Куда сходить чтобы снять стресс
Стресс – нормальная физиологическая реакция организма на внешний раздражитель. При возникновении стрессовой ситуации, в организме срабатывают защитные механизмы на разных уровнях. Однако при продолжающемся хроническом стрессе и нервном напряжении механизмы могут давать сбой, приводя к декомпенсации и возникновению более серьезных расстройств, отображающихся на адаптации человека. Поэтому возникает вопрос как снять стресс и напряжение?
12. Занимайтесь спортом или фитнесом
Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.
Хотите верьте, хотите нет,
а я прекрасно восстановилась после большого количества работы (начинаю каждый день в 7-8 утра) и уходом за мамой после инсульта, что тоже требует много времени и сил.
И даже тот факт, что долгожданный отпуск, в виду указанных обстоятельств, увы, не предвидится, тоже теперь не так удручает, когда есть такие простые и действенные медитативные практики под
- шаманский бубен,
- поющие чаши,
- любую релаксационну музыку, - шум дождя, шелест листвы, стреком кончиков или дыхание моря.
Как снять стресс и напряжение
Есть несколько способов, чтобы быстро снять стресс и нервное напряжение. Прежде всего, начните с нормализации своего сна. Зачастую при нервных и стрессовых ситуациях, бывает трудно заснуть из-за мыслей, или возбуждения связанного с перенесенной стрессовой ситуацией.
13. Заведите питомца
Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.
1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса
Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.
Как помочь себе при переживании стрессовой ситуации
Избавление от воздействия стресса при психологической травме можно сравнить с хирургическим вмешательством после полученной травмы физической. Сначала невыносимая боль. Затем рану обезболили, обработали, зашили и стало немного легче. Иногда мы настолько хорошо себя чувствуем, что забываем о ране, а временами она снова даёт о себе знать. Но с каждым днём, заживая, она болит всё и меньше, пока не исчезнет совсем, оставив маленький едва заметный шрамчик. Что будет если рану не обработать? Возможны два варианта: она загноиться и это приведёт к печальным последствиям, вплоть до ампутации или заживет, оставив страшный рубец, который будет постоянно напоминать о случившимся.
Так и с травмой психологической. Если её не лечить, то человек, не справившись с ней, «сойдёт с ума», либо она затянется, оставив «шрам» в душе, который будет напоминать о себе в некоторых случаях. Для примера могу привести ситуацию, когда женщина, однажды пережив развод, не желает больше выходить замуж, боясь повторения события, в остальном чувствует себя довольно хорошо. Так что поговорка «Время лечит», конечно актуальна, но нужно, чтобы лечило оно правильно, чтобы люди после перенесённого стресса, не жили по принципу «Однажды обжегшись на молоке, будешь дуть и на воду».
Итак, в вашей жизни произошло событие, которое вас очень ранило психологически, буквально выбив из колеи привычного существования. Например: от вас ушёл любимый человек, умер близкий родственник, вас уволили с работы и т. д. Это прозвучало как «гром среди ясного неба», ваш привычный мир рухнул, он уже никогда не станет прежним. Вы ошеломлены, подавлены, а возможно вам страшно, вы не знаете как дальше жить и что делать. Стало трудно дышать, сердце словно хочет выскочить из груди, вас бросает то в жар, то в холод, хочется куда-то бежать. Единственная мысль: «Этого не может быть, это какая-то ошибка». Спустя какое-то время, вы осознаёте, что случившиеся реально. Мысли превращаются с бессвязный поток. Зачастую человек именно в этот момент совершает необъяснимые, малоадекватные поступки.
Что в этот момент происходит на биологическом уровне? Мозг, который привык воспринимать мир в привычном для него образе, вдруг получает сигнал, что что-то пошло не так, привычная для него картина мира разрушена. Что делать он не знает, поэтому посылает в периферическую нервную систему сигнал самозащиты «бей или беги». В ответ на это, начинается выработка надпочечниками кортизола — гормона стресса, который накапливается в мышцах. Именно его воздействие вызывает такие проявления в организме как беспокойство, сердцебиение и т.д. В тоже время мозг начинает лихорадочно искать решение проблемы в прошлом опыте, отсюда и поток мыслей. Он растерян, не знает как на это событие реагировать — так возникает страх, тревога, растерянность или даже злость. Восприятие резко сужается до текущего момента и сфокусировано на происходящем, кажется, что нет ни прошлого, ни будущего. В психологии это называется сужением сознания.
Что же в таких случаях нужно делать, чтобы помочь себе? Первым делом необходимо снизить уровень кортизола. Проявления стресса состоят из четырех компонентов: негативные мысли, негативные эмоции, физические проявления и поведенческие особенности. Все эти компоненты взаимно усиливают друг друга. Если мы изменим один компонент, остальные также ослабнут. Легче всего в таких ситуациях воздействовать на физические проявления стресса.
Для этого я рекомендую использовать нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону (или Якобсону). Тренировка заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять разные группы мышц в течение 5-7 секунд. Начинать нужно с кистей рук, затем предплечья, плечи, мышцы шеи, спины, бедер, голеней. После достижения полного расслабления одной группы мышц, переходят к следующей. Упражнения выполняются лежа или сидя, с закрытыми глазами. Эффект расслабления достигается сравнительно быстро. Не задерживайте дыхание во время напряжения мышц. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох — при снятии напряжения.
Приведу комплекс упражнений, который можно использовать в качестве «скорой помощи» при стрессе. Он подойдёт даже тогда, когда вы очень волнуетесь перед экзаменом или выступлением. Это упражнения для рук, плеч и мышц лица.
1. Сожмите обе руки в кулаки очень крепко. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Подержите так и расслабьте. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (пауза 20 с).
2.Плечи. Это упражнение состоит из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее и сильнее (пауза 20 с).
3.Лицо. Закройте глаза, зажмурьте их очень крепко. Еще крепче. И расслабьте. Повторите упражнение. Расслабьте глаза.
4.Брови. Глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Сделайте небольшую паузу, ощутите расслабление лица (пауза 15 с).
При выполнении этих простых упражнений кортизол в мышцах утилизируется (пережигается) и психоэмоциональное напряжение спадает.
После этого мы можем задействовать мыслительные процессы. Как я уже писала выше, в период стресса сознание человека сужается в «одну точку» и кажется, что не существует ничего кроме травмирующего события. Поэтому вторым этапом работы со стрессом я предлагаю воздействие именно на эту сферу.
Первое упражнение называется «Поле сознания». Его суть заключается в том, чтобы вспомнить и проговорить вслух то хорошее, что было и есть в вашей жизни. Например: я успешно веду дорогостоящий проект, у меня есть надёжный друг, которому я могу довериться, я обладаю хорошим здоровьем, мои родители живы и прочее. Чем больше положительных моментов вы вспомните, тем лучше.
Далее, нужно завести «Дневник благодарностей», куда вы каждый день будете записывать, то хорошее, что случилось за прошедшие сутки и за что вы можете поблагодарить судьбу. Желательно записывать не менее десяти благодарностей каждый день. Это может быть даже незначительная мелочь, такая как улыбка ребёнка предназначенная вам, внимание незнакомого мужчины, открывшего перед вами дверь, похвала начальника и т. д. Сначала это будет трудно, но со временем видеть хорошее войдёт в привычку и даст вам понимание, что негативное событие это только один аспект вашей жизни, есть и другие, не менее, а может быть и более значимые.
Следующий приём, который поможет расширить ваше восприятие времени, называется «Воспоминание из будущего». Необходимо представить свою жизнь по истечении значительного периода, например через год и ответить на вопрос: «Что я думаю об этой ситуации?», «Как складывается моя жизнь сейчас?». Это поможет смоделировать желаемое будущее, увидев его в перспективе. А далее мы будем двигаться к этому будущему. Упражнение называется «Линия времени» и выполняется так. Нарисуйте на полу воображаемую (или реальную) линию, которая будет символизировать вашу жизнь. Начало линии — это текущий момент. Встаньте в эту точку и ощутите себя в этом моменте. Затем начинайте перемещаться по этой линии. Сделайте один шаг. Представьте что прошёл месяц после этого события. Вообразите, что изменилось в вашей жизни и почувствуйте своё отношение к этому событию сейчас. Затем шагните ещё на месяц и повторите действие и так далее. Скоро вы почувствуете, что воздействие последствий этой ситуации ослабевает с каждым вашим шагом. А ещё это упражнение обладает фактически мистическим воздействием, основанным на принципах моделирования реальности. Когда мы чётко обозначили конечный результат, наш мозг начинает тестировать реальность при помощи восприятия на предмет поиска возможностей для его достижения. Это уже давно научно доказанный факт. На этом принципе основаны техники позитивного мышления. Это упражнение можно повторять столько раз, сколько вам необходимо. Воздействие ситуации будет всё слабее с каждым разом.
Следующее упражнение направлено на активацию ресурсов вашей личности. Называется оно «Проблема как друг (как учитель)». В данный момент вы смотрите на свою ситуацию как на врага, как на источник своего несчастья. Но однажды придёт понимание, что она чем-то помогла вам, стала трамплином для чего-то важного в вашей жизни. Проблемы могут быть нам полезны, облегчая разрешение других проблем или научая нас чему-то ценному, чего бы мы иначе не узнали. Понимание более светлой стороны текущего серьёзного затруднения, делает его легче выносимым. А самое главное, выполнение этого упражнения является первым шагом к решению проблемы, вызванной текущей ситуацией.
На этом этапе ваше психоэмоциональное напряжение значительно слабее и вы можете приступать к работе по решению проблемы, вызванной травмирующей ситуацией, используя различные доступные вам способы из вашего опыта и привлекая к этому людей из вашего окружения.
Но как бы успешно не продвигалась эта работа, негативные мысли могут возвращаться снова и снова. В этом случае вам поможет техника «Отвлечение внимания». С её помощью мы поднимем уровень гормонов счастья — серотонина и окситоцина. Её суть очень проста. Нужно заранее составить список дел, к которым вы будете прибегать в таких случаях. Это может быть теплая ванна, йога, занятия на тренажёрах, бег, прогулки, можно съесть что-то вкусное, послушать любимую музыку или сыграть её самому, зажечь свечи с любимым ароматом и т. д. Воздействие на тело повысит уровень серотонина. Второе что вы можете сделать — это позвонить своему близкому человеку, а лучше встретиться с ним и пообщаться. Это приведёт к повышению уровня гормона окситоцина. Еще лучше, если что-то вы сделаете вместе с другом, например, погуляете, выпьете кофе, сходите в кино или на концерт. На самом деле, эта идея не нова, но очень действенна. Многие люди используют этот способ интуитивно. В моём примере сравнения с физической травмой — это будет как обезболивающее лекарство. Но важно помнить, что действие любого лекарства рано или поздно проходит. Поэтому важно рану лечить.
Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, т. е. в ситуации, которая травмирует вас постоянно, например: вы состоите в токсичном браке, подвергаетесь постоянному давлению на работе со стороны начальства и т.д, то не применяйте эти методы! Из хронического стресса нужно немедленно выходить! Постоянное психоэмоциональное напряжение может привести к развитию заболеваний таких, как сахарный диабет, бронхиальная астма, гипертоническая болезнь и даже онкология.
Если прибегнуть с уже использованной нами аналогией с физической травмой, то лечат её так: хронический процесс переводят в острый (иссекают загноившиеся ткани), а затем лечат как описано выше. Также мы должны поступить и в случае хронического стресса. Уволиться с опостылевшей работы, уйти от мужа-тирана, а затем работать над разрешением создавшейся проблемы.
Конечно, я понимаю, что существуют ситуации, выход из которых невозможен (хроническое смертельное заболевание, тюремное заключение), но это отдельная тема. Способы работы в этом случае будут отличаться.
2. Высыпайтесь
Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).
Выходные без алкоголя! Как еще можно быстро и легко расслабиться или снять стресс?
После этой чудесной практики нашла записи шаманского бубна на ютубе и продолжила свой субботний отдых после трудовой недели.
6. Запишитесь на арома-массаж
Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.
11. Практикуйте дыхательные упражнения
Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.
10. Медитируйте
Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.
Как жить, когда вокруг неспокойно? Психолог о техниках помощи себе в стрессовой ситуации
Стресса вокруг с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться с хронической атакой тревог? Полезными техниками делится психолог Александрина Борисевич.
психолог
5 вопросов про стресс
1. Откуда взялся этот термин и что он означает?
— Понятие стресса с английского языка переводится как «нагрузка», «давление», «напряжение».
Стресс вызывает неспецифическую реакцию организма, когда человек находился в состоянии условного покоя, но некая переменная (физическая или психическая) вводит организм в напряжение и в дисбаланс.2. Зачем он нужен организму?
— Стресс повышает устойчивость человека, помогает нам найти ответы на важные вопросы, вырабатывает адреналин в организме.
Как ни странно, стресс может быть положительным. Простые примеры: свадьба, окончание университета, получение новой должности и так далее. С такими переживаниями психика справляется достаточно легко и быстро. Совсем другое дело, если стресс отрицательный.
Важно понимать, что опасность стресса кроется в его интенсивности. Не менее существенную роль играет также и способность нашего организма справляться с негативом, если напряжение достигает критической точки.
3. Разные люди переносят стресс по-разному?
— Да, наш организм имеет разные резервы адаптационных возможностей, и чем сильнее стресс, тем быстрее он может привести к истощению организма.
Сложнее стресс переносится людьми, у которых центральная нервная система более чувствительна. Она острее реагирует на физические, эмоциональные и социальные стимулы. Таких людей называют высокочувствительными. Тяжелее стресс дается детям, пожилым людям, а также людям, в чьей истории был опыт ранних пережитых травм (насилие, развод родителей).4. Как стресс действует на нас?
— Основная функция организма — поддержание своего гомеостаза (сохранение своей внутренней среды и основных функций организма). Когда у человека появляется стресс, то:
- Первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога.
- У человека снижается сопротивляемость, часть систем (таких, как пищеварительная, половая) отключаются или замедляются.
- Главной целью организма становится выживание, все его резервы и защиты мобилизуются.
Чем сильнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:
- неконтролируемый смех или плач;
- истерика;
- нарушение сна;
- кошмары;
- панические атаки;
- нарушение дыхания;
- боли в сердце;
- напряжение в мышцах;
- изменение массы тела;
- проблемы с пищеварением;
- агрессия;
- аффективные состояния;
- хроническая усталость и бессилие;
- частичная амнезия.
Все эти проявления могут привести к значительному снижению уровня качества жизни человека.
5. В чем особая опасность стресса?
— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть скрытым.
Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.
Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.
Как вести себя в стрессовой ситуации
— У каждого из нас есть 2 точки опоры: внутренняя и внешняя. Мы все рождаемся с внешней. Пока мы маленькие, весь наш мир — это наши родители. В процессе взросления мы обретаем и другие значимые связи (близкие, друзья). Все это составляет внешнюю точку опоры.
Внутренняя точка опоры — это про уверенность, осознанность своих желаний и чувств, возможность выбирать себя, защищать свои границы.
В процессе взросления основополагающей должна стать именно внутренняя точка опоры, но нельзя сказать, что она является главной. Оба этих критерия очень важны.Баланс находится посередине — внутренняя опора толкает вперед, внешняя — поддерживает. Если у нас только одна точка опоры — это как ходить без одной ноги. В периоды кризиса нам особенно важна внешняя опора, именно она помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.
Самое сложное, с чем сталкивается человек при стрессе, — это переживание своих ощущений и эмоций. Каждый должен понимать, что человек имеет право на свои эмоции и ощущения.
В ситуации стресса мы можем испытывать: злость, грусть, бессилие, печаль, отвращение и так далее. Но для того чтобы стресс не перерос в нечто более серьезное, свои переживания следует выгружать. Это можно сделать как через внешнюю, так и через внутреннюю часть. Но чем сильнее переживание, тем больше мы нуждаемся в другом человеке.11 шагов помощи себе при стрессе
1. Включайте осознанность и возвращайтесь в «здесь и сейчас». Работу нужно вести на 3 уровнях: тело, эмоции и мысли. Для этого ответьте себе на 3 вопроса:
- Что происходит с моим телом?
- Что я чувствую?
- Что я думаю?
Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в реальность.
2. Постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть готово к этому.
3. Верните себе 5 органов чувств. Отслеживайте их:
- Что вы видите?
- Что вы слышите?
- Что недавно пробовали на вкус?
- К чему прикасались?
- Какие ароматы вдыхали?
Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения.
4. Постарайтесь максимально «заземлиться». Почувствуйте ногами землю. Представьте, что вы, как могучий дуб с большими, сильными корнями, держитесь за почву и ничто вам не страшно. Вы несокрушимы!
5. Медитируйте. Медитация позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность, самооценку, энергичность и стрессоустойчивость.
6. Не избегайте физической активности. Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Особенно эффективен этот метод при панических атаках.
7. Попробуйте «заякориться». Сместите фокус на другой объект и закрепите на нем свое внимание. Картинка не обязательна. «Якорь» может быть не только визуальным, но и аудиальным или кинестетическим (фиксация на тактильных ощущениях). А комбинация «якорей» делает процесс более действенным.
В качестве «якоря» может выступать: резинка или браслет на руке, позитивная установка голосом, например: «Все хорошо, катастрофы нет», «Я в норме», «Я не боюсь». Также можно использовать успокаивающие движения, например, поглаживания, самообъятия, растирание грудной клетки.
8. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме:
- Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка.
- Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка.
- Пауза.
- Повтор действий.
Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе.
9. Дышите в пакет. Эта старая добрая практика также хорошо помогает в моменты паники.
Когда организм теряет управление над собой, он склонен «гнать на красный». Дыхание становится учащенным, начинается гипервентиляция легких. Это может привести к головокружению, обмороку и даже стать пуском для панической атаки.
Зачем нужен пакет? Для того чтобы организм вспомнил, что ему делать. В пакете ограниченное количество кислорода. С помощью пакета человек вдыхает свой же углекислый газ, и тем самым переизбыток кислорода от частого дыхания снижается, что успокаивает организм и приводит дыхание в норму.
10. Попрактикуйте технику напряжения и расслабления. Наше тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга.
Стресс вводит тело в состояние возбуждения и напряжения, но сознательно мы не всегда это ощущаем. Поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.
По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. К данной технике можно подключить и дыхательные практики.
11. Выбрасывайте реакцию вовне. Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.
Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
Если стресс связан с сильными травмирующими ситуациями, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно человек не может пережить последствия сильного травматического события. В некоторых случаях возможно даже назначение медикаментозной поддержки для снижения чувства страха или напряженности.
Чтобы последствия, полученные в результате стресса, благополучно прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные со стрессовым событием. Именно для этого и необходим специалист.
5. Не принимайте бесконтрольно витамины
Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».
Уверяю вас, это намного проще и действеннее чем употребление алкоголя!
В своей работе я нередко сталкиваюсь с темой "запивания" стрессов людьми, абсолютно не похожими на склонных к алкоголю!
Когда я получила большую передозировку лучевой терапии, уважаемый мною, врач-радиолог, который, по-сути, сделал невозможное, полностью убрав неоперабельную опухоль размером 17 на 8 сантиметров, рекомендовал мне пить красное сухое вино хорошего качества.
- В нём твоя жизнь! - напутствовал меня доктор.
Разумеется, я стала следовать совету авторитетного для меня врача, а со временем поймала себя на том, что начала иногда запивать стресс и усталость!
Происходит это не часто. Однако мгновенно аннулирует все усилия по снижению веса!
А поскольку мне достаточно одного очень небольшого "зажёра", чтобы сбросить двухнедельный результат правильного питания! Ведь пара бокалов хорошего вина, не только расслабляет, но ещё и снимает запреты на хлеб, картошку и даже дисерты в виде мороженного или пирожного!
Сейчас я на свои выходные пятницу и субботу вернулась в город. Вчера я встречалась с подругой, чтобы отметить наши прошедшие дни рождения в очень приятном ресторанчике кавказской кухни под открытым небом у маленькой речки Дудергофки в нашем районе.
Вечер был тёплый, бабье лето балует нынче нас. Я заказала разрешенный мне шашлык и овощи на гриле. Однако под воздействием нескольких бакалов вкуснейшиго грузинского вина, "слетела с катушек" и накидалась свежим лавашем!
Признаки нервного стресса
Симптомы и признаки стресса могут быть различными:
- Ухудшение или потеря памяти после стресса
- Снижения внимания и потеря концентрации при стрессе
- Повышенная утомляемость
- Нарушение сна
- Чувство нервного напряжения после стресса
- Нарушение аппетита на фоне стресса
9. Делайте лимфодренажный массаж
Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.
16. Танцуйте
Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!
15. Меняйте обстановку
Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.
7. Пейте достаточное количество воды
По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.
17 способов избежать стресса
При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.
Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.
Беспричинная паника ночью: что делать?
- Почувствовав приближение панической атаки при засыпании, не вскакивайте с кровати, не бегите — мышечное напряжение усиливает вегетативные реакции и возбуждение.
- Успокойтесь, сделайте два коротких вдоха и один длинный выдох. 3-4 повторения восстанавливают сердечный ритм, снижают кровяное давление.
- Напрягите предплечья на обеих руках. Сжатыми в кулак кистями покрутите по часовой стрелке. Сделайте 3-4 подхода с максимальным напряжением предплечий. В завершении — расслабляющий выдох.
- Массаж пальцев, ушей, кистей поможет расслабиться.
- Переключите мысли, например, рассматривайте окружающие предметы, считайте их количество. Не забывайте при этом дышать. Если есть возможность, поговорите с кем-то из близких, погладьте животное, послушайте негромкую музыку, чтобы отвлечься.
Важно понимать, что паническая атака — не соматическое заболевание. Диагностикой и лечением психических нарушений занимается психотерапевт.
Врач психотерапевт высшей категории И. Г. Гернет поможет разобраться в причинах тревожности, проведет сеанс терапии, научит вас контролировать мысли, правильно дышать перед засыпанием. Прием ведется анонимно. Доктор выезжает на дом к пациенту. Вы навсегда избавитесь от ПА днем и во время сна.
Необходимые, и не очень, сведения
Название «агорафобия» образовалось от слияния греческих слов ἀγορά (агора), что значит «рынок», и φόβος (фобос) – «страх». Термин появился в 1871 г. Ранее такая патология рассматривалась специалистами как проявление генерализированной тревожности. Так было до 1980 года, когда на основании многолетних наблюдений был сделан вывод: эти расстройства вызываются разными причинами, отличаются развитием и реакцией на терапию.
Страх живет в нас со времени появления второго, он такой же древний, как само существование гомосапиенса. Основан он на биологии и физиологии, поэтому обосновать его очень просто. Человек, выходя из чащи леса на открытое пространство, боялся встретиться с чем-то неизведанным, что могло угрожать его жизни, и он не имел возможности спрятаться. А когда началась глобальная миграция, столкновения между племенами, то появился и страх толпы, в которой любой мог быть ранен или затоптан. Все это осталось в нашей генетической памяти.
Теперь понятно, что агорафобия – это два вида страха: паника в месте скопления людей и дискомфорт на открытой местности. Иногда её называют страхом жизни: страдающий ею человек чувствует себя спокойно только в своем доме, он как бы запирает сам себя – не может пойти на работу, купить продуктов, посетить музей или концерт. Он не в состоянии на подсознательном уровне находиться там, где всё «бурлит». Приступ паники у больного может случиться:
- на рынке или в магазине, полном людьми;
- на пустой улице;
- на остановке общественного транспорта и внутри него;
- на митинге, стадионе, параде;
- в зрительном зале;
- в помещении с открытыми дверями и окнами и т.д.
Даже в кресле парикмахера такого человека может охватить паника! И дело тут не в том, что в некоторых случаях нет открытого пространства и большой массы людей, а в доступности, неимении возможности незаметно сбежать и спрятаться.
Распространенность агорафобии сделало его популярным в творческой среде: существует, к примеру, довольно много музыкальных произведений на эту тему. Не остался в стороне и кинематограф: на ней основан сюжет таких фильмов, как российский «Закрытые пространства», канадский «Застывший от страха», бельгийский «Влюбленный Тома», итальянский «Лучшее предложение», американский «Имитатор» и др.
Среди знаменитых актеров были и есть агорафобы: рано ушедшая из жизни Мэрилин Монро, Маколей Калин, Дэрил Ханна, Ким Бессинджер, а также скандально известный режиссер Вуди Аллен. Всем им это заболевание приносило и приносит массу неприятностей и сложностей.
Как улучшить качество сна
Улучшить сон взрослого человека можно при помощи спорта. Спорт снимает стресс. Для этого можно включить в повседневный распорядок занятия физкультурой, посещение бассейна, занятия в спортивных секциях. Спорт помогает снять стресс и нервное напряжения вне зависимости от их причин. Заниматься упражнениями можно как в зале, так и на свежем воздухе. Если вы не профессиональный спортсмен, то начните с небольших тренировок. Потом можно будет перейти на более высокий уровень занятий. Расслабиться после стресса вам помогут расслабляющие ванны.
Во время стресса часто наблюдается нарушение приема пищи. Старайтесь придерживаться определенного графика приема сбалансированного питания. Можно принимать специальные успокоительные отвары из трав. Воздержитесь от употребления кофе и чая. Кофеин может усиливать тревогу на фоне стресса.
Важным элементом при снятии стресса и напряжения является способность расслабляться, для этого используются различные методики. После тяжелого рабочего дня или очередной стрессовой ситуации можно попробовать уединиться и заняться медитацией. Если уединиться не получается то можно воспользоваться различными дыхательными методиками.
Еще один способ снять стресс это переключение внимания от повседневных дел на отвлеченные занятия: уборка, прогулка, посещение тихих спокойных мест, заняться любимым делом.
В тяжелых ситуациях, при очень сильном стрессе, когда вышеперечисленные способы не приносят ожидаемого улучшения, возникает риск возникновения невроза или депрессивного расстройства. В данной ситуации следует обратиться к специалисту. Психиатр или психотерапевт даст необходимые указания. Возможно применение психотерапевтических методик ( когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия или гипноз) в сочетании с препаратами для лечения стресса. Обычно, при сильном стрессе используются следующие препараты: антидепрессанты и анксиолитики и снотворные средства.
Лекарственные препараты при стрессе подбираются и назначаются строго врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.
4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма
Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.
Симптомы ПА
Причины панических атак точно не известны. Медики отмечают, что в 15% случаев в основе нарушения лежит наследственность. Приступ могут спровоцировать психогенные, биологические, физиогенные факторы — от неприятностей на работе до злоупотребления алкоголем или кофе. Иными словами, это расстройство — реакция организма, психики на стресс или превышение наших возможностей.
О панической атаке можно говорить, если вы испытываете перед засыпанием четыре или более симптомов из перечисленных:
- учащенное сердцебиение;
- потливость;
- озноб, внутренняя дрожь, жар-холод;
- ощущение нехватки воздуха;
- дискомфорт в левой стороне груди;
- головокружение, предобморочное состояние;
- страх смерти или страх сойти с ума;
- онемение конечностей, судороги.
Ночные приступы происходят внезапно, часто с 12 часов ночи до 4 часов утра, достигают пика в течение 10 минут. Длительность паники — 15-30 минут, после чего человек испытывает слабость, разбитость или, наоборот, облегчение. Чем тяжелее он перенес первый приступ, тем сложнее ему бороться с этим дальше.
Симптомы
Фобия – это постоянный страх, он все время в мыслях, навязчив и непреодолим. Человек боится потерять контроль над собой и попасть в неприятное положение, совершив что-то недопустимое в обществе, заслужив его порицание. Все системы организма отвечают на это такими физическими проявлениями:
- вегетативная – кожа бледнеет, возникает озноб, сухо во рту, кружится голова;
- дыхательная – удушье или отдышка, не хватает воздуха;
- сердечно-сосудистая – повышается давление, сердце как бы замирает или буквально выпрыгивает из груди, пульс «скачет» или замедляется;
- желудочно-кишечная – дискомфортные ощущения в животе, тошнота и даже рвота, дефектация;
- кожно-мышечная – судороги, тремор, напряжение в мышцах и боли;
- сенсорная – нарушение зрения;
- мочевыделительная – позывы на мочеиспускание.
А еще подкашиваются ноги, звенит в ушах, голова наполнена тревожными мыслями, пропадает аппетит и т.п.
Что касается психического состояния, то у человека нарушается восприятие собственного тела (деперсонализация), все происходящее ему кажется нереальным (дереализация), он становится агрессивным, боится сойти с ума (лиссофобия), умереть.
Агорафобия: симптомы, причины появления, лечение
Бессознательный страх оказаться в общественном месте, не имея возможности покинуть его, или попасть в ситуацию, при которой может развиться паника или тревога, называется агорафобия. Что это? Ответ такой: тяжелое психическое заболевание невротического спектра, относящееся к тревожно-фобическим расстройствам, так называемая боязнь открытых пространств. Если говорить проще, наравне с другими фобиями, эта – тоже вид невроза.
17. Проведите чек-ап
3. Не курите
Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.
8. Попробуйте флоатинг
Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.
Избавляемся от панических атак перед сном
Приступы беспричинной тревожности в основном возникают во время бодрствования, но могут проявляться перед сном или во время сна. Столкнувшись с неприятным и пугающим ощущением один раз, человек со страхом ожидает повторения. На фоне этого у него развивается бессонница, постоянная усталость, фобии и расстройства.
14. Общайтесь
Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!
Читайте также: