Как поехать коньком на лыжах
Техника хождения на лыжах елочкой долгое время считалась эффективной лишь для преодоления подъемов. На серьезных соревнованиях стиль первый раз применил в конце прошлого века американец Билл Кох, что вызывало настоящую революцию в популярном виде зимнего спорта. Спортсмены, использовавшие коньковый ход на лыжах, получали значительное преимущество в скорости перед соперниками, бегущими классическим способом. С тех пор состязания стали проводиться в двух категориях, а биатлонисты и двоеборцы полностью перешли на новый стиль. Прогрессивная техника катания, дающая возможность скользить по плотному снежному насту с ветерком без видимых усилий, быстро стала популярной и среди лыжников-любителей.
Учимся ездить на лыжах коньковым ходом
Многие начинающие лыжники, которые уже освоили классический ход, интересуются, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом. Конечно, помощь тренера увеличивает шансы на получение хорошего результата, но научиться всему можно и самостоятельно.
Как ускорить обучение?
Начнем с основных принципов этого стиля, которые и выделяют его среди других. Отталкиваться от земли необходимо ребром лыжи, а вес во время движения должен переходить с правой на левую ногу. Чтобы набирать скорость, следует помогать себе палками, отталкиваясь ими от земли.
Разбираясь в том, как научиться кататься на лыжах коньком, стоит сказать о том, что «Елочка» на спуске должна быть уже, а на подъеме, наоборот, шире. Выполняя ногой во время езды отталкивания, ее нужно полностью выпрямить. Еще один важный момент – тело должно быть слегка смещено вперед.
Разбираясь в том, как научиться кататься на беговых лыжах коньком, перейдем к технике. Начните движение с толчка одной ногой в сторону, переведя на нее вес тела. Помните, что лыжа должна быть установлена на ребро. Сразу после этого лыжу необходимо немного приподнять, одновременно перемещая вес на другую сторону, а затем, делайте толчок другой ногой и т.д.
Выясняя, как научиться на лыжах кататься коньковым ходом, необходимо уделить внимание информации касающейся правильного вхождения в повороты. Чтобы не упасть и правильно вписаться в поворот, нужно несколько раз оттолкнуться лыжей, которая расположена с внешней стороны поворота. Чтобы удерживать равновесие, рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
[Источник: http://womanadvice.ru/]Специалисты, рекомендуют обращать внимание на наиболее распространенные ошибки. Важно не ставить лыжи слишком широко и сразу на кант. Не стоит поднимать ногу после толчка слишком высоко. Сильно не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад, поскольку потеряете равновесие.
Учимся ездить на лыжах коньковым ходом: 8 простых советов
Он пишет, что у него есть дочка Кристина (ей восемь), и вместе с дочкой они любят кататься в выходные. Только папа ввиду своей многолетней практики катания стал уже практически мастером, а вот дочь катается пока менее уверенно и быстро.
Само собой, папа хотел бы обучить ее более комфортной и быстрой езде и считает, что девочка уже достаточно взрослая для серьезных тренировок.
Для Олега, его дочки Кристины и тех, кто хочет обучиться коньковому ходу, я написала эту статью. Читайте, изучайте, и если вам она понравится, ставьте лайки и делайте репосты, чтобы поделиться со своими друзьями и знакомыми. Успехов!
Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки
Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:
Что нужно для освоения техники конькового хода?
- Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
- Общая выносливость.
- Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.
Основные ошибки в технике конькового хода:
Техника и виды коньковых ходов: видео
Моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
- Нога ставится точно под центр тяжести.
- Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
- Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.
Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.
- Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
- В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
- Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.
Подъемный вариант конькового хода
Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.
Коньковый ход для крутых подъемов
Где и как обучаться коньковой ходьбе?
Освоить беговую технику можно под руководством инструктора в лыжном центре либо самостоятельно, неустанно практикуясь на лыжне. При должном усердии навыки усвоятся довольно быстро. Оттачивая базовые элементы катания, следует избегать следующих ошибок конькового хода, присущих начинающим:
- Излишне широкого разведения лыж относительно друг друга.
- Чрезмерного наклона либо откидывания назад.
- Движения с выпрямленной спиной, только на полусогнутых или прямых ногах.
- Постановки лыжи на кант для отталкивания без короткой предварительной фазы скольжения.
- Чрезмерно высокого поднятия ноги после выполнения толчка.
Во время занятий нужно сохранять сосредоточенность, концентрировать внимание на каждом техническом приеме, стараться полностью переносить вес тела с опорной на толчковую ногу. Крайне важно сохранять размеренность движений ритмичность хода .
Тренируясь, следует время от времени чередовать стили ходьбы. В каждом из них максимально задействованы разные группы мышц, нуждающихся в кратковременном отдыхе для восстановления. Для занятий лучше выбирать участок трассы с небольшим равномерным уклоном.
Инструктор, используя отработанные методики, поставит технику хождения значительно быстрее. Нескольких уроков с мастером лыжни хватит для освоения базовых элементов.
Вступление
Если вы, наслаждаясь просмотром лыжных гонок коньковым ходом, мечтаете этому научиться – эта статья написана для вас. Ребенка, желающего научиться ездить на лыжах, можно отдать в лыжную секцию – но секций для взрослых практически нет! А если очень хочется? Тогда нужна коньковая трасса, лыжное снаряжение и, главное, желание! Желание научиться ездить коньковым ходом.
Ребенка, желающего научиться ездить на лыжах, можно отдать в лыжную секцию – но секций для взрослых практически нет! А если очень хочется? Тогда нужна коньковая трасса (убедитесь, что такая имеется поблизости; ее прокладывают специальными машинами), лыжное снаряжение и, главное, желание! Желание научиться ездить коньковым ходом.
Совсем чуть-чуть истории. Классический стиль катания в современном варианте (с двумя палками по лыжне) появился примерно в 1850 году, и столетие этот стиль был единственным. В 1960-х, когда появились машины для прокладывания лыжни, лыжники на тренировках стали экспериментировать с попеременным отталкиванием правой и левой ногой – и обнаружили, что так получается быстрее! А уже с 1988 года коньковый ход стал частью Олимпийских игр.
Начало
Итак, коньковая трасса найдена! Теперь необходимо обзавестись снаряжением – это лыжи, палки, лыжные ботинки и крепления. Если Вы уверены, что будете кататься, и нет проблем с финансами – все это лучше купить сразу. Или можно на время взять в прокате/у знакомых, а купить позднее, когда Вы будете уверены, что коньковый ход – это для Вас!
Коньковая лыжа. Основные ее визуальные особенности – это закругленный носок и наличие канта на боковых поверхностях лыжи. Если лыжи не новые – проверьте, нет ли на кантах зазубрин или неровностей. Также имеет смысл проверить и подобрать нужную жесткость лыж.
Коньковые лыжи более «жесткие» по сравнению с классическими. Есть достаточно простой способ подбора лыж по жесткости: лыжи кладутся на твердую поверхность, будущий лыжник встает на них (если лыжи не новые и с креплениями – еще проще: не нужно искать центр тяжести). Далее вес тела переносится на одну ногу, и лыжник привстает на носок, имитируя отталкивание.
В этом положении лыжа для «классики» должна быть полностью продавлена, а вот коньковая лыжа и в этом положении должна сохранять зазор длиной 30-40 см. Если зазор больше, нужны более мягкие лыжи, если меньше – более жесткие. Хотя для первых занятий идеальный подбор по жесткости и не столь важен, но и совсем неподходящие лыжи брать не следует.
К палкам (кроме подходящей длины) особых требований нет, но лучше, чтобы они имели надежное крепление с регулировкой на запястье (как на фото). Такие палки нельзя выронить во время катания. А учитывая, что новичку палки обычно нужны не только для толчка, но и для поддержания равновесия, надежное крепление палки на запястье может предотвратить падение.
Первые шаги
Коньковые лыжи – это лыжи с пластиковой поверхностью катания. Если вы никогда не катались на таких лыжах, учтите, что они скользкие (!), причем скольжение возможно как вперед, так и назад!
Мы у лыжной трассы, надеваем лыжи. Выбираем для этого (насколько возможно) поверхность без уклонов. Первую лыжу надеть легко, поскольку у нас есть точка опоры – вторая нога надежно стоит на снегу. А при попытке надеть вторую лыжу может возникнуть проблема в виде «куда-то» поехавшей первой лыжи. Поэтому пока нет навыка, перед надеванием второй лыжи «фиксируемся» воткнутой в снег лыжной палкой. Одной рукой держим палку, второй пристегиваем крепление лыжи.
Ну что, поехали? Для первых занятий лучше всего подойдет участок коньковой трассы с небольшим уклоном (именно с небольшим, не горка!). Это позволит поддерживать скорость движения даже тогда, когда толчок еще не отработан.
Различают такие варианты конькового хода:
Последние два слишком сложны для начинающих, и о них мы говорить не будем.
А первые три вполне подойдут новичкам для отработки техники.
Полуконьковый ход. Одна лыжа скользит по лыжне, а второй (толчковой) лыжник отталкивается под углом с одновременным отталкиванием руками. Это самый простой и экономичный ход, и равновесие тут сохранить проще всего – но нужна и коньковая трасса, и проложенная лыжня на ней. Если такая трасса есть, можно начинать кататься! На ноги при таком способе катания нагрузка приходится неравномерная, поэтому периодически меняйте толчковую ногу (правая на лыжне, левая толчковая, и наоборот).
Если с первым вариантом «не сложилось» по причине отсутствия трассы с лыжней (или вы его уже освоили), переходим к одновременному двухшажному ходу (так называемый ход «под одну ногу», когда лыжник делает два скольжения и одно отталкивание). Например, мы катаемся «под правую ногу». Выносим правую ногу вперед под углом, тело «идет» в том же направлении (центр тяжести не должен быть между лыжами!). Отталкиваемся палками, делая прокат на внутреннем канте правой ноги.
Иногда (особенно у тех, кто привык кататься «классикой») при обучении двухшажному ходу встречается неприятная ошибка – палки ставятся на снег слишком близко друг к другу, и одна из палок оказывается между лыжами. Т.е. если вы едете «под правую ногу» – наклонились вправо, поставили палки для толчка, но при этом левая палка может оказаться не за левой лыжей, а между лыжами. К сожалению, при этом вам вряд ли удастся избежать падения.
Коньковый ход без отталкивания (без палок) возможен как с махами руками, так и без них. Этот способ больше всего похож на движения конькобежца и, наверное, лучше всего тренирует как толчок и согласованную работу ног, так и чувство равновесия. Обучение желательно начинать именно с этого вида конькового хода.
[Источник: http://mirsovetov.ru/]Отталкиваться нужно пяткой, а не носком, причем вбок, а не назад, и стараться прокатиться на лыже как можно дальше. Если палки у вас с собой, их держат горизонтально остриями назад! При катании с махами палки держат в руках, а без махов – часто зажимают подмышками.
"Коньковый ход - это просто!" Мастер-класс от Андрея Меликова
Стиль конькового хода, который я хочу предложить, был разработан моим отцом и тренером в одном лице более десяти лет назад. Может, кто то и встречал описание и исполнение его другими людьми в более ранние сроки, но нам это было тогда неизвестно. Изначально он был задуман для исключения у меня, девятилетнего ребёнка, травм колена при боковом отталкивании ногой. И уже во вторую очередь его экономичность и рациональность движений. Впоследствии именно рациональность движений и стала основным отличием её от других техник конькового хода. Также были разработаны специальные упражнения для скорейшего её освоении.
Первое подробное описание и видео своей техники конькового хода я предоставил в блоге в 2010 г. Тогда форумчане сайта к ней отнеслись с недоверием. В течение последних лет я всё чаще замечаю похожую технику. Некоторых обучил я или мой тренер, кто-то изучал её по моим видео, выставленным на моём канале на ютубе и уже учит других. Есть, наверное, и те, кто пришёл к ней своим путём. В любом случае понемногу она становится популярной. Иногда я встречаю нормальное техническое исполнение этой техники, но бывает и плохое. Здесь тонкости имеют значение. В этой статье я попробую коротко затронуть основные моменты для её изучения, так сказать, от первого лица. А у вас будет возможность сравнить копии и оригинал. Если будет интерес у читателей, можно провести практическую часть на лыжероллерах или лыжах.
На мой взгляд, коньковый ход очень прост в понимании. Несмотря на то, что я так ездил всегда, сколько себя помню, научиться с нуля этой технике очень просто. Поверьте, это много раз проверено. Но и потерять её, тоже легко. Выполнение рисунка техники не терпит небрежности. В детстве меня заставляли снимать лыжи и идти пешком, но не позволяли шагу ступить "раскорякой". В дальнейшем из этих частей, как из пазла, будет собрана общая картина.
Теперь к самой технике.
Существует всего два основных принципа выполнения техники:
1. Центр масс (ц.м.) в поперечной проекции всегда над стопой опорной ноги при прокате, и смещается в позицию над маховой нагой, при отталкивании.
2. Вектора приложения сил всегда направлены строго в направлении движения лыжи маховой ноги.
И два основных упражнения, которые необходимо освоить (именно от них зависит скорость обучения):
1. Специальная имитация.
2. Уверенный прокат на одной ноге.
Суть конькового хода определяется возможностью одноопорного скольжения. В хорошей технике лыжник вовлекает в участие не только мышечную силу, но и собственный вес и инерцию. Процент участия в движении не мышечных сил, а инерции и веса спортсмена, определяет качество техники. В прокате, в одноопорном скольжении, ц.м. находится строго над стопой опорной ноги. Далее ц.м. подаётся вперёд относительно пятки ботинка опорной ноги, и в момент отталкивания или немного раньше, выпрямленный корпус поворачивается в сторону предполагаемого движения лыжи. Особенно надо обратить внимание, на то, что таз, плечи, кисти рук всегда находятся в одной плоскости и своею осью симметрии - перпендикулярны скольжению лыжи. Направление лыжи определяется перпендикуляром к тазу. По отношению к корпусу, спортсмен направляет всё своё усилие вперёд в сторону скольжения лыжи. Вектора приложения сил, как мышц ног, рук и корпуса, а также инерция падающего тела, направлены строго в сторону движения лыжи и их силы складывается. Нет паразитного отталкивания вбок, нет потери равновесия, мешающего спортсмену подавать корпус вперёд в направлении движения лыжи. В этой технике нет необходимости компенсировать боковой толчок постановкой лыжи на внешний кант. Толчка в бок просто нет вообще. Лыжа ставится на всю плоскость. Закантовка лыжи производится, в большей степени, за счёт поворота в тазобедренном суставе, а не в коленном, ноги не "иксуют", колено не "ломается», мощность и эффективность выше. При одном и том же угле разворота лыж, эффективный угол отталкивания, при развороте таза, в два раза больше, чем таз в сторону трассы. Это позволяет более эффективно произвести отталкивание ногой, или уменьшить угол разворота лыж без потери мощности. Спортсмен имеет возможность максимально использовать инерцию тела без потери равновесия. Мощность отталкивания увеличивается, также за счёт поздней постановки маховой ноги. Маховая нога максимально долго задерживается возле опорной. Весь цикл отталкивания происходит в одноопорном положении, сгруппированный корпус заваливается в нижней точке - голеностопе. Это позволит максимально большую часть веса падающего спортсмена передать на подставленные палки. Встреча палок с опорой принимается самыми мощными мышцами сгруппированного корпуса. Отталкивания палками начинается прессом при закреплённых руках. Грудные мышцы, мышцы спины и рук, должны обеспечивать жесткость системы и не позволять амортизировать передачу усилия проваливанием между палками и прогибом в пояснице. Палки в этот момент заряжаются давлением веса спортсмена и работой пресса. Конечная фаза отталкивания палками сопровождает высвобождением энергии (подобно шесту прыгуна), и доталкиванием за счёт выпрямления рук. В самой лёгкой стадии цикла, в работу вступает самая слабая мышца из участников отталкивания - трицепс. Практически спортсмен постоянно падает, помогая весом загружать палки и толкаться ногой. Здесь особое внимание надо уделить длине палок. Её длинна для взрослого спортсмена - это рост минус 20 см, от заявленного производителем. Более длинные палки не позволят эффективно положить вес спортсмена на них.
Выше перечисленные правила применяются на всех видах конькового хода: равнинный двушажный, одновременный одношажный и даже в подъёмном двушажным с прокатом и прыжком. Единственное, это при очень крутом подъёме, не рационально сажать ц.м. на опорную ногу, но всё остальное выполняется.
За счёт простоты в понимании, лёгкости удержания равновесия, обучится этой технике достаточно просто и не занимает много времени.
Все это и многое другое вы узнаете на моем мастер классе который состоится 12.10.2014 в 11 часов
м. Воробьевы горы, внизу подъёма с Андреевской набережной около метромоста.
Как научиться быстро бегать на лыжах
Лыжные гонки – это один из наиболее тяжелых циклических видов спорта. Для того, чтобы научиться быстро бегать на лыжах, нужно не только хорошо тренировать правильную технику езды, но и развивать физическую силу и выносливость.
Вот несколько советов тем начинающим спортсменам, которые хотят научиться быстро бегать на лыжах.
Совет 1. Надо учиться держать равновесие. Как только ты станешь на лыжную трассу, пристегни ботинки к креплениям и попытайся встать в полный рост, при этом опираясь на одну лишь палку.
Совет 2. Надо изучить на практике все нюансы, а также особенности хода на лыжах. Сначала учимся езде классическим ходом, который предусматривает движение на выделенной лыжне. Такие упражнения увеличивают скорость на ровной местности.
Совет 3. Во время движения держи спину слегка согнутой. Съезжая с горы, наклони спину еще сильнее, ноги немного согни в коленях. Такое положение лыжника придает езде на лыжах максимальное ускорение. При езде с горы достаточно просто отталкиваться руками, а ногами можно не передвигать. Такие тренировки способствуют укреплению мышц рук, плеч и спины, которые играют очень важную роль во время быстрого бега на лыжах.
Совет 4. Учись ехать на лыжах коньковым ходом. Этот способ в техническом плане намного сложней классического. Все же одолеть его можно. В коньковом способе лыжной езды будут работать все части тела: туловище, руки и ноги.
Нужно сделать движение левой ногой немного в сторону, при этом оттолкнувшись левой палкой. Потом необходимо перенести вес на правую ногу и сделать такое же движение правой палкой.
Совет 5. Для того, чтобы научиться быстро бегать на лыжах, нужно уделять много сил кроссовой и общефизической подготовке. Для этого нужно тренироваться через день. Кроме езды на лыжах, тренируйся и в спортзале для укрепления спины, ног, пресса, рук и плеч.
[Источник: http://sport.bigmir.net/]
Немного про самостоятельное обучение
Перенесите вес тела на одну ногу. Другой ногой оттолкнитесь от снега, подайте корпус слегка вперед. В это же время оттолкнитесь палками, затем быстро поднимите их и прижмите основаниями к локтям. Правильный толчок делается стопой. Ваша нога будто сквозь лыжу врезается в снег и отталкивается от него.
Основные способы передвижения при коньковой ходьбе
Стиль получил распространение и популярность благодаря подкупающей универсальности. Используя скользящую елочку, легко значительно увеличить скорость прохождения равнинных участков, крутых подъемов, завершить дистанцию эффектным финишным спуртом. Амплитуда, пластика лыжника напоминает движения, которые совершает конькобежец. Именно этому сходству ход обязан названием.
Особенностью стиля является отсутствие фазы остановки лыж, характерной для классики. Перенося массу тела на опорную ногу, кантом второй лыжи спортсмен одновременно совершает толчок, обеспечивающий поступательное движение в нужном направлении. Затем движение зеркально повторяется, завершая цикл. Отталкивание палками выполняется с различной амплитудой. Прежде чем решить, какой из коньковых ходов, которые называют скользящей елочкой, наиболее подходит, необходимо больше узнать о видах катания на лыжах, объединенных термином.
Полуконьковый ход
Гибридный способ катания, сочетающий элементы классики и конька. Применяется на пологих участках дистанции, по которым проложена лыжня. Одна лыжа скользит по желобу, а кантом второй спортсмен отталкивается от ровной части трассы, сохраняя необходимую ритмичность движений. Дополнительное ускорение придается палками. Смена опорной ноги выполняется после каждых восьми циклов.
Научиться двигаться методом одноопорного скольжения сравнительно легко. Приобретенные навыки помогут овладеть более сложными разновидностями хода. Практика поможет понять базовые принципы КЛХ, обрести сноровку.
Ход коньком
Способ катания на лыжах в конькобежном стиле без использования палок. Попеременно отталкиваясь ногами, лыжник движется по трассе, давая отдохнуть мышцам плечевого пояса. Цикл состоит из двух шагов, которые могут сопровождаться взмахами рук.
Этот ход часто применяется для разгона на равнинных участках и пологих спусках, при условии достаточной плотности снега. Амплитуда движений невысока. Скорость поддерживается за счет хорошего скольжения, обеспечивающего качественный прокат. Спортсмены используют стиль для восстановления во время продолжительных гонок. Низкая стойка снижает парусность, поэтому сил тратится меньше.
Практика свободного хода необходима лыжникам, только начинающим осваивать КЛХ. Во время занятий они научатся правильно отталкиваться ногами, отработают технику скольжения, посадку.
Ход коньком в два шага
Особенностью двухшажного вида лыжного бега считается попеременная смена функций ноги внутри одного цикла. В разных фазах она становится опорной, толчковой или занимает переходное положение. Величина развода угла лыж колеблется в диапазоне 15-45 градусов. В пределах цикла лыжник совершает шаги разной длины. Первое движение считается подготовительным. Ключевое значение придается второму шагу, сопровождаемому резким и мощным отталкиванием палками.
Эффективность техники, наиболее популярной среди профессиональных спортсменов, наглядно проявляется при подъемах на склоны малой, средней крутизны. Применять весьма энергозатратный стиль следует при наличии хороших физических кондиций, поскольку организм испытывает значительные нагрузки, вызванные постоянными поперечными колебаниями туловища.
Ход коньком в одновременный шаг
Самый быстрый способ перемещения по лыжне коньковым шагом. Освоивший данную технику спортсмен без проблем обгонит даже на короткой дистанции мастера четырехшажного хода, распространенного в классике. Для эффективного использования стиля требуется хорошая координация, высокая физическая готовность, выносливость.
Цикл составляют два скользящих шага. Одной лыжей выполняется мощное отталкивание. Вторая лыжа в этом момент находится в фазе одноопорного скольжения. Под каждый шаг совершается сильный толчок палками. Во время смены толчковой ноги спортсмен несколько мгновений катится на двух лыжах. Рывок в финишный створ одношажным ходом неизменно вызывает восторг зрителей, расположившихся на трибунах.
Попеременный коньковый ход
Данный вид хода чаще всего выбирают для преодоления крутых подъемов либо протяженных уклонов, покрытых мягким снегом. Считается наименее скоростным в КЛХ, требует больших затрат энергии.
Спортсмен совершает два скользящих шага, составляющих цикл. Отталкивание палками может совпадать по времени с началом толчка ноги либо нет. Дистанционная скорость поддерживается за счет слаженной работы рук и ног, повышения частоты шагов, которые, при этом, становятся короче. Второй вариант часто используют лыжники, оставившие слишком много сил на дистанции.
Как входить в повороты?
Прохождение поворотов входит в число важнейших этапов базовой подготовки лыжника. Освоению элементов техники уделяется особое внимание. С ее помощью можно не только изменить направление движения, сохранив темп, но еще и увеличить скорость прохождения дистанции. Применяется на равнинных участках трассы и спусках любой крутизны.
Поворот выполняется переступанием с сильным отталкиванием ребром лыжи со стороны наружного радиуса. Дополнительное ускорение придается активной работой плечевого пояса. Тело слегка наклоняется в сторону поворота, вес резко переносится на лыжу, скользящую по внутреннему радиусу. Сильный толчок палками выполняется каждый цикл. Мощная работа лыжника в этот момент весьма впечатляет.
Практика конькового хода требует обладания умениями, наличия навыков, приемлемых физических кондиций, специфичного инвентаря. Освоение техники катания принесет огромное удовольствие любителям лыжных прогулок, зимнего туризма, адептам здорового образа жизни.
Техника конькового хода: упражнения, видео, основные ошибки
В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.
Упражнения для освоения техники конькового хода
В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.
Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами
Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног
Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков
Обучающее видео с канала XC Ski Academy.
- 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
- 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
- 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
- 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.
Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.
Коньковый ход без палок
Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.
Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода
Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.
Упражнения для начинающих
Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.
О развороте корпуса в коньковом ходе
Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.
Коньковый ход на жесткой трассе
Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.
Несколько советов начинающим
Коньковый ход – одна из современных техник движения на лыжах. Благодаря высокой скорости, являющейся преимуществом этого стиля, имеет широкую популярность среди лыжников-любителей и профессионалов. Но для освоения конькового хода придется приложить много сил и времени.
Идеальная длина лыжных палок – немного выше уровня плеча лыжника. Обратите внимание на лыжные ботинки и крепления – они обязательно должны быть предназначены для езды коньковым ходом. Начинать занятия лучше всего на хорошей укатанной дороге в лесу или парке.
Двигаться коньковым ходом можно и по сугробам, но для новичков это будет слишком тяжелым занятием. По возможности выберите день с хорошей погодой – температура воздуха должна быть около 5-10 градусов ниже нуля. Займите исходное положение: встаньте на лыжах прямо, задние концы лыж соедините, а передние разведите в стороны под углом около 60 градусов.
Движение производите с помощью поочередных толчков лыжами. Толчок выполняется следующим образом: перенесите вес тела на одну ногу, а другой, толчковой, энергично и технично оттолкнитесь от снега. Правильный толчок всегда выполняется полной стопой. Корпус при этом слегка подайте вперед.
Как только скорость начнет теряться, выполните еще один толчок другой лыжей. И так на протяжении всей езды. На первых занятиях попробуйте выполнять толчки максимально медленно. Это поможет разобраться и прочувствовать работу различных мышц и частей тела, а также скоординировать их.
[Источник: http://aningrudint.ru/]По мере роста тренированности старайтесь увеличивать темп до максимально возможного. Таким образом вы сможете развить такую скорость, на которую и не рассчитывали.
Подводящие упражнения для коньковых ходов
Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.
Ход конем: как научиться кататься коньковым стилем
В массовом сознании коньковый ход считается уделом профессиональных лыжников или, по крайней мере, продвинутых любителей. Но вопреки сложившимся стереотипам, он не только доступен новичкам, но еще и проще классического хода по технике.
Основной принцип конькового стиля заложен уже в самом названии. Он частично имитирует катание на коньках – нужно ставить ногу и катиться на всей плоскости лыжи, переходя на внутренний кант только в момент отталкивания. У вас должно быть ощущение быстрой ходьбы.
«Человеку, который катается на коньках, проще освоить коньковый ход. Конечно, если он правильно катается, не семенит на кантах, а ставит лыжи плоско и скользит. – говорит Татьяна Минина, блогер, спортсмен-любитель, постоянный участник, призер и победитель любительских соревнований и марафонов по лыжным гонкам и триатлону.
В чем же преимущества конькового стиля?
Это модно. А значит, нет недостатка в обучающих материалах и группах, в которых любой может пройти обучение.
Относительная простота техники. «В спорте конек считается менее требовательным к координации работы рук и ног, не требует работы стопой, здесь меньше разных типов хода», — объясняет Татьяна Минина.
Польза для фигуры. Коньковый ход помогает убрать «галифе», избавиться от дряблости бедер и скорректировать фигуру типа «груша».
Скорость. Конечно, при правильной технике можно развить ее и при классическом ходе, но неопытному любителю ощущение полета дает именно коньковый стиль».
Нет необходимости использовать мази держания. «На классике надо мазать против проскальзывания под колодкой, и это целая история. Потому что то тепло, то холодно, то наледь. – рассказывает Татьяна Минина. — На тренировках спортсмены минут 40 только смазку подбирают».
Как выбрать правильный инвентарь?
Многие придерживаются принципа, что для первого раза не обязательно покупать специальные лыжи для конькового стиля, а можно попробовать на том, что есть. «Надо понимать, что хорошего проката не получится, будет крутить-вертеть, и ощущения получаться смазанными», — предостерегает Татьяна Минина. Она советует обзавестись специализированным инвентарем, причем это касается не только лыж, но и ботинок и палок. «Для обучения коньковому ходу важны правильные, высокие ботинки», — объясняет она. – собственно коньковые или комби, чтобы держали голеностоп. Палки для конькового хода идут длиннее, чем для классики».
Где лучше кататься?
От выбора трассы зависит не только скорость прогресса в обучении, но и получаемые вами положительные эмоции. «Начинает осваивать коньковый ход лучше либо на специально подготовленной трассе (такие бывают при детских спортивных школах), либо на ровном, широком без глубокого снега участке, – советует Татьяна Минина. — В принципе, в некоторых случаях подойдет и дорожка в парке».
Важно, чтобы снег не был леденистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи. «Идеальная трасса для конька – с асфальтовой подложкой, – объясняет Татьяна Минина. – Для комфортного проката ширина дорожки должна быть не менее трех метров, а по правилам – не менее шести метров».
С чего начать обучение?
Конечно, с теории. «Перед выходом на трассу рекомендуется почитать описание техники, потом посмотреть видео – подойдет и биатлон по телевизору. Обращайте внимание на то, как спортсмены едут, вспоминайте то, что вы читали. А потом уже можно попробовать сделать это телом, – рассказывает Татьяна Минина. — Хочу сказать, что это сложнее всего, головой понимаешь все, что тренер объяснил, но когда сам встаешь, руки-ноги как будто чужие. Не надо смущаться – так бывает у всех».
Хороший прием – проговаривать про себя все движения, как переносить ноги, куда направлять руки с палками. Со временем тело само «поймает» правильное движение.
Что делать с руками?
Для простоты освоения традиционно принято начинать обучение без палок, потому как новичку не очень понятно, как ими работать. Если вам без них некомфортно, можно взять палки не за рукоятку, а посередине – для балансировки. Толкаясь ногами, просто вытягивайте руки в такт. Полностью распрямляться они должны только в крайней точке движения — сзади.
«Есть два варианта толчка палками. Либо толкайтесь ногой, которой вам удобнее, одновременно с этим отталкиваясь палками, а потом совершайте толчок другой ногой – уже без палок. Этот вариант хорошо подходит для короткого проката на подъеме, или слабой техники, соскальзывающих с курса лыж, на рыхлой или, наоборот, на леденистой трассе, когда нам не хватает длины проката на первой ноге, чтобы успеть перенести палки для толчка вместе со второй, – объясняет Татьяна Минина. — А когда лыжи хорошо катятся, уклон идет вниз, тогда толкаются под каждую ногу. Тут и с одной ногой толкаются обеими палками, и с другой».
Важный момент – палки нужно всегда держать параллельно друг другу. Не стоит ставить их домиком или сильно вперед. «Наконечник палки, который втыкается в снег, всегда должен быть чуть сзади или строго под рукой, но не впереди руки. Самая частая ошибка новичков – попытка выбросить наконечник вперед, разворачивая или выгибая кисть, – говорит Татьяна Минина. – Кажется, что так толчок будет сильнее. На самом деле, если палка вышла вперед руки и кисти, то оттолкнуться вообще не получится из-за отсутствия упора.
Сколько по времени кататься новичкам?
Старайтесь не халтурить. «Если вы будете кататься меньше 40 минут, то совсем ничего не почувствуете. – делится опытом Татьяна Минина. — Но никто не запрещает отдыхать. Если холодно, то перейдите на классику и спокойно пройдитесь, давая телу переварить, осмыслить движения». Не стоит на первых тренировках кататься там, где много подъемов. Предпочтительно начинать на участках, идущих чуть вниз. «Ваша цель — заниматься техникой, а не физическими кондициями, – объясняет Татьяна. — Техника и работа на выносливость обычно не совмещаются в одной тренировке, особенно поначалу».
Еще одна проблема новичков – быстрая усталость из-за неправильной техники, когда катающийся старается слишком часто перебирать ногами. «Лыжи – это не велосипед, в них не надо частить. Вы должны оттолкнуться, выйти на ногу, прокатиться.
Потом заново все делать. Не торопитесь – ищите свой темп, при котором вы продвигаетесь вперед, но при этом не убивайте себя, свою выносливость частотой. – говорит Татьяна Минина. — Потому что слишком частые движения дают большую нагрузку на сердце, соответственно, выше пульс и отсюда наша усталость».
Не загоняйте себя, но и не халтурьте. Постоянная практика – ваш путь к правильному коньковому ходу. Попробуйте и оцените сами!
Как выбрать лыжи для коньковой ходьбы
Готовясь приступить к занятиям необходимо позаботиться о соответствующей экипировке. Если с комбинезоном, шапочкой, перчатками все понятно, то о главных аксессуарах следует поговорить подробнее. Лыжи для конькового хода отличаются от привычной классики. Они короче, чтобы было удобнее выполнять маховые движения, прочнее, пружинят в процессе катания.
Профессиональные гоночные лыжи являются высокотехнологичным продуктом. Многослойная структура придает им повышенную упругость, способствующую гашению вибрации. Полимерное покрытие ходовой части с включения графита, фтороуглерода, обеспечивает великолепное скольжение, позволяющее достигать на трассе скорости до 50 км/ч. Изделия с коробом, содержащим почти невесомый сотовый наполнитель, удивительно легки. Стоят такие лыжи, выпускаемые Fischer, Madshus, Karhu, STC, весьма дорого.
Лыжники-любители и поклонники зимнего горного туризма отдают предпочтение бюджетным репликам пластиковых либо композитных деревянно-полимерных лыж. Обучаться коньковому ходу на еловой советской классике тоже можно. Однако, отточить технику в такой экипировке будет очень трудно. Для начала лучше взять лыжи, адаптированные к «коньку», напрокат.
Специфика бега коньком нашла отражение в конструкции лыжных ботинок. Они высоки, оснащены манжетой, гарантирующей надежную фиксацию ноги, надлежащую жесткость крепления, компенсирующую нагрузки при КЛХ.
Обратите внимание! Чтобы эффективно выполнять толчки руками палки должны доходить до уровня плеч. Убедитесь в том, что они прочны и упруги. Техника толчков руками является очень важным элементом хода.
Читайте также: