Как сохранить мышцы на отдыхе

Обновлено: 09.01.2025

Бокс — это один из самых старых видов спорта, который в наши дни незаслуженно находится в тени MMA и других дисциплин. Проблема бокса в том, что в нем присутствуют мощные удары, способные сделать из бойца овощ при определенном стечении обстоятельств, или как минимум превратить лицо в фарш. Многие парни, зная об этом, боятся не только бокса, но и самих тренировок, ведь мало кому хочется ходить со сломанным носом, подбитым глазом и порванным ухом. Но на самом деле боксерские тренировки не имеют к таким травмам никакого отношения, ведь они появляются только в ожесточенных матчах, где бойцы нарушают технику или переусердствуют. Что касается боксерских тренировок, то это один из самых эффективных способов сделать из себя мужика как физически, так и эмоционально.

1. Прорабатывают мышцы всего тела

Большинство упражнений в силовом спорте делают упор на отдельные группы мышц, что не совсем правильно, ведь это неестественно для нашего организма. Боксерские тренировки же рассчитаны на задействование всех мышц, особенно во время активной фазы боя, ведь спортсмену необходимо одновременно двигать ногами, руками, напрягать мышцы пресса и так далее. Благодаря этому развитие мускулатуры идет более равномерно, чем в тренажерном зале.

2. Боксерские тренировки эффективно сжигают жир

Обычно тренировки спортсменов представляют собой высокоинтенсивный тренинг, и выглядят как соотношение нагрузки и отдыха в формате 3:1. Если проще, то обычно боксеры разминаются или дерутся в течение трех минут, после чего отдыхают одну минуту. Такой тренинг высокой интенсивности серьезно ускоряет метаболизм, благодаря чему повышается расход калорий. Если комбинировать такие тренировки с правильным питанием и расчетом калорий, это поможет не только быстро сбросить лишний вес, но и преобразовать энергию в рост мышц.

Причем в отличие от тренажерных залов и фитнеса, где тренировки не такие интенсивные, боксерские тренинги, за счет ускорения метаболизма, позволяют сжигать лишние калории даже во время отдыха.

3. Улучшают координацию

Занимаясь боксерскими тренировками, ты почувствуешь, как тебе стало проще синхронизировать движения, соблюдать тайминг. Бокс развивает не только координацию, но и моторику, делая тебя ловким и практически неуловимым для неподготовленных противников. Ты станешь быстрее, сильнее и ловчее не только в спорте, но и в целом в жизни, что даст тебе неоспоримое преимущество, особенно когда нужно задействовать ноги и руки одновременно.

4. Позитивно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы приводят ко многих серьезным заболеваниям, таким как инсульт или инфаркт. Предотвратить это помогают боксерские тренировки, которые, как мы уже сказали ранее, представляют собой высокоинтенсивные занятия, один из самых лучших видов кардио. Во время боксерских тренировок твое сердце бьется чаще, лучше разгоняет кровь, что убирает застойные процессы. Кроме того, в процессе сжигается вредный жир, что уменьшает нагрузку на организм.

5. Боксерские тренировки повышают выносливость

Если посмотреть на известных боксеров, можно заметить, что при своей большей, чем у среднестатистических мужчин, массе они намного более поворотливые и выносливые, чем посетители тренажерных залов. Все потому, что высокоинтенсивные кардиотренировки позволяют постоянно увеличивать запас сил.

Да, поначалу будет очень непросто, особенно если ты вел малоподвижный образ жизни. Но чем дольше ты будешь заниматься, тем выше будет твоя выносливость, и через год после твоего первого похода в спортзал ты сможешь тренироваться часами, практически не уставая. Разумеется, если будешь следовать советам тренера.

6. Боксерские тренировки — это база для самообороны

Любой адекватный тренер в боксе скажет, что полученные в зале знания должны применяться либо на ринге, либо для самозащиты, но никак не для нападения, тем более против вооруженного противника. Увы, но наш мир полон плохих людей, которые иногда идут против здравого смысла потехи ради или для выгоды, и поэтому всегда нужно уметь постоять за себя. Боксерские тренировки сделают тебя более ловким и уверенным в себе, и, возможно, если ты просто покажешь, что готов дать отпор, противник даст заднюю и не решится переходить в более агрессивную фазу конфликта.

7. Укрепляют силу духа и снижают стресс

Бокс — это не только про физическое развитие, как в обычной качалке. Нет, это, скорее, про ментальную силу, то, как ты себя чувствуешь рядом с другими людьми. Ты перестаешь бояться многих вещей. И это не только вызывающие подозрение агрессивные люди на улице, но и любые невзгоды, которые раньше давили на тебя и заставляли твои коленки трястись от страха.

Хороши боксерские тренировки и тем, что ты всегда сможешь сбросить пар, поколотив грушу или проведя спарринг на ринге с живым противником. Это здорово отрезвляет и помогает собрать мысли в целое.

С чего начать боксерские тренировки

Прежде чем ты перейдешь к серьезным тренировкам, тебе нужно освоить базовые, которые потребуются и в дальнейшем. Они достаточно простые, но позволяют эффективно нагружать организм и работать над ловкостью и координацией движений.

Работа ногами

Для выполнения упражнения поставь два предмета на расстоянии трех метров друг от друга, после чего прими боксерскую стойку. Это когда левая нога выставлена вперед, правая назад под углом в 45 градусов, а кулаки находятся на уровне подбородка. При этом рабочая рука находится чуть выше, готовая выстрелить в любой момент. После этого, держа ноги на ширине плеч, двигайся от предмета к предмету, слегка подпрыгивая с ноги на ногу и перенося вес тела на пальцы ног.

Сразу скажем, что как и в случае с ездой на велосипеде, тебе ни в коем случае нельзя смотреть вниз, ведь если ты отвлечешься в спарринге хотя бы на долю секунды, тут же получишь хук справа и отрубишься.

Во время выполнения этого упражнения периодически останавливайся и выбрасывай джеб — прямой удар левой рукой, если ты правша, или правой, если левша. После джеба сразу же выбрасывай кросс — удар, который обычно используется для контратаки. Так как соперника нет, представь, будто он перед тобой, и твоя рука летит чуть выше его удара. Обязательно следи за своим телом, за тем, как оно поворачивается. Делай упражнение в течение трех минут, после чего отдыхай минуту.

Помни, что в боксе главное — это не то, как сильно ты бьешь противника, а насколько ты ловкий и выносливый, ведь на ринге зачастую спортсмены работают над выматыванием друг друга, а выкладываются по полной когда видят, что противник еле стоит на ногах и есть шанс на нокаут.

Работа руками

Когда ты поймешь, как правильно работать ногами так, чтобы это было похоже на танец, можно переходить к техничной отработке ударов руками. В этом плане бокс — один из самых понятных видов боевых искусств, ведь здесь по большей части используются пять классических ударов:

— Джеб, который наносится по прямой линии;

— Хук, летящий спереди и сбоку;

— Апперкот, наносимый снизу вверх;

— Свинг, наносимый с размаху;

— Кросс, который летит над рукой противника.

Каждый из этих ударов нужно обязательно ставить с тренером, так как сам ты обязательно сделаешь неправильно. А когда удар закрепится, переделать его будет уже куда сложнее, чем поставить с нуля.

Бой с тенью

Бой с тенью — это одна из главных тренировок боксеров любого уровня. Во время такой тренировки отрабатываются все виды передвижений и ударов, что помогает отточить технику, размять и укрепить мышцы, а также настроиться на бой с реальным противником.

Главное в бое с тенью — это постоянное движение. Ты должен быть сосредоточен на технике, чувствовать каждый шаг, синхронизировать конечности. Одно из главных достоинств боя с тенью — это возможность увидеть свои слабые стороны, ведь такая тренировка отличается от спарринга только тем, что ты не получаешь удары в ответ. Кроме того, ты начнешь понимать, какие движения лишние, а что стоит добавить.

Есть несколько видов боя с тенью, и самыми популярными являются бой наедине с собой и вокруг мешка. В первом случае лучше всего тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть, как двигается тело и какие мышцы задействуются, а во втором нужно бить мешок и уклоняться от него.

Более высокий уровень — это бой с тенью при наличии партнера. В таком случае ты сражаешься с противником, но вы оба не касаетесь друг друга. Это больше помогает в психологической подготовке, ведь драться против себя или мешка намного проще, чем против реального человека.

Начни с тренировок напротив зеркала. Для этого встань в боксерскую стойку, описанную выше, сделай джеб и кросс, после чего отряхни конечности и вернись в исходное положение. Это разогрев для верхней части тела. После этого можно переходить к полноценной тренировке, прорабатывая определенную технику. Не важно, какой удар ты отрабатываешь, обстановка должна имитировать реальный бой, будто бы ты на ринге, и каждый твой удар приближает соперника к нокауту.

Уделяй особенное внимание естественности движений, чтобы они были плавными и быстрыми. Соблюдай тайминг, не спеши и не пытайся красоваться перед другими людьми в зале. Проще всего чередовать 4 шага и 4 удара, постепенно увеличивая ритм.

Работа с мешком

Как мы уже упомянули выше, бой с тенью бывает и против боксерского мешка. Но работа с мешком и бой с тенью — не одно и то же. Этот снаряд позволяет прорабатывать удары, ставить технику и работать в разном темпе с разными весами.

Вот несколько советов для работы с мешком для начинающих:

— Все время перемещайся. Всегда задействуй ноги, не стой на одном месте. Чередуй удары и движения ногами, чтобы имитировать реальный бой.

— Меняй стойки и удары. Ошибка начинающих боксеров в том, что они отрабатывают только стандартную стойку и хук, джеб или кросс по-отдельности или в комбинации, забывая обо всем остальном, а потом удивляются, когда получают в корпус и лицо экзотическую двойку.

— Постоянно двигай телом и головой. После каждого удара уклоняйся от мешка. Да, он вряд ли ударит в ответ, но представь, что на его месте находится реальный противник, от которого во время твоего хука в качестве контратаки летит кросс. Представляй его и активно уклоняйся от контратак. Ты не заметишь, как уже через пару минут вспотеешь сильнее, чем после 30 минут тренировки в тренажерном зале.

— Не опускай руки до окончания тренировки. Опустил руки — нокаут.

— Не жди возвращения мешка в исходную позицию. Просто посмотри, как работают опытные спортсмены: они бьют постоянно, отдыхая не более секунды, иногда переходя на взрывные серии без остановки. Проведя серию ударов, можешь отдохнуть 10 секунд, но сохраняя стойку и продолжая двигаться на ногах из стороны в сторону. Помни, что если не бьешь ты — бьют тебя.

Что касается самих упражнений, то их условно можно разделить на четыре части: сила, выносливость, скорость и точность.

Выполнять упражнение на силу проще всего, ведь, по сути, тебе нужно отрабатывать удары по мешку, вкладывая в них мощь. Тебе захочется бить на полную, но не стоит этого делать, ведь сила удара по большей части зависит от техники, а не от начальной скорости и количества мышц. Вкладывай в удар половину силы и старайся сделать его как можно более эффективным, фокусируясь на технике. При этом следует отрабатывать не определенный удар, вроде джеба, а комбинации, имитируя реальный бой.

Чтобы развить выносливость, бей по мешку без остановки короткими повторяющимися ударами. При этом с каждым ударом старайся бить как можно быстрее. Чтобы сделать тренировку еще сложнее, добавь к этому подъем ног, будто ты бежишь на месте. Разумеется, в такие моменты техника отходит на второй план, ведь главное — это ускорение, то, насколько долго ты сможешь держать ритм. И не старайся смешивать отработку ударов на силу и выносливость, ведь это быстро тебя измотает.

Что касается скорости, то отработка ударов похожа на тренировку на выносливость, но с той лишь разницей, что тренинг проходит в интервальном режиме. К примеру, 10 секунд отрабатываются удары, а 10 секунд отводится на отдых.

Работа в зале

Чаще всего боксерские тренировки в зале и за его пределами, не относящиеся к ударной технике, представляют собой бег и прыжки через скакалку. Два этих кардиоупражнения помогают серьезно развить силу ног, плеч и координацию. При этом следи за дыханием, так как это один из самых важных моментов в любом спорте, особенно таком активном, как бокс. Стоит твоему дыханию сбиться во время тренировки, и твоя эффективность падает до, в лучшем случае, половины возможностей.

Что касается ног, то боксеры предпочитают не нагружать себя изолированными тренировками, понимая, что они не позволят раскрыть потенциал мышц и будут малопригодны в реальном бою. Поэтому чаще всего в ход идут приседы с отягощением или становая тяга, которые помогают эффективно развивать нижнюю часть тела, увеличивая мощь и выносливость. Также на вооружении боксеров стоят взрывные упражнения с собственным весом, например, прыжки на ящик, подтягивания и плиометрические отжимания, которые эффективно развивают как низ, так и верх.

Последние представляют собой классические отжимания, в которых вместо мягкого возврата в исходную позицию спортсмен подбрасывает себя из нижней точки в воздух взрывным движением рук и приземляется обратно на ладони. Для усложнения упражнения спортсмены делают хлопок.

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

Для мышечного роста нужны:

Повышенный уровень синтеза белка в организме.
Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
Энергия (уже обсудили).
Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Умейте анализировать информацию. Статьи в принципе не пишутся для точных индивидуальных рекомендаций.

То есть практическая ценность вашей статьи равна нулю?)

Ну какой-то бред начинается с п.3.
Причем само фулбади - это очень здорово для начинающих. Но как это преподнесено в статье - бред. Невозможно работать до отказа с серьезными весами через день-два фулбади. ЦНС достаточно быстро кончится и у человека будет отвращение к залу)
Фулбади для начинающих - два-три месяца более чем достаточно. Затем нужно переходить на сплит тренировки.
Я после длительных перерывов (2 мес отдыха например) всегда с фулбади начинаю. Но через месяц уже не тяну.
Сделаю оговорку: я делаю только базовые упражнения. Если кто-то вдруг по своей неопытности зависает чисто на всяких изолированных тренажёрах, то может и прокатит заниматься фулбади много месяцев подряд.
По поводу спортпита - креатин хорошо. Но тоже надо знать меру. Почему-то не упоминаются спортивные витамины. Без которых тоже очень тяжело нормально тренироваться (animal pak или opti-men).
А вообще, для начинающих рекомендую почитать spotrwiki.to . Там очень много грамотных статей с обоснованием что, как и почему.

. Невозможно работать до отказа с серьезными весами через день-два фулбади. ЦНС достаточно быстро кончится и у человека будет отвращение к залу).

Я получается инопланетянин раз так и тренируюсь.

Тренировать все тело за одну тренировку подходит только новичкам и на 2-3 месяца. Далее, когда прогрессирующие веса пойдут вверх и количество подходов увеличится, время, затраченное на всю тренировку составит более 2 часов. Это 100% перетрен.

10 лет в зале. И в итоге пришёл к фулбади. Ибо в профи не собираюсь, до "витаминок" интереса не имею. Для легкого прогресса и поддержания здоровья более чем достаточно. Для тех кто прям упарывается можно раскидать на низ/верх или тяни/толкай. Перетрена все очень боятся, а по факту я его один раз лишь заработал и тогда у меня был сплит на 3 дня.

Друг, послушай, 1.5г максимум/ на нормальную массу тела.
Нормальная масса тела ищи по таблицам в интернете, согласно возраста, роста и т.д.

нормальная масса тела это очень относительная история.
то что я вешу 115 не говорит что я толстый. у меня рост 190 в спортзале я работаю с большими весами. занимаюсь спортом с детства сейчас я отношусь к возрастной группе 40+. у меня нет проблем с набором веса и сбросом. мой вес стабилен на протяжении многих лет, то есть я дошел до некоего предела ограниченного своей генетикой. что бы наращивать массу далее я должен переходить на спортивное питание и вспомогательную фарму для восстановления. пересматривать образ жизни. но у меня нет такой цели. я не профессиональный спортсмен. моя цель сохранить форму максимально долго. поэтмоу буду есть как обычно :) то есть банально не есть избыточные углеводы.

Чем же рекомендации от лукавого? Работаю в сфере спорт пита и могу точно сказать, что от белковых смесей и креатина толк есть и не маленький.
Даже если нет дефицита калорий и белка, стакан изолята или просто сывороточного белка пойдет ой как на пользу.

Статья в целом очень спорная.
Больше похоже на рекламу волшебной таблетки 2 в 1ч написанная для тех, кто не в теме совершенно, либо минимально

Для похудения в целом калораж в сутки при 80кг веса составляет 1700.
При 100 думаю максимум 2000
Я на своих 70кг с 15% до 11% сушился 2 месяца на 1600 с подрезанием впоследствии до 1400
Набор мышц предполагает дневную норму калорий 2500-4000 для диапазона веса 65-90кг.
Жир сжигается при дефиците и лёгкой нагрузке (микровеса) в диапазоне ЧСС 110-130. Тяжёлые тренировки сжигают углеводы, а не жир, а как углеводы заканчиваются в ход идут мышцы. Углеводы любой ценой нужно сохранять. Я в прошлом спотыкался дважды, тренируюсь тяжело, сжигал все мышцы.

Про белки 2.3г - уже давно размусолили тему, даже некоторые атлеты при 110кг выше 1.5г не принимают на массе, есть те, кто на 1г сидит

Фулбади 3 раза в неделю до негативного отказа- извините лютейшая дичь
Я при своих 85кг в лучшие времена на "витаминах" так тренироваться не мог, даже восстанавливаться не успевал, на витаминах то. (легендарный Менцер в свое время рекомендовал подобный тренинг проводить раз в 2 недели на каждую группу, его ученик перекачанный Дориан Ятс по ней тренировался, оба с химии не слезали ессно)
Организм не просто не успеет восстановиться при таком режиме, а через 2 недели банально уйдёт в перетрен. Повезёт если без импиджмента, тендинита, сорванной поясницы, травма колена и прочих последствий интенсивного тренинга неподготовленного организма. Занавес

1700ккал для 80кг мужчины? Вы серьёзно? Столько калорий будет нормально, если человек просто лежит целый день и ничего не делает) А если хотя бы часок в день просто ходить + 3-4 раза в неделю тренироваться, то 1700 - это прямой путь к срыву и усугублению здоровья.

Жир сжигается от дефицита калорий, а не от нагрузки в диапазоне ЧСС 110-130.
Вы можете хоть сутки бегать с таким пульсом, но если съедаете больше, чем сжигаете, то худеть не будете. У Павла Бадыров есть на эту тему отличное видео, поищите на Ютубе.

Белок спорная тема. Многие пишут, что 1,6-1,8 г/кг достаточно для роста мышц и дальнейшее увеличение к ускорению роста не приводит. Есть исследования, где наоборот большое кол-во белка сказывалось положительно. Здесь всё индивидуально (как, к слову, и написано в исследовании, которое приведено в этой статье).

10-15 эт ерунда. а попробуйте на половину шагов 30 кг рюкзак надеть. вот тогда и 4к ккал не хватит )

А если ещё и триатлон бежать.

Я тренировался по трехдневному сплиту, тяжелые силовые тренировки. В течение года с 105 до 85, не ахти какое достижение, но вместе с потерей веса появилась форма.
Днем питался как обычно, но спать ложился голодным и вес уходил в основном в такие голодные ночи, их было три- четыре в неделю.
В принципе сбросить вес не проблема, просто нужно сделать тренажерку вредной привычкой и злоупотреблять ею, но с умом. ))

C качественными тренировками проблем нет. А вот питание сбалансировать для меня очень трудно. Чего-то мне не хватает, чтоб собрать волю в кулак и сделать все грамотно

Обычно не хватает попыток. После каждой попытки взять себя в руки остается какая-нибудь маленькая полезная привычка, которая закрепляется и остается. Копите попытки, копите привычки, потом все встанет на свои места и не нужно будет брать себя в руки, т.к. все уже под контролем)

Ну вот когда читаешь подобные статьи, то кажется, что все просто. А по факту перекачать жир в мышцы очень сложно. Это долгий и кропотливый труд.

Об этом я тоже предупреждаю. Долго. Нудно. А еще есть другие дела и различные соблазны)
Дорогу осилит идущий.

Ну вот когда читаешь подобные статьи, то кажется, что все просто.
мда уж мда

Перекачать жир в мышцы можно но только во сне)))
Проблема в том, что мышцы строятся из белка который организм расщепляет на аминокислоты, а не из жира.
Природа не знает случаев когда жир превращался бы в белок и тд по цепочке.

Ну это как бы понятно и к тому же и автор писал что жир не превратится в мышцы а просто даст энергию для роста при питании в дефицит. Статью так понимаю посмотреть одним полузакрытым глазом засыпая на диване .

Денис, энергию дадут углеводы (сложные) которые нужно употреблять в дефицитном режиме.

Употребление только сложных углеводов исключит всплески инсулина (анаболического гормона) и запустит процесс сжигания жира НО вместе с жиром будет гореть и мышечная масса и она будет гореть даже быстрее чем жир если конечно она есть)

Помимо жира подкожного есть жир висцеральный (на внутренних органах) и отёки.
Очень часто именно отёк даёт массу, поэтому многие люди просто изменив свой рацион значительно снижают вес. Все дело в аллергенах исключая их из рациона мы убираем триггер, отёк сходит мы думаем, что похудели.
Ну и самое главное, нельзя бухать - вообще ни грамма!)

Я лично худел на 24кг за 3 месяца только на питании без спорта.
Вес был 115, стал 91.
За месяц до начала мероприятия вес был 120:)
Ел 6 раз в день 😁

Если хотите действительно похудеть или узнать как это сделать правильно идите на Ютуб, забивайте в поиск freshlife28 и смотрите Антона, он вам всё расскажет)
Прошло уже 2.5 года и я не набрал, остаюсь в кондиции и даже иногда ем сладкое и фаст-фуд, хотя это против правил удерживания веса.

Так у меня нет проблем я много лет придерживаюсь как правильного и регулярного питания так и нефанатичного спорта. И канал Антона пересмотрел вдоль и поперёк )

Как для новичка, так и для качка любителя повышать белок выше 1.5г/кг нет смысла и даже опасно. Глюконеогенез это очень затратный процесс для организма. Продукты распада белка очень токсичны. Хотите панкреатит, пожалуйста.

Ценный коммент. Я тоже считаю, что оптимально 1-1,2 гр белка на килограмм веса. Новичкам 1 грамм, опытным 1,2. И новичкам 1 грамм не на вес жирной тушки, а на их идеальный (в перспективе) вес. Правда без точных подсчётов дневного БЖУ и кухонных весов здесь не обойтись, и не каждый хочет заморачиваться с калькуляторами питания. Но надо, Вася, надо.

Многочисленные исследования и научные публикации с вами не согласны.

Я обычно когда нажираю лишний вес и становлюсь сам себе противен в зеркале (обычно по весне) , начинаю резко худеть - меньше жру и много хожу плюс плавание и вело. Качаться при этом чаще всего лень. Проблема в том, что вес то я теряю, но мышцы с рук и груди уходят первее, чем жир с живота и пояса.
Кто даст дельный совет, как убрать брюшной пояс, но сохранить мышцы рук и торса? Просто качать руки, плечи снизив при этом потребление калорий?

давать нагрузку на руки и плечи, например разнообразно отжиматься достаточно много и часто.

Силовые нагрузки рекомендуются всем людям при похудении, качаются они или нет. Делается это для сохранения мышечной массы, которая и является основным потребителем энергии. На дефиците организм усиленно сливает мышцы ибо они больше всех жрут. Тренируйтесь в силовом режиме в период похудения. Тренировки помогут вам уберечь мышцы.

Дальше. Мышцы не растут из воздуха, при чём тут энергия? Профицит обязателен

Еаарный бабай . Клиника ) когда у тебя есть избыточный вес в виде жила и особенно когда ты новичек, то питаясь в дефицит от стартовых позиций недостаток энергии идёт из жировых отложений при их расщеплении. Ни кто не говорит что не надо есть. Вопрос в том что речь про энергию. Но вам что в лоб что полбу.

Есть спорные моменты. Добавлю со стороны личного опыта.

1. Силовые тренировки ПЛЮС кардио. Почему? Ну вот какая фигня происходит с большинством людей. Они читают где-то в интернетах, что для их типа тела в целях похудения им надо потреблять 2000 условных ккал. У большинства людей представления о содержащихся в еде калориях нет. У большинства людей дома нет кулинарных весов. У них также нет MyFitnessPal или FatSecret.
Они как-то (ключевое слово - как-то) начинают подсчитывать калории и делать силовые.

Силовые они делают так - подход по 10 повторений, потом 5 минут сидим в Инсте. Еще один подход - еще 5 минут в инсте. Так проходит час-полтора, и довольный человек едет домой из зала, думая что выложился на полную. Ну, прикол в том, что может для мышечного роста и хватило, но калорий он сжег дай бог 100. А после трени хочется жрать и вообще - "заслужил".

Короче, понятно куда это все и какой от этого эффект.

Поэтому обязательно в рекомп нужно подключать кардио-тренировки. Во-первых, чтобы обеспечить хоть какой-то дополнительный расход калорий в ситуации когда трэкинг потребляемой еду может быть очень условным. Крупный мужчина может легко за 40-60 минут на кардио-тренировке сжечь 800 ккал, что для похудения и сушки очень нехило помогает. Кардио также помогает дополнительно раскрутить метаболизм и многим еще и аппетит отбивает. Во-вторых - сердце тоже мышца, его надо качать вместе со всем остальным.

2. Фулбади хорошо, но не у всех людей есть время. Вдумчивая, хорошо выстроенная тренировка всего тела может занять 1,5-2 часа, а если она хреновая и "быстрая", то смысла в ней тоже ноль. Сплит PPL (push-pull-legs - тяни-толкай-ноги) имеет право на жизнь если времени нет.

3. Креатин - здорово переоценен. Ну да, он единственный из всех разрешенных добавок работает, но не так чтобы прям вынос мозга. Самое главно, от креатина многих надувает водой и в нем кстати, тоже есть свои, и вполне нормальные, калории - так что, такое себе. Лучший вариант вместо того чтобы тратить деньги на порошок, просто есть побольше простых мясных блюд. Эффект в общем-то будет сопоставим - а обычный человек не будет заморачиваться на такую тонкую подстройку.

Без рубрики

Потеря веса и потеря жира не то же самое

Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.

Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.

Как потерять жир без потери мышечной массы

Ешьте достаточное количество белка

Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.

Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.

Поддерживайте уровень силы

Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.

Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.

Уменьшите частоту тренировок

Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.

Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.

Правильно питайтесь до и после тренировок

Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.

Не уменьшайте калории слишком много

Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.

Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.

Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.

Потребляйте разное количество калорий в определенные дни

В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.

Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.

Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.

30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.

Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.

Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.

Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.

Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.

Эпидемия коронавируса продолжает набирать обороты. Мы с вами, как спортсмены, столкнулись с достаточно дискомфортной проблемой, которая оказывает отпечаток на нашу жизнь, а именно закрытие тренажёрных залов по всей стране. Многие люди отменили свои тренировки, потеряли мотивацию и настрой тренироваться, а также не знают, что им делать с тренировками. Давайте я немного внесу ясность в этот вопрос и постараюсь вернуть вам энтузиазм, чтобы вы прекрасно подготовили себя к летнему сезону.

Привет, друзья! Сегодняшняя статья будет про тренировки во время коронавируса, как поддерживать свою форму во время эпидемии и ходить ли на тренировки во время коронавируса, в принципе.

Не надо печалиться

Могу вам сообщить, что я, как и большинство граждан нашей страны не работаю следующую неделю с 30.03.2020 г. по 05.04.2020 г., в связи с введённым карантином из-за коронавируса COVID-19.

Но для меня это больше плюс, чем минус.

Короче, могу сказать, что я очень рад, что мне предоставилась возможность заняться любимыми делами, жаль, правда, что в мире сейчас такая неопределённость в связи с пандемией коронавируса.

Точно также и вы можете найти для себя массу плюсов в самоизоляции и карантине, т.к. сейчас в эпоху интернета мы можем поглощать тонны информации, не выходя из дома и обучаться, обучаться, обучаться, чтобы наша жизнь становилась интереснее и лучше, в целом.

Поэтому, не печальтесь, а лучше сосредоточьтесь на том, что вы сейчас в силах сделать и как улучшить свою жизнь.

Немного про мотивацию

Сейчас я считаю очень важным поговорить с вами про мотивацию.

Дело в том, что мне многие люди пишут, что они не знают, что делать, у них пропадает мотивация тренироваться и они занимаются сплошным обжорством и кишкоблудством дома.

Всё это происходит на фоне того, что во многих городах закрыты тренажёрные залы, в том числе и у нас в Петрозаводске.

Люди не понимают, как им тренироваться вне фитнес-центра, вернее, нашли официальное оправдание, почему они не успеют похудеть к лету.

Вчера я посмотрел один интересный и довольно эмоциональный сюжет одного блогера и спортсмена, который сказал одну правильную вещь про мотивацию.

ЕСЛИ ВЫ ПОТЕРЯЛИ МОТИВАЦИЮ ПОСЛЕ ЗАКРЫТИЯ ВАШЕГО ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА, ЗНАЧИТ МОТИВАЦИИ НЕ БЫЛО ИЗНАЧАЛЬНО!

Я с ним полностью согласен и вот почему.

Вашим мышцам АБСОЛЮТНО БЕЗ РАЗНИЦЫ, где вы их нагружаете, в модном фитнес центре или дома в комнате перед телевизором.

Мышцы чувствуют нагрузку и дают на неё отклик. Они не знают, что вы поднимаете, гантели или бутылки с водой, приседаете вы со штангой или с разборными гантелями дома, бегаете вы по дорожке в зале или скачете на скакалке дома.

Мышцам всё равно где получать нагрузку! Запомните это.

И если вы не нашли ничего лучше после закрытия вашего тренажёрного зала, как поддаться соблазнам в еде и приступить к длительному обжорству, то получить красивое тело вам не хотелось изначально.

Да, это было бы не плохо, наверное (кому не нравится, когда на них любуется и обращает внимание противоположный пол?)… НО ВЕДЬ ДЛЯ ЭТОГО НАДО ВПАХИВАТЬ, а этого вам очень сильно не хочется.

Взяли разборные гантели, взяли фитнес резинки, взяли эллипс, скакалку, да просто отжались от пола, поприседали с канистрами с водой в руках, вот и всё, нагрузка пошла, мышцы налились кровью и остановили разрушение.

Вы что все там весите под 130 кг чистого мяса, что вам без огромных отягощений в зале никак? Сомневаюсь сильно.

Поддержать свою форму, а поверьте, даже улучшить, можно не выходя из дома, имея всего пару разборных гантелей.

Посмотрите ниже, эту форму в 2011 году я сделал парой долбаных разборных гантелей, занимаясь лёжа на трёх табуретках ДОМА.

А ниже моя форма в 2013 году после армии, где я качал пресс под одеялом ночью, чтобы старослужащие не видели, потом со мной случился разрыв передней крестообразной связки в колене и я приседал НА ОДНОЙ НОГЕ, держась за стул в госпитале, качая пресс на полу там же и делая махи на плечи С АРМЕЙСКИМИ ТАБУРЕТКАМИ!

А вот моя форма в 2015 году после того, как я месяц с марта сначала ходил на костылях, а потом месяц хромал и не мог наступать на ногу после операции по восстановлению передней крестообразной связки, занимаясь ДОМА с теми же долбаными разборными гантелями!

Не нужно мне рассказывать про вашу мотивацию и ваши жизненные трудности, которые не позволяют вам заниматься, с 99% вероятностью — это бредятина и просто отговорки, чтобы растить свою задницу, имея крайне сомнительное оправдание в виде коронавируса и закрытого тренажёрного зала.

Возьмите себя в руки, пора строить своё тело и жизнь.

Продукты в магазинах не закончатся, не переживайте.

Дефицит в магазинах вызван параноиками, которые слабо дружат с тем местом, куда они едят.

Тренировки во время коронавируса

Совсем недавно я уже писал статью про то, можно ли заразиться коронавирусом в тренажёрном зале. Обязательно прочитайте, там мы с вами рассмотрели все меры предосторожности, которых нужно придерживаться, чтобы остаться здоровым.

На самом деле, у меня на блоге есть множество статей про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

В общем-то, большинство советов будет так или иначе повторяться из той статьи на моём блоге, а также из следующих статей:

Вся эта вышеперечисленная подборка статей прекрасно вам расскажет про тренировки во время коронавируса, т.к. все они предназначены для домашних условий.

Давайте я дам несколько крутых тренировочных схем для дома для самых различных уровней тренированности, чтобы наглядно показать, что дома вы ничем особо не ограничены, чтобы прогрессировать.

Приседания (со своим весом): 3 х макс
Жим гантелей лёжа (на табуретках или на полу): 3 х 10-15.
Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
Отжимания: 3 х макс
Скручивания на пресс лёжа: 3 х макс

Кажется, что тренировка совсем простецкая, но для человека, которые тяжелее своего смартфона в жизни не поднимал, она будет очень даже в самый раз.

По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на рабочем весе слишком сильно, на данном этапе гораздо важнее как вы чувствуете ваши мышцы во время выполнения упражнений, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Почитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Оттуда вы узнаете, как подобрать себе рабочий вес.

Это тренировка в стиле фулбади (на всё тело), которая позволит хорошо укрепить ваши мышцы и подготовить их для более серьёзных нагрузок.

Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
Подтягивания: 3 х макс
Жим гантелей (на табуретках или на скамье): 3-4 х 10-15
Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
Брусья: 3-4 х 10-15
Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший анаболический отклик.

Выполняем данную тренировку 3-4 месяца. С помощью неё вы сможете хорошенько спрогрессировать.

По такой схеме вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Программа очень сильна тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

Схема для продвинутого новичка:

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части (сплит-тренировка), которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Напомню некоторые моменты.

Развивающие упражнения – это упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Тренировки и коронавирус. Научные исследования

Тренировки и коронавирус, вернее пандемия коронавируса, под распространение которой мы с вами не хотим и не должны попасть, вещи вполне совместимые.

Несмотря на то, что мы тренируемся дома, необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.

Давайте я буду давать информацию порционно, двигаясь от одного исследования к другому, чтобы у вас сложилась полная картина действий, что нужно делать обязательно, чтобы защитить себя.

В первую очередь, нужно понять, что коронавирус – это ВИРУС, который очень сильно реагирует на снижение иммунитета.

Снижается иммунитет = меньше шансов на сопротивление коронавирусу у организма.

Учёные доказали, что физические упражнения могут оказывать достаточно сильное влияние на иммунитет.

Вывод: особенно в первые 12-72 часа после тренировки иммунитет может быть снижен, поэтому соблюдайте меры предосторожности по недопущению заражения коронавирусом в это время.

Далее, были обследованы 24656 китайцев, которые умерли от гонконгского гриппа в 1998 году и учёные выяснили, что среди умерших абсолютное большинство тех, кто либо вообще не занимался спортом, либо занимался слишком интенсивно (более 5 раз в неделю).

Крайности в нашем случае очень плохи.

А вот те люди, которые умеренно занимались спортом (3 раза в неделю умеренных тренировок по интенсивности) обладали гораздо более сильным иммунитетом и реже болели и умирали.

Учёные вдобавок проводили исследования на мышах, которые показали, что если заниматься 2-3 месяца, до эпидемии, то иммунитет будет изначально сильнее, чем у человека, который со спортом не знаком.

Вот ссылки на исследования:

Вывод: Поскольку исследования были проведены только на мышах, то максимально репрезентативными их считать не стоит, но тем не менее, они показывают, что умеренная нагрузка 3 раза в неделю за 2-3 месяца до заболевания увеличивают шансы НЕ ЗАРАЗИТЬСЯ вирусом.

Также были проведены интересные исследования на бегунах, которые показали, что чересчур интенсивные кардио нагрузки ведут к снижению иммуноглобулина IgA.

Иммуноглобулин IgA – это антитела в нашем организме иммунной системы, которые используются для нейтрализации патогенов, в том числе и вирусов.

Есть формула, 60х60х60, полученная опытным путём:

Менее 60 миль в неделю (около 96,5 км).
60% интенсивности от максимальной.
Не более 60 минут за 1 раз.

Всё, что больше – плохо, т.к. может подорвать вашу иммунную систему.

Вот кстати ссылка на исследование:

Вывод: слишком много аэробных (кардио) нагрузок тоже плохо, т.к. может подорвать иммунную систему. Помним про правило 60х60х60.

Тренировки во время коронавируса. Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня рассказал про тренировки во время коронавируса:

На этом на сегодня всё, друзья. Я думаю, вы поняли, что не надо заморачиваться ходить ли на тренировки во время коронавируса, т.к. можно спокойно поддерживать форму дома с гантелями в уютненькой квартирке, посматривая любимый сериал или обучающий курс.

Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить во время карантина дома и приступить к изменениям в своей жизни:

Ну, и не унывайте.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания — уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры?

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка.

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто.

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна.

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным?

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг.

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней.

Читайте также: