протяжении шести недель. Вторая занималась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю по 4 минуты и 20 секунд. В результате этого исследования ученые обнаружили, что короткие тренировки с высокой интенсивностью более эффективны, чем продолжительные, но с умеренной нагрузкой.

При тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха

1. Extreme Fat Burning Tabata HIIT Workout

Длительность: 10 минут
Калории: 134 ккал
Количество упражнений: 20

Интенсивная десятиминутка, которая включает в себя все самые «горячие» упражнения. Обратите внимание, эта табата-тренировка выполняется без разминки и заминки. Обязательно разогрейтесь и растянитесь до и после занятия.

2. Sports Themed Tabata Cardio HIIT Workout

Длительность: 10 минут
Калории: 134 ккал
Количество упражнений: 20

Аналогично предыдущему видео тренировка не включает в себя разминку и заминку. Состав упражнений перекликается, интенсивность занятий схожа.

3. Quick Tabata HIIT Total Body No Equipment Cardio Workout

Длительность: 20 минут
Калории: 252 ккал
Количество упражнений: 30

Полноценная программа с разминкой и заминкой. Тренировка длиннее по времени, и по интенсивности не уступает десятиминуткам.

4. Rapid Fat Burning Tabata HIIT Workout - 50 Exercise

Длительность: 30 минут
Калории: 334 ккал
Количество упражнений: 50

Отзыв на программу:

Преимущества тренировок по системе Табата

Интенсивное жиросжигание

Исследования подтверждают, что функциональные упражнения, которые выполняются по системе табата, усиливают окисление жиров, то есть помогают организму их расщеплять 1 . Кроме того, табата немного «разгоняет» обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания продолжается и после физической активности.

За четыре минуты тренировки расходуется около 60 калорий. Для сравнения: пробежка такой же продолжительности сжигает около 40 калорий.

Повышение выносливости

Чтобы долго бегать или выполнять несколько подходов жима лежа, нужны разные виды выносливости.

Дает возможность справляться с нагрузками низкой и средней интенсивности неспецифического характера, например, ходьбой.

Помогает справляться с длительными специфическими нагрузками, которые характерны для конкретного вида спорта или профессии, например, бегом, метанием ядра или жимом штанги лежа.

Каждый тип выносливости предполагает свой вид получения энергии – анаэробный или аэробный.

Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена. Производится она в ограниченном количестве в процессе интенсивных тренировок: выполнения силовых упражнений или спринта.

Энергия образуется с участием кислорода. Вырабатывается она в ходе выполнения кардионагрузок средней интенсивности – бега, плавания, прыжков, езды на велосипеде.

В целом уровень выносливости зависит подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общего состояния здоровья. Тренировки по системе табата сочетают в себе черты аэробного и анаэробного типа тренировок, поэтому позволяют наилучшим образом повышать выносливость организма.

Не нужно ходить в фитнес-клуб

Тренироваться по системе табата можно дома или в парке. Вам не понадобится специальное оборудование и много времени: достаточно уделить время тренировке, разминке и заминке.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:

Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.

Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.

Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.

Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Стройность за 4 минуты: табата-тренировка в восьми упражнениях

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – обычно это комплекс упражнений, который выполняют по специальной системе. Одна такая тренировка длится всего 4 минуты. За это время нужно выполнить восемь разных упражнений, чередуя 20 секунд очень интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Метод Табата получил название по фамилии ученого Изуми Табата. В 1996 году он провел эксперимент, распределив спортсменов на две группы. Первая группа тренировалась пять дней в неделю по 60 минут. Вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты в день с высокой интенсивностью. Результаты второй группы были лучше: у спортсменов повысилась выносливость к нагрузкам.

ТАБАТА для ЖЕНЩИН

Упражнения для женщин

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола

При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени. И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.

Комплекс упражнений на пресс

Классическое скручивание
Положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола. Для большей нагрузки можно использовать мяч. Подъем ног в положении лежа
Выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. Гармошка
Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягивайте колени к груди. Шаги на весу
Положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимайте ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. Подъем ног и таза из положения лежа
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз и выпрямляйте ноги над головой. Ножницы
Лёжа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка

Каждый из нас может столкнуться с одной серьёзной проблемой — катастрофической нехваткой времени на то или иное дело. Притом порой времени может не хватить не только на встречи с друзьям или прогулки, но и на занятия спортом. Ни для кого не секрет, что стандартная тренировка в фитнес зале, будь то силовая, круговая или кардио, занимает около полутора часа, если не считать времени на дорогу до вашего клуба. Вполне возможно, что выделить такое количество времени для занятий спортом окажется для вас непосильным из-за навалившейся работы или неотложных домашних дел. Остаётся вопрос: что же в таком случае делать, если быть в хорошей форме хочется, но на счету каждая минута?

Ответ на него нашел японский профессор, доктор Идзуми Табата во время подготовки японских конькобежцев в 1996 году. После многочисленных исследований им была выработана система высокоинтенсивных кратковременных тренировок, которая в дальнейшем была названа в честь изобретателя — Табата.

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

Кому система Табата не подойдет

Не стоит пробовать табату, если вы новичок в спорте: тренировка покажется очень тяжелой. Лучше начните с более легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность, переходя на систему табата. Также табата не подойдет людям с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательной системы, недавно перенесшим травму, с сахарным диабетом, большим лишним весом, беременным и кормящим грудью.

15 табата-тренировок от Millionaire Hoy: от 10 до 90 минут

Табата – это один из типичных примеров ВИИТ-тренировок. Характерным признаком табаты является чередование интенсивных интервалов и коротких перерывов отдыха. Millionaire Hoy не всегда использует классические интервалы, которые привычны нам в табате: 20 секунд упражнений/10 секунд отдыха. Есть у него программы с интервалами: 40/20 секунд и 45/15 секунд. Вы можете выбрать тот вариант занятий, который вам нравится больше. Как правило, чем продолжительнее интервал упражнения, тем тяжелее проходит тренировка.

Большинство табата-тренировок Millionaire Hoy очень похожи по набору упражнений. Но они отличаются по времени, интенсивности, акцентах на ту или иную проблемную зону. В описаниях к ниже представленным тренировкам будет указано максимальное количество калорий, которое вы сможете сжечь за одно занятие. На эти данные можно ориентироваться при выборе конкретного видео.

Краткая характеристика табата-тренировок от Millionaire Hoy:

Для занятий не нужен дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Тренировки очень ударные, поэтому подходят только здоровым выносливым людям без проблем с опорно-двигательной системой и суставами.

Видео «Миллионера» оформлены максимально удобно и наглядно: есть таймер, количество сожженных калорий и вся необходимая информация вплоть до демонстрации следующего упражнения в верхнем углу.

В отличие от традиционной табаты, в представленных ниже тренировках нет круговой системы с повторяющимися упражнениями. Все упражнения одиночные и неповторяющиеся. В описании указано количество упражнений в каждом видео.

Во всех представленных табата-тренировках нет длительных остановок между упражнениями, только заявленные 10-20 секунд. Это означает, что занятия проходят в практически беспрерывном темпе.

Некоторые видеотренировки являются частью полноценных 30-60 дневных комплексов тренера.

Примерный набор упражнений в представленных табата-тренировках: highknees,burpee,push-ups,powersquat,tuckjumps,mountainclimbers,legs kick,sideknees,planks,lunge jumps,skater,frogjumps, sprints. Безусловно, в каждом видео свой набор и порядок упражнений, но в целом большинство этих упражнений присутствуют во всех видео в тех или иных модификациях.

Предлагаем вам 3 группы табата-тренировок с "Миллионером" в зависимости от длительности интервалов: 20/10 секунд, 40/20 секунд, 45/15 секунд.

ТАБАТА Для МУЖЧИН

Тренировка по системе Табата — отличный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки.
Как правило, для табаты подбираются движения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов.

Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для Табата

Именно Бурпи в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ

Разведите ноги на ширину бедер.
Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.
Встаньте и повторяйте.

Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга) .

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА) , или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB) , или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD) . Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений) , что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Подборка упражнений: какими они должны быть?

Самым популярным и наиболее эффективным упражнением является бёрпи, так как в нём задействованы мышцы всего тела. Помимо этого, достаточно часто в Табату включают упражнения на:

— нижнюю часть тела: приседания с выпрыгиванием или с гирей, выпады с прыжком;
— верхнюю: отжимания, понимание гири над головой с нейтральным хватом;
— мышцы пресса и корпус: динамическая планка, альпинист, подъём ног, ножницы, русские скручивания.

Но прежде чем преступать к Табата-тренировке, которая сама по себе не займёт более 20 минут, стоит уделить внимание небольшой разминке, а после интенсивных нагрузок — заминке или растяжке. Всё это вы абсолютно спокойно можете выполнять в домашних условиях.

Тренировка c TRX
по системе Tabata

Один из самых эффективных методов для проработки мышц всего тела

Упражнения с тренажёром TRX позволят по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят Ваш взгляд на привычные тренировки.

Сегодня петли TRX востребованы во всём мире. У тренажёра TRX огромное комьюнити. Люди, от мала до велика, объединились в сообщества функциональных тренировок с TRX.

Тренажёры TRX используются командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого бойца спецназа во время выполнения операций.
Многие звезды кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок.

Как заниматься табатой

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой.
Если можете работать с гантелями, делайте это, но не берите тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.
Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуются все силы, которые у вас есть.
Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Всего 8 раундов.

Считайте количество повторений за каждые 20 секунд. Вы увидите, что через пару недель тренировок ваши показатели заметно вырастут. Работать на пределе — означает выполнить как можно больше повторений за выделенное время и не снижать скорости и интенсивности до окончания 4 минут. Кажется, что 4 минуты — это очень мало, но поверьте — это будут самые долгие 4 минуты в вашей жизни.

На удивление, в интернете можно найти много роликов, где тренировки длятся по 20–30 минут, но по факту все, что дольше 4 минут, — уже не табата. Советуем для начала работать именно это время. Важно, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, не снижая скорости к концу. Если чувствуете, что производительность стала хуже, результат тренировки будет не такой впечатляющий.

Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Принципы выполнения Табата-тренировки

Перед тренировкой обязательно хорошо разогрейте мышцы и разомните суставы, чтобы не получить травму. Можно побегать трусцой, выполнить махи руками и приседания.
Начните с одного цикла табата длительностью четыре минуты. Когда почувствуете, что тренировка дается легко, добавьте еще один цикл. Не пытайтесь сразу осилить несколько циклов – это может быть вредно для сердца.
Каждое упражнение выполняйте на пределе возможностей, через боль в мышцах. Считать количество повторений не обязательно – в системе табата важна скорость.
Используйте табата-таймер. Это приложение для телефона, его можно скачать бесплатно для андроида и айфона. Таймер отсчитывает 20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха.
После тренировки сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не было сильной боли в мышцах.

Видео

Табата таймер онлайн

Если принято решение заняться табата-тренировками, вам не обойтись без специального интервального таймера — табата таймера онлайн!

Согласно вашей тренировочной программе, самостоятельно задайте необходимые параметры в настройках таймера табата. Загружайте наш специальный табата таймер онлайн на странице браузера, настройте функции таймера, увеличивая или уменьшая интервалы, и начинайте интенсивно упражняться.

В онлайн-таймере табата доступны следующие ручные настройки:

подготовка,
работа — время, в течение которого проходят занятия,
отдых — время в состоянии покоя,
интервалы,
круги.

Использование во время тренировок таймера табата онлайн позволит заниматься интервально, что однозначно приведет к эффективному результату. Особенно таймер понравится тем пользователям, которые планируют тренировочные программы в домашних условиях.

Каждое включение в таймере табата сопровождается бодрым звоночком, поэтому вы точно не упустите момент начала и окончания тренировки. Если требуется приостановить отсчет, воспользуйтесь кнопкой «Пауза».

Улучшайте свое здоровье и выносливость с табата-тренировками вместе с простым и удобным таймером табата онлайн!

3. Каковы преимущества тренировки табата?

Проще говоря, вы многое делаете за очень короткий промежуток времени.

Исследования показали , что тренировка Табата более эффективна для улучшения ваших кардио тренировок и сжигания жира, чем более длительная устойчивая кардио тренировка.

При длительной устойчивой кардио тренировке вы получаете выгоду только от калорий, сожженных во время тренировки, но при тренировке Табата большая польза достигается в течение нескольких часов.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Читайте также: