Отдых от жима лежа
Для того, чтобы определить лидера в соревновании, нужно из отношений масс атлетов к общим поднятым весам вывести коэффициенты атлетизма. А уже по этим показателям определяется победивший, набравший самый высокий результат. Принимая в учет коэффициенты атлетизма, спортсмены получают разные разряды.
На соревнованиях вес снаряда начинается от 55 килограмм, поэтому поучаствовать в мероприятии может даже новенький. Выступления бывают в 6 разных номинациях, это зависит от веса штанги в килограммах:
Один подход выполняется за 5 минут. При выполнении допускается передышка, удерживая снаряд на груди.
Спортсмены не могут пользоваться специальной экипировкой и различными жимовыми майками, позволяющими поднимать большие веса.
Для соревнований нужно одеваться в обыкновенные трико и майки, либо оставлять торс обнаженным.
Безусловно, весовая категория участника имеет некоторое значение в этом спортивном направлении, но все же строгие ограничения по массе тела отсутствуют. А, так как особых запретов нет, русский жим является доступным для всех. Он весьма демократичный, и заниматься могут спортсмены-ветераны и инвалиды.
Правильная техника выполнения
На самом деле, у жима лежа множество разновидностей. Есть классический силовой жим, нацеленный на проработку грудных мышц – его и делают культуристы. Есть пауэрлифтерский жим, более травмоопасный, но нацеленный на подъем максимального веса, при котором подключается множество других мышечных групп. Есть стиль выполнения, подходящий для русского жима – на число повторений и силовую выносливость.
Техника классического грудного жима:
- Лягьте на скамью для жима лежа так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Если штангу вам подадут, можно лечь и пониже, но при самостоятельной съеме такого положение травмирует ваши плечи.
- Прижмите плечи, голову и ягодицы к скамье, а поясницу немного выгните и напрягите. Сведите лопатки. Зафиксируйте её как можно жестче. Уприте ступни в пол, поставив их шире плеч.
- Возьмитесь за гриф хватом шире плеч.
- Снимите штангу с упоров, выжмите её вверх. На самом верху ваши руки должны быть выпрямлены (но не до щелчка в локтях), гриф над серединой груди.
- Глубоко вдыхая, опустите штангу к низу груди до касания. Как только она коснулась груди, задерживайте дыхание и мощным усилием выжимайте штангу вверх. Выдохнуть можно после преодоления мертвой точки подъема.
- Опустите штангу на грудь в умеренном или медленном темпе.
Пауэрлифтеры делают по-другому. Самое заметное отличие – мост. То есть они не просто немного выгибают поясницу, а встают в мостик, чтобы грудь оказалась как можно выше – с опорой на плечи и ягодицы. Тем самым сокращается амплитуда движения, а значит, можно выжать вес больше. Кроме того, в жиме участвуют не только грудные мышцы, но и широчайшие, и мышцы рук, и даже ноги с ягодицами: штанга жмется всем телом.
Такое выполнение травмоомпасно, поскольку даже небольшое расслабление поясницы и пресса в мостике во время выполнения упражнения приводит к тому, что он рушится. Растяжения, смещения позвонков и даже перелом позвоночника – вот чем грозит небрежное выполнение лифтерского жима.
Упражнения на трицепс для женщин не сильно отличаются от мужских упражнений. Небольшая разница есть в технике и весе.
Говоря о том, как убрать живот и похудеть, в первую очередь необходимо знать то, что написано здесь.
Ну а если вас интересует то, как сесть на шпагат, тогда эта статья будет как раз для вас.
Как проводятся состязания
Поклонники русского жима устраивают регулярные соревнования практически в каждом городе России. Также часто проводят многолюдные соперничества, в которых может принять участие любой желающий. То, что этот вид спорта является таким массовым, говорит о его перспективности в будущем развитии.
При этом часто проходят состязания для профессионалов, в которых могут участвовать атлеты из других спортивных направлений, так как русский жим лежа есть в тренировочных программах большинства силовых видов спорта.
По выбору организаторов, спортсмены могут соперничать по разным версиям:
- Классическому жиму.
- Жимовому марафону.
- Чертовой дюжине.
В последнем виде каждый участвующий должен совершить по 3 подхода, а рабочие веса выбрать сам. Засчитываются результаты от 8 до 13 повторов.
А классический жим заключается в одном подходе, во время которого нужно повторить упражнение как можно больше. Вес снаряда также выбирается спортсменом. Но надо сделать не менее 8 повторов для засчитывания результата.
Виды жима штанги на наклонной скамье:
Разновидности жима
Главным условием мышечного роста является то, чтобы мышцы всегда получали стресс. Если вы будете постоянно выполнять одно и то же упражнение, они в скором времени привыкнут к этой нагрузке, и перестанут расти, даже если вы будете увеличивать рабочий вес.
Что делать в такой ситуации? Здесь нужно знать, чем заменить жим штанги лежа. Хоть упражнение и считается базовым и обязательным для каждого спортсмена, даже ему можно найти замену.
Например, жим на наклонной скамье. Выполняется оно практически так же, как и классический жим, но есть небольшой нюанс. В зависимости от угла наклона скамьи, меняется целевая область грудных мышц, которая будет получать основную нагрузку. А в остальном, оно так же эффективно, как и классический вариант.
Помимо этого, можно выполнять жим гантелей, как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Если вы будете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье, то оно будет практически одинаково с жимом штанги. Но, тут есть пара особенностей. Во-первых, здесь вам придется использовать меньшие веса, так как придется еще и контролировать положение гантелей. Во-вторых, как раз, что касается удержания гантелей – для сохранения их правильного положения в работу будет вовлекаться большое количество мышц-стабилизаторов рук.
Основную нагрузку в классическом жиме принимают на себя грудные мышцы, а трицепсы получают второстепенную нагрузку. Если вы хотите сместить акцент на трицепс, то можно выполнять жим лежа узким хватом. Для этого нужно разместить руки на расстоянии примерно 25-30 см. друг от друга. И хоть это упражнение нельзя назвать полноценной заменой классическому жиму штанги, оно может использоваться как его дополнение.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА СОБСТВЕННОГО ВЕСА (ЖЕНЩИНЫ)
| Весовая категория (килограмм) | МСМК | МС |
| 44 | 22 | 18 |
| 48 | 21 | 17 |
| 52 | 20 | 16 |
| 56 | 19 | 15 |
| 60 | 18 | 14 |
| 67.5 | 17 | 13 |
| 75 | 16 | 12 |
| 82.5 | 15 | 11 |
| 90 | 14 | 10 |
| 90 | 12 | 9 |
| Весовая категория (килограмм) | КМС | I | II | III |
| 44 | 47 | 37 | 28 | 19 |
| 48 | 46 | 36 | 27 | 18 |
| 52 | 45 | 35 | 26 | 17 |
| 56 | 44 | 34 | 25 | 16 |
| 60 | 43 | 33 | 24 | 15 |
| 67.5 | 42 | 32 | 23 | 14 |
| 75 | 41 | 31 | 22 | 13 |
| 82.5 | 40 | 30 | 21 | 12 |
| 90 | 38 | 28 | 20 | 11 |
| 90 | 37 | 27 | 18 | 9 |
МСМК – мастер спорта международного класса МС – мастер спорта КМС – кандидат в мастера спорта I – первый разряд II – второй разряд III – третий разряд I(ю) – первый юношеский разряд II(ю) – второй юношеский разряд III(ю) – третий юношеский разряд
| 1. | Спортивное звание Мастер спорта международного класса WPC по народному жиму и ниже присваивается на Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, при условии выполнения нормативов по народному жиму. |
| 2. | Спортивное звание Мастер спорта WPC по народному жиму и ниже присваивается на региональных, областных и городских соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму. |
| 3. | Спортивный разряд КМС, 1, 2 и 3 спортивный разряд WPC по народному жиму присваиваются на районных или внутриклубных соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму. |
Статья добавлена: 2015-05-24
Русский жим: программа тренировок
Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности. Основное различие между жимом в пауэрлифтинге и русским жимом в том, что в первом случае главное – это величина усилия, а во втором — наибольший объем работы за определенное время.
Естественно, основное упражнение в тренировке — это жим штанги от груди. Существует огромное количество методик тренировки жима, которые спортсмену индивидуально подберет опытный тренер. Мы рассмотрим, лишь основные моменты, касающиеся подготовки в дисциплине русский жим.
Для того чтобы качественно тренироваться в жиме штанги, недостаточно выполнять только это упражнение. Человеческий организм – это единая система, поэтому для наращивания результативности необходимо развивать и остальные группы мышц. По этим причинам необходимо выполнять дополнительные упражнения. Из них в первую очередь стоит обратить внимание на развитие трицепса, для этого отлично подходит жим узким хватом. Также необходимо делать упражнение для увеличения силы бицепса. Еще одно эффективное упражнение – это жим обратным хватом, оно отлично развивает широчайшую мышцу спины, а ее сила немаловажна, поскольку в начале движения, при жиме лежа, на нее приходится немалая часть нагрузки.
По поводу того, сколько дней в неделю проводить тренировки, существуют разные мнения. Наиболее щадящий вариант — это проводить тренировки два раза в неделю. Для увеличения интенсивности можно тренироваться 2х2, то есть два дня тренировки и два дня отдыха.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА СОБСТВЕННОГО ВЕСА (МУЖЧИНЫ)
(количество повторений за один подход)
| Весовая категория (килограмм) | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 53 | 45 | 40 | 35 | 27 | 23 | 20 |
| 56 | 52 | 44 | 39 | 35 | 26 | 22 | 19 |
| 60 | 51 | 43 | 38 | 34 | 26 | 21 | 18 |
| 67.5 | 50 | 42 | 37 | 32 | 25 | 20 | 17 |
| 75 | 48 | 40 | 35 | 31 | 25 | 20 | 16 |
| 82.5 | 46 | 38 | 33 | 29 | 22 | 19 | 15 |
| 90 | 45 | 37 | 31 | 27 | 21 | 18 | 14 |
| 100 | 43 | 35 | 30 | 26 | 20 | 17 | 13 |
| 110 | 41 | 33 | 28 | 24 | 20 | 16 | 12 |
| 125 | 39 | 31 | 26 | 21 | 18 | 14 | 11 |
| 140 | 37 | 29 | 24 | 20 | 16 | 13 | 9 |
| 140 | 34 | 26 | 22 | 18 | 14 | 11 | 8 |
| Весовая категория (килограмм) | Iю | IIю | IIIю |
| 52 | 30 | 25 | 20 |
| 56 | 29 | 24 | 19 |
| 60 | 28 | 23 | 18 |
| 67.5 | 27 | 22 | 17 |
| 75 | 26 | 21 | 16 |
| 82.5 | 25 | 20 | 15 |
| 90 | 24 | 19 | 14 |
| 100 | 23 | 18 | 13 |
| 110 | 22 | 17 | 12 |
| 125 | 21 | 16 | 11 |
| 140 | 20 | 16 | 10 |
| 140 | 19 | 15 | 9 |
Жим лежа в бодибилдинге позволяет:
- Накачать мощный торс. В работу включается вся толкающая группа мышц. Грудные, трицепсы, дельты, предплечья;
- Ускорить рост мускулов. При проработке крупных мышечных массивов выделяются анаболические гормоны, которые являются основой для укрепления мускулатуры у натурала. Без работы над гормональной системой бодибилдер-натурал не способен наращивать мышечную массу;
- Увеличить темпы жиросжигания. Жим лежа – базовое упражнение, которое требует существенных энергетических затрат. Это позитивно сказывается на скорости похудения;
- Построить пропорциональную фигуру. Без тренировки толкающей группы мышц о правильных пропорциях можно забыть. Жим лежа является лучшим упражнением для проработки грудных, трицепсов и передних дельт в комплексе.
Разрядные нормативы для женщин
Вес штанги 35 кг
| Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
| 2 юношеский | 35 | 10 |
| 1 юношеский | 35 | 14 |
| 3 спортивный | 35 | 18 |
| 2 спортивный | 35 | 23.5 |
| 1 спортивный | 35 | 29 |
| КМС | 35 | 34 |
| МС | 35 | 40 |
Вес штанги 45 кг
| Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
| 2 юношеский | 45 | 6 |
| 1 юношеский | 45 | 10 |
| 3 спортивный | 45 | 14.5 |
| 2 спортивный | 45 | 19 |
| 1 спортивный | 45 | 24 |
| КМС | 45 | 28.5 |
| МС | 45 | 34.5 |
Вес штанги 55 кг
| Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
| 3 спортивный | 55 | 10 |
| 2 спортивный | 55 | 14 |
| 1 спортивный | 55 | 18 |
| КМС | 55 | 23 |
| МС | 55 | 29 |
В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.
Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.
Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).
Для расчета коэффициента атлетизма(КА) Вы можете воспользоваться нашим калькулятором
Методы увеличения жима лёжа, укрепления связок и сухожилий.
1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд.Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего (да бы избежать травм) . Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.
2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.
3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.
4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.
2 Ответ от fitnes.lv 2016-11-27 13:16:14
16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа (без экипировки)
Первоначально предназначалась для 1-го разряда-КМС. Но с момента её первой публикации накопился достаточно большой опыт успешного прохождения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК.
Предлагаемая 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предусматривает две основные тренировки в неделю. Кроме основного жимового упражнения обязательно рекомендуется второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть отжимания на брусьях, жимы под углом и стоя, упражнения на широчайшие мышцы. К концу цикла следует переходить только на соревновательный жим лёжа.
Рекомендуется в среду проводить дополнительную жимовую тренировку, используя не соревновательные жимовые упражнения (жим средним хватом, жим узким хватом, жимы под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на технику (отработка гибкости, работа над мостом). Не следует забывать и про присед.
За 100% принимаем прогнозируемый результат в конце программы (он должен быть не более 5% от вашего реального результата). Лучше впервые недели за 100% принять результат, примерно на 3% больше вашего нынешнего. Далее, регулировать по самочувствию.
Успехов на помостах!
3 Ответ от fitnes.lv 2016-12-01 07:01:42
ВСЁ о ЖИМЕ ЛЕЖА
Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.
Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди вас, скорее всего, никогда не спросят о том, сколько вы тяните или приседаете. Но они обязательно поинтересуются сколько вы жмете лежа.
Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.
Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Конечно, надо научиться включать в работу такое большое количество мышц.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА. Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время, вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.
ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Положение рук во время жима - очень ответственный вопрос. Различают два хвата. Первый это открытый хват, большой палец находиться за штангой. Второй – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.
Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.
Открытый хват чрезвычайно опасен.
Если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.
ПОЛОЖЕНИЕ НОГ. Любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.
Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины. Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите за тем, чтобы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.
Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают помогать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Надо только не разводить локти слишком широко, а держать их под углом 45градусов к телу. Конечно,
широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.
Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на "мосту" и позволяет это сделать.
Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в 10-20кг по сравнению с жимом без прогиба.
Эта величина очень серьезная и самый лучший совет - освоить технику жима лежа с "мостом". Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала мост, в соответствии с вашей гибкостью. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц.
ПОЛОЖЕНИЕ ШТАНГИ. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения. В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.
Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильной траектории для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.
Здесь нужно обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее. Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.
ПОЯC. Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п.
Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. Используйте любую возможность, деталь или способ, помогающий вам настроиться.
МАГНЕЗИЯ. Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы.
Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке и вы будете более уверенно держать "мост". Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно "слезть с моста", т.е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.
Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.
БИНТЫ. Если вы работаете с серьезными весами, то заматывайте запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. Обратите внимание, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.
МАЙКА ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА. Экипировка, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование экипировки ниже звания мастер спорта является бесполезной тратой времени, сил и денег. Потому что на таком уровне вы должны прежде всего заботиться о базе, о подходах на количество и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и нескольких.
Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получиться самостоятельно одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.
Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену "снять" штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большими весами то тем самым, будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.
Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.
Стандартное предупреждение: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой.
Такой ситуации можно избежать своевременно обновляя экипировку.
И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент максимального напряжения майка вдруг лопается по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, страхующие вас.
Поэтому, майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.
Разные советы
Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.
Категорически запрещается во время подъёма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы "потеряете" амплитуду, а, возможно, и травмируетесь.
Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.
Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас "задавило", то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.
У всех есть, у некоторых это цель пожать 220кг. Встает проблема- как этого достичь? Для меня это было тайной, пока я не нашел метод тренинга, называемый сопряженным.
День динамических усилий
После жима лежа, первой идет работа на трицепс. Всего надо сделать около 60повторов разгибаний с гантелями, можно на разбить на 5 или 7 подходов . Пальцы должны быть обращены к вам, когда вы делаете разгибания с гантелями. Если используется штанга, хватит и 40 повторов, разгибания можно делать, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу. Мы делаем много JM-жимов. Взяв штангу узким хватом, опустите штангу на 10-15 сантиметров над грудью на уровне сосков, сделайте паузу в секунду и жмите обратно. Это очень эффективное упражнение.
После трицепсов, делайте подьемы перед собой со штангой, блином или гантелями. Используйте тяжелые веса. Также необходимо делать упражнения на боковые дельты, можно делать с гантелями, в тренажере, для задних дельт – 4-5подходов тяги книзу в тренажере, и несколько подходов сгибаний на бицепс молотковым хватом. Делайте дельты и широчайшие по ощущениям, но используйте тяжелые веса. Эта тренировка делается в воскресенье и не должна длится более 70минут.
Скоростной жим в раме: Поставьте нижние опоры в раме на уровень груди. Опускайте штангу на опоры, расслабьтесь на секунду, и взорвитесь. Это преодоление расслабления динамическим усилием. Используйте резиновые ленты или цепи.
Жим лежа на полу: Чак Шерца использует жим лежа на полу для своих динамических тренировок. При использовании этого метода его жим поднялся с 238кг до 318кг. К тому же, после жима 238 кг он перенес операцию на трицепсе.
Наклонный жим: Можно делать наклонный жимы (включая жимы вниз головой). Используйте резиновые ленты для увеличения сопротивления, построения срыва и ускорительной силы. Вы можете даже использовать ленты при работе с гантелями, накручивая ленты на руки до того, как возьмете гантели в руки.
Облегчающий метод: Для этого надо привязать резиновые ленты к верху силовой рамы или монолифта, чтобы убрать вес штанги, когда она на груди. Мы привязываем резиновые ленты вверху 210см силовой рамы. Синие ленты убирают с груди в нижнем положении 68кг, зеленые 43кг, фиолетовые 29кг. Также можно использовать цепи.
День максимальных усилий
В среду у нас день максимальных усилий в жиме. Мы делаем синглы со штангой. Медленно разминаемся, и всегда пробуем установить новый рекорд. Мы делаем множество упражнений, похожих на жим, но не жим лежа. Это-сопряженный метод. Если вы работаете с весами в 90% и более больше 5-6 недель подряд, ваша сила начнет падать. Мы в Вестсайде тренируемся весь год с весами в 100% и более, но меняем упражнения каждые 2-3 недели. Лифтеры из Вестсайд Барбелл постоянно соревнуются. Многие из этих соревнований мелкие, и проходят главным образом в Огайо. Нам нравится представлять Огайо. Лучшие лифтеры должны представлять свои штаты, чтобы заманивать новые таланты в спорт.
Мы также учавствуем в таких соревнованиях как: APF Senior Nationals, IPA Nationals, IPA World Cup, WPO Bash for Cash, WPO Show of Strength, и WPO Finals на Арнольд Классик в Коламбусе, Огайо, что практически у нас дома. В то время, как присед стал менее популярным, жим стал приносить больше сенсаций. Иногда жимовая майка слишком жесткая. Иногда лифтер слишком слаб. Уверенность в себе делает вас чемпионом, в то время как самонадеянность делает вас болваном. Вы должны свыкнуться с фактом, что жимовые майки теперь везде. Некоторые пока еще жмут без экипировки. Если вы смыслите в истории, и помните такие имена как Майк Макдональд, Ларри Пасифико, Джефф Магрудер, и конечно же Джим Виллиямс,(жим 306кг в 1972 в супертяжелой весовой категории), то вы знаете, что сегодняшние безмаечные жимы выглядят довольно неуверенно. Но как жать личные рекорды на соревнованиях? На ум приходит много идей. В первую очередь, это методы тренировки. Есть три стандартных метода тренинга.
Динамический метод::
Здесь используются субмаксимальные веса, которые мы перемещаем с максимальной скоростью. Этот метод учит лифтера проявлять взрывную силу и улучшает темпы развития силы.
Метод максимальных усилий:
Повторения до отказа:
В Вестсайде этот метод используется в отношении подсобки на трицепс, широчайшие, дельты.
Сегодняшняя проблема- популярность жимовых маек и их способность значительно прибавлять результат. Некоторые работают только в жимовой майке. Лифтер одевает майку так, чтобы только коснуться трех досок в жиме, потом подтягивает ее, чтобы опустить на 2 доски. Потом он подтягивает майку, чтобы опустить штангу на 1 доску. В нашем зале, группа Джорджа Хэлберта работала над этим много месяцев, и обнаружила, что это не работает. Они стали очень много работать над жимами с досок, майки были все туже, коснутся груди становилось все тяжелее. Множество попыток заканчивалось безрезультатно. И опять же в нашем зале, в 6 метрах от группы Хэлберта, работала другая группа, делала то же самое, и пришла к тому же самому заключению. У 4 лифтеров были отрицательные результаты. Только один из 4 смог пожать на 31кг больше своего предыдущего максимума. Почему? Использование жимовой майки- это не тренинг максимальных усилий. Помните три главных метода тренинга? Работой в жимовой майке мы заменили день максимальных усилий, но это не замена. Участвовавшие в эксперименте не смогли зафиксировать веса, которые они раньше легко жали. Некоторые из них не делали скоростную работу.
Динамический метод не предназначен для увеличения максимальной силы, но он учит вас проявлять взрывную силу. Зациорский описал это в книге Science and Practice of Strength Training. Я слышал, многие говорят, что скорость не важна. Это- неправильная точка зрения. Лифтерам надо поднимать максимальные веса за минимальное время. Вы не будете в состоянии жать большие веса, если ваши мышцы будут сокращаться длительное время. Опытные спринтеры сохраняют способность выдавать ускорение дольше, чем это могут делать новички. Чем более силен человек, тем в более короткий период времени он может прилагать максимальную силу. Вот почему скорость и ускорение так важны.
Когда вы используете жимовую майку в тренировках, вам нужно много времени, чтобы добраться до максимума. Помните, ваш уровень тестостерона начнет быстро падать через 45минут после начала тренировки. Вот почему необходимо тренироваться плотно. Плотность тренинга- это соотношение того, сколько тренировочного обьема сделано за определенное время к тому, сколько вы отдыхаете между подходами и упражнениями. Одевание и снимание майки тратит ваше ограниченное тренировочное время, а это ведет к тому, что вы уделяете меньше трицепсу, дельтами, грудным и широчайшим. Надо учиться работать в майке, надо учится касаться груди.
Я предлагаю вам делать вместо жимов в майке на доски, делать жимы в майке, в которой вы можете можете опустить 205кг, а потом пожать в этой майке 232кг. Потом возьмите майку, в которой вы можете опустить 227кг, и пожмите в ней 260кг. Потом возьмите майку, в которой вы можете опустить 250кг и я надеюсь, что вы сможете пожать в ней 285кг. Опытные жимовики используют 3 и более жимовых маек. Жмущему 180кг, нужно меньше маек. Сегодня любой может достигнуть большого жима быстро при помощи постоянно совершенствующихся маек для жима. Но когда ваш маечный жим остановится, вам придется стать сильнее. Если вы не станете сильнее, вам придется покинуть помост. Ответом на все это будет использование жимовой майки, но при этом нельзя забывать увеличивать вашу естественную силу.
Недавно я видел, как 4 лифтера сломали руки, когда делали жим на соревнованиях. Я думаю, это произошло из-за недостаточного количества тренировок. Поскольку все покупают самые мощные жимовые майки, они просто забывают тяжело тренироваться, чтобы становиться сильнее. Если потратили деньги на майку, то попытайтесь провести больше времени, тренируясь, для того, чтобы стать сильнее.
Жимы лежа на полу
Опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола, расслабтесь и жмите штангу вверх.
 |
Расслабляя руки, вы разделяете эксцентрическую и концентрическую фазы движения. Это строит взрывную силу и срыв в жиме лежа.
 |
Жим с досок
Жим с досок строит среднюю часть траектории жима лежа. Положите две-три доски на грудь, опустите штангу на доски и выжимайте обратно. Этот жим отличается от жима в раме, так как здесь весь вес продолжает лежать у вас груди. Если вы делаете жим с трех досок, жмите с указательными пальцами на расстоянии 81см. Если с двух- возьмитесь уже.
Дожимы в раме
Мы используем много позиций для ограничителей. Штанга может двигаться на 10-12см, если поставить ограничители наверх и на 25-30см, если поставить ограничители ниже. Всегда используйте узкий хват. Никогда не опускайте вес. Просто жмите его с нижней точки.
Когда вы используете гантели для наклонного жима, жима лежа на полу, жима сидя или обычного жима гантелями, попробуйте после разминки сделать подход с тяжелым весом, к примеру с гантелями по 50кг. Количество повторов должно быть 15-20. Это многоповторный метод. Вы должны довести себя до отказа. Отжимания с весом, с ногами выше или ниже уровня головы- тоже этот метод. Разомнитесь, а потом сделайте подход с с 10,20 или 45кг блином на спине, или партнером, который сидит у вас на плечах. Работа с гантелями и отжимания- гипертрофические упражнения. Жимы лежа очень широким хватом строят силу и мышцы, если работать в этом жиме в 6 тяжелых повторах, в минициклах по 2-3недели. Всегда прижимайте локти. Отметьте себе: подход из 6 тяжелых повторов должен быть выполнен после разминки.
Делайте одно главное упражнение в неделю и 4-5 подсобных упражнений для трицепсов, дельт, верх спины, широчайших. Всегда увеличивайте веса в ваших подсобных упражнениях. Важный момент: нет необходимость делать максимальный жим лежа для улучшения абсолютной силы. Все что требуется – это поместить мышечную систему в положение, похожее на жим лежа и приложить максимальное усилие, равное по длительности максимальному усилию в жиме лежа. Это работает лучше всего на упражнениях с укороченной траекторией, с использованием метода максимального усилия. Быстрое опускание в жиме лежа производит импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, которая помогает поднимать снаряд обратно на вытянутые руки. Жимы лежа на полу, как и приседы на ящик, строят взрывную силу путем преодоления статического положения динамическим усилием. Не делайте паузу в жиме лежа. Это строит только статическую силу. Рефлекс растяжения длится почти 2 секунды, намного дольше соревновательной паузы. Однако, делайте паузу в жимах лежа на полу и жимах с досок. Делая жимы в раме, помните, жать надо когда штанга остановится. Вы должны преодолевать инерцию покоя снаряда. Чтобы сделать трицепс сильнее, делайте жим лежа с цепями. Используйте цепи в 5\8 дюйма, длиной 150см, которые крепятся к грифу цепями в полдюйма толщиной. Половина длины цепей должна лежать на полу, когда штанга находится в верхней положении. Когда штанга на груди, цепи должны лежать целиком на полу. Вес на штанге должен быть 55-60% от максимума.
Периодизация в жиме лежа
Взрывную и скоростную силу в жиме лежа можно развить несколькими способами. Вот н несколько основных принципов скоростной работы в жиме. Отдыхайте 45-60секунд между подходами. Используйте резиновые ленты, цепи или расцепители веса для достижения реактивного эффекта. В жиме лежа на полу и в жиме в раме вы делаете паузу, но в жимах с касанием груди паузу держать не надо. Когда вы кладете штангу на грудь, во многих мышцах остается напряжение. Это ослабляет рефлекс растяжения. Когда штанга лежит на опорах в силовой раме, в нижней точке жима, вы можете расслабиться. Взорвитесь как боксер, делающий удар и жмите штангу.
Динамический метод:
Баллистический метод:
Используйте 45-50% от безмаечного максимума. Бросайте штангу вниз, но контролируйте ее широчайшими, не трицепсами. Ловите штангу в 2,5-7,5 сантиметрах от груди и жмите ее вверх настолько быстро, насколько возможно.
Жим лежа на полу:
И опять же, используйте 45-50% от безмаечного максимума. Ложитесь на пол внутри силовой рамы. Опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола и расслабте их. Резко сократите все мышцы, участвующие в жиме и жмите штангу вверх. В жиме лежа на полу, как и в приседах на ящик, некоторые мышцы расслабляются, а некоторые находятся в статическом напряжении.
Расцепители веса:
Это метод с взрывной эксцентрической фазой. Нагрузите на штангу 50% от вашего безмаечного максимума. Добавьте на штангу расцепители веса с 30% веса от вашего максимума. Вы опускаете штангу, нагруженную 80% от максимума, в нижней точке слетает 30% веса и вы должны жать 50% очень быстро. Это контрастный метод, который реально улучшает реактивные способности атлета.
Скоростная сила:
Прикрепите во всех 4 сторонах силовой рамы по мини-ленте. Растяните их и накиньте концы на гриф. Делайте 8 подходов по 3 повтора, опускайте штангу настолько быстро, насколько это возможно.
Силовая скорость:
Используйте по две мини-ленты, прикрепите как в прошлом случае. Для развития силовой скорости, нагрузка от лент должна быть больше чем вес на штанге.
Скоростной жим в раме с паузой на опорахs:
Поставьте опоры на уровень груди. Опускайте штангу на опоры, расслабтесь на секунду и взорвитесь. Это преодоление расслабление динамическим способом. Используйте цепи и резиновые ленты.
Арочный гриф или гриф Баффало:
Наклонный жим лежа:
Можно также использовать наклонный жим лежа со штангой. Используйте резиновые ленты для дополнительного сопротивления и построения ускорительной силы. Также вы можете использовать ленты при работе с гантелями, концы ленты надо захватить рукой до того, как возьмете гантелю в руку.
Метод облегчения:
Крепим ленты вверху силовой рамы или монолифта, чтобы снять часть веса со штанги, при ее положении на груди. Мы крепим ленты вверху 210см силовой рамы. Синие ленты снимают 68кг, зеленые ленты 43кг, фиолетовые ленты 29кг.
Интенсивность в жиме лежа
Нагрузка в жиме лежа подобна нагрузке в приседе, но естественно она чуть легче потому как используется меньше мышц. У нас есть день динамических усилий. Это суббота или воскресенье. День максимальных усилий у нас идет через 72 часа, в среду, то есть времени достаточно для восстановления после экстримальной тренировки.
Начнем с дня динамических усилий. Мы делаем 9 подходов по 3 повтора. Причина этого в том, что мы делаем жимы тремя разными хватами. Мы делаем три подхода с хватом шире 81см, три с хватом 81см, три с хватом уже 81сантиметра. Их можно делать в любой последовательности.
Увеличение скорости штанги более важно, чем увеличение веса на штанге. Помните Фреда Болда? Он сделал на соревнованиях 225кг в категории 75кг, он тренировался с 85кг на штанге в двух подходах с цепями толщиной 5/8 дюйма или с мини-лентами. В октябре 2002, он сделал на соревнованиях 245кг в категории 75кг, а тренировался с теми же весами, что и раньше. Как? Быстро двигающаяся штанга позволяет выдать больше силы. Эскил Томассон в категории 125кг пожал 220кг, на тех же соревнованиях, когда Фред пожал 225, и пожал 250кг, когда Фред пожал 245кг. Они тренируются вместе, но что более важно, они тренируются с одинаковыми весами.
В недельном плане или микроцикле, нагрузка равняется 27 подьемам в неделю. За 4 недели, или за месяц, нагрузка равна 104 подьемам штанги. Проценты могут изменяться, но эта тренировка преследует две цели:
1. развитие скоростной силы
2. развитие координации движения
Почему три повтора? Мы обьясняем количество повторов тем, что атлет может сделать третий повтор на предельной скорости. Быстрое опускание и быстрая фаза жима штанги увеличивают время реакции. Нужно не только улучшать координацию и технические навыки, но также надо развивать комплексное проявление скорости.:
• развитие момента скорости
Тренировочные проценты при использовании штанги и резиновых лент выглядят примерно так. Вес штанги 33% от максимума, штанга плюс резиновые ленты в нижнем положении – 42%, штанга плюс ленты в верхнем положении- 50%. Количество подьемов штанги остается тем же самым- 27 в неделю, 104 в месяц.
А что можно сказать относительно дня максимальных усилий? Мы путем исследований пришли к тому, что веса, которые надо использовать должны быть выше 90% от максимума. Последний разминочный подход должен быть примерно 90%. После этого надо попробовать сделать новый рекорд, и возможно еще один. В общей сложности- это три подьема. К примеру, если ваш максимум в жиме с двух досок 227кг, то 90% - это 207кг. Вам надо сделать 229кг, чтобы поставить новый рекорд, а затем 231 или 236кг.
Количество подьемов штанги остается одинаковым, независимо от того, делаем ли мы полноамплитудное движение или частичное. Я руководствуюсь таблицей Прилепина, но изменяю несколько цифр. Прилепин вычислял свою таблицу для тяжелоатлетических движений, а не для пауэрлифтинга. Я считаю проценты в динамический день, базируясь на соревновательном максимуме в жимовой майке. Мы не используем майку в день максимальных усилий, но изменяем количество повторов, потому как жимовые мышцы не могут выдержать работу, которую могут выдержать приседательные и тяговые мышцы.
Так как выглядит нагрузка этих двух дней? В динамический день, в недельном микроцикле, у нас 27 подьемов штанги. В месячном мезоцикле у нас 104 подьема штанги. Примечание: примерно 20% подьемов должны быть выполнены с более тяжелым весом, чем предписано по процентам. Но если используемые веса будут слишком тяжелыми, это отразится на дне максимальных усилий. В микроцикле для максимальных усилий всего 3 подьема в неделю, в месячном мезоцикле 12подьемов. Конечно же, нельзя забывать подсобные упражнения на трицепс, дельты, широчайшие и верхнюю часть спины, которые должны быть в обоих тренировочных днях.
О технике жима лежа я впервые задумался четверть века назад, когда своими глазами увидел, как пятнадцатилетняя девочка с весом 45 кг на чемпионате России пожала 112 кг. У нее не было никаких(!) мышц, а рекорд мира был. В жиме лежа она так сильно прогнулась в спине и раздвинула руки так широко, что амплитуды осталось 5 см. Как вы поняли, для рекорда в жиме нужна минимальная амплитуда и максимальная ширина хвата.
Для оптимального роста мышц в жиме лежа руки лучше держать параллельно друг другу. При таком хвате нагрузка на грудь и трицепс будет равномерна распределена, а амплитуда будет достаточной. Если взять хват уже, то суставам будет неудобно – это травмоопасно. Я помню, что есть практика тренировки трицепсов жимом лежа узким хватом. Так же есть мнение, что широкий хват тренирует внешнюю часть груди. Однако вы уже заметили, что я все упрощаю ради эффективности. Жим лежа средним хватом оптимально нагружает руки и грудь, поэтому вам не потребуется дополнительных упражнений: например, разводки или французского жима.
Кроме ширины хвата важна еще скорость. Чтобы мышцы росли лучше, нужно жать не слишком быстро. Падения штанги на грудь увеличивают скорость жима, но уменьшают время напряжения мышц в подходе. Время напряжения мышц — это важный фактор их роста. Наибольшего эффекта я добился, когда стал опускать штангу в два раза медленнее, чем поднимать. Нет необходимости опускать штангу слишком медленно. Хороший темп – это опускание на два счета, подъем – на один.
Время помноженное на напряжение — это работа. Работа строит орган, а не напряжение – одного напряжения мало. Мне много раз приходилось исправлять новичков замедляя скорость жима. Это сначала приводит к уменьшению веса штанги, но ростом мышц все остались довольны. Когда штанга падает вниз, мышцы отдыхают, а мышцы должны работать. Контроль над медленным опусканием штанги сводит вероятность появления травмы к нулю, а рост мышц при этом оптимальный.
Попробуйте посчитать сами. Если делать жим быстро, то на один подъем уходит одна секунда, а если медленно – полторы. Так, подход из десяти жимов в быстром темпе будет длиться десять секунд, а в медленном – пятнадцать. Разумеется, во втором случае проделанная работа будет в полтора раза больше. Неудивительно, что мои ученики жалуются на усталость. Но оно того стоит – так выращивают мышцы.
Часто можно прочитать, что много повторов не растит силу. Это не совсем так. Я провел много экспериментов на разных людях и обнаружил, что если к программе тренировок добавить простые отжимания от пола дома по 20-40 раз в подходе, то не толко грудь, но и силовые показатели в жиме лежа растут.
Большое количество повторений растит мышцы за счет углеводов – гликогена, в то время, как малое количество повторений растит мышцы за счет белков – миофибрилл. Белковый и углеводные рост мышц — это упрощенные идеи сложных биохимических процессов, описание которых — тема отдельной статьи или даже книги для узких специалистов.
Когда я экспериментировал с повторами, то обнаружил, что мышцы лучше растут, если в течение недели в разные дни вы делаете жим с разным весом и разным числом повторений. И рост силы, и рост силовой выносливости дают прирост мышц, поэтому есть смысл чередовать тренировки с большими и малыми штангами. Мои ученики часто жалуются: одни на то, что не любят тужиться под тяжелой штангой, другие – на чувство жжения в груди от большого числа повторений. Благодаря расширению диапазона повторов в жиме лежа я добиваюсь у своих учеников оптимального роста мышц.
Я снова повторю: работа строит орган. Чтобы добиться хорошего роста мышц нужно увеличивать количество подходов за неделю! Научитесь мыслить неделями. Не важно сколько раз в неделю вы тренируетесь, важно сколько подходов в неделю сделано. День на день не приходится. Погода, люди, вирусы, работа, праздники — все может испортить тренировку, но трудно выбить человека из рабочей колеи на целую неделю. Бывает, что за тренировку я делаю всего 5 подходов на жим лежа, но были дни, когда я выкладывался в 20-ти подходах за день. Не важно, сколько подходов делать за тренировку – важно, чтобы на жим лежа у вас уходило более 30 подходов в неделю.
Кстати, 30 подходов на жим лежа за неделю – это не предел. Однажды на отдыхе, когда меня ничто не беспокоило, и я ел до сыта, а проспался без будильника, мне удалось за неделю сделать 100 подходов на жим лежа. После такой недели отдыха за день три человека сказали, что я прибавил в груди. Потом несколько моих учеников на отдыхе повторили этот опыт – результат тот же: грудь, плечи и трицепс увеличились. Это был поучительный эксперимент, который меня окончательно убедил в мысли \”Работа строит орган!\”
Чтобы от жим лежа росла масса:
– Амплитуда должна быть максимальной;
– Диапазон повторений в подходах – максимальный;
– Количество подходов за неделю(!) максимальное.
Если у вас пока нет возможности ходить в зал, и вы задумали сделать для роста грудных мышц и трицепсов, вместо жима лежа, обычные отжимания от пола, то у меня для вас есть программа таких тренировок.
Читайте также: